For helsen til fremtidige mødre: øvelser på fitball for gravide i 3. trimester

Behandling

Under graviditeten endres ikke bare kroppen, men også den psyko-emosjonelle tilstanden til kvinnen. Jeg vil være vakker og ønskelig, ikke få ekstra pund.

Det vil hjelpe i dette sett med øvelser på fitball. Det kan utføres helt opp til fødselen, det vil si den tredje trimesteren er den optimale tiden for å forberede musklene til den kommende hendelsen.

Moderat trening er rett og slett nødvendig når som helst i graviditeten, og enda mer i sin siste periode.

Er det mulig å gjennomføre klasser med ballen på siste sikt?

Derfor er mange kvinner som ikke har komplikasjoner av graviditet og kroniske sykdommer, anbefalt å passe på treningsøvelser. Dette er det beste alternativet for fysisk aktivitet, noe som ikke innebærer styrketrening og overdreven stress.

Fra 27 uker av svangerskapet bør ta hensyn til det komplekse Kegel øvelser på ballen, fordi det er takket være ham at musklene er forberedt til fødselen og du kan unngå å rive eller episiotomi. Videre er fitball aktivt brukt i den generiske prosessen på stadium av sammentrekninger.

Riktig utførte øvelser bidrar til å lindre smerten i nedre rygg, noe som er den vanligste forekomsten hos kvinner i arbeidskraft.

Og myke hopp hjelper livmorhalsen å åpne opp ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Hva er bruken?

Fordeler for fremtidens mors kropp fra øvelser på ballen er som følger:

  • tilbake muskler slappe av;
  • forbedrer blodstrømmen i organene
  • styrker muskler i bukveggen;
  • stoffskiftet er akselerert;
  • det vestibulære apparatet er utdannet;
  • Trening bidrar til å unngå å få ekstra pounds;
  • tonet kardiovaskulært system;
  • lading lindrer stress;
  • bekkenbunnsmusklene blir sterkere.

Fitball øvelser for babyen vil også være gunstige:

  • Blodsirkulasjonen i bekkenet øker, på grunn av hvilken babyen får mer oksygen;
  • God stemning hos mor påvirker gunstig tilstanden til fosteret.

Mulig skade

Spesielt hvis en kvinne ikke har avansert sportsutdanning, og bare i siste trimester bestemte seg for å gjøre gymnastikk.

For å minimere muligheten for å falle fra en fitball, er det nødvendig å velge ballen riktig. Bollen må være utformet for gravidens vekt og samsvarer i høyde. Fitball øvelser kan kun skade den forventende moren hvis hun ikke følger sikkerhetsprosedyrene og finner øvelsene selv.

Når du faller, kan du få et hematom, dislokasjon eller brudd på et lem, hvis det faller uten å gruppere (og det er nesten umulig å gjøre dette med en stor nok mage). Fra utsatt syn på skade fra fitballen til barnet - det kan ikke være hvis moren ikke blir skadet.

Kontra

Til tross for at fitball er en trygg form for gymnastikk, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve på det:

  • første ukers graviditet;
  • økt livmor tone;
  • ismisk-cervical insufficiency, tilstedeværelse av obstetrisk pessary på livmorhalsen;
  • feil presentasjon av fosteret - bekken, tverrgående;
  • trusselen om tidlig fødsel;
  • abort og antenatal død av fosteret i historien.

Før du begynner å trene på ballen, er det verdt å konsultere med en gynekolog for å unngå negative konsekvenser.

restriksjoner

Det er ingen spesielle begrensninger på å trene på ballen. Bare husk graviditeten, ikke lene deg på magen.

Wiggle på ballen bør gjøres med lav amplitude og veldig sakte, fordi måling er hovedprinsippet for enhver gymnastikk under graviditet.

I tilfelle ubehag, bør du straks slutte å trene (hvis det er nagende smerter i underlivet, begynte ryggsmerter eller spotting). Disse symptomene kan være begynnelsen på arbeidskraft, så det er bedre å ringe en ambulanse og gå til barselssykehuset.

Øvinger med ballen, som innebærer langvarig løgn på ryggen, er kontraindisert i tredje trimester siden kan komprimere vena cava. I dette tilfellet får ikke barnet ekstra oksygen, og den forventende moren har svimmelhet. Hvis en slik situasjon oppstår, bør du slå på venstre side for å lindre tilstanden og ligge på den i 10 minutter.

Gymnastikk hjemme

Før fødsel er det verdt å gi en liten belastning ikke bare til bekkenets muskler, men også til alt annet - armer, ben, midje og abs. Kroppen må passe slik at fødselsprosessen går uten forsinkelse. Komplekset er designet for en halv time, maksimalt 40 minutter.

Det skal utføres to ganger i uken på en sulten (men ikke tom) mage. Den beste tiden for sport er før lunsj, i første halvår er det en økning i styrke og energi. Tenk deg et sett med øvelser på ballen fra 27 til 40 uker med graviditet:

  1. For armer: Sett på fitball, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, ryggen skal være rett - med kronen oppover. I hendene kan ta en liten dumbbell eller en vannflaske - 500 g Arms bør bøye og rette ut albuene, kan du gjøre det på samme tid eller vekselvis. Antall repetisjoner - 5-6 ganger.
  2. For brystet: uten å endre startposisjonen, bør du bøye armene med dumbbells på brystnivået foran deg. Fortynn lemmer, gå tilbake til begynnelsen av øvelsen. Gjenta 8 ganger.
  3. For baken: ligg på en gymnastikkmatte, bøy venstre ben på kneet, legg det på ballen. Den høyre foten skal hvile fullt på foten. Du må litt rette det venstre benet, rulle fitball fremover. Gjør den samme øvelsen på den andre etappen. Gjenta 15 ganger.
  4. For ryggen: Du må stå i kne-albue posisjon, ryggen skal være avrundet, og deretter stole på med begge hendene på ballen, kan du ta turen til bøye seg i hendene. Stå i 5 minutter.
  5. For balanse: Når du sitter på ballen, bør du vri lys til venstre og høyre og frem og tilbake, du trenger ikke å rive baken fra fitballen! Det vil være nok 15 ganger på hver side.
  6. For bekkenbunnsmusklene - Kegel øvelser: du må sitte på ballen, spre beina bredt, men du må ha støtte på føttene.

Sakte slapper av og senker musklene, som om de presser dem inn i en fitball. Gjenta 5-10 ganger.

Hver leksjon skal være fullført pusteøvelser. Inhalasjonen skal være dyp og langsom, og utåndingen skal være gradvis. For å forbedre blodsirkulasjonen er å heve hendene opp mens du tar luft og senker på pusten.

Brystet er således rettet og barnet har ekstra plass. Under pusteøvelsene bør stillingen overvåkes - ryggen skal være jevn, men ikke tett.

Hvis det oppstår ubehag i løpet av treningen, har blitt mørkt i øynene eller svimmel, bør du nekte å øve på ballen og konsultere din gynekolog.

Nyttig video

Vi tilbyr å se videoen, som presenterer et sett med øvelser for en gravid kvinne i graviditetens trimester:

konklusjon

Fitball trening i siste trimester er ikke bare en god måte å holde seg i form, men også et utmerket forberedelse for fødsel. Øvelser på ballen bidrar til å avlaste spenningen fra ryggen, forberede livmorhalsen for avsløring, forbedre humøret.

