Øvelser for magen etter fødsel hjemme. Hvordan fjerne magen etter fødselsøving for pressen

Behandling

Etter fødselen av barnet, kan magen selv ikke alltid få det samme utseendet. For å oppnå et resultat er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet. For å gjenopprette figuren (hvis det ikke var noen keisersnitt), bør du selvstendig gjøre øvelser for pressen etter fødselen innen et par måneder.

Hvordan fjerne magen raskt etter fødsel

Før du studerer tiltakene, hvordan bli kvitt overflødig volum i livet, må du umiddelbart lære om hvilke typer fett som finnes i kroppen. Det subkutane fettlaget som en person føler og ser er ikke spesielt farlig. Visceral fett, omkranser indre organer - dette er den virkelige fienden, på grunn av hvilken magen ser bra ut. Når det er for mye, skyver det subkutant fett, som visuelt øker kroppens volum.

For å raskt fjerne magen etter fødsel og gå ned i vekt, bør du kjempe med begge typer fett, med fokus på tilpasning av ernæring og spesialisert fysisk aktivitet (morgenøvelser, yoga, hoppetau, sykkel). Øvelser for å stramme magen etter fødsel bør begynne i 3-4 uker. Disse inkluderer vridning, bekken- og ryggløfter, knebøy og slat. Når det gjelder ernæring, kan justeringen bare gjøres ved slutten av laktasjonen. Høy-kalori mat er ekskludert fra menyen: røkt kjøtt, søtsaker, muffins og andre.

Fjern magen etter fødselen hjemme

Postpartum utvinning kan begynne en måned etter barnets utseende. Følgende vanlige øvelser vil bidra til å raskt fjerne magen etter fødselen hjemme og ta kroppen i orden:

  1. Pressens spenning. Slike øvelser etter fødsel for magen er gjort mens du sitter, mens du skifter en baby eller vasker opp. Trekk inn magen og hold den i 20 sekunder. Hver dag øker tiden gradvis.
  2. Å heve bekkenet. Ligg på ryggen, trykk henne tett til gulvet. Bøy knærne og løft bekkenet så høyt som mulig. Hold i 20 sekunder først, gradvis økning av spenningstiden.
  3. Hekke mot veggen. Stå med ryggen mot veggen, trykk på skuldrene. Skyv jevnt ned til føttene med gulvet ligger i riktig vinkel. Sakte gå tilbake.
  4. Planck. Ligg med ansiktet ned, hold hendene sammen og skape en riktig vinkel med gulvet. Riv av brystet og midjen, strekk inn i en streng og lås i 30 sekunder. Øk fikseringstiden hver gang.

Tren vakuum for mage etter fødsel

Tren vakuumet etter fødselen vil bidra til å kvitte seg med den hengende buken. For å minimere belastningen på de indre organene og muskler i bekkenet, utføres en liggende trening. Et vakuum er opprettet ved å utvide brystet. Slik gjør du treningsvakuum for mage etter fødsel:

  • Legg deg ned på en hard overflate, bøy knærne;
  • Det neste trinnet er å skille hendene dine, trykk det på fotens gulv;
  • ta noen utandninger og puste, hør på pusten;
  • når du inhalerer, bør ribbenene diverge, og når du puster ut - kom tilbake;
  • Oppgave: Ta et dypt pust, men når du puster ut, kan ribbenene ikke komme tilbake, men for å oppløse dem bredere;
  • i dette tilfellet vil magen bli sugd under ribbenene.

Øvelser i diastase i magesmellene etter fødsel

Diastase av magen - divergensen av rektus muskler i forhold til den hvite linjen. Mange kvinner etter graviditet står overfor denne medisinske begrepet. Hvordan gjenopprette magen etter fødsel? Diastase behandles konservativt eller kirurgisk, avhengig av alvorlighetsgraden. For å gjenopprette uoverensstemmelsen i bukveggen i huset, vil det hjelpe spesielle øvelser i diastasen til bukemuskulaturen etter fødselen. Hver skal gjøres daglig 10 ganger:

  1. Kom på alle fire, buk ryggen din (katt). Pust inn sakte, forsiktig trekke i magen. Når du puster ut, rygg ryggen.
  2. Bøy bena mens du ligger på ryggen. Mens du inhalerer, løft opp baken, med føttene flatt på gulvet. Senk dem tilbake på pusten.
  3. Supine posisjon. Løft langsomt hodet, trykk haken på brystet. Trekk armene fremover for å løfte skuldrene dine.
  4. Ligg på ryggen, bøy knærne. Klem babykulen mellom dem. Med et pust, slipp det.

Øvelser for sagging mage etter fødsel

Effektiv postpartumutvinning avhenger av regelmessigheten av øktene. Last ned pressen fra 3 ganger i uka til 7. Start treningsøkten for en hengende mage med total oppvarming uten å bruke vekter, slik at du ikke danner unødvendige relieffer. Når du utfører bevegelser på en flat trykk, produserer du riktig pusting. Begynn med en tilnærming, gradvis øke antall repetisjoner. Et sett med øvelser for sagging mage etter fødsel:

  1. Sitte på sengen, legg hendene bak hodet ditt. Senk ryggen, og trekk beina til brystet. Løft langsomt beina, trekk hele kroppen langs sengen.
  2. Ligg på gulvet med forsiden opp. Rett armene dine langs kroppen din og løft beina opp. Løft bekkenet opp og lås deretter inn i 30 sekunder.
  3. Kom rett, legg hendene på hoftene dine, beina sammen. Skrue, bøye torso fremover. Når du puster ut, ryd deg opp ved å trekke i pressen, så sakte innhalere gjennom nesen og dra buken fremover. Ta deretter langsomt pusten og trekk bukemuskulaturen til ryggraden.
  4. Ligg på en halv sving på den ene siden, beina litt bøyd. Riv av knærne og skulderen fra gulvet, og strekk fingrene i retning av dine hæler. Det er ikke nødvendig å bøye bena. Lås i et halvt minutt. Deretter beveger bena i en retning, og armene dine i motsatt retning.

Øvelser etter fødsel for magen og sidene

Stretching, postpartum bandage og hula hoop hjelper til med å gjenopprette etter å ha båret et barn. Når det gjelder øvelser etter fødsel for magen og sidene, vil kroppens arbeid med statiske bein bidra til å styrke disse kroppsdelene og redusere den strakte huden. De vil styrke den nedre delen av bukene og fjerne kollene på sidene av torsoens sirkulære sving, øke og senke den. Ikke mindre effektive øvelser for magen etter fødsel, hvor kropp og ben fungerer sammen:

  1. Lig deg på ryggen, løft bøyde ben, armene brettet bak hodet ditt. Trekk skuldrene av gulvet slik at vekten beveger seg ned til baksiden. Imitere sykling, kryss albuer mot knærne.
  2. Sitt på stolen. Ta tak i setet med begge hender, dra begge bøyde ben til magen.

Øvelser på fitball for magen etter fødsel

På kort tid kan du bli kvitt fett på livet med hjelp av en gymnastikkball. Hvordan fjerne magen etter graviditet og bli slank med en fitball? Tilbring 15 minutter hver dag med ham. Øvelser på fitball for magen etter fødsel:

  1. Sock stripe. Fokus ligger på. Sett føttene på ballen, la hendene dine ligge på gulvet.
  2. Bakkene. Bli rett. Hold ballen øverst i rette armer, senk sakte ned i gulvet på grunn av flekk i hofteleddet.
  3. Vridning. Ligg på fitballen med ryggen, trekk kraftig de nedre ribbenene til bekkenet. Hold deg stabil ved å åpne bena.

Restorative gymnastikk etter fødsel - 14 enkle øvelser

Bære et barn og dets fødsel i verden, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, men det går ikke for organismen uten spor. Etter fødsel må kroppen nødvendigvis gjenopprettes, fordi den økte belastningen svekker tonen i bukemuskulaturen, perineum og problemer med venene som begynner under graviditeten, kan utvikles. Trening etter fødsel er nødvendig for full og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo raskere det vil bli startet, jo raskere og bedre gjenopprettingseffekten vil bli.

Hvis det ikke var noen skrittbrudd eller snitt i fødselen, kan du begynne klasser veldig snart, praktisk talt neste dag når en baby vises, i tilfelle når du kan føle det. Hvis sømmer ble påført, er det absolutt nødvendig å vente til de heler, det tar ca 2 måneder.

Fem minutter om dagen for å gjenopprette magen

Restorative gymnastikk etter fødsel innebærer forskjellige sett med øvelser. Kanskje det mest problematiske stedet er magen. Stretke abdominale muskler medfører en rekke ulemper som jeg raskt vil eliminere. Dette er hovedsakelig fraværet av trang til å urinere og avfeire, som er fulle av forskjellige problemer og til og med forlegenhet.

Gymnastikk for magen bidrar også til restaureringen av figuren. Og det er veldig viktig å utføre øvelsene, ikke begrenset til å ha på seg et bandasje. Forbandet løser bare musklene, men tvinge dem ikke til å trekke seg sammen, og fører derfor ikke til utvinning.

For å gjenopprette bukemuskulaturen, utfør jevnlig regelmessig et par veldig enkle øvelser. Slike gymnastikk vil ikke ta lengre tid enn 5 minutter, men med god og konstant ytelse vil det få en merkbar effekt.

Øvelse 1. Trekk inn magen

Vi legger oss på baksiden, bøyer bena på knærne, føttene blir grundig presset til gulvet, palmer på magen.

På puster, sterkt inhalere magen og fikse denne posisjonen i 4-5 sekunder. Ta deretter en dyp, langsom pust og gjenta øvelsen. I en tilnærming kan du gjøre 8-10 gjentakelser.

Øvelse 2. Lag "broen"

Vi aksepterer samme posisjon som i første øvelsen. Etter utånding, heve bekkenet, spenne baken og trekke i magen. På samme tid løfter du hodet og trykker haken på brystet.

Denne øvelsen er ikke enkel, så i begynnelsen kan det være problemer med implementeringen. Ingenting galt med det, over tid vil musklene få tone og styrke, og antall repetisjoner kan økes.

Integrert tilnærming

Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødselen er magen. I de fleste tilfeller trenger hele kroppen å gjenopprette og tone musklene. Dette betyr at du må håndtere problemer med postpartum på en omfattende måte, det vil si å utføre en rekke øvelser og bruke alle kroppsdeler.

Hvis du ammer, trene bedre etter fôring. For klasser trenger du komfortable klær, en liten pute og en munter stemning. Alle bevegelser under gymnastikk bør utføres jevnt og nøye.

Øvelser for å hindre effekten av åreknuter

Øvelse 3

Vi ligger ned, med forsiden opp. Benene skal bøyes på knærne, føttene skal bringes sammen og presses fast til gulvet. Hendene strekker seg langs kroppen, håndflatene slått ned. Rett bena, ikke knærne, og 10 ganger med en kraft klemme tærne (som om vi trekker klørne). Da vender vi tilbake til beina til sin tidligere posisjon.

Øvelse 4

Uten å endre stillingen løfter vi ett ben opp, retter det helt i kneet, og trekker sokken mot oss og bort fra oss. Fotbevegelser må gjøres 10 ganger og med stor amplitude. Da utfører vi de samme handlingene med det andre benet.

Øvelser for trening av abdominale muskler

Øvelse 5

Vi legger oss ned på ryggen, bøy knærne, legg føttene litt fra hverandre, legg hendene på magen med palmer nedover. Vi tar et sakte ånde, og pust ut så roligt som om lyden er "haaaaaa". Når du puster ut, trekk magen inn, litt hjelp med hendene dine. Det er ikke nødvendig å trykke med hendene, det skal strekke i retning fra pubis til navle. Øvelsen skal gjentas 10 ganger. (Bilde fra øvelse 1)

Øvelse 6

Nå legger vi oss ned på siden. For ikke å kaste bort oppmerksomheten på ubehag og ulempe, kan du sette en liten pute under nakken. I tillegg til startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: bare trekk i magen på pusten med lyden "haaaaa" og hjelp med hendene. Vi trener på hver side, og gjør 10 repetisjoner.

Øvelse 7

Vi vrir på magen, under underlivet legger vi en liten pute, kroppsstøtte - på albuene. Inhalere og puster ut med bekkenbevegelsen fremover. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Øvelse utføres 10-12 ganger. Under treningen er det viktig å unngå trykk på brystet, slik at brystet ikke er overfylt.

Video hvordan du gjenoppretter magen etter fødsel

Øvelser for å styrke muskler i perineum

Øvelse 8

Startposisjon - sitte eller ligge ned. Vi prøver å presse muskler i skjeden og anus i sin tur. Denne øvelsen krever trening, fordi hver gang det ser ut til at de samme musklene er kontraherende. Når separasjonen er klar, kan du prøve å tegne en "bølge" av kutt fra anus til puben. Å utføre denne øvelsen på riktig måte, vil hjelpe til med å slappe av i leppene og musklene i munnen og kontrollere pusten.

Denne øvelsen ligner meget de kjente Kegel-øvelsene, som består nettopp i sammentrekningen av perineumets muskler i et annet tempo. Slike gymnastikk vil være nyttig både før og etter fødselen.

Video øvelser kegel for å styrke bekkenmusklene

Øvelse 9

Vi ligger på siden. Hodet, skuldrene og hoftene gjør en rett linje, bena bøyde på knærne. Underarmen må plasseres under hodet, overarmen er bøyd og hviler mot overflaten med en knyttneve eller en håndflate nær navlen. Mens du i denne posisjonen, når du puster ut, øk bekkenet (hviler på overarmen) mens du puster inn - senk den. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.

Øvelse 10

Vi okkuperer liggestolen med forsiden opp, bøyer bena på knærne, føttene hviler mot gulvet, armene ligger langs kroppen. På utånding trekker vi sokker på oss selv og prøver å nå venstre fot med venstre hånd, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen, men vi når allerede for høyre fot med høyre hånd. Vi gjør 5-6 repetisjoner i høyre og venstre side.

Øvelse 11

Vi står opp på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knes fra hverandre om skulderbredde fra hverandre. Vi puster ut, trekker i magen og renner ut venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen og bytter "diagonal". Vi utfører 10-12 ganger.

Øvelse 12

Vi fortsetter å øve, stå på alle fire. Denne gangen hviler på håndflatene og løfter føttene. På pusten løfter vi bekkenet, retter knærne og fordeler vekten på håndflatene og løfter føttene. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Utfør 10-12 gjentakelser.

Øvelse 13

Vi ligger igjen på sin side. Underarmen er rettet og ligger i rette vinkler mot kroppen, vekten på håndflaten. Overarmen er forlenget langs kroppen. På pusten løsner vi bekkenet fra overflaten og øker litt. På inspirasjon aksepterer vi den første stillingen. Utfør 8-10 gjentakelser på hver side.

Tren for musklene i ryggen og magen

Øvelse 14

Vi blir ansikt mot veggen. Med palmer og underarmer hviler vi mot veggen, beina litt bøyd fra hverandre og skulderbredde fra hverandre. Vi samler bukmuskulaturen, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere motsatt kne, og da - tværtimot, venstre albue mot høyre kne. Faktisk er denne bevegelsen ikke utført, bare bukemuskulaturene er anstrengt.

Vi sier farvel til de ekstra pundene

Ak, vekten av den gravide kvinnen øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, placenta, fostervann og det økte volumet av sirkulerende blod. Egne ekstra kilo, som dukket opp under graviditeten, "stikker" til den nyopprettede mammaen og forblir hos henne etter fødselen. Siden det er umulig å begrense seg i kostholdet etter fødselen, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.

