Kan jeg gjøre yoga under graviditet

Helse

Graviditet, særlig den første, fremtidige mødre reiser mange spørsmål, og en av dem er fysisk aktivitet i denne perioden. Kvinner lurer på om det er mulig å delta i sport i sin stat, og vil ikke moren og hennes baby ha eksotiske fysiske aktiviteter som yoga?

De fleste eksperter hevder at yoga ikke bare skader, men vil bidra til å forberede seg på fødsel, og tillate også kvinnen å gjenopprette prenatalformen i fremtiden.

Hva er nyttig yoga gravid?

I utgangspunktet bør det bemerkes at yoga under graviditet er vesentlig forskjellig fra tradisjonelle øvelser som utføres i "normal tilstand". Øvelser utført av fremtidige moms - Yoga Iyengar for gravide - involverer bruk av flere enheter for å lette asanas og er mer rettet mot:

  • hold deg i form av kvinner
  • være i stand til å slappe av
  • være i stand til å håndtere pust og følelser.

Alt dette har i sin tur en gunstig effekt på den fremtidige morens psykologiske tilstand.

Selv om en kvinne ikke tidligere har praktisert yoga, gjør øvelsene ikke noen spesielle vanskeligheter, slik at du kan starte klasser når som helst (fra de første ukene), men gjør øvelsene med tanke på dagens trimester.

Hva kan være en kontraindikasjon for yoga under graviditet?

Før du begynner yoga klasser, sørg for å konsultere legen din som fører en graviditet, har du noen kontraindikasjoner?

Hvis det er noen begrensninger og mulige kontraindikasjoner, informer treneren om dette - han vil velge de øvelsene som ikke vil skade deg eller din fremtidige baby, vil skape et individuelt program for deg.

Hva kan tjene som kontraindikasjoner for yoga?

Det er en rekke ubetingede kontraindikasjoner, og de viktigste er:

  1. Forbudet til legen, å avgjøre den generelle ustabile tilstanden til den gravide kvinnen, eller trusselen om abort.
  2. Miscarriages i tidligere forsøk på å bli gravid.
  3. Sterk tidlig vekttap-toksisose.
  4. Alvorlig graviditet.
  5. Blødning av varierende intensitet.
  6. Mange vann.
  7. Samtidige somatiske sykdommer.
  8. Takykardi, svimmelhet.
  9. Forrige uke av graviditet.

Hvis det er slike grunner, ikke utfordre helsen din og helsen til babyen din. Vent på fødselen, og så kan du begynne (eller fortsette) yoga.

Funksjoner av yoga for gravide kvinner

For bedre å forstå forskjellen mellom yoga for gravide og vanlig yoga må jeg si at yoga stammer fra indisk kultur, hvor et kompleks av åndelig, fysisk og psyko-emosjonell praksis dyrkes, som er rettet mot å oppnå harmoni og balanse mellom organismen som helhet og dens enhet med naturen.

Graviditetstilstanden er det mest hensiktsmessige øyeblikket, slik at en kvinne kan lære å akseptere sin nye stilling og samtidig være i harmoni med seg selv.

Yoga for gravide er en lett versjon av yoga, noe som eliminerer potensielt farlige situasjoner som kan skade en kvinne eller hennes baby, og enda mer, takket være nøye utvalgte asanas (poses), vil hun jevnt og enkelt forberede den fremtidige morens fødsel for fødsel.

Spesiell oppmerksomhet i yoga er gitt til pusteteknikken, fordi korrekt dyp pusting er en av de viktigste forholdene for å fostre fosteret med oksygen og dets full utvikling. Hver trimester av graviditet har sitt eget sett med øvelser, og hvorfor så - vi vil fortelle i separate avsnitt i artikkelen.

En profesjonell og erfaren yoga instruktør vil alltid spørre en kvinne i detalj før du starter klasser:

  • hvordan går graviditeten hennes
  • Er det noen kontraindikasjoner for å starte klasser,
  • Hadde hun noen yogaopplevelse før graviditeten?

Dette er ikke ledig nysgjerrighet, men et stadium i utviklingen av et individuelt treningsprogram, som er basert på graden av forberedelse av den gravide kvinnen og hennes helsetilstand.

Hvis du har startet kurs, bør du delta regelmessig, og ikke av og til, så sjeldne øvelser vil ikke bare ha en positiv effekt, men kan også forverre en kvinnes tilstand, fordi i dette tilfellet vil treningen være unødvendig stress for kroppen.

Yoga for gravide har 4 hovedstadier av trening:

  • 1. trimester yoga (opp til uke 16)
  • yoga av 2. trimester (fra 16 til 30-34 uker),
  • Yoga av 3. trimester (fra 34-35 uker),
  • postnatal yoga, som hjelper en kvinne til å komme seg etter fødselen og bygge arbeidet på alle hennes vitale organer på samme måte.

For de som tidligere har praktisert yoga, har noen erfaring og skal fortsette (eller gjenoppta) sine klasser (muligens uavhengig hjemme), er det fortsatt verdt å merke seg at under graviditeten må du være oppmerksom på noen sikkerhetsregler eller forholdsregler:

  1. Det er uønsket å trene på full mage (mat ikke senere enn 1,5-1 timer før klassen), og det er viktig å tømme blæren før klassen.
  2. For asanas er det ønskelig å bruke hjelpematerialer, for eksempel en bolster, pute, teppe eller vals.
  3. Åndedrettsøvelser gjøres best når du sitter på en stol.
  4. Prøv å bevege deg jevnt (spesielt gå og legge deg og stå opp), endre posisjonen forsiktig, fordi noen plutselige bevegelser (hopp, hopp) kan påvirke tilstanden din negativt.
  5. Eliminer asanas som forårsaker ubehag eller trykk i magen, samt stillinger, som du må bøye tilbake fra en utsatt stilling eller dyp fremoverbøyning.

Prinsipper for byggepraksis under graviditet. Asanas for gravide kvinner

Graviditet er en fantastisk begivenhet, med utbruddet av hvilken uvanlig metamorfose oppstår i en kvinnes kropp.

Både fysisk kropp, psyke og mentale prosesser gjennomgår endringer. Retningen av energistrømmer forandrer seg, noe som til slutt ikke bare kan påvirke sinnstilstanden.

Naturens oppgave i denne perioden er å bremse så mye som mulig for å befri den fremtidige moren. Gi henne muligheten til å høre seg selv, føle babyens behov og fullt ut føle prosessen med hans venter.

Tross alt er det vanskelige tider fremover, når det ikke er mulig for 100% å styre tiden din - du må dele den med den etterlengtede babyen.

Dessverre har ikke alle oss muligheten til å fordype oss selv i denne tilstanden selv i begynnelsen av svangerskapet og tilegne seg alle 9 måneder for å finne oss i rollen som fremtidig mor: flertallet av moderne kvinner er begrenset av arbeidsforpliktelser, behovet for å løse sosiale, materielle, familieproblemer.

Alt dette er selvsagt ikke den beste måten som reflekteres i den indre likevekt. Kort sagt, en kvinne er i konstant stress, spenning, og samtidig mangler hun mye tid til å føle glede av det kommende morskapet. Mange har sikkert hørt at yoga bidrar til å harmonisere sitt indre rom, for å finne fred og balanse.

Det er heller ikke en hemmelighet for alle som yoga-øvelsene (asanas) styrker og befri kroppen, gjør den mer mobil og fleksibel. Men med alt dette, vet få mennesker hvordan asanas, pranayamas og andre yoga teknikker påvirker graviditet. Videre er det en slik tro på at yoga og graviditet er uforenlige konsepter.

Er dette sant? Selvfølgelig ikke.

Å gjøre yoga under graviditet er mulig og nødvendig.

Det er bare viktig å gjøre dette klokt, vurderer alle endringene som skjer med den fremtidige moren. Tross alt kan ikke alle klassiske yoga øvelser utføres i denne perioden - for eksempel bør inverterte asanas for gravide tilpasses, og det finnes også asanas som er forbudt under graviditet (la oss snakke om disse funksjonene senere).

Generelt kan du ved hjelp av yoga under graviditet unngå problemer som overvekt og ryggsmerter, lære å fjerne manifestasjoner av toksikose.

Spesielt nyttig for å praktisere yoga for gravide kvinner som lider av lemmerødem, åreknuter, kramper, nummenhet i beina og armer. Overdreven spenning i beina på grunn av trykket i livmorhulen og den tilhørende reduserte vaskulære tonen, blodpropper i underkroppen, som også oppstår når bukspyttkjertelen, lever og blærefunksjonene forstyrres, kan forhindres på grunn av inverterte asanas.

Yoga bidrar til å redusere risikoen for strekking Mange under graviditet lider av forstoppelse. Dette skyldes det faktum at den voksende livmoren klemmer mageorganene og forhindrer tarmtømming. Takket være spesielle øvelser av yoga, er stoffskiftet forbedret, fordøyelsesprosesser blir normalisert, peristaltikk er tonet.

Hvis en kvinne beveger seg litt, begynner blodet å stagnere i hemorroideaårene, noe som kan føre til hemorroider. Og yoga asanas har en terapeutisk effekt, rettet mot forebygging og behandling av denne ubehagelige manifestasjonen.

Regelmessige yogaklasser hjelper deg å overføre ikke bare graviditet og fødsel, men også postpartumperioden. For eksempel er det asanas som bidrar til forbedring av laktasjon (asanas for strekking i utsatt stilling, inverterte tilstander og andre).

Asanas bidrar til å gjøre visse muskelgrupper mer elastiske, bli kvitt den bindende spenningen og samtidig styrke, stram dem. Tendons og ledd av bein er også utarbeidet under praksis, på grunn av hvilken ekstra bevegelsesfrihet er oppnådd. Men det er "ikke stagnerende", mobilt bekken, elastiske muskler i bekkenbunnen og perineum - nøkkelen til lettere fødsel.

Derfor, selv om du ikke trente yoga før graviditet, kan du trygt starte øvelsen, men i grupper av perinatal yoga, under veiledning av en erfaren spesialist (perinatal yoga er et system med øvelser designet spesielt for kvinner som er forberedt på å bli gravid, bære et barn og postpartum utvinning).

De som har praktisert yoga i lang tid, vær sikker på at du må fortsette å øve både deg og babyen, som i full liv er avhengig av din følelsesmessige og fysiske tilstand. Du kan være i hovedgruppen din eller studere uavhengig, men ta hensyn til spesifikasjonene av øvelsen på torsdag til morskap.

Så hvordan skal du bygge opp øvelsen din under graviditet? Hva skal du være oppmerksom på? Hvilke asanas under graviditet er nyttige og hvilke er kontraindisert?

Asanas for gravide kvinner. Generelle prinsipper

  1. Fra begynnelsen av svangerskapet bør glemme kraftøvelsen. Til slutt husk at du er en kvinne, og de viktigste egenskapene du bør utvikle i deg selv er flyt, mobilitet, evnen til å være fleksibel og bøyelig. Utholdenhet og mod i fødsel er også viktig, men å utvikle dem under graviditeten er bedre på mildere måter enn fem minutters stående i "baren" eller en dynamisk sekvens av ti asanas. Så, for eksempel, evnen til å leve mer forsiktig gjennom perioden med sammentrekninger oppnås ved å puste riktig og synger visse lyder, som vi skal snakke om senere.
  2. Utfør asanas helst om morgenen. Å ta en dusj før trening oppdaterer kropp og sinn. Før du begynner å trene, bør du tømme blæren og tarmen. Det er tilrådelig å trene på tom mage og spise frokost etter trening.
  3. I løpet av klassen, se ansiktet ditt. Det bør ikke være overdreven spenning i ansiktsmuskler, ører, øyne. Du kan til og med begynne med treningen med gymnastikk, samt lett massasje av hodet, ansiktet, hørsels- og synorganene.
  4. Unngå smerte under trening. Utsette utålelige austerities til flere passende tider. Overdreven belastning forstyrrer den allerede skjøre psyken til en gravid kvinne, og er også full av skader. De endringene i kroppen din og tankene som du opplever under graviditeten er allerede tilstrekkelig besparelse.
  5. Det er nødvendig å utelukke asanas som utøver trykk på bekkenet og buken. Asanas, der det er nødvendig å bøye seg dypt, å krølle eller strekke seg fremover, er ikke for deg hvis målet ditt er et sikkert løpet av graviditeten.
  6. Spesielt forsiktig er det nødvendig å nærme seg som arbeider med balanse. Utføre balanse asanas, lene seg mot en vegg eller stol, for ikke å falle og ikke skade deg selv og barnet.
  7. Vær mer oppmerksom på å trene muskler i bekken og perineum. Tross alt, det vanligste problemet i fødsel - pausene av mykt vev. Utøvende øvelser for bekkenbunnen, vil gjøre muskler i bekkenet elastisk og elastisk. Og hvis du styrker disse musklene og lærer å håndtere dem (for å presse dem og slappe av dem etter ønske), så vil dette senere hjelpe barnet til å gå gjennom fødselskanalen uten problemer. Generelt, i dagliglivet, prøv å sitte oftere på harde overflater med en rett rygg og bein krysset. Sitte på myke overflater forstyrrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene, fører til stagnasjon av blod, noe som kan føre til fosterhypoksi, problemer med ryggraden og til og med trusselen om abort eller tidlig fødsel.
  8. Når du forlater asanas, husk å lagre det indre rommet du lager ved å gjøre dem. Hold deg åpen for ikke å forstyrre balansen i sinnet som oppstår i asanaen.
  9. Inverterte asanas under graviditet kan gjøres, i motsetning til populær tro på forbudet. Det viktigste - å vise sunnhet, holde seg til forholdsregler og fokusere på eget velvære.
  10. Fokuser mer på pusteøvelser og mantraer. Denne øvelsen, som nevnt ovenfor, vil hjelpe til med fødsel. Hvis du ikke har mestret dem ennå - er det på tide å starte.

Generelt bør pusten gjennom øvelsen være glatt og fri. Unngå forsinkelser i pusten, i alle asanas prøver å puste med nesen din. Det er tillatt å puste gjennom munnen, noe som bidrar til avslapning av underkjeven, og dermed bekkenet (tross alt er kjeve og ryggraden et enkelt system, og stress eller muskelspasmer i noen av disse komponentene reagerer refleksivt gjennom de tilsvarende områdene).

La oss nå analysere de mest nyttige asanas og asanas som er forbudt under graviditet. La oss starte med asanas, som er helt trygge under graviditeten, vurdere hvilken effekt de har.

  • Tadasana: hjelper lindre spasmer av gastrocnemius muskler, hjelper lindre smerter i hofteleddene, reduserer risikoen for strekkmerker på grunn av kraftig strekking av alle muskler.
  • Utthitta trikonasana: styrker nedre rygg, som oftest lider av en økning i magen, og frigjør membranområdet, noe som letter frigjøring av pusten.
  • Ardha Chandrasana (* med en hånd som hviler på en murstein eller stol og fotstøtte mot en vegg eller vinduskarmen). Denne stillingen er en spesiell gave til gravide kvinner. Den gjenskaper den følelsen av lyshet som trengs i denne perioden, gir en følelse av frihet og fylde av styrke. Asana reduserer mental og fysisk sløvhet, lindrer angst og nervøs spenning, beskytter mot blødning under svangerskapet og bidrar til dannelsen av morkaken, styrker bryst-, rygg- og bekkenmuskulaturen, reduserer symptomene på toksisose. Således ser vi at halvmånehuset (som fortsatt kalles ardha chandrasana) er en kur for mange problemer som oppstår under graviditeten.
  • Parshvottanasana (intens traction). Hvis du praktiserer nylig, er det best å utføre denne stillingen med hender som hviler på teglene, eller på en stol eller på en annen stabil overflate. Denne asana styrker bukemuskulaturen, lindrer smerten fra midjen, myker membranen og utvider brystkaviteten, gir elastisitet i leddene, lindrer tyngde i magen og tegn på toksisose, letter fødselsprosessen på grunn av åpningen av bekkenet og buken.
  • Prasarita padottanasana (intens strekker seg fra stående stilling med bein brede fra hverandre). Denne stillingen er et paradis for ryggsmerter og en følelse av kompresjon av alle organer. På grunn av det faktum at den utvider det indre rommet og gjenoppretter dyp pusting, sansene slapper av, og med dem hjernen. Denne asana utvikler og styrker ligamentene og musklene i føttene, knærne, bena, hofter og bekken, forbedrer pusten og gir avslapping til hjertet, forbedrer blodsirkulasjonen og fordøyelsen.

Generelt bidrar alle stående asanas til strekningen av beinmuskulaturen, som bekkenbotten blir gradvis utvidet til, som i fremtiden vil lette fødselsprosessen. Når de utføres regelmessig, vil arbeidskonstruksjoner bli opplevd mye lettere. Det viktigste å huske er at det er nødvendig å utføre alle stillinger med presis justering og fullstendig strekking av ryggraden for å unngå trykk på magen.

  • Dandasana (* sitter på støtte eller hviler på veggen). Dandasana forlenger musklene i beina, masserer bukorganene, toner nyre og styrker ryggraden, gjør den rett.

  • Baddha konasana (* sitter på støtte, med støtte under knærne). Denne asana er den første i listen over anbefalte for gravide kvinner. Det fører til nyren og bekkenet, en gunstig effekt på luftveiene. I tillegg lindrer baddha konasana tilbake smerter, hjelper med hyppig vannlating, normaliserer livmorstrykket på de store bekkenetene, reduserer kompresjonen av bekkenorganene. Det er bare viktig å utføre nøyaktig den lette versjonen, som angitt i notatet ovenfor, for å unngå skader på perineum og hofteleddene.

  • Virasana (* sitter på en sokkel med skiltene). Løser smerter og hevelse i beina, gjenoppretter kraft og styrke når den er utmattet, korrigerer overdreven bøyning i lumbale ryggraden.
  • Bharadvajasana (* i sitteposisjon på støtten). Dette er en vri, men det er helt ufarlig på grunn av utvidelsen av kroppen oppover og å finne den i åpen stilling. Denne asana lindrer symptomer som smerte i midjen og halebenet. Avlaster oppblåsthet og forstoppelse.

  • Malasana (posen av kransen). I denne asana blir kroppen trukket ut vertikalt langs hele lengden, og forbereder fødselskanalen for fosteret. Utøvelse av denne asana forbedrer elastisiteten og mobiliteten til femorale ligamentene samt bekkenområdet. Bidrar til retningen til føtalhodet strengt nede.

Denne asanaen er også anbefalt for ytelse under arbeid og levering, noe som letter fødsel av en baby.

Som du kan se, under graviditet, er de fleste sitteøvelser utført på en støtte. Dette er det sikreste og mest komfortable alternativet for å lindre overdreven stress i ryggen og ikke å klemme bukområdet. Derfor anbefaler jeg alle gravide kvinner å skaffe seg en "prop" som en bolster (en spesiell rulle fylt med bomulls- eller bokhvetehud), som også kan brukes til å ligge asanas, inverterte asanas og i asanas for å åpne brystet. Forresten, om brystet - ikke glem å ta hensyn til det i alle asanas. Fortsett å åpne brystet, øke pustenes kraft og utvikle utholdenhet - dette vil lette den generelle spenningen i kroppen.

Separat, blant annet asanas, er det verdt å fremheve asana, som tradisjonelt refererer til avbøyninger, men faktisk er den første stillingen for å trene alle retninger av spinal mobilitet.

Dette er Marjariasana (kattposer).

Denne asana opprettholder og gjenoppretter bekkenorganens ytelse, lindrer smertefulle opplevelser i nakken og under ryggen, stimulerer forsiktig spinalnervene, noe som bidrar til å forbedre tilstanden til alle indre organer. I Marjariasana er ryggraden plassert horisontalt, i posisjon av aksial lossing, mens lindring av trykk fra de intervertebrale skivene. Samtidig er det mulig å jobbe med vertebral kolonnen mykt og trygt i forskjellige plan, som involverer muskel-, ligament- og leddgruveapparatet i bevegelsesprosessen. Dermed oppfyller denne asana fullt ut kravene til sikkerhet i praksis av perinatal yoga.

Elementene som brukes i "katt" -posisjonen er ganske forskjellige: dette inkluderer vridning og bøyning, og vekselvis beveger beina tilbake, og deres høyde, brystdebøyninger og vridning med alternativ heising og senking av armene.

Og vi ser at øvelser med utgangen fra Marcariasna er i stand til å gi et nesten komplett spekter av ryggvirvels fysiologiske bevegelser i forhold til hverandre: flexion (flexion), forlengelse (utvidelse), rotasjon (vridning av ryggvirvlene i forhold til hverandre), laterfleksi (laterale bakker).

Inverterte asanas for gravide (stillinger hvor hodet og skuldrene er under bekkenet).

  • Adho Mukha Schwanasana (* med hode hviler på et teppe eller murstein). Det stimulerer, toner opp nervesystemet, forbedrer hukommelsen og lindrer depresjon, en plutselig stemningsendring. Dette er en av de grunnleggende stillingene i yoga praksis, relevant når som helst gjennom hele sesjonen. Hver gang du går inn i denne stillingen i løpet av økten, strekker du ryggraden, vender tilbake til den naturlige bøyene og lindrer spenningen fra ryggen. I tillegg til den generelle styringseffekten på kroppen, på grunn av støtten til hodet, oppnår stillingen flere fordeler: det gir en følelse av ro, normaliserer press, lindrer hodepine.
  • Viparita Karani Mudra (* ligger mot veggen med en bolster under lendene). Betydelig endrer den interne tilstanden, beroliger hjernen og lar deg se inni deg selv. Fred i sinnet bremser pusten, noe som også bidrar til halslåsen. Bevegelsen av diafragma bremser ned og hele kroppen slapper av. Kjøler nervesystemet, som i sin tur avkjøler kropp og sinn. Styrker fordøyelseskilden. Som et resultat forbedrer appetitten, som er så nødvendig for tegn på toksisose. Med vanlig praksis elimineres væskeretensjon, og dermed reduserer hevelse av beina. Det forbedrer blodstrømmen og lymfatisk drenering av livmor og bekkenorganer.
  • Ardha Halasana (* med ben på høy støtte, for eksempel en stol). Når du utfører asanaen, blir muskler i bekkenet strukket; knopper er tonet; tarmfunksjonen stimuleres ernæring av intervertebrale skiver og ledd oppstår; mer aktiv produksjon av insulin i bukspyttkjertelen, noe som forbedrer funksjonen av lever og nyrer. Med konstant praksis fjerner tretthet, nervøsitet, søvnløshet.

Igjen vil jeg si at inverterte asanas under graviditet er velkomne, da de bidrar til normalisering av hormonbalansen. Med hjelpen kan du redusere risikoen for hevelse og kramper, forbedre blodtilførselen til fosteret, kontrollere vekten, styrke ryggraden og kroppen som helhet.

Man trenger bare å være oppmerksom på at hvis du lider av sykdommer som høyt blodtrykk, sykdommer i hjernen eller hjertemuskelen, glaukom og retinal øyesykdommer, bør du alltid konsultere med en lege, og hvis den blir godkjent, for å øve inverterte positurer under tilsyn av en erfaren instruktør.

Unngå også inverterte asanas hvis det er noen form for blodforurensning (noe forgiftning), ellers risikerer du å spre "forurensning" gjennom hele kroppen.

Og det er også viktig å huske at etter å ha utført en omvendt stilling, må Shavasana eller annen hvilestilling utføres.

Shavasana bør tilpasses, spesielt fra og med andre trimester, når det ikke blir veldig behagelig å ligge på ryggen. Praksis viser at det er best å slappe av i en utsatt stilling, med en forsterker mellom knærne (som fjerner trykket på grenområdet og tillater ikke hofteleddene å skje). Du kan sette noe mykt under hodet og ta dekselet med et teppe for å komme seg så komfortabelt som mulig etter trening.

Så vi ser at alle asanas for lateral strekking, strekker bena og ryggraden, øvelser for å åpne og styrke brystet, er åpen vridning nyttig for gravide kvinner.

Hvilke asanas kan ikke gjøres under graviditet?

Disse er noen som vrider og trekker samtidig oppover. Blant dem er Parivritta trikonasana og Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsyendrasana. Flere asanas som er forbudt under svangerskapet - dette er alt som har korsryggstøtte: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva Mukha shvanasana, Ushtrasana, Nataradzhasana, Bhudzhangasana etc.

Det anbefales ikke å utføre asanas, som har sterkt press på bekkenbunnen, og hvor musklene i bukmuskulaturen er anstrengt (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Forbudte hopp og dype angrep, balansere asanas på hendene og asanas, komprimere frukten.

Det er også nødvendig å huske at i ulike trimester av graviditet, trenger vi en annen praksis, som i hver av dem vil avvike fra klassisk yoga.

Første trimester er en av de mest avgjørende perioder av graviditet. Unngå at denne tiden asanas som utføres i utsatt stilling, ikke tillate vendinger, sammentrekninger i magen og lysken, uten skarpe svinger og tilt av kroppen.

Den andre trimesteren av graviditeten er den gylne tiden for den fremtidige mamma: problemer i form av toksisitet og tretthet er tidligere; angst og frykt assosiert med den nye tilstanden er borte. Og yoga i denne perioden bringer ikke bare materielle fordeler, men også indre glede. Komplekset av øvelser bør omfatte de som vil bidra til å unngå problemet med åreknuter (for eksempel inverterte poser). Sitte i en sittestilling med et åpent bryst hjelper til med å unngå den ubehagelige "andre trimester-satellitten" - halsbrann. Positivt legg asanas til komplekset for å styrke kroppen, lind stress fra bak og bakre ryggen, og støtte åndedrettssystemet.

Inkluder mer pranayama - de vil være til fordel for kardiovaskulærsystemet, sørg for at oksygentilførselen til babyen i store mengder. Men selv i denne perioden bør man nærme seg nøye utarbeidelsen av et sett med øvelser: det er ikke nødvendig å øve asanas med vridning, gjøre øvelser på magen, snu kroppen med å komprimere underlivet.

I de tre siste månedene av svangerskapet anbefales det ikke å benytte seg av stillinger som omfatter øvelsen av å ligge på ryggen for å unngå komprimering av den dårligere vena cava. Også, ikke altfor engasjere seg i stående stillinger, for ikke å øke den allerede store belastningen på beina. Det er også tilrådelig å ekskludere fra komplekset alle øvelser som involverer dyp bøyning fremover og sterk torso til sidene.

La oss nå snakke om å puste

Hvis en kvinne under graviditeten lærer å kontrollere pusten ved å utføre visse øvelser (pranayama), så forbedrer kroppen sin blodsirkulasjon og gir en mer fullstendig metning av kroppen med oksygen, som i tillegg til å forbedre morens helse, eliminerer også mange av babyens problemer (hypoksi, for tidlig avløsning av placenta ledningsforstyrrelser).

I praksis med perinatal yoga blir spesiell oppmerksomhet til spesielle pusteøvelser, lindring av spenning og følelsesmessig spenning. Ved hjelp av riktig pust kan du takle sterke erfaringer, å abstrahere fra ytre omstendigheter. Uvanlig for normal livsrykkteknikk bidrar til å tone opp nervesystemet og ventilere lungene.

Klasser skal holdes regelmessig og vare 10-15 minutter daglig. Det er bedre å puste i stillhet, slik at det er lett å konsentrere seg om indre følelser. Om mulig, bruk frisk luft eller i et ventilert rom. Vi puster på samme måte som i asanas, gjennom nesen.

Det anbefales ikke å bruke intensiv åndedretts teknikker under graviditet, noe som krever aktiv deltakelse av bukhulen og membranen (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) og pranayama med langvarig pustenhet (for å oppnå motstand mot hypoksi, er det enkelt å strekke pusten).

Her er noen enkle pusteteknikker som letter graviditet og fødsel:

  1. Trinn pusten. Innånding - andre forsinkelser - doddoh - andre forsinkelser - og så videre til lungemengden er fullstendig fylt med luft, så en rolig utånding uten forsinkelse. På samme måte forandrer vi innånding og puste ut - rolig inhalerer og tråkker ut pusten.
  2. Full yoga puste. Det er nødvendig å puste, starter med et dypt pust i magen, og deretter puste gjennom brystet og kragebenet. Når innånding ekspanderer, og som du puster ut, kontraherer den. Et fullt pust åpner brystet og øker kragebenet. Så gjør vi den samme sekvensielle utånding - først krykklene blir senket, brystet er komprimert og magen senkes. For den første leksjonen er det nok å lage 10 pust og utandringer, men over tid for å øke tallet i samsvar med sine egne følelser.
  3. Ujayi Pranayama. I denne typen pust er glottis involvert, det er nødvendig å begrense det litt, slik at en svak lydende lyd høres. Det er nødvendig å puste på samme måte som med full pust. Du kan bruke denne typen pust i bruk av asanas, i de tilfellene når du trenger å slappe av og strekke så mye som mulig, for å frigjøre kroppen.
  4. Nadi Shodhana Pranayama. Plasser indeksen og midtfingeren til høyre i området mellom øyenbrynene. Dekk høyre nesebor med tommelen og gjør full utånding gjennom venstre nesebor. Da innhalerer vi også til venstre til din komfortable konto (for eksempel teller opp til tre). Etter det, med den navnløse fingeren i samme hånd, dekker vi venstre nesebor og puster ut gjennom den åpne, høyre til den samme kontoen. Øvelsen gjentas i et speilbilde, vekselvis ekshaling og innånding gjennom samme nesebor, gradvis strekker pusten og øker antall poeng.
  5. Brahmarie Pranayama. Lukk øynene dine, dekke dine ører / hender med fingrene, pust inn gjennom nesen, slapp av kjeften, la leppene dine lukkes. Begynn å puste ut, gjør lyden "MM". Pusten er laget gjennom nesen. Hold opp den behagelige tiden for deg. Denne praksisen bidrar til å stoppe den interne dialogen og begynner å høre deg selv, styrker stemmen, beroliger nervesystemet.

Snakker om lyder.

Evangeliet sier, "I begynnelsen var Ordet, og Ordet var med Gud, og Ordet var Gud. Det var liv i ham. ".

Således påvirker hvert ord, hver lyd på en eller annen måte oss. Og vi kan enten bevisst delta i denne prosessen, eller motta et "uventet" resultat allerede i form av sykdommer og alle slags lidelser.

Spesielt viktig er vår holdning til lydene vi trekker ut under graviditeten. Tross alt er moderens stemme en vibrasjon som barnet absorberer.

Jeg vil kort sagt si at det er kreative lyder, og det er ødeleggende lyder.

Så, for eksempel, er mantra OM en vibrasjon av skapelsen, og hvis du regelmessig synger det under graviditet, tilpasser kroppen seg til harmoni med verden rundt den, angst og frykt går bort, hviler kroppen.

Spesielt viktig er å synge i slagene selv. I løpet av perioden med sammentrekninger, i stedet for klemme, varig smerte, er det bedre å starte "summende" så snart sammentrekningen begynner. Du kan synge AUM, OM eller i lav åpen stemme med AUM, OM eller alternativt lyder av A, O, U, E, U, hvis lave vibrasjoner har også en helbredende effekt.

Du skal synge med brystet, magen (uten å stramme stemmene) og trekke lang tid, ristende, til lyden er klar, jevn, jevn, åpen. Du kan mentalt lede lyden til et bestemt område av kroppen, hvor du opplever ubehag, og i dette området er det varme, vibrasjon, smertepass.

Så, vi har analysert de grunnleggende prinsippene for byggepraksis under graviditet, undersøkt effekten av ulike øvelser på kroppen, og forstått hva asanas ikke kan gjøres under graviditet.

Det viktigste å huske gjennom hele øvelsen (og ikke bare) er at du ikke er alene. Derfor er perinatal yoga ikke så mye din personlige praksis, som er kommunikasjon med babyen. Og alle ferdighetene du får under praksis, kan gå til ham som en fordel (i tilfelle en fornuftig tilnærming), og til skade (hvis du ikke følger de grunnleggende sikkerhetsregler).

Yoga vil lære deg å kontrollere pusten din og bevisst kontrollere kroppen din, gi tillit, følelsesmessig stabilitet, bidra til å etablere kontakt med din indre verden.

Når negativ tenkning erstattes av en positiv holdning, blir sinnet balansert, sjelen er fylt med fred og harmoni. I denne tilstanden er det mulig å oppleve tilstanden til babyen din veldig nøye, for å legge merke til løpet av hans tanker og stemning. Alt dette gjør det mulig å føle sin natur og forstå barnets natur langt før fødselen. En slik kontakt legger et godt grunnlag for ditt fremtidige forhold for fremtiden!

Yoga under graviditet: 10 gunstige effekter

Under graviditeten anbefaler mange leger yoga Kvinne, forblir alltid en kvinne. Selv under graviditeten ser det rettferdige sexet utseende, og forsøker å lette deres ankomst i form av fødselsfeltet. Men i løpet av denne perioden er treningen kontraindisert for kvinner og klasser i treningsstudioet. Så hvordan å holde seg i form og ikke skade barnet ditt? Svaret er enkelt - yoga. Denne orientalske kroppsopplæringen vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn kropp, og bringe ånden i orden. Hvilke asanas i yoga er tillatt for gravide, og hvorfor de er nyttige - les videre.

Kan jeg gjøre yoga under graviditet

Mange tror feilaktig at hvis de blir gravid, bør yoga stoppes. De frykter trusselen om abort og vil ikke risikere det. Imidlertid er det mulig, og til og med nødvendig, å gjøre yoga tidlig i svangerskapet.

Yoga for gravide er veldig nyttig. Siden ved hjelp av korrekte asanas kan den forventende moren forberede sin kropp og barnet til fødsel. Yoga-klasser bidrar også til morens og barnets mentale kommunikasjon. De renser kroppen og ånden og lader med positiv energi.

I India, under graviditeten, utfører nesten hver kvinne daglig flere asanas, som deres bestemødre og mødre har lært dem. De tviler ikke engang på at disse leksjonene vil lette deres smerte under fødsel.

Yogaklasser under graviditet hjelper en kvinne til å slappe av og lade opp med positiv energi

Nå er det mange sentre og kurs der fremtidige gravide kvinner blir undervist i ulike yoga asanas. En erfaren instruktør sikrer at en kvinne gjør alle øvelsene riktig og gjør ikke vondt selv.

Hvis du bestemmer deg for å øve yoga under graviditet, må du først konsultere legen din. Kanskje du har kontraindikasjoner til slike belastninger. I de fleste tilfeller er imidlertid klasser tillatt. Du kan trene i treningsstudioet med en trener og andre frivillige kvinner. Her vil instruktøren sørge for at du ikke skader deg selv og gjør øvelsene riktig.

Hvis du vil gjøre yoga hjemme, må du studere mye litteratur om hvilke stillinger du kan gjøre under svangerskapet. Det er også tilrådelig å kjøpe spesialutstyr og klær. For større klarhet kan du se riktig ytelse av poses i videoen.

Hva er nyttig yoga for gravide kvinner

De som er skeptiske til ulike newfangled trender, og de som allerede ønsket å gjøre yoga, men ikke kunne finne tid til det, ville være interessert i fordelene med denne indiske øvelsen for gravide. I dag vil vi prøve å svare på dette spørsmålet så mye som mulig.

Fordelene med yoga for gravide kvinner:

  1. Først av alt utvikler yoga fleksibilitet. Derfor blir det lettere for en kvinne i arbeid å være engasjert i slik fysisk trening for å ta den mest komfortable stillingen for henne og barnet.
  2. Yoga lærer hvordan du puster riktig og riktig fokuserer oppmerksomheten din. Denne ferdigheten vil hjelpe deg å abstrahere fra smerte under fødsel.
  3. Smerter under graviditet vil bidra til å fjerne noen asanas. De reduserer smerten ved å trene kamper og ubehag under strekkekampene.
  4. Yoga øvelser styrke og strekke hele muskel-skjelettsystemet, som bærer den største belastningen under graviditeten.
  5. Statisk-baserte stillinger forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenet, noe som er svært viktig for fosteret. De styrker også bein og muskler som er spesielt berørt under fødsel.
  6. Inverterte stillinger er svært nyttige for babyen i livmor. De tillater ham å ta den mest komfortable stillingen.
  7. Stretching øvelser bidrar til å øke muskel plasticity. På grunn av dette vil muskler i perineum ikke rive under fødsel.
  8. Yoga klasser tillater en gravid kvinne å kvitte seg med manifestasjoner av giftose og humørsvingninger.
  9. Åndedrettspraksis ved yoga bidrar til å unngå svak arbeidskraft og levering så lett som mulig for å flytte bøyden.
  10. Også, yoga ox ox graviditet vil tillate deg å raskt tilbake til normal etter fødselen.

Yoga er en fin måte å holde kroppen din og sinnet sunt. I motsetning til oppfatning av noen mumier er slik gymnastikk også nyttig under graviditeten. Vi har gitt nok bevis for å støtte denne konklusjonen.

Listen over regler for yoga og om det er mulig å engasjere seg i gravid

Hvis en kvinne har det bra med helse. Og hun har ingen kontraindikasjoner, så i den første uka av graviditet kan du gå til yoga. Men før dette må du konsultere legen din.

Hvis du bestemmer deg for å utøve yoga uavhengig under graviditet, må alle øvelsene utføres riktig og sakte.

Anbefalinger for yoga under graviditet:

  1. Utfør asanas sakte og forsiktig, Pust opp målrettet og korrekt, du kan ofte puste bare hvis dette kreves av øvelsen. Ved det minste ubehag, gå straks til asana.
  2. Under graviditet kan alle asanas ikke utføres uten tilleggselementer. Sitteposer gjøres på en forsterker, stående poser utføres med støtte.
  3. Det er også forbudt yoga under graviditet. Disse inkluderer asanas som krever klemme i magen, øvelser med ryggraden sagging tilbake fra en liggende stilling og dype bøyninger fremover.
  4. Hvis du føler deg sliten eller overstyrt, så stopp straks å trene. I denne perioden av livet er overarbeid kontraindisert for deg.
  5. Alle inverterte poser kan utføres, og til og med nødvendig. De normaliserer hormonbalansen og bringer barnet til den mest komfortable stillingen.
  6. Utfør pusteøvelser i en sittende eller liggende stilling.

Disse tipsene gir deg mulighet til å utføre alle yoga øvelser på en trygg og sikker måte. Gjør i henhold til dem, og du vil bare motta positive følelser fra indisk gymnastikk.

Tidlig graviditet Yoga: En liste over enkle øvelser

I den tidlige graviditetsperioden bør yoga gjøres spesielt nøye. Derfor, før du begynner øvelsen, kontakt legen din.

Det er bedre om din første yogaklasse holdes med en instruktør. Han vil hjelpe deg å sørge for at oppgavene utføres riktig.

Hvis du er ny på yoga, må du ikke overdrive det. Husk at du skal føle deg bra og ikke overarbeidet.

Tre asanas for første semester av svangerskapet:

  1. Den fulle sommerfuglposisjonen utføres fra en sittestilling. Bøy knærne og koble føttene. Ta tak i knærne med hendene og flytte knærne opp og ned som sommerfuglvinger.
  2. Rotasjon av møllesten utføres også i sittestilling. Strek beina og spred dem 30-50 cm fra hverandre. Fingrene festes i en lås, og holdes på brystnivå. Roter hendene i en sirkel, og prøv å nå føttene.
  3. Stå bena skulderbredde fra hverandre. Hendene festes i låsen og løfter oppover, børster vender palmer oppover. Strekk så høyt som mulig, stå opp på tærne og strekke kroppen og torso.

Disse øvelsene er ganske sparsomme og vil ikke gi deg mye ubehag. Dette er akkurat det du trenger i første semester.

Hva er nyttig yoga under graviditet (video)

Yoga for gravide er en fin måte å trene kroppen din på før du fødes. Lytt til deg selv, følg instruktørens råd og vær sunn!

Om yoga for gravide i de tidlige stadiene (1 trimester)

kommentarer

Jeg tenkte også på yoga for gravide, men før jeg var gravid, gikk det ikke engang yoga, tilsynelatende var treneren ujevn)

Og jeg hadde ikke toxemi i første trimester, så jeg dro til yoga rolig.

Heldig uten giftose

Faktisk er yoga ikke en enkel sak. Og det viktigste her er å velge riktig trener.

Jeg har praktisert yoga i 4 år allerede, jeg har en utmerket trener som kjenner alle mine problemområder og sår (jeg har veldig store problemer med nakken - jeg har alltid gjort opp ned i min vanlige tilstand, men aldri å være gravid, og uten forberedelse ). Vår gruppe er liten, men jeg ble fortsatt overført umiddelbart til individuelle klasser slik at han kunne kontrollere alt hele tiden.

Du har bare en ikke kompetent trener :(

Takk for din tilbakemelding :) Jeg regnet med at en gang jobbet med gravide, de er svært oppmerksomme på deres tilstand, ansvaret er det samme. Men jeg tror at du har rett - og trening er nødvendig, og treneren bør velges nøye. Jeg valgte i henhold til prinsippet "hva er nærmere hjemme," syntes treneren hyggelig, og så bestemte jeg meg. Konklusjoner for fremtiden laget :)

Generelt er tilnærmingen som følger: Hvis du før graviditeten var engasjert i visse fysiske øvelser, kan du fortsette i opptil 12-16 uker, hvis det ikke er noen trusler og helsetilstanden er normal. Og hvis ikke forlovet, bør du ikke starte. På yoga er det generelt merkelige øvelser, bedre aqua aerobic eller noe annet.

Før graviditeten var jeg engasjert i dans, jeg trodde at yoga for gravide ikke er vanskelig, det er ikke en slik byrde for kroppen. For meg sa legen det samme som deg - "Hvis du ikke har praktisert yoga før, er graviditet ikke på tide å starte."

Basert på personlig erfaring kan jeg si at i første trimester, mens hele kroppen gjenoppbygges, kunne jeg ikke engang tenke på noen fysisk aktivitet, selv om jeg har vært koreograf og har gjort koreografi profesjonelt hele mitt liv, men i det andre og tredje jeg nesten glemte at jeg er gravid, bare magen minnet meg om min stilling))))) Jeg var engasjert i respiratorisk gymnastikk, som er veldig bra for mor og baby, litt trening. for baksiden (forskjellige vendinger) og litt av koreografien, ikke noen bjørktrær, kaster beina på veggen eller bak hodet. Tilsynelatende var det bare yoga med etterskrift for gravide kvinner. Ta vare på deg selv og din baby)

Tidlig graviditet Yoga - 7 Første assistent til første trimester

Yoga har blitt utrolig populært de siste tiårene. Hun møter ikke mindre enn fitness. Mange kvinner liker disse øvelsene på grunn av deres beroligende effekt. De bidrar til å sette i orden muskler, sener og ledd, slapp av, låt deg i din egen kropp, noe som er spesielt viktig under graviditeten. Vurder hvor nyttig yoga for gravide i 1 trimester. Øvelser og yoga utgjør for gravide i tidlig graviditet. Safety.

Om fysisk aktivitet

Kvinne kropp for å være en alvorlig test - fødsel. Og den beste måten å nærme seg den forberedt på. Regelmessig spasertur, svømming, lettvektstrening, aerob trening - alt dette har en positiv effekt på den generelle tilstanden. Og yoga for gravide i første trimester, selvfølgelig, hvis du nærmer deg det riktig.

Hvorfor trenger du det? Svømming bidrar til å utvikle åndedrettssystemet eller i det minste stabilisere det. I tillegg holder vannet oss i kroppen. Derfor lindrer en kvinne i bassenget noe ryggraden, noe som reduserer smerten i ryggen.

Fordelene med å gå har blitt nevnt mange ganger, det gir ikke mye mening å stoppe separat. Svake kraftbelastninger øker utholdenhet, noe som er definitivt nyttig under fødsel. Og aerobic øvelser er nødvendige for kardiovaskulærsystemet.

Når det gjelder yoga under tidlig graviditet, med regelmessige og egnede øvelser, kan det forhindre fremveksten av toksisose, problemer med åreknuter, problemer med fordøyelsen. Øvelser normaliserer den følelsesmessige tilstanden til en kvinne, og hjelper deg også rolig overleve perioden med hormonell justering.

Psykologisk aspekt

Yoga er ikke bare et sett med øvelser, men også en filosofi. Med en dyp studie av østlige strømmer blir stadig flere kontroversielle og tvilsomme øyeblikk funnet. Men hvis du tar denne retningen som en vei til harmoni med din egen kropp og, enda viktigere, med deg selv, bør du ikke nekte det.

Graviditet er en periode med dramatisk forandring, spesielt hvis unnfangelsen ikke var planlagt. En kvinne er tvunget til å revidere alle planene sine for de neste årene. Fra det faktum at bokstavelig talt alle aspekter endres, kan noen ganger panikk også oppstå. Jeg vil at noe skal forbli stabilt og uendret.

Dette kan være yoga. Det trenger ikke å slutte, du trenger bare å konsultere gynekologen hvordan du gjør det riktig. Og hvis det ikke er kontraindikasjoner, så bare gå til instruktøren, rapporter om tilstanden din og overføring til gruppen for gravide. Der vil de velge et spesielt program for deg, forklare hva du kan gjøre og hva ikke og hvorfor. Og samtidig vil det hele tiden forsikres.

Regelmessige og vanlige øvelser vil hjelpe en kvinne å lære å puste riktig. Videre er det lov å gå på dem med en normal tilstand av helse hele 9 måneder, helt opp til fødselen. Bare for hver periode velges deres asanas.

Kort sagt, svaret på spørsmålet om du kan øve yoga i første trimester er åpenbart. Det viktigste er å nærme alt med omhu.

Yoga og graviditet i de tidlige stadiene av begrensning

Litt over snakket om kontraindikasjoner. Og de er egentlig. Dette er:

  • Hypertonus av livmoren. Det er vanskelig å forutsi nøyaktig hvordan øvelsene vil påvirke situasjonen. Derfor er det best å ikke risikere det.
  • Diagnostisert polyhydramnios. True, hvis problemet er veldig alvorlig. Men i alle fall er det nødvendig med forhåndsgodkjenning fra legen som observerer graviditeten.
  • Hypersekretjon av et spesifikt hormon. Det er mye individualitet, så du må først kontakte legen og konsultere dem om mulige aktiviteter.
  • Preeklampsi. Dessverre er dette en direkte kontraindikasjon for yoga under graviditet, så du må først håndtere patologi. Eller vent på fødselen, og deretter tilbake til treningen.
  • Spotting, truet abort. Uten kommentarer er alt ganske opplagt.
  • Åreknuter Yoga bidrar til å forhindre det, men hvis problemene med venene allerede har begynt, er det med asanas verdt å vente, fordi øvelsen kan forverre situasjonen.
  • Hypertensjon. Aktiviteten kan øke overtrykk eller forhindre at den går tilbake til normal.
  • Leddgikt. Alt er diskutabelt, det avhenger av alvorlighetsgraden av sykdommen, dens natur. Derfor må du konsultere en lege.
  • Takykardi. I stedet for yoga kan du bare prøve å gå mer, og hvis problemet ikke er veldig alvorlig, så svøm flere ganger i uken under medisinsk tilsyn.
  • Giftighet med økt kvalme og periodisk oppkast. Asanas kan provosere et annet angrep.

Som du kan se, er listen ganske klar og forståelig. I tillegg, hvis en gravid kvinne har noen kroniske sykdommer (forverres eller truer med å forverres), så før stress, bør hun konsultere en lege, bare i tilfelle.

Leger er usannsynlig å helt forby noe, spesielt gitt at hypodynamien også er uønsket og til og med farlig. Men en god spesialist kan gi verdifull råd om hvordan du gjør det, ta hensyn til visse punkter.

Forbudte asanas for gravide i første trimester: hva skal ikke gjøres?

Til å begynne med sier eksperter enstemmig at du ikke umiddelbart kan gi store belastninger. Spesielt hvis du ikke har gjort yoga før. Eller hvis du har gjort en betydelig pause. Sistnevnte er enda mer farlig, fordi i motsetning til fulle nybegynnere kan en kvinne tro at hun forstår alt er i orden.

Ikke eksperimentere hjemme. Instruktører bør være nær ikke bare for å vise feil i utøvelsen av asanas, men også for å støtte, inkludert fysisk corny, hvis kvinnen ble syk.

I tillegg er det mer praktisk å studere i spesialiserte haller, det er ledig plass til dette, belter for forsikring (spesielt relevant i sent perioder med stor mage, men det er verdt å bli vant til dem på forhånd). Og selvfølgelig, de gravide kvinnene selv, hjelper hverandre med råd.

Instruktører forbyr også å trene på full mage. De anbefaler å vente minst 1,5 eller 2 timer etter et måltid. Og lette snacks blir også vurdert. Likevel, eksperter anbefaler å bevege seg jevnt og gradvis, ikke å skynde seg og ikke være nervøs hvis de vanlige asanas er opphørt. Dette vil passere, i motsetning til skader som kan mottas.

Under ingen omstendigheter kan det på en eller annen måte sette press på magen. Derfor er noen vridningsøvelser i yoga for gravide i første trimester (og ikke bare) forbudt. Du kan ikke bøye fremover skarpt, hoppe, lage en bro. Men å stå på hodet ditt, merkelig nok, kan du imidlertid, hvis du har en erfaren instruktør ved siden av deg, hvem vil forsikre deg om.

Vridning og trykk på magen - er forbudt!

Forbudt asanas med vridning, selv med en liten. I alle fall foreslår de press på livmoren, men hvorfor er det gravid? Generelt anbefaler instruktører ikke selv de enkleste alternativene med riktig effekt. Hvis programmet brukes til å starte med slike øvelser, blir det enten omarbeidet eller overført til de anbefalte asanas for gravide kvinner.

Forresten, merk at trykket på magen kan være fra forskjellige sider. Det er ikke bare fra siden, men også fra oven, så vel som fra bunnen. I denne sammenhengen anbefaler leger at de lytter til yoga nøye for å høre på egen kropp. Hvis det fra noen bevegelser blir det dårlig, spesielt hvis det gjør vondt, bør treningen straks avbrytes. Energetisk yoga er ikke det beste valget for en fremtidig mor.

Hva er ønskelig?

Et godt alternativ for gravide er asanas i en liggende eller sittende stilling. De bidrar til å forbedre pusten, noe som er spesielt nyttig for kvinners velvære i siste trimester. Generelt er det verdt å lære å puste på forskjellige måter. Mange mødre fortalte at denne ferdigheten viste seg å være en av de mest nyttige etterpå. Han bidro til å konsentrere seg om fødsel og synlig lettet smerte.

Mange roser sidestrengen. Hvis du har tid til å gjøre det før magen blir veldig stor, så vil det være mye lettere å gå selv med et stort barn. Og forresten, reduserer sannsynligheten for stygge stryy.

Snakk om stativer

Når det gjelder de forskjellige stativer, er de veldig nyttige, selv på hodet. Men her er det en ting: Dette alternativet passer for de som allerede har mestret denne øvelsen for lenge siden, føles helt bra med kroppen sin, det er ingen problemer eller sannsynligheten for problemer med balanse. Ellers bør slike forsøk bli forlatt. Faktum er at når en kvinne bærer et barn, endres balansen dramatisk og ganske sterkt. Hun føler seg ofte klumpete selv med normale bevegelser. Og her er det nødvendig å utføre en vanskelig øvelse for idrettsfolk! Hva er sannsynligheten for å falle?

Kort sagt, noen racks som tyder på skarpe svinger eller spiller med balanse er uønskede. En kvinne kan bli svimmel, hun er i stand til å falle og slå. Og instruktøren er ganske enkelt ikke teknisk i stand til å være nær under treningen, selvfølgelig, hvis disse ikke er individuelle leksjoner. Derfor er det ønskelig å nekte slike eksperimenter.

Hva anbefales?

Generelt er yoga ikke engang en nåværende, men en hel retning. Og innenfor rammen er det divisjoner, noen er bedre egnet for gravide, andre er verre. Så, instruktørene selv ber om å ta hensyn til Kundalini yoga for gravide i 1. trimester, og hvis det passer, vil det være mulig å gjøre det minst til barnet er født.

Denne retningen fikk sitt navn på grunn av betydningen av harmoni mellom ånden og kroppen, utfoldelsen av potensialet. Passende øvelse hjelper en kvinne til å unnslippe fra nervøse og triste tanker, frykt. I stedet slår den gravid kvinne inn i seg selv, begynner å bedre lytte til sin egen kropp.

Iyengar Yoga for gravide i 1 trimester

Iyengar Yoga er oppkalt etter grunnleggeren, som bestemte seg for å stole på spesielle pusteøvelser. Denne praksisen er ekstremt nyttig for kvinner, hjelper ikke å panikk under fødsel, forenkler helbred. Alt går ganske jevnt, så belastningen blir ikke et alvorlig problem.

I tillegg tillater denne retningen bruken av støtter. For fremtidige mødre er spesielt valgt mykt, trygt, laget utelukkende av naturlige materialer. Men generelt er opsjonen i seg selv helt verdig.

Aqua yoga

En annen ganske interessant trend som passer til sunne kvinner som ønsker å holde seg i form. Som du kanskje gjetter fra navnet, er det ment å utføre øvelser rett i vannet.

Ikke en dårlig beslutning, hvis bare fordi kvinnens mage støttes. Som et resultat, føler damer ofte en merkbar lettelse. Men risikoen for skade er betydelig redusert. Kvinner er mindre slitne, men hovedgruppen av muskler er godt utviklet. Så gravide kvinner kan ikke være redde for en stygg figur etter fødsel: med regelmessig mosjon vil musklene ikke forsvinne hvor som helst.

Yoga på ballen

Fitball er allsidig, det bidrar til å holde bokstavelig talt alle musklene i kroppen. Dette alternativet gjør det imidlertid mulig å utvikle fleksibilitet godt. Og i seg selv, ballen i det rette øyeblikk forsiktig, som støtter magen.

Kvinner er noen ganger redd for dette alternativet, for frykt for å falle. I virkeligheten er ballen av liten diameter, og den bøyer også forsiktig under kroppens vekt. Så fra dette synspunkt er risikoen minimal. Vel, og i tillegg er det klasser i spesielle haller med et veldig mykt gulv, så ingenting skal skje med et fall fra en liten høyde.

Anbefalt yoga kompleks i første trimester - tidlig asanas

Følgende stillinger (asanas) av yoga er mest gunstige for kropp av en kvinne og fosteret i første trimester:

Stå av bordet

Det gir deg mulighet til å styrke musklene, først og fremst - magehulen, som vil fungere som forebygging av utseende av strekkmerker på et senere stadium av svangerskapet. Denne asana bidrar også til å kvitte seg med plutselig tretthet, øker blodstrømmen til hjernestrukturer og normaliserer produksjonen av nødvendige hormoner.

Det bør gjøres på denne måten:

  1. Stå på alle fire, hviler på gulvet med hender og knær (ta form av et "bord"). Ta deretter pusten og løft forsiktig det rette beinet, hold det horisontalt. Forleng hele venstre hånd fremover, rett fingrene, og pust deretter ut.
  2. Hold denne posisjonen i noen tid (opptil 3-6 inspirerende utandingsfaser).
  3. Når du forlater posen, er det nødvendig å sakte puste ut luften og gå tilbake til startposisjonen til "bordet". Gjenta deretter samme posisjon, men med venstre fot og dermed med høyre hånd. Det totale antall parrede sykluser av repetisjoner kan økes til tre.

Valp utgjør

Bidrar til forsvunnet kvalme og dermed minimerer manifestasjonene av giftose. Også i denne stillingen er lårmusklene utarbeidet og smertefulle trekkfølelser i livmor elimineres.

Asana utføres som følger:

  1. Ta stilling på alle fire, og hofter bør være over knærne og skuldrene - over håndleddene. Deretter må du strekke fremover, mens du rager opp armene helt. Toes skal være gjemt inne.
  2. På et dypt pust trekker du ryggene sakte, nesten hekker på hælene. Hendene fortsetter å trekke.
  3. Senk pannen så mye som mulig ned - på et teppe eller pute. Trykk håndflatene til gulvet og nå ut med hendene, og trekk hoftene i retning av dine hæler.
  4. Hold posen i 30-60 sekunder. For å komme seg ut av det, sakte du ned bekkenet til hælene.

Gratulerer med babyen

Fremmer avslapping og blir kvitt kvalme, forbedrer livmorens tilstand. Den utføres i følgende rekkefølge:

  1. Ligg på ryggen, løft bena og grip føttene med hendene. Knærne strammer i armhulenes retning.
  2. Strekk dine hæler opp mot taket, og fortsett å holde foten med hendene.
  3. Hold deg i denne stillingen i et minutt, og deretter, for å gå ut, sakte du ned føttene til matten.

Boltposisjon

Det virker ut lateral muskler i bagasjerommet, lindrer smerte på grunn av en økning i livmoren. Den nærer oksygen og fyller den med den nødvendige energien. Prosedyren er som følger:

  1. Kneel, trekk høyre ben til siden (dvs. høyre), trykk foten tett til gulvet. Kroppens kropp bør ikke vendes - du må se fremover.
  2. Løft venstre hånd over hodet og vipp den til høyre ben. Samtidig skal det høyre benet senkes på ytre siden av høyre lår og flytte det så lavt som mulig.
  3. Hold deg bevegelig i denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Da, mens du inhalerer, må du stige, rette din venstre arm og ta en oppreist stilling. Gjenta alle bevegelser, bare på den andre siden.

Stå av hele storåen

Designet for å strekke lårens muskler, utviklingen av hofteleddene. Den passer for første trimester, siden det ikke er ønskelig for en kvinne å ligge på ryggen på et senere tidspunkt. Det utføres på følgende måte:

  1. Ligg på ryggen, løft forsiktig ditt høyre ben. Venstre knebøy og sving til siden. Med din høyre hånd ta tak i tommelen din på din høyre fot. Samtidig skal den andre (venstre) hånden være på venstre lår.
  2. Trekk vekk på siden av høyre ben, mens du puster dypt.
  3. Hold denne posisjonen i flere pustevirkninger. Gjenta den samme bevegelsen, men for den andre siden av kroppen.

Kongen utgjør

Det er nyttig for hoftens flexor muskler, fremmer blodsirkulasjonen i brystet, så vel som i magen. Prosedyren for denne stillingen er:

  1. Ligg på siden, mens du støtter hodet komfortabelt med venstre hånd. Deretter bøy knærne, og med høyre hånd grip ankelen på høyre ben.
  2. Trykk på foten med håndflaten for å strekke muskler i skulder og hofter. På utgangen bør øke spenningen.
  3. For å være i denne posisjonen i 30-60 sekunder, senker du benet. Gjenta, men for den andre siden av kroppen.

Katt utgjør

Hjelper med å eliminere smerter i livmor og rygg, kvitte seg med trang til kvalme eller oppkast. Den utføres i denne rekkefølgen:

  1. Kom på knærne, lene deg fast på gulvet med håndflatene dine.
  2. Kontroller at knær og palmer er skulderbredde fra hverandre. I denne stillingen bøyes sakte sakte og drømmer i 10 sekunder. Puste på dette tidspunktet bør være glatt.
  3. Rundt ryggen, slapp av litt og gjør noen flere (3-5 repetisjoner).

Om avslapning

For trening er det viktig å kunne justere riktig. Avslapping hjelper mye. Du kan sitte på tyrkisk, og prøver å oppnå en komfortabel holdning. Da må du roe ned, begynne å puste sakte og dypt. Nå ut til kroppen din, følg alle deler av det. Og prøv å slappe av.

Slike øvelser er egnede ikke bare for å starte opplæring, men også for sin fredelige gjennomføring. Og overdriv ikke det! Hvis etter 5 asanas du føler deg sliten, må du ta en pause. Eller til og med ferdig med å engasjere seg. Det er bedre å gå tilbake til øvelsene i morgen, men å gjøre dem regelmessig, enn å utføre feats, og deretter noen dager å gjenopprette.

Yoga for gravide er en god måte å støtte deg i god form. Bare ikke glem moderasjon. Og, selvfølgelig, behovet for å konsultere en lege.

kilder:

Anbefalt yoga kompleks i 1. trimester

Følgende stillinger (asanas) av yoga er mest gunstige for kropp av en kvinne og fosteret i første trimester:

Stå av bordet. Det gir deg mulighet til å styrke musklene, først og fremst - magehulen, som vil fungere som forebygging av utseende av strekkmerker på et senere stadium av svangerskapet. Denne asana bidrar også til å kvitte seg med plutselig tretthet, øker blodstrømmen til hjernestrukturer og normaliserer produksjonen av nødvendige hormoner.

Det bør gjøres på denne måten:

  1. Stå på alle fire, hviler på gulvet med hender og knær (ta form av et "bord"). Ta deretter pusten og løft forsiktig det rette beinet, hold det horisontalt. Forleng hele venstre hånd fremover, rett fingrene, og pust deretter ut.
  2. Hold denne posisjonen i noen tid (opptil 3-6 inspirerende utandingsfaser).
  3. Når du forlater posen, er det nødvendig å sakte puste ut luften og gå tilbake til startposisjonen til "bordet". Gjenta deretter samme posisjon, men med venstre fot og dermed med høyre hånd. Det totale antall parrede sykluser av repetisjoner kan økes til tre.

Valp utgjør. Bidrar til forsvunnet kvalme og dermed minimerer manifestasjonene av giftose. Også i denne stillingen er lårmusklene utarbeidet og smertefulle trekkfølelser i livmor elimineres.

Asana utføres som følger:

  1. Ta stilling på alle fire, og hofter bør være over knærne og skuldrene - over håndleddene. Deretter må du strekke fremover, mens du rager opp armene helt. Toes skal være gjemt inne.
  2. På et dypt pust trekker du ryggene sakte, nesten hekker på hælene. Hendene fortsetter å trekke.
  3. Senk pannen så mye som mulig ned - på et teppe eller pute. Trykk håndflatene til gulvet og nå ut med hendene, og trekk hoftene i retning av dine hæler.
  4. Hold posen i 30-60 sekunder. For å komme seg ut av det, sakte du ned bekkenet til hælene.

Stå av et lykkelig barn. Fremmer avslapping og blir kvitt kvalme, forbedrer livmorens tilstand. Den utføres i følgende rekkefølge:

  1. Ligg på ryggen, løft bena og grip føttene med hendene. Hjort trekker seg opp i armhulenes retning.
  2. Strekk dine hæler opp mot taket, og fortsett å holde foten med hendene.
  3. Hold deg i denne stillingen i et minutt, og deretter, for å gå ut, sakte du ned føttene til matten.

Lukeposisjon. Det virker ut lateral muskler i bagasjerommet, lindrer smerte på grunn av en økning i livmoren. Den nærer oksygen og fyller den med den nødvendige energien. Prosedyren er som følger:

  1. Kneel, trekk høyre ben til siden (dvs. høyre), trykk foten tett til gulvet. Kroppens kropp bør ikke vendes - du må se fremover.
  2. Løft venstre hånd over hodet og vipp den til høyre ben. Samtidig skal det høyre benet senkes på ytre siden av høyre lår og flytte det så lavt som mulig.
  3. Hold deg bevegelig i denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Da, mens du inhalerer, må du stige, rette din venstre arm og ta en oppreist stilling. Gjenta alle bevegelser, bare på den andre siden.

Stå av all storåre. Designet for å strekke lårens muskler, utviklingen av hofteleddene. Den passer for første trimester, siden det ikke er ønskelig for en kvinne å ligge på ryggen på et senere tidspunkt. Det utføres på følgende måte:

  1. Ligg på ryggen, løft forsiktig ditt høyre ben. Venstre knebøy og sving til siden. Med din høyre hånd ta tak i tommelen din på din høyre fot. Samtidig skal den andre (venstre) hånden være på venstre lår.
  2. Trekk vekk på siden av høyre ben, mens du puster dypt.
  3. Hold denne posisjonen i flere pustevirkninger. Gjenta den samme bevegelsen, men for den andre siden av kroppen.

Stå av kongen. Det er nyttig for hoftens flexor muskler, fremmer blodsirkulasjonen i brystet, så vel som i magen. Prosedyren for denne stillingen er:

  1. Ligg på siden, mens du støtter hodet komfortabelt med venstre hånd. Deretter bøy knærne, og med høyre hånd grip ankelen på høyre ben.
  2. Trykk på foten med håndflaten for å strekke muskler i skulder og hofter. På utgangen bør øke spenningen.
  3. For å være i denne posisjonen i 30-60 sekunder, senker du benet. Gjenta, men for den andre siden av kroppen.

Katt utgjør. Hjelper med å eliminere smerter i livmor og rygg, kvitte seg med trang til kvalme eller oppkast. Den utføres i denne rekkefølgen:

  1. Kom på knærne, lene deg fast på gulvet med håndflatene dine.
  2. Kontroller at knær og palmer er skulderbredde fra hverandre. I denne stillingen bøyes sakte sakte og drømmer i 10 sekunder. Puste på dette tidspunktet bør være glatt.
  3. Rundt ryggen, slapp av litt og gjør noen flere (3-5 repetisjoner).