Plus, en kvinne som møttes med en fitball under graviditet, vil vite hvordan man skal ta en komfortabel og mest avslappende stilling under arbeidskraft. Og dette er en uvurderlig fordel for å lette fødselsprosessen.

Fitball for gravide: trygt trening for forventede mødre

Graviditet er en transformasjonstid for en kvinne. Ikke bare hennes kropp, men også hennes psykologiske tilstand er i endring. For å opprettholde muskelton, kraftig stemning, komme tilbake til form raskere etter fødselen, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og være sikker på å utføre spesielle øvelser. Mange er redd for å gjøre noen form for trening på dette tidspunktet, og noen er bare lat. Dette er en stor feil. Moderat trening er nødvendig på et hvilket som helst stadium av graviditet, hvis den fortsetter uten patologi. Fysisk kultur vil bidra til å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker, støtte fremtidens mors muskler i form. Den mest populære var fitball for gravide kvinner.

Dette forklares av det faktum at øvelser på fitball for gravide tillater en kvinne å forberede sin kropp til fødsel, styrke abs, perineum muskler og trene en god strekk. Bollen kan være en lojal assistent i ferd med levering.

Hva er en fitball?

Fitball - en spesiell stor ball for fitness. Dens hjemland er Sveits, så det andre navnet er en sveitsisk ball. Det gir mulighet til å utføre ulike øvelser, da det tåler store belastninger. Du kan sitte på fitball, gå til sengs, du kan hoppe med den. Dette universelle verktøyet for fysisk utdanning er laget av lyse gummi. Fitball har nødvendigvis et innebygd eksplosjonssystem ABS, for å hindre at det blir plutselig deflasjon og skade på kvinner. På grunn av dette, hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil det ikke eksplodere, men slippe ut luften gradvis.

Øvelser med fitball for gravide kan takle ryggsmerter som oppstår på grunn av økt belastning på fremtidens mors ryggrad. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de gir ikke smerter i musklene og øker dem ikke. Før du begynner klasser, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening til kvinner.

Hvordan velge ballen?

Å utøve fitball for gravide var nyttig, det anbefales å kjøpe det individuelt for deg selv. Bollene er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide? For å plukke den opp riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena bøyes i rette vinkel ved knærne, hviler fritt på gulvet, så er størrelsen egnet.

Du kan velge ballen basert på data som kvinnens høyde og diameteren til ballen:

  • høyde opptil 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. På markedene er det lett å kjøpe en falsk, som kan briste i løpet av klassen. I dette tilfellet fikk mulig skade på den fremtidige moren når han falt fra ballen.

Hva er fitball brukt under graviditet?

Øvelser for gravide med fitball tillate den forventende moren:

  • lindre spenningen fra ryggraden;
  • slapp av musklene rundt ryggraden;
  • forbedre funksjonen i luftveiene;
  • aktiver sirkulasjonssystemet;
  • normalisere arbeidet i hjertet;
  • styrke blodsirkulasjonen av alle organer.

Fitball øvelser for gravide kan opprettholdes i form av bekken muskler. Dette gjør det mulig å minimere risikoen for skade, perineal tårer i arbeid. Slike øvelser for gravide er et effektivt middel for å forhindre nyre- og blære sykdommer, livmor prolapse. Under klassene styrker musklene i ryggen og magesekken, noe som er en stor fordel i fødselsprosessen. Gymnastikk med fitball for gravide gjør at du kan forbedre blodsirkulasjonen i livmor og dermed forbedre fostrets ernæring. Det bidrar til å forhindre stagnasjon av venøs blod, utseende av hemorroider.

Fitball for gravide vil være en god hjelper i hverdagen. Den kan brukes som en stol når du ser på TV eller vri på den. Dette gjør at du kan takle ryggsmerter og slappe av musklene.

Ballen er nyttig fremtidig mor i fødsel. Han tillater å redusere smerte i kampene og til å bruke kreftene økonomisk i denne perioden. Med korte hopp på fitball er det en ekstra strøm av blod til bekkenorganene og på grunn av denne akselererte dilatasjonen av livmorhalsen. Les mer om stadiene av cervikal dilatasjon →

Fitball øvelse for gravide anbefales å starte etter 12 uker. I denne perioden er fremtidens mor mindre opptatt av toksemi, og sannsynligheten for abort er minimal. Før du begynner klasser for gravide på fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis et sett med øvelser er valgt av en kompetent instruktør. Det er tilrådelig å ikke finne dem selv.

Trening på fitball for gravide har minst kontraindikasjoner, men de er fortsatt. Disse inkluderer:

  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • økt livmor tone;
  • alvorlig ryggsykdom;
  • livmorhalskreft.

Fitball øvelser

Vurder funksjonene i øvelser på ballen i forskjellige trimestere.

I 1 trimester

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester utføres vanligvis ikke. I denne perioden anbefales det å minimere den fysiske belastningen på den forventede moderens kropp for ikke å provosere et abort. Dette gjelder spesielt for de kvinnene som ikke før noen forestillinger spilte sport.

Hvis den forventende mor er vant til fysisk anstrengelse, kan klasser for gravide på fitball begynne i andre halvdel av 1. trimester. Det anbefales kun å bruke de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som forventer en baby.

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å skille belastningen riktig og ikke å overmate. Før du trener på ballen må du varme opp musklene. For å gjøre dette, i 5 minutter, gjør en bølge av hendene, utfør å gå på stedet, snu hodet. Hvis gymnastikk med fitball for gravide på et tidspunkt begynner å gi en kvinne ubehag eller smerte, bør klassene bli avbrutt og slapp av. I løpet av denne perioden kan du legge muskler i hofter og skuldre, men øvelser med pressen skal utsettes til en senere tid.

Her er noen av øvelsene tillatt i denne perioden:

  1. Ligg på ryggen, bøy høyrebenet og legg det på ballen, lent på den med foten. Det bøyde venstre benet skal ligge på gulvet. Rette høyre ben, rull ballen sakte frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre fot.
  2. Sitt på fitball, bøy armene dine med dumbbells i en vinkel på 90 °. Uten å unbende dem, fortynn dem til sidene i utgangspunktet.
  3. Sitt på ballen, spred bena brede. Kroppen bør være litt vippet fremover. Albue med en hånd å lene seg på låret. Den andre, tar en dumbbell, bøyer i en rett vinkel, med albuen og skulderbakken. Deretter skal du rette og bøy armen i albuen igjen.

2 trimester

I løpet av denne perioden er det mulig å utføre mer intense øvelser med ballen, siden sannsynligheten for abort er allerede redusert.

Fitball trening for gravide i 2. trimester inkluderer:

  1. Stretching øvelser;
  2. Avslappingsøvelser;
  3. Øvelser for trening av muskler i perineum.

Stretching øvelser

Den første gruppen inkluderer trening for ryggmuskulaturen. For å utføre dem må du sitte på ballen, du kan lene på den med hendene dine. Da skal det gjøres med et svømmehull, roterende, bevege seg frem og tilbake. Disse ferdighetene vil være nyttige senere i fødsel. Øvelser på fitball for gravide, gjennomført i 2. trimester, vil hjelpe kvinnen til å unnslippe fra smerter i kampene. Og i løpet av barneperioden lindrer de ryggsmerter, lindrer spenningen i ryggen.

Også styrke ryggen musklene vil hjelpe følgende øvelse: sitte på ballen, snu torso og berør motsatt ben så langt som mulig. Muskler i skulderbelte og nedre del vil bli sterkere hvis du ruller fitballen til deg selv og bort fra deg i skråningen.

I tillegg til dette, styrker og strekker muskler i bena anbefales. For å gjøre dette, sitte på gulvet, knes fra hverandre og klemme ballen med dem. Denne tiltak må gjentas flere ganger til mild tretthet oppstår. Deretter skal du sitte på fitball, alternativt med høyre hånd, nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle musklene i hendene, kan du klemme fitball i utstrakte hender. Følgende øvelse gjør at du kan strekke seg ut, styrke baken: du burde lene deg på ballen med ribbeholderen, krysse armene under haken, og vekselvis strekke bena.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester bør bidra til å styrke bukemuskulaturen. Dette bør gjøres nøye, siden økt last på dette området i løpet av bæreperioden er forbudt. En av de anbefalte øvelsene: Lene seg på ballen med ryggen og skulderbladene, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Deretter økes overkroppen med en forsinkelse på flere sekunder.

Avslapping øvelser

Fitball øvelse for gravide må nødvendigvis omfatte avslappende øvelser. For å gjøre dette, ligg på ballen med brystet, klemmer ham, knel og slapper av ryggen. Ferdighet til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile i ferd med fødsel, for å holde styrken mellom sammentrekninger.

2 trimester - den beste treningsperioden. Men fra ca 18 uker under treningen anbefales det å bære bandasje, noe som vil redusere belastningen på rygg og magesmerter, samt forhindre strekking.

I 3 trimester

Gymnastikk for gravide kvinner på fitball i 3. trimester inkluderer alle de samme enkle øvelsene som i tidligere perioder. På denne tiden er fremtidens mor allerede vanskelig å gjøre fysisk trening, men ballen er ganske i stand til det. Øvelser for gravide kvinner på fitball i 3. trimester har stor fordel fordi de er rettet mot å styrke magesekken, nedre rygg, rumpa, perineum, armer og ben.

I de fleste barnehjem eksisterer slike baller allerede, og de hjelper virkelig en kvinne i arbeidskraft. Hvis den er forberedt og vet godt hva man skal gjøre med fitball i ferd med fødsel, så opptrer livmorhalsen raskere med ballen enn uten den. Øvelser på fitball for gravide i 3. trimester gjør det mulig for den forventende mor å lære all visdom å bruke den i fødsel.

På slutten av svangerskapet, hvis det ikke er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne fysisk anstrengelse helt. Selv om det blir vanskelig å trene, kan du utføre avslappende øvelser for gravide i 3 trimetsra på fitball. I dette tilfellet må intensiteten av lasten og treningshastigheten nøye justeres til timingen og egenskapene til den fremtidige morens kropp.

Øvelse i perioden med å bære en baby trenger en fremtidig mor. Men det må avtales med legen. Å trene på fitball for gravide i de tidlige stadiene lar deg styrke musklene, lindre spenningen fra ryggmuskulaturen og i 3 trimester - for å forberede seg på fødsel.

Forfatter: Olga Rogozhkina, lege,
spesielt for Mama66.ru

Ball Fitball - øvelser for gravide kvinner

Ball Fitball - øvelser for gravide kvinner

Fitball for gravide er den samme ballen fitball i fitness, bare øvelsene er bygget forskjellig. Øvelser for gravide på fitball, trene først og fremst fleksibilitet, reduser ryggsmerter, forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer trykket og gir generell styrke og energi. Å gjøre øvelser på fitball, styrker gravide kroppen og kroppen til den fremtidige babyen, og bidrar til å være i form gjennom graviditeten.

Allerede legene enige om at i løpet av svangerskapet er det viktig å bevege seg mer, gjøre øvelsen og bade i vann aerobic, heller enn å ligge i sengen, som noe syk. Tross alt, før leger behandlet gravide kvinner som syke eller funksjonshemmede. Og dette er ikke tilfelle.

Nyttige egenskaper til Fitball for gravide

Fitball for gravide har ingen kontraindikasjoner, og du kan håndtere det i en hvilken som helst graviditetstid. Miracle ball fitball, som er så nødvendig under graviditeten, kom opp i Sveits. Takket være denne ballen passer fitball, mange mødre under graviditet og etter at den har det bra. Flere øvelser på fitball kan lære barnet. Trener babyen din, du vil selv nyte leksjonene.

De fleste fitball-klasser for gravide er egnet for de som unngår kraftbelastninger. Med det kan du slappe av og føle kroppen din. Takket være øvelser for gravide kvinner på fitball, blir babyer født friske, med høy fysisk ytelse.

anbefalinger


Et unntak kan bare være komplikasjoner under graviditeten. I dette tilfellet må du rådføre deg med din personlige gynekolog og utføre øvelser på fitball bare etter godkjenning.

Og hvis det ikke er noen komplikasjoner, er fitball for gravide den beste typen trening for forventende mødre, og det vil bare være nytte av det.

Du trenger bare å velge størrelsen på ballen fitball.

Hva passer ballen?

Den magiske egenskapene til en fantastisk ball i vibrasjoner, fra oscillasjoner av ballen. Disse vibrasjonene virker som en bedøvelse, øker intestinal motilitet og magefunksjon. Det er stimulering av binyrebarkens funksjoner.

Eksperter sier at under sammentrekninger, for å lindre spenningen fra bekkenets muskler, må du rulle, sitte på ballen frem og tilbake, litt lente seg over. Dette bidrar til jevn pust, når oksygen i store mengder begynner å gå inn i kroppen og smerten senker. På arbeidstidspunktet trenger barnet også mettet oksygen, og denne øvelsen på fitball vil også få ham til å føle seg bra. I tillegg blir lasten fjernet fra perineum, bekken og ryggraden. Derfor ikke vent på en annen kamp, ​​men du kan svinge på ballen fitball.

Fitball utgjør for gravide kvinner

Du kan velge fra en hel liste med poser til gravide: ligge på fitball, sitte, ligge på ballen, ligge på alle fire, ligge tilbake - med alle disse øvelsene styrker du helsen din.

Ligger på ballen - styrker musklene i ryggen og magen (den avslappende effekten av musklene i ryggen).

Sitter på ballen - styrker bekkenets muskler (styrking vil bidra til å unngå problemer med nyrene og livmorutbredelsen).

Liggende på en fitball og stående på alle fire - ryggraden reduserer stress og eliminerer ryggsmerte (forbedring av nyre og livmor-placenta sirkulasjon).

Øvelser for gravide på fitball

Sitte på ballen mens du holder balansen, lene på ballen med hendene dine. I fremtiden kan du gjøre uten hender. Begynn å svinge og roter bekkenet frem og tilbake.

Sitte på gulvet, spre beina bredere og lås ballen, og begynn å klemme den tett. Gjenta til du blir sliten.

Sitte på fitball, spre knærne bredere, og strekk hendene til foten en etter en, først til høyre og deretter til venstre.

Også i en sittestilling, trenger du bare å vri kroppen til venstre og deretter til høyre.

Ligg tilbake på ballen, bladene hviler på fitball. Bøy knærne under 90 °. Hendene klemmer hodet og løfter torso, holder det i noen sekunder ved 5

Kom på alle fire, lås fitball med hendene og slapp av ryggen. Denne øvelsen vil hjelpe deg å bli distrahert og nyte deg selv mellom sammentrekninger.

Vellykket trening på fitball. Besøk nettstedet regelmessig, øvelser og etter graviditet må gjøres for å støtte en vakker figur.