Vi leser om emnet:

Cindy Crawford Teknikk

Veldig populært for dette formålet er øvelsene til Cindy Crawford etter fødselen. Dette settet med øvelser ble utviklet på grunnlag av personlig erfaring og inkluderer tre øvelsesgrupper: A - grunnleggende øvelser som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser som er spesielt rettet mot å styrke muskler, C - intensive øvelser for å brenne fett. Video trening kan bli funnet i det offentlige området, de er også kjent som trenings komplekset New Dimension. Å jobbe med en virtuell trener er veldig praktisk. Med vanlige klasser er resultatene synlige etter 2 uker.

Gymnastikk for å styrke abdominale muskler etter fødsel

Under svangerskapet forsvinner utseendet til den fremtidige moren inn i bakgrunnen. Hovedoppgaven er å føde et sunt barn. Men kort tid etter babyens utseende vil de fleste kvinner gjenvinne den fysiske form som de hadde før graviditet. I dette langt vanskeligste problemet vil gymnastikk etter fødsel for magen gi stor hjelp.

Les i denne artikkelen.

En integrert tilnærming vil bidra til å returnere de gamle skjemaene

Mange unge mødre la merke til at det er magen som vokser mer under graviditet enn andre deler av kroppen. Denne anomali er fylt med en dyp mening: det er i midjen og lårene at overflødig fett samler seg, noe som bør være en ekstra tilførsel av mat til en fremtidig baby i en sulten tid. I tillegg tjener fettlaget i bukområdet som beskyttelse av fosteret fra mulige eksterne fysiske påvirkninger.

Det er vanskelig å fjerne innskudd etter fødselen. Du må starte med valget av riktig diett. Imidlertid må den unge moren i dette tilfellet konsultere en spesialist. Ønsket om å redusere fettfoldene i magen bør ikke påvirke full amming.

For en vellykket løsning på problemet med utseendet av en diett vil det klart ikke være nok. Spesialister i fysioterapi kan tilby en kvinne noen spesielle sportskomplekser som enkelt utføres hjemme.

Anbefalt tid til å begynne å trene

I mange kvinner gjenopprettes tidligere form av magen uavhengig innen 2 til 3 uker etter fødselen. Hvis dette ikke skjer, må pasienten forsøke å løse problemet alene.

Begynnelsen av intensiv klasser avhenger direkte av alvorlighetsgraden av arbeidet og kvinnens fysiske tilstand. I den første måneden etter fødselen av barnet, er den unge moren forbudt fra fysisk aktivitet, spesielt hvis fødselen avsluttet med keisersnitt.

Hvis alt gikk naturlig, ble det ikke registrert noen komplikasjoner, de første fysiske øvelsene kan utføres 8 til 10 uker etter fødselen av barnet. I utgangspunktet bør belastningen på en ung mors kropp være minimal.

Ulike komplikasjoner som oppstår under fødsel, skyv aktiv sport tilbake i ytterligere 3 til 4 uker. Disse inkluderer:

  • brudd på skjeden eller livmorhalsen;
  • blødning under fødsel;
  • moderat og alvorlig grad av pre-eclampsia under graviditet.

Den mest gunstige er Pfannenstiel snittet. Med en slik operativ innblanding er suturen lokalisert i den langsgående frontfete folden i magen, slik at helbredingen oppstår ganske raskt.

Hvis korporativ keisersnitt ble brukt til å fjerne barnet, er gjenopprettingstiden nesten doblet, og derfor er treningsbehandling forsinket for å redusere underlivet til en ung kvinne. Vi må vente på mykningen av hudens sutur og resorpsjonen av tråder.

Fitness komplekser for en flat mage

Hvis en kvinne er interessert i hvordan man styrker bukemuskulaturen etter fødselen, må hun konsultere spesialister i fysioterapeutøvelser. Først av alt, vil hun bli rådet til gradvis å øke sin fysiske aktivitet, siden det er nesten umulig å bare fjerne fett fra magen.

Det skal starte med et sett med vanlig gymnastikk. Dette kan omfatte øvelser med et hoppetau, skarpe kroppssvingninger, midtre avstand i et moderat tempo. Eventuell trening utholdenhet vil bidra til å forbedre kroppens metabolisme og vil sette i orden sirkulasjonssystemet.

Slike belastninger har ikke stor innvirkning på bukemuskulaturen, og den unge moren må mestre et sett med spesielle øvelser:

  • I den bakre posisjonen må du nå ut på knærne med brystet. Med full kontakt anbefales det å stå stille i 30 - 40 sekunder. Denne statiske belastningen på muskler i den fremre bukveggen bør ha en gunstig effekt på deres styrking.
  • I den andre fasen av øvelser i samme stilling, presser vi knærne til brystet, uten å rive skulderbladene fra gulvet. Etter det øyeblikket du kommer til føttene, må du rette vekten og holde dem i denne posisjonen i 30 - 40 sekunder.
  • Hvis disse øvelsene i utgangspunktet ga en belastning til bukene, er det nødvendig å bruke i rehabiliteringskomplekset og oblique. Fra samme innledende posisjon er de spiralformede bevegelsene laget av kroppen i forskjellige retninger, slik at knærne er rettet til den ene siden og armene til den andre.

Slike gymnastikk tar ikke mer enn 20 minutter og bør gjøres 3-4 ganger om dagen. Det anbefales ikke å utføre disse oppgavene etter å ha spist eller umiddelbart etter å ha født barnet.

Til komplekset av terapeutisk gymnastikk, må en ung mor legge et snurre i taljen av bøylen. Bruk enheten skal være før hovedbelastningen på bukpressen, da bruken accelererer metabolske prosesser i magen, fører til forbrenning av overflødig fett og stimulerer regenerative prosesser i vevet.

Øvelser med en bøyle skal ta minst 20 minutter per økt. Det anbefales å bruke en spesiell hulahup med plastmassasjevalser. Det er bøylen som er hovedfaktoren i å bringe magen til en normal tilstand.

Hvis den unge moren har en slik mulighet, kan vi anbefale et besøk til treningsstudioet eller treningssenteret. I tillegg til hjelp av profesjonelle trenere og utvikling av individuelle komplekser, vil en kvinne få muligheten til en rolig spasertur i frisk luft. Oksygen er svært viktig for helsen til en ammende mor og hennes baby.

Vi anbefaler å lese artikkelen om riktig stramming av magen etter fødsel Fra det vil du lære om hva du trenger for å stramme magen og om det kan gjøres umiddelbart etter fødsel, måten som skal brukes.

Noen få folkeslag for unge mødre å komme i form

Endre den innfødte vevsammensetningen av huden er nesten umulig, men du kan øke tonen og gjøre den mer elastisk. Å hjelpe en kvinne i dette tilfellet kan komme folkemessige rettsmidler. På grunnlag av dette er spesielle salver laget for å utføre applikasjoner på magesekken etter trening.

Grunnlaget for slike midler er honning. Dette tilgjengelige produktet forbedrer metabolismen og forbedrer blodstrømmen når den påføres lokalt. Den enkleste måten er en maske med honning for magen, lukket på toppen av matcellofan. Dette vil skape en ekstra drivhuseffekt over kvinnens problemområde og øke hudtonen dramatisk.

Medisinske urter kan være en stor hjelp i kampen mot magen etter fødsel:

  • Althea rot og linfrø vil hjelpe en kvinne med å bekjempe sult og redusere kaloriinntaket;
  • kirsebærblader, hesteskytter og kuller er vanndrivende stoffer og vil føre til fjerning av overflødig væske fra en ung mors kropp.
  • Spirulina alger og bjørnører kan også ha en god effekt når det gjelder å redusere fettreserver i magen.

