Fordelene og skader av fysiske øvelser i de tidlige stadiene, eller Gymnastikk for gravide i første trimester

Helse

Graviditet er en tid for global forandring. I denne perioden, situasjonen rundt den forventende mor, livets rytme. Forberedelse for fødsel av et barn på forhånd er nødvendig både moralsk og fysisk. Eksperter anbefaler å begynne å forberede kroppen for den kommende fødsel fra den første dagen i venter på babyen.

Gymnastikk er en veldig populær måte å tone deg på, styrke dine muskler og lære å slappe av ordentlig. I artikkelen lærer du om det er mulig å gjøre gymnastikk hjemme under graviditeten i sine tidlige stadier, hva slags arbeidsbelastning er tillatt, og du vil også se på bildene hvordan du gjør fysiske øvelser.

Kan jeg gjøre gymnastikk?

Gymnastikk i første trimester av graviditet anbefales for alle forventede mødre. Før du starter noen under graviditet, bør du konsultere en gynekolog om muligheten for å utføre spesielle øvelser for gravide.

Øvelser i de tidlige stadier av graviditet er valgt spesielle, som er inkludert i en spesiell "Gymnastikkompleks for gravide kvinner i trimestere." Graviditeten, helsesituasjonen og mor og barns velvære er individuelle og avhenger av mange faktorer. Det er bedre å ikke ta risiko, men å konsultere en erfaren trenetrener eller å spørre legen din om råd om et selvstendig valgt sett med øvelser. Da vil du være sikker på at gymnastikk ikke vil skade deg eller ditt ufødte barn, men tvert imot vil bare gi fordeler.

Øvelser bør være enkle, så du bør slutte å gjøre dem hvis du føler deg verre. Faktisk er fra 4 til 12 fødselsvektene en ganske risikabel periode med graviditet. På denne tiden er den høyeste risikoen for abort høy, hormonstatusen endrer seg og forårsaker at kroppen blir stresset.

Fordelene

For helsen til en gravid kvinne:

  1. Sport bidrar til produksjon av endorfiner (hormoner av lykke). Hvis mor er glad, glad og voksende barn.
  2. Riktig øvelse kan bidra til å kvitte seg med toxemi, svimmelhet.

For graviditeten og for embryoet:

  1. Det har blitt bevist at graviditet ikke er en sykdom, og den oppfatning at gravide kvinner trenger fullstendig hvile har blitt irrelevant. Forskere har vist at opprettholde muskeltonen gjennom hele graviditeten hjelper kvinnekroppen til å forberede seg på fødsel.
  2. Under trening, normal blodsirkulasjon. Derfor er placenta beriket med riktig mengde næringsstoffer, og fremtidige babyer er beskyttet mot oksygen sult.

Kan klasser hjemme under graviditeten være skadelig?

Gymnastikk i de tidlige stadiene (i første trimester av svangerskapet) gir den gravide kvinnen en positiv holdning og hyggelige opplevelser. Derfor er ubehag under treningen et farlig signal, indikerer at kroppen ikke liker noe, av en eller annen grunn motstår det den valgte fysiske anstrengelsen og bør fortelles om det til legen.

Kontra

  1. Trusselen om spontan abort.
  2. Toxicosis.
  3. Preeklampsi.
  4. Problemer med blodtrykk.
  5. Blødning.
  6. Forverring av kroniske sykdommer.
  7. Anemi.
  8. Smerter av noe slag i underlivet.
  9. Den inflammatoriske prosessen i kroppen, feber, ubehag, generell svakhet.
  10. Patologi av moderkaken: dens lave plassering.
  11. Hypertonus av livmoren.
  12. Flere graviditeter.
  13. For tidlig arbeid og miskraming i fortiden.

restriksjoner

Det er øvelser som er strengt forbudt under graviditet:

  • Game.
  • Kontakt.
  • Med vektløfting.
  • På pressen.
  • Hesteveddeløp
  • Trenere.
  • Saltomortale.
  • Hopping.

Slike idretter som rulleskøyter, ridning, skøyter er også kontraindisert.

Tren hjemme og deres bilder

Alle øvelser må gjøres forsiktig og jevnt. Bevegelsen må kombineres med puste.

Ta en titt på bildet, i hvilke stillinger du kan utføre treningsøvelser for gravide i 1. trimester.

Kompleks med en stol

Stolen må tas med ryggen, den må være stabil.

  1. Trene til pusten. Det er viktig å utføre disse oppgavene uten å holde pusten. En hånd er plassert på brystet, den andre i magen, ta et dypt pust med nesen, og pust ut. Det er viktig å sørge for at magen heves og brystet forblir på plass. Du kan sette hendene på ribbeina, albuene til siden. Inhalere, pust ut - magen og brystet er immobile, og albuene glir på sidene. Du kan også gjøre øvelsen: en hånd på magen, den andre på brystet. Pust - brystet stiger, og magen er ubevegelig, en utandring.
  2. Øvelser for nakke muskler. Hodet ned - puster ut. Løft hodet opp - inhaler. Høyre opp - venstre opp. Når du senker hodet, er det nødvendig å sørge for at skuldrene ikke stiger opp. Sirkulære bevegelser utføres på samme måte. Så gjenta omtrent fem ganger hver øvelse.
  3. Tren "bølge torso." Hodet ned, bøy kroppen nedover vertebraen bak vertebraen, puster ut. Og popp opp, ta pusten. Gjenta 5 ganger. Og også den andre veien. Ned - inhaler, opp - puster ut. Bevegelsesområdet avhenger av evnen til å bøye seg. Å gjøre øvelsen er nødvendig slik at den er komfortabel.
  4. Tren for ryggraden. Kreves å gå ned, palmer hviler på knærne. Med hodet på hodet på innhalingen er det nødvendig å strekke vertebralstoppet fremover. Skulder og skulderbladene hodet mot baksiden. Fingers legges rosetter på gulvet. Å strekke seg fremover litt - inhaler, hodet ned - puster ut. Sett hendene bak foten, bøy ned. Dette er en øvelse for å nippe, du må gjenta bare 1 gang.
  5. "Bølger 45 grader." Venstre rumpa og lår på støtten, høyre henger i luften ved 45 grader til venstre. Føtter på gulvet på fingrene, hvis ikke, så på hele foten. Dykking utføres også fremover, som med kroppens bølger. Etter å ha forandret ben, gjentar vi det samme. Øvinger gjentas 5-8 ganger.
  6. Bølger til side. Dykk i retning av utånding, inhaler oppover innhalere.
  7. Tren for å redusere og slapp av i bekkenbunnens muskler og fødselskanalen. Det er nødvendig å sitte ned for ikke å "falle tilbake". Deretter må du klemme muskler i perineum og trekke dem opp og innvendig. Uten å holde pusten, sitte i denne stillingen i 10 sekunder, og slapp deretter av på muskler. Gjenta 5-10 ganger.

Vi anbefaler å se på en video om komplekset av gymnastikkøvelser i første trimester av svangerskapet:

konklusjon

Daglige morgenøvelser vil gi hver kvinne en god følelse i hele graviditeten. I første trimester anbefales det å trene pusten og lære å tone og slappe av kroppens muskler.

Fysisk utdanning for gravide: trening, posisjonsgymnastikk i tidlig og sen perioder, øvelsesøvelser

Moderne liv er en kontinuerlig bevegelse fremover. Fra alle sider oppfordres vi til å skynde og lære alt nytt og ukjent. Når en kvinne finner ut om den "interessante" situasjonen som har skjedd, gjør instinktet til selvbevarelse henne til å stoppe og avta. Imidlertid er graviditet ikke en smertefull tilstand, men en sjanse til å kjenne kroppen din fra en ny side. Ikke gi opp på utendørsaktiviteter og hobbyer gymnastikk. Det er nødvendig å finne en mellomstasjon og få stor glede, dele den for to.

Graviditet er ingen grunn til å forlate fysisk aktivitet!

Bevegelsen er livet. Lading for gravide bidrar til å forbedre den generelle tilstanden, forbedrer tonen og forbedrer blodsirkulasjonen. De som er aktivt involvert i sport før graviditet, bør ikke slutte å trene, og hevder at det er ubegrunnet frykt. En klok beslutning er å finne en passende last. Hvilke øvelser kan du gjøre gravid?