Øvelser på fitball på forskjellige stadier av graviditet og etter fødsel

Behandlingsperioden for en kvinne er svært ansvarlig, men mange forsømmer sportsaktiviteter, er redd for å skade barnet. Faktisk, for å opprettholde kraft, utmerket muskelton og godt humør, er det nødvendig å gjøre fysisk trening i et hvilket som helst stadium av graviditeten. Forutsatt at alt går bra, og det er ingen patologier i utviklingen av fosteret. Selvfølgelig vil ikke alle øvelsene være nyttige, men spesielle øvelser for gravide kan bidra til å unngå å få vekt og strekke, holde kroppen i god form og forsiktig forberede den på den kommende fødslen. Slike gymnastikk er fitball for gravide kvinner.

Hva er en fitball?

Fitball er en stor gummi ball, som brukes som et prosjektil i fitness. Med den kan du utføre et sett med øvelser uten frykt for at du selv sitter på den. Skapt av en spesiell teknologi, kan den tåle enda store belastninger og eksploderer ikke. Hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil den sakte synke uten å skade personen.

Øvelser på fitball for gravide reduserer belastningen på ryggraden, noe som reduserer manifestasjonen av smerte i nedre rygg. Hovedpoenget med trening er styrking av muskler, forbedring av helse og fravær av smerte under trening. Slike treningsøkter har nesten ingen kontraindikasjoner og anbefales for alle kvinner i stillingen. Det er imidlertid bedre å konsultere distriktslegen før du begynner å delta i denne type gymnastikk.

Funksjoner av valget av ballen for å praktisere

Øvelser på fitball for gravide kvinner er forskjellige variasjoner, men for å utføre dem komfortabelt, må du velge riktig prosjektil ved kjøp. Det er viktig at det oppfyller alle krav, og det var praktisk og nyttig å jobbe med det.

Hvordan velge en fitball, har vi allerede vurdert i detalj, men vi husker de grunnleggende basene. Først må du prøve å sitte en stund på ballen. Hvis knærne er bøyd i rette vinkel, og beina hviler på gulvet, er dette riktig størrelse. Du kan velge prosjektilet etter øyet basert på din høyde.

  • For små kvinner opptil 152 cm, vil baller med en diameter på 45 cm gjøre.
  • For vekst opp til 165 cm diameter skal være 55 cm.
  • For de over 165 cm passer 65 cm.

Fitball for gravide er bedre å kjøpe i spesialforretninger, og sørge for at produktet har et kvalitetssertifikat. I markedene kan du ofte komme over en falsk, som ikke bare vil være ubrukelig, men kan også forårsake skade hvis det brister rett under økten.

Hva er nyttig fitball under graviditet?

Hver kvinne i stillingen har smerter i nedre rygg, og derfor utvikles og foreslås en rekke øvelser og manipulasjoner som vil hjelpe henne til å lette. Øvelser på fitball for gravide vil ikke bare bidra til å lindre tilstanden, men også gi mange fordeler for kroppen som helhet. Hvordan kan denne unike gummibollen være nyttig?

  • Den generelle stress og tretthet fjernes.
  • Avslappede muskler og leddbånd, som hele tiden støtter ryggraden.
  • Forbedrer arbeidet i luftveiene.
  • Normalisert belastning på kardiovaskulærsystemet.
  • Forbedrer blodstrømmen og metabolisme.

Fitball under graviditet kan forbedre helsen og stemningen til den fremtidige moren, for å opprettholde bekkenes muskler i god form. Og dette vil igjen gi utmerket forebygging av tårer og skader under fødsel. Selv regelmessig trening hver dag ved hjelp av dette prosjektilet gir et fantastisk resultat. I prosessen styrkes muskler i rygg og mage, fostrets ernæring og oksygenforsyningen til den blir forbedret.

Riktig utviklet sett med øvelser vil være en utmerket forebygging av utviklingen av slike patologier som prolapse av livmor, nyresykdom eller blære. Øvelser med fitball vil bidra til å forhindre venøs blodstasis og utseende av hemorroider, noe som ikke er et sjeldent problem hos kvinner i arbeid.

Du kan øve en treningsball på en hvilken som helst passende tid, selv se på favorittspillet ditt. Det er nok å sitte på det som en stol og sva. Dette vil helt slappe av i muskelrammen, og smerten i nedre rygg vil passere.

Kontraindikasjoner til fitball

Øvelser for gravide kvinner på fitball, faktisk forberede dem på den kommende viktige hendelsen og lindre fra konstant ubehag i lumbal regionen. Men uten det går ikke fødsel vanligvis heller, siden hoppet på ballen, utøver kvinnen i arbeid smerte under kampene. I tillegg forbedrer slike tiltak blodstrømmen i bekkenorganene og akselererer prosessen med avsløring.

Med et slikt prosjektil går alt lettere og raskere, så det er vanligvis tilgjengelig i alle leveranserom. Men klasser for gravide på fitball bør overvåkes av en instruktør. Det er bedre om komplekset skal kompileres av en erfaren spesialist, med tanke på den tilstedeværende legenes mening. Siden gymnastikk på ballen har noen kontraindikasjoner.

  • Hvis uterus tone observeres.
  • Det er en trussel om abort.
  • Det er spinale patologier eller alvorlige ryggproblemer.
  • Livmorhalskreft.

Selv om fremtidsmoren ikke diagnostiserte noe av det ovennevnte, er det bedre å ikke risikere helsen til barnet, og å konsultere en gynekolog før du starter opplæring. Bruk fitball etter fødsel er vanligvis tillatt til alle uten unntak.

Fitball øvelser

Øvelser på ballen for gravide på ulike tidspunkter vil være litt forskjellige, siden komplekset alltid består av hensyn til den nødvendige belastningen i en gitt periode. Vurder settet av anbefalte klasser på fitball for forskjellige trimetere.

1 sikt

Gravide kvinner i de tidlige stadiene bør ikke behandles i prinsippet. Det er bedre å minimere fysisk aktivitet, da denne perioden er spesielt farlig. Hvis en kvinne aldri har spilt sport, selv med det formål å miste vekt, kan en skarp intens belastning lett provosere et abort.

For de som har fitness var en del av livet og fysisk anstrengelse overføres uten problemer, anbefales det å begynne å delta i andre halvdel av 1. trimester. Det er bedre å utføre komplekset, som er designet spesielt for gravide kvinner. De vanlige øvelsene for smerte i nedre rygg i dette tilfellet er ikke egnet. Yoga er også egnet i 1 trimester.

I den første trimesteren av en gravid kvinne må det tas hensyn, så det anbefales ikke å gjøre mer enn 3-4 tilnærminger. I dette tilfellet er det viktige punktet riktig fordeling av lasten. Før du starter, må du varme opp musklene litt, for dette kan du:

  • Gå rundt.
  • Sving armene dine.
  • Vri hodet i forskjellige retninger.

Hovedmålet er å forberede musklene, men samtidig bør oppvarming være liten og ikke forårsake ubehag eller smerte. I første trimester må du forlate pressens pumpe, og det bør legges mer oppmerksomhet på å trene muskler i hofter og skuldre. Hele komplekset vil se slik ut:

Ligg på en flat overflate, legg din høyre fot på ballen, foten skal hvile på den. Det andre benet er bøyd og hviler på gulvet. Langsomt rette rettbenet, du må rulle ballen frem og tilbake. Etter flere repetisjoner, gjør det samme for andre benet.

Det er nødvendig å sitte på fitball som på en stol og bøy armene med dumbbells i en rett vinkel. Uten å endre posisjonen må du skille dem i forskjellige retninger og gå tilbake til startposisjonen.

Når du sitter på ballen, blir beina spredt, og kroppen lener seg litt fremover. Den høyre hånden hviler på beina, den andre med håndlommene er bøyd i en vinkel på 90 grader, og litt trukket tilbake med skulderen. Det er nødvendig å rette og bøy armen i albuen flere ganger, og gjenta derimot.

Hvis litt ikke er klart hvordan du gjør alt dette, kan du se video leksjonen og bare gjenta det. Det er viktig å sørge for at de passer for fremtidige mødre i de tidlige stadiene.

2 sikt

Med begynnelsen av andre trimester kan du gradvis øke belastningen med ballen, fordi babyen for øyeblikket ikke er i fare. Denne perioden regnes som den sikreste og mest nyttige å øve. Det anbefales å utføre øvelsene på:

  • Trener musklene i lyskeområdet.
  • Avslapning.
  • Stretching.

For å strekke, bør du sitte på ballen og lene på den med palmer. Tazom må gjøre svingende bevegelse, beveger seg frem og tilbake. Denne øvelsen er nyttig for ammende mødre, og brukes ofte under fødsel.

Den andre øvelsen vil være å snu torsoen i en sitteposisjon på ballen, samtidig som du bør prøve å nå det motsatte benet så langt som mulig. Dette vil betydelig styrke muskler i skuldre og nedre rygg. Denne øvelsen på fitball anbefales etter fødsel.

Styr legemet på bena kan være som følger: Du bør sitte på gulvet, maksimere knærne og klemme fitball mellom dem. Mens du klemmer og unclenching den, må du ta flere tilnærminger til du får en følelse av mild tretthet.

3 sikt

I trimester 3 skal øvelsene være så enkle og enkle som i de første månedene. På dette tidspunktet er få mennesker lett å gjøre fysisk trening, jeg vil lyve mer og spare strøm. Det var imidlertid på dette tidspunktet øvelser med fitball kan gi maksimal nytte.

Faktisk er i løpet av denne perioden alle øvelsene mestret å bli brukt i forbindelse med fødsel. De vil bidra til å lindre smerte, øke ereksjonen, sikre blodstrømmen til bekkenområdet. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er det viktig å være engasjert, og når det er vanskelig å understreke avslapning.

Trening under graviditet kan gi mange fordeler til både mor og baby. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din for å følge anbefalte sett med øvelser. Dette vil forberede kroppen til fødsel og styrke den, noe som gjør den sterkere og mer motstandsdyktig.

Øvelser etter fødsel

Fitball øvelser er nyttige ikke bare for forventende mødre, men også for de som bare vil bli kvitt ryggsmerter. Beskrivelsen av fysiske manipulasjoner er allerede en slags lumbal oppvarmingsteknikk hjemme. Kroppen vil raskt venne seg til denne belastningen, hvoretter du kan komplisere øvelser med gradvis tillegg av andre øvelser. Som grunnlag, ta video leksjoner for nybegynnere, mastering øvelser på fitball.

Obligatorisk øvelse av noe spinalkompleks er studien av organene i lumbale spinalområdet. Følgende øvelse er populær: du må ligge på matten, og beina skal plasseres på fitball i en utvidet stilling. Vi strekker på bekkenmuskulaturen og øker bekkenet til samme linje med kroppen på samme nivå. Noen få sekunder gir kroppen en fast tilstand. Så sakte, uten skarpe jerks, går vi ned og tar startposisjonen. Bevegelse vist å utføre minst 15-20 ganger.

Nå må du utføre mer komplekse bevegelser. De ser ut som å snu. Vi aksepterer den opprinnelige posisjonen: Vi legger ned våre bryster på ballen og begynner å sakte rulle til undermen, deretter til nakken og ryggen. I denne øvelsen gjentar menneskekroppen bevegelsene til en avrundet inventar: ballen, som ruller seg, bidrar til hele kroppens rulle. Etter å ha oppnådd korrektheten av oppfyllelsen av betingelsene for øvelsen, utfører vi de samme handlingene, men i den omvendte banen. Det anbefales å utføre flere repetisjoner. Når du utfører manipulasjoner, må du føle spenningen i rygmuskulaturen.

Disse to typer øvelsene vil bidra til å raskt gjenopprette muskler i bukene. Etter keisersnittet kan en fitball-økt starte i en måned med normal helbredelse av suturen.

Etter en fullstendig utvinning kan du begynne å utføre et sett med øvelser for vekttap på fitball. Hvis du har problemer med ryggen, må du utføre et sett med øvelser for ryggraden på fitball.

Et sett med øvelser på fitball under graviditet

Gymnastikk for fremtidens mor

Fitball er mye brukt ikke bare i makt leksjoner, Pilates, barns programmer, men også som en stor trenings ball for gravide kvinner.

Natalia Prishchepa
Lege i fysioterapi og idrettsmedisin, Moskva

Med en gymnastikkball for gravide kvinner, er øvelsene mer interessante og effektive, for å opprettholde balanse må du spenne de musklene som ikke er involvert i normale øvelser. I tillegg er det praktisk for en gravid kvinne å utføre øvelser mens du sitter på en fitball.

I første trimester, når du gjør øvelser på fitball - en ball for gravide - må du være ekstremt forsiktig, selv om mange feilaktig tror at mens svangerskapet er liten, kan du fortsette å øve med samme belastning. Hvis du ikke var involvert i sport før graviditet, er det bedre å utsette starten på klassene til den sikreste trimesteren - den andre. I første halvdel av tredje trimester reduseres belastningen gradvis til et minimum; i andre halvdel er det bedre å begrense gang- og pusteøvelser. Husk at under graviditeten kan du bare studere under programmet for gravide. Individuell trening er mer effektiv og tryggere enn gruppetrening, fordi Avhengig av kvinnens trimester, alder og kondisjon, velges et optimalt sett med øvelser.

Før du starter klasser og under hvert besøk på en barnehageklinikk, vennligst kontakt din fødselslege-gynekolog hvis du kan gjøre gymnastikk under graviditet. Som regel anbefales øvelse kun for kvinner med ukomplisert graviditet.

Enhver leksjon begynner med en 5-minutters oppvarming. Oppvarming er nødvendig slik at kroppen "går sammen i arbeidet": hjertet begynner å jobbe mer aktivt, blodsirkulasjonen øker, produksjonen av fellesvæske øker i leddene, noe som reduserer risikoen for skade. En treningscykel med rygg eller en rekke enkle trinn fra klassisk aerobic vil være egnet for oppvarming. Følg pulsen - dette vil hjelpe deg med å unngå mulige overbelastninger. Pulsen bør ikke overskride 60% av pulsen av maksimalt oksygenforbruk (≥ O2 max) i første trimester av graviditet og 65-70% i andre og tredje trimester. Det er mulig å beregne О2 max ved hjelp av formel 220 - alder; for eksempel hvis du er 25 år gammel, så 220-25 = 195, 195x0.6 = 117. Dette betyr at pulsene ikke skal overstige 117 slag per minutt i den første trimesteren til en 25 år gammel kvinne. Oppvarming følges av hoveddelen av økten.

Ball for gravide: øvelser for arm muskler

1. Startposisjon - Sitte på en fitball, benene er brede fra hverandre, tilbake rett, ikke bøy i nedre rygg. Hender ned, palmar overflate fremover, i hendene på dumbbells (bruk dumbbells veier ikke mer enn 1 kg). Hvis det er vanskelig for deg å holde balansen på ballen - deflater den litt: den blir stabilere. Bøy begge hender, uten å løfte albuene fra kroppen, og senk ned. Du kan bøye hendene dine vekselvis - først til høyre og deretter igjen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

2. Den opprinnelige posisjonen er den samme, men armene vender med palmarflaten mot kroppen, albuene er litt bøyd. Løft armene til sidene opp til skuldernivå og senk ned. Gjenta 6-8 ganger.

3. Utgangsposisjon - sittende på en fitball, benene brede fra hverandre, kroppen svingte litt fremover, den ene hånden hvilende albuen på låret, den andre, med en hantel, bøyd i albuen ved 90 °, bøyde albuen og skulderen. Rett armen på albueforbindelsen (skulderleddet er fast, ubøyelig) og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6-8 ganger.

Ball for gravide: øvelser for brystmusklene

1. Startposisjon - sittende på tyrkisk, i hendene på brystkassen, bøyning av albuer, rettet mot sidene. Klem ballen med palmer til midten. Gjenta 10-15 ganger.

2. Utgangsposisjon - sittende på fitball, armer med dumbbells bøyde foran brystet i riktig vinkel. Spre armene til sidene uten å rette dem i albuene, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-15 ganger.

Ball for gravide: øvelser for muskler i ben og skinker

1. Startposisjon - liggende på ryggen, hans høyre ben bøyd, liggende på ballen, hviler på foten, hans venstre bøyd hviler på gulvet. Når du retter rettbenet, rull ballen fremover og gå tilbake til startposisjonen. Samme med det andre benet. Alternativt kan du lage en sirkulær bevegelse av foten, rulle ballen rundt sirkelen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger med hvert ben.

2. Startposisjonen er den samme. Med din venstre fot, lag en bevegelse som simulerer sykling, først i en retning, deretter i den andre; endre posisjonen til beina. Gjenta øvelsen 6-8 ganger med hvert ben.

3. Startposisjonen er den samme. Bøy venstre ben på kneet og løft slik at underbenet er parallelt med gulvet. Utfør sirkulære bevegelser av foten i den ene og den andre retningen. Bytt posisjonen til beina.

Disse tre øvelsene forbedrer venøs utstrømning og hjelper med åreknuter og ødem under svangerskapet.

Hvis du oppdaget svimmelhet, svakhet, rask pust, ubehagelige opplevelser, er det mulig - syndromet til den underverdige vena cava (komprimering av livmorhalsen i underverdien vena cava). Dette skjer hvis du i de senere stadiene ligger lenge på ryggen din - livmoren klemmer en stor vene og blodsirkulasjonen er forstyrret. Derfor, i løpet av leksjonen, er det nødvendig å skifte de første stillingene og ikke ligge på ryggen i mer enn 5 minutter. Hvis disse symptomene virkelig er forbundet med den dårligere vena cava, ruller du ganske enkelt over til siden.

I den siste delen av gymnastikken for gravide og i intervaller mellom øvelser for hvile, gjør pusteøvelser. Velg den mest komfortable posisjonen:

  • sitter på fitball;
  • Ligger på ryggen med bena bøyd;
  • Ligger på sin side, beinene bøyes og kommer nærmere kroppen.

Hvordan å puste riktig

  • Pust forsinket av regningen. Tenk på deg selv: på fire teller - inhalerer, i to teller - pusten holder ved innånding, på fire teller - utånding, i to teller - pause (pusten holder på utånding). Hvis det er vanskelig for deg å utføre forholdet 4: 2: 4: 2, bruk 2: 1: 2: 1. Inhalere og puste lengden, pust nesen, ikke for dyp. Gjenta 6-8 ganger.
  • Membranpuste. Håndflaten på den ene hånden på magen, den andre - på brystet. Ved innånding fyller luften nedre delene av lungene, magen oppblåses, på utåndingshallen. Se for å holde brystet fortsatt mens du puster inn, pust med magen. Inhalere og puster ut gjennom nesen. Gjenta 6-8 ganger.
  • Gjennomsnittlig brystpuste. Håndflatene på begge hendene på siden av brystet, på ribbeina, albuer til sidene. Ved innånding fyller luften de midterste delene av lungene, brystet ekspanderer til sidene, som et trekkspill, mens ekspanderer ribbenene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hvis du gjør alt riktig, da du puster inn i albuene, glir du til sidene, magen og brystet er ubevegelige. Inhalere og puster ut gjennom nesen. Gjenta 6-8 ganger.
  • Øvre puste Håndflaten på den ene hånden på magen, den andre - på brystet. Ved innånding fyller luften de øvre delene av lungene, brystet stiger opp, på pusten kommer det ned; magen forblir ubevegelig. Inhalere og puster ut gjennom nesen. Gjenta 6-8 ganger.

Varighet av klasser bør ikke være mer enn 40 minutter. I hoveddelen er det ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene på alle muskelgrupper hver gang. Hvis du, før graviditet, noen ganger gjorde sport eller ikke gjorde det i det hele tatt, fokuserer på benøvelser (de forbedrer venøs utstrømning) og pusteøvelser. Ikke misbruk kraftøvelsene med dumbbells, velg den letteste vekten - 0,5 kg. Unngå å trene, utføre som du må holde pusten, dette kan føre til oksygen sult av fosteret. Hvis du har kortpustethet, svakhet eller svimmelhet, nagende smerter i underlivet, flekker eller andre uvanlige symptomer - bør du umiddelbart stoppe treningen og konsultere lege!

Fordelene og effektiviteten til øvelser for gravide kvinner på fitball

Under graviditeten undergår kvinnens kropp alvorlige forandringer og blir utsatt for stress. For å lindre spenningen og styrke musklene, anbefaler leger at de utfører enkle øvelser i løpet av denne viktige levetiden.

Større popularitet fikk klasser på fitball. Dette er en stor gummiboll som brukes til treningsopplæring. For gravide er dette det beste alternativet som lar deg engasjere seg i komfort og uten stor fysisk anstrengelse.

Fordelene med trening på fitball

For å oppnå maksimal effekt, velg ballen du trenger riktig størrelse basert på kvinnens høyde:

Generelt anses en fitball å være den mest hensiktsmessige, som en kvinne helt kan senke føttene til gulvet mens du sitter på den, uten å utøve noen anstrengelse. Kulen må være av god kvalitet, det er best å kjøpe det i en spesialbutikk.

Informasjon! Fitball er et helt sikkert treningsprojektil. Den kan tåle nesten hvilken som helst vekt, og når den er skadet, brister den ikke, men begynner å sakte deflate. Et slikt system er spesielt utformet for å eliminere skader under trening.

Regelmessige øvelser for gravide kvinner på fitball er effektive på følgende områder:

  1. styrke muskler i bekkenet, som letter prosessen med levering;
  2. slapper av på rygmuskulaturen, lindrer spenningen fra ryggraden;
  3. hjelp i dannelsen av riktig holdning
  4. ha en generell avslappende og beroligende effekt
  5. bidra til forebygging av hemorroider, noe som er viktig under graviditeten;
  6. forbedre blodsirkulasjonen, styrke kardiovaskulærsystemet.

Det er viktig å ikke overbelaste kroppen og utføre bare enkle øvelser designet spesielt for gravide kvinner.

Kontra

Hvis graviditeten fortsetter normalt og uten komplikasjoner, vil liten fysisk anstrengelse alltid bare være til nytte. Imidlertid er det nødvendig å ta hensyn til det faktum at i de tidlige stadiene (jeg trimester) ikke bør begynne å engasjere seg i noen form for sport, da det er fare for abort. Dette gjelder spesielt de kvinnene som ikke tidligere har ført til en aktiv livsstil.

Det er best å begynne å trene med en fitball ikke tidligere enn 14. til 16. uke. Det er imidlertid en rekke kontraindikasjoner for trening og etter første trimester:

  • trusselen om abort
  • høyt blodtrykk;
  • Feil presentasjon av barnet i senere perioder;
  • forverrelser av kroniske sykdommer;
  • høy vannstrøm;
  • livmorhalskreft;
  • andre patologier av graviditet.

Før du begynner, må du konsultere en lege som fører en graviditet. Han vil kunne forholde seg til de mulige risikoene for fordelene ved øvelsene.

Et sett med øvelser for gravide kvinner

Det er nødvendig å begynne opplæring med oppvarming. Dette vil forberede musklene for lasten. Det er nok å gå litt, strekke nakken, ta noen slag med hendene og føttene. Det er nødvendig å utføre øvelser på en fitball for første gang ikke mer enn 10 minutter. Med hver etterfølgende leksjon øker denne tiden gradvis. Maksimum under graviditeten kan du trene 40 minutter.

Opplæringen bør stoppes dersom kortpustet dukker opp, pulsen ble svært hyppig, det var magesmerter eller generell ubehag. Hvis symptomene etterpå ikke er forsvunnet, må det haster å konsultere lege.

Fitball øvelse - 2 trimester

Komplekset for gravide inkluderer enkle øvelser, du bør ikke prøve å pumpe opp pressen eller andre muskler i denne perioden. Kurset må velges individuelt av trenings trener.

Noen enkle øvelser for hjemme trening:

  1. Sitt på ballen, tilbake rett. Skyv av fra fitball opp, la føttene ligge på gulvet, som om vi hopper. For å øke lasten, kan du heve rette armer over hodet eller rotere kroppen til sidene.
  2. Sitte på en fitball, gjør bevegelser med baken til venstre - høyre, fremover - bakover og beskriv sirkelen i retning med urviseren og omvendt.
  3. Ligg på din side, klem ballen med føttene dine. Klem fitball med lette bevegelser. Bytt regelmessig posisjonen fra den ene siden til den andre.
  4. Sitt med bena krysset, motsatt ballen. Armer bøyd i albuene. Fest passform med palmer på begge sider og klem til midten.
  5. Ligg på ryggen, legg føttene på fitballen. En fot, som bryter bort fra ballen, beskriver sirkulære bevegelser som når du kjører på sykkel. Den andre på denne tiden endrer ikke posisjon. Endre deretter beinet og gjenta.

Fitball øvelser - 3 trimester

I første halvdel av trimesteren kan du fortsette å studere i samme tempo, og nærmere fødselsbelastningen må du redusere litt.

Flere treningsmuligheter i denne perioden:

  1. Det er veldig nyttig under graviditet å utføre Kegel øvelser. Hvis du gjør dette mens du sitter på en fitball, vil effekten av det doble. Prinsippet består av å komprimere og slappe av bekkenets muskler. For bedre forståelse er disse muskler som forsinker eller øker vannlating.
  2. Sitte på en stol, legg ballen mellom knærne og press den forsiktig.
  3. Ligg på fitball tilbake - lumbal region. Slapp av lemmer og, som det var, "hang" på den i denne posisjonen. Skub lett bena, rull ballen under ryggen. Hvis du ikke er sikker, kan du sette fitball mot veggen og holde fast ved den.
  4. Kneel foran ballen. Lene på brystet og klem hendene. Overfør til brystvekten av hele kroppen. Prøv å slappe helt av og holde deg i den posisjonen i noen minutter.

Fitball kan brukes i hverdagen i stedet for en stol. Dette vil lindre spenningen i bekkenet og ryggen og dermed forbedre den generelle tilstanden og stemningen til den gravide kvinnen.

Mitt sportsliv

ALT OM RIGHT SPORT

10 øvelser med fitball for gravide kvinner

For hver gravid kvinne er det svært viktig å opprettholde sin fysiske form gjennom de ni månedene. Men i denne stillingen er det nødvendig å velge nøye nøye treningskomplekser, med tanke på alle de fysiologiske egenskapene til helsemessige mødres helse.

Blant legene og trenerne er øvelsene på fitball, som har en ekstremt positiv effekt på kvinnens kropp, svært populære.

ADVARSEL!
Før du utfører noen av øvelsene, må du konsultere legen din!

Hva er fitball og hvordan er det nyttig å trene gravide kvinner?

Fitball er et sportsutstyr i form av en stor ball, som brukes når du utfører visse gymnastikkøvelser. Den er laget av polyvinylklorid og en spesiell slitesterk latex, med tanke på anti-eksplosjonseffekten av Anti-Burst System.

Sveitsiske baller er klassifisert etter størrelse, form og type. Høy kvalitet sportsutstyr fra toppen må være porøst og ribbet, noe som gjør det ikke bare mulig å utføre øvelser på det kvalitativt, men forhindrer også at svette og smuss oppsamles på overflaten. I tillegg skaper slike gymnastikkballer en lysmassasjeeffekt.

GYMNASTIKK PÅ FITBALL ER MYCKET BRUK TIL VELLIGE KVINNER:

  • Lossing av ryggraden, mens du danner riktig stilling.
  • Reduserer muskeltonen rundt ryggraden.
  • Det styrker blodkarene og stabiliserer hjerteslag.
  • Det aktiverer aktiviteten til sirkulasjonssystemet, som gir en fullstendig oksygenberigelse av alle indre organer, både mor og baby.
  • Hjelper i utviklingen av perineal muskelvev, og sikrer dermed minimal sannsynlighet for skade på det under arbeidskraft.
  • Det forhindrer utviklingen av hemorroider, patologier i det urogenitale systemet og nyrene, og forhindrer også prolaps av bekkenorganene, spesielt livmoren.

Hva er øvelsene for fitball for gravide?

Øvelser for fitball for gravide hjelper ikke bare med å bære et foster, men også forberede kroppen til den kommende fødsel. I tillegg, umiddelbart etter fødselen av barnet, vil mammens kropp komme seg raskere.

Fokuset på alle øvelsene på en sveitsisk moderskapskule:

  • Fjerning av muskel tone.
  • Utarbeidelse av alle muskelfibre, spesielt dype bekkenmusklene.
  • Stretching og styrke muskler i perineum, buk og lår.
  • Styrking av bekkenets muskelvev, og spesielt dens dype muskler.

Spesialister på fitness for gravide på fitball har utviklet hele treningsprogrammer som skal gjøres på ulike stadier av graviditet.

Med tanke på endringene som skjer i kvinnens kropp, garanterer alle øvelsene, hvis de utføres riktig, en kvalitetsstudie av alle muskelgruppene som er involvert i arbeidsaktivitetsperioden.

Hvordan velge en fitball riktig

For vellykket opplæring er det svært viktig å velge riktig sportsutstyr. Den sveitsiske ballen er valgt på høyden av en kvinne og diameteren av et sportsprojektil.

I den moderne treningsindustrien er det følgende tabell med størrelser fitball i forhold til vekst:

  1. For jenter som er høyere enn 150 cm, bør ballens diameter ikke overstige 45 cm.
  2. Høyden på en kvinne i rammen av 150-160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Med vekst over 165 cm er den optimale størrelsen på en sveitsisk ball 65 cm.
  • Bestem størrelsen på fitballen kan sitte på den. Med den riktige diameteren på ballen, må bena bøyes i knæleddene i riktig vinkel, og føttene skal være helt på gulvet.
  • For gymnastikk i kvinners stilling anbefales det å velge baller med et spesielt belegg og et eksplosjonssystem som gjør leksjonene trygge og garanterer at ballen ikke vil bryte.

Effekten av graviditet på klasser

Hva er funksjonene i klasser på fitball avhengig av perioden, hva skal du se etter når du skal slutte å trene.

Før du begynner en treningsøkt på fitball, bør du alltid rådføre deg med en ledende gynekolog for muligheten for å oppnå slik fysisk aktivitet.

MEDICAS ALLOCATE FØLGENDE KONTRAINDIKASJONER FOR FITBALL OPPLEVING:

  1. Tidlige perioder med graviditet.
  2. Økt uterintone.
  3. Alvorlige former for kroniske patologier.
  4. Mange vann.
  5. Livmorhalskreft.

I normal løpet av graviditeten kan legen kun anbefale en så nyttig gymnastikk som øvelser på fitball.

MEN, I det minste er det eksisterende regler og forutsetninger for å utføre liknende aktiviteter på hver av de mest kritiske begrensninger:

  • Første trimester

I første trimester har ikke lov til å gi sterk fysisk anstrengelse, siden det er stor sannsynlighet for risikoen for abort. Derfor er i de tidlige stadiene begrenset til lading, med implementering av bakker, ruller og svinger.

Alle øvelsene skal være rettet mot å trene i hofter, ben, skulderbelte og minimere bruken av bukemuskulaturen. Trening skal være sakte og glatt, noe som eliminerer noen jerks, hopp og strekkmerker.

  • Andre trimester

Den andre trimesteren er en optimal og gunstig periode for å utføre øvelser med fitball. På denne perioden bør du trene musklene i ryggen, buken og spesielt det lille bekkenet.

Eksperter anbefaler fra den 17. uken av graviditeten å engasjere seg i en spesiell bandasje.

Det anbefales å eliminere øvelser på magen, og på baksiden for å utføre ikke mer enn 2 - 3 øvelser. I en slik stilling av en kvinne kan blodsirkulasjonen bli forstyrret, den seksuelle venen presses ut, noe som provoserer hypoksi og til og med et abort.

  • Tredje trimester

Den tredje trimesteren av gymnastikk er rettet mot å lære kvinner å skikkelig bruke fitball under fødsel. Ifølge leger, med riktig bruk av dette prosjektilet akselererer prosessen med å åpne livmoren. På dette stadiet bør du nøye lytte til kroppen din.

Treningskomplekset skal reduseres og gjennomføres gymnastikk minst 3 ganger i uken.

For å kunne utføre trygge treningsøkt for kvinner i en så delikat stilling, anbefales det å bruke tjenester av profesjonelle trenere i spesialiserte treningssentre.

Beskrivelse av øvelsene

Øvelser på fitball med sikte på å strekke muskelfibre og deres styrke.

Øvelse nummer 1.

Startposisjon: Sitt på fitball, ben bøyd i knærne, glatt bakover. Når du holder balansen, bør du utføre bevegelser med bekkenet opp og ned, som om du hopper på den. For å legge til rette for øvelsen, kan du rette opp bena.

2 sett med 10 ganger.

Øvelse nummer 2.

Startposisjon sitter på ballen, armene spres fra hverandre. Det er ruller fra side til side, skifte bekken på fitball.

2 sett med 6 ganger på hver side.

Øvelse nummer 3.

Sitter på fitball, snu i forskjellige retninger for å trene kroppens fliser. Samtidig løftes hånden opp og strekker seg i retning av helling av kroppen.

2 sett med 5 bakker i hver retning.

Øvelse nummer 4.

Startposisjon: Liggende på gulvet på siden. Ett ben er hevet til fitboden. Når du utfører øvelsen, er det verdt å rulle ballen så nært som mulig til skrittet med bøyning i kneleddet. Gå tilbake til startposisjonen til beinet er helt rettet.

2 sett med 10 ganger på hvert ben.

Øvelse nummer 5.

Startposisjonen står, føtter skulderbredde fra hverandre, ballen er mellom veggen og ryggen i midjenivået. Uten å savne et prosjektil må du sitte ned til det nivået til ballen er på skuldernivå. For å øke lasten, kan du ta håndverk som veier ikke mer enn 250 gram.

3 sett med 8 knep.

Øvelse nummer 6.

For å strekke ryggen muskler du trenger å knele, armene rette og lene seg på fitball. Rolling ballen fremover bør bøye seg i lumbalområdet. Da, uten å avbryte, bør prosjektilet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

4 ganger 5 repetisjoner.

Øvelse nummer 7.

Startposisjon som står på ett kne, det andre beinet strekkes til siden. Kroppen lener seg på fitball, som ligger på siden. Den ene hånden hviler på gulvet, og den andre strekker seg oppover.

3 ganger 10 repetisjoner på hver side.

Øvelse nummer 8.

Ligger på gulvet er beina på fitball. Ruller ballen mot deg, det er nødvendig å heve bekkenet oppover og samtidig holde balansen med føttene. På det ekstreme punktet bør det bli forsinket i noen sekunder. Senk sakte sakte bekkenet til gulvet.

5 sett 3 ganger.

Øvelse nummer 9.

Startposisjon ligger på gulvet på siden. Den ene armen er forlenget oppover, den andre hviler på gulvet. Fitball er fast mellom bena. Når du utfører øvelsen, bør du øke beina opp mens du holder ballen.

2 sett med 5 repetisjoner på hver side.

Øvelse nummer 10.

For å utføre en rullende tilbake fitball, bør du sitte ned med knærne bøyd på samme tid. Med skulderbelte lener vi oss mot fitballen, og vi løfter bassenget jevnt oppover, vi ruller fitballen nedover baksiden til kroppen er parallell med gulvet.

2 sett med 10 ganger.

Avkobling ved avslutning av opplæring

Avslapning er nødvendig på slutten av hver treningsøkt eller etter en hard dag. For å gjøre dette, bør en gravid kvinne sitte på gulvet, beina tucked under henne. Bøye brystet er det nødvendig å lene seg på ballen med hendene og sette hodet på dem. For enkelhets skyld kan bena spres litt ut.

ANBEFALINGER:

  • Varigheten av en treningsøkt bør ikke overstige 30 - 40 minutter.
  • Før oppstart av klasser bør du varme opp godt.
  • Ved øvelser er det svært viktig å puste riktig.
  • Ved manifestasjon av den minste sykdommen: Svimmelhet, svakhet, kvalme eller smerte i magen, bør trening umiddelbart stoppes.

Med en kompetent tilnærming til gymnastikk med en fitball, kan enhver kvinne legge til rette for fødselsprosessen. I tillegg vil slike aktiviteter bidra til å opprettholde god fysisk form, både under graviditet og etter fødselen til babyen.

Video: Øvelser med fitball for gravide

Aktiv amerikansk gymnastikk for gravide =)))