Fitball for gravide: trygt trening for forventede mødre

Smerte

Graviditet er en transformasjonstid for en kvinne. Ikke bare hennes kropp, men også hennes psykologiske tilstand er i endring. For å opprettholde muskelton, kraftig stemning, komme tilbake til form raskere etter fødselen, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og være sikker på å utføre spesielle øvelser. Mange er redd for å gjøre noen form for trening på dette tidspunktet, og noen er bare lat. Dette er en stor feil. Moderat trening er nødvendig på et hvilket som helst stadium av graviditet, hvis den fortsetter uten patologi. Fysisk kultur vil bidra til å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker, støtte fremtidens mors muskler i form. Den mest populære var fitball for gravide kvinner.

Dette forklares av det faktum at øvelser på fitball for gravide tillater en kvinne å forberede sin kropp til fødsel, styrke abs, perineum muskler og trene en god strekk. Bollen kan være en lojal assistent i ferd med levering.

Hva er en fitball?

Fitball - en spesiell stor ball for fitness. Dens hjemland er Sveits, så det andre navnet er en sveitsisk ball. Det gir mulighet til å utføre ulike øvelser, da det tåler store belastninger. Du kan sitte på fitball, gå til sengs, du kan hoppe med den. Dette universelle verktøyet for fysisk utdanning er laget av lyse gummi. Fitball har nødvendigvis et innebygd eksplosjonssystem ABS, for å hindre at det blir plutselig deflasjon og skade på kvinner. På grunn av dette, hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil det ikke eksplodere, men slippe ut luften gradvis.

Øvelser med fitball for gravide kan takle ryggsmerter som oppstår på grunn av økt belastning på fremtidens mors ryggrad. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de gir ikke smerter i musklene og øker dem ikke. Før du begynner klasser, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening til kvinner.

Hvordan velge ballen?

Å utøve fitball for gravide var nyttig, det anbefales å kjøpe det individuelt for deg selv. Bollene er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide? For å plukke den opp riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena bøyes i rette vinkel ved knærne, hviler fritt på gulvet, så er størrelsen egnet.

Du kan velge ballen basert på data som kvinnens høyde og diameteren til ballen:

  • høyde opptil 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. På markedene er det lett å kjøpe en falsk, som kan briste i løpet av klassen. I dette tilfellet fikk mulig skade på den fremtidige moren når han falt fra ballen.

Hva er fitball brukt under graviditet?

Øvelser for gravide med fitball tillate den forventende moren:

  • lindre spenningen fra ryggraden;
  • slapp av musklene rundt ryggraden;
  • forbedre funksjonen i luftveiene;
  • aktiver sirkulasjonssystemet;
  • normalisere arbeidet i hjertet;
  • styrke blodsirkulasjonen av alle organer.

Fitball øvelser for gravide kan opprettholdes i form av bekken muskler. Dette gjør det mulig å minimere risikoen for skade, perineal tårer i arbeid. Slike øvelser for gravide er et effektivt middel for å forhindre nyre- og blære sykdommer, livmor prolapse. Under klassene styrker musklene i ryggen og magesekken, noe som er en stor fordel i fødselsprosessen. Gymnastikk med fitball for gravide gjør at du kan forbedre blodsirkulasjonen i livmor og dermed forbedre fostrets ernæring. Det bidrar til å forhindre stagnasjon av venøs blod, utseende av hemorroider.

Fitball for gravide vil være en god hjelper i hverdagen. Den kan brukes som en stol når du ser på TV eller vri på den. Dette gjør at du kan takle ryggsmerter og slappe av musklene.

Ballen er nyttig fremtidig mor i fødsel. Han tillater å redusere smerte i kampene og til å bruke kreftene økonomisk i denne perioden. Med korte hopp på fitball er det en ekstra strøm av blod til bekkenorganene og på grunn av denne akselererte dilatasjonen av livmorhalsen. Les mer om stadiene av cervikal dilatasjon →

Fitball øvelse for gravide anbefales å starte etter 12 uker. I denne perioden er fremtidens mor mindre opptatt av toksemi, og sannsynligheten for abort er minimal. Før du begynner klasser for gravide på fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis et sett med øvelser er valgt av en kompetent instruktør. Det er tilrådelig å ikke finne dem selv.

Trening på fitball for gravide har minst kontraindikasjoner, men de er fortsatt. Disse inkluderer:

  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • økt livmor tone;
  • alvorlig ryggsykdom;
  • livmorhalskreft.

Fitball øvelser

Vurder funksjonene i øvelser på ballen i forskjellige trimestere.

I 1 trimester

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester utføres vanligvis ikke. I denne perioden anbefales det å minimere den fysiske belastningen på den forventede moderens kropp for ikke å provosere et abort. Dette gjelder spesielt for de kvinnene som ikke før noen forestillinger spilte sport.

Hvis den forventende mor er vant til fysisk anstrengelse, kan klasser for gravide på fitball begynne i andre halvdel av 1. trimester. Det anbefales kun å bruke de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som forventer en baby.

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å skille belastningen riktig og ikke å overmate. Før du trener på ballen må du varme opp musklene. For å gjøre dette, i 5 minutter, gjør en bølge av hendene, utfør å gå på stedet, snu hodet. Hvis gymnastikk med fitball for gravide på et tidspunkt begynner å gi en kvinne ubehag eller smerte, bør klassene bli avbrutt og slapp av. I løpet av denne perioden kan du legge muskler i hofter og skuldre, men øvelser med pressen skal utsettes til en senere tid.

Her er noen av øvelsene tillatt i denne perioden:

  1. Ligg på ryggen, bøy høyrebenet og legg det på ballen, lent på den med foten. Det bøyde venstre benet skal ligge på gulvet. Rette høyre ben, rull ballen sakte frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre fot.
  2. Sitt på fitball, bøy armene dine med dumbbells i en vinkel på 90 °. Uten å unbende dem, fortynn dem til sidene i utgangspunktet.
  3. Sitt på ballen, spred bena brede. Kroppen bør være litt vippet fremover. Albue med en hånd å lene seg på låret. Den andre, tar en dumbbell, bøyer i en rett vinkel, med albuen og skulderbakken. Deretter skal du rette og bøy armen i albuen igjen.

2 trimester

I løpet av denne perioden er det mulig å utføre mer intense øvelser med ballen, siden sannsynligheten for abort er allerede redusert.

Fitball trening for gravide i 2. trimester inkluderer:

  1. Stretching øvelser;
  2. Avslappingsøvelser;
  3. Øvelser for trening av muskler i perineum.

Stretching øvelser

Den første gruppen inkluderer trening for ryggmuskulaturen. For å utføre dem må du sitte på ballen, du kan lene på den med hendene dine. Da skal det gjøres med et svømmehull, roterende, bevege seg frem og tilbake. Disse ferdighetene vil være nyttige senere i fødsel. Øvelser på fitball for gravide, gjennomført i 2. trimester, vil hjelpe kvinnen til å unnslippe fra smerter i kampene. Og i løpet av barneperioden lindrer de ryggsmerter, lindrer spenningen i ryggen.

