Kompleks trening etter fødsel, å gå tilbake til de gamle formene!

Helse

Etter fødselen vil hver mamma komme tilbake til sin tidligere figur så snart som mulig, for å kvitte seg med overflødig hengende hud, som dukket opp under graviditeten.

Og spesiell gymnastikk i den tidlige postpartumperioden kan perfekt hjelpe deg med å gjenopprette. Men samme type øvelser, utmattende kroppen, forårsaker snarere den motsatte reaksjonen.

Skal jeg starte treningen umiddelbart etter fødselen?

Mange unge foreldre er nølende med å påbegynne øvelsene i de første ukene etter fødselen, fordi de er redd for å skade kroppen som ikke har gjenopprettet.

Legene har imidlertid vist at det ikke bare er mulig, men nødvendig å gjøre enkle øvelser i de første ukene etter fødselen. Enkel gymnastikk vil tillate deg å:

  • forbedre humøret, ettersom fysisk aktivitet øker nivået av kjemiske forbindelser som er ansvarlige for velvære;
  • få en tidligere figur og miste de ekstra pund;
  • øke vitaliteten og forbedre fysisk tilstand, noe som i stor grad vil lette barnevernet.

Når skal jeg begynne å trene, hvis mamma hadde keisersnitt?

Øvelsene vi tilbyr er trygge for mødre som har gått gjennom, både naturlig fødsel og overlevende av keisersnitt. Det er imidlertid bedre å starte med de enkleste øvelsene rettet mot bukemuskulaturen, som kan hjelpe musklene dine til å gjenopprette seg etter operasjonen.

Hvor skal du begynne?

Som det ikke er overraskende, men eksperter anbefaler å begynne med øvelsene til Kegel etter fødsel. Hvis du begynner å utføre dem umiddelbart etter fødselen, vil perineum og vagina gjenopprette mye raskere.

De består i sammentrekning av bekkenmusklene som støtter skjeden. Disse musklene trekker vanligvis når en kvinne klemmer skjeden eller slutter å urinere.

Under treningen belastes musklene i ett til to sekunder og deretter slapper av. For å oppnå optimal effekt er det verdt å gjenta dem fra 5 til 30 ganger.

Treningsnummer 1

Det er nødvendig å skifte sammentrekning av muskler i skjeden og perineum, samtidig som du slapper av i 10 sekunder og strekker seg i 10 sekunder.

Det anbefales at denne aktiviteten blir gitt 5 minutter om dagen. Og om et minutt for en rask reduksjon på 1 sekund, er musklene avslappet, 1 sekund er spent.

Treningsnummer 2

Denne øvelsen kalles også en "heis", for å utføre det må du trekke muskler ("1. etasje") i 3-5 sekunder, deretter trekke muskler ("2. etasje") og hold opp.

Så det er nødvendig å nå 4-5 etasje, det er også nødvendig å slappe av også i etapper. Disse øvelsene kan utføres hvor som helst og i hvilken som helst stilling.

I denne artikkelen vil du lese: hvordan å tenke tvillingene av jenter.

Og her blir det fortalt om dufaston når du planlegger graviditet.

Et sett med øvelser for pressen, brystet og ryggen

Magemusklerne skal trenes fra sin nedre del, fordi det er der at tverrmuskelen befinner seg, som sammen med bekkenbunnsmusklene støtter bekkenet og ryggen selv.

Ved å utføre disse enkle øvelsene, kan du gjenvinne den flate magen du hadde før graviditet.

For å gjøre dette, ligg på ryggen eller siden og bøy knærne. Inhalere, som du puster ut, spenne bekkenmusklene dine. For å gjøre det lettere å utføre denne øvelsen, kan du forestille deg at du holder urinering.

Når du sørger for at musklene dine er spente, begynner du sakte å trekke navlen opp og inn, og du bør føle at magemuskulaturen strammer.

I denne stillingen er det nødvendig å sovne i 10 sekunder, det er ikke nødvendig å puste. Deretter slapper du av musklene dine. Vent 5-10 sekunder og gjenta. Ikke beveg ryggen og ikke belast muskler på overkroppen.

Det vil være helt normalt hvis du i de første dagene klarer å spenne musklene i bare 2-3 sekunder. Tren kroppen din, og snart vil du være i stand til å tåle 10-15 sekunder.

For å gjøre dette, ligge på sengen, legg en pute under hodet, bøy knærne. Begynn å spenne bekkenbunnen og trekk ned underbuksemuskelen til du kommer til sengen.

Det er nødvendig å ligge i denne tilstanden i 3 sekunder, derfor kan du bøye ryggen med en buet. Gjenta 10 ganger.

Sitt på en avføring eller stol, la føttene ligge på gulvet. Nå begynner å spenne underbuksemuskulaturen, senker du ryggen og bøyer den slik at brystet og bekkenet beveger seg oppover.

Øvelsene skal være glatte, strekke ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre rygg er nødvendig spesielt for mumier som ofte slashing og stadig holder seg i en ubehagelig stilling. For å gjøre dette, bare strekke ryggen.

Sitt opp rett, armer krysset på brystet, vekselvis sving til venstre og høyre, gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter sett deg ned, legg hendene på nakken bakfra og sving i forskjellige retninger. Deretter legger du håndflatene foran deg, løft armene opp over hodet ditt så mye som mulig, hold deg i den posisjonen i 3 sekunder, og senk sakte armene sakte.

Det er nødvendig å utføre øvelser 3-4 ganger i uken for 6-8 repetisjoner for hver øvelse.

  1. Stå opp rett, bli med håndflatene foran deg på brystnivå. På samme tid, trykk med den ene hånden på den andre, slik at pectoral muskler strammer. Sett hendene ned og slapp av. For å gjøre denne øvelsen lettere, kan du klemme en tennisball mellom palmer.
  2. Stå opp rett, lås hendene dine i en lås og prøv å bryte denne "låsen". Ikke gjør øvelsene med stor innsats, det er bedre å alternative tiltak.
  3. Stå mot veggen og lene på den, med armene på skuldernivå. Trykk så hardt på veggen som om du vil skyve den bort. Slapp helt av. Gjenta omtrent 8 ganger.
  4. Stå opp rett og følg bevegelsen på skuldrene dine frem og tilbake. Sett bena skulderbredde fra hverandre, armer fra hverandre, men på skuldernivå og utfør sirkulære bevegelser frem og tilbake.

Og her er det fortalt om gunstige dager for unnfangelse.

Fitball øvelser

Fitball er en enkel gymnastikkball, som med rette kan kalles magisk, fordi den hjelper en kvinne til å takle smerten, ikke bare under fødsel, men også å stramme problemområdet etter dem.

Gjør kroppen vakker med det vil være en fornøyelse. Enkle øvelser på ballen etter fødsel vil sikkert løfte dine ånder og vil ikke kreve mye innsats.

  1. Sitt på fitball og våren på den så raskt som mulig. Etter en stund kompliserer oppgaven din litt, alternativ - våren en gang, stram knærne til brystet en gang til. Når våren prøver å utføre mer skarpe svinger til siden.
  2. Lig deg ned på ballen med magen, løft bena rett over gulvet parallelt med kroppen din. Nå begynner å gå på armene på en slik måte at ballen ruller gjennom kroppen din fra skinner til bryst.
  3. Ligg igjen på ballen, strekk bena og armer, med tær og palmer hviler mot gulvet. Prøv å øke presset på ballen med magen, samtidig som du opprettholder balanse og løft bena fra gulvet. Løft dem så høyt som mulig, hold deretter i 5 sekunder.
  4. Legg ballen under skulderbladene og begynn å heve bekkenet, mens føttene ikke trenger å bli revet av fra gulvet, slik at du forsterker brystkreftene og styrker bekkenes muskler.
  5. Ligg på ballen med ryggen din, mens ballen skal være under taljen, hendene bak hodet ditt, bekken er ikke mobil, beina er fast på gulvet, begynner nå å utføre sving av kroppen din.
  6. Ligg på ryggen din på gulvet, legg ballen under de bøyde knærne. Prøv å rive bekkenet av gulvet uten å flytte ballen. Så du styrker bekken og beinets muskler.
  7. Ligg på siden av ballen. En fot skal ligge på gulvet, den andre skal rettes og forlenges oppover, sving foten opp og ned minst 50 ganger.
  8. Kom på knærne, med ballen skal være under brystet og magen, hender hviler på gulvet. Din oppgave er å samtidig løfte motsatt ben og arm mot ryggen samtidig som du opprettholder balanse.
  9. Vi legger oss tilbake på ballen, bøyer bena våre på knærne, presser føttene våre til gulvet, bretter armene våre bak hodet og løfter skuldrene våre så høyt som mulig uten å berøre albuebeltet til ballen.

Hva du trenger å vite!

Å komme til øvelsene for utvinning etter fødsel, er det viktigste å høre på kroppen din. Du trenger ikke å ta deg til utmattelsespunktet og overdrive det. Så du sårer deg bare.

I begynnelsen vil du føle en bølge av energi og en følelsesmessig bølge, og på grunn av utmattende øvelser kan du bli deprimert eller melankoli, på grunn av at du har oppbrukt alle reserver av styrke.

Her lærer du hva som rydder etter fødsel.

Og her kan du lære å tenke på en jente.

Restorative gymnastikk etter fødsel - 14 enkle øvelser

Bære et barn og dets fødsel i verden, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, men det går ikke for organismen uten spor. Etter fødsel må kroppen nødvendigvis gjenopprettes, fordi den økte belastningen svekker tonen i bukemuskulaturen, perineum og problemer med venene som begynner under graviditeten, kan utvikles. Trening etter fødsel er nødvendig for full og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo raskere det vil bli startet, jo raskere og bedre gjenopprettingseffekten vil bli.

Hvis det ikke var noen skrittbrudd eller snitt i fødselen, kan du begynne klasser veldig snart, praktisk talt neste dag når en baby vises, i tilfelle når du kan føle det. Hvis sømmer ble påført, er det absolutt nødvendig å vente til de heler, det tar ca 2 måneder.

Fem minutter om dagen for å gjenopprette magen

Restorative gymnastikk etter fødsel innebærer forskjellige sett med øvelser. Kanskje det mest problematiske stedet er magen. Stretke abdominale muskler medfører en rekke ulemper som jeg raskt vil eliminere. Dette er hovedsakelig fraværet av trang til å urinere og avfeire, som er fulle av forskjellige problemer og til og med forlegenhet.

Gymnastikk for magen bidrar også til restaureringen av figuren. Og det er veldig viktig å utføre øvelsene, ikke begrenset til å ha på seg et bandasje. Forbandet løser bare musklene, men tvinge dem ikke til å trekke seg sammen, og fører derfor ikke til utvinning.

For å gjenopprette bukemuskulaturen, utfør jevnlig regelmessig et par veldig enkle øvelser. Slike gymnastikk vil ikke ta lengre tid enn 5 minutter, men med god og konstant ytelse vil det få en merkbar effekt.

Øvelse 1. Trekk inn magen

Vi legger oss på baksiden, bøyer bena på knærne, føttene blir grundig presset til gulvet, palmer på magen.

På puster, sterkt inhalere magen og fikse denne posisjonen i 4-5 sekunder. Ta deretter en dyp, langsom pust og gjenta øvelsen. I en tilnærming kan du gjøre 8-10 gjentakelser.

Øvelse 2. Lag "broen"

Vi aksepterer samme posisjon som i første øvelsen. Etter utånding, heve bekkenet, spenne baken og trekke i magen. På samme tid løfter du hodet og trykker haken på brystet.

Denne øvelsen er ikke enkel, så i begynnelsen kan det være problemer med implementeringen. Ingenting galt med det, over tid vil musklene få tone og styrke, og antall repetisjoner kan økes.

Integrert tilnærming

Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødselen er magen. I de fleste tilfeller trenger hele kroppen å gjenopprette og tone musklene. Dette betyr at du må håndtere problemer med postpartum på en omfattende måte, det vil si å utføre en rekke øvelser og bruke alle kroppsdeler.

Hvis du ammer, trene bedre etter fôring. For klasser trenger du komfortable klær, en liten pute og en munter stemning. Alle bevegelser under gymnastikk bør utføres jevnt og nøye.

Øvelser for å hindre effekten av åreknuter

Øvelse 3

Vi ligger ned, med forsiden opp. Benene skal bøyes på knærne, føttene skal bringes sammen og presses fast til gulvet. Hendene strekker seg langs kroppen, håndflatene slått ned. Rett bena, ikke knærne, og 10 ganger med en kraft klemme tærne (som om vi trekker klørne). Da vender vi tilbake til beina til sin tidligere posisjon.

Øvelse 4

Uten å endre stillingen løfter vi ett ben opp, retter det helt i kneet, og trekker sokken mot oss og bort fra oss. Fotbevegelser må gjøres 10 ganger og med stor amplitude. Da utfører vi de samme handlingene med det andre benet.

Øvelser for trening av abdominale muskler

Øvelse 5

Vi legger oss ned på ryggen, bøy knærne, legg føttene litt fra hverandre, legg hendene på magen med palmer nedover. Vi tar et sakte ånde, og pust ut så roligt som om lyden er "haaaaaa". Når du puster ut, trekk magen inn, litt hjelp med hendene dine. Det er ikke nødvendig å trykke med hendene, det skal strekke i retning fra pubis til navle. Øvelsen skal gjentas 10 ganger. (Bilde fra øvelse 1)

Øvelse 6

Nå legger vi oss ned på siden. For ikke å kaste bort oppmerksomheten på ubehag og ulempe, kan du sette en liten pute under nakken. I tillegg til startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: bare trekk i magen på pusten med lyden "haaaaa" og hjelp med hendene. Vi trener på hver side, og gjør 10 repetisjoner.

Øvelse 7

Vi vrir på magen, under underlivet legger vi en liten pute, kroppsstøtte - på albuene. Inhalere og puster ut med bekkenbevegelsen fremover. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Øvelse utføres 10-12 ganger. Under treningen er det viktig å unngå trykk på brystet, slik at brystet ikke er overfylt.

Video hvordan du gjenoppretter magen etter fødsel

Øvelser for å styrke muskler i perineum

Øvelse 8

Startposisjon - sitte eller ligge ned. Vi prøver å presse muskler i skjeden og anus i sin tur. Denne øvelsen krever trening, fordi hver gang det ser ut til at de samme musklene er kontraherende. Når separasjonen er klar, kan du prøve å tegne en "bølge" av kutt fra anus til puben. Å utføre denne øvelsen på riktig måte, vil hjelpe til med å slappe av i leppene og musklene i munnen og kontrollere pusten.

Denne øvelsen ligner meget de kjente Kegel-øvelsene, som består nettopp i sammentrekningen av perineumets muskler i et annet tempo. Slike gymnastikk vil være nyttig både før og etter fødselen.

Video øvelser kegel for å styrke bekkenmusklene

Øvelse 9

Vi ligger på siden. Hodet, skuldrene og hoftene gjør en rett linje, bena bøyde på knærne. Underarmen må plasseres under hodet, overarmen er bøyd og hviler mot overflaten med en knyttneve eller en håndflate nær navlen. Mens du i denne posisjonen, når du puster ut, øk bekkenet (hviler på overarmen) mens du puster inn - senk den. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.

Øvelse 10

Vi okkuperer liggestolen med forsiden opp, bøyer bena på knærne, føttene hviler mot gulvet, armene ligger langs kroppen. På utånding trekker vi sokker på oss selv og prøver å nå venstre fot med venstre hånd, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen, men vi når allerede for høyre fot med høyre hånd. Vi gjør 5-6 repetisjoner i høyre og venstre side.

Øvelse 11

Vi står opp på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knes fra hverandre om skulderbredde fra hverandre. Vi puster ut, trekker i magen og renner ut venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen og bytter "diagonal". Vi utfører 10-12 ganger.

Øvelse 12

Vi fortsetter å øve, stå på alle fire. Denne gangen hviler på håndflatene og løfter føttene. På pusten løfter vi bekkenet, retter knærne og fordeler vekten på håndflatene og løfter føttene. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Utfør 10-12 gjentakelser.

Øvelse 13

Vi ligger igjen på sin side. Underarmen er rettet og ligger i rette vinkler mot kroppen, vekten på håndflaten. Overarmen er forlenget langs kroppen. På pusten løsner vi bekkenet fra overflaten og øker litt. På inspirasjon aksepterer vi den første stillingen. Utfør 8-10 gjentakelser på hver side.

Tren for musklene i ryggen og magen

Øvelse 14

Vi blir ansikt mot veggen. Med palmer og underarmer hviler vi mot veggen, beina litt bøyd fra hverandre og skulderbredde fra hverandre. Vi samler bukmuskulaturen, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere motsatt kne, og da - tværtimot, venstre albue mot høyre kne. Faktisk er denne bevegelsen ikke utført, bare bukemuskulaturene er anstrengt.

Vi sier farvel til de ekstra pundene

Ak, vekten av den gravide kvinnen øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, placenta, fostervann og det økte volumet av sirkulerende blod. Egne ekstra kilo, som dukket opp under graviditeten, "stikker" til den nyopprettede mammaen og forblir hos henne etter fødselen. Siden det er umulig å begrense seg i kostholdet etter fødselen, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.

Vi leser om emnet:

Cindy Crawford Teknikk

Veldig populært for dette formålet er øvelsene til Cindy Crawford etter fødselen. Dette settet med øvelser ble utviklet på grunnlag av personlig erfaring og inkluderer tre øvelsesgrupper: A - grunnleggende øvelser som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser som er spesielt rettet mot å styrke muskler, C - intensive øvelser for å brenne fett. Video trening kan bli funnet i det offentlige området, de er også kjent som trenings komplekset New Dimension. Å jobbe med en virtuell trener er veldig praktisk. Med vanlige klasser er resultatene synlige etter 2 uker.

Øvelser etter fødsel som den beste måten å komme i form

Det er kjent at i postpartumperioden kommer kroppen tilbake fra stresset som hadde blitt overført dagen før. I tillegg ønsker mødre så snart som mulig å finne den fysiske form som de var før graviditet. For å oppfylle dette ønsket må du følge visse anbefalinger. Og trening etter fødsel er en slik anbefaling.

Selvfølgelig er trening veldig nyttig for kroppen, men vi bør ikke glemme revisjonen av systemet og kostholdet. Under graviditet og etter fødsel, øker vekten som regel litt, fordi kroppen trenger en stor mengde næringsstoffer for å gi energi, ikke bare for moren, men også for fosteret.

Klasser i første uke

Du kan stille spørsmålet: er det nødvendig å ta noen form for aktive tiltak for rask gjenoppretting av kroppen etter fødsel? Så svaret på dette spørsmålet er entydig - det er nødvendig, selv nødvendig.

Årsakene til at leger anbefaler å utføre enkel trening etter fødsel:

  • i hjernen øker produksjonen av hormoner som er ansvarlige for trivsel og humør;
  • kroppsvekten er normalisert, og figuren skaffer konturer, karakteristiske før graviditeten;
  • forebygging av smerte, rask tretthet;
  • økt vitalitet.

I tillegg bidrar systematisk kroppsutdanning etter fødsel til å lindre symptomene på postpartum depresjon.

Som det fremgår av alt ovenfor, er trening etter fødsel av stor betydning i gjenopprettingen av kroppen.

Figur etter fødsel

Når skal jeg gjøre den såkalte fysioterapien? Starte trening anbefales allerede på sykehuset. Hvis fødselen var uten komplikasjoner, er det mulig å fortsette med belastningene en dag etter fødselen av barnet.
Øvelse anbefales flere ganger om dagen. Det vil imidlertid ikke være overflødig å konsultere legen din om dette. Hvis du føler deg ubehagelige følelser når du utfører visse bevegelser, bør du slutte å utføre bevegelsene og ringe til en lege.

Begynn med korte (ca. fem minutter) leksjoner. Tren i denne modusen til du er klar til å utføre mer komplekse bevegelser.

Tren etter keisersnitt

Det er nødvendig å begynne med enkle øvelser som vil bidra til restaurering og styrking av bukemuskulaturen etter operasjonen. Kanskje, mens du er engasjert i fysisk anstrengelse, kan du tegne en søm, men merk at det ikke burde være smerte.

Etter en keisersnitt kan tretthet øke, men dette er ganske naturlig, siden du har hatt operasjon.

Forbudt trening

Legene anbefaler ikke å svømme før syv dager etter at vaginal utslipp er avsluttet. Hvis du har sømmer eller keisersnitt, bør du begynne øvelsen etter at du har blitt undersøkt av en lege seks uker etter levering. I tillegg er det i flere uker ikke anbefalt å være engasjert i knelåbøyeposisjonen, fordi det er en mulighet for å utvikle en luftembolus (dannelse av luftbobler på festeplatformen). Du trenger ikke å trene i løpet av mindre enn seks uker siden fødselen.

Hvor skal du begynne?

De viktigste bevegelsene etter fødsel (i de første dagene) er øvelser som påvirker bekkenbunnens muskler (de kalles også Kegel-øvelser), så det anbefales å starte implementeringen så snart som mulig. De fremskynder utvinningen av skjeden og perineum. Blodsirkulasjonen i dette området forbedrer, ømmer og hematomer passerer raskere. Når du utfører Kegel øvelser, er det praktisk talt ingen risiko for sømdivergens.

Øvelser for underbuksemuskulaturen

Den nedre bukemuskelen kalles også tverrgående. Hun, sammen med bekkenbunnsmusklene, stabiliserer (støtter) bekkenet og ryggen. Med styrken av disse muskelgruppene, kommer den tidligere fysiske form tilbake, magen blir flat.
Utfør øvelsen skal ligge på din side eller på ryggen. Inhalere, og deretter, som du puster ut, stram bekkenbunnsmusklene. Tenk deg at du prøver å forsinke prosessen med vannlating.

Når musklene er redusert, må du trekke navlen innover og oppover, slik at det oppstår spenning i underbuksemuskulaturen. I denne stillingen trenger du å slappe av i 10 sekunder, mens du ikke holder pusten, og deretter sakte slapp muskler. Gjenta øvelsen flere ganger (5-30). Her fungerer underbuksemuskulaturene på underlivet og bekkenet samtidig. Ifølge den amerikanske spesialisten innen gynekologi, Kegel, er denne øvelsen en effektiv forebygging av urininkontinens.

Pelvic skråninger

Denne øvelsen er veldig nyttig, da den bruker musklene i ryggen og magen. Bevegelse kan gjøres liggende, sittende eller på treningsballen.

Øvelser for muskler i øvre rygg og nakke

Siden i begynnelsen av utviklingen av babyen, må foreldrene tilbringe lang tid i bøyd stilling, øvelser for nakke og rygg er viktige.

Trening: Du må sitte rett opp, armene krysset på brystet, ta til venstre, deretter til høyre. Gjenta bevegelsen 10 ganger i hver av sidene.

En annen bevegelse: Utført fra en sittestilling, hender koblet på baksiden av nakken. Torso vender seg til sidene.
Stå mot veggen, legg benene og bøy litt på kneleddene. Hendene skal hvile med palmer på veggen, underarmene - presset mot veggen. Stram magesmellene, som om du reduserer høyre albue til venstre kne og omvendt. Denne øvelsen innebærer muskler i ryggen og magen.

Samtidig bøyer og svinger hodet er hovedøvelsene til nakken.

fitness

Yrker av denne type fysisk aktivitet skal utsettes i minst seks uker etter fødselen. Fitness er bra for helsen din, men du må være veldig forsiktig med det i postpartumperioden, spesielt hvis du har en keisersnitt. Dette gjelder først og fremst å jobbe med løftevekter.

Fitball øvelser

Fitball er en gymnastikkball, som har mange positive egenskaper. Enkle øvelser på fitball etter fødsel er utmerket humør og krever ikke mye innsats. Det er nødvendig å sitte på ballen og utføre fjærbevegelser så fort som mulig. Da kan du komplisere oppgaven: Alternativ fjærende bevegelser med stramming av knærne til brystet.

Lig deg ned på fitball med magen, løft beina litt høyere enn gulvet, begynn å gå på hendene slik at gymnastikkballen ruller gjennom kroppen din fra beina til brystet. Du kan plassere ballen under skulderbladene, og begynner med bekkenbøylen. Generelt er det et stort antall treningsmuligheter som bruker fitball. Så ensformige treningsøkter truer deg ikke.

Anbefalinger når du utfører øvelser i postpartumperioden

  • Stigende fra en utsatt stilling, må du først rulle over på siden, og bare da stå opp.
  • Mesteparten av tiden anbefales det å ligge på magen, da det bidrar til å redusere livmorhalsens jevne muskler: dette letter utløpet av postpartumutladning.
  • Prøv å gå mer: Turgåing øker utvinningsprosessene.
  • Det er nødvendig å utføre øvelser regelmessig flere ganger om dagen.
  • Bevegelsen må gjøres jevnt.
  • Rom for klasser skal være godt ventilert, lufttemperaturen i dem skal være minst 18 grader.
  • Tren etter levering bare i komfortable klær.
  • Trening anbefales etter amming.

Det er ikke nødvendig å utføre nøyaktig de øvelsene som er oppført i denne artikkelen. De er omtrentlige, de kan endres, for å gjøre noen slags egne bevegelser, for å eksperimentere. For eksempel kan Kegel øvelser utføres i ulike modifikasjoner. Etter å ha spredd treningene dine, vil du få mer glede av dem.

Dermed er trening etter fødsel et utmerket verktøy som fremmer den raskeste regenerering av kroppen. Før du tar en fysisk kultur, må du konsultere en lege. I tillegg er det viktig å utøve selvkontroll. Du vil bli positivt overrasket over hvor raskt øvelsene vil hjelpe deg å få tonet, forbedre humøret ditt, forberede kroppen din til videre arbeid.

Fritidsfag: øvelser etter fødsel

Graviditet og fødsel med alle deres gleder og smerter igjen. Og nå oppdager unge mødre det, dessverre, deres figur er ikke det samme som før. Ekstra pund i problemområder, saggy mage. Hvordan returnere den tidligere harmonien?

Irina Timoshina
Obstetrician-gynecologist, forsker ved Institutt for graviditetspatologi ved Federal State Scientific Institution Obstetrics, Gynecology and Perinatology Research Center V. I. Kulakov Helsedepartementet i Russland, Moskva

Selvfølgelig er vi alle veldig forskjellige, og blant oss er det heldige kvinner som, etter fødselen, ikke føler seg utilfreds med deres figur. Men små irriterende endringer og redusert tone i bukmuskulaturen blir lagt merke til av dem, og ønsket om å kvitte seg med ufullkommenhet er typisk for de fleste kvinner.

Det er en grunn til å tenke på trening etter fødsel. Faktum er at kroppen i slutten av graviditeten står overfor svært vanskelig og faktisk diametralt motsatte oppgaver: Bare i går er det normalt å bære babyen, i dag må du føde ham trygt, og i morgen må du begynne å mate barnet og ta vare på ham.

Disse oppgavene løses bare på grunn av en skarp forandring i hormonnivået, som er ledsaget av alvorlig stress for kvinnens kropp. Og resultatet kan være en konsekvent forandring av postpartum tretthet eller melankolisk depresjon. Selvfølgelig må denne tilstanden, som er farlig for mor og nyfødt, bekjempes. Men hvordan?

En medisinsk løsning på problemet, som regel, er utelukket: nesten alle legemidler trer inn i morsmelk, og noen av dem kan forårsake uopprettelig skade på babyen. Og her kommer til redningsøvelsen etter fødsel.

De fleste idrettsutøvere kjenner førstegangs uttrykket "følelse av muskelglede". Dens kjernen ligger i det faktum at en person etter intens fysisk trening forbedrer helsen betydelig og det er en sterk styrke.

Dette skyldes det faktum at under utøvelsen av musklene frigir lasten et stort antall biologisk aktive stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som har en positiv effekt på kroppen og gir et godt humør, som de kalles hormoner av glede og glede for.

Når kan jeg starte etter fødsel?

Dette er et av de vanligste spørsmålene fra fødselslegerne. Og det vanligste svaret på det: "Ikke tidligere enn 2 måneder etter fødsel." Årsaken til denne begrensningen er de fysiologiske endringene i postpartumperioden, som varer 6-8 uker.

Først etter fødselen forblir et blødende sår i forstørret livmor - placenta. Dette er stedet hvor morkaken var festet, som vil helbrede innen 40-60nde dagen i postpartumperioden.

På grunn av dette såret kan man ikke svømme, ta et bad, gå til badet og badstuen, eller løft vekter for en stund etter fødselen. Og det er også hovedårsaken til begrensningen av fysisk aktivitet: Når du utfører fysiske øvelser etter fødselen, blir blodsirkulasjonen i det lille bekkenet betydelig forbedret, noe som provoserer rikelig blødning fra kjønnsorganet.

For det andre tar det nøyaktig 2 måneder for kroppen å gjenopprette normal drift av alle systemer og organer som har opplevd dobbel belastning under graviditeten. Og en urimelig overbelastning i denne perioden kan være årsaken til en rekke alvorlige komplikasjoner, hvor leger forsøker å beskytte puerperalen.

Hva å gjøre i en slik situasjon: På den ene siden er det ønskelig og nødvendig, men på den annen side - er det umulig? Dette dilemmaet er ganske enkelt løst: Som i enhver bedrift, må du finne en midtbane: Begynn med å utføre lette øvelser etter fødselen, som i begynnelsen ikke engang vil virke som en byrde. Og med forbedring av kroppens tilstand og ved slutten av postpartumperioden, blir øvelsene mer og mer komplekse og intense.

Så, du kan og bør begynne å engasjere seg i 48 timer etter fødselen. Men settet med øvelser vil avvike vesentlig fra alt du har kommet over før.

To dager etter levering

Så to dager har gått fra fødselen, og det er allerede mulig å starte gjennomføringen av en grandiøs plan for å komme tilbake til den ideelle fysiske form (eller å anskaffe en).

Du har kanskje ikke lyst til å utføre noen øvelser etter fødselen, det er sikkert en svakhet, smerte eller ubehag i perinealområdet, spesielt hvis det var tårer eller episiotomi (perineal snitt). Derfor bør implementeringen av de første øvelsene bli nærmet seg veldig klokt: gjør dem nøye, kontroller ditt velvære, og start med et lite antall repetisjoner (3-5 ganger).

Hvis du føler seg svak, kvalme, svimmelhet eller alvorlig trøtthet i løpet av kompleksets ytelse, må du straks slutte å trene og hvile. Prøv å komme tilbake til dem neste dag.

Disse øvelsene er gode fordi de kan utføres uten å komme seg ut av sengen, og noen av dem er til og med kombinert med å mate barnet.

Tren etter fødsel for magesmerter

  • Ligge på ryggen, legg hånden på magen og bøy knærne. Pust inn gjennom nesen og pust ut med munnen mens du prøver å trekke opp magen så mye som mulig. Først utfør 3-5 gjentakelser, gradvis økende kraften av sammentrekning av bukemuskulaturen. 2 uker etter levering, kan du øke antall repetisjoner opptil 20-25 ganger.

De første dagene etter fødselen i løpet av denne øvelsen, er det mest sannsynlig at du øker tretthetene i underlivet og blødninger fra kjønnsorganet, forårsaket av uterus og lochia. Ikke vær redd. Dette er normalt og til og med veldig nyttig.

Hvis en kvinne beveger seg litt i postpartumperioden, er det fare for akkumulering av blod og koagulasjoner i uterusen, da livmoren ikke er i stand til å tilstrekkelig trekke seg sammen og skyve seg ut av lochia som akkumuleres i hulrommet. Hun kommer til hjelp av abdominale muskler og tyngdekraften (det vil si jo mer vi beveger seg etter fødselen, desto bedre).

Men ikke alle kan lett gå i de første dagene etter fødselen, for å forhindre postpartum endometritis (betennelse i livmorforingen), anbefaler leger at de setter seg over fra den ene siden til den andre og ligger ofte i magen: selv med så liten bevegelse reduseres bukemuskulaturen og forbedre utslipp av lochia fra livmoren.

Tren etter fødsel for magen og baken

Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette tonen i bukemuskulaturen og skytten. Det kan gjøres liggende eller stående, i tillegg er det veldig praktisk å kombinere det med fôring.

  • Stram og slapp av muskler i baken og bekkenet, og deretter musklene i den fremre bukveggen. Samtidig med rumpene, vil bekkenbunnsmusklene også belastes.
  • Hvis du har sting i perinealområdet, bør implementeringen av dette komplekset bli utsatt i 2-3 uker, til suturene er helt helbredet.

Postpartum trening for ben

  • Ligge i sengen på ryggen, rett beina og flytte dem fra hverandre slik at avstanden mellom hælene er ca 30 cm. Trekk samtidig tærne på begge beina mot deg, og trekk dem bort fra deg. For å begynne, gjenta ikke mer enn 8 ganger. Deretter gjør rotasjonsbevegelser med stopp i retning med urviseren - og mot, også 8-10 ganger med hvert ben. Gradvis kan antall repetisjoner økes.
  • Denne øvelsen vil forbedre blodsirkulasjonen i benmuskulaturen og er spesielt nyttig for åreknuter. Når du gjør det, vær forsiktig: overstretching muskler i beina kan forårsake kramper, så du bør gå veldig nøye med denne øvelsen.

Etter keisersnitt

Spesielt er det nødvendig å fastsette fysisk aktivitet i de første dagene etter keisersnitt. Utvilsomt har kvinner som har gjennomgått denne operasjonen opplevd mer smertefulle opplevelser som forhindrer dem i å starte fysiske øvelser umiddelbart etter fødselen.

Men paradoksalt nok, i dette tilfellet, bør fysisk aktivitet begynne mye tidligere - 5-6 timer etter fødselen. Restaurering av tarmens arbeid og forebygging av dannelse av adhesjoner i bukhulen og det lille bekkenet er avhengig av dette.

stimer

  • Den første øvelsen for kvinner etter en keisersnitt er en rulle på høyre og venstre side skiftevis fra en liggende stilling. For å redusere smerte i sømområdene, er det ønskelig å presse sømmen litt med håndflaten. Enhver mer fysisk trening postoperativ bandasje.
  • Prøv å vende fra baksiden til siden og tilbake minst en gang hvert 15. minutt i løpet av de første dagene etter operasjonen. Over tid vil denne øvelsen bli gitt mye enklere enn i begynnelsen.
  • Neste dag, kompliser øvelsen, snu først til høyre, deretter tilbake til baksiden og uten å stoppe til venstre. Hvil i 20-30 minutter og fortsett å utføre sving. Så snart du føler at øvelsen er gitt til deg med lethed, prøv å øke antall repetisjoner.

Sitter ned

  • Ved slutten av den første dagen etter operasjonen, i normal forlengelse av postpartumperioden, legg til en ekstra øvelse: du bør sitte i sengen i 2-3 minutter og sakte gå tilbake til sengs. Når du reiser seg opp igjen, prøv å bli sittende i 5-10 minutter. Mellom øvelsen skal hvile.

Komme ut av sengen og gå

  • Når treningen vil fungere godt nok (vanligvis etter 3-5 repetisjoner), kan du gå til den tredje delen av komplekset: gå ut av sengen og ta de første trinnene. Dette bør gjøres jevnt og sakte.

Ikke glem det for å utføre noen trening - spesielt å komme seg ut av sengen for første gang etter operasjonen - må være under tilsyn av medisinsk personale og stoppe når du føler deg verre.

Men abdominal øvelser etter keisersnitt bør utsettes i 1,5-2 måneder.

To uker senere

Nå lov til å fortsette til mer intensiv sysler. Dette komplekset kan utføres i løpet av de første 2-3 månedene etter levering, og øker belastningen gradvis.

Styrke muskler i magen og ryggen

  • Ligg på siden, bøy ryggen og dra knærne mot brystet. Pust ut, trekk magen, samtidig prøv å rulle ryggen enda mer. Så inhalerer, rygg ryggen og slapp av. Bevegelsen skal være jevn.

Begynn med 6 repetisjoner for hver side, og gradvis øke tallet, ta opp til 20.

Når treningen blir lett for deg, kompliserer den ved å holde bukmuskulaturen i en spent tilstand, men pusten din skal forbli jevn.

Svelger bekkenet

  • Øvelse kan gjøres liggende på gulvet eller i sengen. Ligg på ryggen, bøy beina, knær presset sammen. Uten å løfte øvre ryggen fra gulvet, løft litt bekkenet mens du strekker de gluteale musklene. Prøv å holde deg i denne posisjonen i 3-4 sekunder, senk bekkenet og slapp av muskler.

Til å begynne med er det tilrådelig å gjenta denne øvelsen 6 ganger, gradvis øke tallet til 20, og tidspunktet for belastning av gluteal muskler når de løftes til 8-10 sekunder.

Pelvic floor muskel trening

Pelvic bunn kalles alle muskler i perineum, plassert mellom pubis og coccyx. Etter en selvstendig fødsel kan utførelsen av denne øvelsen gi visse vanskeligheter, på grunn av at følsomheten til bekkenbunnen midlertidig forstyrres.

Årsaken til dette er en sterk strekking av vevet i fødselskanalen på tidspunktet for barnets passasje gjennom det, hvor små nerveender er skadet, samt postpartum ødem, som bryter næringen av nervefibrene. Det tar vanligvis 2-3 måneder å gjenopprette normal følsomhet, noen ganger mer. Alt avhenger av hvordan arbeidet fortsatte, om det var tårer eller perineal disseksjon (episiotomi) og selvfølgelig på frekvensen av nervefiberutvinning for hver kvinne.

  • Ligge på ryggen, bøy knærne og sett dem fra hverandre. Prøv å strekke muskler i perineum, trekke dem opp, hold dem i en anspent tilstand i noen sekunder og slapp av. Hvis du fortsatt ikke føler din vagina, kontrakt muskler i anuset, som om du vil holde tilbake gassene.
  • Det neste trinnet vil være spenning og trekke opp vaginaets muskler (som om du ønsket å holde noe inne i skjeden eller stoppe urinering plutselig). Forresten, den beste testen for styrken av bekkenmusklene er å stoppe vannlating i midten av prosessen. Hvis du lykkes, er musklene i god form.

Tren for bukene

  • Ligg på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at bena er parallelle med gulvet. Trekk armene fremover, løft den øvre delen av kroppen til beina, haken har en tendens til brystet.

Dette er en av de mest effektive øvelsene i bukene. Men start det veldig forsiktig, gradvis øke lasten. Når du klarer å bringe antall repetisjoner til 20, kompliserer øvelsen, holder deg på høyeste punkt i 4-6-8 sekunder.

Tre til fire måneder

Disse øvelsene krever god forberedelse, derfor bør de startes 3-4 måneder etter starten av daglig opplæring.

Kompleks for å gjenopprette bukene

For å returnere magen til sin tidligere form og vedlikeholde den, må du jobbe hver dag. Utfører øvelser på pressen i den bakre stillingen, er det nødvendig å sikre at midjen ble presset til gulvet. Ellers vil magesmerter ikke fungere fullt ut.

Øvelse 1. Stå rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre, hendene på beltet. Gjør en side tilt til høyre, hodet og brystet peker fremover. Legg høyre hånd på beltet og dra venstre hånd over hodet i hellingsretningen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen ved å vippe til venstre.

Øvelse 2. Sitte på kanten av en stol med en rygg, lene seg litt tilbake og strekk rette armer fremover, og hold ryggen rett. Alternativt løft bena bøyd på knærne, og prøv å berøre brystet med kneet. Gjenta 12-15 ganger for hvert ben.

Øvelse 3. Liggende på gulvet, bena rett, armene forlenget langs kroppen. Løft begge bena ca 30 ° fra gulvet uten å bøye dem. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Senk deretter beina. Gjenta 12-15 ganger.

Forbedring av ryggraden og styrke ryggen etter fødsel

Dette komplekset tar ikke mye tid og krefter fra deg, men du vil merke effekten av det om 1-2 uker. I tillegg krever det ikke god fysisk kondisjon, og du kan starte den i 1,5-2 måneder etter fødselen.

Øvelse 1. Lene ryggen mot veggen, rette ryggen så mye som mulig, og sørg for at dine hæler, nakke og skuldre presses mot veggen. Senk deretter skuldrene litt og trekk magen tilbake. Hold denne posisjonen i 3-5 minutter. Prøv å ta det så ofte som mulig, se stillingen din i løpet av dagen.

Øvelse 2. Stående på alle fire, knærne skulderbredde fra hverandre, hendene vender slik at fingrene peker mot hverandre. Stram bukmuskulaturen og samtidig bøy opp igjen; Bøy albuene, prøv å røre gulvet med brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-10 ganger.

Øvelse 3. Stå opp rett, legg bena sammen. Bøy, hold beina rett, og prøv å berøre gulvet med fingrene (eller rettere hele håndflaten) til gulvet nær føttene, mens du prøver å nå magen til hoftene dine. Gjenta 7-10 ganger.

Brystforsterkning

Mammekirtler under graviditet og amming gjennomgår også betydelige endringer. Selvfølgelig ønsker alle kvinner at deres bryster skal forbli så attraktive som de var før fødselen. Dette målet serveres ved enkle øvelser for å styrke brystmusklene og forbedre stillingen.

Øvelse 1. Den mest effektive øvelsen for å styrke pectoral muskler - push-up fra gulvet. Det klassiske alternativet: Ligge på gulvet, buk ned, stige, lene seg på tær og palmer, skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett. Langsomt bøy albuene, slipp så lavt som mulig til gulvet, og rett deretter armerne helt. Du kan starte med 2-3 tilnærminger, gradvis øke tallet til 20-25. For å oppnå effekten, er det viktig å utføre denne øvelsen kvalitativt og uten jerks.

Hvis den klassiske versjonen er for komplisert for deg, må du utføre push-ups fra veggen fra en stående stilling som vender mot veggen i en avstand på 40 cm fra den, eller push-ups fra gulvet med vekt på bena bøyd i knærne.

Øvelse 2. Stående, håndflaten ned foran brystet, blir fingertrådene rettet mot haken. Trykk kraftig på håndflatene til hverandre, trykk alternativt med høyre hånd til venstre og venstre til høyre, og skift dem i riktig retning. Den fordrevne armen skal gi sterk motstand.

Å gjenopprette en form etter fødsel er en vanskelig oppgave for de fleste kvinner, men gjennomførbare. Selvfølgelig kan hindringer og unnskyldninger bli funnet masse. Det viktigste er å huske at vekttap og kroppsforming er nødvendig, ikke bare for skjønnhet, men også for helse. Nå er du en mor, og babyen trenger din oppmerksomhet, noe som betyr at det er uønsket å skade deg!

Kegel øvelser: gjenopprette bekkenbunnsmusklene

Kegel øvelser bidrar til å styrke bekkenbunnens muskler, som er aktivt involvert i babyens fødselsprosess. Siden de strukte og svekkede musklene støtter de indre kjønnsorganene verre, kan deres gradvise prolaps og til og med tap oppstå. Kegel øvelser vil bidra til å forhindre dette. Du kan begynne å utføre dem umiddelbart etter fødselen. Hvis det er en søm på perineum etter å ha brutt eller dissekert perineum, kan Kegel øvelser forårsake smerte, så du bør vente til sømmen helbreder.

Komprimering. Du kan utføre øvelsen som står, ligger og sitter. Det er nødvendig å strekke muskler i perineum, som om du vil forstyrre vannlating. Hold musklene i en spent tilstand i 8-10 s. Slapp helt av.

Reduksjon. Stamme og slapp av muskler i perineum i et raskt tempo.

Utvisning. Gjør deg langsomt og moderat, som om du prøvde å presse en fremmedlegeme ut av skjeden. Nesten det samme, men med mye større kraft, strekker vi disse musklene i arbeid eller under forstoppelse.

Først bør du gjøre hver øvelse 10 ganger. Det anbefales å gjøre dem minst fem ganger om dagen. Gradvis øke antall repetisjoner, ta nummeret til 100. Og viktigst, komplekset skal utføres regelmessig slik at det vil bli en vane med tiden.

Trening etter fødsel: funksjoner og anbefalinger

Hei kjære lesere, gjester og abonnenter på bloggen!

I dag vil jeg snakke med deg om emnet for raskt og trygt å gjenopprette en form etter fødselen til en baby. Hvor kommer disse ekstra pund fra, som er så vanskelig å bli kvitt senere? Hva er de mest effektive øvelsene du kan inkludere i treningsplanen etter fødselen? Og til dessert - råd fra spesialister til unge mødre.

Jeg ble fett, og hvor kom det fra?

Normalt, som min gynekolog sa til meg, får en kvinne gjennomsnittlig 10-11 kg i løpet av en graviditet. Etter fødsel, disse kiloene på samme naturlige måte som "veksten" og forlate. Men ikke i det hele tatt... Kroppens individuelle egenskaper er av stor betydning: høyde, innvekt, kroppsbygning, arvelighet, kroniske sykdommer etc. I tillegg blir det under graviditeten en rekke normale, men irreversible, fysiologiske endringer i en kvinnes kropp, Dessverre vil de ikke tillate at figuren gjenopprettes til 100%.

Så hvor kom disse ekstra pundene fra? Det er flere faktorer som en gravid kvinne rett og slett ikke tar hensyn til, i betraktning at hun i sin tilstand er normal.

  • Spiseforstyrrelse - en gravid kvinne skal "spise for to", men ikke i samme mengder! I tillegg er det viktig å fortsette å overvåke næringsbalansen under graviditet - kroppen selv vil ikke fortelle deg når og hva den trenger, som de fleste forventende mødre tenker;
  • Brudd på motormodus - Å forsøke å beskytte seg selv og deres ufødte baby, mange kvinner begrenser deres fysiske aktivitet til et minimum: de spiste - satte seg, satt eller lå på sofaen - spiste igjen og så videre uten ende. Som et resultat blir energien som er oppnådd med en stor mengde mat, ikke konsumert for det tilsiktede formål, men omdannes til fett;
  • Stress - graviditet er en stressende tilstand der alle kroppssystemer er tvunget til å omstrukturere sitt arbeid. For eksempel i denne delen av magen, rumpa og lår av en kvinne, begynner denne "smarte maskinen" (organismen) å spre fettputen for å beskytte den utviklende fosteret i tilfelle fare.

I tillegg kan overdreven vektøkning bli provosert ved væskeretensjon i kroppen av en gravid kvinne (med uttalt hevelse i ansikt og ben), samt noen gynekologiske patologier.

Til notatet: Ifølge statistikken blir overvekt i løpet av svangerskapets gevinster og oppnår dermed mange relaterte problemer, 20% av unge jenter, 40% av kvinnene under 30 og 50% av kvinnene over 40 år. Så tenk for deg selv hvor det kommer fra...

La oss nå snakke om hvordan å håndtere fedme og raskt ta kroppen tilbake til normal etter at en baby er født.

Prøveøvelsesprogram etter fødsel

Du kan trene på treningsstudioet eller trene hjemme etter minst 2-3 uker etter fødselen. Det er også tilrådelig å få tillatelse fra den behandlende legen (er det ikke nok at du hadde noen problemer der i fødsels- eller postpartumperioden?).

Hvis det er en mulighet, er det bedre å begynne å trene med Pilates yoga eller gymnastikk - i disse typene kan du velge den mest gunstige for en ammende mor (eller ikke pleie, det er ingen forskjell). Hvis du, før fødselen, var aktivt engasjert i treningsstudioet, så kan du ikke stå på seremonien med lasten, fordi kroppen ikke hadde tid til å slappe av på så kort tid. Det eneste kravet er at styrkeøvelser bør overlates "for senere". Les mer om når du skal begynne trening i bassenget, les her.

  1. Kroppen svinger
  2. Rette armer hevet

Øvelser for diastase av bukemuskulaturen vil også være svært nyttige.

Anbefalinger spesialister i restaureringen av figuren etter fødsel

  • Om mulig, mesteparten av tiden straks etter fødselen, tilbringer å ligge på magen din - dette vil bidra til å styrke uterusens kontraktile aktivitet og forbedre utstrømningen av postpartumutslipp (lochia);
  • For å raskt oppnå god fysisk tilstand og vekttap etter fødsel, trene regelmessig (flere ganger om dagen);
  • Tren i behagelige og kroppslige klær som ikke begrenser bevegelsene dine;
  • Utfør alle bevegelser jevnt, uten jerks;
  • Fra "liggende" stilling, gå opp gjennom en sving til siden, fordi en skarp forandring i kroppens stilling fra horisontal til vertikal kan gjøre hodet ditt i spinn;
  • Vær mer oppmerksom på de mest problematiske områdene i kroppen - hofter, magesmerter og skinker;
  • Ikke delta i utmattelse - trøtt, hvile. Fysisk overstyring kan påvirke trivselet ditt negativt.

Mange tror at jogging er den beste treningen for nye mødre. Og de teller riktig. Når du kan begynne å løpe for deg, vil bare legen si sikkert. Jeg vil bare gi en omtrentlig tidsramme: i den første måneden etter fødselen til de som var nært involvert i jogging før, og etter 6 uker, ikke mindre, til nybegynnere.

Og likevel, ofte anbefaler leger at kvinner etter fødselen bør kombinere fysisk trening helt i begynnelsen med kardio øvelser (gå og jogge). Bare 2-3 ganger i uken i en halv time på dagen i slike klasser vil øke din ånd, gi energi og styrke helsen til hjertet og blodårene.

Og hvilke øvelser kan utføres av moren med barnet, se i denne videoen:

I dag har vi alt sammen med deg. Til vi møtes igjen, venner! Jeg ser frem til dine kommentarer her og i vår VK-gruppe. Nytt, abonnere på oppdateringer og vær alltid oppdatert med bloggnyheter!