For helsen til fremtidige mødre: øvelser på fitball for gravide i 3. trimester

Mat

Under graviditeten endres ikke bare kroppen, men også den psyko-emosjonelle tilstanden til kvinnen. Jeg vil være vakker og ønskelig, ikke få ekstra pund.

Det vil hjelpe i dette sett med øvelser på fitball. Det kan utføres helt opp til fødselen, det vil si den tredje trimesteren er den optimale tiden for å forberede musklene til den kommende hendelsen.

Moderat trening er rett og slett nødvendig når som helst i graviditeten, og enda mer i sin siste periode.

Er det mulig å gjennomføre klasser med ballen på siste sikt?

Derfor er mange kvinner som ikke har komplikasjoner av graviditet og kroniske sykdommer, anbefalt å passe på treningsøvelser. Dette er det beste alternativet for fysisk aktivitet, noe som ikke innebærer styrketrening og overdreven stress.

Fra 27 uker av svangerskapet bør ta hensyn til det komplekse Kegel øvelser på ballen, fordi det er takket være ham at musklene er forberedt til fødselen og du kan unngå å rive eller episiotomi. Videre er fitball aktivt brukt i den generiske prosessen på stadium av sammentrekninger.

Riktig utførte øvelser bidrar til å lindre smerten i nedre rygg, noe som er den vanligste forekomsten hos kvinner i arbeidskraft.

Og myke hopp hjelper livmorhalsen å åpne opp ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Hva er bruken?

Fordeler for fremtidens mors kropp fra øvelser på ballen er som følger:

  • tilbake muskler slappe av;
  • forbedrer blodstrømmen i organene
  • styrker muskler i bukveggen;
  • stoffskiftet er akselerert;
  • det vestibulære apparatet er utdannet;
  • Trening bidrar til å unngå å få ekstra pounds;
  • tonet kardiovaskulært system;
  • lading lindrer stress;
  • bekkenbunnsmusklene blir sterkere.

Fitball øvelser for babyen vil også være gunstige:

  • Blodsirkulasjonen i bekkenet øker, på grunn av hvilken babyen får mer oksygen;
  • God stemning hos mor påvirker gunstig tilstanden til fosteret.

Mulig skade

Spesielt hvis en kvinne ikke har avansert sportsutdanning, og bare i siste trimester bestemte seg for å gjøre gymnastikk.

For å minimere muligheten for å falle fra en fitball, er det nødvendig å velge ballen riktig. Bollen må være utformet for gravidens vekt og samsvarer i høyde. Fitball øvelser kan kun skade den forventende moren hvis hun ikke følger sikkerhetsprosedyrene og finner øvelsene selv.

Når du faller, kan du få et hematom, dislokasjon eller brudd på et lem, hvis det faller uten å gruppere (og det er nesten umulig å gjøre dette med en stor nok mage). Fra utsatt syn på skade fra fitballen til barnet - det kan ikke være hvis moren ikke blir skadet.

Kontra

Til tross for at fitball er en trygg form for gymnastikk, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve på det:

  • første ukers graviditet;
  • økt livmor tone;
  • ismisk-cervical insufficiency, tilstedeværelse av obstetrisk pessary på livmorhalsen;
  • feil presentasjon av fosteret - bekken, tverrgående;
  • trusselen om tidlig fødsel;
  • abort og antenatal død av fosteret i historien.

Før du begynner å trene på ballen, er det verdt å konsultere med en gynekolog for å unngå negative konsekvenser.

restriksjoner

Det er ingen spesielle begrensninger på å trene på ballen. Bare husk graviditeten, ikke lene deg på magen.

Wiggle på ballen bør gjøres med lav amplitude og veldig sakte, fordi måling er hovedprinsippet for enhver gymnastikk under graviditet.

I tilfelle ubehag, bør du straks slutte å trene (hvis det er nagende smerter i underlivet, begynte ryggsmerter eller spotting). Disse symptomene kan være begynnelsen på arbeidskraft, så det er bedre å ringe en ambulanse og gå til barselssykehuset.

Øvinger med ballen, som innebærer langvarig løgn på ryggen, er kontraindisert i tredje trimester siden kan komprimere vena cava. I dette tilfellet får ikke barnet ekstra oksygen, og den forventende moren har svimmelhet. Hvis en slik situasjon oppstår, bør du slå på venstre side for å lindre tilstanden og ligge på den i 10 minutter.

Gymnastikk hjemme

Før fødsel er det verdt å gi en liten belastning ikke bare til bekkenets muskler, men også til alt annet - armer, ben, midje og abs. Kroppen må passe slik at fødselsprosessen går uten forsinkelse. Komplekset er designet for en halv time, maksimalt 40 minutter.

Det skal utføres to ganger i uken på en sulten (men ikke tom) mage. Den beste tiden for sport er før lunsj, i første halvår er det en økning i styrke og energi. Tenk deg et sett med øvelser på ballen fra 27 til 40 uker med graviditet:

  1. For armer: Sett på fitball, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, ryggen skal være rett - med kronen oppover. I hendene kan ta en liten dumbbell eller en vannflaske - 500 g Arms bør bøye og rette ut albuene, kan du gjøre det på samme tid eller vekselvis. Antall repetisjoner - 5-6 ganger.
  2. For brystet: uten å endre startposisjonen, bør du bøye armene med dumbbells på brystnivået foran deg. Fortynn lemmer, gå tilbake til begynnelsen av øvelsen. Gjenta 8 ganger.
  3. For baken: ligg på en gymnastikkmatte, bøy venstre ben på kneet, legg det på ballen. Den høyre foten skal hvile fullt på foten. Du må litt rette det venstre benet, rulle fitball fremover. Gjør den samme øvelsen på den andre etappen. Gjenta 15 ganger.
  4. For ryggen: Du må stå i kne-albue posisjon, ryggen skal være avrundet, og deretter stole på med begge hendene på ballen, kan du ta turen til bøye seg i hendene. Stå i 5 minutter.
  5. For balanse: Når du sitter på ballen, bør du vri lys til venstre og høyre og frem og tilbake, du trenger ikke å rive baken fra fitballen! Det vil være nok 15 ganger på hver side.
  6. For bekkenbunnsmusklene - Kegel øvelser: du må sitte på ballen, spre beina bredt, men du må ha støtte på føttene.

Sakte slapper av og senker musklene, som om de presser dem inn i en fitball. Gjenta 5-10 ganger.

Hver leksjon skal være fullført pusteøvelser. Inhalasjonen skal være dyp og langsom, og utåndingen skal være gradvis. For å forbedre blodsirkulasjonen er å heve hendene opp mens du tar luft og senker på pusten.

Brystet er således rettet og barnet har ekstra plass. Under pusteøvelsene bør stillingen overvåkes - ryggen skal være jevn, men ikke tett.

Hvis det oppstår ubehag i løpet av treningen, har blitt mørkt i øynene eller svimmel, bør du nekte å øve på ballen og konsultere din gynekolog.

Nyttig video

Vi tilbyr å se videoen, som presenterer et sett med øvelser for en gravid kvinne i graviditetens trimester:

konklusjon

Fitball trening i siste trimester er ikke bare en god måte å holde seg i form, men også et utmerket forberedelse for fødsel. Øvelser på ballen bidrar til å avlaste spenningen fra ryggen, forberede livmorhalsen for avsløring, forbedre humøret.

Plus, en kvinne som møttes med en fitball under graviditet, vil vite hvordan man skal ta en komfortabel og mest avslappende stilling under arbeidskraft. Og dette er en uvurderlig fordel for å lette fødselsprosessen.