Bruk av medisinske planter i ammende mødre er kun mulig etter samråd med barnelege. Mange av dem er potensielt farlige for et lite barn.

Kampen mot fete forekomster i magen etter fødsel bør være omfattende. Gymnastikk etter fødsel spiller en stor rolle i denne kampen, men effekten av den alene vil være svak og fjern. Og alle før du starter aktive handlinger, er det nødvendig å konsultere legen. Tross alt, ikke alltid kroppen er sterkere nok til slike intensive prosedyrer.

5 øvelser for å fjerne magen etter fødsel

Hvordan fjerne magen etter fødsel og bli kvitt strekkmerker er de nest viktigste spørsmålene til en ung mor. I denne artikkelen vil vi i detalj vurdere sett med øvelser for en vakker mage etter fødsel.

Hva vil bidra til å fjerne magen etter fødsel

En "gravid" mage kan forbli lenge på grunn av en ustabil emosjonell tilstand, overeating, strekking av bukveggen under graviditet, muskel diastase og lav fysisk anstrengelse.

Men vær ikke motløs. Det viktigste - å ta hånden. Fjern magen etter fødsel vil hjelpe til med riktig ernæring og mosjon. Som en fin bonus for deg selv, kan du også gjøre massasje og wraps - de vil også ta litt nærmere dagen når du vil se med beundring ved refleksjonen i speilet uten en "gravid" mage.

For øvrig, å miste vekt etter fødsel er lettere for en ammende mor, for de som fødes for første gang og under graviditeten har ikke "spist" mer enn 13 kilo.

Når du kan begynne opplæring etter foreldre

En kvinne kan begynne å trene 6-8 uker etter fødselen. Hvis den nyopprettede moren gjorde en keisersnitt, skulle treningen bli utsatt i 2-2,5 måneder. Du trenger ikke å skynde deg. Selv med velvære kan tidlige belastninger få negative konsekvenser - for eksempel sømdivergens, utelatelse av vaginale vegger. Først fokuser på riktig ernæring under amming. Og helst før du starter trening, kontakt legen din, han vil fortell deg om du kan begynne å trene eller ikke.

5 øvelser som hjelper til med å rengjøre magen etter fødsel

Det er verdt å starte trening med små "doser". Umiddelbart vil du være vanskelig å oppfylle de nødvendige standarder, så lytt til deg selv og ikke overdrive det.

Ligg på ryggen og bøy knærne, stram magen og heve bekkenet ditt. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder. Start med 5 repetisjoner og over tid gjør 10, og deretter 20 slike stiger.

Ligg på ryggen og bøy knærne, hendene kan plasseres over brystet eller i templene. Ettersom du puster ut, mage muskler og bruk dem til å løfte skuldrene og overkroppen til knærne dine. Inhalere, kom ned på gulvet. Denne øvelsen kalles "vridning". Hold hodet fra å røre gulvet. Start med flere ganger, og gjenta denne øvelsen 20 ganger i 2 sett.

Den tredje øvelsen er vanskeligere enn å "vri", her må du løfte hele kroppen. Utgangsposisjonen, som i tidligere versjoner, er på baksiden med bena bøyd i knærne. Sett hendene på brystet og legg føttene på noe jevnt og fast (det kan være en sofa eller et skap). Løft nå kroppen til en sittestilling, helt løft ryggen fra gulvet. Ryggen skal være flat. Du må gjenta denne øvelsen fra 5 ganger til 20. Hvis du kan gjøre mer, flott! Hver dag øker antall tilnærminger.

Legg på magen, legg underarmen på gulvet, bøy armene dine i albuene 90 grader. Løft torso helt. Nå stoler du bare på underarmer og tær på føttene dine. I denne stillingen bør ryggen være rett, og bekkenet må ikke "trekke" opp. Hold denne posisjonen så mye. så mye som mulig. Ta noen tilnærminger.

Vær også oppmerksom på komplekse øvelser som trener ikke bare musklene i bukene. For eksempel kan det være knebøy. De vil bidra til å rydde opp alle bukmuskulaturene, rette deres "arbeid" for å støtte ryggraden og "knuse" beina og rumpe. Men hukking er allerede når du er lett å utføre alle tidligere øvelser og er klar til å gå videre til treningsøktene rettet mot flere muskler. Gjenta squats trenger 15 ganger i 2 sett.

Husk at alt har sin tid. Ikke alle kvinner, selv to måneder etter fødselen, er klare til å gjøre øvelsen "vri" og fullt ut svinge pressen. Lighter trening tilbudt Anita Lutsenko. Se på videoen og lær hvordan du raskt kan kvitte deg med magen etter fødsel.

Nå vet du hvordan du fjerner magen etter fødsel, hvordan du blir kvitt strekkmerker og hvilke øvelser som hjelper deg med å gjøre det enkelt og med glede.

Effektiv mageøvelser etter fødsel

Etter fødselen har ikke alle kvinner en mage som er i stand til å skaffe seg sitt tidligere utseende av seg selv. Ofte er det nødvendig å gjøre maksimal innsats for å oppnå ønsket resultat og være fornøyd med deg selv.

Noen prøver å gjøre det alene, og noen kan ikke uten å gå på treningsstudioet.

Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

I tilfeller av keisersnitt eller ved perineal ruptur, selv senere - etter ca 2,5 måneder, fordi fysisk anstrengelse kan føre til spredning av sutur.

Du kan ikke begynne å engasjere seg tidlig og i fravær av sømmer, fordi det kan føre til utelatelse av vagina i skjeden og økt intra-abdominal trykk. Derfor ikke haste til fysisk anstrengelse, ikke tillate ubehagelige konsekvenser.

I postpartumperioden vil det være riktig å ta hensyn til ernæringen, spesielt hvis du ammer.

Vær oppmerksom på at før trening og etter trening ikke skal spise.

Før du begynner å utøve noen fysisk trening, anbefales det å lage litt oppvarming, strekke litt muskler, det vil si forberede kroppen på viktige belastninger.

Du kan også danse litt, hoppe. Øvelser vil bli rettet hovedsakelig til bukmuskulaturen, så prøv å utføre pusten hovedsakelig med magen.

Og her lærer du hvordan du skal være mat etter fødsel.

Effektive øvelser

Her er noen oppvarmingsøvelser:

  • trene "Kitty". Stå på alle fire og strekk som en katt, mens du bukker ryggen. Ta to puste med full diafragma i denne posisjonen og rette ryggen, maksimalt trekke i magen. Ta deretter pusten to ganger. Denne øvelsen gjentas 10 ganger;
  • Tren "Plank." Stå på tærne og albuene, mens du holder ryggen rett. I denne posisjonen utfører du membran 10 ganger;
  • Crouch på kanten av stolen, hold ryggen rett. Bøy bena og løft opp, hold dem i denne stillingen, ta en membran pust en gang. Øvelse gjentas 10 ganger.

Stretching øvelser:

  • legg deg ned i magen og bøy så langt tilbake som mulig, fikse kroppen i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Utfør 5 gjentakelser av 10 fikseringer;
  • Det er nødvendig å ta dypt pust og rive magen. Deretter puster, presser magen til ryggraden, og fikser denne posisjonen i noen sekunder. Utfør 5 gjentakelser av 10 fikseringer.

Etter en god trening kan du starte følgende øvelser for å effektivt fjerne magen etter fødsel:

  1. Startposisjon - liggende på ryggen, plasser hendene bak hodet, bøy bena, føttene er på gulvet. Trekk armene fremover og løft skuldrene av gulvet. Inhalere i en liggende stilling, og pust ut mens du er i en sitteposisjon. Hvis det er mulig, kompliser øvelsen, fast i siste posisjon. Prøv å ikke strekke nakke musklene. Stram bare bukemuskulaturene, ikke flytt hodet fremover eller bakover.
  2. Startposisjon - liggende på gulvet, bøy bena og spre skulderbredde fra hverandre, føttene er på gulvet. Sett hendene dine langs kroppen, trykk på taljen mot gulvet. Når du puster ut, tvinge magen kraftig inn, samtidig som du øker bekkenet så mye som mulig. Ved maksimal løft hold i et halvt minutt. Prøv å bruke og skrå muskler, rette hver i løpet av 15 sekunder. Når du utfører denne øvelsen, bør musklene i baken ikke være involvert.
  3. Startposisjon - sitte på sengen, lene seg tilbake, hender mens du legger bak hodet. Benene må bøyes på knærne og heves opp til kroppen. Rett deretter beina, og med det rette hele kroppen, som en streng. Deretter trykker du igjen på knærne til kroppen. For å gjøre treningen enklere, kan knærne være litt fortynnet. Denne øvelsen er veldig nyttig for muskler i underpressen.
  4. For sidemuskulaturen i magen er det nyttig å ha en så interessant øvelse: Liggende på ryggen, legg hendene bak hodet, bøy bena i knærne. Kast venstre fot gjennom høyre, stige, vri kroppen til høyre. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta øvelsen, endre plasseringen av føttene og kroppens retning. Tren for å utføre 5-10 ganger i hver av partiene.
  5. For den sentrale bukemuskulaturen er nyttig en slik øvelse: Liggende på ryggen, løft rette bein vinkelrett på gulvet og kryss. Sett hendene dine langs kroppen. Deretter lene seg på armene, løft litt og senk bekkenet. Øvelse gjentas 3-5 ganger på rad.
  6. Som konklusjon kan du løse resultatet ved å gjøre denne øvelsen: Hold stående stilling (for eksempel en vinduskarpe eller en stolpe) og sving bakover vekselvis med hvert ben. Gjør øvelsen 10 ganger for begge bena.

Hva bidrar til å fjerne postpartum magen mer effektivt?

Her er noen ekstramateriale og verktøy som i tillegg bidrar til å kvitte seg med postpartum magen.

Hula hoop hoop. Vri den i en halv time om dagen, din saggy mage vil forsvinne og midjen blir tydeligere.

Kjør helse "Grace", utfør ca. 100 omganger om gangen.

Veldig nyttig massasje magen. Utfør sirkulære bevegelser med hendene, ta en kul dusj.

Bruk også spesiell strammingskrem.

Øvelser etter fødsel: fjern magen

Selv med god genetikk er kvinner som nylig har blitt mødre ulykkelige med de endringene som har skjedd i figuren etter fødselen av et barn. Dette øyeblikket øker risikoen for en farlig tilstand - postpartum depresjon. Spesielt kvinner er deprimert av tilstanden til magen. Øvelser etter fødsel for magen - et verktøy tilgjengelig for alle unge mor som vil tillate å gå tilbake til sin tidligere form.

Hva skjer med magen?

Gravid for siste trimester er lei av en stor, ubehagelig mage. Jeg vil føle mer sannsynlig å trekke på tette jeans, og gå en tur med babyen. I postpartumperioden ser det imidlertid ut til at magen ikke har blitt redusert tilstrekkelig.

Det forblir omtrent det samme som ved 4-6 måneder med graviditet, og samtidig ser det seg uklart og saggy. Ofte vises strekkmerker på den og en mørk langsgående pigmentlinje forblir, som deler kroppen i halvparten. Hvorfor skjer dette?

Livmoren er strukket

I livmor i løpet av 9 måneder vokser og utvikler fosteret, hvor vekten i fødselen er i gjennomsnitt 3,5 kg, og veksten er 51-54 cm. Det er ikke overraskende at under et trykk fra et økende barn, er orgelet signifikant strukket.

Sammentrekning av uterus skjer etter levering innen få måneder. Selv slanke jenter med abdominal trykk oppblåst før graviditeten må møte dette.

Magen umiddelbart etter fødselen er et uunngåelig og helt naturlig fenomen.

Bløder magesmellene

Musklene i den fremre bukveggen, under påvirkning av hormon relaxin produsert under graviditeten, mykner og blir elastisk. Dette er nødvendig slik at de strekker seg og sprer seg under presset av den voksende livmoren.

Etter at barnet er født, faller alt vanligvis på plass - men ikke umiddelbart (og dessverre ikke alltid: det er ofte en komplikasjon som en diastase).

Øker kroppsfett

Under graviditeten skjer en hormonell justering i kvinnens kropp, og andelen kroppsfett øker. Dens funksjon er å beskytte det utviklende fosteret fra negative ytre påvirkninger.

Av åpenbare grunner lagres mesteparten av fettet i magen. Og etter fødselen er det nødvendig å glede seg igjen i den vakre pressen og slanke figuren.

Skin sags

Legger ekstra tommer til en allerede skadet midje med sagging hud. Den epidermis måtte strekke på en uvanlig sterk måte som magen vokste, og huden kunne ikke umiddelbart tilbake til forrige tilstand.

Hver kvinne er misfornøyd med tilstanden til magen hennes etter at babyen ble født. Men alvorlighetsgraden av problemet er avhengig av en rekke faktorer:

  • Kroppstype. I slanke jenter på grunn av mangel på overflødig fett mage strekker seg mindre og derfor går raskere.
  • Sekvensen av barnet. Med hver etterfølgende baby blir de forreste bukveggen deformert mer og vanskeligere tilbake til det opprinnelige utseendet.
  • Staten av muskulær ramme av kvinnen i arbeid før unnfangelse.
  • Livsstil under graviditet. Gikk det tilstrekkelig fysisk aktivitet, eller flyttet kvinnen litt.
  • Størrelsen på fosteret og antall barn. Her er alt logisk: et stort barn og flere graviditeter forårsaker større utstrekning av livmor, muskler og hud. Les mer om flere graviditeter →
  • Fôringstype. Amning bidrar til å forbrenne fett og øke mengden av livmor sammentrekning.
  • Arvelighet. Noen heldige mennesker klarer å få den perfekte formen uten ekstra innsats i løpet av måneder.

Hva å gjøre

For rask tilbakelevering av en slank, støpt figur, er det to verktøy: effektkorreksjon, abdominal øvelser etter fødsel. Men det vil være nødvendig å eliminere søtt, fett og røkt mat fra kostholdet, noe som er nyttig ikke bare for figuren, men også for barnets velvære, som mottar med morsmelk alt som moren spiser.

Du bør også gi opp de såkalte "tomme" kaloriene:

En ammende mor kan ikke strengt begrense seg til ernæring: dette vil påvirke hennes helse og kvaliteten på melk.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet som involverer gjennomføring av øvelser som er rettet mot å styrke musklene i den fremre bukveggen - akkurat det du trenger.

Et treningsbesøk er ideelt, men ofte har en ung mor ikke råd til å forlate barnet i lang tid. Men hjemme trening er tilgjengelig hver.

Og barnet vil ikke være en hindring her, fordi å tildele 15-20 minutter å fullføre komplekset i løpet av dagen er ikke et problem.

Når kan jeg begynne å trene?

Ingen hastverk. Øvelser som vil bidra til å fjerne magen etter fødsel, må du utføre etter restaurering av kroppen utmattet av kraftig restrukturering - når barnet er minst 7-9 uker.

Hvis barnet ble født av keisersnitt, eller kvinnen ble syet, vil det ta opptil 2,5-3 måneder. Ellers er konsekvensene ikke utelukket: sømmenes divergens, utelatelsen av vagina i vagina, økningen i intra-abdominal trykk.

Det er bedre å ta hensyn til ernæring for å gå ned i vekt i denne delikate perioden: nekte søt, stekt, fet.

Hjem trening: Generelle prinsipper

Overholdelse av enkle prinsipper vil muliggjøre gode resultater uten skade på helse på kortest mulig tid:

  • en time før en trening og omtrent samme tid etter klassen kan du ikke spise;
  • leksjoner med praksis ikke verdt det;
  • Under utførelsen av komplekset må pressen være i en stresset tilstand;
  • du må følge metoden for ytelse: arbeid gjøres for å oppnå resultatet, så det er bedre å gjøre 25 riktige øvelser enn 55 defekte;
  • klasser skal være vanlige: pressen dannes når komplekset utføres minst tre ganger i uken;
  • Antall tilnærminger og antall øvelser skal øke gradvis - spesielt for kvinner som ikke har vært involvert i sport før (men det er bedre å være forsiktig når du besøker et treningsstudio etter en tvungen pause).

Før du går videre til øvelsene, anbefales det å strekke seg:

  • Første alternativ: Ved innåndingen er den fremre bukveggen avrundet så mye som mulig, på innhalingen blir den trukket inn og festet i denne posisjonen i noen sekunder (utfør 10 sett av hver);
  • Alternativ 2: Ligge på magen din, du må bøye tilbake så langt som mulig og frøs i 5-7 sekunder (du må også utføre 10 ganger).

Effektive øvelser

Øvelser som bidrar til å styrke muskelrammen til den fremre magen og brenne overflødig fett, vil bidra til å fjerne magen etter fødsel:

  1. Sving pressen. Treningen, som er kjent for de fleste fra skolen, utføres på gulvet med hendene utvidet bak hodet og faste ben bøyd i knærne. Rhythmic torso heiser er laget i et tempo, men uten hastverk og oppstyr.
  2. Utarbeidelse av nedre pressen. Ligge på gulvet, løft beina, prøv å gjøre avstanden fra hælene til gulvet maksimalt.
  3. Kanter til siden. Ved å sette bena skulderbredde fra hverandre, prøver vi å nå gulvet vekselvis med våre høyre og venstre hender.
  4. Pelvic stiger. Ligge på gulvet, heve bekkenet opp, mens du presser musklene på pressen, og hviler i denne posisjonen i 10-12 sekunder. Du trenger minst 10 repetisjoner.
  5. Planck. Vanskelig, men effektiv øvelse rettet mot å styrke de dype bukemuskulaturene. For å gjøre dette legger vi oss ned i magen, lener seg på underarmen (en rett vinkel dannes mellom skulderen og underarmen) og gradvis rive brystet, magen og knærne fra overflaten. Som et resultat dannes to punkter av støtte - tær og underarmer. Kroppen er fast i denne posisjonen i 20-30 sekunder (for en start, da øker tiden gradvis). I dette tilfellet skal bekken ikke bevege seg opp og ned.
  6. Hekke mot veggen. Vi står opp til veggen, lukker ryggen til den, så legger føttene skulderbredde fra hverandre og tar et skritt fremover. Etter det begynner vi et glatt lys ned til hoftene er parallelle med gulvet. Neste trinn løfter seg uten hender. Nok par tilnærminger for 14-15 repetisjoner.
  7. Benheiser. Øvelse bidrar til dannelsen av livet. For å bære den ut legger vi oss på siden og løfter benet for å skille i rette vinkel med gulvet. Ideelt - et par tilnærminger for 20 repetisjoner (vekslende arbeidet til høyre og venstre ben).
  8. Kryssing. Ligger på gulvet med hendene bak hodene våre, løfter vi skulderbladene og bøyer knærne og strammer dem i brystet. Deretter strekker vi venstre ben og samtidig når det høyre kneet med venstre albue, hvoretter vi gjør alt nøyaktig det motsatte: Vi retter det høyre beinet og berører venstre kne med høyre albue. Antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes av kvinnens evner: jo mer jo bedre. Trening trener de skrå mages muskler, danner en vakker midje.

Hvis en kvinne er diagnostisert med diabetese etter postum, er noen av de ovennevnte øvelsene kontraindisert.

Diastase - en komplikasjon etter graviditet og fødsel, manifesterte seg ved overdreven divergens av bukemuskulaturen. Under press av et voksende livmor har en kvinne muskler som mykner med hormon relaxin.

Normalt, etter at barnet er født, stiger alt på plass i 2-3 måneder. Men hvis jenta hadde problemer med vekt før graviditet, eller utholdt en stor baby (eller 2 eller flere barn), knytter musklene aldri til.

Som et resultat, bidrar ikke dietter og øvelser til: En sugende, bukende mage kan ikke fjernes på noen måte. I tillegg til en kosmetisk defekt kan en ubehagelig tilstand vise smerte.

Videre, med høy grad av diastase (en divergens av muskler på 10 cm eller mer), er tradisjonelle komplekser for å danne en press farlig: det er stor risiko for utelatelse av indre organer eller dannelse av en brokk, etterfulgt av klemming av organer.

For kvinner som står overfor en diastase, er sparingøvelser egnet:

  • katten - utføres 10-15 ganger fra stillingen "på alle fire": puster ut - rundt ryggen og trekker i magen, inhalerer - gå tilbake til startposisjonen;
  • beinfleksjon - utført i utsatt stilling ved vekselvis å bøye og rette bena (føttene glir på gulvet);
  • Komprimering - den opprinnelige liggende stillingen (knærne, føttene på gulvet, under midjen strekker et håndkle, hvis ender er i hånden til utøveren): løft opp hodet og skuldrene mens du puster opp i livet, tett med et håndkle, inhalerer tilbake til gulvet.

Husholdningstrening

Regelmessige øvelser for å miste vekt etter fødsel er en forutsetning for en slank, vakker figur. Men maksimal effekt og vedlikehold av resultatet oppnås ved å kombinere komplekset med de såkalte hjemmets treningsøktene - øvelser som er enkle å utføre, uten å forstyrre hverdagens aktiviteter.

Ved å fullføre daglige gjøremål, kan du:

  • Trekk i den fremre bukveggen mens du puster og slapper av mens du inhalerer;
  • i dusjen gni regelmessig magen med kaldt vann;
  • bading i en dam (eller arbeider i et basseng) for å få en magemassasje, horisontal clasping dine palmer og lede dem i en avstand på 4 cm fra den fremre bukveggen;
  • så ofte som mulig for å være i "tilbake rett, mage" -posisjon - dette vil etter hvert bli en vane;
  • gå mer med en barnevogn: gå i gjennomsnittlig tempo i friluft med vekt i form av transport med en baby-effektiv cardio trening.

Når skal du vente på resultatet?

Dette spørsmålet bekymrer spesielt unge mødre. Alt avhenger av en rekke faktorer:

  • intensiteten og regelmessigheten av trening;
  • overholdelse av prinsippene for sunn spisning
  • arvelighet og tilstand av figur av en kvinne før graviditet;
  • type fôring - bryst eller kunstig.

I gjennomsnitt, underlagt regelmessig trening, etter 2 måneder, dannes en muskelramme som holder bukveggen og gir presise kroppsrammer.

En vakker figur eller et barn? Ultimatum i dag er ikke unikt. Det er ikke nødvendig å forklare ufullkommenheten til figuren ved fødselen av en baby. Selvorganisasjon og liten innsats er det som kreves for å oppnå det kjære planet i magen.

Forfatter: Natalia Roy,
spesielt for Mama66.ru

Øvelser for å stramme abdomen etter fødsel, sider, bakder, lår, for å gjenopprette figuren, livmor sammentrekning, med diastase av recti

En kvinne trenger abdominal øvelser etter fødselen. For å kunne returnere de gamle skjemaene, er det nødvendig å begynne å løse problemet så tidlig som mulig - selv når det er gravid, må du ta vare på huden på magen og brystet, slik at strekk og hakkende hud ikke vises. Etter fødsel er det verdt å bruke slanking undertøy.

Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

I løpet av de første 1,5 - 2 månedene. Etter fødselen er det ikke nødvendig å fysisk laste kroppen. Det er bedre å bruke denne tiden på å gjenopprette helsen, for å justere ernæringen med tilstrekkelig mengde vitaminer og sporstoffer. Etter 2 måneder lasten kan være forsiktig.

Ved amming, vil det ta omtrent 9 måneder å fullstendig normalisere hormonell bakgrunn. På dette tidspunktet er det vanskelig å gå ned i vekt - kroppen er fortsatt under stress. Overdreven forsøk på å gå ned i vekt kan føre til metabolske forstyrrelser eller forsvinning av melk.

Enkle øvelser kan utføres etter 1,5 måneder. etter fødselen av babyen. I begynnelsen går det ganske regelmessig med en barnevogn i en halv time. Deretter kan du øke trinnets hastighet og lengden på turen.

Dette vil tillate å brenne ekstra kalorier bedre enn med løp. Full trening er ønskelig å begynne etter 3 måneder. etter fødsel, som passerte naturlig og uten komplikasjoner.

Etter keisersnitt og episiotomi er treningen kontraindisert i seks måneder. Pilates og yoga er egnet som en sparsom trening, slik at du kan styrke bekkenpressen og musklene.

Funksjoner i klasser når du ammer

Øvelser etter fødsel for magen kan kombineres med amming. Amning lar deg brenne 500 kcal per dag. Men du trenger bare å delta i sport når det er en passende holdning, eller hvis du trenger å oppmuntre. I utmattet tilstand vil øvelser bare gi utmattelse, og kan føre til at melk blir forsvunnet.

Den beste tiden for trening er perioden etter fôring av babyen og før frokosten. Du bør ikke utføre øvelsene umiddelbart før du får mat, slik at melkesyre ikke faller inn i melken.

Det er viktig å øke lasten gradvis, for dette kan du øke antall repetisjoner hver leksjon. I en uke kan du øve 3-4 ganger.

I løpet av ammingsperioden må kvinner forlate dumbbells og simulatorer. Å trene med dem kan være for stressende for kroppen under amming - mengden melk kan reduseres. Etter trening må du drikke mye (kompott av tørket frukt, grønn te). Etter fødselen, i løpet av amming, er noen idretter kontraindisert: løp og styrketrening.

Egnet vil være:

Øvinger for å fjerne magen og redusere hofter etter fødsel

Det er flere øvelser som passer til lakterende kvinner:

  1. Vridning. Utfør øvelsen, ligger på gulvet. Bena er hevet, bøy knærne til 90 °, hender over hodet. Under innånding løftes torsoen, holdes opp i 2-3 sekunder og senkes jevnt inn i PI. Lenden skal være tett mot gulvet. Du må gjøre øvelsen 10-15 ganger i 2 sett.
  2. Benheiser. Startposisjon - legg deg ned, håndflatestilling på baksiden av hodet. Torsoen under øvelsen skal være løst - bare rette bein arbeid. De trenger å bli hevet over gulvet ved 35-40 cm mens de inhalerer, og mens ekspirasjonen sakte senkes. Øvelse utføres 20-30 ganger.
  3. Knebøy. Det vil styrke bekkenbunnen. Squat trenger fra 10 til 30 ganger. Fra en stående stilling, må du gjøre øvelsen med ryggen rett, slik at knærne holder seg i tærne.

Øvelser i diastase i magesmellene etter fødsel

Forekomsten av diastase hos kvinner oppstår etter graviditet, når svake abdominale muskler ikke tåler alvorlighetsgraden eller overdreven strekk. Diastase - divergensen av fibrene i rectus abdominis muskelen.

Øvelser etter fødsel for magen bør ikke være tunge og konstruert for å styrke muskelrammen. Det er bedre å starte fysiske øvelser med pusteøvelser etter 1 måned.

Senere vil det være mulig å koble til fysiske øvelser:

  1. Glatt bøying av beina i den bakre posisjonen - å presse nedre rygg til gulvet, arbeide ben sakte bøye, foten skal hele tiden glide langs gulvet.
  2. Å heve bekkenet - fra den bakre posisjonen, bena bøyd på knærne, må du heve bekkenet ved å bruke muskler i baken.
  3. Stående på håndflatene og knærne, de bøyer nedre rygg, hodet går ned, og magen trekkes tilbake når du puster ut, og baksiden bøyer i motsatt retning, ansiktet stiger og du inhalerer.

Forbudte øvelser under diastase:

  • vri;
  • samtidig løfting av armer og ben
  • Pilates "hundre".

Øvelser for livmor sammentrekning

Hovedbetingelsen for opplæring er deres regelmessige gjennomføring. Disse øvelsene hjelper ikke å gå ned i vekt, de er designet for å krympe livmoren raskere.

  1. Åndedrettsøvelser vil bidra til å raskt redusere livmoren, der du må lede luften mens du inhalerer til forskjellige avdelinger: Først tar du luften i brystet, på neste inhalerer - i magen. Da må du fylle brystet og magen samtidig med luft. Du må gjenta øvelsen i denne rekkefølgen 5 ganger, innånding og utånding jevnt.
  2. PI - ligger på ryggen, med armer forlenget langs kroppen. Trykk på skuldrene og kroppen under midjen til gulvet, løft opp og senk brystet. Antall gjentakelser fra 5 til 12 ganger.
  3. IP - Liggende på ryggen med benene bøyd i knærne og armene utstrakt, må du forsiktig øke og senke bekkenet. På toppen av heisen er det verdt å holde og telle til 5.

Løs hudløft etter levering

Enkel trening vil bidra til å stramme magen:

  1. PI - Ben skulderbredde fra hverandre, tilbake rett. Lene til siden, du må prøve med en hånd for å få gulvet.
  2. IP - Sitt på kanten av stolen og løft bena, presser pressen sterkt.
  3. PI - ligg på ryggen, løft bena og tett trykk i midjen mot gulvet. Fotene skal flyttes som om de var på pedal på en sykkel.

Alle øvelser designet for magen etter fødsel utføres 10-15 ganger i flere sett. Leksjon er bedre å stoppe hvis det er svimmelhet, kvalme, alvorlig smerte.

Øvelser på fitball for magen etter fødsel

Yrker på phytobol hjelper til raskt å komme i form etter levering:

  1. Ballen presses mot veggen. PI: ligge på ballen med ryggen, hvilende skuldre, bein bøye på knærne i en rett vinkel og føtter tett presset til gulvflaten. Effekten av bukemuskulaturen er nødvendig for å sitte på ballen, og deretter gå ned til den opprinnelige posisjonen.
  2. Sett ballen på gulvet, knel, lene hendene på fitballen. Fra startposisjonen må ballen rulles tilbake slik at en 45 graders vinkel mellom kropp og gulv er oppnådd. Pressens muskler burde være veldig spent. Gå tilbake til PI.
  3. IP: stå opp til baren ved å sette tærne på fitball. Ballen skal skyves mot kroppen slik at kroppen er bøyd i 45 graders vinkel. Pressen må være tett.

Øvelser for press og skinker

Før hver treningsøkt, må du gjøre litt oppvarming for å varme opp musklene. Fitball øvelser skal utføres 3-4 ganger i uka.

Øvelser på muskler i baken og pressen utfører etter oppvarming. For dette lyset er oppvarming egnet i 5 minutter.

  1. PI: Spred bena på en avstand fra et trinn fra hverandre, fest føttene slik at de ser fremover slik at du har beina til å bøye litt. Squat utfører, drar baken tilbake, som om de vil sitte på en stol som ligger på avstand. Knekkappene skal være nivået med føttens tær. For å gå tilbake til startposisjonen, pust ut luften og trekk baken innover.
  2. PI: Stående akkurat, beina er plassert sammen. Det er nødvendig å bøye et bein, klemme hånden i området av baken og tett presse den. Bekkenet skal flyttes fremover og motsatt hånd skal plasseres på skuldernivå - for balanse. For å være i denne stillingen trenger du et halvt minutt. Etter det er foten av arbeidsbenet plassert på hoftestøtten, heklet. Baksiden forblir rett, armene må trekkes fremover. I denne stillingen må du låse inn i 30 sekunder. Du må gjenta øvelsen 5 - 7 ganger for hvert ben.
  3. PI: rett stilling, skulderbladene er koblet til hverandre, magen er trukket tilbake, og beina er parallelle i en avstand mindre enn bredden på skuldrene. En fotstrinn fremover, hekker slik at begge beina er i rette vinkler. Stigende, det andre benet må erstatte det andre, og beholde den opprinnelige avstanden mellom dem. Du må utføre 20 slike trinn fremover med hver fot.
  4. IP: Rettstativ, ben er plassert skulderbredde fra hverandre. Hendene må senkes langs kroppen og presses tett mot kroppen. Knivene må være tilkoblet. Etter å ha bøyd seg fremover slik at en rett vinkel er oppnådd mellom kropp og ben, er det nødvendig å heve en rett bein - toppen og det hevede benet skal skape en rett linje. Etter det går foten langsomt ned og kroppen vender tilbake til sin opprinnelige posisjon. På toppunktet må du være i noen sekunder.

Cesarean Seksjon Øvelser

Etter keisersnittet må du finne klasser som ikke vil forårsake ubehag. Som oppvarming kan du velge dans eller hoppe. Det er nødvendig å utføre øvelsene slik at bukemuskulaturene ikke spenst sterkt.

Det er viktig å klart følge teknikken til hver oppgave. Ikke belast straks for mye - belastningsgraden må økes over tid. Øvelse på pressen skal gjøres daglig.

Alle øvelsene er gjort liggende på ryggen. Det er viktig å huske at det minste ubehag og smerte er et tegn for å slutte å trene. Antall gjentakelser avhenger av trivsel.

  1. PI: bakre, knær bøyd ved 45 °. Hodet skal heves, presser litt på pressen. I de første par øktene skal hendene være plassert i magen, så de kan brukes bak hodet. Ved hver treningsøkt må du øke hodet med 1,5 - 2 cm mer.
  2. Ved begynnelsen av øvelsen må du inhalere, mens du puster, bena dine presses mot kroppen, et kupp er laget på magen. Utgangspunktet er tatt under inspirasjon.
  3. Inhalering av luften, er det nødvendig å oppblåse magen, på ekspansjonen, trekk den kraftig tilbake. Ryggen skal passe godt til gulvet.
  4. Benene løftes opp slik at kalvene er i horisontal stilling. Benene fra hverandre og sammen.
  5. Ligger på siden, er det nødvendig å låse taljen med en hånd, den andre - nakken. Rett benløft og sakte senket. Gjenta øvelsen med det andre benet skal være på motsatt side.

Fysiske øvelser bør utføres regelmessig slik at et resultat vises innen få måneder.

Gymnastikk med en bøyle

Eksperter anbefaler å begynne å trene med hulahupu etter 4 måneder. etter fødsel (naturlig, uten komplikasjoner). Etter en komplisert leverings- og keisersnitt, kan rammen bare startes seks måneder senere.

Øvelser etter fødsel for magen bør ikke begynne før denne perioden - det kan være komplikasjoner og tap av bekkenorganene. Før du bruker et sportsverktøy, er det verdt å forberede deg i 1-2 måneder. postpartum gymnastikk.

Kontra:

  • postpartum komplikasjoner;
  • inflammatoriske prosesser i mageorganene;
  • graviditet;
  • intervertebral brokk;
  • gynekologiske sykdommer;
  • sykt ryggrad;
  • gastrointestinale sykdommer: sår, kolitt, gastritt;
  • brudd på integriteten til huden i buk og lår.

For å få et merkbart resultat fra øvelser med hulahup, trenger du i 10-15 minutter. vri den rundt midjen.

Åndedrettsøvelser

Åndedrettsøvelser kan styrke bukemuskulaturen, men fjern ikke fettavsetninger. Det er viktig å kombinere dem med trening. Deres fordel er at kroppen er mettet med oksygen, de indre organene begynner å fungere bedre. Det er verdt å starte øvelser om 2 måneder. etter fødsel.

Kontra:

  • graviditet;
  • kritiske dager;
  • sykdommer i mage-tarmkanalen, kardiovaskulær system, lunger;
  • forverrelser av kroniske sykdommer;
  • ARI.

Du må utføre øvelsen på tom mage og med normal helse.

Ligger på ryggen, må du bøye knærne litt. Så fra lungene må du sakte puste ut luften. Etter å ha tegnet magen under ribben i 20 sekunder. Pust inn luften langsomt etter at magen slapper av. Med et rolig pust, er det verdt å gjenta øvelsen 5 ganger. Over tid kan luftretensjonstiden økes.

Du kan utføre denne øvelsen mens du står: du må litt bøye bena og hvile hendene på hoftene, kroppen beveger seg litt fremover.

Øvelse "bar"

Denne øvelsen anses som en av de beste for magen etter fødsel og er designet for hele kroppen. Du kan gjøre det med rette armer eller lene på albuene dine. Bena hviler på tærne, hælene må trekkes tilbake og kronen - fremover.

Når du utfører magesekken, er det nødvendig å trekke inn, spenne magen, muskler i hofter og rumpe. Varigheten av stangen med tiden skal øke fra 30 s til 3-5 min. 3 sett på dagen vil raskt stramme kroppen.

Å forme etter fødsel

Forskjellen med å forme fra andre typer fysisk aktivitet - øvelser velges avhengig av kvinnens evner. Øvelser som hun skal utføre, kan ikke være for vanskelig.

Velg klasser trenger å stole på funksjonene i figuren. Velg de som vil fjerne ulemper og understreke fordelene for en bestemt type kroppsstruktur.

Forme er kontraindisert:

  • gravide kvinner - i noen trimester;
  • under menstruasjon
  • etter sykdom, i nærvær av kroniske og farlige sykdommer.

IP: rett stativ, sokkene er rettet i forskjellige retninger, og beina er bredere enn skuldre. Med en flat rygg og mage trukket inn, må du utføre knep, forsiktig senke og heve bekkenet ned - du trenger ikke å skyve det fremover eller bakover. Du må utføre 15 knep og etter 1 min. - 15 flere.

Plie - trening etter fødsel som vil bidra til å stramme magen og pumpe opp hofter

PI: Liggende, ben bøyd og lagt på den ene siden, og hender fast på baksiden av hodet i låsen. Kroppen løftes; i løpet av hver andre løft må du berøre overbenet og motsatt arm med albuen 15 ganger.

Neste 10 ganger på rad må du ta dette kneet mot motsatt albue. Da endres stillingen - beina blir forskjøvet til den andre siden, og øvelsen gjentas.

PI: ligg på ryggen, bøy bena på knærne, og legg føttene tett på gulvet. Hendene må plasseres bak hodet.

Sekvensen av øvelsene:

  • bruk venstre hånd for å nå hælen til venstre fot 8 ganger;
  • legg foten til høyre fot på venstre lår;
  • albue av samme hånd for å berøre kneet til høyre ben 8 ganger, løfte skuldrene med hver bevegelse;
  • gå tilbake til PI og gjenta øvelsen.

Gjør det samme med den andre hånden på samme måte. På slutten av øvelsen, ta omvendt for å berøre føttene - 8 ganger. Etter fødselen er det viktig å vente til kroppen er fullstendig restaurert, spesielt etter komplikasjoner. Øvelser umiddelbart etter fødselen for vekttap abdomen kan være helseskadelig.

Video: øvelser etter fødselen for magen

Hvordan gjenopprette magen etter fødsel:

Øvelser som vil bidra til å fjerne magen etter fødsel hjemme: