Kompleks trening etter fødsel, å gå tilbake til de gamle formene!

Helse

Etter fødselen vil hver mamma komme tilbake til sin tidligere figur så snart som mulig, for å kvitte seg med overflødig hengende hud, som dukket opp under graviditeten.

Og spesiell gymnastikk i den tidlige postpartumperioden kan perfekt hjelpe deg med å gjenopprette. Men samme type øvelser, utmattende kroppen, forårsaker snarere den motsatte reaksjonen.

Skal jeg starte treningen umiddelbart etter fødselen?

Mange unge foreldre er nølende med å påbegynne øvelsene i de første ukene etter fødselen, fordi de er redd for å skade kroppen som ikke har gjenopprettet.

Legene har imidlertid vist at det ikke bare er mulig, men nødvendig å gjøre enkle øvelser i de første ukene etter fødselen. Enkel gymnastikk vil tillate deg å:

  • forbedre humøret, ettersom fysisk aktivitet øker nivået av kjemiske forbindelser som er ansvarlige for velvære;
  • få en tidligere figur og miste de ekstra pund;
  • øke vitaliteten og forbedre fysisk tilstand, noe som i stor grad vil lette barnevernet.

Når skal jeg begynne å trene, hvis mamma hadde keisersnitt?

Øvelsene vi tilbyr er trygge for mødre som har gått gjennom, både naturlig fødsel og overlevende av keisersnitt. Det er imidlertid bedre å starte med de enkleste øvelsene rettet mot bukemuskulaturen, som kan hjelpe musklene dine til å gjenopprette seg etter operasjonen.

Hvor skal du begynne?

Som det ikke er overraskende, men eksperter anbefaler å begynne med øvelsene til Kegel etter fødsel. Hvis du begynner å utføre dem umiddelbart etter fødselen, vil perineum og vagina gjenopprette mye raskere.

De består i sammentrekning av bekkenmusklene som støtter skjeden. Disse musklene trekker vanligvis når en kvinne klemmer skjeden eller slutter å urinere.

Under treningen belastes musklene i ett til to sekunder og deretter slapper av. For å oppnå optimal effekt er det verdt å gjenta dem fra 5 til 30 ganger.

Treningsnummer 1

Det er nødvendig å skifte sammentrekning av muskler i skjeden og perineum, samtidig som du slapper av i 10 sekunder og strekker seg i 10 sekunder.

Det anbefales at denne aktiviteten blir gitt 5 minutter om dagen. Og om et minutt for en rask reduksjon på 1 sekund, er musklene avslappet, 1 sekund er spent.

Treningsnummer 2

Denne øvelsen kalles også en "heis", for å utføre det må du trekke muskler ("1. etasje") i 3-5 sekunder, deretter trekke muskler ("2. etasje") og hold opp.

Så det er nødvendig å nå 4-5 etasje, det er også nødvendig å slappe av også i etapper. Disse øvelsene kan utføres hvor som helst og i hvilken som helst stilling.

I denne artikkelen vil du lese: hvordan å tenke tvillingene av jenter.

Og her blir det fortalt om dufaston når du planlegger graviditet.

Et sett med øvelser for pressen, brystet og ryggen

Magemusklerne skal trenes fra sin nedre del, fordi det er der at tverrmuskelen befinner seg, som sammen med bekkenbunnsmusklene støtter bekkenet og ryggen selv.

Ved å utføre disse enkle øvelsene, kan du gjenvinne den flate magen du hadde før graviditet.

For å gjøre dette, ligg på ryggen eller siden og bøy knærne. Inhalere, som du puster ut, spenne bekkenmusklene dine. For å gjøre det lettere å utføre denne øvelsen, kan du forestille deg at du holder urinering.

Når du sørger for at musklene dine er spente, begynner du sakte å trekke navlen opp og inn, og du bør føle at magemuskulaturen strammer.

I denne stillingen er det nødvendig å sovne i 10 sekunder, det er ikke nødvendig å puste. Deretter slapper du av musklene dine. Vent 5-10 sekunder og gjenta. Ikke beveg ryggen og ikke belast muskler på overkroppen.

Det vil være helt normalt hvis du i de første dagene klarer å spenne musklene i bare 2-3 sekunder. Tren kroppen din, og snart vil du være i stand til å tåle 10-15 sekunder.

For å gjøre dette, ligge på sengen, legg en pute under hodet, bøy knærne. Begynn å spenne bekkenbunnen og trekk ned underbuksemuskelen til du kommer til sengen.

Det er nødvendig å ligge i denne tilstanden i 3 sekunder, derfor kan du bøye ryggen med en buet. Gjenta 10 ganger.

Sitt på en avføring eller stol, la føttene ligge på gulvet. Nå begynner å spenne underbuksemuskulaturen, senker du ryggen og bøyer den slik at brystet og bekkenet beveger seg oppover.

Øvelsene skal være glatte, strekke ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre rygg er nødvendig spesielt for mumier som ofte slashing og stadig holder seg i en ubehagelig stilling. For å gjøre dette, bare strekke ryggen.

Sitt opp rett, armer krysset på brystet, vekselvis sving til venstre og høyre, gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter sett deg ned, legg hendene på nakken bakfra og sving i forskjellige retninger. Deretter legger du håndflatene foran deg, løft armene opp over hodet ditt så mye som mulig, hold deg i den posisjonen i 3 sekunder, og senk sakte armene sakte.

Det er nødvendig å utføre øvelser 3-4 ganger i uken for 6-8 repetisjoner for hver øvelse.

  1. Stå opp rett, bli med håndflatene foran deg på brystnivå. På samme tid, trykk med den ene hånden på den andre, slik at pectoral muskler strammer. Sett hendene ned og slapp av. For å gjøre denne øvelsen lettere, kan du klemme en tennisball mellom palmer.
  2. Stå opp rett, lås hendene dine i en lås og prøv å bryte denne "låsen". Ikke gjør øvelsene med stor innsats, det er bedre å alternative tiltak.
  3. Stå mot veggen og lene på den, med armene på skuldernivå. Trykk så hardt på veggen som om du vil skyve den bort. Slapp helt av. Gjenta omtrent 8 ganger.
  4. Stå opp rett og følg bevegelsen på skuldrene dine frem og tilbake. Sett bena skulderbredde fra hverandre, armer fra hverandre, men på skuldernivå og utfør sirkulære bevegelser frem og tilbake.

Og her er det fortalt om gunstige dager for unnfangelse.

Fitball øvelser

Fitball er en enkel gymnastikkball, som med rette kan kalles magisk, fordi den hjelper en kvinne til å takle smerten, ikke bare under fødsel, men også å stramme problemområdet etter dem.

Gjør kroppen vakker med det vil være en fornøyelse. Enkle øvelser på ballen etter fødsel vil sikkert løfte dine ånder og vil ikke kreve mye innsats.

  1. Sitt på fitball og våren på den så raskt som mulig. Etter en stund kompliserer oppgaven din litt, alternativ - våren en gang, stram knærne til brystet en gang til. Når våren prøver å utføre mer skarpe svinger til siden.
  2. Lig deg ned på ballen med magen, løft bena rett over gulvet parallelt med kroppen din. Nå begynner å gå på armene på en slik måte at ballen ruller gjennom kroppen din fra skinner til bryst.
  3. Ligg igjen på ballen, strekk bena og armer, med tær og palmer hviler mot gulvet. Prøv å øke presset på ballen med magen, samtidig som du opprettholder balanse og løft bena fra gulvet. Løft dem så høyt som mulig, hold deretter i 5 sekunder.
  4. Legg ballen under skulderbladene og begynn å heve bekkenet, mens føttene ikke trenger å bli revet av fra gulvet, slik at du forsterker brystkreftene og styrker bekkenes muskler.
  5. Ligg på ballen med ryggen din, mens ballen skal være under taljen, hendene bak hodet ditt, bekken er ikke mobil, beina er fast på gulvet, begynner nå å utføre sving av kroppen din.
  6. Ligg på ryggen din på gulvet, legg ballen under de bøyde knærne. Prøv å rive bekkenet av gulvet uten å flytte ballen. Så du styrker bekken og beinets muskler.
  7. Ligg på siden av ballen. En fot skal ligge på gulvet, den andre skal rettes og forlenges oppover, sving foten opp og ned minst 50 ganger.
  8. Kom på knærne, med ballen skal være under brystet og magen, hender hviler på gulvet. Din oppgave er å samtidig løfte motsatt ben og arm mot ryggen samtidig som du opprettholder balanse.
  9. Vi legger oss tilbake på ballen, bøyer bena våre på knærne, presser føttene våre til gulvet, bretter armene våre bak hodet og løfter skuldrene våre så høyt som mulig uten å berøre albuebeltet til ballen.