Øvelser for gravid 3 trimester på fitball

Effektive øvelser for gravide i 3. trimester

  • Gir det mening fra fysisk aktivitet i 3 trimester?
  • Hva skal jeg gjøre?

Hvilke øvelser for gravid 3 trimester kan gjøres? Svaret på dette spørsmålet interesserer mange kvinner. Faktum er at graviditet gjør visse endringer i hver kvinnes liv. Selvfølgelig kan hyggelige og glade begivenheter ikke overskrides av alle prøvelsene som må passere. En fremtidig mor bør ikke gi negative tanker å overvinne seg selv, siden de ikke kan føre til noe godt.

Hver kvinne bør justeres til en rask retur til sine vakre former, men etter fødselen av babyen, bør du ikke starte kroppen din helt.

Gir det mening fra fysisk aktivitet i 3 trimester?

For å opprettholde kroppen din i tone, kan du gjøre spesielle fysiske øvelser eller øvelser hver dag. Ifølge mange kvinner kan fysisk aktivitet føre til en forverring av tilstanden og svangerskapsproblemer.

Faktisk er mange bare for lat til å gjøre hva legen foreskriver. Ved å følge de enkle anbefalinger fra en spesialist, kan du oppleve de kvalitativt nye opplevelsene i din tilstand. Det bør bemerkes at øvelser for fitball for gravide er tillatt når som helst, det viktigste er å følge den riktige teknikken.

Den rette tilnærmingen til stress vil forhindre:

  • utseendet av smerte;
  • vil ikke tillate å vises overvektig;
  • vil forhindre utseende av strekkmerker;
  • styrke muskel-skjelettsystemet etc.
Hvis ingen kontraindikasjoner blir avslørt, kan legen foreskrive et sett med øvelser som samsvarer med kroppens individuelle egenskaper og begrepet.

Trenger jeg sport i tredje trimester?

Mange pasienter, som kommer til sluttfasen av svangerskapet, føler seg trette. Hver dag er det en økning i magen, og dette fører til ubehagelige symptomer og ubehag. Ifølge eksperter er det i denne perioden umulig å være lat og nekte opplæring. Selvfølgelig gjør tredje trimester visse tilpasninger, endrer aktivitetsretningen:

  1. Intensiteten av lastene minker i forhold til første og andre trimester.
  2. Bevegelsen skal være glatt og avslappet. I treningscomplekset bør det være et minimum antall bøyninger og svinger.
  3. Terapeutisk gymnastikk er rettet mot å bringe kroppen til en tilstand av maksimal tone. Ved å observere riktig teknikk, er det mulig å øke blodkarets elastisitet, styrke ulike muskelgrupper, forhindre utseende av åreknuter, normalisere blodsirkulasjonen etc. Interne organer får den nødvendige støtten.
  4. Leger sier at fitball trening for gravide hjelper ikke bare den forventende moren, men også babyen. Hvis kvinnen er frisk, vil utviklingen av fosteret være harmonisk og korrekt.

Hva skal jeg gjøre?

Før du begynner en bevegelse, bør du konsultere legen din. Bare han kan peke ut de svake punktene til pasienten som må styrkes.

Selv om den forventede moren var vant til å være konstant aktiv, førte graviditeten til en liten nedgang i livrytmen. For å utføre øvelsene i tredje trimester, kan du bruke enkelt utstyr: små vekter (opptil 1 kg) og fitball.

Ved hjelp av ballen kan du pumpe opp ulike muskelgrupper. Antall repetisjoner i en øvelse bør ikke overstige 10-15 ganger. Enkelt kompleks inkluderer:

  1. Lene hendene på ballen (i fravær av det, kan du bruke baksiden av en stol / sofa), du bør gjøre treg knebøy. Under hver bevegelse må du sørge for at ryggen var rett og hælene ikke kommer av gulvet. Noen som vanlig knebøy med en bred setning av bena.
  2. Vi må sitte på ballen, spre beina over bredden av bekkenet. Denne øvelsen innebærer å utføre sirkler ved hjelp av bekkenet. Hendene kan være avslappet / krysset på brystet. Hvis det ikke virker for å holde balansen, kan du hvile mot fitball. Etter å ha tatt en komfortabel posisjon, kan du begynne å skifte, svingende på høyre og venstre side. Ved kjøretid må du sørge for at bøyelinjen er minimal, og det er ikke nødvendig med fullverdige bakker i dette tilfellet.
  3. Gummi ball kan pumpes bryst muskler. For å gjøre dette, gjenta rytmisk klemme av beholdning. Øvelsen kan utføres både stående og sittende.
  4. Sitter på ballen for gravide, må vi ta en liten hantel og forsøke å gjøre alternativ fleksjon. Antall repetisjoner i tilnærmingen bør ikke overstige 10-15 ganger. Pasienter bør huske at moderering spiller en stor rolle.
  5. Du kan ligge på fitball og spre bena skulderbredde fra hverandre for å skape en liten støtte. Riding på det, du kan styrke gluteal muskler.
  6. Legene anbefaler å slå på ballen. Når du sitter komfortabelt på ballen, må du ta til venstre og lede høyre hånd ved venstre ben. Gjenta så disse bevegelsene, men med det andre benet. Denne øvelsen vil styrke musklene i ryggen, som er tungt lastet i 3. trimester.
  7. Du kan gjøre lignende bevegelser, men i stående stilling. Ta en vertikal stilling, spre bena skulderbredde fra hverandre og trekk fitballen opp. Den viktigste tingen - legg ikke inn leddene på skulderbeltet.
  8. For å forhindre åreknuter, kan du gjøre bevegelser i utsatt stilling. Pasienten bør konstant overvåke sin stilling, siden det kan være usikkert i 3. trimester. Du må sette bena vekselvis på fitball og rulle den frem og tilbake.

Øvelser på ballen vil være nyttig for hver pasient. De kan ikke bare forhindre utseendet av overflødig vekt, men også styrke muskelsystemet, som hele tiden er overbelastet. Det viktigste som fremtidige mødre bør huske er at utnevnelsen av et spesielt kompleks kun skal håndteres av en lege, som kan gjøre justeringer i samsvar med kroppens individuelle egenskaper og vilkårene.

Hva annet å lese?

  • Tren for gravide i 2 trimester

Fitball for gravide kvinner

Fitball - et flott alternativ attributt for gymnastikk under graviditet. Øvelser på en gymnastikkball hjelper fremtidige mødre å holde seg i form, lede en moderat aktiv og samtidig trygg livsstil. Enkel bruk av en fitball er at ryggraden er bygget riktig, lasten er fjernet fra den, spinalmuskulaturen slapper av, funksjonen av kardiovaskulære og respiratoriske systemer forbedres. Det er nyttig for fremtidige mødre å bare sitte på en slik ball i stedet for en stol. Når det gjelder sett med øvelser på fitball, bør du konsultere gynekologen før de begynner.

Fitball øvelser for gravide kvinner i første trimesteren

Så det er ikke nødvendig med begynnelsen av svangerskapet for å stoppe gymnastikk, hvis du pleide å gjøre dem om morgenen. Et fitball for dette vil tjene som en god hjelper. Vi tilbyr et kompleks for fremtidige mødre på kort sikt av graviditet:

Treningsnummer 1. Bakkene. Sitt på ballen og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Når du inhalerer, bøy til høyre samtidig som du holder din utstrakte arm over hodet Gjenta det samme i den andre retningen, balansere på ballen. Ikke vippe for dypt. For å starte denne øvelsen må du være 4 ganger igjen og til høyre.

Treningsnummer 2. Rolls. Sitt på fitballen og hold den med hendene bak. Mens du inhalerer, rull ned sakte, hold balansen og gå tilbake til startposisjonen.

Treningsnummer 3. Rolling fitball. Ligg på gulvet, og legg foten på ballen. Langsomt flytte ballen fremover og ta den tilbake. Øvelse styrker bukemuskulaturen.

Treningsnummer 4. Kom på knærne og legg deg på fitball med brystene dine. Hendene lene seg på gulvet. Lene fremover, flytte ballen med brystet og hjelpe deg med hendene dine. Gå tilbake til startposisjonen.

Treningsnummer 5. Torso svinger. Sitt på gulvet på tyrkisk, og hold ballen over hodet på utstrakte armer. Flytt torso med urviseren, og gjør det samme mot urviseren. Ikke bøy armene dine, hold stillingen din.

Treningsnummer 6. Perekaty ball. Sitt på gulvet. Sett en fot på fitball. Rull ballen med vekselvis til føttene. I dette tilfellet kan du lene hendene bak deg for å opprettholde balanse.

I graviditetens andre trimester kan du utføre de samme øvelsene, gradvis øke belastningen og lytte til trivsel. Vi tilbyr også muligheter for andre øvelser:

Treningsnummer 1. Sitt dypt på fitball og legg hendene på skuldrene. Alternativt trekker du frem hver hånd, beveger litt og ballen fremover, mens ryggen skal forbli rett.

Treningsnummer 2. Sitt på fitball, strekk armene til siden. Ta dem tilbake, prøv å minimere bladene til maksimum og bøye seg litt tilbake.

Treningsnummer 3. Sitt på ballen, benene spres fra hverandre, hendene lene seg på ballen. Lene til sidene til maksimum, balansere armer og ben.

Treningsnummer 4. Ligg på gulvet, legg føttene på fitball helt, som om du knuser en ball. Bøy beina til siden mens du holder ballen. Rotasjonsvinkelen bør ikke være stor.

Treningsnummer 5. Startposisjon, som i forrige øvelse. Ta beina i sving og legg dem tilbake på ballen. Igjen bør vinkelen på beinet ikke være stor for å unngå spenning i magen.

I tredje trimester bør du være spesielt oppmerksom på ditt velvære. Kanskje et sett med øvelser og ikke trenger å utføre hver dag, men det er ønskelig at klassene var vanlige. Som et alternativ - reduserer antall utførte oppgaver. Her er noen av dem:

Treningsnummer 1. Sitt på fitball og pust på overflaten, som en hund.

Treningsnummer 2. Sitting på ballen, armene utstrakte til siden. Utfør alternativ kropp, svinger til venstre og høyre, mens du holder ryggstøtten rett.

Treningsnummer 3. Komfortabelt sitte på fitball. Reduser og slapp av vaginale muskler.

Treningsnummer 4. Stå rett opp, legg en fot på fitball. Lag enkle sirkulære bevegelser med foten av ballen. Bytt ben. Du kan håndpinne for støtte.

Treningsnummer 5. Ta fitball i rette armer, løft den over hodet ditt, lett start bak ryggen. På samme tid legger du bena.

Så enkle øvelser på fitball under svangerskapet hjelper deg med å holde deg i form og forberede deg på fødsel. Ikke vær lat, og lytt til kroppen din samtidig.

Spesielt for beremennost.net - Elena TOLOCHIK

Fitball trening for gravide i 3. trimester

God fysisk tilstand minimerer eventuelle risikoer i leveringsprosessen. Derfor anbefales moderat masse og sport for alle gravide kvinner. En av måtene å opprettholde god form og forberede seg på fødsel er en fitball, eller en annen gymnastikkball. Om hvilke øvelser du kan gjøre med det, snakker vi videre.

Gymnastikkballen er mye brukt ikke bare i Pilates, i styrketrening og øvelser for barn, men også i øvelser under graviditet.

Øvelser for gravide i 3. trimester, som utføres på fitball, er alltid effektive og interessante. Ved hjelp av en gymnastikkball, kan du trene de nødvendige musklene med minimal anstrengelse, det vil si å gjøre det som anbefales for hver forventet mor under graviditeten.

Det er et bestemt sett med øvelser på treningsballen for gravide i 3. trimester, inkludert:

  1. Åndedrettsøvelse. Du må sitte på fitball og spre bena dine. Nå begynner å puste ofte og grundig, noe som gjør 5 puster og utandringer. Det skal utføre 5 repetisjoner.
  2. Slår. Det utføres også mens du sitter på en gymnastikkball, med en rett bak og skulderblad som peker nedover. Det er nødvendig å plassere beina, spre armene til sidene og vri kroppen først til høyre og deretter til venstre. I hver retning skal utføres på 8 repetisjoner.
  3. Rotasjon av bekkenet. Sitt på fitball og spre bena. Legg nå hendene på brystet eller lene på ballen og roter baken i forskjellige retninger. På hver side skal utføres på 10 repetisjoner.
  4. Shot put. Øvelsen er ferdig liggende. Du må sette føttene på fitballen, bøy knærne litt, inhaler, og pust ut ballen på forpusten. Det andre benet forblir imidlertid ubevisst. Så inhalerer du igjen og når du puster ut, returner ballen til sin opprinnelige posisjon. Trening utføres 8 ganger på hver side.

Øvelser for fitball for gravide i 3. trimester bør kun utføres etter rådgivning til en lege. Hvis det er kontraindikasjoner for å utføre øvelsene, anbefales det ikke. Kontraindikasjoner inkluderer:

  • akutte sykdommer og forverringer av kroniske patologier;
  • økt livmor tone, trusselen om tidlig fødsel;
  • preeklampsi, økt trykk, ødem;
  • høy vannstrøm;
  • Miscarriages historie;
  • ubehag som manifesterer seg under trening.

Du kan øve gymnastikkballen både hjemme og under veiledning av en erfaren instruktør. Men husk at beslutningen om muligheten for trening bør være en lege. Ikke kompromiss babyens egen helse og helsen til babyen din!

takk, stemmen din er akseptert

10 øvelser med fitball for gravide kvinner

For hver gravid kvinne er det svært viktig å opprettholde sin fysiske form gjennom de ni månedene. Men i denne stillingen er det nødvendig å velge nøye nøye treningskomplekser, med tanke på alle de fysiologiske egenskapene til helsemessige mødres helse.

Blant legene og trenerne er øvelsene på fitball, som har en ekstremt positiv effekt på kvinnens kropp, svært populære.

ADVARSEL! Før du utfører noen av øvelsene, må du konsultere legen din!

Hva er fitball og hvordan er det nyttig å trene gravide kvinner?

Fitball er et sportsutstyr i form av en stor ball, som brukes når du utfører visse gymnastikkøvelser. Den er laget av polyvinylklorid og en spesiell slitesterk latex, med tanke på anti-eksplosjonseffekten av Anti-Burst System.

Sveitsiske baller er klassifisert etter størrelse, form og type. Høy kvalitet sportsutstyr fra toppen må være porøst og ribbet, noe som gjør det ikke bare mulig å utføre øvelser på det kvalitativt, men forhindrer også at svette og smuss oppsamles på overflaten. I tillegg skaper slike gymnastikkballer en lysmassasjeeffekt.

GYMNASTIKK PÅ FITBALL ER MYCKET BRUK TIL VELLIGE KVINNER:

  • Lossing av ryggraden, mens du danner riktig stilling.
  • Reduserer muskeltonen rundt ryggraden.
  • Det styrker blodkarene og stabiliserer hjerteslag.
  • Det aktiverer aktiviteten til sirkulasjonssystemet, som gir en fullstendig oksygenberigelse av alle indre organer, både mor og baby.
  • Hjelper i utviklingen av perineal muskelvev, og sikrer dermed minimal sannsynlighet for skade på det under arbeidskraft.
  • Det forhindrer utviklingen av hemorroider, patologier i det urogenitale systemet og nyrene, og forhindrer også prolaps av bekkenorganene, spesielt livmoren.

