Fordelene og skader av fysiske øvelser i de tidlige stadiene, eller Gymnastikk for gravide i første trimester

Mat

Graviditet er en tid for global forandring. I denne perioden, situasjonen rundt den forventende mor, livets rytme. Forberedelse for fødsel av et barn på forhånd er nødvendig både moralsk og fysisk. Eksperter anbefaler å begynne å forberede kroppen for den kommende fødsel fra den første dagen i venter på babyen.

Gymnastikk er en veldig populær måte å tone deg på, styrke dine muskler og lære å slappe av ordentlig. I artikkelen lærer du om det er mulig å gjøre gymnastikk hjemme under graviditeten i sine tidlige stadier, hva slags arbeidsbelastning er tillatt, og du vil også se på bildene hvordan du gjør fysiske øvelser.

Kan jeg gjøre gymnastikk?

Gymnastikk i første trimester av graviditet anbefales for alle forventede mødre. Før du starter noen under graviditet, bør du konsultere en gynekolog om muligheten for å utføre spesielle øvelser for gravide.

Øvelser i de tidlige stadier av graviditet er valgt spesielle, som er inkludert i en spesiell "Gymnastikkompleks for gravide kvinner i trimestere." Graviditeten, helsesituasjonen og mor og barns velvære er individuelle og avhenger av mange faktorer. Det er bedre å ikke ta risiko, men å konsultere en erfaren trenetrener eller å spørre legen din om råd om et selvstendig valgt sett med øvelser. Da vil du være sikker på at gymnastikk ikke vil skade deg eller ditt ufødte barn, men tvert imot vil bare gi fordeler.

Øvelser bør være enkle, så du bør slutte å gjøre dem hvis du føler deg verre. Faktisk er fra 4 til 12 fødselsvektene en ganske risikabel periode med graviditet. På denne tiden er den høyeste risikoen for abort høy, hormonstatusen endrer seg og forårsaker at kroppen blir stresset.

Fordelene

For helsen til en gravid kvinne:

  1. Sport bidrar til produksjon av endorfiner (hormoner av lykke). Hvis mor er glad, glad og voksende barn.
  2. Riktig øvelse kan bidra til å kvitte seg med toxemi, svimmelhet.

For graviditeten og for embryoet:

  1. Det har blitt bevist at graviditet ikke er en sykdom, og den oppfatning at gravide kvinner trenger fullstendig hvile har blitt irrelevant. Forskere har vist at opprettholde muskeltonen gjennom hele graviditeten hjelper kvinnekroppen til å forberede seg på fødsel.
  2. Under trening, normal blodsirkulasjon. Derfor er placenta beriket med riktig mengde næringsstoffer, og fremtidige babyer er beskyttet mot oksygen sult.

Kan klasser hjemme under graviditeten være skadelig?

Gymnastikk i de tidlige stadiene (i første trimester av svangerskapet) gir den gravide kvinnen en positiv holdning og hyggelige opplevelser. Derfor er ubehag under treningen et farlig signal, indikerer at kroppen ikke liker noe, av en eller annen grunn motstår det den valgte fysiske anstrengelsen og bør fortelles om det til legen.

Kontra

  1. Trusselen om spontan abort.
  2. Toxicosis.
  3. Preeklampsi.
  4. Problemer med blodtrykk.
  5. Blødning.
  6. Forverring av kroniske sykdommer.
  7. Anemi.
  8. Smerter av noe slag i underlivet.
  9. Den inflammatoriske prosessen i kroppen, feber, ubehag, generell svakhet.
  10. Patologi av moderkaken: dens lave plassering.
  11. Hypertonus av livmoren.
  12. Flere graviditeter.
  13. For tidlig arbeid og miskraming i fortiden.

restriksjoner

Det er øvelser som er strengt forbudt under graviditet:

  • Game.
  • Kontakt.
  • Med vektløfting.
  • På pressen.
  • Hesteveddeløp
  • Trenere.
  • Saltomortale.
  • Hopping.

Slike idretter som rulleskøyter, ridning, skøyter er også kontraindisert.

Tren hjemme og deres bilder

Alle øvelser må gjøres forsiktig og jevnt. Bevegelsen må kombineres med puste.

Ta en titt på bildet, i hvilke stillinger du kan utføre treningsøvelser for gravide i 1. trimester.

Kompleks med en stol

Stolen må tas med ryggen, den må være stabil.

  1. Trene til pusten. Det er viktig å utføre disse oppgavene uten å holde pusten. En hånd er plassert på brystet, den andre i magen, ta et dypt pust med nesen, og pust ut. Det er viktig å sørge for at magen heves og brystet forblir på plass. Du kan sette hendene på ribbeina, albuene til siden. Inhalere, pust ut - magen og brystet er immobile, og albuene glir på sidene. Du kan også gjøre øvelsen: en hånd på magen, den andre på brystet. Pust - brystet stiger, og magen er ubevegelig, en utandring.
  2. Øvelser for nakke muskler. Hodet ned - puster ut. Løft hodet opp - inhaler. Høyre opp - venstre opp. Når du senker hodet, er det nødvendig å sørge for at skuldrene ikke stiger opp. Sirkulære bevegelser utføres på samme måte. Så gjenta omtrent fem ganger hver øvelse.
  3. Tren "bølge torso." Hodet ned, bøy kroppen nedover vertebraen bak vertebraen, puster ut. Og popp opp, ta pusten. Gjenta 5 ganger. Og også den andre veien. Ned - inhaler, opp - puster ut. Bevegelsesområdet avhenger av evnen til å bøye seg. Å gjøre øvelsen er nødvendig slik at den er komfortabel.
  4. Tren for ryggraden. Kreves å gå ned, palmer hviler på knærne. Med hodet på hodet på innhalingen er det nødvendig å strekke vertebralstoppet fremover. Skulder og skulderbladene hodet mot baksiden. Fingers legges rosetter på gulvet. Å strekke seg fremover litt - inhaler, hodet ned - puster ut. Sett hendene bak foten, bøy ned. Dette er en øvelse for å nippe, du må gjenta bare 1 gang.
  5. "Bølger 45 grader." Venstre rumpa og lår på støtten, høyre henger i luften ved 45 grader til venstre. Føtter på gulvet på fingrene, hvis ikke, så på hele foten. Dykking utføres også fremover, som med kroppens bølger. Etter å ha forandret ben, gjentar vi det samme. Øvinger gjentas 5-8 ganger.
  6. Bølger til side. Dykk i retning av utånding, inhaler oppover innhalere.
  7. Tren for å redusere og slapp av i bekkenbunnens muskler og fødselskanalen. Det er nødvendig å sitte ned for ikke å "falle tilbake". Deretter må du klemme muskler i perineum og trekke dem opp og innvendig. Uten å holde pusten, sitte i denne stillingen i 10 sekunder, og slapp deretter av på muskler. Gjenta 5-10 ganger.

Vi anbefaler å se på en video om komplekset av gymnastikkøvelser i første trimester av svangerskapet:

konklusjon

Daglige morgenøvelser vil gi hver kvinne en god følelse i hele graviditeten. I første trimester anbefales det å trene pusten og lære å tone og slappe av kroppens muskler.

Gymnastikk for gravide: mor passer!

Bevegelsen er livet. Denne erklæringen er kjent for nesten alle, og ingen stiller spørsmål til det lenger. Men dessverre velger flere og flere mennesker i dag en stillesittende livsstil, og likevel er god fysisk form viktig for alle, spesielt gravide kvinner.

I vårt samfunn er graviditeten i seg selv ikke oppfattet som en naturlig tilstand, men som en sykdom. Følgelig er en gravid kvinne tvunget til å oppføre seg som en pasient: hun trenger hvile og generelt, bør hun unngå enhver anstrengelse. Men dette er ikke helt riktig tilnærming.

En gravid kvinne skal ikke helt forlate lasten, akkurat nok til å begrense dem. Imidlertid går det bare å dra, gå i frisk luft, og også gymnastikk for gravide.

Gymnastikk for gravide - dette er et spesielt sett med øvelser, designet for å imøtekomme tillatte for gravide laster. Det er et stort antall forskjellige komplekser rettet mot å løse visse problemer, og utviklet for ulike situasjoner.