Også styrke ryggen musklene vil hjelpe følgende øvelse: sitte på ballen, snu torso og berør motsatt ben så langt som mulig. Muskler i skulderbelte og nedre del vil bli sterkere hvis du ruller fitballen til deg selv og bort fra deg i skråningen.

I tillegg til dette, styrker og strekker muskler i bena anbefales. For å gjøre dette, sitte på gulvet, knes fra hverandre og klemme ballen med dem. Denne tiltak må gjentas flere ganger til mild tretthet oppstår. Deretter skal du sitte på fitball, alternativt med høyre hånd, nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle musklene i hendene, kan du klemme fitball i utstrakte hender. Følgende øvelse gjør at du kan strekke seg ut, styrke baken: du burde lene deg på ballen med ribbeholderen, krysse armene under haken, og vekselvis strekke bena.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester bør bidra til å styrke bukemuskulaturen. Dette bør gjøres nøye, siden økt last på dette området i løpet av bæreperioden er forbudt. En av de anbefalte øvelsene: Lene seg på ballen med ryggen og skulderbladene, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Deretter økes overkroppen med en forsinkelse på flere sekunder.

Avslapping øvelser

Fitball øvelse for gravide må nødvendigvis omfatte avslappende øvelser. For å gjøre dette, ligg på ballen med brystet, klemmer ham, knel og slapper av ryggen. Ferdighet til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile i ferd med fødsel, for å holde styrken mellom sammentrekninger.

2 trimester - den beste treningsperioden. Men fra ca 18 uker under treningen anbefales det å bære bandasje, noe som vil redusere belastningen på rygg og magesmerter, samt forhindre strekking.

I 3 trimester

Gymnastikk for gravide kvinner på fitball i 3. trimester inkluderer alle de samme enkle øvelsene som i tidligere perioder. På denne tiden er fremtidens mor allerede vanskelig å gjøre fysisk trening, men ballen er ganske i stand til det. Øvelser for gravide kvinner på fitball i 3. trimester har stor fordel fordi de er rettet mot å styrke magesekken, nedre rygg, rumpa, perineum, armer og ben.

I de fleste barnehjem eksisterer slike baller allerede, og de hjelper virkelig en kvinne i arbeidskraft. Hvis den er forberedt og vet godt hva man skal gjøre med fitball i ferd med fødsel, så opptrer livmorhalsen raskere med ballen enn uten den. Øvelser på fitball for gravide i 3. trimester gjør det mulig for den forventende mor å lære all visdom å bruke den i fødsel.

På slutten av svangerskapet, hvis det ikke er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne fysisk anstrengelse helt. Selv om det blir vanskelig å trene, kan du utføre avslappende øvelser for gravide i 3 trimetsra på fitball. I dette tilfellet må intensiteten av lasten og treningshastigheten nøye justeres til timingen og egenskapene til den fremtidige morens kropp.

Øvelse i perioden med å bære en baby trenger en fremtidig mor. Men det må avtales med legen. Å trene på fitball for gravide i de tidlige stadiene lar deg styrke musklene, lindre spenningen fra ryggmuskulaturen og i 3 trimester - for å forberede seg på fødsel.

Forfatter: Olga Rogozhkina, lege,
spesielt for Mama66.ru

Et sett med øvelser på fitball for gravide i 2. trimester - vi hopper med helsemessige fordeler

Under svangerskapet bør alle fysiske øvelser ha som mål å styrke musklene, som senere vil bli involvert i arbeidskraft. Disse inkluderer bekkenbunn, perineum og bukemuskler.

Fitball vil være en god hjelper i dette, som nylig har fått stor popularitet blant forventede mødre. Fordelene ved slike studier og mulige eksisterende kontraindikasjoner, nærmere i artikkelen.

Kan jeg øve på gymnastikkballen fra 4 til 6 måneder?

Graviditetens andre trimester er den mest gunstige og trygge tiden til å begynne å trene på fitball. Toksisitet i den første perioden, nesten alle kvinner har gått og vil ikke forstyrre en fullverdig trening. Hormonal bakgrunn stabilisert.

Effektiviteten økte, og fysisk anstrengelse innebærer ikke lenger fare for avslutning av graviditet, som i de tre første månedene. Ved bevegelsen av babyen i magen, kan moren dømme sin tilstand under trening. Dette vil bidra til en komfortabel trening. Derfor er det ikke bare mulig, men nødvendig å trene fitball i denne perioden av svangerskapet.

Fordelene

Øvelser for fitball for gravide i 2. trimester vil gi ubestridelige fordeler hvis du følger reglene for å gjøre øvelsene.

For helsen til moren

Øvelser på en stor gummiboll vil hjelpe den forventende moren:

  1. lindre spenningen fra musklene rundt ryggen
  2. normalisere sirkulasjonssystemet;
  3. forbedre funksjonen i luftveiene;
  4. å forbedre kardiovaskulærsystemet;
  5. forbedre metabolisme og blodtilførsel av alle indre organer;
  6. styrke muskler i bekkenet;
  7. forbedre samordningen og utvikle en følelse av balanse;
  8. forebygge åreknuter, utvikling av osteokondrose og hemorroider;
  9. kjøp en kostnad for munterhet og bedre humør.

Fitball øvelser har en gunstig effekt på graviditet og fosterutvikling. Ved å styrke bukemuskulaturen, er det mulig å unngå sagging av magen, sagging av hud og strekkmerker. Regelmessig utførelse av anbefalte øvelser minimerer risikoen for komplikasjoner under arbeid.

I kombinasjon med pusteøvelser vil treningen på ballen lære en gravid kvinne å puste riktig under arbeidet. Og avslapningsøvelser i veksling med muskelbelastning vil være en nyttig ferdighet og vil hjelpe i den kommende fødslen til å kontrollere smerter.

For frukten

Forbedring av blodtilførselen til moderkaken vil bidra til full opptak av næringsstoffer av fosteret, tilførsel av det med oksygen, riktig dannelse av alle kroppssystemene til det ufødte barnet.

I tillegg til konkrete fordeler og mulig skade på å øve på ballen.

For en kvinne

Klasser på ballen kan skade en gravid kvinne hvis hun har en kronisk sykdom. For eksempel, i nærvær av intervertebral brokk, kan du provosere en forverring av smertsyndrom, utføre bevegelser for å vri eller bøye seg fremover. Du kan også få en rekke skader hvis du ikke følger sikkerhetsinstruksjonene.

For baby

Tren når en kvinne legger seg tilbake på en fitball og strekkes i en buet, kan skade både moren og det ufødte barnet. I denne posisjonen er den dårligere vena cava i bukhulen klemt, noe som forverrer blodstrømmen i kroppens overdel og reduserer arterielt trykk under normen. Fosteret på dette punktet vil oppleve oksygen sult, som er full av alvorlige konsekvenser.