Hva er øvelsene for fitball for gravide?

Øvelser for fitball for gravide hjelper ikke bare med å bære et foster, men også forberede kroppen til den kommende fødsel. I tillegg, umiddelbart etter fødselen av barnet, vil mammens kropp komme seg raskere.

Fokuset på alle øvelsene på en sveitsisk moderskapskule:

  • Fjerning av muskel tone.
  • Utarbeidelse av alle muskelfibre, spesielt dype bekkenmusklene.
  • Stretching og styrke muskler i perineum, buk og lår.
  • Styrking av bekkenets muskelvev, og spesielt dens dype muskler.

Spesialister på fitness for gravide på fitball har utviklet hele treningsprogrammer som skal gjøres på ulike stadier av graviditet.

Med tanke på endringene som skjer i kvinnens kropp, garanterer alle øvelsene, hvis de utføres riktig, en kvalitetsstudie av alle muskelgruppene som er involvert i arbeidsaktivitetsperioden.

Hvordan velge en fitball riktig

For vellykket opplæring er det svært viktig å velge riktig sportsutstyr. Den sveitsiske ballen er valgt på høyden av en kvinne og diameteren av et sportsprojektil.

I den moderne treningsindustrien er det følgende tabell med størrelser fitball i forhold til vekst:

  1. For jenter som er høyere enn 150 cm, bør ballens diameter ikke overstige 45 cm.
  2. Høyden på en kvinne i rammen av 150-160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Med vekst over 165 cm er den optimale størrelsen på en sveitsisk ball 65 cm.
  • Bestem størrelsen på fitballen kan sitte på den. Med den riktige diameteren på ballen, må bena bøyes i knæleddene i riktig vinkel, og føttene skal være helt på gulvet.
  • For gymnastikk i kvinners stilling anbefales det å velge baller med et spesielt belegg og et eksplosjonssystem som gjør leksjonene trygge og garanterer at ballen ikke vil bryte.

Effekten av graviditet på klasser

Hva er funksjonene i klasser på fitball avhengig av perioden, hva skal du se etter når du skal slutte å trene.

Før du begynner en treningsøkt på fitball, bør du alltid rådføre deg med en ledende gynekolog for muligheten for å oppnå slik fysisk aktivitet.

MEDICAS ALLOCATE FØLGENDE KONTRAINDIKASJONER FOR FITBALL OPPLEVING:

  1. Tidlige perioder med graviditet.
  2. Økt uterintone.
  3. Alvorlige former for kroniske patologier.
  4. Mange vann.
  5. Livmorhalskreft.

I normal løpet av graviditeten kan legen kun anbefale en så nyttig gymnastikk som øvelser på fitball.

MEN, I det minste er det eksisterende regler og forutsetninger for å utføre liknende aktiviteter på hver av de mest kritiske begrensninger:

I første trimester har ikke lov til å gi sterk fysisk anstrengelse, siden det er stor sannsynlighet for risikoen for abort. Derfor er i de tidlige stadiene begrenset til lading, med implementering av bakker, ruller og svinger.

Alle øvelsene skal være rettet mot å trene i hofter, ben, skulderbelte og minimere bruken av bukemuskulaturen. Trening skal være sakte og glatt, noe som eliminerer noen jerks, hopp og strekkmerker.

Den andre trimesteren er en optimal og gunstig periode for å utføre øvelser med fitball. På denne perioden bør du trene musklene i ryggen, buken og spesielt det lille bekkenet.

Eksperter anbefaler fra den 17. uken av graviditeten å engasjere seg i en spesiell bandasje.

Det anbefales å eliminere øvelser på magen, og på baksiden for å utføre ikke mer enn 2 - 3 øvelser. I en slik stilling av en kvinne kan blodsirkulasjonen bli forstyrret, den seksuelle venen presses ut, noe som provoserer hypoksi og til og med et abort.

Den tredje trimesteren av gymnastikk er rettet mot å lære kvinner å skikkelig bruke fitball under fødsel. Ifølge leger, med riktig bruk av dette prosjektilet akselererer prosessen med å åpne livmoren. På dette stadiet bør du nøye lytte til kroppen din.

Treningskomplekset skal reduseres og gjennomføres gymnastikk minst 3 ganger i uken.

For å kunne utføre trygge treningsøkt for kvinner i en så delikat stilling, anbefales det å bruke tjenester av profesjonelle trenere i spesialiserte treningssentre.

Beskrivelse av øvelsene

Øvelser på fitball med sikte på å strekke muskelfibre og deres styrke.

Startposisjon: Sitt på fitball, ben bøyd i knærne, glatt bakover. Når du holder balansen, bør du utføre bevegelser med bekkenet opp og ned, som om du hopper på den. For å legge til rette for øvelsen, kan du rette opp bena.

2 sett med 10 ganger.

Startposisjon sitter på ballen, armene spres fra hverandre. Det er ruller fra side til side, skifte bekken på fitball.

2 sett med 6 ganger på hver side.

Sitter på fitball, snu i forskjellige retninger for å trene kroppens fliser. Samtidig løftes hånden opp og strekker seg i retning av helling av kroppen.

2 sett med 5 bakker i hver retning.

Startposisjon: Liggende på gulvet på siden. Ett ben er hevet til fitboden. Når du utfører øvelsen, er det verdt å rulle ballen så nært som mulig til skrittet med bøyning i kneleddet. Gå tilbake til startposisjonen til beinet er helt rettet.

2 sett med 10 ganger på hvert ben.

Startposisjonen står, føtter skulderbredde fra hverandre, ballen er mellom veggen og ryggen i midjenivået. Uten å savne et prosjektil må du sitte ned til det nivået til ballen er på skuldernivå. For å øke lasten, kan du ta håndverk som veier ikke mer enn 250 gram.

3 sett med 8 knep.

For å strekke ryggen muskler du trenger å knele, armene rette og lene seg på fitball. Rolling ballen fremover bør bøye seg i lumbalområdet. Da, uten å avbryte, bør prosjektilet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

4 ganger 5 repetisjoner.

Startposisjon som står på ett kne, det andre beinet strekkes til siden. Kroppen lener seg på fitball, som ligger på siden. Den ene hånden hviler på gulvet, og den andre strekker seg oppover.

3 ganger 10 repetisjoner på hver side.

Ligger på gulvet er beina på fitball. Ruller ballen mot deg, det er nødvendig å heve bekkenet oppover og samtidig holde balansen med føttene. På det ekstreme punktet bør det bli forsinket i noen sekunder. Senk sakte sakte bekkenet til gulvet.

5 sett 3 ganger.

Startposisjon ligger på gulvet på siden. Den ene armen er forlenget oppover, den andre hviler på gulvet. Fitball er fast mellom bena. Når du utfører øvelsen, bør du øke beina opp mens du holder ballen.

2 sett med 5 repetisjoner på hver side.

For å utføre en rullende tilbake fitball, bør du sitte ned med knærne bøyd på samme tid. Med skulderbelte lener vi oss mot fitballen, og vi løfter bassenget jevnt oppover, vi ruller fitballen nedover baksiden til kroppen er parallell med gulvet.

2 sett med 10 ganger.

Avkobling ved avslutning av opplæring

Avslapning er nødvendig på slutten av hver treningsøkt eller etter en hard dag. For å gjøre dette, bør en gravid kvinne sitte på gulvet, beina tucked under henne. Bøye brystet er det nødvendig å lene seg på ballen med hendene og sette hodet på dem. For enkelhets skyld kan bena spres litt ut.

  • Varigheten av en treningsøkt bør ikke overstige 30 - 40 minutter.
  • Før oppstart av klasser bør du varme opp godt.
  • Ved øvelser er det svært viktig å puste riktig.
  • Ved manifestasjon av den minste sykdommen: Svimmelhet, svakhet, kvalme eller smerte i magen, bør trening umiddelbart stoppes.

Med en kompetent tilnærming til gymnastikk med en fitball, kan enhver kvinne legge til rette for fødselsprosessen. I tillegg vil slike aktiviteter bidra til å opprettholde god fysisk form, både under graviditet og etter fødselen til babyen.

Video: Øvelser med fitball for gravide

Aktiv amerikansk gymnastikk for gravide =)))

Gymnastikk i tredje trimester. Øvelser.

Den tredje trimesteren av graviditeten kan kalles målstreken, og det var i denne perioden at forventede mødre slapper av mest av alt. I mellomtiden er de siste 3 månedene av graviditeten den perioden som du trenger for å forberede kroppen til fødsel for å lette prosessen og den etterfølgende restaureringen av kroppen.

Av denne grunn er det ikke bare skadelig å spille sport i senere perioder, men mange kvinner tror, ​​men tværtimot er de bare nødvendig. 28-40 ukers svangerskap karakteriseres av en økning i trykket på ryggraden, en reduksjon i total fysisk aktivitet og mobilitet.

Fysisk aktivitet i denne perioden har flere mål:

  • reduserer belastningen på ryggen og ryggraden;
  • trene riktig pust før fødsel;
  • øke hudens elastisitet
  • strekker muskler av perineum;
  • øke den samlede mobiliteten til leddene;
  • reduksjon av blodstagnasjon og hevelse i nedre ekstremiteter;
  • øke elastisiteten i bekkenbunnen
  • stimulering av tarm og fordøyelseskanalen organer.

Som du kan se, er alle disse effektene nødvendige for å lindre den hyggelige, men så store byrden av en gravid kvinne. Økende hud turgor, felles mobilitet og elastisitet i bekken dagen, forbereder en kvinne seg selv for fødsel. Den forberedte kroppen vil ta lasten mye lettere, og sannsynligheten for at komplikasjoner vil oppstå i fødselsprosessen, blir merkbart redusert.

I tillegg vil øvelsene ikke gi deg ekstra vekt og vil gi deg mulighet til raskt å gå tilbake til godt prenataltrening etter fødselen og fôring.

Hva du trenger å vite før begynnelsen av klassene

  1. Før du begynner å utføre fysisk trening, må du konsultere legen som fører graviditeten. Gymnastikk for gravide har egne kontraindikasjoner, og du må vite at slike øvelser ikke vil skade enten den forventende moren eller babyen.
  2. Det er nødvendig å utføre bare øvelser for gravide. Hvis en kvinne, før graviditet og i begynnelsen av siktet, har råd til intensive øvelser, så i siste trimester, bør øvelser knyttet til intens belastning og spesielt vektløfting utelukkes fra lading.
  3. Det er best å gjøre øvelsene hjemme, i det mest komfortable miljøet for deg, men du kan også dra nytte av spesielle kurs for gravide.
  4. Øvelser bør utføres i et rolig tempo, slik at pulsen ikke er mer enn 110 slag per minutt, og pusten forblir dyp og glatt. Hvis du opplever problemer med øvelsen, må du ta en pause, slappe av, drikke vann.
  5. På dagen for lading må du betale minst 20 minutter, øvelsene skal være vanlige, og ikke av og til.

Klær til lading bør velges så komfortabelt som mulig, ikke hindre bevegelser og ingen steder overtrengende, spesielt i magen.

Det er bedre å velge bestemte øvelser og typer last under veiledning fra en lege. Det er flere teknikker som passer best for gravide i tredje trimester, og de kan kombineres og veksles når de forbereder individuelle fysiske aktivitetsprogrammer.

Hvilke typer øvelser skal utføres på lang sikt

Åndedrettsøvelser

Av alle øvelsene er pusteøvelser et obligatorisk element for forberedelse til fødsel. Riktig pusting vil gi deg bedre kontroll over fødselsprosessen og stimulere generisk aktivitet på den riktige måten, men det vil også gi deg muligheten til å slappe av når som helst ved å bruke den lært og lærte pusteknikken.

Thoracic "øvre" puste

Med denne typen pust er kun den øvre delen av lungene fylt med luft. For bedre å kontrollere pusten, kan du legge hendene på ribbeina, du bør innhalere sakte gjennom nesen, slik at membranen forblir i en konstant posisjon. Pust ut gjennom munnen eller nesen.

Membran dyp pusting

Å sette en hånd på brystet og den andre på magen, må du sakte, ta dypt pust, til lungene er fullstendig fylt med luft; blenderen skifter. Etter å ha pustet inn, hold pusten i et par sekunder, og pust ut så langsomt, pause før neste syklus.

Trykk på firefase puste

Ta et dypt pust gjennom nesen, hold pusten i 2-3 sekunder, og deretter pust ut langsomt gjennom munnen. Etter ekspaling, hold pusten i et par sekunder og gjenta.

Hver øvelse gjentas 10 ganger, du kan starte med 1-2 ganger om dagen. En gravid kvinne vil ha nok 10 minutter pusteøvelser per dag for å forberede seg på fødsel.

Et sett med øvelser for gravide kvinner på fitball på trimestere

Kvinner som planlegger å bli mødre i nær fremtid, er ofte svært opptatt av hvordan de skal forberede seg på fødsel på best mulig måte. Den moralske støtten til hennes slektninger, så vel som informasjonsvitenskap, setter i den gravide kvinners tillit til at alt hun har og den lille mannen hun snart kommer inn i verden, vil bli bra. Men hvis denne tilliten støttes av nødvendig fysisk trening, vil fødselet selvfølgelig passere enkelt og uten komplikasjoner. I dag blir fitball trening for gravide stadig mer populær blant fremtidige mødre. Dette er ikke overraskende. Tross alt er de den beste måten å hjelpe en kvinne til å opprettholde muskeltonen mens han bærer en baby. Slike øvelser bidrar til å styrke muskler i mage og perineum og hjelpe forventede mødre å mestre måter å lindre smerter på. Smerteløs, lett fødsel - hver gravid kvinne drømmer om det! Så hvorfor ikke ta, og ikke for å gjøre denne drømmen til en realitet? Ved hjelp av en stor gummiboll kalt fitball.

Fitball er en treningsball. Og for første gang begynte det å bli brukt i Sveits.

Hva er en fitball?

Fitball er en ball. Men ballen er spesiell, designet for å gjennomføre gymnastikkøvelser på den. Han er stor og lys. Laget av spesiell gummi med innebygd Anti-Burst System (ABS - eksplosjonssystem).

Takket være denne ABS, slipper fitball ikke luften skarpt og brister ikke i tilfelle mekanisk skade. Hva beskytter deg mot skade under trening med den sveitsiske ballen. Dette er navnet på fitballen. For det ble oppfunnet i Sveits.

Uansett hvor mye du veier, kan du trygt stole på styrke og støtdemping av fitball.

Fitball øvelser bidrar til å styrke muskler og forbedre blodtilførselen til alle indre organer av en gravid kvinne.

Fordelene ved denne type gymnastikk

Hvorfor bør du i løpet av svangerskapet velge fitballøvelser over andre typer gymnastikk?

Spesialister på ulike treningssentre og korrekturssentre bemerket at vibrasjonene under disse øvelsene og dempningsegenskapene til den sveitsiske ballen har en positiv effekt på metabolismen av forventende mødre, forbedrer blodsirkulasjonen i sine indre organer og styrker alle muskelgrupper.

Fitball slapper av, lindrer spenningen, lindrer ryggraden, styrker muskler i buk, hofter, perineum. Alt dette er nødvendig for gravide, ikke bare for å bære og føde et sunt barn uten problemer, men også for rask gjenoppretting av mødre som allerede har funnet sted etter fødselen.

Og takket være Kegel-øvelsene som er designet for å trene muskler i det lille bekkenet (som du ikke kan styrke på annen måte), vil babyens hode når tiden kommer til å passe på akkurat den riktige måten å passere gjennom fødselskanalen uten hindring.

Kontra

Men til tross for at fitball er helt trygt og veldig effektivt, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve med den sveitsiske ballen.

  • Tidlige perioder med graviditet. Når det er en stor trussel om avbrudd under fysisk anstrengelse.
  • Den høye tonen i livmoren i fremtiden mor.
  • Alvorlig otropedichesky eller somatisk patologi.
  • Istik-cervical insufficiency, etc.

Du bør absolutt, før du begynner å engasjere seg i gymnastikk på fitball, konsultere om dette med gynekologen du observerer. Og først etter at han bekrefter at det ikke er kontraindikasjoner for trening i historien din, kan du begynne å trene med en klar samvittighet.

Å trene fitball til effekt, må du vurdere å velge en ball for deg selv.

Hvordan velge en ball for deg selv?

Et annet viktig poeng. Uansett hvor du trener, hjemme eller på treningsstudioet, vil dine klasser være effektive og trygge bare hvis du velger riktig gymnastikkball for deg selv.

Men hva betyr det - ikke sant? Det er veldig enkelt. Fitball skal passe høyden din.

Tabell "Hvordan velge fitball?"

For å sjekke om ballen passer deg, kan du gjøre dette: Sitt på det og sørg for at knærne bøyes i riktig vinkel, beina står fritt på gulvet med en full fot.

Spør din veiledende lege dersom du har et fysioterapi rom i klinikken, og om det finnes fitballklasser for gravide.

Fitball øvelser for gravide kvinner

Hvis det er en fysioterapi-rom (treningsbehandling) i antenatalklinikken hvor du er registrert, kan legen din skrive en henvisning der. Ikke neglisj en slik mulighet til å mestre fitball under konstant tilsyn av en erfaren trener.

Hovedpoengene som du bør være oppmerksom på før du trener, vil vi nå vurdere.

Øvelse er kontraindisert i første trimester av graviditet, men du kan gjøre strekk og avslapningsøvelser.

Første trimester

Å begynne å gjøre gymnastikk på fitball er bedre for gravide kvinner med en periode på 12-14 uker. På denne tiden er risikoen for abort redusert betydelig sammenlignet med de første ukene av svangerskapet. Ja, og hvis det er gift, bør det allerede være feil for deg.

I første trimester er fysisk aktivitet for gravide bedre å begrense. Men ingenting hindrer fremtidige mødre i denne perioden fra å gjøre ekstremt nyttig for dem, og ikke mindre nødvendige, pusteøvelser.

Hvis du er så ivrig etter å begynne å trene, kan du trene skulderbjelkens hofter og muskler, og det er bedre å starte lasten på pressen litt senere. I andre trimester.

Video "Fitball. Trener gravid (jeg trimester) "

Andre trimester

Denne gangen anses som den mest gunstige for fysisk aktivitet. Spesiell oppmerksomhet bør gis til bekkenes muskler. De er utviklet meget godt av Kegel øvelser, som vil bli beskrevet mer detaljert nedenfor.

Fra 16-18 uker med graviditet anbefales det å trene i bandasje. Under denne perioden øker livmoren til en gravid kvinne betydelig i størrelse. Forbindelsen kompenserer for belastningen på rygg og bukmuskulaturen. Og det forhindrer også utseende av strekkmerker på huden.

Video "Fitball. Trening gravid (II trimester) "

Tredje trimester

Når leveringsdatoen kommer nærmere og nærmere, er den forventende mor allerede ganske vanskelig å utføre de enkleste øvelsene. Men dette gjelder ikke for fitball. Klasser med ham er komfortable, enkle og gjennomførbare, selv i de senere stadiene av graviditeten.

I komplekset med gymnastikk på fitball er det øvelser for hofter, rumpe, armer, bryst. Å gjøre dem er ikke vanskelig. Og fordelene med slike aktiviteter er kolossale.

Den tredje trimesteren - den tiden du forbereder på den kommende fødslen

Videre er det i mange svangerskapssykehus i dag gymnastikkballer. Og mange kvinner i arbeidet bekrefter at de i stor grad hjelper dem i ferd med fødsel.

Legene sier at det faktisk skjer hos kvinner, at prosessen med å åpne livmoren under fødsel skjer mye raskere når de bruker gymnastikkballen under arbeidskraft og, viktigst, vet hva de skal gjøre med det.

I tredje trimester av graviditet, fremtidige mødre, bare, og lær alle de vanskelighetene med å bruke fitball under fødsel.

Video "Fitball. Trening gravid (III trimester) "

Fitball trening for gravide kan deles inn i tre grupper.

  • Stretching øvelser, samt å styrke musklene.
  • Å slappe av.
  • Øvelser på fitball etter metoden til Kegel.

Hvordan utføre denne eller den slags gymnastikk for gravide kvinner på en sveitsisk ball?

Fotogalleri "Fitball for fremtidige mødre"

Stretching og muskelforsterkning

  1. Stretching øvelse. Som i fødselen vil du være veldig nyttig. I en sitteposisjon på ballen sprer du knærne, og føttene dine spredes bredt. Strekk høyre hånd til venstre fot og omvendt, skift bekkenet i motsatt retning. Samtidig strekkes muskler i hofter, rygg og skulderbelte aktivt. Hva, faktisk, trenger du.
  2. For musklene i ryggen og midjen. Du må sitte på ballen. Du kan lene på den med hendene, hvis du ennå ikke har lært å holde balansen. Utfør svingende bevegelser med bekkenet ditt, første side til side. Så frem og tilbake. Og så - rotasjonsbevegelser av bekkenet, først i en retning, da - i en annen. Denne øvelsen kan da gjøres i ferd med fødsel. Det vil bidra til å distrahere fra smerte, slappe av og hvile i intervaller mellom sammentrekninger. Og det bidrar også til tidlig åpning av livmorhalsen i arbeidskraft.
  3. For muskler i hofter og ben. Sitt på gulvet og spre knærne så bredt som mulig. Sett ballen mellom knærne og klemme fitballen med dem så mye som mulig, og løft regelmessig grepet. Så gjenta flere ganger.
  4. For muskler i skulderbelte. Klem ballen i utstrakte hender. Stram og løsne alternativt. Du kan også rulle ballen frem og tilbake over gulvet, vekk fra ham så mye som mulig, og deretter nærmere.
  5. For baken og nedre rygg. Hold på ballen med ribbenet og knel. Legg vekten på kroppen din på fitball. Kryss hendene dine under haken din. Omvendt svinger føttene dine.
  6. For mage muskler. I en sittestilling, lene ryggen på ballen. Pass på at skulderbladene legger seg på fitballen, og knærne er bøyd i riktig vinkel. Hender - for hodet. Løft torso og hold posisjonen i noen sekunder. Betydende belastninger på bukemuskulaturen anbefales ikke for gravide kvinner. Men denne øvelsen er ikke kontraindisert for dem å utføre. Og det styrker magen og bukmuskulaturen perfekt.
Øvelser for å styrke musklene og strekke dem, hvis de utføres på en fitball, er mer effektive

Å slappe av

Etter å ha lært å slappe av på fitball, forbereder du på den kommende fødsel hundre prosent. Prøv å ligge på bollen med brystet, mens du sitter ved siden av ham på fanget hans. Kram fitball hender og slapp av ryggen. Samtidig vil blodsirkulasjonen av dine indre organer, og med dem moderkaken, bli betydelig bedre.

Denne stillingen vil gi deg muligheten til å slappe av i intervaller mellom sammentrekninger under fødsel. Og for babyen - dette er en god grunn til å få mer oksygen, så nødvendig for ham i ferd med fødselen.

Hvis du lærer å ta en komfortabel holdning på en gymnastic ball, vil det hjelpe deg å komme seg under arbeid mellom sammentringene.

Kegel øvelser

I bekkenområdet er et system med flerskiktsmuskler, som i arbeidet er ansvarlig for å snu barnets hode inne i fødselskanalen. Uten å snu på riktig måte, kan barnets hode bare ikke passere gjennom dem.

Disse musklene, vi klarer oss fullt ut. Bare i hverdagen bruker vi våre ferdigheter, bortsett fra kanskje bare for å kontrollere urinering.

Derfor utvikles flertallet bekkenmuskulatur i de fleste kvinner ikke veldig mye. Og for å få det til den nødvendige betingelsen for generisk prosess, må du utføre spesielle øvelser.

Et sett med øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble utviklet av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel i midten av det tjuende århundre.

Kegel øvelser for å trene muskler i bekkenbunnen

Hva er øvelsene inkludert i den?

  1. Føl de flerskiktsmuskler du trenger for å styrke, du kan lettest ved neste urinering. Bare prøv å klare det. Og husk samtidig, hvilke muskler brukte du til å holde strømmen av urin, eller omvendt, for å øke presset.
  2. Deretter må du lære å komprimere disse dype musklene fra bunnen og fra topp til bunn (tenk at denne heisen går gjennom gruven min), noe som gjør 4 pauser.
  3. På fitball er slike øvelser mye mer effektive. Men du kan utføre dem uten en ball - i det vanlige hjemmemiljøet.

Video "Styrking av bekkenmusklene. Kegel øvelser »

Og til slutt, vil jeg gjerne merke at øvelser for gravide kvinner på fitball ikke bare er nyttige. Dette er et veldig hyggelig tidsfordriv for fremtidige mødre. Slike gymnastikk trives godt, beroliger, gir beskjed om munterhet og godt humør.

Så hvorfor begynner du ikke å bruke fritiden din med store fordeler... og nyt deg selv? På fitball.

Øvelser for gravide: 3 trimester

Graviditet blir for den kvinnelige kroppen ikke bare en hyggelig og lykkelig hendelse, men også en vanskelig prøvelse. Kroppen din gjennomgår mange endringer, noe som kan føre til at du blir opprørt eller deprimert. Imidlertid kan man ikke tillate negative tanker å overvinne seg selv. Pass på at du tåler det faktum at du trygt tåler og føder en sunn baby, og vil utvilsomt tilbake til den tidligere vakre formen.

Graviditet og trening

Å holde deg i god ånd og tone kan trene eller et spesielt sett med fysiske øvelser. Mange kvinner er redd for å trene under graviditet, feilaktig å tro at det kan skade deres tilstand, og noen er bare for lat til å gjøre det. Husk å snakke med legen din, og han vil gi deg alle nødvendige anbefalinger.

Øvelser og moderat fysisk aktivitet er nødvendig når som helst. Det vil hjelpe deg til å føle deg bedre, ha en positiv effekt på musklene dine, eliminere smerte, forhindre vektøkning, forhindre dannelse av strekkmerker etc. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, så har legen vil gi deg et bestemt kompleks, avhengig av varigheten av graviditeten og andre individuelle egenskaper.

Trenger du trening i tredje trimester?

Kommer opp til den siste tredjedel av den vakre reisen, føler du deg stadig trøtt. Magen blir tyngre og større hver dag, noe som fører til mange samtidige ubehagelige symptomer og økende ubehag. Men akkurat nå bør du ikke "dvale" og nekte å trene. Selvfølgelig, i siste trimester, får de noen funksjoner og endrer målretningen deres:

  • betydelig redusert last (sammenlignet med klassene i første og andre trimester);
    Øvelser bør være avslappende, ikke inneholde plutselige bevegelser, svinger, bøyer;
  • gymnastikk er designet for å hjelpe deg med å få kroppen din til sin maksimale tone (for å sikre leddets mobilitet og elastisitet, for å holde seg under endringer i vekten, for å bli kvitt hevelse, smerte i nedre rygg, ben, bakre område, for å hindre åreknuter, å normalisere press, for å støtte indre organer som er nødvendige blodtilførsel, etc.);
  • Legene sier at øvelsene hjelper ikke bare deg, men også babyen, fordi når moren er i god fysisk form, utvikler barnet intrauterinely riktig;
    Hovedoppgaven til denne perioden er å forberede seg på fremtidige fødsler, så du må trene musklene dine og lære å puste riktig.

Disse nødvendige øvelsene kan gjøres selvstendig, hjemme og i spesielle grupper hvor klasser holdes for forventende mødre.

I tillegg til fysioterapi er det nyttig å besøke bassenget, fordi svømming sparer fra mange problemer. Det er også kurs aqua aerobic, yoga, pilates for gravide kvinner. Husk at alt dette kun kan gjøres med doktors tillatelse og i fravær av kontraindikasjoner.

Når å avstå fra fysisk aktivitet

Graviditet er ikke tiden for sportsposter og prestasjoner. Alle øvelsene du gjør, bør være en glede for deg, ikke en byrde. I tillegg må du sørge for at de ikke forårsaker ubehagelige symptomer: Svimmelhet, ekstrem tretthet, manglende evne, etc.

Lytt til kroppen din og prøv å gjøre deg komfortabel. Ikke glem anbefalingene fra legen.

Absolutte kontraindikasjoner for øvelser inkluderer:

  • trusselen om tidlig fødsel;
  • abort eller spontan abort under en tidligere graviditet;
  • konstant livmor tone;
  • høy vannstrøm;
  • høy risiko for (eller tilstedeværelse) preeklampsi;
  • samtidig inflammatoriske eller kroniske sykdommer;
  • placenta previa.

Slik trener du for gravide

Fysisk aktivitet er utformet slik at du føler deg bra, så alle øvelsene er bedre å gjøre når du er i et normalt humør. Det er veldig viktig, samtidig, ikke å overarbeidere og ikke å streve for å utføre mange ting samtidig og i et raskt tempo.

Ta de nødvendige forholdsregler:

  • enhver traumatisk sport er kontraindisert for deg;
  • Stretching øvelser bør gjøres svært nøye, fordi leddbånd og sener er nå veldig lett å skade, strekke og skade, da de myker sterkt i løpet av den siste perioden av graviditet;
  • pass på belastninger (med overdreven flid, kan du oppleve alvorlig kortpustethet);
  • Du bør heller ikke glemme trykket (måle puls før og etter trening. Normalt bør det ikke overstige 110-120 slag per minutt);
  • skarpe svinger, hopp, hopp, rask løping, bøyning, løftevekter - alt dette er uakseptabelt for deg;
  • ta en pause, slik at klassene dine er rolige, glatte, i et lavt tempo;
    unngå øvelser som må gjøres liggende (og på baksiden og på siden), siden utpressets trykk i denne perioden på de indre organene kan være svært usikre. Nå kan alle øvelsene kun utføres i slike stillinger: sitte på alle fire eller stå (med støtte);
  • skape de mest komfortable forholdene for deg selv (du bør være i stand til å ligge ned om nødvendig, gå på toalettet, slapp av eller drikke vann).