Du kan gjøre gymnastikk for gravide hjemme hjemme alene eller sammen med en erfaren trener. Det viktigste er å følge de mest enkle sikkerhetsregler.

Sikkerhet i gymnastikk for gravide kvinner

Det første du må huske på er at graviditet i seg selv ikke er en grunn til å forlate fysisk aktivitet, men dessverre er det under graviditeten ulike komplikasjoner og patologier der arbeidsbelastningene kan bli kontraindisert.

Derfor, før du begynner å gjøre gymnastikk for gravide, bør du konsultere legen din. Han må si om aktiviteten er tillatt i et bestemt tilfelle, og også bidra til å bestemme valget av et passende sett med øvelser.

I tillegg bør du ikke glemme at ulike øvelser passer for ulike vilkår. Dette skyldes ikke bare den tillatte fysiske anstrengelsen, men til og med til grunnleggende bekvemmelighet. Fra trimester til trimester vokser en kvindes underliv, og mange øvelser i senere perioder er ganske enkelt ikke mulige. Derfor skille gymnastikk for gravide i 1, 2 og 3 trimestere.

Gravide kvinner bør unngå abdominal øvelser, hopp, og bør heller ikke bruke noe treningsutstyr under treningen.

Hvis en kvinne i løpet av klassene føler seg ubehagelige følelser, som smerter eller trekkfølelser i magen, eller hennes puls blir for hyppig, bør legen stoppes umiddelbart, og du bør kontakte legen din igjen. Hjertefokusering i løpet av klassen kan tyde på for mye belastning.

Du bør ikke umiddelbart begynne å gjøre øvelsene i full kraft. Spesielt hvis en kvinne ikke hadde vært veldig trent før. Det er bedre å øke lasten gradvis.

Alle bevegelser av en gravid kvinne skal være glatte, gradvise, i alle fall ikke skarpe. Hvis du trenger å ligge ned eller omvendt, sett deg ned fra en utsatt stilling, så skal det gjøres i etapper, og nøye.

Respiratorisk gymnastikk for gravide kvinner

Før du begynner å bli kjent med trening for gravide, er det verdt å snakke om å puste. Åndedrettsgymnastikk for gravide er nødvendig av ulike grunner. Først og fremst hjelper riktig pusting å slappe av, roe ned, og denne evnen er ekstremt viktig for en gravid kvinne. Ulike stress og nervestrømmer er helt ubrukelige.

I tillegg er evnen til å kontrollere pusten svært nyttig for kvinner under fødselen. Riktig rytme av pust er den enkleste og mest naturlige måten å dumpe sammenhenger. Ja, og slapp av på dette punktet gjør det heller ikke vondt. Ikke for ingenting i fremtidens skole skal mødre passere temaet "Åndedrettsøvelser under fødsel."

Riktig pusting er nyttig for en kvinne og under gymnastikk for gravide, derfor må du begynne med pusteøvelser. I tillegg bidrar riktige puste- og pusteøvelser til å øke blodsirkulasjonen til moderkaken, noe som betyr at babyen får mer oksygen.

I dag er den mest populære pusteøvelser for gravide kvinner med Svetlana Litvinova. Denne gymnastikkens skjønnhet er at det er enkelt og klart, og viktigst av alt, utarbeidet etter behovene til mor og barn.

Åndedrettsøvelser:

  1. Brystpuste: Hendene skal settes på ribbeina, og så dypt som mulig, pust inn luften gjennom nesen. Åndedrett i denne øvelsen må selvfølgelig bryst. Etter at brystet er fullstendig fylt med luft, må du puste ut sakte;
  2. Diffragmatisk puste: I denne øvelsen må en arm plasseres, som i den forrige, på ribben og den andre på magen. Vi tar en rask pust inn i nesen, membranen skal falle ned og stakk ut magen. Så pust ut gjennom nesen eller munnen. Mellom pusten må du ta en liten pause på 1 sekund;
  3. Firefasepusting: Først må du puste inn i nesen din: 4-6 sekunder, deretter i 2-3 sekunder må du holde pusten, puste ut: 4-5 sekunder, og hold igjen. Dermed må du puste i 2-3 minutter;
  4. Hundedrag: Du må komme på alle fire og holde tungen din ute. Så begynner vi å puste som en hund: gjennom munnen, og så ofte som mulig.

Alle øvelsene i de første gangene er det bedre å bare utføre 2-3 sykluser, og deretter øke gradvis varigheten av klassene. Generelt vil dette treningsstudioet vare 10 minutter om dagen.

Strelnikovas pusteøvelser er like populære, men i begynnelsen hadde ikke dette sett med pusteøvelser noe å gjøre med graviditet: det var ment å utvikle stemmekabler og stemmekabler.

Det har imidlertid vist sin effektivitet i mange andre situasjoner, inkludert under graviditet.

Positiv gymnastikk for gravide kvinner

Positiv gymnastikk er veldig nyttig for gravide kvinner. Det er også designet for å møte behovene til en gravid kvinne. Oppgaven med posisjonsgymnastikk er å forberede kroppen til en kvinne og hennes muskler for fødsel, samt hjelp i graviditetsprosessen. Derfor er posisjonsgymnastikk rettet mot å trene musklene i ryggen, magen og bekkenet, så vel som perineum.

  1. Katt: Startposisjon - på alle fire. Først, rundt ryggen, og senk hodet så mye som mulig, og så omvendt, løft hodet opp og ryggen din bøyes så mye som mulig;
  2. Butterfly: Du trenger et net på bryggen, beina bøyer og koble føttene. Hendene skal settes på knærne. Palmer presset litt på knærne, for å føle seg litt strekkende. Vær oppmerksom, smerte skal ikke være;
  3. Vendinger: På vilje kan du sitte eller stå. Kroppen må dreies først til venstre, deretter til høyre, åpner armene til sidene. Bekkenet under denne øvelsen bør løses;
  4. Kegel Øvelser: Denne øvelsen er rettet mot å utvikle muskler i perineum. Det hjelper å lære å håndtere disse musklene, samt gjøre dem mer elastiske og elastiske. Det er gjort enkelt: du må prøve å strekke musklene, som om du prøver å stoppe vannlating, og deretter slappe av dem.

Fitball for gravide kvinner

Like effektiv er gymnastikk for gravide kvinner på fitball. Trening på ballen for gravide er både enklere og mer effektivt. Vær oppmerksom på at i første trimester av graviditeten bør belastningen være minimal. Hvis du aldri før har spilt før du har spilt sport, bør du ikke begynne i det hele tatt til en tryggere andre trimester.

Øvelser for hender:

  1. Sitt på gulvet, spre beina bredt og trykk dem mot gulvet. Ta i hendene dine små, ikke mer enn 1 kg i vekt, dumbbells og senk dem langs kroppen med håndflatene dine fremover. Uten å ta albuene fra kroppen din, begynner du å bøye albuene vekselvis og rette dem tilbake. 6 - 8 repetisjoner for hver hånd;
  2. Startposisjonen er den samme, men armene skal vendes mot kroppen og litt bøyd i albuene. Løft armene opp til skuldernivå og nedre rygg. 6-8 gjentakelser;
  3. Sitte på ballen og beina brøt fra hverandre, bøy litt på kroppen fremover. En arm, tom, hvil på kneet, og den andre, med håndkler, er bøyd i albuen med 90 grader. Skulder og albue tilbake. Begynn å rette og bøy armen med håndvekter. 6 - 8 repetisjoner for hver hånd.

Øvelser for brystet:

  1. Sitt på gulvet, brett bena på tyrkisk, ta opp fitobol. Armene skal bøyes, albuene peker mot siden. Palmer trenger å presse ballen, prøver å klemme den. 10-15 repetisjoner;
  2. Sitt på ballen igjen og hente hånddukene. Bøy armer i rette vinkler foran deg, foran brystet. Uten å utvide armene i albuene, trekk dem til siden og ta dem tilbake. 10 - 15 repetisjoner.

Øvelser for bein og skinker:

  1. Ligg på ryggen, bøy høyrebenet ditt og legg det med foten på ballen. Den venstre er også bøyd, men den står på gulvet. Når du retter rettbenet, rull ballen fremover og bøy deretter beinet ditt igjen. Du kan lage sirkulære bevegelser med foten din. 6 - 8 reps med hvert ben;
  2. Startposisjonen er den samme som i den siste øvelsen. Det venstre, ballfrie benet er aktivt. Hun trenger å gjøre de samme bevegelsene som om du var å sykle. Først i en retning, og deretter i motsatt retning. Endre deretter beinet ditt. 6-8 gjentakelser;
  3. Opprinnelsen er den samme. Løft ditt venstre, sverdfrie ben, bøy på kneet, slik at skinnen er parallell med gulvet. Roter føttene til den ene siden og den andre, og skift deretter beinet ditt. 6 - 8 reps.

Gymnastikk for gravide på en ball eller en ball er også bra fordi det forhindrer åreknuter i forekomsten, noe som ofte utvikler seg hos gravide kvinner som ikke tar hensyn til fysisk aktivitet. Årsaken til dette er økt belastning på beina.

Knealbue gymnastikk for gravide kvinner

Fra og med uke 20 kan leger gi råd til kvinner om dekompresjon eller kne-albueøvelser for gravide. Gymnastikk, i bokstavelig forstand av ordet, kan selvfølgelig ikke kalles dette, men fordelene som mottas av en gravid kvindes kropp i å utføre en enkelt øvelse, er veldig gode.

Hva er poenget? Det er enkelt, du må stå opp på alle fire, og deretter gå ned på albuene, og stå slik fra 5 minutter til en halv time. Gynekologer anbefaler å ta denne stillingen flere ganger om dagen. Hva er bruken av kne-albue posisjon?

Ved andre trimester er livmoren til en gravid kvinne allerede ganske imponerende i størrelse. Og mye press på de omkringliggende organene. Hvis en kvinne står i ovennevnte posisjon, avlastes det automatisk trykket på nyrer, blære og urinledere, tarm og andre indre organer.

Gymnastikk for gravide av trimestere

Som allerede nevnt, bør gymnastikk for gravide være forskjellige for ulike perioder. For å forstå hvorfor dette er så enkelt. Tross alt, på forskjellige perioder i en kvinnes kropp er det forskjellige prosesser, og derfor må tilnærmingen være individuell. Skjønnheten i dette settet med øvelser er at det også passer for de kvinnene som ikke har vært spesielt involvert i sin fysiske tilstand.

Øvelser for første trimester

Komplekset begynner med en liten oppvarming:

  1. Mens du inhalerer, løft skuldrene opp og ned mens du puster ut.
  2. Også inhalerer, flytt skuldrene tilbake, og på pusten fremover;
  3. Utfør sirkulære bevegelser med skuldrene fremover og deretter bakover;
  4. Bøy hodet frem og tilbake og deretter fra side til side;
  5. "Rull" hodet over skuldrene, brystet og ryggen, skiftevis i begge retninger.

Etter oppvarming kan du fortsette til hovedkomplekset av øvelser:

  1. Først går på stedet i 1-2 minutter;
  2. Fortsett å gå på plass, bøy albuene og trekk dem tilbake, og flatt dem foran brystet. Øvelse utføres også i 1 til 2 minutter;
  3. Stå rett med ryggen rett. Sett hendene på baksiden av hodet, og legg albuene foran deg. Da, mens du inhalerer, beveger du albuene til sidene, og når du puster ut, må du returnere dem til sin opprinnelige posisjon. 6-8 gjentakelser;
  4. Sett bena skulderbredde fra hverandre, og legg hendene på beltet. På innhalingen, vri kroppen til siden og løft hendene, på pusten, kom tilbake til startposisjonen, og gjør det samme i motsatt retning. 3-5 ganger;
  5. Sitt på gulvet, strekk bena forover, hender hviler på gulvet bak ryggen. Mens du exhalerer, bøy beina, og mens du inhalerer, spre dem fra hverandre ved å koble føttene. På pusten, legg igjen knærne igjen, og på innhalingen, senk bena til startposisjonen. 6-8 gjentakelser;
  6. Denne øvelsen utføres også mens du sitter. Hendene ligger mot gulvet på motsatte sider av kroppen. Litt lagt tilbake. Venstre ben skal settes til høyre, og start sirkulære bevegelser med foten i begge retninger, og ta deretter startposisjonen og trene med andre benet. 5 reps hver fot;
  7. Ligg på din side, legg hånden under hodet, beina strukket ut. Bøy på knærne og dra dem til magen på pusten, mens du inhalerer, rette bena igjen. 3 - 4 repetisjoner.

Den endelige delen:

  1. Ligge på ryggen, bøy knærne og føttene for å hvile mot gulvet. Uten å heve hodet fra feltet, senk haken din til brystet, mens nakkebenssiden skal være anstrengt. På pusten, trykk på skuldrene til gulvet, og spre armene til sidene, lukk øynene dine;
  2. Deretter senker du en gang til bena til gulvet. Forleng og spenne dem, spred sokkene litt fra hverandre;
  3. Ta et dypt pust, og på slutten av pusten, trykk på ryggen, baken og baksiden av hodet i gulvet så mye som mulig.

Tren for andre trimester

Siden kvinnenes tilstand stabiliseres i andre trimester, har du råd til litt mer arbeid, vanskeligere øvelser. Dette gjenspeiles i dette komplekset. Varm opp og den siste delen kan være den samme. Hoveddelen:

  1. 2 - 4 minutter langsom rolig gang på stedet;
  2. Stå rett, løft en hånd opp. Den andre - ta til side. Mens du inhalerer, løft det ene benet tilbake uten å bøye det i kneet, mens ekspaling, returner det til den opprinnelige. Gjenta med det andre benet. 3-4 repetisjoner;
  3. Stå rett. Sett deg litt, ta hendene tilbake, og gå tilbake til starten. 4-6 gjentakelser;
  4. Stå rett. Legg hendene tilbake og lås sammen. Senk armene og trykk brystet fremover og gå tilbake til startposisjon. 4-6 gjentakelser;
  5. Sitt på gulvet og spre bena, legg hendene på beltet. Når du puster ut, prøv å berøre venstre tå med høyre hånd, og mens du inhalerer, returner du hånden til beltet. Gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot. 4-6 gjentakelser;
  6. Igjen katten, uten det, som du ser, ingensteds. 4-6 gjentakelser;
  7. Kniel ned, senk bekkenet på dine hæler, hvil hendene på gulvet. Denne bevegelsen er gjort mens du puster ut. Sett deretter hendene bak ryggen, og løft hoftene dine fra gulvet og hvil hendene dine. Dette gjøres ved innånding. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. 3-4 repetisjoner;
  8. Lig på ryggen, bøy knærne og strekk armene dine langs kroppen. Mens du inhalerer, løft og spre bena, mens du inhalerer, legg bena på gulvet. 3-4 repetisjoner;
  9. Igjen 2 - 4 minutters gange.

Øvelser for tredje trimester

I tredje trimester blir øvelser for utvikling av pusten særlig relevante. Men intensiteten av trening er bedre å redusere igjen. Det er veldig viktig å gjøre øvelsene sakte, jevnt, rolig, uten plutselige bevegelser. I dette komplekset gjentas de første 2 kompleksene delvis.

  1. 2 - 4 minutters gange på stedet;
  2. Utfør nummer 3 trening fra komplekset for 1 trimeter;
  3. Utfør øvelsen nr. 6 fra komplekset i 1 trimester;
  4. Sitt på gulvet, legg hendene bak ryggen og lene deg på gulvet. Flytt venstre hånd til høyre med en sving på kroppen, gjenta øvelsen i den andre retningen. 3-4 repetisjoner;
  5. Og igjen katten, hun vil følge kvinnen gjennom hele svangerskapet;
  6. Stå opp på alle fire. På pusten, sett på dine hæler, på innhalingen, gå tilbake igjen på alle fire. 2 - 3 repetisjoner;
  7. Ligg på din side, bøy nedre armen i albuen og legg deg foran deg, trekk overarmen langs kroppen. På innhalingen, hviler på gulvet, løft den øvre delen av kroppen, på pusten tilbake til den opprinnelige posisjonen 2 - 4 repetisjoner, og vri deretter til den andre siden;
  8. Utfør øvelsen nr. 7 fra komplekset i 1 trimester;
  9. 2 - 4 minutter langsom, rolig gangavstand.

Gymnastikk med bekkenpresentasjon

Alle typer gymnastikk oppført ovenfor er ment å forhindre komplikasjoner og forberede kroppen til fødsel. Og hva med kvinner som allerede har hatt noen komplikasjoner? Det er spesifikke typer gymnastikk for gravide kvinner. Spesielt gymnastikk for gravide kvinner med bekkenpresentasjon av fosteret.

Vanligvis tar fosteret seg den riktige stillingen: Hodet til livmorutgangen. Imidlertid er barnet i noen tilfeller i lateral eller bekkenposisjon. Vanligvis er kvinner forklart at før 36-ukers periode kan babyen vende seg om seg selv, og de tilbyr spesiell gymnastikk for å hjelpe ham med dette.

For å oppnå resultatet vil du trenge samme kne-albue stilling. At det er kilden til alle øvelsene korrigerende gymnastikk.

  1. Stå i startposisjonen. Pust inn så dypt som mulig og pust så dypt ut. 5 - 6 repetisjoner;
  2. Neste øvelse: På innhalingen begynner du å lene seg fremover, prøv å berøre hendene med haken, og deretter tilbake til originalen. Alle bevegelser skal gjøres sakte og jevnt. 4-5 gjentakelser;
  3. Løft ett ben til siden og rett. Pek på gulvet med tærne, og return foten til startposisjonen. Gjenta øvelsen med andre benet. 3 - 4 repetisjoner med hvert ben;
  4. Den eneste øvelsen som ikke er gjort fra knelåbøyeposisjonen, men står på alle fire, er allerede kjent for deg av katten.

Denne gymnastikken for gravide utføres fra uke 30 til 37-38 uker. Du må gjøre øvelser 2 ganger om dagen, etter måltider, etter 1-1.5 timer.

Det er en annen metode for å påvirke fostrets stilling. Øvelsen er bare en, og den utføres før måltider 3 ganger om dagen. Du må ligge på sengen og sakte slå på høyre side. Ligge ned i ca 10 minutter, og sakte rulle over og ligge ned i ytterligere 10 minutter. Gjenta 3 - 4 ganger.

Som du kan se, er typer av gymnastikk for gravide svært varierte, hver av dem har sin egen hensikt. Det viktigste når du bestemmer deg for å engasjere deg, må du konsultere legen din.

Noen patologier utelukker helt fysisk anstrengelse, andre foreslår kun klasser i nærvær av en erfaren trener. I tillegg til gymnastikk anbefales det å trene i tillegg til å svømme.

Trenger du gymnastikk og gymnastikk for gravide?

Under graviditeten lytter en gravid kvinne til mye råd om ernæring, medisiner for behandling av ulike sykdommer, rekreasjon, sport og til og med søvn. Anbefalinger, selvfølgelig, bør tas i betraktning, men ikke glem å lytte til din egen kropp.

Graviditet og sport

Husk at graviditet ikke er en grunn til å gi opp alle livets gledene. Hvis du før du var aktivt involvert i sport, bør du ikke stoppe, men du må redusere lasten.

Selv om sporten i noen tilfeller fortsatt er kontraindisert. Når det gjelder deg, kan bare en lege med hvem du observerer tillate eller forby gymnastikk. I tillegg bør øvelsene anbefalt av legen ikke føre til ubehag eller smerte. Ikke vær redd for å diskutere selv de minste vanskeligheter, fordi det handler om helsen din og din babys helse.

Hvorfor trenger vi masse

Terapeutisk trening er bare nødvendig under graviditeten. Hun hjelper den forventende moren til å lage en sunn baby og føle det uten problemer. Sportsaktiviteter bidrar til å forbedre blodstrømmen, metabolisme, positivt humør, bidra til å takle ryggsmerter. I tillegg er gymnastikk en slags forebygging av cellulitt, strekkmerker og tårer under fødsel.

Typer av gymnastikk

Kun en trener med medisinsk utdanning kan være kvalifiserte rådgivere i valg av type gymnastikk. Selvfølgelig kan du selv velge ditt eget sett med øvelser, men det er bedre å høre på råd fra eksperter. Dette er spesielt hensiktsmessig hvis du har noen helseproblemer.

posisjons

En av de mest populære typer av gymnastikk er posisjon. Dette er et unikt sett med øvelser for gravide, bestående av følgende stillinger:

1. "Butterfly" for å gjøre bekken- og lårmuskulaturen sterkere. Startposisjon (PI), som på bildet. Legg hendene på knærne og sving dem flere ganger (ca. 10).

2. "Katt" - for å lindre spenningen fra vertebral divisjonene, styrken av musklene i ryggen og forbedre nyreaktiviteten. Sp på bildet. Pust inn, lys ned, bryst fremover og hodet litt hevet. Pust ut, bøy i motsatt retning, slik at ryggraden blir som en bue.

3. "Frosk" - for elastisiteten til muskler i perineum og benstyrke. IP-huk, som på bildet. Vi presser albuene på knærne for å fortynne dem enda bredere. Så snart du føler varmen i beina, kan øvelsen fullføres.

4. "Tumbler" - for sterke muskler i perineum og buk. Denne øvelsen brukes til å trene balanse. Sitt på et teppe med rette ben, spred dem bredt. Hender over hodet. Pust ut, legg en skråning til venstre fot. På innhalingen, ta PI. Den neste utåndingen er den høyre foten. Deretter behold bestillingen.

5. "Trær" utvikler koordinasjon, balanse, styrker bekkenet og ryggmuskulaturen. Øvelse utføres mens du står. Kant til venstre - berør kneet med håndflaten, som på bildet.

åndedretts

Åndedrettsgymnastikk er nødvendig for å forbedre placentasirkulasjonen, noe som resulterer i at babyen får mer oksygen. Anbefalte øvelser:

1. Brystpuste. Hendens posisjon, som i bildet. Dyp pust inn i nesen. Sørg for at bare brystet er involvert i pusten. Når hele brystet er fylt med luft, gjør en langsom utandning.

2. Membranpuste. En hånd skal være på ribbeina, den andre - på magen. Inhalér raskt bare med nesen. I dette tilfellet senkes membranen ned, magen er utbulvet. Pust ut gjennom nesen eller munnen. Det neste pustet kan startes etter en ny pause.

3. Firefase pusting. Puste nesen varer minst 4-6 sekunder. Hold deretter pusten i ca 3 sekunder, og pust ut, tilsvarende varigheten av innåndingen. Før neste pust pause igjen. Det anbefales å gjenta øvelsen i 3 minutter.

4. Hundedrakt. SP som på bildet. Språket stikker ut. Vi puster kun med munnen med høyest mulig frekvens.

Dette gymnastikkomplekset tar omtrent 10 minutter.

På fitball

Fitball øvelser er mer aktive enn posisjons- og pusteøvelser. Det finnes en rekke slike øvelser med dette prosjektilet, som kan og til og med skal gjøres av gravide kvinner:

  1. Sett deg ned og lene deg tilbake mot ballen. Hendene må hvile mot fitball. Inhaling, klatre det med hendene dine, buk på ryggen. Pust ut - gå ned, ta den opprinnelige holdningen. Øvelse tjener til å styrke ryggmuskulaturen.
  2. Sitt på fitball. Slapp helt av. Løft armene dine og flytt dem rundt. Deretter ta hendene tilbake og ta knivene til maksimalt. Godta den opprinnelige holdningen.
  3. Sitte på ballen, gjør bevegelser med bekkenet ditt i en sirkel. Denne øvelsen tjener til å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenregionen.
  4. I samme posisjon, løft det rette benet parallelt med gulvet. Feste den på høyeste punkt, start rotasjonen av foten. Gjenta det samme på det andre benet.
  5. Fitball - foran deg. Hender - på sidene av ballen. Knus det og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Etter det kan du redusere trykket og gjenta øvelsen igjen.

Denne gymnastikken vil være nyttig selv etter fødselen, og vil hjelpe deg med å komme i form raskere.

Genucubital

Knealbue gymnastikk er nødvendig fra den 20. uken av graviditeten. Startposisjonen er på alle fire. Sitt på albuene, stå i denne posisjonen i 5-30 minutter. Det anbefales å utføre øvelsen et par ganger om dagen. Det bidrar til å lindre stress på de indre organene, som livmoren presser på.

Gymnastikk hjemme for trimestere

Hvis du er flau for å delta i spesielle klasser eller det er rett og slett ingen slik mulighet, kan du utføre gymnastikk for gravide og hjemme.

Husk at laster som du lett kan tåle i tidlige perioder, kan være forbudt i tredje trimester.

Den første

I de tidlige stadier av graviditet, endrer kvinner sjelden deres vanlige livsstil. Det må forstås at overdreven aktivitet utgjør en risiko for fosteret. Gymnastikk for gravide i første trimester burde belaste kroppen moderat. Komplekset kan inkludere, for eksempel:

  • 10 minutters gange på stedet;
  • svinger torso til høyre / venstre;
  • Blanding / spredning av albuene når fingrene er i låsen bak hodet;
  • utvikling av kneledd i den bakre posisjonen.
Legg til øvelsene for å trene pusten. Passer til første trimester og posisjonsgymnastikk.

Den andre

Gymnastikk for gravide i 2. trimester kan gjennomføres nesten fullt uten begrensninger. Kvalme har gått, i tillegg til trusselen om abort, er kroppen vant til alle endringene. Fortsett å utføre pusteøvelser. I løpet av denne perioden kan du begynne å trene med fitball eller fortsette med stillinger.

tredje

Opptil 30 uker, vil følelsen av munterhet som regel ikke forlate deg, men etter - alt forandrer seg drastisk. En kvinne blir klumpete: det er vanskelig for henne å gå, hennes ryggsmerter, halsbrann, ødem, åreknuter, etc. vises. Gymnastikk for gravide i 3. trimester bør være lettere og mindre rytmisk. En liten morgenøvelse (som i første trimester) og turgåing er ganske egnet for gravide i 3. trimester. Uten åndedretts- og knel-albueøvelser kan det heller ikke. Utfør også noen poser fra posisjonsgymnastikk, som ikke bringer ubehag. For eksempel, "katt" eller "sommerfugl".

Generelle tips og triks

Se nøye på ditt eget velvære under utførelsen av visse øvelser. Når en av alarmer oppstår, stopp umiddelbart aktiviteten:

  • smerter i magen;
  • mørkere øynene
  • svimmelhet;
  • hjertesorg;
  • økt trykk;
  • rask puls;
  • pusteproblemer
  • uvanlig utslipp
  • for lenge en periode med remisjon av barnet etter gymnastikk.
Eventuelle ubehag kan være et alarmerende signal, som må rapporteres til legen. Gravide kvinner bør ikke løfte vekter i trening, gå på treningsstudio, svinge pressen, tommel, hoppe, hoppe, etc. Forbudt sport inkluderer rulleskøyter, skøyter og ridningshester. Øv bedre Pilates eller yoga, gå mer og svømme. Du kan også spille tennis og badminton. Det er best å gjøre gymnastikk i skolene for forventende mødre. Der er eksperter nære å se på de gravide, og dette er tryggere enn hjemme. Personlig trener vil koste deg mye mer. For sport regelmessig luft rommet. I hjemmet ditt bør ikke være kaldt. Den optimale lufttemperaturen er 20⁰є.

Gjør øvelser hver dag på samme tid. Minimum treningstid er 10 minutter, maksimum 1 time. Velg komfortable og lette klær til sport. Øvelser bør utføres jevnt og rolig. Pust jevnt, hvis det er, selvfølgelig, ikke pusteøvelser. Øv sluttøvelser for fullstendig avslapning, for eksempel puste. Trening under graviditet er svært viktig for både den forventende moren og hennes baby. Hvis legen har tillatt deg å spille sport, ta en ansvarlig tilnærming til å utarbeide ditt sett med øvelser. Og husk at ubehag er en grunn til bekymring og et ubestemt besøk til klinikken.

Hvilken øvelse er bra for gravide kvinner?

Bære en baby, hver mamma prøver å tenke ikke bare om seg selv. Hun er stadig bekymret for helsen til det ufødte barnet. I denne perioden reviderer kvinner sine vaner av frykt for eventuelle trusler mot barnet. Deres prioritet er riktig næring og uhørte turer i frisk luft. Mange mommier tenker på å opprettholde fysisk trening, så de er interessert i hvilke øvelser du kan gjøre for gravide for å styrke musklene og forberede kroppen på det kommende arbeidet.

Fordelene ved fysisk utdanning

Noen kvinner tror at etter fysikk er fysisk aktivitet farlig, og de slutter å gjøre øvelser eller trene. Men dette er langt fra saken. Trening for gravide er utrolig nyttig.

  • De bidrar til å forhindre overdreven vektøkning, forhindre strekkmerker på magen og brystet, og har en positiv effekt på kvinners mentale tilstand. Etter lading mister fremtidige mødre tretthet, forbedrer stemning og generell trivsel.
  • Spesielle øvelser for gravide utvikler muskler, forbereder kroppen for fødselsprosessen. Ifølge statistikk, fødes de kvinnene som i barnebarnet i forbindelse med gymnastikk og øvelser, raskt og uten komplikasjoner.

God fysisk kondisjon hos moren har en positiv effekt på fosteret. Under vanlige treningsøkter, sirkulerer blodet raskere i kroppen. På grunn av dette øker inntaket av oksygen og andre verdifulle stoffer til babyen.

Øvelse under graviditet fungerer som en god forebygging av ødem, har en positiv effekt på arbeidet i alle organer, strammer brystmusklene, forhindrer tap av en vakker form etter fødsel.

Kontraindikasjoner og advarsler

De fleste eksperter er fast overbevist om at fysisk aktivitet er nødvendig for den forventende moren i hele graviditetsperioden. For å få henne til nytte er det viktig å distribuere belastningen riktig og ta hensyn til kvinnens generelle tilstand. Derfor, før du starter treningsøkter, er det viktig at du konsulterer legen din. I sjeldne tilfeller kan en gravid kvinne ha kontraindikasjoner for sportsaktiviteter som bare en gynekolog kan legge merke til.

  • Legen kan forby enhver belastning med sterk toksemi, økt livmorstone, med smertefulle opplevelser i magen, som ledsages av sekresjoner.
  • I den senere perioden er det verdt å avstå fra fysisk utdanning ved forhøyet trykk, uttalt preeklampsi. Det er mange kontraindikasjoner, så det er viktig å stole på legen og ikke bryte hans forskrifter.

Når spesialister har ingen grunn til å forby, anbefaler de sterkt å gjøre lette øvelser. Trening under graviditet må velges, med tanke på kvinnens individuelle egenskaper, og deretter i hvilken trimester hun er. Vanligvis bruker fremtidens mamma flere komplekser.

  • Den første er beregnet fra øyeblikk av befruktning til 16 ukers svangerskap.
  • Den andre er fra 16 uker til 24 uker.
  • Den tredje - fra 24 til 32 uker.

Hovedkriteriet for å praktisere er at kvinner, når de oppfyller dem, ikke skal overarbeides. Komplekset med øvelser for gravide kan ikke inkludere plutselige bevegelser, intense hopp og overdreven belastning på bukene. Oppladning bør gi fremtidig mor glede og positive følelser. Hvis det er ubehagelige opplevelser i magen, svimmelhet eller annet ubehag, bør du umiddelbart slutte å trene og ta noen minutter å hvile. Når de alarmerende symptomene fortsetter å bryte, er det nødvendig, uten å miste tid, å ringe legen for undersøkelse.

Sett med øvelser

I første trimeter i fremtidens kropp finner mor viktige prosesser. I løpet av denne perioden dannet organer av babyen. Nå trenger kvinner pusteøvelser og øvelser som fremmer avslapning av ulike muskelgrupper. Legene anbefaler å gjennomføre lysøvelser umiddelbart etter å ha våknet opp og ikke bruke mer enn 20 minutter på det.

  • Det er tilrådelig å starte en treningsøkt med en ideell oppvarmingstrening - et tverrsteg. Fortsett denne gangen i noen minutter.
  • Deretter må du gå til den andre øvelsen - kroppens bakker. Spre benene litt og lene vekselvis til høyre og venstre. Nok 5-6 tilnærminger.
  • Den tredje øvelsen er fremoverbøyning. Først, pust fra lungene all luften, og bøy deretter ned. Inhale å produsere, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  • For neste klasse trenger du en stol. Spre benene skulderbredde fra hverandre, ta tak i hendene og sakte 5-6 knep.
  • På slutten av treningen er det nyttig å utføre flere sirkulære bevegelser med føttene. De slapper av muskler i bena og forhindrer kramper i gravide kvinner.

I andre trimester bør det settes særlig vekt på å styrke hofte musklene. Å gjøre øvelser var behagelig, den fremtidige mamma, det er ønskelig å bære bandasje for å opprettholde den voksne magen, og ikke fortsette lading i mer enn 30 minutter.

  • Sitt på teppet, kryss på bena, gjør 6 svinger i nakken på en annen måte i forskjellige retninger.
  • Spred deretter armene til siden og gjør flere sving i kroppen.
  • Den tredje øvelsen er nyttig for å styrke brystmusklene. Strekk armene dine fremover, bøy deg i albuene, legg sammen håndflatene dine og begynn å klemme dem i et minutt.
  • En gunstig effekt på kvinner i andre trimesterøvelsen "Cat". Kom deg ned på knærne, hvil palmer på gulvet. Mens du inhalerer, prøv å strekke så langt du kan, og skyv ryggen i livet. På utåndingen må du senke nedoverbakken og gå tilbake til startposisjonen.

Nyttige øvelser for gravide i andre trimester kan være betydelig diversifisert og brukes til trening av høy stol, en avføring eller en spesiell gymnastikkball - fitball.

Sen ladning

I tredje trimester blir en kvinne klumpete, så det er farlig for henne å utføre vanskelige øvelser. Den beste løsningen for det er fitball. Rolige glatte bevegelser på ballen styrker gluteal muskler, lår og perfekt slapper av.

Øvelser under graviditet på fitball er tillatt etter godkjenning av legen. På et senere tidspunkt er det ønskelig at en nær person er til stede ved trening for hjelp hvis behovet oppstår.

  • Kom deg komfortabelt på fitballen og begynn å forsiktig vri på den fra side til side. Fortsett øvelsen i et par minutter.
  • Deretter sitte fast på ballen og vri torsoen til høyre side. Fiks deg selv i denne posisjonen. Strekk din venstre hånd og hold høyrebenet. Du vil umiddelbart føle hvordan rygmuskulaturen strekkes ut. Etter et par sekunder, bytt posisjon og gjør øvelsen, sving til venstre.
  • Sitt på gulvet, lås fitball med hendene og klem det rytmisk i 2 minutter. Det er nyttig for å styrke musklene i armene og brystet.
  • Til slutt kan du stå opp, bøye ryggen og rulle ballen rundt i rommet, vri på deg med håndflatene dine. Slike bevegelser slapper av skulderleddene godt.

Hvis øvelsene forårsaker ubehag og alvorlig tretthet, er det bedre å ikke ta risiko og forlate dem. Gymnastikk kan erstattes av åndedrettsøvelser, som er tillatt på et hvilket som helst stadium av graviditeten.

Åndedrettsøvelser

Lære riktig pusting bør gjøres rett etter at du klarte å bli gravid. Etter å ha mestret teknikken, kan du redusere belastningen på hjertet betydelig, forbedre funksjonene til nyrene og andre organer, og redusere smerte under sammentrekninger.

  • Åndedrettsøvelser bør utføres mens de ligger med en liten pute under hodet. Det er viktig å mestre magepusten. For å gjøre dette, innånd deg langsomt og pust ut luften med en nese, legg en hånd på brystet og den andre på magen. Dette vil hjelpe kontrollen slik at bare magen stiger mens du puster og brystet forblir ubevegelig.
  • Ikke mindre nyttig er thoracisk pust, hvor brystet tvert imot burde bevege seg, og magen skal være ubevegelig. Klasser er nyttige å bruke i en avslappet atmosfære, og lytter til hyggelig musikk.

Korrekt utvalgt gymnastikk bidrar til å opprettholde en feminin figur og forbedrer trivsel gjennom graviditeten. Minimumbelastningen i fravær av kontraindikasjoner vil bare være til nytte fordi den forbereder fremtidens mors kropp for en glad og ansvarlig begivenhet - fødsel av en baby.

Hjemmegymnastikk for gravide: treningskomplekser

Du vet allerede om fordelene med fysisk aktivitet i barneperioden. Og hva slags øvelser å gjøre under graviditet i hver trimester? For å opprettholde kroppen av fremtidige mødre i god form, har det blitt utviklet en rekke komplekser, inkludert pusteøvelser, trening i vannet og spesielle øvelser for bekkenet. Ikke mindre nyttig er leksjonene i henhold til metoden til Alice Stockgam og Arnold Kegel.

Gymnastikk for gravide i de tidlige stadiene i bilder

Målet med tidlig gymnastikk for gravide er å lære full pust og frivillig spenning og muskelavslapping.

I dette settet av øvelser under graviditet inkludere spesielle øvelser for mage og torakspusting, musklene i bekkenbunnen og mageøvelser for stress og slappe av musklene i posisjon liggende på siden, ryggen, i kolennoloktevom posisjon.

Utføre gymnastikk for gravide hjemme, er omsorg som kreves i en dose mosjon og under trening, øke intra-abdominale trykket - stige rett ben, overgangen fra en utsatt posisjon i sittende stilling, bøyes og nedbøyning av kroppen, da dette kan føre til en trussel abort. Spesiell forsiktighet er nødvendig i forhold til estimert menstruasjon. Under hjemmegymnastikk for gravide Det er nødvendig å eliminere vanskelige øvelser, for å redusere antall repetisjoner for hver øvelse og for å redusere treningstiden.

Nedenfor er øvelsene som anbefales for gravide i de tidlige stadier.

1. Startposisjon (I. s.): Stående. Dreier torso til venstre og høyre. Gjenta 6-8 ganger.

2. PP: stående. Alternativ benabduksjon tilbake, hendene opp - inhaler, hendene ned - puster ut. Gjenta denne øvelsen fra barselskomplekset 4-7 ganger.

3. I. p. Stående, hendene opp - inhaler, bøy fremover - puster ut. Gjenta 3-6 ganger.

4. I. p.: Stående. Bøy, armer tilbake - inhaler, armer fremover, rett opp - pust ut. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. p.: Stående. Torsoens torso er venstre til høyre. Gjenta 6-8 ganger.

6. I. p.: Stående. Knebøy. Gjenta 5-7 ganger.

7. I. p.: Stå ved bordet (stol), alternativ bortføring av de samme bena og armene til siden. Gjenta 4-6 ganger.

8. I. p.: Stående. Alternativ benabduksjon tilbake. Gjenta 6-8 ganger.

9. I. s.: Sittende. Lene seg fremover. Gjenta 3-5 ganger.

10. og. n.: liggende. Alternativ bortføring av et rett ben. Gjenta 4-6 ganger.

11. Går på plass i 20-30 sekunder.

Og vær oppmerksom på utvalget av "Gymnastikk for gravide kvinner i bilder" for bedre å forstå hvordan øvelsene utføres:

Hvilke øvelser kan gjøres gravid fra 13 til 16 uker

Her lærer du hvilke øvelser du kan gjøre for gravide fra 13 til 16 uker.

1. Gå på stedet i 30-40 sekunder.

2. I. s. Stående. Bøy til høyre og venstre ben vekselvis. Gjenta 4-7 ganger.

3. I. p.: Kneeling. Utfører denne øvelsen fra komplekset for gravide, du må kne seg, berøre gulvskinken mellom hælene. Gjenta 4-6 ganger.

4. I. p.: Stående. Alternativt løft bena fremover, armer til siden. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. p.: Supine. Utfør øvelsen "Sykkel". Gjenta 5-10 ganger.

6. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Spre benene til siden og flatt. Gjenta 6-8 ganger.

7. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Løft bekkenet opp, ned. Gjenta 4-6 ganger.

8. I. p.: Ligger på sin side. Alternativ bortføring av beina til siden. Gjenta 6-8 ganger.

9. I. s.: Sittende. Bøy bena, rett. Gjenta 6-8 ganger.

10. I. p.: Supine. Sett deg ned, strekk hendene dine til sokkene, legg deg ned. Gjenta 3-5 ganger.

11. Går i en halv-tur i 20-30 sekunder.

12. I. p.: Liggende. Alternativt løftende rette ben. Gjenta 4-6 ganger.

13. Gå på plass i 20-30 sekunder.

Se videoen "Hjemmegymnastikk for gravide kvinner" og gjør øvelsene som vist i videoen:

Komplekset med fysiske øvelser for gravide kvinner fra 17 til 31 uke

I andre trimester av svangerskapet bør sikre god blodgjennomstrømning og oksygentilførsel til fosteret, fortsetter tilpasningen av det kardiovaskulære systemet til fysisk trening, styrke magemusklene og forbedre elastisiteten av bekkenbunnsmusklene, bidra til bevaring og utvikling av fleksibilitet i ryggraden, øke bevegeligheten i bekkenledd, begynne å trene musklene i ryggen, muskler i foten og nedre ben.

Fra den 17. til den 31. uke legges spesiell vekt på trening av brystpust, bukemuskulatur, bekkenbunn og hofte muskler under fysiske øvelser for gravide. Når du utfører fysiske øvelser, er det mulig å bruke alle startposisjonene, med unntak av stillingen som ligger i magen.

Et sett med øvelser for gravide fra uke 17 til uke 31:

1. Gå på plass i 30-60 sekunder.

2. I. s. Stående. Torso vender seg til sidene. Gjenta 5-6 ganger.

3. I. p.: Stående. Kanter til siden. Gjenta 4-6 ganger.

4. I. p.: Stående. Skråninger til høyre og venstre ben. Gjenta 3-5 ganger.

5. I. p.: Stående, hendene til skuldrene. Rotasjon av nakken til venstre og høyre. Gjenta 4-8 ganger.

6. I. p.: Stående. Trinn til venstre (høyre), krysse dyp, vår på ett ben, gå tilbake til og. n. Gjenta i hver retning 4-6 ganger.

7. I. p.: Stående, hendene på beltet, bena skulderbredde fra hverandre. Dyp hakke - pust ut, gå tilbake til startposisjonen - inhaler. Gjenta 4-6 ganger.

8. I. p.: Stående. Hendene opp (2 teller) og ned. Gjenta 3-6 ganger.

9. I. p.: Ligger på siden. Alternativt øke bena opp - innånding, gå tilbake til startposisjonen - puster ut. Gjenta 4-6 ganger.

10. I. p.: Supine. "Sykkel", med hver fot for å utføre sirkulære bevegelser på 5-10 ganger.

11. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Vrider bena til venstre-høyre. Gjenta 4-7 ganger.

12. I. p.: Stående på alle fire. Ta høyre ben og venstre hånd opp, tilbake i og. p., deretter trekk venstre ben og høyre arm. Gjenta 4-6 ganger.

13. I. p.: Ligger, bena bøyd. Løft bekkenet opp, ned. Gjenta 3-5 ganger.

14. I. p.: Liggende. Løft høyre og venstre ben i sving. Gjenta 5-6 ganger.

15. I. s.: Sitting. Torso fremover. Gjenta 4-6 ganger.

16. I. s.: Sitting Løft bena, armene til siden. Gjenta 5-7 ganger.

Sett med øvelser under graviditet i henhold til metoden til Alice Stockgam

I sin bok "Tokologi" foreslo amerikansk lege og forfatter Alice Stockham et sett med øvelser for gravide som passer for andre trimester.

Komplekset med fysiske øvelser for gravide ifølge Alice Stockgams metode er som følger:

1. I. p.: Stående. På bekostning av 1-4 for å flytte hele kroppen så langt som mulig fremover, og deretter tilbake, uten å løfte hælene og uten å bøye knærne. Gjenta 4-6 ganger.

2. I. s. Stående. Lene torso til venstre og høyre. Knær og føtter bøyer ikke. Gjenta 4-6 ganger.

3. I. p.: Stående. Rør hendene lett på hoftene (med fingrene fremover), lene kroppen sakte fremover, og sakte stige og lene deg tilbake, og hold hodet på linje med torso. Gjenta 3-5 ganger.

4. I. p.: Stående. Ta dypt pust, berør skuldrene med fingertuppene. Flytt langsomt albuene dine foran brystet slik at de kommer sammen, løft dem så høyt som mulig, kast albuene dine tilbake og opp, mens du fortsetter å berøre skuldrene med fingrene. Gå tilbake til startposisjonen - pust ut. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. n. Stå kne på pute, spredt vidt deres, strekke armene opp over hodet, sakte bøye ryggen så langt som mulig, og deretter videre uten å endre plasseringen av knær og føtter. Gjenta 5-6 ganger.

6. I. n.: Det samme. Strekk armene fremover på skuldernivå, brett dem så langt tilbake som mulig. Gjenta 4-6 ganger. Denne øvelsen kan utføres i et raskt eller sakte tempo, som om det bærer en vekt.

7. I. p.: Supine. Bent knær svinger fra side til side. Gjenta 6-8 ganger.

8. I. p.: Supine. Bøy og rette bena opp vekselvis. Gjenta 5-6 ganger.

9. I. p.: Supine (utført ved hjelp av en metodolog). Bøy og trekk bena, motstå. Gjenta 5-6 ganger.

10. I. p.: Supine. Lene på albuene, sving bena med knærne bøyd til venstre og høyre. Gjenta 5-6 ganger.

11. I. p.: Ligger på ryggen. Klatre gradvis, stole bare på tær og albuer. Gjenta 4 ganger.

Hvilke fysiske øvelser å gjøre i løpet av svangerskapet fra 32 til 40 uker

Øvelser under graviditet, som kan gjøres i tredje trimester (ved 32-40 uker), er rettet mot å stimulere pusten, blodsirkulasjonen og aktivere tarmens aktivitet. De er også utformet for å redusere flaskehalser, øke elastisiteten av bekkenbunnsmuskulaturen, mobilitet i hofte og ryggrad, holde tonen i musklene i bukveggen, trene rytmisk pust, fikse dyktighet fordelingen av krefter i den kommende fødselen.

Den totale belastningen under trening under graviditeten fra den 32. til den 36. uke forblir noe redusert. I løpet av denne perioden endres arten av belastningen på musklene: et større antall øvelser bør falle på armene og skulderbelte og mindre på benklemmene. Det er nødvendig å begrense amplituden av bevegelser på underdelene, spesielt bøyning i hofteleddene, kroppssvingninger til sidene og svinger.

Når du utfører hjemmeøvelser for gravide i denne perioden, er torsooverføringen helt utelukket. Gymnastikk bør ikke forårsake ubehag for en gravid kvinne. Alle stående øvelser utføres med støtte av armen på baren på gymnastic veggen, stol eller seng. Det legges særlig vekt på å konsolidere de ferdigheter som kreves i prosessen med fødsel, for eksempel puste med en anstrengt abdominal viljebestemt spenning og avspenning av bukveggen, for å styrke bekkenbunnen elastisitet ytterligere. Øvinger styrking og spesiell natur alternere med pusteøvelser for å slappe av alle musklene og hvile pauser.

Fra den 36. uke til slutten av graviditeten, er den generelle tilstanden til den gravide kvinnen noe forbedret. Gymnastic øvelser brukes til å slappe av og strekke muskler i bekkenbunnen, øke mobiliteten i leddene i hofteleddene og lumbale ryggraden, styrke musklene i fotens fot i utgangspunktet mens du sitter og ligger. En gravid kvinne lærer å ta forskjellige startposisjoner og bevege seg fra den ene til den andre uten mye innsats og høye energikostnader. Ferdigheten til dyp rytmisk puste fortsetter samtidig som muskelgruppene som er nødvendige for fødsel, blir avslappet.

Tren "Pendul". Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i ryggen, nedre rygg, mage og bekken. Startposisjon - stående, bein rett. Uten å løfte føttene dine fra gulvet, begynner å svinge frem og tilbake i 30 sekunder. Denne øvelsen gjør det mulig å styrke muskel- og ligamentapparatet i beina, balansere koordinasjonen av bevegelser, lindre følelsesmessig spenning. Gjenta den samme øvelsen flere ganger, men stå på knærne med hendene bøyd bak hodet, med hendene bøyd bak hodet ditt, uten å endre posisjonen på føttene og knærne.

Denne videoen "Gymnastikk for gravide hjemmehjemmet" er viet til øvelsene anbefalt i siste trimester:

Komplekse øvelser for bekkenet under graviditeten

Den åttende måned med graviditet er den beste tiden for øvelser som vil bidra til å kontrollere muskler i perineum og buk under arbeid. Under naturlig fødsel, faller den største byrden på muskler i perineum, som inkluderer inngang og indre muskler i skjeden, samt sphinctens muskler. Jo mer elastisk de er, desto lettere og smertefri blir leveransen.

For å klargjøre musklene for en slik test, er følgende øvelser egnet.

1. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Klem inntastingsmuskulaturene i skjeden med kraft (som om du urinerer), hold dem i denne tilstanden i noen tid (fra noen få sekunder til 4-5 minutter). Utføre denne øvelsen for bekkenet under graviditet, bør du prøve å puste glatt, ikke hold pusten.

2. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Alternativt komprimere sphincter musklene (nær anus) og inngang vaginal. Stram raskt og slapp av sphincter muskler, deretter vaginale muskler.

3. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Pust ut, hold pusten, klem inn de inngående vaginale musklene, pust inn uten å slappe av musklene, slapp av musklene, puster ut. Denne øvelsen er rettet mot samtidig trening av intime muskler og puste. Så kan du fortsette til sin samtidige trening.

Som du kan se på bildet "Gymnastikk for gravide", er det mulig å utføre disse oppgavene i forskjellige stillinger - liggende, sitte og stå:

De må gjøres minst 20 ganger om dagen.

Respiratorisk gymnastikk for gravide: øvelser med video

1. I. p.: Ligge på ryggen, legg hendene på magen. Abdominal puste. Pust inn gjennom nesen, løft magen, trykk lett på den med hendene, og gi en liten motstand. Gjenta denne øvelsen pusteøvelser for gravide 6-8 ganger.

2. I. p.: Supine. Hendene legges under ribbenene, fingertuppene berører hverandre. Brystpuste. Pust jevnt gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Ved å utføre denne pustevirksomheten for gravide, må fingrene føle bevegelsen av ribbenene. Gjenta 6-8 ganger.

3. I. n.: Supine, en hånd på nakken. Med en halvåpent munn puster du overflatisk og raskt (omtrent som hunden puster etter lang tid eller når det er varmt).

4. I. p.: Supine. Puste i yogisystemet. Ta et langt pust gjennom nesen, løft først brystet, deretter magen, senk brystet. Gjenta 5-6 ganger.

Videoen "Respiratorisk gymnastikk for gravide" viser hvordan du skal utføre øvelsene på riktig måte:

Kegelkomplekset trener for gravide hjemme

Tilbake i midten av forrige århundre utviklet professor Arnold Kegel, en medisinprofessor, et system med øvelser for kvinner å behandle urininkontinens hos kvinner etter fødsel på grunn av svake bekkenbunnsmuskler.

Kegel øvelser for gravide, utført hjemme, lar deg ordentlig organisere din oppmerksomhet i løpet av forsøkene. Når de utføres, blir ekstrem statisk stress fjernet fra kroppens muskler, noe som ytterligere fører til dypere avslapping og produktiv arbeid under fødsel. Under graviditeten vil disse øvelsene gi deg mulighet til å lære hvordan du styrer energien din gjennom spenning og muskelavslapping.

Kkegels hovedøvelse for gravide er en konsekvent spenning av ulike muskelgrupper, og deretter deres fullstendig avslapning. Startposisjon - sitter på en stol med benene brede fra hverandre og en rettet ryggrad. Med et sakte ånde må du forestille deg at pusten er ledsaget av sammentrekning av perineumets muskler, spenningen i muskets muskler og innånding av anus. Deretter belastes bukmuskulaturen, nedre rygg og deretter ryggen i ryggraden. Chin presset til brystet hans. Hender (albuer) presset til kroppen, klemmer knyttne. Maksimum hold pusten din. Varigheten av Kegel øvelsen for gravide kvinner er 5-7 minutter, til en følelse av stabil varme opptrer i underlivet, nedre rygg, ben. Etterpå puster ut jevnt, samtidig slapper du av alle musklene og føler en bølge av varme i hele kroppen.

Øvelser i vannet for gravide kvinner

Øvelser i vann for gravide har en god terapeutisk effekt. De utføres ved en vanntemperatur ikke lavere enn 18 ° С.

Vann har en tonisk effekt på kroppen. Kroppsvekt faller, føtal tremor under treningen blir slukket av vann, nedre ryggsmerter, trykket på leddene minker, blodstrømmen til hjertet forenkles, noe som senker blodtrykket. På grunn av utløpet av vævsfluid i sirkulasjonssystemet og dets fjerning gjennom nyrene, er det en nedgang i ødem. I vannet er det øvelser som kan holde pusten, selv under trening. Etter vannøvelser blir søvn normalisert.

1. I. p.: Stående i vannet, bena fra hverandre, fremover med børster nedover. Skjær armer til siden, hodet tilbake. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 6-8 ganger.

2. I. n.: Det samme. Koble hendene til låsen bak ryggen og løft dem raskt. Gjenta 8-10 ganger.

3. I. n.: Det samme. Bøy begge benene skarpt, stram knærne til magen og sakte bøye seg. Gjenta 12-15 ganger.

4. I. s.: Sitting, ben rettet. Utfør sirkulære bevegelser med føtter. Gjenta 5-6 ganger.

5. I. p.: Stående, hendene på beltet. For å lage sirkulære bevegelser med bekkenet, øker gradvis amplitude. Gjenta 6-8 ganger.

6. I. p.: Stående, hendene ned. Kantet torsoen til siden, hendene trykker på vannet. Gjenta 5-6 ganger i hver retning.

7. I. p.: Stående. Løft hendene dine opp med håndflatene nedover. Slip hendene sakte og sakte løft dem igjen (du kan bruke en gummiboll). Gjenta 8-10 ganger.

8. I. p.: Stående. For å gjøre sirkulære bevegelser med hendene i én retning, gjenta øvelsen i den andre retningen etter 15-20 sekunder. Gjenta 8-10 ganger i hver retning.

9. I. p.: Stående. Hender å skille i håndflatene opp. Sett hendene over hodet ditt sakte og sakte oppløs dem. Gjenta 6-8 ganger.

Øvelser for bein og skinker for gravide kvinner

Øvelser for bein og rumpe for gravide anbefales å ta barfot.

1. I. p.: Stående, ben parallelt med hverandre. Stå opp på tærne og gå ned. Gjenta 5-10 ganger.

2. I. s. Stående. Klatre tærne og gå langs den imaginære linjen på tærne av 10 trinn der og 10 trinn tilbake.

3. I. p.: Stående. Stå opp rett og "rulle", flytte kroppens vekt vekselvis til ytre og indre side av sålen, og deretter fra tå til hæl. For å gjenta denne øvelsen for ben, trenger gravide 4-6 ganger.

4. I. p.: Sitter på gulvet, strekker seg på bena. Trekk sokkene fremover, og deretter opp med spenning, mens hælene ikke beveger seg. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. p.: Sitter på gulvet, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet. Klem og stram sokker under deg selv, flytt sålene på gulvet, som en larve, strekk og slapp av bena, først fremover og deretter tilbake. Gjenta 4-5 ganger.

6. I. p.: Sitter på gulvet. Etter å ha slapp av bena, hold sokken med hendene og vri foten i alle retninger, som om de beskriver sirkler i retning med urviseren, deretter tilbake, og deretter endrer benet. Gjenta 4-6 ganger.

Og til slutt - en annen video "Gymnastikk for gravide", som vil bidra til å bedre mestre de anbefalte treningscompleksene: