Terapeutisk trening for gravide for hver trimester

Mat

Bildet som rører tankene - en bar og gravid. Trimester er ikke viktig. Denne belastningen passer litt. Hver kvinne er individuell, og hver kropp reagerer annerledes på graviditet.

Kan gravide engasjere seg i fysisk trening?

Øvelser har en positiv effekt på utviklingen av barnet, som det fremgår av forskning. De reduserer risikoen for hypoksi, forbedrer fosterets hjerteslag, reduserer risikoen for stress og til og med tendensen til fedme. Så hvorfor ikke bruke ni måneders liv til en sunn livsstil?

Forventende mor opplever fordeler ved hver tur:

  1. fødes raskere og uten komplikasjoner, er kroppen lett gjenopprettet;
  2. mindre sannsynlig å lide av kvalme og morgen sykdom;
  3. har en sterk muskuløs korsett og føler seg trygg på beina uten risiko for osteoporose (beinfrakturer) og forvridning av leddene;
  4. opprettholder god holdning og opplever ikke ryggsmerter;
  5. har forberedt bekkenbunnsmusklene, noe som er viktig for raske leveranser;
  6. mindre sannsynlig å lide av åreknuter, ødem og høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes, kortpustethet;
  7. sovner raskere, føles mer kraft og styrke.

Og det som er spesielt viktig for mange mennesker - de returnerer raskt sin slanke form etter fødselen!

Fysisk utdanningsprogram for gravide i 1. trimester

"Jeg vil bli forlovet!" - Hvis en kvinne som aldri knepte, plutselig bestemte seg for å trenge inn i fitness etter unnfangelse, er dette lovverdig, men også farlig. Ligamentapparatet slapper av under virkningen av hormon relaxin. Kroppen til en gravid kvinne i første trimester er "litt løs" og øm. Du kan skade deg selv uvitenhet om teknologi.

Kroppen til en gravid kvinne fra de første dagene opplever en forandring, som uttrykkes av tretthet, en følelse av smertefull svakhet, halsbrann, forstoppelse, smerte i brystkjertlene. Fysisk aktivitet vil gi mer energi. Første trimester endrer kroppen litt, så du må bruke den.

Nybegynnere skal begynne med å gå og svømme, og andre trimester kan være viet til moderate belastninger.

Til å begynne med kan du bli kjent med den tverrgående bukemuskelen, som løper dypt under "terninger" og er ansvarlig for styrken av muskelkorsetten. Det aktiveres av dyp pusting, når brystet utvides mens du puster inn, og magen blir trukket ut som du puster og holder i en anstrengt tilstand i flere sekunder.

Det er viktig å puste dypt og sakte for å få full kontroll over lateral muskelstramming i magen. Gjenta 50 ganger om dagen, uavhengig av hvilken trimester av graviditet er på.

Bekkenbunnsmuskulaturen befinner seg i lysken, som strekker seg fra kjønnsbenet frem til bunnen av ryggraden. De lar deg kontrollere blæren og ofte svekke etter fødsel.

Muskler styrkes av enkle øvelser: En hånd skal settes på magen, den andre på baken, puste normalt, slapp av hele kroppen.

For å finne musklene, prøv å forestille deg at du må stoppe strømmen av urin. Stamme og kontraktsmuskler kan være på jobb, på bussen eller sitte på TV 50 ganger om dagen.

En vanskeligere men effektiv måte er å øve dype knebøy for å styrke baken og strekke leddene. Du kan kneppe, sette et håndkle rullet under en hæl inn i en tynn rulle slik at skinnen forblir oppreist og bekkenet ikke snoet.

Da går lasten på baken, som må styrkes.

Første trimester trening: Grunnleggende øvelser

Hekke med en sving. Stå rett opp, ta 2-3 kg håndkler i hendene. Bøy albuene slik at dumbbellene kan være på brystnivå. For å stramme bukmuskulaturen, ta bekkenet opp og ned, som om det er en stol bak. Hold haken rett, brystet åpent og skulderbladene flatt. Stig sakte opp og gjør en sving, som om du ser over skulderen. Gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger.

Du kan forenkle øvelsen på flere måter: knep på en stol og stå opp fra den, ikke hente håndverk, knep med en liten amplitude.

Løfte bøyde armer til sidene med dumbbells. Fremtidens mor trenger sterke armer og skuldre til å løfte og bære babyen. Ta dumbbells i armer, albuer bøyd og presset til ribbeina. Stå rett, legg bena skulderbredde fra hverandre. Løft armene til siden, peker albuene opp. Sakte lavere, prøver å ikke bøye ryggen og utføre bevegelser målt og bevisst uten jerks. Gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger. For å forenkle treningen må du ta mindre vekt. For å komplisere ting, legg til en andre bevegelse - trykk opp.

Arbeid på pressen foregår på alle fire for å engasjere tverrmuskelen og bekkenbunnen. Stå slik at håndflatene er under skuldre og knær under hofteleddene. Ryggen skal være rett, uten å bøye, de øverste strekker seg fremover, vipper ikke opp. Dypt innhalere og utvide brystet, stram skulderbladene hardere, og når du puster ut, stram muskler i mage og bekkenbunn. Hold i 10-15 sekunder uten å gå tilbake. Gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger.

Hver trimestervekt kommer fram, nyanser vises, fordi for kvinner er det nyttig å gjøre heiser på sokker for å trene kalver og hindre åreknuter.

Fysisk utdanningsprogram for gravide på 2. trimester

Den andre trimesteren regnes som den mest gunstige for en kvinne, siden toksisosen går, hennes tilstand av helse forbedres, og fosteret er ennå ikke blitt så stort som å forstyrre bevegelser.

Hva kan du gjøre?

Svømming, turgåing, yoga tilpasset gravide, eliminerer sterke avbøyninger og bakker. Nyttig er studien av musklene i ryggen og muskelkorsetten.

Superman på alle fire - en nyttig øvelse med aktivering av tverrgående muskler og bekkenbunn. Den utføres med en nøytral rygg når halebenet legger seg opp til navlen, og skulderbladene presses mot ryggraden.

Alternativt er det nødvendig å rive av og strekke høyre arm og venstre ben parallelt med gulvet, og omvendt, opprettholde balanse og ikke la bekkenet avlede. Gjør 15-20 repetisjoner, vekslende hender, to tilnærminger.

Løfter bekkenet til bordposisjonen. Sitt på gulvet, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Sett håndflatene bak deg, fingre til siden. Løft bekkenet til ryggen og baksiden av låret danner en rett linje. Ta tak i halebenet, komprimér skinkene. Lag 15-20 reps, to sett.

Plye squats med støtte. Legg bena litt bredere enn skuldrene, snu sokkene litt til sidene. Sett deg ned, hold posisjonen til torso rett, spre knærne til sidene. Sakte og så dypt som strekker tillater. Gå tilbake til stående, gjenta 15-20 ganger, gjør to tilnærminger.

Omvendt trykk på gulvet. Sitt på gulvet, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Sett håndflatene bak deg, fingrene vender fremover. Bøye albuene dine, bøy ryggen mot gulvet, med rette armene dine, gå tilbake til sitteposisjon. Gjenta 15-20 ganger, to tilnærminger for å forberede hendene for masse morskap.

Regler for fysisk utdanning for gravide for 3. trimester

Den tredje trimesteren er en tid for å redusere stress, ettersom kroppen blir tyngre, mer treg på grunn av den voksende magen. Du kan gjøre forenklet yoga uten komplisert og krevende fleksibilitet i nedre ryggøvelser.

Stå av fjellet - stå opp rett, bøy knærne litt, skru opp halebenet for spenning i magen. Når du inhalerer, strekker du armene opp, mens du puster ut, bretter dem over brystet i hilsen til deg.

Triangle Pose. Stå rett, legg bena dine mer enn bredden på skuldrene dine. Stolen på høyre fot ser rett ut, foten til venstre fot dreies til venstre. Bøy venstre ben, legg hånden på låret for støtte i et lunge, strekk høyre hånd opp. Hold posen i fem sykluser med innånding-utånding.

Kom på alle fire, mens du inhalerer, bøy deg forsiktig bakover og øk halebenet høyere. Pust ut, rundt ryggen, så langt som mulig, trykk haken til brystet og halebenet til navlen. Gjenta 5-10 ganger.

Gravide kvinner kan og bør være engasjert i stillingen, fordi den lider på grunn av tyngdepunktets forskyvning. Sitter på en stol med en rett bak for å bringe skulderbladene sammen 10 ganger i tre sett. Deretter kram hendene inn i låsen og trekk ut foran deg, løft opp, sving litt bak på ryggen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Stå mot veggen, bøy litt på knærne, slik at midjen og skuldrene presses mot overflaten. Bøy albuene, sving langs veggen, rett dem over hodet ditt. Gjenta 5-10 ganger.

Under graviditet er det på tide å få detaljer. Gravide kvinner kan ikke sove på ryggen for å opprettholde blodstrømmen i arteriene som fôr morkaken, og også de kan ikke sitte og kaste bena bak benet for å opprettholde blodstrømmen i bekkenorganene.

Ryggsmerter under graviditet

Terapeutisk trening for gravide er nødvendig i tilfelle ryggsmerter. Ofte ligger grunnen i ubalansen i musklene som skråstiller bekkenet fremover eller bakover. Øvelsebehandling vil innebære inkludering i arbeidet til høyre muskler.

Lig deg ned på gulvet, bøy knærne. Utfør bevegelse av bekkenet, vippe det frem og tilbake etter bevegelsen av halebenet. Gjenta 1-2 minutter.

Sitt på fitball og utfør mars, vekselvis løfte bena fra gulvet for å balansere nedre ryggmuskler, hold ryggen rett.

Styr strekningen på ryggen. Løft armene til siden mens du står eller trekk endene på båndet festet til døråpningen i en sittestilling.

Hver trimester bringer en ny følelse til en gravid kvinne, men aktiviteten bør forbli i daglig tid, i det minste i form av en tur, for å berike blodet med oksygen for den lille manns skyld.

Hvilke øvelser kan du gjøre gravid

Mange gravide er skremt av muligheten til å komme seg sterkt fra å bære et barn. Ekstra pund frykter noen ganger fremtidige mødre så mye at de begynner å gå til ekstremer: å gå på strengt diett eller å trene veldig aktivt. Imidlertid kan slike tiltak negativt påvirke helsen til moren og barnets velvære. Så hva skal jeg gjøre?

Først engasjere, men moderat. Trening under graviditet er ikke bare kontraindisert (unntatt i spesielle tilfeller), men også nødvendig for fremtidens mores trivsel og humør. I tillegg vil det hjelpe ikke å få for mye, det er normalt å føle seg under fødsel og komme seg raskere fra dem.

For det andre må du velge slike øvelser som ikke skader fosteret. Derfor, før du fortsetter med fysisk anstrengelse, er det viktig å konsultere en fødselslege-gynekolog som fører en graviditet. Bare han vil fortelle om du kan gjøre og hvilket nivå av last er optimal.

Hvis alt er bra og det ikke er kontraindikasjoner, kan du gjerne begynne å trene. For å hjelpe deg med å navigere de beste øvelsene å velge avhengig av trimesteret, spurte vi våre venner fra skolen til den ideelle kroppen for å skape en forståelig veiledning for forventende mødre som ikke har sportskategorier og olympiske medaljer.

Jeg sikt

På dette tidspunktet dannes alle barnets organer og moderkaken. Ofte er det i denne perioden at graviditeten fortsatt ikke er helt stabil, og uvanlig overdreven fysisk aktivitet kan skape en trussel om opphør. Derfor er behovet for arbeidsbelastning i denne perioden bestemt strengt individuelt og bare sammen med legen som fører graviditeten.

Fysisk aktivitet under graviditet er en god forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser i underlivet, ødem, kortpustethet og til og med depresjon. Studier har vist at fysisk aktive mødre har mindre sannsynlighet for å ha toksikose, forsinket fosterutvikling og komplikasjoner under fødsel. En god blodtilførsel gjennom hele svangerskapet vil hjelpe barnet til å overføre den vanskelige fødselsprosessen og tilpasse seg raskt til et nytt miljø for ham.

Noen leger motsetter seg fysisk aktivitet i en periode på opptil 13 uker, med tanke på den optimale tiden for å starte klasser er 13-15 graviditetsuke. Denne belastningsgrensen er oftest anbefalt for kvinner som ikke spilte sport før graviditet. De som tidligere har trent aktivt, anbefales å redusere belastningen med 70-80 prosent av de vanlige.

Det er viktig å merke seg at graviditetens første trimester ikke er den beste tiden til å starte noe helt nytt for deg selv. Hvis du tidligere ikke gjorde makt- og kardiotrening, trente ikke yoga eller Pilates, du bør ikke inkludere disse klassene i treningsplanen din i løpet av denne perioden.

Hvis du har det bra, og legen som fører graviditeten, ser ingen grunn til å begrense aktiviteten din, kan du gå, svømme, utføre spesielle øvelser for å puste og styrke bekkenbunnsmusklene - dette er den type trening som anbefales i første trimester.

Daglig vandring anbefales av alle kardiologer i verden. En slik belastning utfører perfekt kardiovaskulærsystemet, beriker lungene med oksygen, aktiverer blodsirkulasjonen og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Gå i et rolig tempo i frisk luft, prøv å velge en jevn veioverflate. Før gangen, vær sikker på å varme deg opp litt, legg på komfortable sportssko og løs klær som ikke hindrer bevegelse, ta en flaske med deg. Hvis du har muligheten, bruk et treningsarmbånd for å overvåke pulsen. Den bør ikke overstige 120 - 130 slag per minutt. Gå i minst 30 minutter.

svømme~~POS=TRUNC

Eksperter fra den amerikanske graviditetsforeningen kalt å svømme den sikreste sporten under graviditeten. Denne typen fysisk aktivitet involverer nesten alle muskelgrupper, og belastningen på rygg og ledd forblir minimal.

I løpet av første trimester bør varigheten av svømming eller akupunkturklassen ikke overstige 40-50 minutter, inkludert oppvarming og hitch.

Spesielle øvelser bidrar til å føle seg bedre under graviditeten, og det er lettere å utsette fødselsperioden.

Øvelser for å styrke muskler i bekkenbunnen

Det er disse musklene som støtter bekkenorganene i riktig posisjon og forhindrer prolaps av de indre organene. Som alle andre muskler trenger de trening. Treningssystemet utviklet av den amerikanske gynekologen og lege Arnold Kegel er kanskje den mest populære i dag. Teknikken er alternativ spenning og avslapping av bekkenbunnsmusklene.

Åndedrettsøvelser

Riktig pusting er viktig gjennom graviditet og er bare viktig under fødsel. Jo før du begynner å jobbe med puste, jo lettere blir det for deg i senere perioder og i det mest avgjørende øyeblikk.

Øvelser for riktig pusting - start i første trimester:

  1. Membranpuste er dyp åndedrag og utånding gjennom nesen, hvor bare magen må bevege seg. For å gjøre dette, bør en palme legges på brystet og den andre på magen. Pass på at brystet i pusten ikke stiger og var ubevegelig.
  2. Brystpusten utføres analogt med den forrige, men nå bør brystet "puste" og magen bør forbli bevegelig. Når du åpner brystpusten, prøv å åpne ribbene på sidene og baksiden, som om du utvider ribbeholderen ved å øke mellomrommet mellom ribbenene.

I andre trimester kan du legge til to til de allerede mestere pusteøvelsene:

Tren pusten "doggy" med bouts. Du må puste gjennom munnen din, etterligne hundens hyppige pust på en varm dag. Hold det raskt og overflatisk. Og deretter bytt til dype åndedrag og ekspirasjoner.

Trene "jogge" pusten. Du må inhalere sakte og så dypt som mulig, og hold pusten i noen sekunder og forsiktig utånding. Prøv deretter å skifte et dypt pust og to eller tre korte åndedrag. Lær å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom sammentrekninger, få styrke for det mest avgjørende øyeblikket.

II sikt

Den andre trimesteren er den tryggeste perioden for å spille sport: tilstanden til den fremtidige moren stabiliserer, toksikoen går, moderkaken begynner å fungere. Samtidig øker belastningen på ryggraden samtidig på grunn av den aktive økningen i livmoren og forskyvningen av tyngdepunktet. Derfor bør det tas spesiell oppmerksomhet på øvelser for å styrke musklene i ryggen og losse bena, som også opplever økt stress.

Selv om du har bestemt deg for ikke å trene, må du ikke forsømme slike øvelser som kne-albue-stilling. I denne posisjonen avtar lumbalen aktivt, trykket i livmoren på naboorganer reduseres, oksygenstrømmen til fosteret forbedres. Stå opp til kne-albueposisjonen i tre minutter hver dag, morgen og kveld, gjennom hele graviditeten.

I andre trimester er små kardiobelastninger og øvelser i oppreist stilling tillatt. Ikke nøl med helsetilstanden din og anbefalingene fra legen din. Hvis du ikke føler deg dårlig, må du slutte å trene.

Nedenfor finner du et sett med øvelser fra leger og lærere på skolen til den ideelle kroppen for mødre, som kan utføres 2 til 4 ganger i uken.

Kompleks for II-trimesteren:

1) Trinn på plass - 30 sekunder

2) Steg med hender på sidene - 1 min

3) Trinn + Spark fremover - 1 min

4) Trinn + Knute til siden - 1 min

5) Klippe i dynamikk - 1 min

6) Klippeoverlapping - 1 min

7) Squat steg til side - 1 min

8) Trinn på plass med puste - 30 sek.

9) tilt (dumbbells / flasker) - 15 ganger

10) På 4 poeng av støtte - katt - 10 ganger

11) Ved 4 punkter med støtte - hælen presset opp, benet bøyd 90 grader (rumpe) - 15 ganger

12) Barnets pose, knærne brede fra hverandre - 30 sekunder

Fra den 26. uke begynner perioden med maksimal belastning av kardiovaskulærsystemet, så hvis du bestemmer deg for å fortsette å utføre det anbefalte komplekset, halvere tiden for hver øvelse.

III trimester

(kraftkompleks fra Olga Marquez # 3)

I tredje trimester utvikler fostret aktivt og vokser, noe som i seg selv begrenser den forventede morens fysiske aktivitet og øker kroppens tretthet. I løpet av denne perioden må du redusere belastningen, eliminere eller begrense øvelsene som utføres mens du står og ligger på ryggen.

Til tross for at en stor mage, mulig hevelse, kortpustethet, ryggsmerter og annet ubehag, kan begrense bevegelsene dine, bør du ikke helt gi opp fysisk aktivitet. Tross alt er det hun, selv i minimumsvolumet, som er i stand til å normalisere trykket, bidra til å takle ryggsmerter, unngå alvorlige komplikasjoner og ikke få vekt.

Hvis du har det bra, gjør øvelsene i et lavt tempo, sitte eller ligge på din side. Klasser bør ikke gi ubehag og smerte. I løpet av denne perioden er det spesielt viktig å trene forskjellige typer puste, bekkenbunnsmusklene, for å utføre avslappningsøvelser, som vil være nyttige i arbeidskraft i resten mellom sammentrekninger.

I tredje trimester øker nivået av hormon relaxin, og derfor blir ligamentene og senene aktivt myknet. Slik gjør kroppen vår bekkenbentene til ekspansjon under arbeidskraft. Av denne grunn anbefales det ikke å misbruke strekkøvelsene i underdelen for å unngå fare for skade og rive. På grunn av økt belastning på hjertet, anbefales hjertelast ikke, bør pulsen under øktene ikke være mer enn 110 - 120 slag per minutt.

Hvis du i løpet av øvelsen føler smerte i underlivet og nedre delen av ryggen, svimmelhet, eller du har spotting, bør du umiddelbart kontakte lege. Kategorisk kan du ikke gjøre hvis du har placenta previa og trusselen om tidlig fødsel.

Kompleks for tredje trimester "Power" 1-2 runder, 9-18 min:

1) Plye squat med støtte - 1,5 min

2) Rotasjon av et rett ben med støtte i begge retninger - 1 min hver

3) Klemme håndflatene foran deg i dynamikk til gulvet - halvt sittende - 1 min

4) Flate skulderbladene mens du sitter på hælene, hender 90 grader - 1,5 minutter

5) Sittende benkorsaks med hendene foran deg - 1 min

6) Push-ups fra knær - 1 min

7) Arbeid på den indre lårflaten ligger på siden - 1 min hver

8) Push-ups på triceps som ligger på siden (trenger en pute) - i 1 min

Derfor anbefaler vi under graviditeten å behandle helse bevisst og klokt, for å oppdage forandringene som foregår i kroppen, og ikke bekymre deg hvis du ikke lenger kan snowboard, hoppe på ski fra et springbrett eller bare stå på hodet. Vær oppmerksom på spesielle aktiviteter for gravide: yoga, pilates eller aqua aerobics. Så ofte som mulig utføre Kegel øvelser, ikke nekte deg i knebøy - følger dem med en bærevegg, aktivt bruker fitball - det er utmerket avlaster ryggen og forsiktig engasjerer hele kroppen, lære å puste riktig - dette pust vil føle seg bra under svangerskapet og holde krefter under fødsel. Regelmessig gå i frisk luft, trene i behagelige forhold for deg, ikke glem deg om ditt velvære og humør. Og det siste stykket: Ikke hold pusten mens du trener, du og barnet trenger ikke oksygen sult.

Fysisk utdanning for gravide kvinner

Hver kvinne har livets rytme. På grunn av hans personlige karakter og egenskaper av arbeidet. Noen liker ikke å gjøre "plutselige bevegelser", i tillegg er arbeidet stillesittende og stillesittende. Og for noen er vanlige klasser i treningsstudio et pust av frisk luft, en kilde til kraft, uten som det er umulig å forestille seg sitt daglige liv, og arbeidet er intens, dynamisk. Men øyeblikket kommer når en kvinne lærer at hun snart skal ha en baby. Og før en fremtidig mor oppstår spørsmålet: Hvor mye må det begrense sin fysiske aktivitet, ta vare på sikkerheten til krummene?

Er trening skadelig eller nyttig?

Hvis vi snakker om idrett under graviditet, er de ikke helt utelukket. Men, sammen med visse begrensninger, som vil bli diskutert senere, er det pålagt bans på alle typer sport forbundet med rytme, jogging, hopp og følelsesmessig stress. Ikke anbefalt for å sykle og andre transportformer, kombinert med vibrasjon og risting av kroppen. Og selvfølgelig er graviditet ikke på tide å sette opp eller delta i maraton. Husk at øvelser du tolererte godt før graviditet kan nå være vanskelig og potensielt skadelig for deg. For eksempel kan jogging erstattes med vanlig vandring, noe som er ganske enkelt å gjøre når som helst på året. Denne lille lasten forbedrer søvn og appetitt. Varighet og tempo for å gå er i forhold til graviditeten, graden og tilstanden til den gravide kvinnen.

Som praksis viser, bidrar hypodynamien (begrenset mobilitet) til fedme, nedsatt tarmfunksjon (forstoppelse), svakhet i arbeidsaktivitet og andre komplikasjoner. Men overdreven fysisk stress er utvilsomt farlig og skadelig for gravide kvinner. Når fysisk aktivitet forandrer arbeidet til mange organonsystemer, og disse endringene kan påvirke utviklingen av babyen negativt. For eksempel med intens sportsaktivitet, er det en økning i blodstrømmen i arbeidsmuskelen. Som et resultat blir blodstrømmen til livmor, moderkremen redusert, derfor blir tilførselen av det nødvendige oksygen til utviklingsfosteret redusert.

Men hvis du overholder prinsippet om moderering og balanse i sportsaktiviteter, vil de bidra til å opprettholde god helse, øke vital energi. Riktig valgt intensitet av belastninger, vil et sett med spesielle øvelser bidra til normal funksjon av det nervøse, kardiovaskulære, muskulære, endokrine og andre systemer, ledd, leddbånd. Ved god fysisk trening er fødsel lettere: fleksible hofteledd og trente muskler i inguinal og gluteal regioner vil lett ta den nødvendige stillingen og leveransen; Sterke benmuskler sikrer god blodsirkulasjon, bidrar til å unngå dannelse av åreknuter og komplikasjoner forbundet med denne sykdommen. Det bemerkes at hos kvinner som regelmessig trener under fysiske øvelser, fortsetter fødsel raskere og lettere, antallet perineale brudd reduseres betydelig, og postpartumperioden går mer trygt. God fysisk trening gjør at du raskt kan komme tilbake til sin tidligere form etter fødsel.

Ditt valg

Fysisk trening er bedre å starte før den planlagte graviditeten, slik at vanlige klasser blir din vane. Mens du prøver å bli gravid, bør du ikke øke belastningen eller komplisere treningsprogrammet. Hvis du allerede er gravid og tilstanden din ikke inspirerer til frykt, kan du fortsette klassene mens du venter på barnet. For å unngå overdreven trening, anbefaler eksperter forventningsfulle mødre å redusere nivået til 70-80% av det normale.

For å avgjøre om du kan trene under graviditet, må du konsultere lege. Han vil analysere hvordan dine tidligere graviditeter fant sted, finne ut alle aspekter av din fysiske form og anbefale øvelser som samsvarer med kroppens individuelle egenskaper. Utviklet mange spesielle komplekser av fysiske øvelser for gravide og treningsterapi (helse og fitness komplekser). Disse klassene gir en beregnet, moderat belastning og er utformet for å øke kroppens fysiske evner, skape en følelse av munterhet, forbedre den generelle tilstanden til en kvinne og skape forhold for det normale løpet av graviditeten. Dermed bidrar de til full utvikling av fosteret. Deres hovedoppgaver er å forbedre aktiviteten til kardiovaskulær- og nervesystemet, luftveiene, mage-tarmkanalen og metabolisme. I tillegg er de kjent for å gi fremtidig mor og hennes baby nok oksygen, for å trene den gravide kvinnen i riktig pust, for å styrke muskler i mage og bekkenbunn.

Hvem skal ikke gjøre kroppsopplæring?

Kontraindikasjoner til fysisk utdanning er:

  • akutte stadier av kardiovaskulære sykdommer med sirkulasjonsforstyrrelser;
  • smittsomme sykdommer og akutte febertilstander;
  • inflammatoriske sykdommer i indre organer (gastritt, lungebetennelse, etc.);
  • destruktive og progressive former for tuberkulose;
  • sykdommer i det kvinnelige reproduktive systemet;
  • alvorlige former for tidlig og sen giftose av gravide kvinner;
  • Placenta previa - en tilstand der morkaken lukker den indre åpningen av livmorhalskanalen;
  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • høy vannstrøm;
  • livmorblodning;
  • hypertensjon (økt trykk) forårsaket av graviditet;
  • intrauterin vekstretardasjon.

Hvor skal du begynne?

Treningsbehandlingsklasser begynner å bli utført i fravær av kontraindikasjoner kort tid etter at legen oppretter en normal graviditet, men ikke senere enn den 32. uke. Vanligvis er fremtidige mødre engasjert i en gruppe under tilsyn av spesialister på fysioterapi, som velger lasten som tilsvarer alderen på hver kvinne, det opprinnelige nivået av fysisk kondisjon, generell tilstand, anbefalinger fra legen og graviditetens varighet. Hvis du foretrekker klasser hjemme, må du gjennomgå en foreløpig opplæring og regelmessig justere det utførte sett med øvelser med en spesialist i henhold til din tilstand og svangerskapstid.

Klasser anbefales i morgen, 1-1,5 timer etter frokost. Først er varigheten ikke mer enn 15 minutter, så får gravide kvinner å gjøre fysisk trening i 20 minutter og i god stand, opptil 30-45 minutter. Innholdet i klassene bestemmes også av graviditeten. Men uavhengig av graviditetsalderen, er det nødvendig å observere følgende regler når du utfører øvelser:

  • øke fysisk aktivitet gradvis, flytte fra lys til vanskeligere øvelser;
  • jevnt involvere muskler i bagasjerommet og lemmer i bevegelsen i opplæringsprosessen;
  • Under hver øvelse, observere en rolig puste rytme;
  • ikke utfør øvelser for bukveggmusklerne etter hverandre, men bland dem med øvelser for andre deler av kroppen.

Individuell tilnærming

Graviditet er konvensjonelt delt inn i følgende perioder: 1 - fra begynnelsen av graviditeten til 16 uker; Andre - fra 16 til 24 uker; Tredje - fra 24 til 32 uker; Fjerde - fra 32 til 36 uker; 5. - fra 36 uker til levering. I hver av disse ansettelsesperioder har jeg mine egne detaljer.

I den første graviditetsperioden utvikles individuelle anbefalinger for hver gravid kvinne. I løpet av denne perioden er graviditeten fortsatt ikke helt stabil, så kvinnen anbefales ikke intensiv trening. Gjennom graviditeten bør du unngå store statiske muskelspenninger og bevegelser forbundet med alvorlige tremor. Det anbefales å utelukke fysisk anstrengelse i de dager de første tre periodene skulle oppstå for å unngå komplikasjoner som truer graviditet.

Oppgavene på dette stadiet er å lære riktig full pust, forbedre blodtilførselen til organer og vev, og øke den generelle og psykomotiske tonen i kroppen til en gravid kvinne. Påfør øvelser for å utvikle og trene pusten av brystet og bukettypen, for spenning og avslapping av bukmuskulaturen og bekkenbunnen. Øvelser som fører til en kraftig økning i intra-abdominal trykk er ikke tildelt: Stigningen av rette ben, skarpe svinger og sagging av kroppen, overgangen fra en utsatt stilling til en sittestilling.

I den andre perioden med graviditet øker livmoren gradvis og opptar hulet i det store bekkenet. På denne tiden, er oppmerksomhet til trening av mage, bekkenbunnen, øker bevegeligheten i leddene bekken utvikler fleksibilitet i ryggraden og begynner å trene de lange musklene i ryggen. Under klasser bruker alle stillinger, unntatt den utsatte stillingen på magen.

I den tredje graviditetsperioden er livmormen allerede stor nok til å forårsake kompresjon av karene i det små bekkenet med den påfølgende utviklingen av overbelastning i beina. Siden hjertet i løpet av denne perioden blir mer intens, blir den totale fysiske aktiviteten redusert ved å redusere antall repetisjoner av øvelser og innføring av et stort antall pusteøvelser og treninger for muskelavslapping. Med veksten av fosteret til en gravid vanskeligere å hold for å flytte tyngdepunktet, slik komplekset inkluderer øvelser som styrker de lange musklene i ryggen, samt ved strekking av bekkenbunnen. På dette stadiet, ferdighetene bibringes en dyp rytmisk pusting, styrke musklene som er involvert i arbeid aktivitet, gir forbedret elastisitet av de kardiovaskulære og respiratoriske systemer og forebygging av en mulig forlengelse av de nedre ekstremiteter.

I den fjerde graviditet hovedformål er å forbedre blodtilførselen til bekkenorganer og forebygging av venøs stase i dem, stimulering av fordøyelseskanalen og intestinal peristaltikk, en eventuell ekspansjon av bekkenbenet og det ring ferdigheter muskelspenning uten ånde.

I den femte graviditetsperioden kan enda mindre innsats føre til tretthet. Derfor anbefales trening å utføre i et lavt tempo, og mengden bevegelse i samsvar med evnen til den gravide kvinnen. På dette tidspunktet utfører du en rekke øvelser for å slappe av perineum og bekkenbunn, forbedre blodsirkulasjonen, samt pusteøvelser. Før fødsel er de engasjert i opplæring og kompetanseutvikling for rasjonell distribusjon av innsats og bevegelser i arbeidskraft, og fullfører den psykoprofylaktiske forberedelsen av en gravid kvinne til fødselen av en baby.

Det finnes generelle regler som lar deg unngå ubehagelige konsekvenser av overdreven eller irrasjonell belastning:

  • i de første 3-4 månedene av svangerskapet, spesielt på dager som korresponderer med menstruasjon, er vanskelige øvelser og overdreven fysisk stress utelukket;
  • Du bør ikke prøve å gjøre hele settet med øvelser samtidig.
  • Under graviditeten, vær forsiktig når du stiger opp fra gulvet og legg deg ned mens du gjør øvelsene;
  • etter den fjerde måneden er det bedre å unngå et langt opphold i hvilestilling under trening og hvile: dette kan redusere blodstrømmen til livmoren;
  • Hvis du i løpet av øvelsen observere væskeutskillelse, blødning fra de ytre kjønnsorganene, eller svimmelhet, kortpustethet og skarp smerte i magen begynner å plage deg, bør du straks slutte å trene og konsultere en lege.
  • Hvis du er bekymret for ubehag i hjerteområdet, er høyt blodtrykk, endokrine sykdommer (som diabetes, skjoldbruskkjertel), anemi eller andre kroniske sykdommer diagnostisert, bør du kontakte legen din om muligheten for fysisk aktivitet, og det anbefales å trene under medisinsk tilsyn.
Julia Shtepa
Obstetrician-gynekolog, Central Customs Hospital

introduksjon

Biologiske egenskaper av den kvinnelige kroppen, preget av relativt mindre utvikling av kroppens generelle muskler, et mindre volum hjertehulrom, lavere vitalitet i lungene, økt nervøsitet, periodiske endringer i forbindelse med menstruasjonssykluser, kjønnsfunksjon, skaper et spesielt behov for fysisk trening.

Fysisk utdanning bidrar til å opprettholde og styrke helsen til gravide. Observasjoner viser at kvinner som gjør spesielle øvelser under graviditeten, fødes raskere og lettere. Under fødsel og i postpartumperioden er de mindre sannsynlig å ha komplikasjoner. Ikke mindre viktig er effekten av fysisk utdanning for gravide og på det ufødte barns helse. Når alt kommer til alt, selv når barnet ikke er født, flytter han allerede, og utviklingen avhenger av, blant annet på disse bevegelsene.

Under en normal graviditet skjer det endringer i kvinnens kropp, som er et uttrykk for tilpasningen av mors kropp til nye tilværsforhold knyttet til fostrets utvikling. Under graviditeten fungerer alle organer normalt, men med økt stress. En sunn kvinne tolererer vanligvis lett graviditet, men hvis næringsregler, hygienekrav, trøtthet og andre gunstige faktorer i det ytre miljø ikke følges, kan kroppens funksjoner forstyrres og det oppstår ulike komplikasjoner. I antenatklinikken blir kvinner advart om at treningen kun kan gjøres i tilfeller der svangerskapet er normalt. Spesielle øvelser for normal graviditet er spesielt nyttige for kvinner som har en hovedsakelig stillesittende og stillesittende livsstil. Det bør huskes at selv velutdannede idrettsutøvere bør utvise stor forsiktighet når de trener under graviditet. Slike kvinner har ikke lov til å konkurrere, fordi de i tillegg til fysisk anstrengelse opplever nervøs spenning, noe som kan føre til abort.

Kontraindikasjoner til fysisk opplæring er: akutte stadier av sykdommer i kardiovaskulærsystemet med sirkulasjonsforstyrrelser, pulmonell tuberkulose i den akutte fasen, samt komplikasjoner av pleurisy, etc., alle akutte betennelsessykdommer, nyre- og blære sykdommer, giftose hos gravide, blødning under graviditet.

graviditet trening belastning øvelse

Kroppsopplæring og graviditet

graviditet

Menneskelig graviditet er tilstanden til en kvinnes kropp når et utviklende embryo eller foster er i dets reproduktive organer. Graviditet oppstår som et resultat av sammenslåingen av kvinnelige og mannlige kjønnceller. Gjennomsnittlig varighet av svangerskapet fra befruktning til fødsel er 38 uker (føtal tid). Den gjennomsnittlige varigheten av graviditeten fra begynnelsen av den siste menstruasjonen til fødsel er 40 uker (fødselsperioder). Bruk av obstetriske termer er mer vanlig i medisin, siden gjengivelsesdatoen vanligvis er vanskelig å bestemme.

Foster menneskelig utvikling Foster menneskelig utvikling er vanligvis delt inn i to perioder: embryonale (embryonale) og føtal (føtal). Den embryonale perioden varer fra befruktning til slutten av den 8. uke av embryonale perioden (10. uke i fødselsperioden). I den embryonale perioden forekommer befruktning, fragmentering (dannelse av multikellularitet), implantasjon (innføring i livmoren), gastrulering (dannelse av kimenlag), organogenese (organdannelse), placentasjon og andre prosesser. Under embryonperioden øker embryoen i størrelse fra 0,1 mm (befruktet egg) til 3 cm (unntatt føtale membraner). I begynnelsen ligner embryoet ikke en baby, og bare etter hvert får den egenskaper og struktur som ligner på spedbarnet. I den siste uken i embryonperioden forsvinner noen embryonale strukturer fra embryoet (gullebuer og gillspalter, hale, allantois reduseres). Fosterperioden varer fra 11. uke i fødselsperioden til levering. Ved begynnelsen av fosterperioden dannes alle organsystemer i fosteret (utvikling skjer innenfor rammen av de dannede systemene), utover ser fosteret ut som en baby, det er en intensiv vekst av fosteret og en forandring i kroppsforhold.

Følsomheten til embryoet og fosteret til negative effekter er høyere, jo kortere er graviditeten. Under embryonale perioden er risikoen for spontan abort ca 10 ganger høyere enn i fosterperioden.

Graviditetskvinnene er også delt inn i de såkalte "trimesterene" (perioder på tre måneder). Følgelig snakker de om graviditetens første, andre og tredje trimester. Hver trimester er preget av visse obstetriske egenskaper og risiko.

Den første følelsen av fosterbevegelse skjer vanligvis den 18. uke hos kvinner som multipliserer og i den 20. uke i primiparøse kvinner. En sterk variasjon på flere uker er imidlertid mulig. Tynne kvinner begynner som regel å føle bevegelser tidligere enn fulle.

Mellom 10. og 13. uke utføres screening av risikoen for Downs syndrom og Edwards syndrom ved ultralyd og biokjemiske markører.

Ved den 20. - 24. uke utføres gjentatte ultralydundersøkelser for å bestemme tilstanden til fosteret i organene.

I den 24. uke, ifølge vitnesbyrd, utføres en dopplerometrisk undersøkelse av plasentalblodstrømmen for å utelukke risikoen for å utvikle placentainsuffisiens. I 26. uke utføres en glukosetoleranse test for å utelukke risikoen for svangerskapsdiabetes.

Ved den 28. uke med flere graviditeter og i den 30. uke med en enkelt graviditet, utnevnes prenatal permisjon og utvekslingskort utstedes, som du må ta overalt fra denne dagen.

Ved den 30.-34. uke utføres en tredje ultralyd for å bestemme tilstanden til fosteret og placenta.

Etter 38 uker anses graviditet å være fullstendig. Normalt foregår fødsel i den 40. uken, selv om mindre enn 5% av kvinnene fødes med en nøyaktig beregnet periode, og variabilitet i 2 uker i begge retninger regnes som normen. En graviditet på mer enn 42 uker anses å bli utsatt.

Det skal bemerkes at i dag ser mange jenter seg som gravide, basert på tvilsomme (påståtte) tegn:

- kvalme, oppkast i morgen, forandringer i appetitt og lyktige følelser;

- endringer i nervesystemet: dannelsen av en generisk dominant, irritabilitet eller omvendt, sløvhet og døsighet;

- økt pigmentering av ansiktets hud, brystvorter

- engorgement av brystkjertler, en økning i volumet av magen.

Jentene bør være basert på de sannsynlige tegnene (objektive tegn bestemt under inspeksjonen):

- brystforstørrelse, utseende av colostrum;

- cyanose av vaginal slimhinne og livmoderhalsen;

- endre formen, volumet, konsistensen av livmoren;

- forstørret livmor fra 5-6 uker, først i anteroposterior størrelse, deretter i tverrgående størrelse.

Graviditet går ikke alltid jevnt. Ofte er det komplikasjoner:

- anemi hos gravide kvinner;

- lav ryggsmerter under graviditet;

- åreknuter hos gravide kvinner;

- åreknuter i vagina

- sen toksisose: eclampsia, preeklampsi, preeklampsi;

- rhesus konflikt av mor og foster.

I de fleste tilfeller kan moderne medisin med tidsriktig gjenkjenning forhindre og redusere uønskede effekter til et minimum.

Det er viktig å alltid huske at en normal graviditet er en fysiologisk (normal) tilstand av kroppen, det er ikke en sykdom, slik at den på ingen måte kan føre til selvbehandling.

Hvilken øvelse er bra for gravide kvinner?

Bære en baby, hver mamma prøver å tenke ikke bare om seg selv. Hun er stadig bekymret for helsen til det ufødte barnet. I denne perioden reviderer kvinner sine vaner av frykt for eventuelle trusler mot barnet. Deres prioritet er riktig næring og uhørte turer i frisk luft. Mange mommier tenker på å opprettholde fysisk trening, så de er interessert i hvilke øvelser du kan gjøre for gravide for å styrke musklene og forberede kroppen på det kommende arbeidet.

Fordelene ved fysisk utdanning

Noen kvinner tror at etter fysikk er fysisk aktivitet farlig, og de slutter å gjøre øvelser eller trene. Men dette er langt fra saken. Trening for gravide er utrolig nyttig.

  • De bidrar til å forhindre overdreven vektøkning, forhindre strekkmerker på magen og brystet, og har en positiv effekt på kvinners mentale tilstand. Etter lading mister fremtidige mødre tretthet, forbedrer stemning og generell trivsel.
  • Spesielle øvelser for gravide utvikler muskler, forbereder kroppen for fødselsprosessen. Ifølge statistikk, fødes de kvinnene som i barnebarnet i forbindelse med gymnastikk og øvelser, raskt og uten komplikasjoner.

God fysisk kondisjon hos moren har en positiv effekt på fosteret. Under vanlige treningsøkter, sirkulerer blodet raskere i kroppen. På grunn av dette øker inntaket av oksygen og andre verdifulle stoffer til babyen.

Øvelse under graviditet fungerer som en god forebygging av ødem, har en positiv effekt på arbeidet i alle organer, strammer brystmusklene, forhindrer tap av en vakker form etter fødsel.

Kontraindikasjoner og advarsler

De fleste eksperter er fast overbevist om at fysisk aktivitet er nødvendig for den forventende moren i hele graviditetsperioden. For å få henne til nytte er det viktig å distribuere belastningen riktig og ta hensyn til kvinnens generelle tilstand. Derfor, før du starter treningsøkter, er det viktig at du konsulterer legen din. I sjeldne tilfeller kan en gravid kvinne ha kontraindikasjoner for sportsaktiviteter som bare en gynekolog kan legge merke til.

  • Legen kan forby enhver belastning med sterk toksemi, økt livmorstone, med smertefulle opplevelser i magen, som ledsages av sekresjoner.
  • I den senere perioden er det verdt å avstå fra fysisk utdanning ved forhøyet trykk, uttalt preeklampsi. Det er mange kontraindikasjoner, så det er viktig å stole på legen og ikke bryte hans forskrifter.

Når spesialister har ingen grunn til å forby, anbefaler de sterkt å gjøre lette øvelser. Trening under graviditet må velges, med tanke på kvinnens individuelle egenskaper, og deretter i hvilken trimester hun er. Vanligvis bruker fremtidens mamma flere komplekser.

  • Den første er beregnet fra øyeblikk av befruktning til 16 ukers svangerskap.
  • Den andre er fra 16 uker til 24 uker.
  • Den tredje - fra 24 til 32 uker.

Hovedkriteriet for å praktisere er at kvinner, når de oppfyller dem, ikke skal overarbeides. Komplekset med øvelser for gravide kan ikke inkludere plutselige bevegelser, intense hopp og overdreven belastning på bukene. Oppladning bør gi fremtidig mor glede og positive følelser. Hvis det er ubehagelige opplevelser i magen, svimmelhet eller annet ubehag, bør du umiddelbart slutte å trene og ta noen minutter å hvile. Når de alarmerende symptomene fortsetter å bryte, er det nødvendig, uten å miste tid, å ringe legen for undersøkelse.

Sett med øvelser

I første trimeter i fremtidens kropp finner mor viktige prosesser. I løpet av denne perioden dannet organer av babyen. Nå trenger kvinner pusteøvelser og øvelser som fremmer avslapning av ulike muskelgrupper. Legene anbefaler å gjennomføre lysøvelser umiddelbart etter å ha våknet opp og ikke bruke mer enn 20 minutter på det.

  • Det er tilrådelig å starte en treningsøkt med en ideell oppvarmingstrening - et tverrsteg. Fortsett denne gangen i noen minutter.
  • Deretter må du gå til den andre øvelsen - kroppens bakker. Spre benene litt og lene vekselvis til høyre og venstre. Nok 5-6 tilnærminger.
  • Den tredje øvelsen er fremoverbøyning. Først, pust fra lungene all luften, og bøy deretter ned. Inhale å produsere, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  • For neste klasse trenger du en stol. Spre benene skulderbredde fra hverandre, ta tak i hendene og sakte 5-6 knep.
  • På slutten av treningen er det nyttig å utføre flere sirkulære bevegelser med føttene. De slapper av muskler i bena og forhindrer kramper i gravide kvinner.

I andre trimester bør det settes særlig vekt på å styrke hofte musklene. Å gjøre øvelser var behagelig, den fremtidige mamma, det er ønskelig å bære bandasje for å opprettholde den voksne magen, og ikke fortsette lading i mer enn 30 minutter.

  • Sitt på teppet, kryss på bena, gjør 6 svinger i nakken på en annen måte i forskjellige retninger.
  • Spred deretter armene til siden og gjør flere sving i kroppen.
  • Den tredje øvelsen er nyttig for å styrke brystmusklene. Strekk armene dine fremover, bøy deg i albuene, legg sammen håndflatene dine og begynn å klemme dem i et minutt.
  • En gunstig effekt på kvinner i andre trimesterøvelsen "Cat". Kom deg ned på knærne, hvil palmer på gulvet. Mens du inhalerer, prøv å strekke så langt du kan, og skyv ryggen i livet. På utåndingen må du senke nedoverbakken og gå tilbake til startposisjonen.

Nyttige øvelser for gravide i andre trimester kan være betydelig diversifisert og brukes til trening av høy stol, en avføring eller en spesiell gymnastikkball - fitball.

Sen ladning

I tredje trimester blir en kvinne klumpete, så det er farlig for henne å utføre vanskelige øvelser. Den beste løsningen for det er fitball. Rolige glatte bevegelser på ballen styrker gluteal muskler, lår og perfekt slapper av.

Øvelser under graviditet på fitball er tillatt etter godkjenning av legen. På et senere tidspunkt er det ønskelig at en nær person er til stede ved trening for hjelp hvis behovet oppstår.

  • Kom deg komfortabelt på fitballen og begynn å forsiktig vri på den fra side til side. Fortsett øvelsen i et par minutter.
  • Deretter sitte fast på ballen og vri torsoen til høyre side. Fiks deg selv i denne posisjonen. Strekk din venstre hånd og hold høyrebenet. Du vil umiddelbart føle hvordan rygmuskulaturen strekkes ut. Etter et par sekunder, bytt posisjon og gjør øvelsen, sving til venstre.
  • Sitt på gulvet, lås fitball med hendene og klem det rytmisk i 2 minutter. Det er nyttig for å styrke musklene i armene og brystet.
  • Til slutt kan du stå opp, bøye ryggen og rulle ballen rundt i rommet, vri på deg med håndflatene dine. Slike bevegelser slapper av skulderleddene godt.

Hvis øvelsene forårsaker ubehag og alvorlig tretthet, er det bedre å ikke ta risiko og forlate dem. Gymnastikk kan erstattes av åndedrettsøvelser, som er tillatt på et hvilket som helst stadium av graviditeten.

Åndedrettsøvelser

Lære riktig pusting bør gjøres rett etter at du klarte å bli gravid. Etter å ha mestret teknikken, kan du redusere belastningen på hjertet betydelig, forbedre funksjonene til nyrene og andre organer, og redusere smerte under sammentrekninger.

  • Åndedrettsøvelser bør utføres mens de ligger med en liten pute under hodet. Det er viktig å mestre magepusten. For å gjøre dette, innånd deg langsomt og pust ut luften med en nese, legg en hånd på brystet og den andre på magen. Dette vil hjelpe kontrollen slik at bare magen stiger mens du puster og brystet forblir ubevegelig.
  • Ikke mindre nyttig er thoracisk pust, hvor brystet tvert imot burde bevege seg, og magen skal være ubevegelig. Klasser er nyttige å bruke i en avslappet atmosfære, og lytter til hyggelig musikk.

Korrekt utvalgt gymnastikk bidrar til å opprettholde en feminin figur og forbedrer trivsel gjennom graviditeten. Minimumbelastningen i fravær av kontraindikasjoner vil bare være til nytte fordi den forbereder fremtidens mors kropp for en glad og ansvarlig begivenhet - fødsel av en baby.

Trening under graviditet: sikkerhetsregler

Helseskadelig eller nyttig trening for gravide. Hvem kan ikke gjøre kroppsopplæring.

Hver kvinne har livets rytme. På grunn av hans personlige karakter og egenskaper av arbeidet. Noen liker ikke å gjøre "plutselige bevegelser", i tillegg er arbeidet stillesittende og stillesittende. Og for noen er vanlige klasser i treningsstudio et pust av frisk luft, en kilde til kraft, uten som det er umulig å forestille seg sitt daglige liv, og arbeidet er intens, dynamisk. Men øyeblikket kommer når en kvinne lærer at hun snart skal ha en baby. Og før en fremtidig mor oppstår spørsmålet: Hvor mye må det begrense sin fysiske aktivitet, ta vare på sikkerheten til krummene?

Skadelig eller nyttig trening under graviditet?

Hvis vi snakker om idrett under graviditet, er de ikke helt utelukket. Men, sammen med visse begrensninger, som vil bli diskutert senere, er det pålagt bans på alle typer sport forbundet med rytme, jogging, hopp og følelsesmessig stress. Ikke anbefalt for å sykle og andre transportformer, kombinert med vibrasjon og risting av kroppen. Og selvfølgelig er graviditet ikke på tide å sette opp eller delta i maraton. Husk at øvelser du tolererte godt før graviditet kan nå være vanskelig og potensielt skadelig for deg. For eksempel kan jogging erstattes med vanlig vandring, noe som er ganske enkelt å gjøre når som helst på året. Denne lille lasten forbedrer søvn og appetitt. Varighet og tempo for å gå er i forhold til graviditeten, graden og tilstanden til den gravide kvinnen.

Som praksis viser, bidrar hypodynamien (begrenset mobilitet) til fedme, nedsatt tarmfunksjon (forstoppelse), svakhet i arbeidsaktivitet og andre komplikasjoner. Men overdreven fysisk stress er utvilsomt farlig og skadelig for gravide kvinner. Når fysisk aktivitet forandrer arbeidet til mange organonsystemer, og disse endringene kan påvirke utviklingen av babyen negativt. For eksempel med intens sportsaktivitet, er det en økning i blodstrømmen i arbeidsmuskelen. Som et resultat blir blodstrømmen til livmor, moderkremen redusert, derfor blir tilførselen av det nødvendige oksygen til utviklingsfosteret redusert.

Men hvis du overholder prinsippet om moderering og balanse i sportsaktiviteter, vil de bidra til å opprettholde god helse, øke vital energi. Riktig valgt intensitet av belastninger, vil et sett med spesielle øvelser bidra til normal funksjon av det nervøse, kardiovaskulære, muskulære, endokrine og andre systemer, ledd, leddbånd. Ved god fysisk trening er fødsel lettere: fleksible hofteledd og trente muskler i inguinal og gluteal regioner vil lett ta den nødvendige stillingen og leveransen; Sterke benmuskler sikrer god blodsirkulasjon, bidrar til å unngå dannelse av åreknuter og komplikasjoner forbundet med denne sykdommen. Det bemerkes at hos kvinner som regelmessig trener under fysiske øvelser, fortsetter fødsel raskere og lettere, antallet perineale brudd reduseres betydelig, og postpartumperioden går mer trygt. God fysisk trening gjør at du raskt kan komme tilbake til sin tidligere form etter fødsel.

Ditt valg

Fysisk trening er bedre å starte før den planlagte graviditeten, slik at vanlige klasser blir din vane. Mens du prøver å bli gravid, bør du ikke øke belastningen eller komplisere treningsprogrammet. Hvis du allerede er gravid og tilstanden din ikke inspirerer til frykt, kan du fortsette klassene mens du venter på barnet. For å unngå overdreven trening, anbefaler eksperter forventningsfulle mødre å redusere nivået til 70-80% av det normale.

For å avgjøre om du kan trene under graviditet, må du konsultere lege. Han vil analysere hvordan dine tidligere graviditeter fant sted, finne ut alle aspekter av din fysiske form og anbefale øvelser som samsvarer med kroppens individuelle egenskaper. Utviklet mange spesielle komplekser av fysiske øvelser for gravide og treningsterapi (helse og fitness komplekser). Disse klassene gir en beregnet, moderat belastning og er utformet for å øke kroppens fysiske evner, skape en følelse av munterhet, forbedre den generelle tilstanden til en kvinne og skape forhold for det normale løpet av graviditeten. Dermed bidrar de til det fulle fosterutvikling. Deres hovedoppgaver er å forbedre aktiviteten til kardiovaskulær- og nervesystemet, luftveiene, mage-tarmkanalen og metabolisme. I tillegg er de kjent for å gi fremtidig mor og hennes baby nok oksygen, for å trene den gravide kvinnen i riktig pust, for å styrke muskler i mage og bekkenbunn.

Hvem kan ikke trene under graviditet?

Kontraindikasjoner til fysisk utdanning er:

  • akutte stadier av kardiovaskulære sykdommer med sirkulasjonsforstyrrelser;
  • smittsomme sykdommer og akutte febertilstander;
  • inflammatoriske sykdommer i indre organer (gastritt, lungebetennelse, etc.);
  • destruktive og progressive former for tuberkulose;
  • sykdommer i det kvinnelige reproduktive systemet;
  • alvorlige former for tidlig og sen giftose av gravide kvinner;
  • Placenta previa - en tilstand der morkaken lukker den indre åpningen av livmorhalskanalen;
  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • høy vannstrøm;
  • livmorblodning;
  • hypertensjon (økt trykk) forårsaket av graviditet;
  • intrauterin vekstretardasjon.

Hvor skal du begynne?

Treningsbehandlingsklasser begynner å bli utført i fravær av kontraindikasjoner kort tid etter at legen oppretter en normal graviditet, men ikke senere enn den 32. uke. Vanligvis er fremtidige mødre engasjert i en gruppe under tilsyn av spesialister på fysioterapi, som velger lasten som tilsvarer alderen på hver kvinne, det opprinnelige nivået av fysisk kondisjon, generell tilstand, anbefalinger fra legen og graviditetens varighet. Hvis du foretrekker klasser hjemme, må du gjennomgå en foreløpig opplæring og regelmessig justere det utførte sett med øvelser med en spesialist i henhold til din tilstand og svangerskapstid.

Klasser anbefales i morgen, 1-1,5 timer etter frokost. Først er varigheten ikke mer enn 15 minutter, så får gravide kvinner å gjøre fysisk trening i 20 minutter og i god stand, opptil 30-45 minutter. Innholdet i klassene bestemmes også av graviditeten. Men uavhengig av graviditetsalderen, er det nødvendig å observere følgende regler når du utfører øvelser:

  • øke fysisk aktivitet gradvis, flytte fra lys til vanskeligere øvelser;
  • jevnt involvere muskler i bagasjerommet og lemmer i bevegelsen i opplæringsprosessen;
  • Under hver øvelse, observere en rolig puste rytme;
  • ikke utfør øvelser for bukveggmusklerne etter hverandre, men bland dem med øvelser for andre deler av kroppen.

Individuell tilnærming

Graviditet er konvensjonelt delt inn i følgende perioder: 1 - fra begynnelsen av graviditeten til 16 uker; Andre - fra 16 til 24 uker; Tredje - fra 24 til 32 uker; Fjerde - fra 32 til 36 uker; 5. - fra 36 uker til levering. I hver av disse ansettelsesperioder har jeg mine egne detaljer.

I den første graviditetsperioden utvikles individuelle anbefalinger for hver gravid kvinne. I løpet av denne perioden er graviditeten fortsatt ikke helt stabil, så kvinnen anbefales ikke intensiv trening. Gjennom graviditeten bør du unngå store statiske muskelspenninger og bevegelser forbundet med alvorlige tremor. Det anbefales å utelukke fysisk anstrengelse i de dager de første tre periodene skulle oppstå for å unngå komplikasjoner som truer graviditet.

Oppgavene på dette stadiet er å lære riktig full pust, forbedre blodtilførselen til organer og vev, og øke den generelle og psykomotiske tonen i kroppen til en gravid kvinne. Påfør øvelser for å utvikle og trene pusten av brystet og bukettypen, for spenning og avslapping av bukmuskulaturen og bekkenbunnen. Øvelser som fører til en kraftig økning i intra-abdominal trykk er ikke tildelt: Stigningen av rette ben, skarpe svinger og sagging av kroppen, overgangen fra en utsatt stilling til en sittestilling.

I den andre perioden med graviditet øker livmoren gradvis og opptar hulet i det store bekkenet. På denne tiden, er oppmerksomhet til trening av mage, bekkenbunnen, øker bevegeligheten i leddene bekken utvikler fleksibilitet i ryggraden og begynner å trene de lange musklene i ryggen. Under klasser bruker alle stillinger, unntatt den utsatte stillingen på magen.

I den tredje graviditetsperioden er livmormen allerede stor nok til å forårsake kompresjon av karene i det små bekkenet med den påfølgende utviklingen av overbelastning i beina. Siden hjertet i løpet av denne perioden blir mer intens, blir den totale fysiske aktiviteten redusert ved å redusere antall repetisjoner av øvelser og innføring av et stort antall pusteøvelser og treninger for muskelavslapping. Med veksten av fosteret til en gravid vanskeligere å hold for å flytte tyngdepunktet, slik komplekset inkluderer øvelser som styrker de lange musklene i ryggen, samt ved strekking av bekkenbunnen. På dette stadiet, ferdighetene bibringes en dyp rytmisk pusting, styrke musklene som er involvert i arbeid aktivitet, gir forbedret elastisitet av de kardiovaskulære og respiratoriske systemer og forebygging av en mulig forlengelse av de nedre ekstremiteter.

I den fjerde graviditet hovedformål er å forbedre blodtilførselen til bekkenorganer og forebygging av venøs stase i dem, stimulering av fordøyelseskanalen og intestinal peristaltikk, en eventuell ekspansjon av bekkenbenet og det ring ferdigheter muskelspenning uten ånde.

I den femte graviditetsperioden kan enda mindre innsats føre til tretthet. Derfor anbefales trening å utføre i et lavt tempo, og mengden bevegelse i samsvar med evnen til den gravide kvinnen. På dette tidspunktet utfører du en rekke øvelser for å slappe av perineum og bekkenbunn, forbedre blodsirkulasjonen, samt pusteøvelser. Før fødsel er de engasjert i opplæring og kompetanseutvikling for rasjonell distribusjon av innsats og bevegelser i arbeidskraft, og fullfører den psykoprofylaktiske forberedelsen av en gravid kvinne til fødselen av en baby.