Øvelser gjøres best i morgen. Gi klasser minst 20-30 minutter for å lette graviditeten og forberede kroppen og musklene til fødsel så mye som mulig.

Komplekset av øvelser for gravide på 3. trimester

Selv om du er vant til å lede en aktiv livsstil og leke sport før graviditet, er tiden du bærer en baby, en svært skjør og sårbar, derfor må arbeidets tempo og arbeidsbelastning reguleres nøye.

På denne tiden kan du bruke små håndverk (veier maksimalt 1 kg) og fitball. I alle fall kan kun spesialisten velge de øvelsene som passer best for deg.

Fitball trening for gravide på 3. trimester

Kuleøvelser vil hjelpe deg med å opprettholde dine gluteale muskler, samt musklene i armene, bena, ryggen og brystet (alle øvelser anbefales å gjøres 10-15 ganger):

  1. Lene hendene på fitball (du kan også på baksiden av en stol), knep sakte. Hold ryggen rett og hold hælene av gulvet. Noen knep og akkurat slik, spre bena brede.
  2. Sitt på ballen slik at beina dine er spredt over bredden av bekkenet. I denne øvelsen må du gjøre sirkler med bekkenet ditt. Du kan krysse armene dine på brystet, holde dem foran deg eller hvile dem med en ball hvis du ikke kan holde balansen din.
  3. Sitte på fitball, sving forsiktig vekselvis til høyre og venstre, men avstå fra fullbøyninger.
    For å styrke pectoral muskler, rytmisk klemme ballen med hendene. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på gulvet eller står.
  4. Sitt på fitball og vekselvis bøy armene dine og hold dem i lette hunner.
  5. Du kan ligge på ballen, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Riding så i forskjellige retninger, kan du styrke musklene i bena.
  6. Også fitball anbefales å gjøre svinger. For å gjøre dette, sitte på ballen og sving til høyre, legg venstre hånd bak høyre ben. Tilsvarende - og i den andre retningen. Dermed strekker du og trener rygmuskulaturen (du kan gjøre uten ballen).
  7. Stå på bena, spred dem skulderbredde fra hverandre, bøy over slik at du kan rulle fitballen med hendene uten å klemme på skulderleddene.
  8. For å forebygge åreknuter anbefales trening, liggende på ryggen (husk usikkerheten til denne stillingen i tredje trimester). Du må sette hver fot på ballen, og deretter rulle den frem og tilbake eller lage sirkulære bevegelser.
  9. En annen interessant og nyttig øvelse som bidrar til å forebygge flat-footedness: sitte på en fitball og spre bena skulderbredde fra hverandre, hold den bak deg, og før deretter høyre ben over tibia med venstre fot. Gjenta det samme og omvendt.

Andre øvelser

  • Positiv gymnastikk anses også å være ikke mindre nyttig. Den er utviklet for å styrke muskler i mage, bekken, rygg og perineum, for å maksimere lettere fødselsprosessen for deg:
    • veldig kjent og sannsynligvis alles favorittøvelse "kitty". Kom på alle fire, bøy ryggen og haken til brystet, og smug så, som katten gjør, og prøver å bøye så lavt som mulig;
    • å gjøre en øvelse kalt "sommerfugl", må du sette deg ned med beina foldet på tyrkisk. Føtter bør være koblet til hverandre og holde hendene på knærne.
  • Gjør lett strekk, trykk på håndflatene dine på knærne slik at de er så lave som mulig. Men husk at okkupasjonen ikke skal ledsages av smerte.
  • Du kan også gjøre en liten vridning av saken. Denne øvelsen utføres, både sittende og stående. Spre armene til sidene, og hold bekkenet stille, vend alternativt til venstre og høyre.
  • Kegel øvelser for gravide - den viktigste komponenten i komplisert forberedelse for fødsel. De vil hjelpe deg å gjøre muskler i skjeden elastisk og sterk. De kan utføres stående eller sittende: Rytmisk press muskler i perineum, som om de holder urinering, og etter noen sekunder slapper de av. Du kan også spenne og slappe av musklene dine ved hjelp av ulike teknikker: lage en slags "bølge", skyve dem ut, øke eller lette presset, som om du beveger deg på en heis, etc. Mer om dem her...

Respiratorisk gymnastikk for gravide kvinner

Øvelser basert på trening for riktig pusting vil ikke bare fungere som en form for avslapning, og lærer deg å slappe av, men også bidra til å redusere smerte under sammentrekninger og det er mye lettere å overleve fødsel.

Selvfølgelig, hvis du klarte å mestre yoga og pusteøvelser før graviditet, vil denne ferdigheten nå være nyttig for deg. Men selv normale pusteøvelser for gravide vil tillate deg å spare styrke og ha en positiv effekt på kroppen din og babyen. Det eneste du trenger å huske er et strengt forbud mot åndedrag, slik at klassene dine ikke skader barnet.

  1. Separat, du må utøve membranpust. For å gjøre dette, prøv å ta dype pust og utandringer gjennom nesen, legg håndflaten på den ene hånden på brystet og den andre på magen. Det er nødvendig å sikre at brystet ikke stiger under innånding, men er ubevisst. Ved å trene denne typen pust, bør bare magen bevege seg.
  2. En annen øvelse er rettet mot å regulere brystpusten. Det kan utføres analogt med den forrige, men nå vil brystet "puste" og la magen være ubevegelig.
  3. Når kampene ofte anbefales å puste "som en hund." Du kan trene dette på forhånd, sitte på en fitball. Du må puste gjennom munnen din, etterligne hyppig pusting av en hund på en varm dag. Hold det raskt og overflatisk. Og deretter bytt til dype åndedrag og ekspirasjoner.
  4. Det er også veldig nyttig å mestre "jogging" pusten. Du må innånde sakte og dypt, deretter hold pusten i noen sekunder og forsiktig utånding. Prøv deretter å skifte et dypt pust og to eller tre korte åndedrag.

Lær å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom forsøk og sammentrekninger, og få styrke for det mest avgjørende øyeblikket.

Anbefalinger for gravid

Husk at rimelig og moderat trening kun vil være til nytte for deg. Ved å utføre spesielle øvelser kan du forbedre helsen din, holde kroppen i god form, være munter og munter, og også grundig forberede kroppen din for fødsel.

Prøv å ikke gå glipp av gymnastikk uten god grunn. Fordel for en bestemt tid, og da blir det lettere for deg å disiplinere deg selv.

Ikke glem at hele komplekset skal diskuteres med legen din. Å være forlovet, ikke utmatt deg selv og ikke gjør øvelser før du er fullstendig utmattet. Ideelt hvis du har ført en sunn livsstil før. Hvis ikke, er det nå på tide å starte det. Vær også oppmerksom på kostholdet ditt: Det må være balansert og komplett, slik at kroppen din ikke trenger noen vitaminer eller nyttige elementer.

Video av tre sett med øvelser for gravide 3 trimester

Vi inviterer deg til å se tre forskjellige sett med øvelser for tredje trimester, utviklet av en master trener av høyeste klasse. Det er trygt for alle gravide kvinner som ikke har kontraindikasjoner.

[su_spoiler title = "Kompleks №2 for gravide kvinner i 3. trimester"]

[su_spoiler title = "Komplekse nummer 3 for gravide i 3. trimester"]