Øvelser på fitball med støtte for ett ben kan føre til tap av balanse og fall av den gravide kvinnen. En kvinne kan bli skadet, så vel som i henne, avhengig av begrepet i andre trimester, kan abort eller tidlig fødsel skje.

Kontra

Til tross for at klassene på den store ballen til den fremtidige moren er myke og milde, har de sin egen liste over kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

  • hypertoni av livmoren;
  • hjertesykdom;
  • toxemia;
  • herniated intervertebral disks;
  • høy temperatur;
  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • magesmerter;
  • hypertensjon;
  • nyresvikt
  • alvorlig anemi
  • Tilstedeværelsen av blodig vaginal utslipp;
  • istikho-cervical insufficiency;
  • lav plassering av placenta, presentasjon.

restriksjoner

Fange på ballen, bør det huskes at for gravide i andre trimester er det slike restriksjoner:

  • Fra 16-18 uker til å engasjere seg i ballen, helst i et bandasje på grunn av økningen i livmorens størrelse. Dette vil redusere belastningen på magesekkene og ryggen.
  • Alle øvelser må utføres jevnt og sakte, og eliminerer overdreven fanatisme og målrettethet.
  • Bevegelsesområdet bør være lite.
  • Hjertefrekvens under treningen bør ikke overstige 130 slag per minutt.
  • Hvis noen trening forårsaker ubehag, er det ikke nødvendig å utføre det.
  • Ikke overskrider anbefalte klassetid - 30 minutter. Det er bedre å utføre en øvelse med underbelastning enn å tillate overarbeid.
  • Unngå overoppheting under treningen.
  • Ikke bruk treningsprogrammer for ikke-gravid.
  • Ikke krenk den anbefalte teknikken til trening.

Øvelser som ikke kan gjøres:

  • Lig deg ned på ballen med ryggen, strekker armene dine rett bak hodet mens kroppen buer i en buet.
  • Gjør torso fremover og sidelengs, og også squat, stå på ett ben, og den andre legger sidens overflate av foten og underbenet på ballen.
  • Lig deg ned på magen fitball.
  • Å gjøre intense hopp på ballen.

Hva trenger du å øve på ballen hjemme?

Den største fordelen vil gi klasser på ballen, riktig størrelse. Dette er nødvendig for å sikre at vinkelen mellom lårene og skinnene til en gravid kvinne som sitter på en fitball er 90º.

Diameteren av ballen bestemmes av en enkel formel:

Så med veksten av en fremtidig mor i 165-170 cm, er diameteren av et sportsprosjekt 65 cm.

Generelle anbefalinger for å gjennomføre klasser på fitball er som følger:

  • Treningen skal være 2-3 ganger i uken. Først bør leksjonens varighet være 10-15 minutter. Videre, når det gjelder kondisjon, kan tiden gradvis økes, noe som gir det opptil 30 minutter.
  • Trenger du å gjøre i sportssko eller barfot, slik at føttene ikke glir.
  • Før de viktigste øvelsene på fitball er det nyttig å tilbringe litt oppvarming.
  • Første gang er det ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene i komplekset. Først utfør de som synes det enkleste. Når kroppen trekker seg inn i treningsmodus, kan du gjøre alle øvelsene, og øke tiden for hver enkelt.

Et sett med anbefalte øvelser på ballen

  1. Sitt på midten av ballen, beina spredt bredt. Dekk patellaen med håndflatene, lås dem på plass. Hold kroppen rett. Shin rett ut vinkelrett på gulvet. Flytt bekkenet frem og tilbake, ruller ballen. Knærne forblir ubevegelige. Inhalere - avvis bekkenet, pust ut - flytt bekkenet fremover.

Trening laster muskler i mage, ben og skinker, øker fleksibiliteten og mobiliteten til lumbale ryggraden.

  • Startposisjon som i forrige øvelse. Flytt bekkenet til venstre og høyre. Åndedrag er vilkårlig.
  • Sitt på ballen, som i første øvelse, flytt bekkenet med klokken først og deretter mot klokka.
  • Sitte på fitball, strekk armene til siden. Trekk dem tilbake, prøver å bringe skulderbladene sammen, mens du bøyer litt i nedre rygg. Inhalere - hånd tilbake, puster - hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Øvelse utvikler muskler i thoracal ryggraden og forbedrer stillingen.
  • Sitte på ballen, løft armene dine horisontalt og sett sammen i håndflatene. Med styrken til å hvile palmer, som om å knuse en usynlig ball - pust ut, lind spenningen - inhaler. Arbeid muskler i bryst og skulderbelte.
  • Når du sitter på ballen, bør du strekke og slappe av de dype musklene i bekkenbunnen, anus og perineum. Ved å bygge musklene, er det mulig å forestille seg at ballen trekkes inn i seg selv. Stammen bør ikke umiddelbart til maksimum, men gradvis, noe som gjør 3-4 pauser. Det er nødvendig å holde spenningen i noen sekunder på høyeste topp, og slipp den også i deler.

    Hver øvelse er gjort i ett sett, 10-15 ganger.

    Klasser på ballen tar ikke bort fra en gravid kvinne mye tid og krefter, og den nyttige effekten kan ikke overvurderes. Muligheten til å enkelt og problemfritt å bære og føde et barn, å ha en sterk og slank kropp uten spesielle turer til gym - alt dette er god grunn til å ha et hjem denne fantastiske sportsutstyr. Øvelser på fitball garanterer et ansvar for livskraft og helse.

    Deretter en visuell video med et sett med øvelser på fitball:

    Øvelser på fitball på forskjellige stadier av graviditet og etter fødsel

    Behandlingsperioden for en kvinne er svært ansvarlig, men mange forsømmer sportsaktiviteter, er redd for å skade barnet. Faktisk, for å opprettholde kraft, utmerket muskelton og godt humør, er det nødvendig å gjøre fysisk trening i et hvilket som helst stadium av graviditeten. Forutsatt at alt går bra, og det er ingen patologier i utviklingen av fosteret. Selvfølgelig vil ikke alle øvelsene være nyttige, men spesielle øvelser for gravide kan bidra til å unngå å få vekt og strekke, holde kroppen i god form og forsiktig forberede den på den kommende fødslen. Slike gymnastikk er fitball for gravide kvinner.

    Hva er en fitball?

    Fitball er en stor gummi ball, som brukes som et prosjektil i fitness. Med den kan du utføre et sett med øvelser uten frykt for at du selv sitter på den. Skapt av en spesiell teknologi, kan den tåle enda store belastninger og eksploderer ikke. Hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil den sakte synke uten å skade personen.

    Øvelser på fitball for gravide reduserer belastningen på ryggraden, noe som reduserer manifestasjonen av smerte i nedre rygg. Hovedpoenget med trening er styrking av muskler, forbedring av helse og fravær av smerte under trening. Slike treningsøkter har nesten ingen kontraindikasjoner og anbefales for alle kvinner i stillingen. Det er imidlertid bedre å konsultere distriktslegen før du begynner å delta i denne type gymnastikk.

    Funksjoner av valget av ballen for å praktisere

    Øvelser på fitball for gravide kvinner er forskjellige variasjoner, men for å utføre dem komfortabelt, må du velge riktig prosjektil ved kjøp. Det er viktig at det oppfyller alle krav, og det var praktisk og nyttig å jobbe med det.

    Hvordan velge en fitball, har vi allerede vurdert i detalj, men vi husker de grunnleggende basene. Først må du prøve å sitte en stund på ballen. Hvis knærne er bøyd i rette vinkel, og beina hviler på gulvet, er dette riktig størrelse. Du kan velge prosjektilet etter øyet basert på din høyde.

    • For små kvinner opptil 152 cm, vil baller med en diameter på 45 cm gjøre.
    • For vekst opp til 165 cm diameter skal være 55 cm.
    • For de over 165 cm passer 65 cm.

    Fitball for gravide er bedre å kjøpe i spesialforretninger, og sørge for at produktet har et kvalitetssertifikat. I markedene kan du ofte komme over en falsk, som ikke bare vil være ubrukelig, men kan også forårsake skade hvis det brister rett under økten.

    Hva er nyttig fitball under graviditet?

    Hver kvinne i stillingen har smerter i nedre rygg, og derfor utvikles og foreslås en rekke øvelser og manipulasjoner som vil hjelpe henne til å lette. Øvelser på fitball for gravide vil ikke bare bidra til å lindre tilstanden, men også gi mange fordeler for kroppen som helhet. Hvordan kan denne unike gummibollen være nyttig?

    • Den generelle stress og tretthet fjernes.
    • Avslappede muskler og leddbånd, som hele tiden støtter ryggraden.
    • Forbedrer arbeidet i luftveiene.
    • Normalisert belastning på kardiovaskulærsystemet.
    • Forbedrer blodstrømmen og metabolisme.

    Fitball under graviditet kan forbedre helsen og stemningen til den fremtidige moren, for å opprettholde bekkenes muskler i god form. Og dette vil igjen gi utmerket forebygging av tårer og skader under fødsel. Selv regelmessig trening hver dag ved hjelp av dette prosjektilet gir et fantastisk resultat. I prosessen styrkes muskler i rygg og mage, fostrets ernæring og oksygenforsyningen til den blir forbedret.

    Riktig utviklet sett med øvelser vil være en utmerket forebygging av utviklingen av slike patologier som prolapse av livmor, nyresykdom eller blære. Øvelser med fitball vil bidra til å forhindre venøs blodstasis og utseende av hemorroider, noe som ikke er et sjeldent problem hos kvinner i arbeid.

    Du kan øve en treningsball på en hvilken som helst passende tid, selv se på favorittspillet ditt. Det er nok å sitte på det som en stol og sva. Dette vil helt slappe av i muskelrammen, og smerten i nedre rygg vil passere.

    Kontraindikasjoner til fitball

    Øvelser for gravide kvinner på fitball, faktisk forberede dem på den kommende viktige hendelsen og lindre fra konstant ubehag i lumbal regionen. Men uten det går ikke fødsel vanligvis heller, siden hoppet på ballen, utøver kvinnen i arbeid smerte under kampene. I tillegg forbedrer slike tiltak blodstrømmen i bekkenorganene og akselererer prosessen med avsløring.

    Med et slikt prosjektil går alt lettere og raskere, så det er vanligvis tilgjengelig i alle leveranserom. Men klasser for gravide på fitball bør overvåkes av en instruktør. Det er bedre om komplekset skal kompileres av en erfaren spesialist, med tanke på den tilstedeværende legenes mening. Siden gymnastikk på ballen har noen kontraindikasjoner.

    • Hvis uterus tone observeres.
    • Det er en trussel om abort.
    • Det er spinale patologier eller alvorlige ryggproblemer.
    • Livmorhalskreft.

    Selv om fremtidsmoren ikke diagnostiserte noe av det ovennevnte, er det bedre å ikke risikere helsen til barnet, og å konsultere en gynekolog før du starter opplæring. Bruk fitball etter fødsel er vanligvis tillatt til alle uten unntak.

    Fitball øvelser

    Øvelser på ballen for gravide på ulike tidspunkter vil være litt forskjellige, siden komplekset alltid består av hensyn til den nødvendige belastningen i en gitt periode. Vurder settet av anbefalte klasser på fitball for forskjellige trimetere.

    1 sikt

    Gravide kvinner i de tidlige stadiene bør ikke behandles i prinsippet. Det er bedre å minimere fysisk aktivitet, da denne perioden er spesielt farlig. Hvis en kvinne aldri har spilt sport, selv med det formål å miste vekt, kan en skarp intens belastning lett provosere et abort.

    For de som har fitness var en del av livet og fysisk anstrengelse overføres uten problemer, anbefales det å begynne å delta i andre halvdel av 1. trimester. Det er bedre å utføre komplekset, som er designet spesielt for gravide kvinner. De vanlige øvelsene for smerte i nedre rygg i dette tilfellet er ikke egnet. Yoga er også egnet i 1 trimester.

    I den første trimesteren av en gravid kvinne må det tas hensyn, så det anbefales ikke å gjøre mer enn 3-4 tilnærminger. I dette tilfellet er det viktige punktet riktig fordeling av lasten. Før du starter, må du varme opp musklene litt, for dette kan du:

    • Gå rundt.
    • Sving armene dine.
    • Vri hodet i forskjellige retninger.

    Hovedmålet er å forberede musklene, men samtidig bør oppvarming være liten og ikke forårsake ubehag eller smerte. I første trimester må du forlate pressens pumpe, og det bør legges mer oppmerksomhet på å trene muskler i hofter og skuldre. Hele komplekset vil se slik ut:

    Ligg på en flat overflate, legg din høyre fot på ballen, foten skal hvile på den. Det andre benet er bøyd og hviler på gulvet. Langsomt rette rettbenet, du må rulle ballen frem og tilbake. Etter flere repetisjoner, gjør det samme for andre benet.

    Det er nødvendig å sitte på fitball som på en stol og bøy armene med dumbbells i en rett vinkel. Uten å endre posisjonen må du skille dem i forskjellige retninger og gå tilbake til startposisjonen.

    Når du sitter på ballen, blir beina spredt, og kroppen lener seg litt fremover. Den høyre hånden hviler på beina, den andre med håndlommene er bøyd i en vinkel på 90 grader, og litt trukket tilbake med skulderen. Det er nødvendig å rette og bøy armen i albuen flere ganger, og gjenta derimot.

    Hvis litt ikke er klart hvordan du gjør alt dette, kan du se video leksjonen og bare gjenta det. Det er viktig å sørge for at de passer for fremtidige mødre i de tidlige stadiene.

    2 sikt

    Med begynnelsen av andre trimester kan du gradvis øke belastningen med ballen, fordi babyen for øyeblikket ikke er i fare. Denne perioden regnes som den sikreste og mest nyttige å øve. Det anbefales å utføre øvelsene på:

    • Trener musklene i lyskeområdet.
    • Avslapning.
    • Stretching.

    For å strekke, bør du sitte på ballen og lene på den med palmer. Tazom må gjøre svingende bevegelse, beveger seg frem og tilbake. Denne øvelsen er nyttig for ammende mødre, og brukes ofte under fødsel.

    Den andre øvelsen vil være å snu torsoen i en sitteposisjon på ballen, samtidig som du bør prøve å nå det motsatte benet så langt som mulig. Dette vil betydelig styrke muskler i skuldre og nedre rygg. Denne øvelsen på fitball anbefales etter fødsel.

    Styr legemet på bena kan være som følger: Du bør sitte på gulvet, maksimere knærne og klemme fitball mellom dem. Mens du klemmer og unclenching den, må du ta flere tilnærminger til du får en følelse av mild tretthet.

    3 sikt

    I trimester 3 skal øvelsene være så enkle og enkle som i de første månedene. På dette tidspunktet er få mennesker lett å gjøre fysisk trening, jeg vil lyve mer og spare strøm. Det var imidlertid på dette tidspunktet øvelser med fitball kan gi maksimal nytte.

    Faktisk er i løpet av denne perioden alle øvelsene mestret å bli brukt i forbindelse med fødsel. De vil bidra til å lindre smerte, øke ereksjonen, sikre blodstrømmen til bekkenområdet. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er det viktig å være engasjert, og når det er vanskelig å understreke avslapning.

    Trening under graviditet kan gi mange fordeler til både mor og baby. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din for å følge anbefalte sett med øvelser. Dette vil forberede kroppen til fødsel og styrke den, noe som gjør den sterkere og mer motstandsdyktig.

    Øvelser etter fødsel

    Fitball øvelser er nyttige ikke bare for forventende mødre, men også for de som bare vil bli kvitt ryggsmerter. Beskrivelsen av fysiske manipulasjoner er allerede en slags lumbal oppvarmingsteknikk hjemme. Kroppen vil raskt venne seg til denne belastningen, hvoretter du kan komplisere øvelser med gradvis tillegg av andre øvelser. Som grunnlag, ta video leksjoner for nybegynnere, mastering øvelser på fitball.

    Obligatorisk øvelse av noe spinalkompleks er studien av organene i lumbale spinalområdet. Følgende øvelse er populær: du må ligge på matten, og beina skal plasseres på fitball i en utvidet stilling. Vi strekker på bekkenmuskulaturen og øker bekkenet til samme linje med kroppen på samme nivå. Noen få sekunder gir kroppen en fast tilstand. Så sakte, uten skarpe jerks, går vi ned og tar startposisjonen. Bevegelse vist å utføre minst 15-20 ganger.

    Nå må du utføre mer komplekse bevegelser. De ser ut som å snu. Vi aksepterer den opprinnelige posisjonen: Vi legger ned våre bryster på ballen og begynner å sakte rulle til undermen, deretter til nakken og ryggen. I denne øvelsen gjentar menneskekroppen bevegelsene til en avrundet inventar: ballen, som ruller seg, bidrar til hele kroppens rulle. Etter å ha oppnådd korrektheten av oppfyllelsen av betingelsene for øvelsen, utfører vi de samme handlingene, men i den omvendte banen. Det anbefales å utføre flere repetisjoner. Når du utfører manipulasjoner, må du føle spenningen i rygmuskulaturen.

    Disse to typer øvelsene vil bidra til å raskt gjenopprette muskler i bukene. Etter keisersnittet kan en fitball-økt starte i en måned med normal helbredelse av suturen.

    Etter en fullstendig utvinning kan du begynne å utføre et sett med øvelser for vekttap på fitball. Hvis du har problemer med ryggen, må du utføre et sett med øvelser for ryggraden på fitball.

    Komplekset av øvelser for gravide på 2. trimester

    "Interessant posisjon" er ikke en sykdom. Hvis svangerskapet er uneventful, så er den forventede moren vist å være aktiv. Den beste tiden for dette starter fra 14. uke: det er allerede ingen toksisitet, magen er fortsatt liten, risikoen for abort er minimal. Øvelse under graviditet i 2. trimester vil bidra til å gjenopprette kraft, forbedre trivsel. Det viktigste er å vite hvordan du gjør det riktig og ikke overdrive det med masse.

    Fordelene med trening

    Trening - en trygghet for trivsel hos den fremtidige moren. Begynn å engasjere seg i anbefalt fra den fjerde måneden. Ved denne tiden ble kroppen brukt til belastningene forbundet med bære, giftose forsvant, hormoner stabilisert. Ikke rart at midten av graviditeten kalles "gylden tid". En kvinne som forventer en baby, har styrke til å lage nye ting. En gravid kvinne kan ikke være redd for hennes baby: Fra 14. uke reduseres risikoen for abort. Det er tid for trening, noe som vil bidra til å forbedre trivsel og forberede seg på fødsel.

    Enkel øvelse eliminerer mange problemer. Legene sier den positive effekten av trening på hele den fremtidige morens kropp. Fra moderate belastninger begynner alle organer og systemer å fungere bedre. Trening utløser mekanismene som er ansvarlige for stoffskiftet, øker kroppens beskyttende funksjoner. Spesielle øvelser:

    • lær å puste riktig
    • klargjør huden for den kommende strekken på grunn av veksten av magen;
    • bidrar til å holde vekten under kontroll
    • styrke musklene involvert i arbeidskraft;
    • forbedre kardiovaskulærsystemet;
    • normalisere presset;
    • lindre ryggraden og redusere smerte i ryggen;
    • lindre hevelse av føttene.

    Kvinner som ikke glemte gymnastikk, er i en "interessant posisjon", går raskt tilbake til prenatalformen etter fødselen av en baby. Opplæring lar deg kvitte seg med uro, eliminerer muligheten for prenatal depresjon.

    Kontraindikasjoner til fysisk anstrengelse

    Selv om gymnastikk for gravide i andre trimester er nyttig, men det er ikke vist for hver kvinne. Trening bør unngås når:

    sen toksisose (gestose);

  • lav plassering av morkaken;
  • uterin tone;
  • katarralsykdommer;
  • gastritt;
  • diabetes.
  • Det er nødvendig å eliminere belastningen hvis siste svangerskap avsluttet med abort. Du kan ikke gjøre gymnastikk med sterkt ødem. Tilstedeværelsen av forstyrrende sekreter er en grunn til å utsette klasser inntil årsaken til utseendet er fastslått. Med hemorroider, åreknuter, anemi og trykkproblemer, er noen øvelser forbudt - de kan forverre situasjonen. I dette tilfellet er komplekset valgt i forbindelse med en spesialist.

    På muligheten for trening er det bedre å snakke med legen din. I mangel av komplikasjoner vil legen støtte den fremtidige mors ønske om å gjøre gymnastikk: ofte insisterer legene på moderat anstrengelse hvis det ikke foreligger kontraindikasjoner.

    Tillatte og forbudte typer opplæring

    Hvilke treningsøkter anbefales for forventende mødre? Følgende anses som trygge og nyttige:

    • yoga klasser;
    • fitball øvelser;
    • spesiell gymnastikk;
    • Trening for gravide kvinner;
    • Pilates;
    • pusteøvelser;
    • vann aerobic.

    Ved å velge type trening må du fokusere på funksjonene i graviditet, tilstedeværelse / fravær av kroniske sykdommer, og kvinnens generelle velvære. Klasser bør ikke vare mer enn en halv time. Hvis helsetilstanden tillater det, bør trening suppleres med lange turer i frisk luft. Dette vil bare forbedre helsen til den fremtidige moren.

    Det er en rekke øvelser som er forbudt i "interessant stilling". Disse inkluderer, hvor det er nødvendig:

    • hoppe hardt;
    • swing press;
    • balanse på ett ben;
    • løpe rundt;
    • løfte vekter.

    Graviditet (selv den "gyldne perioden") er ikke tiden for ekstremsport. Risikosport må overgis før den blir født. Hovedregelen for sysselsetting er maksimal sikkerhet og maksimal fordel.

    Gjør riktig

    Å velge type yrke er bare det første trinnet. Du må vite hvordan du skal utføre øvelser for gravide, på riktig måte, fordi den "interessante posisjonen" innebærer mange nyanser. Uansett hvilken type trening du velger, bør du ikke glemme bevegelsens smidighet. Mange øvelser for gravide foreslår å snu og svinge lemmer. Men fremtidige mødre glemmer ofte at aktiv dynamikk og skarphet er forbudt. Da det er forbudt å løfte vekter, må du vurdere når du bruker inventar.

    For å gjøre treningen komfortabel og trygg, bør du følge disse anbefalingene:

    • Bruk et bandasje. Magen etter 14. uke er merkbart avrundet, og mot slutten av andre trimester er det vanskelig å unngå støtte.
    • Plukk opp sport undertøy. Det vil gi støtte til skjemaer som vil øke med denne tiden, og garantere komfort.
    • Følg pulsen. Når hjertebanken reduserer tilgangen av oksygen til fosteret.
    • Utfør minst øvelser hvor du må ligge på ryggen. På denne posisjonen oppstår en klype av vena cava som begrenser babyens oksygen.
    • Ta en pause mellom settene.

    Å tvinge deg til å trene er ikke verdt det. Klasser bør forårsake positive følelser. Hvis du føler deg dårlig, bør treningen bli utsatt til en bedre tid.

    Å føle seg syk direkte når du trener, må du slutte å trene.

    Enkel hjemmeklubb

    Gravide kvinner vil kunne sikre trivsel ved å utføre enkle hjemme gymnastikk. For å gjøre det bedre om morgenen, vil det gi styrke for hele dagen. Før du trener, vær sikker på å varme opp. Du kan gjøre det slik:

    Løft armene dine, dra forsiktig kroppen bak dem. Flytt sakte til venstre - til høyre.

  • Sitt på gulvet i "tyrkisk" stilling. Rett ryggen, gjør omvendt med hode og kropp, ikke glem om bevegelsens glatthet.
  • Sitte på gulvet, legg hendene dine. Gjør langsomt rotasjonsbevegelser, engasjerer hele armen - fra hånden til skuldrene.
  • Hvert oppvarmingselement må gjentas flere ganger. Etter forberedelsesfasen er det viktig å ta en pause (nok hvile i et minutt), og utfør deretter et enkelt sett med øvelser for gravide, med sikte på å trene forskjellige muskler:

    1. Sett deg ned. Å hvile en håndflate på den andre. Nivå albuene på nivået av pectoral muskler. Trykk en hånd over den andre. Bytt trykk og "passive" hender.
    2. Ligg på din side, strekk armene fremover i brettet form. Gjør langsomt kroppsvev, gi en hånd plassert øverst, et hundre og åttiår.
    3. I en sittestilling, bøy bena under deg, plasser skinnene på dem. Det er nødvendig å presse knærne slik at magen komfortabelt legger seg mellom dem. Gjør dype bøyninger jevnt fremover.
    4. Sitt på gulvet, strekker seg på bena. Sett hendene tilbake, lene seg på dem. Gjenta: bøy knærne - sprer seg langs sidene - retting - blande sammen.
    5. Stående på alle fire, hodet tilbake. Når du puster inn, bøy forsiktig baksiden; exhaling - bøy, parallelt med hodet tiltet til gulvet.

    Hjemmegymnastikk kan suppleres med alle øvelser som anbefales for forventende mødre. På forhånd er det verdt å vite om en bestemt øvelse har kontraindikasjoner. Hvis du er i tvil, bør du kontakte legen din.

    Fitball øvelse

    Ved 2. trimester er det en aktiv vekst av fosteret. Dette fører til en ekstra belastning på ryggraden. Hver uke blir belastningen mer og mer følt. Derfor er det viktig å inkludere i komplekset en spesiell "lossing" -øvelse for gravide i 2. trimester.

    Det er best å avlaste ryggen din med passform. Denne beholdningen vil være den beste vennen i løpet av svangerskapet og etter fødselen. Hvilke øvelser kan du gjøre på det? Fitball gymnastikk består hovedsakelig av slike elementer, hvor startposisjonen sitter på ballen. Komfortabelt å sitte på fitball, kan du gjøre:

    • Hodet fliser til siden;
    • svinger av torso med skiltede hender;
    • håndbøyer for tilkobling av bladene.

    I tillegg kan du bruke lette håndvekter. Øvelser med slikt utstyr fungerer godt på brystmusklene. For ben og skinker, må du bytte posisjon: legg deg ned på gulvet, bena - på fitball. Den mest populære øvelsen fra denne stillingen er en sirkulær rulling av ballen med bevegelsen av beina. Dette bidrar til å forbedre venøs utstrømning. Så du kan bli kvitt de problemene som er kjent for mange gravide: ubehag forårsaket av åreknuter, ødem i bena.

    Å trene fitball var behagelig, du må endre startposisjonen, ta pauser mellom sett. Før oppstart av klasser må du varme opp.

    Second Trimester Yoga

    Å være i en "interessant posisjon", kan du gjøre yoga. Mange poser i yoga (asanas) er rettet mot å styrke bekkenet, ryggen, magen, noe som er viktig for senere arbeidskraft. I treningsplanen skal din fremtidige mor inkludere øvelser som øker elastisiteten til bekkenbundene og musklene. Etter å ha trent dem, kan du håpe på lett fødsel.

    Hvis en kvinne ikke før yoga utøvde yoga, er det bedre å trene asanas under veiledning av en instruktør. Men hvis du nærmer deg problemet klokt, kan du velge enkle poser som du trygt kan utføre hjemme. For eksempel kan du gjenta disse oppgavene:

    1. Du må sitte på en hard overflate, krysse bena, bøy knærne. Hold armene over hodet ditt, slipp fra den posisjonen på ryggen hele veien.
    2. Sitter på gulvet, bena fra hverandre. Bøy dem, dra opp til baken, lavere.
    3. Sett deg ned, strekk bena, koble dem. Palmer - nær lårene, peker fingrene til hælene. Det er nødvendig å heve ryggraden, holde hodet og nakken rett.

    Gravide kvinner bør se på yoga også fordi når man utfører asanas legges vekten ikke bare på bevegelse, men også på pusten. Dette bidrar til produktiv arbeid i lungene, og dermed forbedrer blodsirkulasjonen, babyen får nok oksygen.

    Åndedrettsøvelser

    I kombinasjon med trening kan puste gjøres. De utføres best før øyeblikkelig trening. Åndedrettsgymnastikk kan være et alternativ til tradisjonelle, hvis det er kontraindikasjoner mot fysisk anstrengelse.

    Hvis du mestrer pusteøvelser, kan evnen til å puste riktig hjelpe med arbeidskraft. Med hjelp av å puste, kan du redusere smerten fra sammentrekninger, øke forsøkene eller tvert imot, forsinke dem.

    Ideelt sett bør treneren vise grunnleggende om pustepraksis. En klasse er nok, etter trening kan du enkelt gjenta hjemme.

    I 2. trimester kan du utføre et slikt sett med pusteøvelser daglig:

    1. Etterligne hundens pust. For å gjøre dette må du raskt puste samtidig med munnen og nesen. Den øvre delen av brystet skal stige.
    2. Brystpuste. Du må sette håndflatene over brystet. Fingers skal koble til. Begynner å puste, se på fingrene dine. Med riktig brystpuste, bør de løsne seg på innånding (lang) og gå tilbake til startposisjonen på utånding (kort).
    3. Abdominal puste. Ligg på ryggen. Lytt til din naturlige rytme av pusten. Endre det slik at bukemuskulaturen er involvert i innpustet. Det er imidlertid viktig å ikke overbelaste dem. Husk at det ikke er anbefalt for den forventende moren å ligge på ryggen i lang tid, så øvelsen blir bokstavelig talt gitt et minutt. Etter en stund kan du gjenta.

    Nyttige tips

    Etter å ha tatt en beslutning med begynnelsen av 2. trimester for å engasjere seg i fysisk aktivitet, bør gravide høre på nyttige tips:

    • Velg de øvelsene som er komfortable for deg. Det er et stort antall av dem, "din" vil sikkert bli funnet.
    • Arbeid gjennom alle muskelgrupper. Hvis du ikke utvikler komplekset selv, vil en øvelseslærer komme til din hjelp.
    • Ikke overdriv det, ikke eksperimentere, sikkerhet kommer først.
    • Fokuser alltid på trivsel.
    • Følg anbefalingene fra legen: Hvis lasten ikke er tillatt, er det ikke verdt risikoen.

    En balansert tilnærming til spørsmålet om fysisk aktivitet vil hjelpe den gravide kvinnen til å forbedre sin helsetilstand og forbedre deres humør. Trening vil ha nytte og når fødselsdagen kommer, vil alt være enkelt.

    Mitt sportsliv

    ALT OM RIGHT SPORT

    10 øvelser med fitball for gravide kvinner

    For hver gravid kvinne er det svært viktig å opprettholde sin fysiske form gjennom de ni månedene. Men i denne stillingen er det nødvendig å velge nøye nøye treningskomplekser, med tanke på alle de fysiologiske egenskapene til helsemessige mødres helse.

    Blant legene og trenerne er øvelsene på fitball, som har en ekstremt positiv effekt på kvinnens kropp, svært populære.

    ADVARSEL!
    Før du utfører noen av øvelsene, må du konsultere legen din!

    Hva er fitball og hvordan er det nyttig å trene gravide kvinner?

    Fitball er et sportsutstyr i form av en stor ball, som brukes når du utfører visse gymnastikkøvelser. Den er laget av polyvinylklorid og en spesiell slitesterk latex, med tanke på anti-eksplosjonseffekten av Anti-Burst System.

    Sveitsiske baller er klassifisert etter størrelse, form og type. Høy kvalitet sportsutstyr fra toppen må være porøst og ribbet, noe som gjør det ikke bare mulig å utføre øvelser på det kvalitativt, men forhindrer også at svette og smuss oppsamles på overflaten. I tillegg skaper slike gymnastikkballer en lysmassasjeeffekt.

    GYMNASTIKK PÅ FITBALL ER MYCKET BRUK TIL VELLIGE KVINNER:

    • Lossing av ryggraden, mens du danner riktig stilling.
    • Reduserer muskeltonen rundt ryggraden.
    • Det styrker blodkarene og stabiliserer hjerteslag.
    • Det aktiverer aktiviteten til sirkulasjonssystemet, som gir en fullstendig oksygenberigelse av alle indre organer, både mor og baby.
    • Hjelper i utviklingen av perineal muskelvev, og sikrer dermed minimal sannsynlighet for skade på det under arbeidskraft.
    • Det forhindrer utviklingen av hemorroider, patologier i det urogenitale systemet og nyrene, og forhindrer også prolaps av bekkenorganene, spesielt livmoren.

    Hva er øvelsene for fitball for gravide?

    Øvelser for fitball for gravide hjelper ikke bare med å bære et foster, men også forberede kroppen til den kommende fødsel. I tillegg, umiddelbart etter fødselen av barnet, vil mammens kropp komme seg raskere.

    Fokuset på alle øvelsene på en sveitsisk moderskapskule:

    • Fjerning av muskel tone.
    • Utarbeidelse av alle muskelfibre, spesielt dype bekkenmusklene.
    • Stretching og styrke muskler i perineum, buk og lår.
    • Styrking av bekkenets muskelvev, og spesielt dens dype muskler.

    Spesialister på fitness for gravide på fitball har utviklet hele treningsprogrammer som skal gjøres på ulike stadier av graviditet.

    Med tanke på endringene som skjer i kvinnens kropp, garanterer alle øvelsene, hvis de utføres riktig, en kvalitetsstudie av alle muskelgruppene som er involvert i arbeidsaktivitetsperioden.

    Hvordan velge en fitball riktig

    For vellykket opplæring er det svært viktig å velge riktig sportsutstyr. Den sveitsiske ballen er valgt på høyden av en kvinne og diameteren av et sportsprojektil.

    I den moderne treningsindustrien er det følgende tabell med størrelser fitball i forhold til vekst:

    1. For jenter som er høyere enn 150 cm, bør ballens diameter ikke overstige 45 cm.
    2. Høyden på en kvinne i rammen av 150-160 cm fitball diameter 55 cm.
    3. Med vekst over 165 cm er den optimale størrelsen på en sveitsisk ball 65 cm.
    • Bestem størrelsen på fitballen kan sitte på den. Med den riktige diameteren på ballen, må bena bøyes i knæleddene i riktig vinkel, og føttene skal være helt på gulvet.
    • For gymnastikk i kvinners stilling anbefales det å velge baller med et spesielt belegg og et eksplosjonssystem som gjør leksjonene trygge og garanterer at ballen ikke vil bryte.

    Effekten av graviditet på klasser

    Hva er funksjonene i klasser på fitball avhengig av perioden, hva skal du se etter når du skal slutte å trene.

    Før du begynner en treningsøkt på fitball, bør du alltid rådføre deg med en ledende gynekolog for muligheten for å oppnå slik fysisk aktivitet.

    MEDICAS ALLOCATE FØLGENDE KONTRAINDIKASJONER FOR FITBALL OPPLEVING:

    1. Tidlige perioder med graviditet.
    2. Økt uterintone.
    3. Alvorlige former for kroniske patologier.
    4. Mange vann.
    5. Livmorhalskreft.

    I normal løpet av graviditeten kan legen kun anbefale en så nyttig gymnastikk som øvelser på fitball.

    MEN, I det minste er det eksisterende regler og forutsetninger for å utføre liknende aktiviteter på hver av de mest kritiske begrensninger:

    • Første trimester

    I første trimester har ikke lov til å gi sterk fysisk anstrengelse, siden det er stor sannsynlighet for risikoen for abort. Derfor er i de tidlige stadiene begrenset til lading, med implementering av bakker, ruller og svinger.

    Alle øvelsene skal være rettet mot å trene i hofter, ben, skulderbelte og minimere bruken av bukemuskulaturen. Trening skal være sakte og glatt, noe som eliminerer noen jerks, hopp og strekkmerker.

    • Andre trimester

    Den andre trimesteren er en optimal og gunstig periode for å utføre øvelser med fitball. På denne perioden bør du trene musklene i ryggen, buken og spesielt det lille bekkenet.

    Eksperter anbefaler fra den 17. uken av graviditeten å engasjere seg i en spesiell bandasje.

    Det anbefales å eliminere øvelser på magen, og på baksiden for å utføre ikke mer enn 2 - 3 øvelser. I en slik stilling av en kvinne kan blodsirkulasjonen bli forstyrret, den seksuelle venen presses ut, noe som provoserer hypoksi og til og med et abort.

    • Tredje trimester

    Den tredje trimesteren av gymnastikk er rettet mot å lære kvinner å skikkelig bruke fitball under fødsel. Ifølge leger, med riktig bruk av dette prosjektilet akselererer prosessen med å åpne livmoren. På dette stadiet bør du nøye lytte til kroppen din.

    Treningskomplekset skal reduseres og gjennomføres gymnastikk minst 3 ganger i uken.

    For å kunne utføre trygge treningsøkt for kvinner i en så delikat stilling, anbefales det å bruke tjenester av profesjonelle trenere i spesialiserte treningssentre.

    Beskrivelse av øvelsene

    Øvelser på fitball med sikte på å strekke muskelfibre og deres styrke.

    Øvelse nummer 1.

    Startposisjon: Sitt på fitball, ben bøyd i knærne, glatt bakover. Når du holder balansen, bør du utføre bevegelser med bekkenet opp og ned, som om du hopper på den. For å legge til rette for øvelsen, kan du rette opp bena.

    2 sett med 10 ganger.

    Øvelse nummer 2.

    Startposisjon sitter på ballen, armene spres fra hverandre. Det er ruller fra side til side, skifte bekken på fitball.

    2 sett med 6 ganger på hver side.

    Øvelse nummer 3.

    Sitter på fitball, snu i forskjellige retninger for å trene kroppens fliser. Samtidig løftes hånden opp og strekker seg i retning av helling av kroppen.

    2 sett med 5 bakker i hver retning.

    Øvelse nummer 4.

    Startposisjon: Liggende på gulvet på siden. Ett ben er hevet til fitboden. Når du utfører øvelsen, er det verdt å rulle ballen så nært som mulig til skrittet med bøyning i kneleddet. Gå tilbake til startposisjonen til beinet er helt rettet.

    2 sett med 10 ganger på hvert ben.

    Øvelse nummer 5.

    Startposisjonen står, føtter skulderbredde fra hverandre, ballen er mellom veggen og ryggen i midjenivået. Uten å savne et prosjektil må du sitte ned til det nivået til ballen er på skuldernivå. For å øke lasten, kan du ta håndverk som veier ikke mer enn 250 gram.

    3 sett med 8 knep.

    Øvelse nummer 6.

    For å strekke ryggen muskler du trenger å knele, armene rette og lene seg på fitball. Rolling ballen fremover bør bøye seg i lumbalområdet. Da, uten å avbryte, bør prosjektilet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

    4 ganger 5 repetisjoner.

    Øvelse nummer 7.

    Startposisjon som står på ett kne, det andre beinet strekkes til siden. Kroppen lener seg på fitball, som ligger på siden. Den ene hånden hviler på gulvet, og den andre strekker seg oppover.

    3 ganger 10 repetisjoner på hver side.

    Øvelse nummer 8.

    Ligger på gulvet er beina på fitball. Ruller ballen mot deg, det er nødvendig å heve bekkenet oppover og samtidig holde balansen med føttene. På det ekstreme punktet bør det bli forsinket i noen sekunder. Senk sakte sakte bekkenet til gulvet.

    5 sett 3 ganger.

    Øvelse nummer 9.

    Startposisjon ligger på gulvet på siden. Den ene armen er forlenget oppover, den andre hviler på gulvet. Fitball er fast mellom bena. Når du utfører øvelsen, bør du øke beina opp mens du holder ballen.

    2 sett med 5 repetisjoner på hver side.

    Øvelse nummer 10.

    For å utføre en rullende tilbake fitball, bør du sitte ned med knærne bøyd på samme tid. Med skulderbelte lener vi oss mot fitballen, og vi løfter bassenget jevnt oppover, vi ruller fitballen nedover baksiden til kroppen er parallell med gulvet.

    2 sett med 10 ganger.

    Avkobling ved avslutning av opplæring

    Avslapning er nødvendig på slutten av hver treningsøkt eller etter en hard dag. For å gjøre dette, bør en gravid kvinne sitte på gulvet, beina tucked under henne. Bøye brystet er det nødvendig å lene seg på ballen med hendene og sette hodet på dem. For enkelhets skyld kan bena spres litt ut.

    ANBEFALINGER:

    • Varigheten av en treningsøkt bør ikke overstige 30 - 40 minutter.
    • Før oppstart av klasser bør du varme opp godt.
    • Ved øvelser er det svært viktig å puste riktig.
    • Ved manifestasjon av den minste sykdommen: Svimmelhet, svakhet, kvalme eller smerte i magen, bør trening umiddelbart stoppes.

    Med en kompetent tilnærming til gymnastikk med en fitball, kan enhver kvinne legge til rette for fødselsprosessen. I tillegg vil slike aktiviteter bidra til å opprettholde god fysisk form, både under graviditet og etter fødselen til babyen.

    Video: Øvelser med fitball for gravide

    Aktiv amerikansk gymnastikk for gravide =)))