Hva du trenger å vite!

Å komme til øvelsene for utvinning etter fødsel, er det viktigste å høre på kroppen din. Du trenger ikke å ta deg til utmattelsespunktet og overdrive det. Så du sårer deg bare.

I begynnelsen vil du føle en bølge av energi og en følelsesmessig bølge, og på grunn av utmattende øvelser kan du bli deprimert eller melankoli, på grunn av at du har oppbrukt alle reserver av styrke.

Her lærer du hva som rydder etter fødsel.

Og her kan du lære å tenke på en jente.

Sport etter fødselen: Når skal du begynne?

Å returnere den tidligere form og kroppsstørrelse etter fødsel er et problem ikke bare for de som spiller sport profesjonelt, men også for alle som holder opp med kravene og kravene i det moderne liv. Svaret på spørsmålet om hva slags sport du kan gjøre etter fødselen, er interessert i flertallet av unge mødre.

Hva å velge og hvordan å utføre øvelsene for å maksimere resultatet? "Tre hvaler" i spørsmålet om sport etter fødsel: ønsket om å få de samme formene, konsistens i trening, en gradvis økning i fysisk aktivitet.

Hva skjer med kroppen under graviditet og etter fødsel?

Å bære et barn omformer hele kroppen til en kvinne til fordel for babyens fulle utvikling.

Nivået av østrogen og progesteron, de viktigste kvinnelige hormonene involvert i metabolske prosesser, reduseres. Dette fører til rask opphopning av fett.

Også vektøkning skyldes mulig ødem, økt blodvolum, økning i brystkreftens masse, barnets vekst og de omkringliggende fostermembranene.

Etter fødselen skyldes en betydelig del av massen rekruttert av kvinnen:

  • tap av fostervann og en viss mengde blod;
  • Massen av det fødte barnet;
  • etterfødsel utslipp

Hvis den forventede moren hadde ødem, de avtar i denne perioden, ettersom det blir lettere for nyrene å jobbe. Men fettlaget selv vil ikke forsvinne.

Sport etter fødsel - dette er drivkraften som gjør at du kan tilbakestille "overskudd" på kort tid, fordi strenge dietter ikke anbefales til pleie.

Når kan jeg starte klasser?

Det er lett å avgjøre perioden etter fødselen du kan spille sport - styres av tilstanden helse og kroppstilstand.

Hvis du ikke er bekreftet postpartum depresjon, og bryr deg om at barnet ikke sliter deg for mye, vil kroppen selv gi et tegn.

Blir postpartum utslipp fortsatt? Så tiden for sport har ikke kommet ennå. Hvis leveransen ble utført av keisersnitt, bør du unngå økt belastning, spesielt øvelser på pressen, i 6 uker etter operasjonen.

Å velge en type fysisk aktivitet, er det viktigste å ikke overdrive det. Etter å ha født en kvinne, oppstår en liten deformitet av beinene i bekkenet, brystet, ryggraden og ryggmuskulaturen i en kvinne.

Derfor opplever en kvinne i arbeid ubetydelig smerte i de oppførte organene, som varer i 1-2 måneder.

Også fremveksten av en ekstra psyko-emosjonell bølge og stress overført fører til ganske normale manifestasjoner av ubehag og sløvhet etter en urolig fødselsprosess. Dette er en naturlig, residual postpartum tilstand som vil passere. Selvfølgelig er det litt vanskelig å gjenopprette skjemaer i første gang.

Obstetricians på spørsmålet: "Etter hvor mange etter fødselen kan du gå inn for sport?", Sier de at jo raskere du starter, jo raskere kommer kroppen tilbake til før graviditeten.

Men siden alle tilfeller er individuelle, bør en lokal gynekolog gi start til sporten etter fødselen.

Fysisk aktivitet i postpartumperioden

Først kan en kvinne ha en ufrivillig vannlating når de hoster, ler, nyser. Dette er et tegn på at låsemuskelen i blæren er litt strukket når fosteret er født.

Kegel øvelser vil bidra til å takle dette problemet:

  1. Klem skjeden 15-20 ganger to ganger om dagen.
  2. Frigjør urindoserte, vekslende deler med kompresjon av skjeden.

Hvis leveransen fant sted med komplikasjoner, brudd eller keisersnitt ble utført, bør "oppstigningen" fra sykehuset sengen gradvis, men så snart som mulig, prøve å reise seg opp.

Start med enkle "walking" turer rundt menigheten, dette vil unngå tromboemboliske komplikasjoner og adhesjoner. Les mer om komplikasjoner etter keisersnitt →

De første øvelsene og tipsene for deres gjennomføring

Fysisk kultur bør gjøres fra de første dagene etter fødselen, og øker belastningen på kroppen gradvis og forsiktig. Noen nyttige tips:

  • Tøm blæren før du lader
  • Gjør øvelser etter å ha født barnet;
  • Kontroller at romtemperaturen på tidspunktet for klassen er 18-20 grader;
  • klær velger fri, ikke begrenser bevegelse;
  • etter hver øvelsesgruppe er det nødvendig å ligge på magen, dette bidrar til rask reduksjon i livmor og reduksjon av abdominalvolumet;
  • Flytt jevnt, som i sakte bevegelse, uten skarpe angrep.

For kvinner som er vant til en aktiv livsstil og ønsker å komme tilbake til samfunnet så snart som mulig, spørsmålet: "Sport etter fødselen, når kan jeg starte?" Er av fundamental betydning.

Vi tilbyr et sett med enkle øvelser for de som ønsker å bringe sitt utseende i samsvar med kravene til modernitet. Fortsett til klasser, i fravær av komplikasjoner, er det mulig etter utslipp fra sykehuset. Bær dem i utsatt stilling (på sengen eller madrassen).

Et sett med enkle øvelser:

  1. Hendene ligger langs kroppen. Pust ut - magen trekkes til grensen. Inhale - slapp av.
  2. Ligge ned Knærne er bøyd, utånding - bekkenet løftes, innåndingen senkes.
  3. Ligger på sengen. Hendene - til siden. Løft brystet, prøv å lukke skulderbladene, ikke løfte hodet fra puten. Puster ut - tilbake til startposisjonen.
  4. Vi ligger på magen. Bøy hver etappe i kneet vekselvis 10-15 ganger.
  5. Ligger på ryggen, gjør øvelsen "sykkel". Som tretthet slutter.
  6. Hendene holder på siden av sengen. Knær er bøyd. Uten å ta føttene av madrassen, lager vi alternative ben på bena sammen til venstre og høyre 5-10 ganger.
  7. Rotasjon av føttene hevet over magen. 10 ganger med venstre fot, 10 ganger med høyre.
  8. Ruller over sengen. Vend sideveis først til venstre flere ganger, så til høyre.

Selv de som profesjonelt spilte sport før fødselen, bør ikke være iverige fra de første dagene. Alle trenger å starte det samme, og øker belastningen gradvis.

Hvilke sport er tillatt etter fødsel?

Eksperter innen medisin anbefales ikke å starte idretten umiddelbart etter fødselen. Noen trenger en måned til å gjenopprette, noen år litt.

Hva bør vurderes når man bestemmer seg for hvordan man skal spille sport etter fødsel:

  • alder;
  • kroppsbetingelse;
  • tilgjengeligheten av boligforhold for sysselsetting.

Den ideelle løsningen for kroppsforming er dans. Orientalsk magedans er spesielt utviklet for "skulptur" former i problemområder. Myke, glatte bevegelser av armer, ben og torso er et utmerket verktøy for å gjenopprette blodstrømmen i leddene i lemmer og et styrende middel til bryst og armer.

Svømming. Du kan svømme 2-3 ganger i uken, hvis livmoren ikke bløder, er det ingen smerte. Vann er en universell naturlig trener som gjør muskler i bena, armer og kroppsarbeid. Det er i vannet at den høyeste "retur" av kalorier er nådd!

Hver øvelse på forskjellige problemområder gjentas fra 5 til 10 ganger. Trening i bassenget skal startes fra 15-20 minutter, og øker belastningen og opplæringsperioden opp til en time.

Pilates er en mykere form for fitness tilgjengelig hjemme. Permanente aktiviteter i denne sporten involverer bukemuskulaturen, noe som gjør den perfekt elastisk og tøff med vanlige belastninger. Øvelser for ryggraden danner en grasiøs holdning, fjern laterale innskudd i sonen av midjen og hofter.

Hvilken sport er kontraindisert etter fødsel?

Erfarne fødselsleger anbefaler ikke å rush for å starte aktive øvelser til kvinnen er sterkere.

For noen kvinner, spørsmålet: "Sport etter fødsel, når skal du begynne?" har en spesiell haster. Dette er kvinnelige idrettsutøvere, deres gjenopprettelsestid er redusert til flere måneder, hvorefter de igjen starter aktiv trening.

I noen tilfeller er dette akseptabelt, men medisin er mot hobbyer for vektløfting, lange løp, tennis og sykling.

Ikke glem at den viktigste oppgaven til en ung mor er å heve en sunn baby. Hver kvinne skal selvstendig skape en tidsplan for seg selv når hun kan begynne å spille sport etter fødselen, i forhold til hennes evner og styrker.

Forfatter: Lyudmila Shashkova,
spesielt for Mama66.ru

Øvelser etter fødsel som den beste måten å komme i form

Det er kjent at i postpartumperioden kommer kroppen tilbake fra stresset som hadde blitt overført dagen før. I tillegg ønsker mødre så snart som mulig å finne den fysiske form som de var før graviditet. For å oppfylle dette ønsket må du følge visse anbefalinger. Og trening etter fødsel er en slik anbefaling.

Selvfølgelig er trening veldig nyttig for kroppen, men vi bør ikke glemme revisjonen av systemet og kostholdet. Under graviditet og etter fødsel, øker vekten som regel litt, fordi kroppen trenger en stor mengde næringsstoffer for å gi energi, ikke bare for moren, men også for fosteret.

Klasser i første uke

Du kan stille spørsmålet: er det nødvendig å ta noen form for aktive tiltak for rask gjenoppretting av kroppen etter fødsel? Så svaret på dette spørsmålet er entydig - det er nødvendig, selv nødvendig.

Årsakene til at leger anbefaler å utføre enkel trening etter fødsel:

  • i hjernen øker produksjonen av hormoner som er ansvarlige for trivsel og humør;
  • kroppsvekten er normalisert, og figuren skaffer konturer, karakteristiske før graviditeten;
  • forebygging av smerte, rask tretthet;
  • økt vitalitet.

I tillegg bidrar systematisk kroppsutdanning etter fødsel til å lindre symptomene på postpartum depresjon.

Som det fremgår av alt ovenfor, er trening etter fødsel av stor betydning i gjenopprettingen av kroppen.

Figur etter fødsel

Når skal jeg gjøre den såkalte fysioterapien? Starte trening anbefales allerede på sykehuset. Hvis fødselen var uten komplikasjoner, er det mulig å fortsette med belastningene en dag etter fødselen av barnet.
Øvelse anbefales flere ganger om dagen. Det vil imidlertid ikke være overflødig å konsultere legen din om dette. Hvis du føler deg ubehagelige følelser når du utfører visse bevegelser, bør du slutte å utføre bevegelsene og ringe til en lege.

Begynn med korte (ca. fem minutter) leksjoner. Tren i denne modusen til du er klar til å utføre mer komplekse bevegelser.

Tren etter keisersnitt

Det er nødvendig å begynne med enkle øvelser som vil bidra til restaurering og styrking av bukemuskulaturen etter operasjonen. Kanskje, mens du er engasjert i fysisk anstrengelse, kan du tegne en søm, men merk at det ikke burde være smerte.

Etter en keisersnitt kan tretthet øke, men dette er ganske naturlig, siden du har hatt operasjon.

Forbudt trening

Legene anbefaler ikke å svømme før syv dager etter at vaginal utslipp er avsluttet. Hvis du har sømmer eller keisersnitt, bør du begynne øvelsen etter at du har blitt undersøkt av en lege seks uker etter levering. I tillegg er det i flere uker ikke anbefalt å være engasjert i knelåbøyeposisjonen, fordi det er en mulighet for å utvikle en luftembolus (dannelse av luftbobler på festeplatformen). Du trenger ikke å trene i løpet av mindre enn seks uker siden fødselen.

Hvor skal du begynne?

De viktigste bevegelsene etter fødsel (i de første dagene) er øvelser som påvirker bekkenbunnens muskler (de kalles også Kegel-øvelser), så det anbefales å starte implementeringen så snart som mulig. De fremskynder utvinningen av skjeden og perineum. Blodsirkulasjonen i dette området forbedrer, ømmer og hematomer passerer raskere. Når du utfører Kegel øvelser, er det praktisk talt ingen risiko for sømdivergens.

Øvelser for underbuksemuskulaturen

Den nedre bukemuskelen kalles også tverrgående. Hun, sammen med bekkenbunnsmusklene, stabiliserer (støtter) bekkenet og ryggen. Med styrken av disse muskelgruppene, kommer den tidligere fysiske form tilbake, magen blir flat.
Utfør øvelsen skal ligge på din side eller på ryggen. Inhalere, og deretter, som du puster ut, stram bekkenbunnsmusklene. Tenk deg at du prøver å forsinke prosessen med vannlating.

Når musklene er redusert, må du trekke navlen innover og oppover, slik at det oppstår spenning i underbuksemuskulaturen. I denne stillingen trenger du å slappe av i 10 sekunder, mens du ikke holder pusten, og deretter sakte slapp muskler. Gjenta øvelsen flere ganger (5-30). Her fungerer underbuksemuskulaturene på underlivet og bekkenet samtidig. Ifølge den amerikanske spesialisten innen gynekologi, Kegel, er denne øvelsen en effektiv forebygging av urininkontinens.

Pelvic skråninger

Denne øvelsen er veldig nyttig, da den bruker musklene i ryggen og magen. Bevegelse kan gjøres liggende, sittende eller på treningsballen.

Øvelser for muskler i øvre rygg og nakke

Siden i begynnelsen av utviklingen av babyen, må foreldrene tilbringe lang tid i bøyd stilling, øvelser for nakke og rygg er viktige.

Trening: Du må sitte rett opp, armene krysset på brystet, ta til venstre, deretter til høyre. Gjenta bevegelsen 10 ganger i hver av sidene.

En annen bevegelse: Utført fra en sittestilling, hender koblet på baksiden av nakken. Torso vender seg til sidene.
Stå mot veggen, legg benene og bøy litt på kneleddene. Hendene skal hvile med palmer på veggen, underarmene - presset mot veggen. Stram magesmellene, som om du reduserer høyre albue til venstre kne og omvendt. Denne øvelsen innebærer muskler i ryggen og magen.

Samtidig bøyer og svinger hodet er hovedøvelsene til nakken.

fitness

Yrker av denne type fysisk aktivitet skal utsettes i minst seks uker etter fødselen. Fitness er bra for helsen din, men du må være veldig forsiktig med det i postpartumperioden, spesielt hvis du har en keisersnitt. Dette gjelder først og fremst å jobbe med løftevekter.

Fitball øvelser

Fitball er en gymnastikkball, som har mange positive egenskaper. Enkle øvelser på fitball etter fødsel er utmerket humør og krever ikke mye innsats. Det er nødvendig å sitte på ballen og utføre fjærbevegelser så fort som mulig. Da kan du komplisere oppgaven: Alternativ fjærende bevegelser med stramming av knærne til brystet.

Lig deg ned på fitball med magen, løft beina litt høyere enn gulvet, begynn å gå på hendene slik at gymnastikkballen ruller gjennom kroppen din fra beina til brystet. Du kan plassere ballen under skulderbladene, og begynner med bekkenbøylen. Generelt er det et stort antall treningsmuligheter som bruker fitball. Så ensformige treningsøkter truer deg ikke.

Anbefalinger når du utfører øvelser i postpartumperioden

  • Stigende fra en utsatt stilling, må du først rulle over på siden, og bare da stå opp.
  • Mesteparten av tiden anbefales det å ligge på magen, da det bidrar til å redusere livmorhalsens jevne muskler: dette letter utløpet av postpartumutladning.
  • Prøv å gå mer: Turgåing øker utvinningsprosessene.
  • Det er nødvendig å utføre øvelser regelmessig flere ganger om dagen.
  • Bevegelsen må gjøres jevnt.
  • Rom for klasser skal være godt ventilert, lufttemperaturen i dem skal være minst 18 grader.
  • Tren etter levering bare i komfortable klær.
  • Trening anbefales etter amming.

Det er ikke nødvendig å utføre nøyaktig de øvelsene som er oppført i denne artikkelen. De er omtrentlige, de kan endres, for å gjøre noen slags egne bevegelser, for å eksperimentere. For eksempel kan Kegel øvelser utføres i ulike modifikasjoner. Etter å ha spredd treningene dine, vil du få mer glede av dem.

Dermed er trening etter fødsel et utmerket verktøy som fremmer den raskeste regenerering av kroppen. Før du tar en fysisk kultur, må du konsultere en lege. I tillegg er det viktig å utøve selvkontroll. Du vil bli positivt overrasket over hvor raskt øvelsene vil hjelpe deg å få tonet, forbedre humøret ditt, forberede kroppen din til videre arbeid.

