TOP 5 beste sett med øvelser for beina til gravide

Bli gravid

Under graviditeten blir kroppen gjenoppbygd, og skaper forholdene for å bære et barn og en vellykket fødsel. På den ene siden skal en gravid kvinne oppføre seg trygt, slik at det uopprettelige ikke skjer.

På den annen side er en svak og svak kropp ikke klar for normalt fysiologisk arbeid. Dette gjelder spesielt for underkroppen, som under graviditeten påtar seg en ekstra byrde, og under fødsel avslører alle sine ressurser.

Hvorfor trenger du lading for prestene?

  • Forebygging av overvekt.
  • Aktivering av blodsirkulasjon og lymfestrøm i et overbelastet område (bekken og ben).
  • Forebygging av hevelse og åreknuter i underekstremiteter.
  • Opprettholde tonus.
  • Styrke musklene som er aktivt involvert i leveringsprosessen.
  • Forebygging av hormonell cellulitt og flaskighet i huden.
  • Metning av kroppen med oksygen.
  • Opprettholde sunn aktivitet.
  • Forhindre anfall.
  • Styrketrening aktiverer produksjonen av hormonet somatotropin (veksthormon).

Kontra

Sykdommer som utelukker trening på muskler i bena og baken:

  1. toksisose og preeklampsi (sen toksisose);
  2. trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  3. livmor tone;
  4. kroniske sykdommer i akutt stadium;
  5. uterin blødning av noen etiologi;
  6. høy vannstrøm;
  7. sykdommer i indre organer (lever, nyre);
  8. sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  9. Miscarriages historie;
  10. under magesmerter under trening;
  11. restriktive lungesykdommer;
  12. svikt av livmorhalsen;
  13. flere graviditet;
  14. placenta previa (etter 26 uker).

Øvelsen skal stoppes umiddelbart med følgende symptomer:

  • svimmelhet;
  • vaginal blødning;
  • hodepine;
  • brystsmerter;
  • hevelse av bena;
  • utseendet av kortpustethet uten belastning;
  • muskel svakhet;
  • begynnelsen av arbeidsaktivitet.

Begrensninger når du utfører

  1. Alle øvelsene utføres med egen vekt. Gravide kvinner kan ikke trene med frie vekter - vekter, dumbbells og vekter. Hjemme, ikke ta noen improvisert vekting i form av bøker og flasker med sand. Det er tillatt å bruke fotvekter når man feier fra knelåbøyens stilling.
  2. Forbudt høyintensitetsbelastning som ikke tillater å kontrollere pust og puls. Åndedrettsvern skal alltid være jevnt, innånding og utånding er uakseptabelt, slik at du ikke mister bevisstheten og ikke forårsaker hypoksi.
  3. Du kan ikke gjøre plutselige, rykkende bevegelser. Hos gravide observeres hyper-mobilitet av leddene og sårbarheten av leddbåndene. Alle typer øvelser utføres sakte, kontrollert.

Hva kan ikke gjøres når som helst?

  • Enhver form for knebøy med frie vekter (skiver, dumbbells, vekter).
  • Stanovye trekkraft.
  • Hyperextension.
  • Eventuelle angrep med byrder.
  • "Sykkel" ligger på ryggen (i andre og tredje trimester).

Anbefalinger for forberedelse

  1. Før du utfører hovedkomplekset, er det viktig å varme opp. Ta opp 5-10 minutter oppvarming. Hvis du er i treningsstudioet, gå langs tredemølle eller bruk en elliptisk trener.
  2. Utfør artikulær gymnastikk for underkroppen: vri alternativt med hver fot med urviseren og mot klokka. Gjør det samme med knær og hofteledd. For ikke å miste balansen, kan du holde fast på baksiden av stolen med hendene.
  3. I første trimester er det tillatt å trene i den bakre posisjonen, med utseendet av en tydelig mage, gå til stående øvelser, sittende og knel-albueposisjon.
  4. Oppbevares i et godt ventilert rom med behagelig temperatur.

komplekse

Slanking ben

  1. gå på stedet i gjennomsnittlig tempo - 2 minutter;
  2. torso (fremover, bakover, sidelengs) - 1 minutt;
  3. felles gymnastikk for bein - 2 minutter.
  • "Springs" føtter - 30 ganger på hvert ben, 4 sett.

    1. Startposisjon (PI): Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen.
    2. Stå opp på sokkene dine.
    3. Hender opp for balanse.
    4. Ta ett ben tilbake til følelsen av spenning i baken og baksiden av låret.
    5. Rock din fot i en rolig rytme med moderat amplitude.
    6. Gå tilbake til startposisjonen.
    7. Utfør øvelsen for det andre benet.
  • Squatting "plié" - 15-20 repetisjoner, 3-4 tilnærminger.

    1. Stående, bein bredere enn skuldre, sokker ser ut.
    2. Glatt knep på innhalasjonen, skyv baken så lett som mulig, som om du setter deg ned på en imaginær stol.
    3. For en motvekt, trekk armene foran deg.
    4. Pass på at ryggen ikke bøyer, skuldrene er rettet, øynene dine er løst fremover.
    5. Hvis squat er grunt, er quadriceps mer aktive.
    6. Dypt hakkende (opp til og under parallellen med gulvet) forbinder de gluteale musklene mer aktivt til arbeidet.
    7. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
  • Benabduksjon - 10-15 repetisjoner på hvert ben, 3 sett.

    1. Stående, hender hviler på stolens bakside, ben - skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. På pusten, ta ett ben tilbake i en diagonal projeksjon til utsiden til du føler en spenning i rumpa og lårbiceps.
    3. På innåndingen, returner benet til sin opprinnelige posisjon, uten å legge foten på gulvet.
    4. Fortsett jevne, kontrollerte fører.

    1. PI: Liggende på siden, kroppen er hevet, støtten på albuen på underarmen, benene rett i linje med kroppen.
    2. For å balansere underbenet kan bøyes på kneet.
    3. Når du puster ut, løft forsiktig oppoverbenet opp forsiktig.
    4. Nå toppunktet, innhalere for å senke lemmen til sin opprinnelige posisjon.
    5. Bytt posisjon og gjør øvelsen for andre benet.
  • Hitch: strekk muskler i skinker og ben - ikke overdrive det, strekke til utseendet på hyggelige opplevelser. Det er bedre å engasjere seg i å strekke seg eller ligge på matten.
  • For kalvemuskler og føtter i 1 trimester


    Under graviditeten endres hormoner, det er en tendens til ødem og kramper i underekstremiteter. Med advent av ekstra belastning kan det forekomme åreknuter. For å forhindre stagnasjon av venøs blod, opprettholde muskelets elastisitet og leddets mobilitet, må du utføre spesielle øvelser for beina og leddene.