Begynn å trene: morgenøvelse

En vellykket start på dagen vil ha en gunstig effekt på videreføring og vellykket resultat. Å gjøre øvelser om morgenen er en god vane til friske mennesker. Faktisk, hvis den forventende mor regelmessig utførte morgenøvelser før unnfangelsen, så kan vi trygt fortsette i samme vene og under graviditeten.

Morgenøvelser for gravide kan bestå av følgende øvelser:

  • varme opp ledd og sener;
  • svinger og bøyer av kroppen, hodet;
  • svingben og armer;
  • knebøy;
  • øvelser med fitball.

Kvinner i den beste posisjonen for å unngå hastighetsløp, styrketrening og generell overstyring. I de tidlige stadier, når implantering av egget forekommer i livmorveggen, kan løp føre til komplikasjoner. Raske løp kan også skade de som har noen uker igjen før fødselen. Resultatet av utslettshandlinger kan være plasentabrudd og for tidlig fødsel.

Styrketrening fører til en svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen, som er full av cervical insufficiency og kronisk abort for unge kvinner. Overdreven styrketrening (med tung løft) før graviditet fører også til bekkenbunns mangel. Unge jenter som planlegger å bli gravid i fremtiden må ta hensyn til dette forholdet.

Overdreven utmattende øvelser fører til tretthet i kroppen. Lange treningsprogrammer, over intens kardiovaskulær trening og utholdenhetstrening anbefales ikke. I alt trenger du å vite når du skal stoppe. Den forventede effekten vil gi riktig gymnastikk for gravide, en video om hvordan du skal utføre øvelser hjemme, bidra til å koordinere bevegelser og bli kvitt hyppige feil.

Øv posisjonsøvelser

Positiv gymnastikk for gravide - et sett med statiske øvelser som utføres i sykluser, mens kroppen er i faste stillinger - stillinger. Slike øvelser for gravide er egnet for enhver periode. Deres hovedtrekk er tilstedeværelsen av den første stillingen og fraværet av skarpe bevegelser, noe som gjør valget til fordel for en posisjonsform for gymnastikk for gravide kvinner opplagt. Videoen demonstrerer riktig implementering av komplekset.

Vurder de vanligste stillingene:

  • utgjør "sommerfugl"
  • utgjør "katt";
  • utgjøre "frosk";
  • utgjør "tumbler";
  • holdning "tre".

I "butterfly" -posisjonen, blir bekken- og lårmuskulaturene opplært og styrket. Du må ta en sittestilling, bøy knærne og sakte trekke føttene mot hverandre. Deretter må du klemme begge føttene med hendene og trekke dem til perineum, sakte, med rykkete bevegelser. Når beina, bøyd på knærne, danner en sommerfugl, må du fikse stillingen og smidge med begge knærne opp og ned 15-20 ganger. Ved å gjøre øvelsene kan du lett trykke på knærne og trykke dem på gulvet.

"Katten" -posisjonen er rettet mot å slappe av og varme opp muskelgruppene som støtter ryggraden. Du må ta stilling på alle fire, hvile håndflatene og knærne på gulvet, hold ryggraden parallell med gulvet. Videre, mens det inhaleres, er ryggraden buet nedover med en bue - brystet rager ut, bekken strekker seg til toppen. Etter 2-3 sekunder, ekspanderer, bukker bakbuen. I dette tilfellet strekker midten av ryggraden oppover, og hodet og bekkenet faller ned. Gjenta øvelses syklus 10 ganger.

Trening "frosk" (bildet) trener muskler i bein og perineum, som snart vil ta en aktiv rolle i fødselsprosessen. Du må kneppe, skyve hofter så vidt som mulig. Knær er rettet i forskjellige retninger. Da fester de hendene til låsen, og med albuer hviler de på skiltene og trykker på dem og sprer dem så bredere. Øvelsen skal utføres 10-15 ganger i en jevn, translasjonsbevegelse til en liten tremor i beina.

Sett "roly-poly" trener det vestibulære apparatet, så vel som muskler i perineum og buk. For å utføre øvelsene trenger du en matte. Du må sitte på gulvet, rette bena fremover og skyve dem så vidt som mulig. Deretter løfter du hendene opp, holder ryggraden rett. På pusten, legg en skråning til høyre fot, dvale i et sekund. Så inhaler for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta kombinasjonen for venstre ben. Komplekset kan gjentas 5-10 ganger, mens det ikke gjør plutselige bevegelser og overvåker uniform pusting.

Posisjonstrening "tre" er designet for å trene musklene i ryggen og bekkenet, samt forbedre kroppens koordinering. Stående på gulvet, må du spre bena dine brede, føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Hendene avslappet parallelt med kroppen. På pusten, løft venstre hånd opp, og med høyre håndflate rekkevidde til kneet. Vri hodet og se på venstre håndflate i noen sekunder. Ta pusten og gå tilbake til startposisjonen, bytt hendene. Treningssyklusen kan gjentas 5-10 ganger, uten å gjøre skarpe bevegelser og holde ryggen rett.

Fitness og aerobic: fordeler og ulemper

Årsakene til at trenings og aerobic er nødvendig for kvinner i "interessant" stilling:

  • styrke muskler i hele kroppen;
  • forbedret blodsirkulasjon;
  • metning av kroppen med oksygen;
  • stabilisering av følelsesmessig og psykologisk tilstand, stressmotstand;
  • styrke immunitet
  • forbedring av metabolisme og hudtilstand;
  • forebygging av stagnasjon, hemorroider og ødem;
  • opprettholde en normal vekt;
  • fysisk trening av de rette muskelgruppene for det kommende arbeidet.

Viktige områder: abdominal øvelser og strekk

De fleste bekymringer hos gravide kvinner forårsaker abdominal øvelser. Spesielt ofte kommer dette spørsmålet fra leppene til de som var konstant involvert i sport før graviditet. Ifølge leger og treningsinstruktører, hvis en kvinne holdt musklene i god form, kan du trygt svinge bukemuskulaturen etter at unnfangelsen har skjedd. Antall tilnærminger og intensiteten i treningen vil variere.

Nedlastingspress er forbudt:

  • i tidlig graviditet;
  • i nærvær av uterus tone;
  • hvis det er blodig utslipp og magesmerter
  • med trusselen om abort og patologi av placenta previa.

Stretching øvelser har en positiv effekt på en kvinnes generelle kondisjon. For å forbedre elastisiteten til musklene, er det bra posisjonsgymnastikk. Det inkluderer ikke intense belastninger, men spesielle utgjør "kitty", "butterfly", "frosk" og andre, som ideelt strekker de nødvendige muskelgruppene.

Å forberede fødsel fysisk og moralsk er det beste som en fremtidig mor kan gjøre for barnet hennes. Trente muskler og en god strekk sørger for enkel fødsel og reduserer muligheten for fødselsskader.

Hvilke øvelser er kontraindisert for gravide kvinner

Kroppen til en kvinne styres av hormoner som påvirker tilstanden til leddene, muskelvev og blodårer. Metabolisme og vann-saltbalanseendring, hjertefrekvensen og blodstrømmen gjennom fartøyene øker. Hvilke typer laster bør overlates til den forventende moren i hver separat trimester?

Første trimester

De første tre månedene av graviditeten - perioden med å legge alle vitale organer av barnet, fiksering av egget i livmor og fullstendig omstilling av kvinnekroppen. For første trimester anbefales det å forlate slike sportsøvelser:

  • press trener;
  • styrke trening;
  • løfte laster;
  • utholdenhetstrening;
  • langvarig cardio.

Ikke glem at kvinnens immunsystem går gjennom vanskelige tider i løpet av de første 12 ukene av svangerskapet. Innføringen av et fremmedlegeme er en lang og energikrevende prosess, man bør ikke i tillegg deplisere kroppens reserver med uberettiget belastning.

Andre trimester

Den andre trimesteren er preget av en viss stabilisering av gravid tilstand. Giftig bak, begynner tiden for intensiv vekst av fosteret i livmor. Mengden av fostervann øker, moderkaken er dannet og vokser med fosteret, magen er blitt større. Tyngdepunktet i den gravide kvindens kropp er skiftende, klumpighet i bevegelser vises. Listen over forbudte øvelser:

  • curling;
  • stå på ett ben
  • fart kjører;
  • intenst hopp.

I tredje trimester

Den siste trimesteren er den lengste og vanskeligste for fremtidens mor. Det er tid for ødem, ryggsmerter, kortpustethet og overbelastning. Forverring av disse symptomene er en indikasjon på treningsbehandling for gravide. Fysioterapi kan ikke gjøres hjemme. Ofte på kvinneklinikker og polyklinikker finnes det fysioterapi rom, hvor en distriktsterapeut eller en observant gynekolog vil henvise den gravide kvinnen.

Når er noen trening av en gravid kvinne kontraindisert?

Å gjøre moderate treningsøvelser under graviditet fordeler kvinnen og babyen. Men trening, selv posisjonsterapi og trening, har ikke alltid en positiv effekt på helsen til en gravid kvinne. Betingelser og sykdommer hvor lasten er strengt forbudt:

  • diabetes, ARVI;
  • blødning, livmorhalsens hypertonicitet, trusselen om abort
  • lav festet mage, vedvarende smerte i underlivet;
  • sterk toxemi i tidlige stadier og sen gestose.
  • jernmangel anemi hos gravide kvinner;
  • ustabilt blodtrykk;
  • flere graviditet;
  • kroniske sykdommer i akutt stadium;
  • patologiske abnormiteter under graviditet.

Legene anbefaler å avstå fra hjemmesport for kvinner som allerede har spontane miskramper. Du kan ikke uavhengig avtale med de som har hjertesvikt og har problemer med intrakranielt trykk.

Lading for gravide - en munter mor og en sunn baby

Lading er en garanti for den utmerkede fysiske tilstanden til en gravid kvinne og helsen til hennes ufødte baby. Øvelse anbefales å utføre når som helst. Nivået på belastningen bestemmes individuelt og avhenger av kroppens fysiske kondisjon, samt graviditetens varighet.

Lading for gravide: dens verdi

Dessverre forstår ikke alle kvinner i stillingen betydningen av trening og ikke alle utfører. Man ønsker ikke å gjøre øvelser, mens andre bare er redd for å skade barnet og ikke vet hva slags øvelser du kan gjøre for gravide.

Det er verdt å merke seg at fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppens muskler. Takket være det, kan du holde deg i form, ikke gå i vekt, for å forhindre dannelse av strekkmerker. Under trening blir pusten trent. Det er av stor betydning. På grunn av riktig pust, vil fødsel flyte lettere, og sannsynligheten for asfyksi i babyen blir redusert til null.

Øvelse påvirker også psykologisk tilstand. En kvinne som utfører dem daglig føles en bølge av styrke og vitalitet. Ladning for gravide gir energi og godt humør for hele dagen.

Men ikke alle kvinner i stillingen av tillatt last. Fysisk trening må bli forlatt dersom det foreligger kontraindikasjoner. For ikke å skade deg selv og din baby, bør du definitivt besøke en lege og diskutere dette problemet med ham.

Når gravid er uønsket å gjøre øvelser?

En kvinne skal ikke trene, hvis:

  • det er giftose, og det er ledsaget av oppkast;
  • ved den siste graviditeten var det et abort;
  • livmoren er i god form;
  • preeklampsi er observert i andre halvdel av svangerskapet;
  • placenta er for lavt;
  • det er noen sykdommer (for eksempel ARVI, gastritt, diabetes);
  • smerte i magen.

Hvis morgenøvelser for gravide vil gi ubehag, bør det stoppes. Således, når du velger et sett med øvelser, bør den forventende mor ikke bare lytte til anbefalinger fra medisinske spesialister og instruktører, men også høre på kroppen hennes.

Hvordan trener en gravid kvinne?

En gravid kvinne skal være engasjert i lading, være i godt humør og god helse. Alle bevegelser skal være glatte. Du kan ikke lage skarpe svinger og bøyer, hopper, løper, løfter vekter.

Hvis det er symptomer på å føle seg uheldig når det gjelder symptomer, er det verdt å stoppe, ta en pust, og deretter, i stedet for fysiske øvelser, gjør noen pusteøvelser eller helt fri denne dagen fra praksis. Når graviditet er uakseptabelt overarbeid.

Du kan ikke utføre øvelser, sette et mål - å gå ned i vekt. Trening for gravide er designet for å opprettholde musklene i en tone og forberede kroppen til fødsel.

Lading for gravide i 1 trimester

De første 12 ukene er den viktigste perioden for fremtidens mor og hennes foster. På denne tiden gjennomgår en kvinne i kroppen store endringer, og fosteret legger viktige organer. Ladning for gravide i de tidlige stadiene bør være rettet mot å trene pusten, opprettholde et godt humør og munter ånd, avslapping av kroppen.

Morgenøvelser i 1 trimester skal utføres hver dag i 15-20 minutter. Gymnastikk kan starte med et tverrsteg.

Deretter kan du vippe kroppen til venstre og høyre, mens du sprer bena skulderbredde fra hverandre.

Neste øvelse er å bøye seg fremover, mens ekspaling og tilbake til startposisjon ved innånding. Så det anbefales å gjenta 5 eller 6 ganger.

Deretter setter du hendene på beltet, du kan bøye seg tilbake mens du puster. Når du går tilbake til startposisjonen, må du puste ut.

Komplett daglig morgenøvelser for gravide i 1 trimester kan være en sirkulær rotasjon av føttene og stå på tærne. Denne øvelsen vil bidra til å unngå kramper i bena og åreknuter.

Lading for gravide i 2. trimester

Term 2 er den sikreste perioden under graviditet. Denne gangen er gunstig for fysisk anstrengelse. Sannsynligheten for abort er lav, så enkle øvelser vil ikke skade fosteret, og vil bare være til nytte for ham og moren. I tillegg vil lading gi mange positive følelser.

Giftighet på dette tidspunktet vil ikke plage, og en kvinne kan nyte sin stilling og trening. Den anbefalte varigheten av lading for gravide i 2. trimester er ikke mer enn 30-35 minutter.

Du kan begynne å trene i en sittestilling, med beina krysset foran deg og svinge med hodet i høyre og venstre retning. Deretter sprer armene rundt, bør du lage noen glatte hjørner av kroppen.

Den andre øvelsen er rettet mot å styrke brystets muskler. Det kan inkluderes i øvelsen for gravide i de tidlige stadiene. En kvinne som har hendene på brystnivå, bør prøve å lukke palmer så mye som mulig. Utføre denne øvelsen, du kan føle arbeidet med brystmusklene.

Så kan du sitte på gulvet. Bakgrunnen skal røre på hælene. Det anbefales å spre bena litt på knærne, slik at magen ikke klemmer seg. Hendene må trekke fremover, bøye seg ned og berøre pannen til gulvet.

Du kan fullføre lading ved å rotere torso. Bekkenet når du utfører denne øvelsen, må forbli ubevegelig.

Lading for gravide i 3. trimester

I 3. trimester er det svært vanskelig for en kvinne å utføre noen form for fysisk trening. På dette tidspunktet anbefales det å lade på en spesiell ball - fitball. Øvelser på det er interessant, komfortabelt og trygt for gravide kvinner. Takket være gymnastikken på treningsballen, blir trykket redusert, hjertets arbeid og blodsirkulasjon normaliseres, tilstanden til helse forbedres, stemningen stiger. Fitball lar deg utføre øvelser for hendene, og for brystet og for baken med hofter.

Starte daglige øvelser for gravide i 3. trimester kan sitte på ballen, sving forsiktig i høyre og venstre side. Deretter bøyer armene dine vekselvis med lette håndkuler.

En kvinne i en stilling som sitter på gulvet på tyrkisk, kan rytmisk klemme ballen med hendene. Denne øvelsen har en positiv effekt på brystmusklene.

Du kan fortsette gymnastikken ved å vri i forskjellige retninger. Når du sitter på ballen, bør du dreie til høyre, og legg venstre hånd over høyre ben. I denne stillingen anbefales det å være 1-2 minutter. Lignende handlinger må utføres etter en sving i venstre side. Takket være denne øvelsen, er rygmuskulaturen strukket.

Deretter kan du kaste ballen i forskjellige retninger, stå på føttene, spre dem skulderbredde fra hverandre og bøye ryggen. Fitball kan rulles frem og tilbake, og slår seg jevnt over. Denne øvelsen lar deg lette spenningen fra skulderleddene.

Du kan fullføre øvelsen for å styrke bena. En kvinne skal ligge på ballen, beina spre skulderbredde fra hverandre og ri fitball i denne stillingen frem og tilbake.

Lading for gravide i senere stadier kan forårsake livmorstone. Du bør ikke være redd for det. Slik er fysiologien. Hvis du føler smerte og økt hjertefrekvens, må du straks slutte å lades. Det er bedre å utføre flere åndedrettsøvelser i stedet for fysiske øvelser.

Åndedrettsøvelser for gravide

En gravid kvinne skal ikke bare gjøre fysiske øvelser. Åndedrettsøvelser er svært viktige. Det er kjent at under arbeidet er det mulig å redusere smerte ved hjelp av å puste, så hver kvinne bør vite de spesifikke teknikkene som vil hjelpe henne i fremtiden. Før fødselen skal de utføres jevnlig, da de tjener som en form for avslapning.

En av øvelsene bør være rettet mot trening av membranpusten. Det er nødvendig å ta dype pust og utånding, legger en hånd på brystet og den andre på magen. Puste skal nese. Det er svært viktig at brystet var immobilt, og magen ble hevet ved innånding.

Følgende øvelser skal rettes mot trening av brystpusten. Det vil være det samme som når du praktiserer diafragmatisk pust. Den eneste forskjellen er at magen skal være immobile, og brystet skal heves ved innånding.

Til slutt er det verdt å merke seg at mange kvinner i stillingen reflekterer over spørsmålet om det er mulig for gravide kvinner å gjøre øvelser. Svaret på dette spørsmålet for et bestemt tilfelle kan gi en lege. Generelt har fysiske og respiratoriske øvelser en positiv effekt på mors kropp og på fosteret, men hvis det er visse kontraindikasjoner, bør ikke gymnastikk utføres.

Hjemmegymnastikk for gravide: treningskomplekser

Du vet allerede om fordelene med fysisk aktivitet i barneperioden. Og hva slags øvelser å gjøre under graviditet i hver trimester? For å opprettholde kroppen av fremtidige mødre i god form, har det blitt utviklet en rekke komplekser, inkludert pusteøvelser, trening i vannet og spesielle øvelser for bekkenet. Ikke mindre nyttig er leksjonene i henhold til metoden til Alice Stockgam og Arnold Kegel.

Gymnastikk for gravide i de tidlige stadiene i bilder

Målet med tidlig gymnastikk for gravide er å lære full pust og frivillig spenning og muskelavslapping.

I dette settet av øvelser under graviditet inkludere spesielle øvelser for mage og torakspusting, musklene i bekkenbunnen og mageøvelser for stress og slappe av musklene i posisjon liggende på siden, ryggen, i kolennoloktevom posisjon.

Utføre gymnastikk for gravide hjemme, er omsorg som kreves i en dose mosjon og under trening, øke intra-abdominale trykket - stige rett ben, overgangen fra en utsatt posisjon i sittende stilling, bøyes og nedbøyning av kroppen, da dette kan føre til en trussel abort. Spesiell forsiktighet er nødvendig i forhold til estimert menstruasjon. Under hjemmegymnastikk for gravide Det er nødvendig å eliminere vanskelige øvelser, for å redusere antall repetisjoner for hver øvelse og for å redusere treningstiden.

Nedenfor er øvelsene som anbefales for gravide i de tidlige stadier.

1. Startposisjon (I. s.): Stående. Dreier torso til venstre og høyre. Gjenta 6-8 ganger.

2. PP: stående. Alternativ benabduksjon tilbake, hendene opp - inhaler, hendene ned - puster ut. Gjenta denne øvelsen fra barselskomplekset 4-7 ganger.

3. I. p. Stående, hendene opp - inhaler, bøy fremover - puster ut. Gjenta 3-6 ganger.

4. I. p.: Stående. Bøy, armer tilbake - inhaler, armer fremover, rett opp - pust ut. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. p.: Stående. Torsoens torso er venstre til høyre. Gjenta 6-8 ganger.

6. I. p.: Stående. Knebøy. Gjenta 5-7 ganger.

7. I. p.: Stå ved bordet (stol), alternativ bortføring av de samme bena og armene til siden. Gjenta 4-6 ganger.

8. I. p.: Stående. Alternativ benabduksjon tilbake. Gjenta 6-8 ganger.

9. I. s.: Sittende. Lene seg fremover. Gjenta 3-5 ganger.

10. og. n.: liggende. Alternativ bortføring av et rett ben. Gjenta 4-6 ganger.

11. Går på plass i 20-30 sekunder.

Og vær oppmerksom på utvalget av "Gymnastikk for gravide kvinner i bilder" for bedre å forstå hvordan øvelsene utføres:

Hvilke øvelser kan gjøres gravid fra 13 til 16 uker

Her lærer du hvilke øvelser du kan gjøre for gravide fra 13 til 16 uker.

1. Gå på stedet i 30-40 sekunder.

2. I. s. Stående. Bøy til høyre og venstre ben vekselvis. Gjenta 4-7 ganger.

3. I. p.: Kneeling. Utfører denne øvelsen fra komplekset for gravide, du må kne seg, berøre gulvskinken mellom hælene. Gjenta 4-6 ganger.

4. I. p.: Stående. Alternativt løft bena fremover, armer til siden. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. p.: Supine. Utfør øvelsen "Sykkel". Gjenta 5-10 ganger.

6. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Spre benene til siden og flatt. Gjenta 6-8 ganger.

7. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Løft bekkenet opp, ned. Gjenta 4-6 ganger.

8. I. p.: Ligger på sin side. Alternativ bortføring av beina til siden. Gjenta 6-8 ganger.

9. I. s.: Sittende. Bøy bena, rett. Gjenta 6-8 ganger.

10. I. p.: Supine. Sett deg ned, strekk hendene dine til sokkene, legg deg ned. Gjenta 3-5 ganger.

11. Går i en halv-tur i 20-30 sekunder.

12. I. p.: Liggende. Alternativt løftende rette ben. Gjenta 4-6 ganger.

13. Gå på plass i 20-30 sekunder.

Se videoen "Hjemmegymnastikk for gravide kvinner" og gjør øvelsene som vist i videoen:

Komplekset med fysiske øvelser for gravide kvinner fra 17 til 31 uke

I andre trimester av svangerskapet bør sikre god blodgjennomstrømning og oksygentilførsel til fosteret, fortsetter tilpasningen av det kardiovaskulære systemet til fysisk trening, styrke magemusklene og forbedre elastisiteten av bekkenbunnsmusklene, bidra til bevaring og utvikling av fleksibilitet i ryggraden, øke bevegeligheten i bekkenledd, begynne å trene musklene i ryggen, muskler i foten og nedre ben.

Fra den 17. til den 31. uke legges spesiell vekt på trening av brystpust, bukemuskulatur, bekkenbunn og hofte muskler under fysiske øvelser for gravide. Når du utfører fysiske øvelser, er det mulig å bruke alle startposisjonene, med unntak av stillingen som ligger i magen.

Et sett med øvelser for gravide fra uke 17 til uke 31:

1. Gå på plass i 30-60 sekunder.

2. I. s. Stående. Torso vender seg til sidene. Gjenta 5-6 ganger.

3. I. p.: Stående. Kanter til siden. Gjenta 4-6 ganger.

4. I. p.: Stående. Skråninger til høyre og venstre ben. Gjenta 3-5 ganger.

5. I. p.: Stående, hendene til skuldrene. Rotasjon av nakken til venstre og høyre. Gjenta 4-8 ganger.

6. I. p.: Stående. Trinn til venstre (høyre), krysse dyp, vår på ett ben, gå tilbake til og. n. Gjenta i hver retning 4-6 ganger.

7. I. p.: Stående, hendene på beltet, bena skulderbredde fra hverandre. Dyp hakke - pust ut, gå tilbake til startposisjonen - inhaler. Gjenta 4-6 ganger.

8. I. p.: Stående. Hendene opp (2 teller) og ned. Gjenta 3-6 ganger.

9. I. p.: Ligger på siden. Alternativt øke bena opp - innånding, gå tilbake til startposisjonen - puster ut. Gjenta 4-6 ganger.

10. I. p.: Supine. "Sykkel", med hver fot for å utføre sirkulære bevegelser på 5-10 ganger.

11. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Vrider bena til venstre-høyre. Gjenta 4-7 ganger.

12. I. p.: Stående på alle fire. Ta høyre ben og venstre hånd opp, tilbake i og. p., deretter trekk venstre ben og høyre arm. Gjenta 4-6 ganger.

13. I. p.: Ligger, bena bøyd. Løft bekkenet opp, ned. Gjenta 3-5 ganger.

14. I. p.: Liggende. Løft høyre og venstre ben i sving. Gjenta 5-6 ganger.

15. I. s.: Sitting. Torso fremover. Gjenta 4-6 ganger.

16. I. s.: Sitting Løft bena, armene til siden. Gjenta 5-7 ganger.

Sett med øvelser under graviditet i henhold til metoden til Alice Stockgam

I sin bok "Tokologi" foreslo amerikansk lege og forfatter Alice Stockham et sett med øvelser for gravide som passer for andre trimester.

Komplekset med fysiske øvelser for gravide ifølge Alice Stockgams metode er som følger:

1. I. p.: Stående. På bekostning av 1-4 for å flytte hele kroppen så langt som mulig fremover, og deretter tilbake, uten å løfte hælene og uten å bøye knærne. Gjenta 4-6 ganger.

2. I. s. Stående. Lene torso til venstre og høyre. Knær og føtter bøyer ikke. Gjenta 4-6 ganger.

3. I. p.: Stående. Rør hendene lett på hoftene (med fingrene fremover), lene kroppen sakte fremover, og sakte stige og lene deg tilbake, og hold hodet på linje med torso. Gjenta 3-5 ganger.

4. I. p.: Stående. Ta dypt pust, berør skuldrene med fingertuppene. Flytt langsomt albuene dine foran brystet slik at de kommer sammen, løft dem så høyt som mulig, kast albuene dine tilbake og opp, mens du fortsetter å berøre skuldrene med fingrene. Gå tilbake til startposisjonen - pust ut. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. n. Stå kne på pute, spredt vidt deres, strekke armene opp over hodet, sakte bøye ryggen så langt som mulig, og deretter videre uten å endre plasseringen av knær og føtter. Gjenta 5-6 ganger.

6. I. n.: Det samme. Strekk armene fremover på skuldernivå, brett dem så langt tilbake som mulig. Gjenta 4-6 ganger. Denne øvelsen kan utføres i et raskt eller sakte tempo, som om det bærer en vekt.

7. I. p.: Supine. Bent knær svinger fra side til side. Gjenta 6-8 ganger.

8. I. p.: Supine. Bøy og rette bena opp vekselvis. Gjenta 5-6 ganger.

9. I. p.: Supine (utført ved hjelp av en metodolog). Bøy og trekk bena, motstå. Gjenta 5-6 ganger.

10. I. p.: Supine. Lene på albuene, sving bena med knærne bøyd til venstre og høyre. Gjenta 5-6 ganger.

11. I. p.: Ligger på ryggen. Klatre gradvis, stole bare på tær og albuer. Gjenta 4 ganger.

Hvilke fysiske øvelser å gjøre i løpet av svangerskapet fra 32 til 40 uker

Øvelser under graviditet, som kan gjøres i tredje trimester (ved 32-40 uker), er rettet mot å stimulere pusten, blodsirkulasjonen og aktivere tarmens aktivitet. De er også utformet for å redusere flaskehalser, øke elastisiteten av bekkenbunnsmuskulaturen, mobilitet i hofte og ryggrad, holde tonen i musklene i bukveggen, trene rytmisk pust, fikse dyktighet fordelingen av krefter i den kommende fødselen.

Den totale belastningen under trening under graviditeten fra den 32. til den 36. uke forblir noe redusert. I løpet av denne perioden endres arten av belastningen på musklene: et større antall øvelser bør falle på armene og skulderbelte og mindre på benklemmene. Det er nødvendig å begrense amplituden av bevegelser på underdelene, spesielt bøyning i hofteleddene, kroppssvingninger til sidene og svinger.

Når du utfører hjemmeøvelser for gravide i denne perioden, er torsooverføringen helt utelukket. Gymnastikk bør ikke forårsake ubehag for en gravid kvinne. Alle stående øvelser utføres med støtte av armen på baren på gymnastic veggen, stol eller seng. Det legges særlig vekt på å konsolidere de ferdigheter som kreves i prosessen med fødsel, for eksempel puste med en anstrengt abdominal viljebestemt spenning og avspenning av bukveggen, for å styrke bekkenbunnen elastisitet ytterligere. Øvinger styrking og spesiell natur alternere med pusteøvelser for å slappe av alle musklene og hvile pauser.

Fra den 36. uke til slutten av graviditeten, er den generelle tilstanden til den gravide kvinnen noe forbedret. Gymnastic øvelser brukes til å slappe av og strekke muskler i bekkenbunnen, øke mobiliteten i leddene i hofteleddene og lumbale ryggraden, styrke musklene i fotens fot i utgangspunktet mens du sitter og ligger. En gravid kvinne lærer å ta forskjellige startposisjoner og bevege seg fra den ene til den andre uten mye innsats og høye energikostnader. Ferdigheten til dyp rytmisk puste fortsetter samtidig som muskelgruppene som er nødvendige for fødsel, blir avslappet.

Tren "Pendul". Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i ryggen, nedre rygg, mage og bekken. Startposisjon - stående, bein rett. Uten å løfte føttene dine fra gulvet, begynner å svinge frem og tilbake i 30 sekunder. Denne øvelsen gjør det mulig å styrke muskel- og ligamentapparatet i beina, balansere koordinasjonen av bevegelser, lindre følelsesmessig spenning. Gjenta den samme øvelsen flere ganger, men stå på knærne med hendene bøyd bak hodet, med hendene bøyd bak hodet ditt, uten å endre posisjonen på føttene og knærne.

Denne videoen "Gymnastikk for gravide hjemmehjemmet" er viet til øvelsene anbefalt i siste trimester:

Komplekse øvelser for bekkenet under graviditeten

Den åttende måned med graviditet er den beste tiden for øvelser som vil bidra til å kontrollere muskler i perineum og buk under arbeid. Under naturlig fødsel, faller den største byrden på muskler i perineum, som inkluderer inngang og indre muskler i skjeden, samt sphinctens muskler. Jo mer elastisk de er, desto lettere og smertefri blir leveransen.

For å klargjøre musklene for en slik test, er følgende øvelser egnet.

1. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Klem inntastingsmuskulaturene i skjeden med kraft (som om du urinerer), hold dem i denne tilstanden i noen tid (fra noen få sekunder til 4-5 minutter). Utføre denne øvelsen for bekkenet under graviditet, bør du prøve å puste glatt, ikke hold pusten.

2. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Alternativt komprimere sphincter musklene (nær anus) og inngang vaginal. Stram raskt og slapp av sphincter muskler, deretter vaginale muskler.

3. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Pust ut, hold pusten, klem inn de inngående vaginale musklene, pust inn uten å slappe av musklene, slapp av musklene, puster ut. Denne øvelsen er rettet mot samtidig trening av intime muskler og puste. Så kan du fortsette til sin samtidige trening.

Som du kan se på bildet "Gymnastikk for gravide", er det mulig å utføre disse oppgavene i forskjellige stillinger - liggende, sitte og stå:

De må gjøres minst 20 ganger om dagen.

Respiratorisk gymnastikk for gravide: øvelser med video

1. I. p.: Ligge på ryggen, legg hendene på magen. Abdominal puste. Pust inn gjennom nesen, løft magen, trykk lett på den med hendene, og gi en liten motstand. Gjenta denne øvelsen pusteøvelser for gravide 6-8 ganger.

2. I. p.: Supine. Hendene legges under ribbenene, fingertuppene berører hverandre. Brystpuste. Pust jevnt gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Ved å utføre denne pustevirksomheten for gravide, må fingrene føle bevegelsen av ribbenene. Gjenta 6-8 ganger.

3. I. n.: Supine, en hånd på nakken. Med en halvåpent munn puster du overflatisk og raskt (omtrent som hunden puster etter lang tid eller når det er varmt).

4. I. p.: Supine. Puste i yogisystemet. Ta et langt pust gjennom nesen, løft først brystet, deretter magen, senk brystet. Gjenta 5-6 ganger.

Videoen "Respiratorisk gymnastikk for gravide" viser hvordan du skal utføre øvelsene på riktig måte:

Kegelkomplekset trener for gravide hjemme

Tilbake i midten av forrige århundre utviklet professor Arnold Kegel, en medisinprofessor, et system med øvelser for kvinner å behandle urininkontinens hos kvinner etter fødsel på grunn av svake bekkenbunnsmuskler.

Kegel øvelser for gravide, utført hjemme, lar deg ordentlig organisere din oppmerksomhet i løpet av forsøkene. Når de utføres, blir ekstrem statisk stress fjernet fra kroppens muskler, noe som ytterligere fører til dypere avslapping og produktiv arbeid under fødsel. Under graviditeten vil disse øvelsene gi deg mulighet til å lære hvordan du styrer energien din gjennom spenning og muskelavslapping.

Kkegels hovedøvelse for gravide er en konsekvent spenning av ulike muskelgrupper, og deretter deres fullstendig avslapning. Startposisjon - sitter på en stol med benene brede fra hverandre og en rettet ryggrad. Med et sakte ånde må du forestille deg at pusten er ledsaget av sammentrekning av perineumets muskler, spenningen i muskets muskler og innånding av anus. Deretter belastes bukmuskulaturen, nedre rygg og deretter ryggen i ryggraden. Chin presset til brystet hans. Hender (albuer) presset til kroppen, klemmer knyttne. Maksimum hold pusten din. Varigheten av Kegel øvelsen for gravide kvinner er 5-7 minutter, til en følelse av stabil varme opptrer i underlivet, nedre rygg, ben. Etterpå puster ut jevnt, samtidig slapper du av alle musklene og føler en bølge av varme i hele kroppen.

Øvelser i vannet for gravide kvinner

Øvelser i vann for gravide har en god terapeutisk effekt. De utføres ved en vanntemperatur ikke lavere enn 18 ° С.

Vann har en tonisk effekt på kroppen. Kroppsvekt faller, føtal tremor under treningen blir slukket av vann, nedre ryggsmerter, trykket på leddene minker, blodstrømmen til hjertet forenkles, noe som senker blodtrykket. På grunn av utløpet av vævsfluid i sirkulasjonssystemet og dets fjerning gjennom nyrene, er det en nedgang i ødem. I vannet er det øvelser som kan holde pusten, selv under trening. Etter vannøvelser blir søvn normalisert.

1. I. p.: Stående i vannet, bena fra hverandre, fremover med børster nedover. Skjær armer til siden, hodet tilbake. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 6-8 ganger.

2. I. n.: Det samme. Koble hendene til låsen bak ryggen og løft dem raskt. Gjenta 8-10 ganger.

3. I. n.: Det samme. Bøy begge benene skarpt, stram knærne til magen og sakte bøye seg. Gjenta 12-15 ganger.

4. I. s.: Sitting, ben rettet. Utfør sirkulære bevegelser med føtter. Gjenta 5-6 ganger.

5. I. p.: Stående, hendene på beltet. For å lage sirkulære bevegelser med bekkenet, øker gradvis amplitude. Gjenta 6-8 ganger.

6. I. p.: Stående, hendene ned. Kantet torsoen til siden, hendene trykker på vannet. Gjenta 5-6 ganger i hver retning.

7. I. p.: Stående. Løft hendene dine opp med håndflatene nedover. Slip hendene sakte og sakte løft dem igjen (du kan bruke en gummiboll). Gjenta 8-10 ganger.

8. I. p.: Stående. For å gjøre sirkulære bevegelser med hendene i én retning, gjenta øvelsen i den andre retningen etter 15-20 sekunder. Gjenta 8-10 ganger i hver retning.

9. I. p.: Stående. Hender å skille i håndflatene opp. Sett hendene over hodet ditt sakte og sakte oppløs dem. Gjenta 6-8 ganger.

Øvelser for bein og skinker for gravide kvinner

Øvelser for bein og rumpe for gravide anbefales å ta barfot.

1. I. p.: Stående, ben parallelt med hverandre. Stå opp på tærne og gå ned. Gjenta 5-10 ganger.

2. I. s. Stående. Klatre tærne og gå langs den imaginære linjen på tærne av 10 trinn der og 10 trinn tilbake.

3. I. p.: Stående. Stå opp rett og "rulle", flytte kroppens vekt vekselvis til ytre og indre side av sålen, og deretter fra tå til hæl. For å gjenta denne øvelsen for ben, trenger gravide 4-6 ganger.

4. I. p.: Sitter på gulvet, strekker seg på bena. Trekk sokkene fremover, og deretter opp med spenning, mens hælene ikke beveger seg. Gjenta 4-6 ganger.

5. I. p.: Sitter på gulvet, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet. Klem og stram sokker under deg selv, flytt sålene på gulvet, som en larve, strekk og slapp av bena, først fremover og deretter tilbake. Gjenta 4-5 ganger.

6. I. p.: Sitter på gulvet. Etter å ha slapp av bena, hold sokken med hendene og vri foten i alle retninger, som om de beskriver sirkler i retning med urviseren, deretter tilbake, og deretter endrer benet. Gjenta 4-6 ganger.

Og til slutt - en annen video "Gymnastikk for gravide", som vil bidra til å bedre mestre de anbefalte treningscompleksene:

Øvelser for gravide i de tidlige stadier

Øvelser for gravide 1 trimester

Til tross for at leger anbefaler på det sterkeste å utføre spesielle enkle øvelser i tidlig graviditet, nekter mange kvinner dem. Noen hevder at det ikke er nok tid, andre klager over for mye arbeidsbelastning på jobben, men oftest er årsaken mye enklere - banal latskap. Men implementeringen av det enkleste komplekset, som tar bare 10-20 minutter, vil ikke bare hjelpe lettere å gjenoppbygge kroppen til å innovere, men også for å unngå smertefull toksisitet og til og med legge til rette for fødsel.

Hvilke øvelser kan du gjøre for gravide i de tidlige stadiene?

Tillatte øvelser for gravide i første trimester er ikke særlig komplekse eller mangfoldige. I denne perioden må du tvert imot være svært forsiktig, for å unngå abdominal øvelser, noen form for hopp, samt vektløfting (inkludert å gå på treningsstudioet). Slike belastninger kan føre til en aktiv reduksjon av livmor og abort.

Trening for gravide: trening

Men det er umulig å fullstendig forlate lasten, det er verdt å utføre bare anbefalt trening for gravide i første trimester. For eksempel kan følgende øvelser inngå i komplekset:

  1. Åndedrettsøvelse (avslapping). Stå rett, føttene er parallelle med hverandre, beina er på bredden av bekkenet, armene er frie langs kroppen, hodet er trukket opp, magen er tucked opp, skuldrene er flatt. I denne posisjonen, gjør sukkene i henhold til Pilates regler: Som om det er en ballong mellom ribbeina, som er aktivt oppblåst når du puster inn og ned som du puster ut. Gjenta 10 ganger.
  2. Styrke muskler i brystet. Sett inn nøyaktig, skuldre rettet, bena skulderbredde fra hverandre, armer på brystnivå bøyd i albuene, palmer sluttet seg. Pust inn og press palmer på hverandre, og pust ut, beveg hendene til brystet, samtidig som armene holdes i en anspent stilling. Slapp helt av. Gjenta 8-10 ganger.
  3. Tren for gravide for balder (styrke muskler i bekkenet). Stå rett opp, bena bøyd i knærne skulderbredde fra hverandre, hender som ligger på forsiden av låret. Først, roter langsomt bekkenet til høyre, og beskriv sirkelen, så til venstre. Gjenta 5 ganger.
  4. Tren fra potensielle strekkmerker på magen (for skrå muskler). Stå rett, føttene sammen, armene til siden. Bøy ett ben på kneet, og stå på den andre, vri foten fremover, så til siden og baksiden. Gjenta øvelsen 5 ganger for hvert ben.
  5. Tren for musklene i ryggen og bena. Sitte på gulvet, rett bena rett på siden, strekk sokkene over deg selv, armer spredt seg parallelt med gulvet. Mens du inhalerer, vri kroppen i en retning, mens exhaling, ta startposisjonen, på neste inhalerer - vri i den andre retningen. Gjenta 5 ganger i hver retning.
  6. Avslappende strekkøvelse (slik øvelse under graviditet bør aldri bli ignorert!). Sitt med bena gjemt under armene dine, berør dine hæler med skinnene dine, strekk armene fremover, og prøv å røre gulvet med pannen. Nå hendene dine sakte sakte, og slapp av. Gjenta flere ganger. Pose anbefales for å fullføre komplekset og for å hvile mellom øvelser.

Hvilke øvelser kan gjøres under graviditeten, avhenger ikke bare på perioden, men også på trivsel. Hvis du føler ubehag under utførelsen, må treningen stoppes og erstattes av en annen.

I tillegg må du ikke glemme at øvelser for gravide i 1 trimester burde være enkle, men denne perioden varer bare 14 uker. Etter denne perioden har du råd til en mer betydelig belastning (for eksempel øvelser for gravide med dumbbells, som er tillatt senere).

Øvelser under graviditet i 1. trimester

Graviditet er ikke en sykdom. Men likevel glemmer mange mennesker det, prøver å unngå fysisk aktivitet. Men alle leger, spesiell litteratur anbefaler sterkt å utføre lette, men svært viktige øvelser for forventende mødre. Verdien er vanskelig å overvurdere, siden de bidrar til riktig utvikling av barnet, og forbedrer kvinnens velvære. Bare 10-20 minutter trening vil daglig øke tonen, forberede kroppen til fremtidig fødsel.

Grunnleggende regler for opplæring

Det er noen regler for gjennomføring av fysisk aktivitet:

  1. Ikke overdriv det. I klasser er det viktig å ikke oppnå noen sportsindikatorer. Hovedformålet med en gravid kvinne er å forbedre humøret og opprettholde muskeltonen.
  2. Ikke trene med full mage. Etter å ha spist, bør det ta minst 2 timer.
  3. Velg egnede klær, ikke begrensende bevegelser, fra naturlige stoffer.
  4. Husk å konsultere legen din! I noen patologier av utviklingen av fosteret eller sykdommer hos moren (trusselen om abort, uterusens tone), er det nødvendig med fullstendig hvile.

De viktigste metodene for fysisk aktivitet vil være pusteøvelser, belastning for hofter, samt en som er rettet mot å forebygge varicose sykdom. Fra treningskomplekset, eliminere øvelsene der, på en eller annen måte, abdominals er involvert. I de tidlige stadiene kan dette føre til spontan abort. Ja, og en flat mage vil fortsatt ikke lykkes. Ikke skarpe bøyninger. Ikke løft vekter. Alle bevegelser bør styres for å sikre at kvinnen følte arbeidet i musklene.

Før treningens start, utfør en enkel forberedelse:

  • gå i en sirkel i 2-3 minutter, gjør sirkulære bevegelser med skuldrene dine;
  • neste, gjør hendene dine opp og ned;
  • legg hendene på taljen, rull fra hæl til tå og tilbake;
  • Ta et dypt pust, løft de kryssede armene opp, og pust ut sakte og senk dem.

Det ville være fint å ta en dusj før klassen, gni kroppshuden med en grov vaskeklut. Denne prosedyren vil øke blodstrømmen til overflaten av huden, vil åpne porene. Drikk nok væsker. For kvinner i stillingen kan det gis vanskeligheter. Selv i fravær av kraftbelastninger, kan du svette. For å forhindre dehydrering, før treningen, drikk ett glass vann og deretter etter behov. Ta alltid pauser hvis du er trøtt. Utøvelsesøvelser for gravide 1 trimester må oppnå styrke før barn og fødsel, og ikke å være helt sliten.

Trening for forventende mødre

Klassiske treningselementer - Hopping, aktiv vandring - Gravide kvinner trenger ikke noe. Derfor er det nødvendig å bruke de mest gunstige og tilgjengelige skjemaene. Her er de mest effektive og enkle elementene:

  1. Åndedrettsøvelser. For å utføre det, bli flatt på en hard overflate, armer ned, spred bena skulderbredde fra hverandre. Gjenta 10-15 ganger dypt pust, utånding på Pilates prinsipp: pust inn, tenk at det er en ballong mellom ribbene. Samler luft inn i lungene, det er nødvendig å blåse opp det, slipp luften - ballongen deflater.
  2. Øvelse for strekking vil bidra til å gi fødsel til å passere raskt og smertefritt. For gravide er de svært relevante. Sitt slik at baken ligger på dine hæler. Deretter strekker du håndflatene fremover og prøver å berøre overflaten med pannen. Utfør 10-15 ganger. Du kan utføre som oppvarming, og i mellom øvelser.
  3. Styrking av bekkenmusklene. I vertikal stilling bøy knærne vekk fra hverandre ved skulderbredde. Lag fem rotasjoner i bekkenet i en retning, deretter den andre. Palmer skal ligge på hofter.
  4. Styrking av brystet vil unngå forverring av utseendet og redusere antall strekkmerker. Stå, rette skuldrene dine, legg bena over skulderbredden. Deretter bøyer du albuene, holder deg foran deg. Fest palmer og trykk hardt på dem mens du inhalerer. Når du puster ut, slapp hendene dine og vri håndflatene mot deg. Gjenta 10 ganger.

First Trimester Gymnastikk

Tilby bare 15-20 minutter hver dag til enkel trening hjemme. Du kan gjøre gymnastikk hjemme, etter å ha sovet eller om kvelden. Fortsett når det er styrke og ønske. Men det må i alle tilfeller observeres regelmessighet. Komplekset er ganske enkelt, du kan utføre det uten forbehandling.

Vi trener muskler i bekkenet

Squats anses som utmerket bekkenøvelse. Spre benene til bredden på hoftene og lene på en jevn gjenstand. Til dette formål, sett på baksiden av en stol, lenestol, høyt bord eller vegg. Ta et dypt pust, crouch sakte, bøy knærne og vri litt ut. Hælene bør holdes fast presset til gulvet. Ryggen er fortsatt flat, hodet er hevet. Se alltid rett fram og prøv å føle spenningen på lårets indre muskler. Når du setter deg ned, løft dine hæler og prøv å trekke dem av gulvet. Selv om du ikke klarer å gjøre dette, er forsøket selv allerede en god trening. Kjør minst 5-6 ganger.

Vi styrker nedre rygg

Hvis det er en fitball hjemme - en stor gummi ball - du kan bemerkelsesverdig styrke nedre rygg og forbedre blodtilførselen til dette området. Ligg på gulvet og legg føttene på fitballen. Hender rett og plasser på gulvet langs kroppen. Hold ballen med føttene - fitball, rive bekkenet fra gulvet. I denne stillingen må du holde ut i 2-3 sekunder, og senk sakte ned til startposisjonen. Gjenta minst 10 ganger.

Støtte elasticiteten til magen

De skrå mages muskler spiller rollen som antenatal bandasje. De støtter den stadig voksende frukten. Anta at i de første tre månedene ikke buken nesten øker i volum. Men etter 2-3 måneder vil trente muskler bidra til å unngå strekkmerker i dette området og redusere den økte belastningen på baksiden. Stående, flytt beina dine, armer fra hverandre. Skift kroppsvekten på ett ben, den andre starter fremover. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør også med andre benet. Utfør på 5 tilnærminger.

Forebygging av åreknuter

For effektiv utstrømning av blod og lymf fra beina vil det hjelpe sirkulær rotasjon av føttene. Slike forebygging av åreknuter er svært viktig når barn bæres. Med en økning i kvinnens vekt vil hele belastningen falle på beina, noe som vil føre til økt trykk i karene. For å forhindre utvikling av sykdommen, utfør jevnlig øvelser for beina:

  • sitte eller stå, roter vekselvis i føttene i 5 minutter med hver fot;
  • gå på tær og hæl vekselvis i 2-3 minutter;
  • gå på utsiden av foten.

Det er mulig å øke effektiviteten hvis du ikke går på et plant gulv, men på spesielle matter som du selv kan lage selv. Det viktigste er å gjøre overflaten ujevn. For å gjøre dette kan du til og med spotte småstein, perler eller andre små, ikke-skarpe gjenstander på gulvet.

Lading for gravide - en munter mor og en sunn baby

Lading er en garanti for den utmerkede fysiske tilstanden til en gravid kvinne og helsen til hennes ufødte baby. Øvelse anbefales å utføre når som helst. Nivået på belastningen bestemmes individuelt og avhenger av kroppens fysiske kondisjon, samt graviditetens varighet.

Lading for gravide: dens verdi

Dessverre forstår ikke alle kvinner i stillingen betydningen av trening og ikke alle utfører. Man ønsker ikke å gjøre øvelser, mens andre bare er redd for å skade barnet og ikke vet hva slags øvelser du kan gjøre for gravide.

Det er verdt å merke seg at fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppens muskler. Takket være det, kan du holde deg i form, ikke gå i vekt, for å forhindre dannelse av strekkmerker. Under trening blir pusten trent. Det er av stor betydning. På grunn av riktig pust, vil fødsel flyte lettere, og sannsynligheten for asfyksi i babyen blir redusert til null.

Øvelse påvirker også psykologisk tilstand. En kvinne som utfører dem daglig føles en bølge av styrke og vitalitet. Ladning for gravide gir energi og godt humør for hele dagen.

Men ikke alle kvinner i stillingen av tillatt last. Fysisk trening må bli forlatt dersom det foreligger kontraindikasjoner. For ikke å skade deg selv og din baby, bør du definitivt besøke en lege og diskutere dette problemet med ham.

Når gravid er uønsket å gjøre øvelser?

En kvinne skal ikke trene, hvis:

  • det er giftose, og det er ledsaget av oppkast;
  • ved den siste graviditeten var det et abort;
  • livmoren er i god form;
  • preeklampsi er observert i andre halvdel av svangerskapet;
  • placenta er for lavt;
  • det er noen sykdommer (for eksempel ARVI, gastritt, diabetes);
  • smerte i magen.
  • Hvis morgenøvelser for gravide vil gi ubehag, bør det stoppes. Således, når du velger et sett med øvelser, bør den forventende mor ikke bare lytte til anbefalinger fra medisinske spesialister og instruktører, men også høre på kroppen hennes.

    Hvordan trener en gravid kvinne?

    En gravid kvinne skal være engasjert i lading, være i godt humør og god helse. Alle bevegelser skal være glatte. Du kan ikke lage skarpe svinger og bøyer, hopper, løper, løfter vekter.

    Hvis det er symptomer på å føle seg uheldig når det gjelder symptomer, er det verdt å stoppe, ta en pust, og deretter, i stedet for fysiske øvelser, gjør noen pusteøvelser eller helt fri denne dagen fra praksis. Når graviditet er uakseptabelt overarbeid.

    Du kan ikke utføre øvelser, sette et mål - å gå ned i vekt. Trening for gravide er designet for å opprettholde musklene i en tone og forberede kroppen til fødsel.

    Lading for gravide i 1 trimester

    De første 12 ukene er den viktigste perioden for fremtidens mor og hennes foster. På denne tiden gjennomgår en kvinne i kroppen store endringer, og fosteret legger viktige organer. Ladning for gravide i de tidlige stadiene bør være rettet mot å trene pusten, opprettholde et godt humør og munter ånd, avslapping av kroppen.

    Morgenøvelser i 1 trimester skal utføres hver dag i 15-20 minutter. Gymnastikk kan starte med et tverrsteg.

    Deretter kan du vippe kroppen til venstre og høyre, mens du sprer bena skulderbredde fra hverandre.

    Neste øvelse er å lene seg fremover. mens du ekspanderer og går tilbake til startposisjonen ved innånding. Så det anbefales å gjenta 5 eller 6 ganger.

    Deretter setter du hendene på beltet, du kan bøye bakover. mens du puster inn. Når du går tilbake til startposisjonen, må du puste ut.

    Komplett daglig morgenøvelser for gravide i 1 trimester kan være en sirkulær rotasjon av føttene og stå på tærne. Denne øvelsen vil bidra til å unngå kramper i bena og åreknuter.

    Lading for gravide i 2. trimester

    Term 2 er den sikreste perioden under graviditet. Denne gangen er gunstig for fysisk anstrengelse. Sannsynligheten for abort er lav, så enkle øvelser vil ikke skade fosteret, og vil bare være til nytte for ham og moren. I tillegg vil lading gi mange positive følelser.

    Giftighet på dette tidspunktet vil ikke plage, og en kvinne kan nyte sin stilling og trening. Den anbefalte varigheten av lading for gravide i 2. trimester er ikke mer enn 30-35 minutter.

    Du kan begynne å trene i en sittestilling, med beina krysset foran deg og svinge med hodet i høyre og venstre retning. Deretter sprer armene rundt, bør du lage noen glatte hjørner av kroppen.

    Den andre øvelsen er rettet mot å styrke brystets muskler. Det kan inkluderes i øvelsen for gravide i de tidlige stadiene. En kvinne som har hendene på brystnivå, bør prøve å lukke palmer så mye som mulig. Utføre denne øvelsen, du kan føle arbeidet med brystmusklene.

    Så kan du sitte på gulvet. Bakgrunnen skal røre på hælene. Det anbefales å spre bena litt på knærne, slik at magen ikke klemmer seg. Hendene må trekke fremover, bøye seg ned og berøre pannen til gulvet.

    Du kan fullføre lading ved å rotere torso. Bekkenet når du utfører denne øvelsen, må forbli ubevegelig.

    Lading for gravide i 3. trimester

    I 3. trimester er det svært vanskelig for en kvinne å utføre noen form for fysisk trening. På dette tidspunktet anbefales det å lade på en spesiell ball - fitball. Øvelser på det er interessant, komfortabelt og trygt for gravide kvinner. Takket være gymnastikken på treningsballen, blir trykket redusert, hjertets arbeid og blodsirkulasjon normaliseres, tilstanden til helse forbedres, stemningen stiger. Fitball lar deg utføre øvelser for hendene, og for brystet og for baken med hofter.

    Starte daglige øvelser for gravide i 3. trimester kan sitte på ballen, sving forsiktig i høyre og venstre side. Deretter bøyer armene dine vekselvis med lette håndkuler.

    En kvinne i en stilling som sitter på gulvet på tyrkisk, kan rytmisk klemme ballen med hendene. Denne øvelsen har en positiv effekt på brystmusklene.

    Du kan fortsette gymnastikken ved å vri i forskjellige retninger. Når du sitter på ballen, bør du dreie til høyre, og legg venstre hånd over høyre ben. I denne stillingen anbefales det å være 1-2 minutter. Lignende handlinger må utføres etter en sving i venstre side. Takket være denne øvelsen, er rygmuskulaturen strukket.

    Deretter kan du kaste ballen i forskjellige retninger, stå på føttene, spre dem skulderbredde fra hverandre og bøye ryggen. Fitball kan rulles frem og tilbake, og slår seg jevnt over. Denne øvelsen lar deg lette spenningen fra skulderleddene.

    Du kan fullføre øvelsen for å styrke bena. En kvinne skal ligge på ballen, beina spre skulderbredde fra hverandre og ri fitball i denne stillingen frem og tilbake.

    Lading for gravide i senere stadier kan forårsake livmorstone. Du bør ikke være redd for det. Slik er fysiologien. Hvis du føler smerte og økt hjertefrekvens, må du straks slutte å lades. Det er bedre å utføre flere åndedrettsøvelser i stedet for fysiske øvelser.

    Åndedrettsøvelser for gravide

    En gravid kvinne skal ikke bare gjøre fysiske øvelser. Åndedrettsøvelser er svært viktige. Det er kjent at under arbeidet er det mulig å redusere smerte ved hjelp av å puste, så hver kvinne bør vite de spesifikke teknikkene som vil hjelpe henne i fremtiden. Før fødselen skal de utføres jevnlig, da de tjener som en form for avslapning.

    En av øvelsene bør være rettet mot trening av membranpusten. Det er nødvendig å ta dype pust og utånding, legger en hånd på brystet og den andre på magen. Puste skal nese. Det er svært viktig at brystet var immobilt, og magen ble hevet ved innånding.

    Følgende øvelser skal rettes mot trening av brystpusten. Det vil være det samme som når du praktiserer diafragmatisk pust. Den eneste forskjellen er at magen skal være immobile, og brystet skal heves ved innånding.

    Til slutt er det verdt å merke seg at mange kvinner i stillingen reflekterer over spørsmålet om det er mulig for gravide kvinner å gjøre øvelser. Svaret på dette spørsmålet for et bestemt tilfelle kan gi en lege. Generelt har fysiske og respiratoriske øvelser en positiv effekt på mors kropp og på fosteret, men hvis det er visse kontraindikasjoner, bør ikke gymnastikk utføres.

    Vi anbefaler å lese: Implantasjon blødning - det aller første tegn på graviditet