Fritidsfag: øvelser etter fødsel

Graviditet og fødsel med alle deres gleder og smerter igjen. Og nå oppdager unge mødre det, dessverre, deres figur er ikke det samme som før. Ekstra pund i problemområder, saggy mage. Hvordan returnere den tidligere harmonien?

Irina Timoshina
Obstetrician-gynecologist, forsker ved Institutt for graviditetspatologi ved Federal State Scientific Institution Obstetrics, Gynecology and Perinatology Research Center V. I. Kulakov Helsedepartementet i Russland, Moskva

Selvfølgelig er vi alle veldig forskjellige, og blant oss er det heldige kvinner som, etter fødselen, ikke føler seg utilfreds med deres figur. Men små irriterende endringer og redusert tone i bukmuskulaturen blir lagt merke til av dem, og ønsket om å kvitte seg med ufullkommenhet er typisk for de fleste kvinner.

Det er en grunn til å tenke på trening etter fødsel. Faktum er at kroppen i slutten av graviditeten står overfor svært vanskelig og faktisk diametralt motsatte oppgaver: Bare i går er det normalt å bære babyen, i dag må du føde ham trygt, og i morgen må du begynne å mate barnet og ta vare på ham.

Disse oppgavene løses bare på grunn av en skarp forandring i hormonnivået, som er ledsaget av alvorlig stress for kvinnens kropp. Og resultatet kan være en konsekvent forandring av postpartum tretthet eller melankolisk depresjon. Selvfølgelig må denne tilstanden, som er farlig for mor og nyfødt, bekjempes. Men hvordan?

En medisinsk løsning på problemet, som regel, er utelukket: nesten alle legemidler trer inn i morsmelk, og noen av dem kan forårsake uopprettelig skade på babyen. Og her kommer til redningsøvelsen etter fødsel.

De fleste idrettsutøvere kjenner førstegangs uttrykket "følelse av muskelglede". Dens kjernen ligger i det faktum at en person etter intens fysisk trening forbedrer helsen betydelig og det er en sterk styrke.

Dette skyldes det faktum at under utøvelsen av musklene frigir lasten et stort antall biologisk aktive stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som har en positiv effekt på kroppen og gir et godt humør, som de kalles hormoner av glede og glede for.

Når kan jeg starte etter fødsel?

Dette er et av de vanligste spørsmålene fra fødselslegerne. Og det vanligste svaret på det: "Ikke tidligere enn 2 måneder etter fødsel." Årsaken til denne begrensningen er de fysiologiske endringene i postpartumperioden, som varer 6-8 uker.

Først etter fødselen forblir et blødende sår i forstørret livmor - placenta. Dette er stedet hvor morkaken var festet, som vil helbrede innen 40-60nde dagen i postpartumperioden.

På grunn av dette såret kan man ikke svømme, ta et bad, gå til badet og badstuen, eller løft vekter for en stund etter fødselen. Og det er også hovedårsaken til begrensningen av fysisk aktivitet: Når du utfører fysiske øvelser etter fødselen, blir blodsirkulasjonen i det lille bekkenet betydelig forbedret, noe som provoserer rikelig blødning fra kjønnsorganet.

For det andre tar det nøyaktig 2 måneder for kroppen å gjenopprette normal drift av alle systemer og organer som har opplevd dobbel belastning under graviditeten. Og en urimelig overbelastning i denne perioden kan være årsaken til en rekke alvorlige komplikasjoner, hvor leger forsøker å beskytte puerperalen.

Hva å gjøre i en slik situasjon: På den ene siden er det ønskelig og nødvendig, men på den annen side - er det umulig? Dette dilemmaet er ganske enkelt løst: Som i enhver bedrift, må du finne en midtbane: Begynn med å utføre lette øvelser etter fødselen, som i begynnelsen ikke engang vil virke som en byrde. Og med forbedring av kroppens tilstand og ved slutten av postpartumperioden, blir øvelsene mer og mer komplekse og intense.

Så, du kan og bør begynne å engasjere seg i 48 timer etter fødselen. Men settet med øvelser vil avvike vesentlig fra alt du har kommet over før.

To dager etter levering

Så to dager har gått fra fødselen, og det er allerede mulig å starte gjennomføringen av en grandiøs plan for å komme tilbake til den ideelle fysiske form (eller å anskaffe en).

Du har kanskje ikke lyst til å utføre noen øvelser etter fødselen, det er sikkert en svakhet, smerte eller ubehag i perinealområdet, spesielt hvis det var tårer eller episiotomi (perineal snitt). Derfor bør implementeringen av de første øvelsene bli nærmet seg veldig klokt: gjør dem nøye, kontroller ditt velvære, og start med et lite antall repetisjoner (3-5 ganger).

Hvis du føler seg svak, kvalme, svimmelhet eller alvorlig trøtthet i løpet av kompleksets ytelse, må du straks slutte å trene og hvile. Prøv å komme tilbake til dem neste dag.

Disse øvelsene er gode fordi de kan utføres uten å komme seg ut av sengen, og noen av dem er til og med kombinert med å mate barnet.

Tren etter fødsel for magesmerter

  • Ligge på ryggen, legg hånden på magen og bøy knærne. Pust inn gjennom nesen og pust ut med munnen mens du prøver å trekke opp magen så mye som mulig. Først utfør 3-5 gjentakelser, gradvis økende kraften av sammentrekning av bukemuskulaturen. 2 uker etter levering, kan du øke antall repetisjoner opptil 20-25 ganger.

De første dagene etter fødselen i løpet av denne øvelsen, er det mest sannsynlig at du øker tretthetene i underlivet og blødninger fra kjønnsorganet, forårsaket av uterus og lochia. Ikke vær redd. Dette er normalt og til og med veldig nyttig.

Hvis en kvinne beveger seg litt i postpartumperioden, er det fare for akkumulering av blod og koagulasjoner i uterusen, da livmoren ikke er i stand til å tilstrekkelig trekke seg sammen og skyve seg ut av lochia som akkumuleres i hulrommet. Hun kommer til hjelp av abdominale muskler og tyngdekraften (det vil si jo mer vi beveger seg etter fødselen, desto bedre).

Men ikke alle kan lett gå i de første dagene etter fødselen, for å forhindre postpartum endometritis (betennelse i livmorforingen), anbefaler leger at de setter seg over fra den ene siden til den andre og ligger ofte i magen: selv med så liten bevegelse reduseres bukemuskulaturen og forbedre utslipp av lochia fra livmoren.

Tren etter fødsel for magen og baken

Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette tonen i bukemuskulaturen og skytten. Det kan gjøres liggende eller stående, i tillegg er det veldig praktisk å kombinere det med fôring.

  • Stram og slapp av muskler i baken og bekkenet, og deretter musklene i den fremre bukveggen. Samtidig med rumpene, vil bekkenbunnsmusklene også belastes.
  • Hvis du har sting i perinealområdet, bør implementeringen av dette komplekset bli utsatt i 2-3 uker, til suturene er helt helbredet.

Postpartum trening for ben

  • Ligge i sengen på ryggen, rett beina og flytte dem fra hverandre slik at avstanden mellom hælene er ca 30 cm. Trekk samtidig tærne på begge beina mot deg, og trekk dem bort fra deg. For å begynne, gjenta ikke mer enn 8 ganger. Deretter gjør rotasjonsbevegelser med stopp i retning med urviseren - og mot, også 8-10 ganger med hvert ben. Gradvis kan antall repetisjoner økes.
  • Denne øvelsen vil forbedre blodsirkulasjonen i benmuskulaturen og er spesielt nyttig for åreknuter. Når du gjør det, vær forsiktig: overstretching muskler i beina kan forårsake kramper, så du bør gå veldig nøye med denne øvelsen.

Etter keisersnitt

Spesielt er det nødvendig å fastsette fysisk aktivitet i de første dagene etter keisersnitt. Utvilsomt har kvinner som har gjennomgått denne operasjonen opplevd mer smertefulle opplevelser som forhindrer dem i å starte fysiske øvelser umiddelbart etter fødselen.

Men paradoksalt nok, i dette tilfellet, bør fysisk aktivitet begynne mye tidligere - 5-6 timer etter fødselen. Restaurering av tarmens arbeid og forebygging av dannelse av adhesjoner i bukhulen og det lille bekkenet er avhengig av dette.

stimer

  • Den første øvelsen for kvinner etter en keisersnitt er en rulle på høyre og venstre side skiftevis fra en liggende stilling. For å redusere smerte i sømområdene, er det ønskelig å presse sømmen litt med håndflaten. Enhver mer fysisk trening postoperativ bandasje.
  • Prøv å vende fra baksiden til siden og tilbake minst en gang hvert 15. minutt i løpet av de første dagene etter operasjonen. Over tid vil denne øvelsen bli gitt mye enklere enn i begynnelsen.
  • Neste dag, kompliser øvelsen, snu først til høyre, deretter tilbake til baksiden og uten å stoppe til venstre. Hvil i 20-30 minutter og fortsett å utføre sving. Så snart du føler at øvelsen er gitt til deg med lethed, prøv å øke antall repetisjoner.

Sitter ned

  • Ved slutten av den første dagen etter operasjonen, i normal forlengelse av postpartumperioden, legg til en ekstra øvelse: du bør sitte i sengen i 2-3 minutter og sakte gå tilbake til sengs. Når du reiser seg opp igjen, prøv å bli sittende i 5-10 minutter. Mellom øvelsen skal hvile.

Komme ut av sengen og gå

  • Når treningen vil fungere godt nok (vanligvis etter 3-5 repetisjoner), kan du gå til den tredje delen av komplekset: gå ut av sengen og ta de første trinnene. Dette bør gjøres jevnt og sakte.

Ikke glem det for å utføre noen trening - spesielt å komme seg ut av sengen for første gang etter operasjonen - må være under tilsyn av medisinsk personale og stoppe når du føler deg verre.

Men abdominal øvelser etter keisersnitt bør utsettes i 1,5-2 måneder.

To uker senere

Nå lov til å fortsette til mer intensiv sysler. Dette komplekset kan utføres i løpet av de første 2-3 månedene etter levering, og øker belastningen gradvis.

Styrke muskler i magen og ryggen

  • Ligg på siden, bøy ryggen og dra knærne mot brystet. Pust ut, trekk magen, samtidig prøv å rulle ryggen enda mer. Så inhalerer, rygg ryggen og slapp av. Bevegelsen skal være jevn.

Begynn med 6 repetisjoner for hver side, og gradvis øke tallet, ta opp til 20.

Når treningen blir lett for deg, kompliserer den ved å holde bukmuskulaturen i en spent tilstand, men pusten din skal forbli jevn.

Svelger bekkenet

  • Øvelse kan gjøres liggende på gulvet eller i sengen. Ligg på ryggen, bøy beina, knær presset sammen. Uten å løfte øvre ryggen fra gulvet, løft litt bekkenet mens du strekker de gluteale musklene. Prøv å holde deg i denne posisjonen i 3-4 sekunder, senk bekkenet og slapp av muskler.

Til å begynne med er det tilrådelig å gjenta denne øvelsen 6 ganger, gradvis øke tallet til 20, og tidspunktet for belastning av gluteal muskler når de løftes til 8-10 sekunder.

Pelvic floor muskel trening

Pelvic bunn kalles alle muskler i perineum, plassert mellom pubis og coccyx. Etter en selvstendig fødsel kan utførelsen av denne øvelsen gi visse vanskeligheter, på grunn av at følsomheten til bekkenbunnen midlertidig forstyrres.

Årsaken til dette er en sterk strekking av vevet i fødselskanalen på tidspunktet for barnets passasje gjennom det, hvor små nerveender er skadet, samt postpartum ødem, som bryter næringen av nervefibrene. Det tar vanligvis 2-3 måneder å gjenopprette normal følsomhet, noen ganger mer. Alt avhenger av hvordan arbeidet fortsatte, om det var tårer eller perineal disseksjon (episiotomi) og selvfølgelig på frekvensen av nervefiberutvinning for hver kvinne.

  • Ligge på ryggen, bøy knærne og sett dem fra hverandre. Prøv å strekke muskler i perineum, trekke dem opp, hold dem i en anspent tilstand i noen sekunder og slapp av. Hvis du fortsatt ikke føler din vagina, kontrakt muskler i anuset, som om du vil holde tilbake gassene.
  • Det neste trinnet vil være spenning og trekke opp vaginaets muskler (som om du ønsket å holde noe inne i skjeden eller stoppe urinering plutselig). Forresten, den beste testen for styrken av bekkenmusklene er å stoppe vannlating i midten av prosessen. Hvis du lykkes, er musklene i god form.

Tren for bukene

  • Ligg på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at bena er parallelle med gulvet. Trekk armene fremover, løft den øvre delen av kroppen til beina, haken har en tendens til brystet.

Dette er en av de mest effektive øvelsene i bukene. Men start det veldig forsiktig, gradvis øke lasten. Når du klarer å bringe antall repetisjoner til 20, kompliserer øvelsen, holder deg på høyeste punkt i 4-6-8 sekunder.

Tre til fire måneder

Disse øvelsene krever god forberedelse, derfor bør de startes 3-4 måneder etter starten av daglig opplæring.

Kompleks for å gjenopprette bukene

For å returnere magen til sin tidligere form og vedlikeholde den, må du jobbe hver dag. Utfører øvelser på pressen i den bakre stillingen, er det nødvendig å sikre at midjen ble presset til gulvet. Ellers vil magesmerter ikke fungere fullt ut.

Øvelse 1. Stå rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre, hendene på beltet. Gjør en side tilt til høyre, hodet og brystet peker fremover. Legg høyre hånd på beltet og dra venstre hånd over hodet i hellingsretningen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen ved å vippe til venstre.

Øvelse 2. Sitte på kanten av en stol med en rygg, lene seg litt tilbake og strekk rette armer fremover, og hold ryggen rett. Alternativt løft bena bøyd på knærne, og prøv å berøre brystet med kneet. Gjenta 12-15 ganger for hvert ben.

Øvelse 3. Liggende på gulvet, bena rett, armene forlenget langs kroppen. Løft begge bena ca 30 ° fra gulvet uten å bøye dem. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Senk deretter beina. Gjenta 12-15 ganger.

Forbedring av ryggraden og styrke ryggen etter fødsel

Dette komplekset tar ikke mye tid og krefter fra deg, men du vil merke effekten av det om 1-2 uker. I tillegg krever det ikke god fysisk kondisjon, og du kan starte den i 1,5-2 måneder etter fødselen.

Øvelse 1. Lene ryggen mot veggen, rette ryggen så mye som mulig, og sørg for at dine hæler, nakke og skuldre presses mot veggen. Senk deretter skuldrene litt og trekk magen tilbake. Hold denne posisjonen i 3-5 minutter. Prøv å ta det så ofte som mulig, se stillingen din i løpet av dagen.

Øvelse 2. Stående på alle fire, knærne skulderbredde fra hverandre, hendene vender slik at fingrene peker mot hverandre. Stram bukmuskulaturen og samtidig bøy opp igjen; Bøy albuene, prøv å røre gulvet med brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-10 ganger.

Øvelse 3. Stå opp rett, legg bena sammen. Bøy, hold beina rett, og prøv å berøre gulvet med fingrene (eller rettere hele håndflaten) til gulvet nær føttene, mens du prøver å nå magen til hoftene dine. Gjenta 7-10 ganger.

Brystforsterkning

Mammekirtler under graviditet og amming gjennomgår også betydelige endringer. Selvfølgelig ønsker alle kvinner at deres bryster skal forbli så attraktive som de var før fødselen. Dette målet serveres ved enkle øvelser for å styrke brystmusklene og forbedre stillingen.

Øvelse 1. Den mest effektive øvelsen for å styrke pectoral muskler - push-up fra gulvet. Det klassiske alternativet: Ligge på gulvet, buk ned, stige, lene seg på tær og palmer, skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett. Langsomt bøy albuene, slipp så lavt som mulig til gulvet, og rett deretter armerne helt. Du kan starte med 2-3 tilnærminger, gradvis øke tallet til 20-25. For å oppnå effekten, er det viktig å utføre denne øvelsen kvalitativt og uten jerks.

Hvis den klassiske versjonen er for komplisert for deg, må du utføre push-ups fra veggen fra en stående stilling som vender mot veggen i en avstand på 40 cm fra den, eller push-ups fra gulvet med vekt på bena bøyd i knærne.

Øvelse 2. Stående, håndflaten ned foran brystet, blir fingertrådene rettet mot haken. Trykk kraftig på håndflatene til hverandre, trykk alternativt med høyre hånd til venstre og venstre til høyre, og skift dem i riktig retning. Den fordrevne armen skal gi sterk motstand.

Å gjenopprette en form etter fødsel er en vanskelig oppgave for de fleste kvinner, men gjennomførbare. Selvfølgelig kan hindringer og unnskyldninger bli funnet masse. Det viktigste er å huske at vekttap og kroppsforming er nødvendig, ikke bare for skjønnhet, men også for helse. Nå er du en mor, og babyen trenger din oppmerksomhet, noe som betyr at det er uønsket å skade deg!

Kegel øvelser: gjenopprette bekkenbunnsmusklene

Kegel øvelser bidrar til å styrke bekkenbunnens muskler, som er aktivt involvert i babyens fødselsprosess. Siden de strukte og svekkede musklene støtter de indre kjønnsorganene verre, kan deres gradvise prolaps og til og med tap oppstå. Kegel øvelser vil bidra til å forhindre dette. Du kan begynne å utføre dem umiddelbart etter fødselen. Hvis det er en søm på perineum etter å ha brutt eller dissekert perineum, kan Kegel øvelser forårsake smerte, så du bør vente til sømmen helbreder.

Komprimering. Du kan utføre øvelsen som står, ligger og sitter. Det er nødvendig å strekke muskler i perineum, som om du vil forstyrre vannlating. Hold musklene i en spent tilstand i 8-10 s. Slapp helt av.

Reduksjon. Stamme og slapp av muskler i perineum i et raskt tempo.

Utvisning. Gjør deg langsomt og moderat, som om du prøvde å presse en fremmedlegeme ut av skjeden. Nesten det samme, men med mye større kraft, strekker vi disse musklene i arbeid eller under forstoppelse.

Først bør du gjøre hver øvelse 10 ganger. Det anbefales å gjøre dem minst fem ganger om dagen. Gradvis øke antall repetisjoner, ta nummeret til 100. Og viktigst, komplekset skal utføres regelmessig slik at det vil bli en vane med tiden.

Trening etter fødsel

Figur etter fødsel

Styrking av kroppen etter fødsel er nødvendig for ikke bare å bli "som før" igjen, men også slik at tretthet, despondency og svakhet gir vei til energi, energi og glede.

Hvis noen forteller deg at du trenger å gå ned i vekt etter fødselen - kan du være sikker på at denne personen ønsker deg det verste. Hvis bare fordi overdreven mosjon og en streng diett er kontraindisert for en ung mor. Og fettet legges på hofter og midje i 9 måneder, i henhold til naturlovene, vil etterlate kroppen din sammen med morsmelk. Dette betyr imidlertid ikke at bevegelsen skal glemmes. Nå, når du er hjemme mesteparten av tiden, får kroppen ikke så mye fysisk anstrengelse som det mottok før fødselen. Av denne grunn blir kvinner ofte svært viktige etter fødselen. Blir slank etter fødselen av et barn, kan bare de som i løpet av og før graviditeten var engasjert i kondisjon. Hva å gjøre uforberedt? Først må du begynne å praktisere allerede i barnehagen og fortsette å øve hjemme. Du bør vite at selv minimal trening kan gi konkrete resultater og returnere figuren etter fødselen. Dag etter dag, uke etter uke - kraften vender tilbake, kroppen blir mer elastisk, huden får tone og musklene blir sterkere og sterkere. For å hjelpe kroppen å gå tilbake til normal form, kan du utføre de enkle øvelsene som foreslås av oss allerede i de første dagene etter fødselen. De vil hjelpe kroppen din til å gjenopprette, bli mer egnet, og finne den ønskede harmonien.

Komplekse "første skritt"

Fitness kan startes nesten umiddelbart etter fødselen, starter med lette øvelser, gå til mer komplekse, gradvis økende lasten. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å utvikle muskelstyrke og fleksibilitet. Før du fortsetter å gjennomføre dem, sørg for at du føler deg godt nok.

1 - 14 dager etter levering:

Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, føttene presset til gulvet. Pust inn gjennom nesen, mens du puster ut, trekker magen inn i deg selv. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, opprettholde normal pust. Deretter slapper du av i magen og gjentar øvelsen. Gjør 8-10 gjentakelser hver dag, og få nummeret til 25 nå. Når det er lett nok for deg, gjør følgende med den beskrevne pusten: Ved utånding, trykk litt på pressen og løft litt baken, og hold nedre rygg presset til gulvet. Gjør 8-10 gjentakelser av denne kompliserte versjonen av øvelsen, og til slutt få dem opp til 25.

Magemuskler styrkes.

2 - 6 uker etter levering:

Kom på knærne, senk hoftene på dine hæler. Lene seg fram og legg pannen på yoga-blokken (den kan erstattes med et opprullet håndkle). Strekk armene dine på sidene, håndflatene vender håndflatene, nakken og hodet er i tråd med ryggraden. Ta med skulderbladene sammen mens du rager opp armene dine. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og slapp av. Gjør de 5-8 repetisjonene, og til slutt ta dem opp til 12. Når maksimalt antall repetisjoner (12) vil være lett nok for deg, hold hendene dine opp med en håndvev eller sett på håndleddsvikt på 0,5 - 1 kg hver. Med vektingen må du først gjøre en tilnærming på 12 repetisjoner, og til slutt bringe antall tilnærminger til 2.

Muskler i øvre rygg og skuldre styrkes.

Ligg på ryggen, legg hælene på setet foran stående stol slik at bena dine er bøyd i knærne og knærne ligger akkurat over hoftene dine. Hendene ligger på gulvet på sidene, håndflatene slått ned. Løft bekkenet fra gulvet, først strekker bukmuskulaturen, og deretter gluteus muskler til kroppen danner en rett linje. Senk bekkenet til sin opprinnelige posisjon uten å avrunde ryggen. Prøv å slappe av. Utfør 2 sett med 8-12 repetisjoner. Når de blir gitt til deg ganske enkelt, gjør du denne øvelsen, og legg kroppen lenger fra stolen.

Muskler i magen, baken, baksiden av lårene og nedre rygg styrkes.

Stå opp på alle fire. Stram pressen slik at kroppen danner en rett linje fra bekkenet til kronen. Hold posisjonen til kroppen, strekk venstre ben tilbake, løft den til høyden på låret. Ikke endre bekkenets posisjon. Hold bukmuskulaturen i spenning, strekk høyre arm fremover, løft den til skulderhøyde. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk armen, deretter beinet, gjenta øvelsen fra motsatt side. Fortsett til alternative sider, og utfør 5-8 gjentakelser.

Muskler i magen, over og bak på ryggen, og muskler i skuldre og rumpe styrkes.

Stå med høyre side til stolen og hold ryggen med høyre hånd. Sett bena skulderbredde fra hverandre, venstre ben foran buen i en avstand av lunge, tærne "se" fremover. Stram pressen, bøy knærne og senk bekkenet. Deretter rette bena og fortsett å utføre øvelsen. Bytt posisjonen til beina til motsatt. Begynn med 1 sett med 8-12 repetisjoner på hver side. Over tid, ta med antall tilnærminger til 2.

Baken på låret er stusset, bakkene, kvadriceps og muskler.

Den andre treningsfasen

De beskrevne øvelsene er nødvendige for å styrke og tone muskler. Hvis du har utført "First Steps" -øvelsen med tilstrekkelig regularitet, kan du trygt gjøre dette mini-komplekset 3 ganger i uken, hopper over 1 dag mellom treningsdagene.

6 eller flere uker etter levering

Stå rett, beina litt bredere enn skuldre, sokker og knær ser i forskjellige retninger, hender på et belte. Hold kroppen rett, og magen trukket inn, uten å løfte hælene av gulvet, bøy langsomt bena på knærne og senk bekkenet vertikalt nedover, ikke å stikke det bakover eller fremover. Hold knærne rett over anklene hele tiden. Rett langsomt dine ben og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen. Gjør 2-3 tilnærminger for 15 repetisjoner.

Quadriceps, muskler på baksiden av låret, baken er styrket.

Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre, foran oss er en plattform 2,5 - 3,5 cm høy (du kan erstatte den med en bok). Plasser venstre fot på midten av plattformen, og deretter ved siden av den, og din høyre. Gå nå av plattformen med venstre fot, og senk den med høyre fot. Stå nå på plattformen med høyre fot og gjenta øvelsen. Gjør 20-25 stigninger, skifte bena, hvorfra du starter oppstigningen.

Quadriceps, hamstring muskler, skinker og kalver styrkes.

Ligg på magen, bena rett, sokker hviler på gulvet, armer bøyd i albuene, palmer er foran ansiktet ditt. Sett haken på håndflaten, trekk i magen. Uten å bøye knærne, løft sakte 10 cm fra gulvet. Hold for et sekund, og senk høyre ben, sakte løft venstre. Samtidig forsøk ikke å bevege bekkenet ditt og ikke rive det fra gulvet. Bytt bena til du fullfører minst 20-25 repetisjoner.

Muskler i baken, hofter og nedre rygg styrkes.

Kom på alle fire, knær like under hofter, skulderbredde fra hverandre. Ta bekkenet videre slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hofter. Plasser palmer under skuldrene og bøy albuene, senk brystet til gulvet. Hold kroppen din rett fra kronen til bekkenet. Rett armene dine og gjenta øvelsen. Utfør så mange repetisjoner som mulig, gradvis øke tallet til 15.

Muskler i skuldre og øvre rygg styrkes.

Ta i hver hånd på dumbbell veier 1,5 - 2,5 kg, føtter skulderbredde fra hverandre. Stram pressen slik at kroppen danner en enkelt linje fra kronen til bekkenet. Løft dumbbells til skuldrene, armer bøyd i albuene, albuer som ser på gulvet, palmer - inne. Løft høyre hånd til taket, uten å rette det til enden. Senk sakte håndtaket og gjenta øvelsen med den andre hånden. Utfør øvelsen, vekslende hender, 10-15 repetisjoner for hver hånd.

Muskler i skuldre og øvre rygg styrkes.

Ligg på ryggen, bena bøyd på knærne, føttene presset til gulvet. Sett fingertuppene på baksiden av hodet. Stram pressen og løft hodet, skuldrene og skulderbladene. På samme tid løft bena bøyd i knærne til brystet, til knærne berører albuene og bekkenet faller av gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, pust inn gjennom nesen og ekspandere gjennom munnen din. Langsomt tilbake til den opprinnelige posisjonen, mens lenden presses til gulvet. Gjør 2-4 tilnærminger på 15 repetisjoner.

Alle bukemuskler styrkes.

Ikke glem kegelgymnastikk!

Styrking av bekkenbunnsmusklene, som blir utsatt for betydelig stress under graviditet og fødsel, vil hjelpe denne enkle øvelsen. Du kan gjøre det stående eller sittende, som du føler deg komfortabel. Sett deg ned og forestill deg at skjeden din er en heis som trenger å bli hevet et par etasjer. Buttocks holder seg avslappet, bare belaster de musklene som er involvert når du vil stoppe vannlating. Hold "heisen" på topp "gulvet" i 10 sekunder, slapp av. Gjør øvelsen for 8-10 repetisjoner, så mange ganger om dagen som mulig, til slutt å gi dem opp til 20-25.

Kompleks trening etter fødsel

For første gang minutter etter fødselen, opplever du eufori: Hurra, alt endte bra! Barnet ble født, og nå begynner en ny, så forskjellig fra tidligere liv, med nye gleder, følelser og bekymringer - hvor uten dem!

Imidlertid er euforien snart erstattet av en følelse av tretthet og svakhet i hele kroppen, som er forståelig: kroppen har opplevd alvorlig stress, og det trenger tid til å gå tilbake til prenatal tilstand. Til tross for at tiden din nå vil bli viet til å bytte bleier og fôre barnet, må du finne minst et par minutter om dagen for å trene.

Komplekset med øvelser som vi tilbyr deg, kan du gjøre i postpartum-avdelingen. Det forbedrer blodsirkulasjonen og styrker muskelsystemet, som har opplevd enorm stress under fødsel. Vær også oppmerksom på anbefalingene for kvinner som har gjennomgått en keisersnitt. Til tross for at komplekset er spesielt utviklet for de som nylig har født, før du begynner klasser, kontakt legen din.

Start med å gjøre tre til fire gjentakelser av hver øvelse. Gradvis, dag etter dag, ta med antall repetisjoner til 15. Lytt nøye på dine følelser, overvåk ditt velvære. For noen, selv mindre smertefølelser, stoppe klasser og prøv å starte igjen om en dag eller to.

Ved å bruke dette settet med øvelser, kan du begynne regelmessige øvelser innen få timer etter fødselen.

Sett palmer på magen din. Inhalere langsomt gjennom nesen slik at magen puffer opp. Pust ut gjennom munnen, sakte å trekke i lyske muskler som om du vil forstyrre vannlating. Sakte slapp av og gjenta øvelsen.

Styrker bekkenbunnsmusklene og forbedrer blodsirkulasjonen.

Sett hendene på ribbenene under brystet. Langsomt og dypt inhalere gjennom nesen din, føl deg hvordan ribbeina begynner å bevege seg mens du inhalerer. Se for å puste opp brystet, ikke magen. Pust langsomt ut gjennom munnen, pust inn navlen. Når ribbeina beveger seg, forblir skuldrene bevegelsesløse.

Styrker pressen, forbedrer luftveiene.

3.Rastyazhka øvre torso

Forleng venstre hånd til høyre, over brystet, i skulderhøyde. Med høyre hånd, bøy det i albuen, støtte venstre, litt press på den. Skuldrene er avslappet Hold pusten, teller til to. Bytt posisjonen til hendene på motsatt side og gjenta strekk. Fest deretter håndflatene bak hodet, strekk og rygg ryggraden så mye som mulig, "åpne" brystet. Hold pusten, teller til to, slapp av.

Strekk triceps, skulder og brystmusklene, øker mobiliteten i overkroppen.

4. Tonus av bekkenmusklene

Ligg på gulvet, ryggen din presset til gulvet. Bøy bena på knærne, føttene flatt på gulvet. Pust inn gjennom nesen din. Utånding gjennom munnen, trekk gradvis inn i bukemuskulaturen. Samtidig presser du muskler i baken, ikke rive bekkenet fra gulvet. Sakte slapp av og gjenta øvelsen.

Styrker bukemuskulaturen, baken og beina. Forbedrer blodsirkulasjonen i nedre torso.

Startposisjonen er den samme som i øvelse 4. Løft venstre ben og gjør 10 rotasjonsbevegelser med foten mens du klemmer fingrene. Senk deretter hælene på matten, innånder gjennom munnen, skyv sakte en hæl langs gulvet til foten er nesten rett. Mens du inhalerer, trekk hælen, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen med det andre benet.

Forbedrer blodsirkulasjonen og forbereder spenninger når du går.

Ligge på ryggen, dra litt i bukene dine og, hjelpe deg med hendene, slå på siden uten å løfte hodet. Lene på hendene, løft til en sittestilling. I dette tilfellet skal hodet ditt stige sist. Pass på at hovedspenningen, når du setter deg ned eller står opp, utgjorde hendene, ikke bukene.

Forbereder kroppen for stresset du opplever når du sitter eller står.

Skittle etter fødsel

De berømte øvelsene til Keijel - kegler - styrker muskler i perineum og bekkenbunn, som forhindrer slike problemer som urininkontinens, som noen ganger skjer etter fødsel. Kveler, innånder gjennom nesen, og når du puster ut (gjennom munnen), klem de vaginale musklene og hold dem i to sekunder (som om du holder tilbake urinering). Pust nøyaktig. Begynn øvelsen, hold musklene i spenning, teller opp til to. Ta poengsummen til ti. Gjør 10 repetisjoner. Gjør 3-6 ganger om dagen.

Komplekse øvelser etter episiotomi

Etter episiotomi tar det vanligvis 7 til 10 dager for å helbrede sår. For å redusere smerte og spenning i grenområdet anbefales det:

  • Strammen din muskler før du setter deg ned
  • sitte på en liten oppblåsbar sirkel
  • ikke sitte og stå for lenge

Kegler vil ikke provosere en divergens av musklene, heller tvert imot vil muskler i perineum bli returnert til tonus og vil hjelpe deres hurtige helbredelse.

Cesarean Seksjon Øvelser

Gjenoppretting av kroppen etter keisersnitt er ikke alltid rask og enkel. Tross alt er det faktisk abdominal kirurgi, så i de første dagene trenger du hvile og hjelp.

  • når legen tillater deg å stå opp, bruk dette for å få raskere utvinning. Selv regelmessig turgåing vil bidra til å styrke musklene, forbedre respiratorisk funksjon og blodsirkulasjon, og intensivere tarmens arbeid.
  • å komme seg ut av sengen, bruk anbefalingene for øvelse 6. Hoste flere ganger om dagen vil bidra til å kvitte seg med ubehag i brystet som oppstår etter operasjonen. For å redusere ubehag i sømområdet, legg en pute under den når du går eller hoster. Vent på at såret skal heles før du gjør mageøvelser eller løfter hodet av puten.
  • Hvis du har en diastase, kast bort klær som passer tett på magen. Sørg for å konsultere lege hvis du har spørsmål.

Husk at for å fullføre helbredelsen av suturen etter en keisersnitt, er det nødvendig å stige opp fra sengen riktig.

Ikke vær redd for å flytte etter fødselen

Alle eksperter er enige om at mulig fysisk aktivitet er nødvendig for moren fra den første dagen etter fødselen av barnet. Selvfølgelig må intensiteten i treningen og naturen til trening etter fødsel velges individuelt, med tanke på kroppens generelle tilstand, men sengestil er kun foreskrevet i ekstreme tilfeller.

Som regel bidrar myke øvelser etter fødsel til å øke blodsirkulasjonen, noe som bidrar til normal tilbaketrekning av lochia, reduksjon av uterus og forebygging av blodstagnasjon i livmoren. De bidrar til å takle et slikt svært vanlig problem for de som fødte som forstoppelse. Bevegelse av bukemuskulaturen bidrar til økt intestinal motilitet. Så vær ikke redd for å flytte! Hvis du følger alle anbefalingene nøye, vil øvelsene være til stor nytte for deg.

I fremtiden vil vi fortelle deg om øvelsene som kan utføres etter keisersnitt og diastase.

Disse øvelsene er ganske enkle. De kan utføres av alle kvinner. De tjener til å styrke muskler i skjeden og perineum, forberede dem på fødsel, og hjelp i postpartumperioden.

Langsom komprimering. Stram muskler i perineum, sakte teller til tre. Slapp helt av. Det vil være litt vanskeligere hvis du holder musklene for å holde dem i denne tilstanden i 5-20 sekunder, og deretter glatt slappe av.

"Elevator". Vi starter en jevn løft på "heisen" - vi klemmer musklene litt (1. etasje), hold i 3-5 sekunder, fortsett å løfte - hold nede litt mer (2. etasje), hold - og så videre. til grensen - 4-7 "gulv". Ned vi kommer ned på samme måte trinn for trinn, dvelende i et par sekunder på hver etasje.

Reduksjon. Stram og slapp av muskler så raskt som mulig.

Pushing inn Stram ned moderat, som en avføring. Denne øvelsen, i tillegg til perineum muskler, forårsaker spenning og litt abdominal. Du vil også føle spenningen og avslapping av anusen.

Start trening med ti sakte klemmer, ti kutt og ti utkast fem ganger om dagen. Øvelser bør gjentas minst 25 ganger om dagen. Du kan gjøre øvelsene nesten hvor som helst - mens du går, ser på TV, sitter ved bordet, ligger i sengen.

I begynnelsen av treningen kan det være at musklene dine ikke vil forbli i en spent tilstand under sakte sammentrekninger. Du kan ikke være i stand til å utføre kutt raskt nok eller rytmisk. Dette skyldes at musklene fortsatt er svake - kontrollen forbedrer seg med praksis. Hvis musklene er trette midt i øvelsen, ta noen sekunder hvile og fortsett.

Figur, mage etter fødsel

Alle vet på forhånd at etter fødselen av barnet blir det annerledes (mer med en, to eller tre størrelser). Du skremmer deg selv med de kommende katastrofale formendringene. Og forgjeves. Selvfølgelig, etter fødselen, blir vi selvfølgelig forskjellige - dette er en naturlov. Men det og sterkt egnethet, at selv på slike lover, er han i stand til å pålegge veto.

Faktisk har vi allerede hørt mye om det faktum at etter fødselen må vi gjøre fysiske øvelser. Ja, bare de kom fra legene, for hvem tallet ditt var på tiende plass. Vel, vi satte oss opp til å gå tilbake til vår tidligere kropp, den samme som du hadde før fødselen. Videre, på kortest mulig tid.

Fitness holder regelmessig opplæring. Så lenge du trener og diett hver dag, har du en god figur. Når du kaster alt bort, blir det ikke spor av en god figur. Graviditet, og deretter fødsel vil tvinge deg til å forlate treningen og dermed utjevne deg med rettighetene til alle de som ikke er engasjert i kondisjon generelt. Kort sagt, denne historien handler om oss. Den eneste forskjellen er at i din sjel har du ingen tvil om problemløsningenes prinsipp. Fitness har utviklet en utholdenhetsfilosofi: det umulige er mulig. Men la oss gjøre alt i orden.

Tidligere kunne du stå opp klokka 6.00 for å jogge og deretter gå på treningsstudioet. Nå klokken 6 om morgenen hopper du opp for å mate og roe babyen. Sporten er bare den tiden da barnet sover. Og så sporten hjemme. Å gå til treningssenteret for et par timer er ute av spørsmålet. Kort sagt, fra begynnelsen bør du komme til uttrykk med det enkle faktum - med fødselen av et barn har treningen i ordets normale forstand blitt avsluttet for deg. Og det betyr at tradisjonelle kondisjonsteknikker, selv i "hjemme" -presentasjonen, er ikke lenger for deg. Og så ikke engang prøve å bryte inn i en treningssenter. Fra nå av lever du i en annen dimensjon.

Hvis en influensaepidemi har startet, så passivt venter til du blir syk, er dum. Trenger å gjøre forebygging. Her er du når du blir gravid, fortsett fitness klasser for å hindre fremtidige endringer i kroppen. Under graviditeten får du fortsatt ekstra 10-12 kg. Betyr dette at "forebygging" ikke fungerte? Nei, det betyr ikke. Fitness er helsen til din hovedmuskulatur. Hvis denne muskelen svinger i løpet av månedene med inaktivitet, vil senere fysiske belastninger virke uutholdelig tung. Du vil raskt dekke, kveles, dekkes av svette. Så hovedoppgaven under graviditeten er å opprettholde en høy tone i hjerte-systemet. Ellers vil et fanget hjerte rett og slett ikke gi deg en normal trening under rehabiliteringsperioden etter fødselen.

Et sted til midten av graviditeten, kan du fortsette å gå til treningssenteret. Gjør tre ganger i uken på simulatorene. Belastningen skal være ganske liten, men de opprettholder muskeltonen, hjelper hjertet. Når det gjelder aerobic, kan du først gå langs "tredemølle", og når magen blir veldig stor, gå på tur. På andre sikt kan du gjøre styrkeøvelser bare hjemme, for det meste å sitte eller ligge - med dumbbells.

Nesten umiddelbart etter fødselen kan du trene aerobic. Det er ingen treningsplan, og det kan ikke være. Tid for aerobic tildele rest. Så snart du har et ledig minutt, begynner du umiddelbart å flytte. Rett rundt huset. Kjøp en kassett med et aerob program og ikke fjern det fra en DVD eller VCR. I tillegg, hvis du har en simulator hjemme (stepper, ellipsoid, tredemølle), gjør det ekstra arbeid på det. Så for dagen vil du kunne ringe opp til en time med aerobic på grunn av korte 10-15 minutters "økter". Tenk nonsens? Som om ikke så! Vitenskapen har etablert at balansen mellom kalorier kroppen vår reduserer til den daglige planen. Og dette betyr at beregningen av energiforbruket i kroppen fører per dag. I denne forstand er det absolutt ingen forskjell mellom halv time aerobic og tre 10-minutters "leksjoner" på forskjellige tider av dagen. Resultatet vil være lik forbruk av kalorier og like fordeler.

Etter omtrent seks måneder kommer du tilbake til normal vekt. Å vinne? Som om ikke så! Normal vekt betyr ikke at du kommer tilbake til forrige skjema. Umiddelbar "reparasjon" krever en presse. Ni måneder var disse musklene ekstremt strukket, og magen falt. Det ser ut til å være et paradoks, men det er ikke vanskelig å få en stram mage for babyens mor. Hvorfor? Ja, for pressen krever ikke noe komplisert utstyr for trening. Pressen din er alltid for hånden. Uten at det berører resultatet, kan pressen pumpes hjemme - øvelsene er de samme. En annen ting er at fem minutter ikke vil være nok for deg.

Etter fødselen forstår alle at magen er strukket ut og vi trenger å trene den. Mange tog, men uten suksess. Og alt fordi de vanlige normer for lastene du praktiserte før graviditet, er ikke lenger egnet. Pressen trenger et sjokk. Du må gjøre opptil 450 repetisjoner! Hver dag! Alle 7 dager i uken! En annen ting er at de samme 450 repetisjonene blir delt inn i tre hurtige treningsøkter - om morgenen, om ettermiddagen og om kvelden. Og dette ser du, er ikke så skummelt. I tillegg foregår trening i en sirkulær stil - muntert og morsomt. Et halvt år med slikt arbeid, og bukvegget blir trukket inn i deg. Tro meg, det vil være involvert, selv om ordet fitness du hører for første gang i mitt liv!

Øvelser til pressen

Så, om et år vil du ha samme vekt og tidligere press. Men hva med pressen nå? Fortsett å trene ham, men sparsomt - to ganger i uken. Og se jevnlig i speilet. Hvis pressen "svømmer", legger du til lasten. Hva glemte vi å nevne? Det er riktig! Om tålmodigheten din. Tross alt er programmet designet for et helt år. Hvordan hjelpe deg selv? Hvordan støtte høy motivasjon? Heng på et fremtredende sted bilde av en halvnakkende skjønnhet. For eksempel, Madonna. Tross alt gikk også 9 måneder med magen! Ja, i hvilken alder! La deg irritere deg med sine fantastiske former! Dette er bare bra!

Et sett med øvelser for pressen

I dette komplekset skal alle øvelser for pressen gjøres en etter en uten hvile. Først sett den første øvelsen. Sett deretter den andre, tredje. Samlet kalles dette en "sirkel. Nybegynnere skal lage en sirkel 1 gang, men etter et par uker må du flytte til 2 eller til og med 3 sirkler. Og enda mer hvis du er veldig interessert i resultatet.