    1. Respiratorisk gymnastikk - 2 minutter (veksling av dype, rolige åndedrag og ekspirasjoner).
    2. Vandre på stedet med glatte vinkende hender - 3 minutter.
  • Å trekke opp stoppet - 10-20 reps.

    1. Sitter på en stol, legger benene skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. Trekk foten, styr tærne mot deg, uten å løfte dine hæler av gulvet.
    3. Føl spenningen i bunten og spenningen i beinets muskler.
    4. Sett foten tilbake til sin opprinnelige posisjon.

    Rotasjoner på føttene - 10 rotasjoner med hver fot i hver retning.

    1. Sitte eller ligge, beina forlenget foran seg.
    2. Løft en fot noen få centimeter over gulvet.
    3. Vri foten med klokken, forsiktig dreie lemmen i skjøten.
    4. Etter å ha fullført 10 svinger, gjenta rotasjonen mot klokka.
    5. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    6. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Utvikling av kneleddene - 10 rotasjoner i hver retning med hvert ben.

    1. PI: Stående, ben - skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre, hender i midjen.
    2. Løft ett ben, bøy lemmen på kneet.
    3. Maksimal grad av løft - lår parallelt med gulvet.
    4. Vri forsiktig benet i kneet i retning med urviseren, og beskriv fotens sirkler.
    5. Gjenta rotasjonen i den andre retningen.
    6. Endre beinet ditt.
  • Løft på tærne - 20-30 reps.

    1. UE: Stående, ben - skulderbredde fra hverandre, armer - i midjen.
    2. Når du puster ut, løft forsiktig opp på tærne på begge bena.
    3. Hold et sekund på toppunktet, følg spenningen i kalvemuskulaturen.
    4. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
  • stikk:

    1. Sitt på matten, strekk bena foran deg.
    2. Bena er samlet sammen, sokkene er rettet mot taket.
    3. Lene seg frem, pakk armene rundt anklene dine.
    4. Slapp av, pust jevnt.
    5. Trekk torsoen gradvis til bena, strekker armene sine.
    6. Hold maksimalt punkt for en stund, se pusten din.
    7. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Ledd og tibia i 2. trimester


    I midten av svangerskapet kan en kvinne oppleve problemer med det vestibulære apparatet: Svimmelhet og kvalme er mulig. Prøv å ikke utføre øvelser i ustabil stilling, og unngå også plutselige endringer i posisjon. Foretrekker typer aktiviteter der du ikke ofte trenger å senke og heve hodet. Fra 18-20 uker må du engasjere seg i tettsittende undertøy og med bandasje. Unngå øvelser som utføres mens du ligger på ryggen din på gulvet.

    1. pusteøvelser (dypt åndedrag og utånding) - 2 minutter;
    2. gå på stedet - 3 minutter.
  • Rullestopp - 2 minutter for hver fot.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. For øvelsen trenger du en liten pinne med en diameter på 2-3 cm (en rørseksjon, en bodibar, en gymnastisk pinne vil gjøre).
    3. Sett skallet på gulvet foran deg.
    4. Føtter rulle stokken frem og tilbake, sykle hele overflaten av foten.
    5. Prøv å hente en pinne med fingrene, løft skallet over gulvet.
    6. Gjenta øvelsen for den andre foten.
  • Fot-manipulatorer - 1-2 minutter for hver fot.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Å trene du trenger et håndkle eller en tykk serviett.
    3. Legg stoffet foran deg.
    4. Bruk tærne, ta et håndkle, løft det og flytt det til et annet område.
    5. Bytt håndkleet på samme måte.
    6. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Tall - 9 sifre for hvert ben.

    1. PI: Sitter eller ligger på teppet (kan ligge på sofaen).
    2. Løft ditt rette ben foran deg.
    3. Det er ikke nødvendig å vise et høyt lem, bare ved å henge opp.
    4. Med tærne dine, svinger du skrive tall fra 0 til 9 i luften.
    5. Sifferets størrelse er litt større enn fotens størrelse.
    6. Ta deg tid, "trekk" linjene.
    7. Gjenta den "aritmetiske leksjonen" for det andre benet.
  • Shin Øvelse - 30 reps.

    1. PI: Sitter på en stol, føtter skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. Løft beina på tærne til kalvemuskelen er redusert.
    3. I den øvre posisjonen flater du fingrene og beveger foten til "halvfingeren", noe som strekker litt på fremsiden av foten og kalvemuskulaturen.
    4. Etter noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen - gå tilbake fra tærne til tærne, og slapp av føttene med føttene dine på gulvet.
  • stikk:

    1. Stående, løft benet og aktivt rist på lemmer, slapp av musklene dine.
    2. Du kan sette deg ned og massere hver shin med hendene og rocke den avslappede muskelen fra side til side.
  • I den tredje


    I tredje trimester minsker treningsintensiteten. Alle bevegelser utføres så jevnt som mulig. Målet er å sikre elastisitet i leddbånd og ledd, eliminere puffiness og normalisere press. Hoveddelen av øvelsen utføres i stående stillinger, sittende og på alle fire. Unngå aktivitet i utsatt stilling og på siden. Hvis øvelsen utføres mens du står, lene seg på baksiden av en stol eller hold den fast på veggen.

    Den optimale studietiden: første halvdel av dagen. Kompleksets totale varighet bør ikke overstige 20-30 minutter i et rolig, målt tempo.

    1. pusteøvelser (dypt åndedrag og utånding) - 2 minutter;
    2. gå på stedet - 3 minutter.
  • Fitball øvelse - 15 repetisjoner for hvert ben, 1 tilnærming.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Sett en fitball foran deg (stor treningsball).
    3. Sett ett legeskinne på skallet.
    4. Ved å endre posisjonen til foten, rull ballen mot deg selv og vekk fra deg.
    5. Gjenta for det andre benet.
  • Tren for føttene - 10 repetisjoner for hvert ben, 1 tilnærming.

    1. SP: Sitter på fitball, ben - skulderbredde fra hverandre.
    2. Se etter stabilitet.
    3. Løft ett bein og løp foten langs den indre overflaten av underbenet på det andre benet fra bunnen av, som dekker benet med foten.
    4. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Fotruller - 30 ruller, 1 tilnærming.

    1. IP: Stående, armer hviler på veggen eller på baksiden av en stol.
    2. Stig opp på tærne, rull over på hælen jevnt.
    3. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Stå for å fjerne puffiness - 2-3 minutter.

    1. IP: Liggende på teppet, mot veggen.
    2. Løft bena dine, lene dine lemmer på veggen.
    3. Buttocks trykk til veggen.
    4. Ligge ned i flere minutter.
    5. Senk forsiktig bena dine.
  • stikk:

    1. Sitter på teppet, bena rett, hender hviler på teppet bakfra.
    2. Løft beinet ditt, rist lemmer, lindrer spenningen.
    3. Gå tilbake til startposisjonen.
    4. Bøy benet på kneet, knep kalvemuskelen med hånden.
    5. Gjenta for det andre benet.
  • For hofter og skinker


    Denne delen gir øvelser som er tillatt å utføre under graviditet. Husk at i 2-3 trimesteren du ikke trenger å gjøre, ligge på ryggen, og også ta ustabile stillinger - hold deg fast på veggen eller på baksiden av en stol. Kombiner et kompleks for bein og rumpe etter eget skjønn (3-5 øvelser for hver treningsøkt). Før oppstart av økten, varme opp, fullfør treningen med en hitch med avslapping og strekking av viktige muskelgrupper.

    • Classic squats - 3 sett med 15 repetisjoner.

    1. PI: Stående, ben - bredere enn skuldre, sokker skilt.
    2. Lasten fordeles jevnt på to ben.
    3. Sett deg ned, skyv baken tilbake så langt som mulig til en posisjon parallelt med gulvet eller litt lavere.
    4. Pass på at det ikke er noen avbøyning i ryggen.
    5. Skulder skal rettes, se fremover.
    6. Gjør øvelsen sakte, følg teknikken.
    7. Sett deg ned, inhaler, mens du exhaler mens du er på vei oppover.
    1. PI: Knel-albueposisjon på matten.
    2. Bøy i knebenet på pusten, løft opp, flytt foten med en imaginær hindring ovenfra.
    3. Ikke unbend en fot sterkt i toppunktet.
    4. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
    5. Utfør tilnærming på hvert ben.
  • Rette bena - 10-15 repetisjoner for hvert ben, 3 sett.

    1. IP: kne-albue, på matta.
    2. Albuene er under skuldrene, knærne er under hofteleddene.
    3. Ser frem.
    4. Løft lett et ben, løft lemmen i kneleddet, til en parallell posisjon er dannet i forhold til gulvet.
    5. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    6. Gjenta for det andre benet.
  • Fitball for det indre låret - 30 kompresjoner, 3 sett.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Legg fitballen mellom spredt lår, lås ballen med føttene.
    3. Uten å slippe en fitball, press ballen rytmisk og jevnt med hoftene dine, alternerende spenningsperioder og muskelavslapping.
  • Går på baken - 3 sett (gå frem og tilbake - 1 sett).

    1. IP: Sitt på gulvet, strekk bena foran deg, føttene sammen.
    2. Hold ryggen rett.
    3. Flytt fremover, spenne baken og musklene i de rettede beina.
    4. Gå tilbake på samme måte.
  • "Butterfly" - 30 repetisjoner, 1 tilnærming

    1. PI: sitter på et teppe, ben - er "tyrkisk", føttene er sammenføyde.
    2. Spred hoftene dine, dra knærne til gulvet, imitere sløringen av sommerfuglvinger.
    3. Du kan hjelpe deg selv med hendene, og presse på lårets indre overflate.
  • Deretter klart en video med et sett med øvelser for hofter og rumpe under graviditeten:
    Husk at sunn og moderat aktivitet under graviditeten vil være til nytte for den forventende moren og babyen. Som praksis viser, er idrettsmødre lettere å bære fødsel og raskt tilbake til skjemaet. Og viktigst av alt har de sunne barn. Nyt leksjonene dine!

    Benøvelser under graviditet

    Når graviditeten er normal, tilpasser mors kropp seg til krummene. Nye forholdsbetingelser knyttet til fostrets utvikling oppfattes av kvinnelige grunnlover med minst tap. Med graviditetens begynnelse fortsetter organene til en sunn kvinne å fungere normalt, men belastningen blir større. Spesielt jentas graviditet kan ha en dårlig effekt på tilstanden til beina. Holde sunn, ikke glem fysisk utdanning. Forskere for lenge siden var enige om at gravide kvinner som utførte spesielle øvelser, ble lettere og raskere født. I postpartumperioden ble det også observert færre komplikasjoner.

    Gynekologer mener at det å spille sport for gravide ikke gjør vondt, i moderate doser og i fravær av komplikasjoner i fosterets graviditet.

    Du kan ikke gjøre hvis:

    • Det var en trussel om abort.
    • Legen avslørte en svakhet i livmorhalsen.
    • Magen og ryggen (følelse av vekt) gjør vondt vondt.
    • Dagene med antydet menstruasjon er kommet.

    Trening vil være til nytte spesielt jenter engasjert i intellektuelt arbeid. På grunn av yrket de beveger seg i løpet av dagen, er det ikke nok. En fremtidig mor som utfører spesielle øvelser styrker nervesystemet, utvikler muskler, forbedrer hjerteets og blodkarens funksjon.

    Det er lov å delta på klasser i en gruppe eller jobbe individuelt hjemme. Hvis en dame velger sistnevnte, anbefales det å besøke en lege som lærer fysioterapi.

    Øvelser er vist å gjøre systematisk, rommet må ventileres før det begynner. For enkelhets skyld, kjøp sportstøy og en matte for trening. Bevegelsene utføres i en stille rytme, pusten er dyp og målt. Under lading kan du ikke glemme pulsfrekvensen. Hvis pulsen er over 80 slag per minutt, må du straks slutte å trene. Medisinsk gymnastikk bør ikke gi en følelse av fysisk utmattelse. Etter trening, er det tilrådelig å ta favorittposisjonen din, legg deg for en stund (sitte). Artikkelen inneholder tidsprøvede øvelser for beina under graviditet.

    Farvel hevelse

    Den fremtidige moren har ofte et brudd på blodsirkulasjonen i bena. En ubehagelig sammenheng er ødem i bena, skarpe kramper, åreknuter.

    Hvis en kvinne er utsatt for puffiness, anbefales det å ordne lossing for beina flere ganger om dagen. Du må legge deg ned, strekke beina til en størrelsesorden høyere enn hodet ditt. Vi lyver, losser. Den omtrentlige tiden er en kvart time. Effektivt sliter med ødembasseng. Gravide kvinner elsker vannet som gir følelsen av fly og vektløshet, styrking av leddbånd blir en fin bonus.

    Øvelser for å bekjempe ødemer:

    1. Walking.
    2. Klasser i bassenget.
    3. Yoga.
    4. Fotruller fra hæl til tå. Runtime - 2 minutter.
    5. Tren "katt". Stå på alle fire, innånding, bøye ryggen, senk magen ned; exhaling - rundt ryggen, hodet trekke ned. Gjenta 3 ganger.
    6. Tren "sirkel". Som elskere ligger på sofaen. Vi ligger på ryggen, sakte løfte benet. Lav, grader 30. Sokker trekker fremover, roter med klokken, og i motsatt retning. Antall rotasjoner - 7 - 10. Et lignende kompleks gjentas for det andre benet. Minste antall rotasjoner er 4-6. Tegn "sirkler" under graviditet, hevelse begynner å falle ned.
    7. Ny mottak, utført uten å reise fra sofaen. Løft beinet ved 50-60 grader. For å ikke få en kramp, trekk sokken til deg selv. Når stativet er klart, trekk sirkler i luften med urviseren. Fem runder - ett ben, fem runder - den andre. Anslått ledetid - 2-3 minutter.

    Husk! Klasser er ubrukelige hvis den forventende mor forbruker et overskudd av væske, ikke mates riktig, er på et varmt sted lenge eller er prippen.

    Vi holder slimness

    Gravide kvinner produserer et spesielt hormon - relaxin. Fra det å gi ledd og skjærer svekkes. Naturen forbereder kroppen for kvinner å føde. Forventende mor ønsker å bevare statur og nåde. Dessverre blir overvekt og graviditet oppfattet som en. Et svakt sted for et sett med ekstra pund - ben. I det viktige tilfellet vil det hjelpe spesielt utvalgte øvelser:

    • Stå flatt, beina står for skulderbredde fra hverandre. Bak er en stol. Hendene holder baksiden av stolen, bena knep halvparten. Minimum antall knep Feeder står sammen. Lene seg på stolen, lener seg fremover. Lag 4-6 tilnærminger.
    • Den opprinnelige stillingen er den samme. Løft opp armene dine, legg foten forover, på en sokk. Det andre benet svinger opp og ned. Vi bytter ben, vi gjentar resepsjonen. For høyre og venstre ben er nok tre ganger.

    Sett bakfra

    Kvinner i de siste månedene av svangerskapet liker ikke å ha på seg baggy klær. Jeg vil være sexy og ønskelig. Her er tips for vakkert formede ben og skinker:

    • Alternativt raskt og sakte tempo. Øvelse påvirker perfekt skjønnheten i beina, hjertehelsen, blodårene. Det anbefales å starte med en langsom tur, som gradvis øker tempoet. Det er viktig å ikke overbelaste, for å være beskyttet mot direkte sollys. Den vakre formen av baken er gitt.
    • Ligg på din side, legg foten på den andre. Løft det ekstreme benet i rette vinkler. Fokuser på hoftearbeidet. Fest bena i den angitte tilstanden i 6-7 sekunder. Senk beinet sakte. Gjør minst 10 høyder.
    • Stå på gulvet, det første beinet presset fremover (tretti centimeter). Hender i fri stilling. Sakte går vi ned. Knærne til begge bena sakte bøyes, det første kneet holdes vinkelrett på foten og ankelen. Hendene hjelper ikke! Sakte stiger vi til opprinnelig posisjon. Gjenta fem ganger. Det vil ta tid, det er tillatt å øke lasten: hente små dumbbells, øke antall tilnærminger.
    • Bike. Ligger på ryggen, gjør benene imitasjon av sykling. Jo nærmere gulvet, jo mer produktive. "Pedal" tretti ganger for tilnærmingen. Gjør fire tilnærminger. Trening er rettet mot å styrke muskler i ryggen og baken.
    • Stillingen er den samme. Hender langs kroppen. Hold beina rett, løft til 60-90C. Fortynn til siden ekstremt bred. Når du er låst i en pose, trykk palmer på hoftene dine. Strekning i tre - fire vårbevegelser. Øvelse strammer lårets indre muskler. Det kan være vanskelig å plassere rette ben, prøv å spre knærne dine.

    De beskrevne enkle øvelsene fungerer for fremtiden. Først hjelper de den forventende moren til å holde appetittvekkende former. For det andre, etter fødselen av krummer bidrar til rask gjenoppretting av kroppen. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vær så snill å utføre øvelser for gravide.

    Forbereder seg på fødsel

    Siden antikken har kvinner blitt skremt av moderens uutholdelige lidelse. Det er kjent - det er ingen fødsel uten smerte hos mennesker. Men å føde uten lidelse er ekte. Grupper av gravide samles i idrettsanlegg, og utfører et mål. Kvinner som har meningsfullt nærmet seg fødsel av avkom har ikke lidd lenge i generisk prosess.

    For smertefri fødsel er avhengig av å forberede kroppen før unnfangelsen. Det kreves å ta hensyn til det langsomme tempoet med graviditeten. Overarbeid er utelukket.

    La oss snakke hvordan å strekke muskler i hoftene:

    • Den første stillingen er på sokkene. Klippe ned, stå på fingrene. Hendene - på knærne, beina skilt på sidene (ekstremt mulig), baksiden er jevn. Var fast, sto litt. Det er vanskelig for en gravid kvinne å balansere seg. Det er ikke forbudt å holde støtten for hånd.
    • Den første stillingen er å sitte "på tyrkisk" (føttene sammen - knær fra hverandre). Hendene løser anklene. Bøy ned, til underarmen rørte anklene, albuer hvilte i knærne og presset mer fra hverandre på sidene. To øvelser for å utføre fem ganger.

    Disse øvelsene perfekt utvikler leddene i knær og hofter, styrker muskulær tone i beina. For fødselsposisjoner kommer til nytte, blir de diametrale størrelsene til bekkenbenet maksimalt i de beskrevne stillingene. Fremtidige mødre, sørg for å ta deg tid til så viktige og nødvendige ting.

    Øvelser for hofter under graviditet: hvordan å gjøre i tredje trimester

    Øvelser for hofter under graviditet

    Nærmere på fødsel, blir det vanskeligere for en kvinne å spille sport, men det bidrar til å holde seg i god fysisk form, noe som uten tvil vil være nødvendig når tiden for fødsel kommer. I tillegg er velvalgte øvelser for hoftene under graviditet en flott måte å holde figuren slank og attraktiv.

    Øvelser for hoftene under graviditet i "stående" stilling

    1. Bli sidelengs mot veggen, baksiden av en stol eller en vegg vil tjene som en støtte. Sving foten til siden, men ikke skarpt, men sakte og jevnt. Og så høyt som mulig. Count til tre og legg foten din på gulvet.

    Øvelser for hofter under graviditet i "liggende"

    Legg deg ned på gulvet, og slå på siden på en slik måte at du hviler på armen. Swing beinet til siden, ligner de som ble gjort fra stående stilling, uten å bøye eller trekke sokken. For et godt resultat trenger du 2 sett på minst 10, og helst 15 ganger.

    Øvelser for hofter under graviditet i "kneeling" stilling

    Øvelser for hofter under graviditet i "kneeling" stilling


    Kom på knærne. Pass på at ryggen er flat, nakken er parallell med gulvet, armene er rett og hodet faller ikke ned. Swing høyre fot tilbake. Ikke løft den for høyt for å nå en horisontal posisjon. Ikke dra sokken, gjør ikke plutselige bevegelser. Gjenta for det andre benet.

    Øvelser for hofter under graviditet. Gjør ingen skade

    Øvelser for hoftene under svangerskapet bør gjøres svært nøye, fordi overdreven belastning, spesielt i hofter, kan stimulere blodstrømmen til underlivet, og dette bidrar ikke til det normale løpet av graviditeten. For sikkerheten til moren og fremtidens barn har disse reglene blitt utviklet.

    Sport i svangerskap: de øverste 3 beste øvelsene for hofter og ben

    Hip forstørrelse er en helt naturlig prosess under graviditet, men du bør ikke glemme at de ikke skal vokse i samme takt som magen vokser.

    Å akseptere din modifiserte kropp blir hjulpet av å vite at en liten bunke av glede vokser inne i magen. Men trening under svangerskapet bidra til å forbedre helse og holde seg i form, noe som er nyttig ikke bare for oss, men også for barnet.

    Fordelene med trening under graviditet er enorme. Og du kan begynne å spille sport i de tidlige stadiene av graviditeten. Og hvis du, i tillegg til øvelsene, bruker råd fra riktig ernæring, vil du under graviditeten få litt overvekt som du kan takle uten å voldte kroppen.

    Øvelser for fot og hofter i forgjengelighet

    Plie knebøy (med manualer) under graviditet nedre kroppen muskler må jobbe for å holde magen. Denne øvelsen vil bidra til å tone musklene i bena og magen.

    Instruksjoner: Stå med føttene brede fra hverandre og føttene dine vendte utover. Hold dumbbells i hver hånd, armene skal strekkes ut foran deg, palmer inni. Hold ryggen rett, bøy knærne. I en tilnærming, fra 12 til 15 repetisjoner, så gå videre til neste bevegelse.

    Stretching: Hjelper å slappe av hofteleddene, opprettholde balanse, jevne ut stilling.

    Instruksjoner: Stå på knærne, legg hendene under skuldrene dine, knærne skal ligge under hoftene dine. Gjør langsomt rettbenet ditt: det skal ligge i hoften av hoften bak deg, samtidig rette din venstre arm: den skal ligge på skuldernivå foran deg.

    I denne stillingen bør du ta fra 2 til 5 puster, så kan du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med motsatt side. I en tilnærming, gjør 12 til 15 repetisjoner, og bytt til den andre siden.

    Benløft: øvelsen styrker skinken og den ytre linjen på låret.

    Instruksjoner: Del 1: For å komme i gang, ta på alle fire og rette ditt venstre ben, legg det rett bak deg, tåen hviler på bakken. Løft det rette benet til høyden på låret, klem på baken. Og gjenta uten å senke nedre rygg. Gjør dette 15 ganger, så gå til den andre siden.

    Del 2: Slipp ned på venstre underarm og åpne hoftene, løft høyrebenet diagonalt, peker oppover i taket. Gjør et par ben løfter, klemme muskler i baken. Deretter holder beinet i luften og drar buken for å stabilisere seg.

    Hold beinet i luften i 10 sekunder, og gjenta deretter to ganger. Så kan du gå til den andre siden.

    Disse tre treningsøvelsene vil hjelpe hoftene og bena til å holde seg i god form, og etter fødselen vil du raskt kunne gå tilbake til din forrige form.

    Hvis du har mulighet til å gjøre sport i friluft, se et videovalg av øvelser for beina og hofter. På 34 uker gravid kan du gjøre disse øvelsene uten risiko for barnets helse, som gjør fremtiden mammochka video.

    Hjemmegymnastikk for gravide: treningskomplekser

    Du vet allerede om fordelene med fysisk aktivitet i barneperioden. Og hva slags øvelser å gjøre under graviditet i hver trimester? For å opprettholde kroppen av fremtidige mødre i god form, har det blitt utviklet en rekke komplekser, inkludert pusteøvelser, trening i vannet og spesielle øvelser for bekkenet. Ikke mindre nyttig er leksjonene i henhold til metoden til Alice Stockgam og Arnold Kegel.

    Gymnastikk for gravide i de tidlige stadiene i bilder

    Målet med tidlig gymnastikk for gravide er å lære full pust og frivillig spenning og muskelavslapping.

    I dette settet av øvelser under graviditet inkludere spesielle øvelser for mage og torakspusting, musklene i bekkenbunnen og mageøvelser for stress og slappe av musklene i posisjon liggende på siden, ryggen, i kolennoloktevom posisjon.

    Utføre gymnastikk for gravide hjemme, er omsorg som kreves i en dose mosjon og under trening, øke intra-abdominale trykket - stige rett ben, overgangen fra en utsatt posisjon i sittende stilling, bøyes og nedbøyning av kroppen, da dette kan føre til en trussel abort. Spesiell forsiktighet er nødvendig i forhold til estimert menstruasjon. Under hjemmegymnastikk for gravide Det er nødvendig å eliminere vanskelige øvelser, for å redusere antall repetisjoner for hver øvelse og for å redusere treningstiden.

    Nedenfor er øvelsene som anbefales for gravide i de tidlige stadier.

    1. Startposisjon (I. s.): Stående. Dreier torso til venstre og høyre. Gjenta 6-8 ganger.

    2. PP: stående. Alternativ benabduksjon tilbake, hendene opp - inhaler, hendene ned - puster ut. Gjenta denne øvelsen fra barselskomplekset 4-7 ganger.

    3. I. p. Stående, hendene opp - inhaler, bøy fremover - puster ut. Gjenta 3-6 ganger.

    4. I. p.: Stående. Bøy, armer tilbake - inhaler, armer fremover, rett opp - pust ut. Gjenta 4-6 ganger.

    5. I. p.: Stående. Torsoens torso er venstre til høyre. Gjenta 6-8 ganger.

    6. I. p.: Stående. Knebøy. Gjenta 5-7 ganger.

    7. I. p.: Stå ved bordet (stol), alternativ bortføring av de samme bena og armene til siden. Gjenta 4-6 ganger.

    8. I. p.: Stående. Alternativ benabduksjon tilbake. Gjenta 6-8 ganger.

    9. I. s.: Sittende. Lene seg fremover. Gjenta 3-5 ganger.

    10. og. n.: liggende. Alternativ bortføring av et rett ben. Gjenta 4-6 ganger.

    11. Går på plass i 20-30 sekunder.

    Og vær oppmerksom på utvalget av "Gymnastikk for gravide kvinner i bilder" for bedre å forstå hvordan øvelsene utføres:

    Hvilke øvelser kan gjøres gravid fra 13 til 16 uker

    Her lærer du hvilke øvelser du kan gjøre for gravide fra 13 til 16 uker.

    1. Gå på stedet i 30-40 sekunder.

    2. I. s. Stående. Bøy til høyre og venstre ben vekselvis. Gjenta 4-7 ganger.

    3. I. p.: Kneeling. Utfører denne øvelsen fra komplekset for gravide, du må kne seg, berøre gulvskinken mellom hælene. Gjenta 4-6 ganger.

    4. I. p.: Stående. Alternativt løft bena fremover, armer til siden. Gjenta 4-6 ganger.

    5. I. p.: Supine. Utfør øvelsen "Sykkel". Gjenta 5-10 ganger.

    6. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Spre benene til siden og flatt. Gjenta 6-8 ganger.

    7. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Løft bekkenet opp, ned. Gjenta 4-6 ganger.

    8. I. p.: Ligger på sin side. Alternativ bortføring av beina til siden. Gjenta 6-8 ganger.

    9. I. s.: Sittende. Bøy bena, rett. Gjenta 6-8 ganger.

    10. I. p.: Supine. Sett deg ned, strekk hendene dine til sokkene, legg deg ned. Gjenta 3-5 ganger.

    11. Går i en halv-tur i 20-30 sekunder.

    12. I. p.: Liggende. Alternativt løftende rette ben. Gjenta 4-6 ganger.

    13. Gå på plass i 20-30 sekunder.

    Se videoen "Hjemmegymnastikk for gravide kvinner" og gjør øvelsene som vist i videoen:

    Komplekset med fysiske øvelser for gravide kvinner fra 17 til 31 uke

    I andre trimester av svangerskapet bør sikre god blodgjennomstrømning og oksygentilførsel til fosteret, fortsetter tilpasningen av det kardiovaskulære systemet til fysisk trening, styrke magemusklene og forbedre elastisiteten av bekkenbunnsmusklene, bidra til bevaring og utvikling av fleksibilitet i ryggraden, øke bevegeligheten i bekkenledd, begynne å trene musklene i ryggen, muskler i foten og nedre ben.

    Fra den 17. til den 31. uke legges spesiell vekt på trening av brystpust, bukemuskulatur, bekkenbunn og hofte muskler under fysiske øvelser for gravide. Når du utfører fysiske øvelser, er det mulig å bruke alle startposisjonene, med unntak av stillingen som ligger i magen.

    Et sett med øvelser for gravide fra uke 17 til uke 31:

    1. Gå på plass i 30-60 sekunder.

    2. I. s. Stående. Torso vender seg til sidene. Gjenta 5-6 ganger.

    3. I. p.: Stående. Kanter til siden. Gjenta 4-6 ganger.

    4. I. p.: Stående. Skråninger til høyre og venstre ben. Gjenta 3-5 ganger.

    5. I. p.: Stående, hendene til skuldrene. Rotasjon av nakken til venstre og høyre. Gjenta 4-8 ganger.

    6. I. p.: Stående. Trinn til venstre (høyre), krysse dyp, vår på ett ben, gå tilbake til og. n. Gjenta i hver retning 4-6 ganger.

    7. I. p.: Stående, hendene på beltet, bena skulderbredde fra hverandre. Dyp hakke - pust ut, gå tilbake til startposisjonen - inhaler. Gjenta 4-6 ganger.

    8. I. p.: Stående. Hendene opp (2 teller) og ned. Gjenta 3-6 ganger.

    9. I. p.: Ligger på siden. Alternativt øke bena opp - innånding, gå tilbake til startposisjonen - puster ut. Gjenta 4-6 ganger.

    10. I. p.: Supine. "Sykkel", med hver fot for å utføre sirkulære bevegelser på 5-10 ganger.

    11. I. p.: Ligger ned, bena bøyde på knærne. Vrider bena til venstre-høyre. Gjenta 4-7 ganger.

    12. I. p.: Stående på alle fire. Ta høyre ben og venstre hånd opp, tilbake i og. p., deretter trekk venstre ben og høyre arm. Gjenta 4-6 ganger.

    13. I. p.: Ligger, bena bøyd. Løft bekkenet opp, ned. Gjenta 3-5 ganger.

    14. I. p.: Liggende. Løft høyre og venstre ben i sving. Gjenta 5-6 ganger.

    15. I. s.: Sitting. Torso fremover. Gjenta 4-6 ganger.

    16. I. s.: Sitting Løft bena, armene til siden. Gjenta 5-7 ganger.

    Sett med øvelser under graviditet i henhold til metoden til Alice Stockgam

    I sin bok "Tokologi" foreslo amerikansk lege og forfatter Alice Stockham et sett med øvelser for gravide som passer for andre trimester.

    Komplekset med fysiske øvelser for gravide ifølge Alice Stockgams metode er som følger:

    1. I. p.: Stående. På bekostning av 1-4 for å flytte hele kroppen så langt som mulig fremover, og deretter tilbake, uten å løfte hælene og uten å bøye knærne. Gjenta 4-6 ganger.

    2. I. s. Stående. Lene torso til venstre og høyre. Knær og føtter bøyer ikke. Gjenta 4-6 ganger.

    3. I. p.: Stående. Rør hendene lett på hoftene (med fingrene fremover), lene kroppen sakte fremover, og sakte stige og lene deg tilbake, og hold hodet på linje med torso. Gjenta 3-5 ganger.

    4. I. p.: Stående. Ta dypt pust, berør skuldrene med fingertuppene. Flytt langsomt albuene dine foran brystet slik at de kommer sammen, løft dem så høyt som mulig, kast albuene dine tilbake og opp, mens du fortsetter å berøre skuldrene med fingrene. Gå tilbake til startposisjonen - pust ut. Gjenta 4-6 ganger.

    5. I. n. Stå kne på pute, spredt vidt deres, strekke armene opp over hodet, sakte bøye ryggen så langt som mulig, og deretter videre uten å endre plasseringen av knær og føtter. Gjenta 5-6 ganger.

    6. I. n.: Det samme. Strekk armene fremover på skuldernivå, brett dem så langt tilbake som mulig. Gjenta 4-6 ganger. Denne øvelsen kan utføres i et raskt eller sakte tempo, som om det bærer en vekt.

    7. I. p.: Supine. Bent knær svinger fra side til side. Gjenta 6-8 ganger.

    8. I. p.: Supine. Bøy og rette bena opp vekselvis. Gjenta 5-6 ganger.

    9. I. p.: Supine (utført ved hjelp av en metodolog). Bøy og trekk bena, motstå. Gjenta 5-6 ganger.

    10. I. p.: Supine. Lene på albuene, sving bena med knærne bøyd til venstre og høyre. Gjenta 5-6 ganger.

    11. I. p.: Ligger på ryggen. Klatre gradvis, stole bare på tær og albuer. Gjenta 4 ganger.

    Hvilke fysiske øvelser å gjøre i løpet av svangerskapet fra 32 til 40 uker

    Øvelser under graviditet, som kan gjøres i tredje trimester (ved 32-40 uker), er rettet mot å stimulere pusten, blodsirkulasjonen og aktivere tarmens aktivitet. De er også utformet for å redusere flaskehalser, øke elastisiteten av bekkenbunnsmuskulaturen, mobilitet i hofte og ryggrad, holde tonen i musklene i bukveggen, trene rytmisk pust, fikse dyktighet fordelingen av krefter i den kommende fødselen.

    Den totale belastningen under trening under graviditeten fra den 32. til den 36. uke forblir noe redusert. I løpet av denne perioden endres arten av belastningen på musklene: et større antall øvelser bør falle på armene og skulderbelte og mindre på benklemmene. Det er nødvendig å begrense amplituden av bevegelser på underdelene, spesielt bøyning i hofteleddene, kroppssvingninger til sidene og svinger.

    Når du utfører hjemmeøvelser for gravide i denne perioden, er torsooverføringen helt utelukket. Gymnastikk bør ikke forårsake ubehag for en gravid kvinne. Alle stående øvelser utføres med støtte av armen på baren på gymnastic veggen, stol eller seng. Det legges særlig vekt på å konsolidere de ferdigheter som kreves i prosessen med fødsel, for eksempel puste med en anstrengt abdominal viljebestemt spenning og avspenning av bukveggen, for å styrke bekkenbunnen elastisitet ytterligere. Øvinger styrking og spesiell natur alternere med pusteøvelser for å slappe av alle musklene og hvile pauser.

    Fra den 36. uke til slutten av graviditeten, er den generelle tilstanden til den gravide kvinnen noe forbedret. Gymnastic øvelser brukes til å slappe av og strekke muskler i bekkenbunnen, øke mobiliteten i leddene i hofteleddene og lumbale ryggraden, styrke musklene i fotens fot i utgangspunktet mens du sitter og ligger. En gravid kvinne lærer å ta forskjellige startposisjoner og bevege seg fra den ene til den andre uten mye innsats og høye energikostnader. Ferdigheten til dyp rytmisk puste fortsetter samtidig som muskelgruppene som er nødvendige for fødsel, blir avslappet.

    Tren "Pendul". Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i ryggen, nedre rygg, mage og bekken. Startposisjon - stående, bein rett. Uten å løfte føttene dine fra gulvet, begynner å svinge frem og tilbake i 30 sekunder. Denne øvelsen gjør det mulig å styrke muskel- og ligamentapparatet i beina, balansere koordinasjonen av bevegelser, lindre følelsesmessig spenning. Gjenta den samme øvelsen flere ganger, men stå på knærne med hendene bøyd bak hodet, med hendene bøyd bak hodet ditt, uten å endre posisjonen på føttene og knærne.

    Denne videoen "Gymnastikk for gravide hjemmehjemmet" er viet til øvelsene anbefalt i siste trimester:

    Komplekse øvelser for bekkenet under graviditeten

    Den åttende måned med graviditet er den beste tiden for øvelser som vil bidra til å kontrollere muskler i perineum og buk under arbeid. Under naturlig fødsel, faller den største byrden på muskler i perineum, som inkluderer inngang og indre muskler i skjeden, samt sphinctens muskler. Jo mer elastisk de er, desto lettere og smertefri blir leveransen.

    For å klargjøre musklene for en slik test, er følgende øvelser egnet.

    1. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Klem inntastingsmuskulaturene i skjeden med kraft (som om du urinerer), hold dem i denne tilstanden i noen tid (fra noen få sekunder til 4-5 minutter). Utføre denne øvelsen for bekkenet under graviditet, bør du prøve å puste glatt, ikke hold pusten.

    2. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Alternativt komprimere sphincter musklene (nær anus) og inngang vaginal. Stram raskt og slapp av sphincter muskler, deretter vaginale muskler.

    3. I. p.: Stående, sittende eller liggende. Pust ut, hold pusten, klem inn de inngående vaginale musklene, pust inn uten å slappe av musklene, slapp av musklene, puster ut. Denne øvelsen er rettet mot samtidig trening av intime muskler og puste. Så kan du fortsette til sin samtidige trening.

    Som du kan se på bildet "Gymnastikk for gravide", er det mulig å utføre disse oppgavene i forskjellige stillinger - liggende, sitte og stå:

    De må gjøres minst 20 ganger om dagen.

    Respiratorisk gymnastikk for gravide: øvelser med video

    1. I. p.: Ligge på ryggen, legg hendene på magen. Abdominal puste. Pust inn gjennom nesen, løft magen, trykk lett på den med hendene, og gi en liten motstand. Gjenta denne øvelsen pusteøvelser for gravide 6-8 ganger.

    2. I. p.: Supine. Hendene legges under ribbenene, fingertuppene berører hverandre. Brystpuste. Pust jevnt gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Ved å utføre denne pustevirksomheten for gravide, må fingrene føle bevegelsen av ribbenene. Gjenta 6-8 ganger.

    3. I. n.: Supine, en hånd på nakken. Med en halvåpent munn puster du overflatisk og raskt (omtrent som hunden puster etter lang tid eller når det er varmt).

    4. I. p.: Supine. Puste i yogisystemet. Ta et langt pust gjennom nesen, løft først brystet, deretter magen, senk brystet. Gjenta 5-6 ganger.

    Videoen "Respiratorisk gymnastikk for gravide" viser hvordan du skal utføre øvelsene på riktig måte:

    Kegelkomplekset trener for gravide hjemme

    Tilbake i midten av forrige århundre utviklet professor Arnold Kegel, en medisinprofessor, et system med øvelser for kvinner å behandle urininkontinens hos kvinner etter fødsel på grunn av svake bekkenbunnsmuskler.

    Kegel øvelser for gravide, utført hjemme, lar deg ordentlig organisere din oppmerksomhet i løpet av forsøkene. Når de utføres, blir ekstrem statisk stress fjernet fra kroppens muskler, noe som ytterligere fører til dypere avslapping og produktiv arbeid under fødsel. Under graviditeten vil disse øvelsene gi deg mulighet til å lære hvordan du styrer energien din gjennom spenning og muskelavslapping.

    Kkegels hovedøvelse for gravide er en konsekvent spenning av ulike muskelgrupper, og deretter deres fullstendig avslapning. Startposisjon - sitter på en stol med benene brede fra hverandre og en rettet ryggrad. Med et sakte ånde må du forestille deg at pusten er ledsaget av sammentrekning av perineumets muskler, spenningen i muskets muskler og innånding av anus. Deretter belastes bukmuskulaturen, nedre rygg og deretter ryggen i ryggraden. Chin presset til brystet hans. Hender (albuer) presset til kroppen, klemmer knyttne. Maksimum hold pusten din. Varigheten av Kegel øvelsen for gravide kvinner er 5-7 minutter, til en følelse av stabil varme opptrer i underlivet, nedre rygg, ben. Etterpå puster ut jevnt, samtidig slapper du av alle musklene og føler en bølge av varme i hele kroppen.

    Øvelser i vannet for gravide kvinner

    Øvelser i vann for gravide har en god terapeutisk effekt. De utføres ved en vanntemperatur ikke lavere enn 18 ° С.

    Vann har en tonisk effekt på kroppen. Kroppsvekt faller, føtal tremor under treningen blir slukket av vann, nedre ryggsmerter, trykket på leddene minker, blodstrømmen til hjertet forenkles, noe som senker blodtrykket. På grunn av utløpet av vævsfluid i sirkulasjonssystemet og dets fjerning gjennom nyrene, er det en nedgang i ødem. I vannet er det øvelser som kan holde pusten, selv under trening. Etter vannøvelser blir søvn normalisert.

    1. I. p.: Stående i vannet, bena fra hverandre, fremover med børster nedover. Skjær armer til siden, hodet tilbake. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 6-8 ganger.

    2. I. n.: Det samme. Koble hendene til låsen bak ryggen og løft dem raskt. Gjenta 8-10 ganger.

    3. I. n.: Det samme. Bøy begge benene skarpt, stram knærne til magen og sakte bøye seg. Gjenta 12-15 ganger.

    4. I. s.: Sitting, ben rettet. Utfør sirkulære bevegelser med føtter. Gjenta 5-6 ganger.

    5. I. p.: Stående, hendene på beltet. For å lage sirkulære bevegelser med bekkenet, øker gradvis amplitude. Gjenta 6-8 ganger.

    6. I. p.: Stående, hendene ned. Kantet torsoen til siden, hendene trykker på vannet. Gjenta 5-6 ganger i hver retning.

    7. I. p.: Stående. Løft hendene dine opp med håndflatene nedover. Slip hendene sakte og sakte løft dem igjen (du kan bruke en gummiboll). Gjenta 8-10 ganger.

    8. I. p.: Stående. For å gjøre sirkulære bevegelser med hendene i én retning, gjenta øvelsen i den andre retningen etter 15-20 sekunder. Gjenta 8-10 ganger i hver retning.

    9. I. p.: Stående. Hender å skille i håndflatene opp. Sett hendene over hodet ditt sakte og sakte oppløs dem. Gjenta 6-8 ganger.

    Øvelser for bein og skinker for gravide kvinner

    Øvelser for bein og rumpe for gravide anbefales å ta barfot.

    1. I. p.: Stående, ben parallelt med hverandre. Stå opp på tærne og gå ned. Gjenta 5-10 ganger.

    2. I. s. Stående. Klatre tærne og gå langs den imaginære linjen på tærne av 10 trinn der og 10 trinn tilbake.

    3. I. p.: Stående. Stå opp rett og "rulle", flytte kroppens vekt vekselvis til ytre og indre side av sålen, og deretter fra tå til hæl. For å gjenta denne øvelsen for ben, trenger gravide 4-6 ganger.

    4. I. p.: Sitter på gulvet, strekker seg på bena. Trekk sokkene fremover, og deretter opp med spenning, mens hælene ikke beveger seg. Gjenta 4-6 ganger.

    5. I. p.: Sitter på gulvet, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet. Klem og stram sokker under deg selv, flytt sålene på gulvet, som en larve, strekk og slapp av bena, først fremover og deretter tilbake. Gjenta 4-5 ganger.

    6. I. p.: Sitter på gulvet. Etter å ha slapp av bena, hold sokken med hendene og vri foten i alle retninger, som om de beskriver sirkler i retning med urviseren, deretter tilbake, og deretter endrer benet. Gjenta 4-6 ganger.

    Og til slutt - en annen video "Gymnastikk for gravide", som vil bidra til å bedre mestre de anbefalte treningscompleksene:

    Øvelser for gravide kvinner. Hvordan å gjøre og hva?

    Hilsener, herrer og spesielt damer!

    Som du sikkert har gjettet fra tittelen på notatet, vil vi i dag dedikere det til unge mødre og deres fysiske aktivitet i en interessant posisjon. Ærlig, denne artikkelen kunne ikke vært hvis det ikke var for leserne av prosjektet, som er kjent med den interessante stillingen, ikke av hearsay. Det var de, du, min kjære, som ba deg om å kaste lys over spørsmålene om å holde deg i form under graviditeten. Det som kom ut av denne lysstrålen, vil vi snart finne ut av.

    Så, sett seter, det vil være interessant, la oss gå.

    Alt du trenger å vite en kvinne om fitness under graviditet

    Så det skjedde... En dag du testet og fant to strimler. Gratulerer, du er blitt en ung mor, og snart vil det bli en etterfylling i ditt rike! Moderskap er hovedmål, oppdrag for en kvinne på denne planeten, det er gjennom ham at hun blir realisert som en person og en person. En dame som ikke fødte av egen vilje, kan neppe kalles en fullverdig kvinne. De lever for seg selv, tar vare på seg selv, opprettholder figuren i sin opprinnelige form, men la oss ærlig si, uansett hvor uhøflig det kan høres - de er egoistiske. Selvfølgelig bestemmer hver kvinne selv og velger sin egen livssti, det viktigste er at han er bevisst, og i slutten av livet trenger han ikke å angre på feil valg av pille. Vel, nærmere emnet...

    Graviditet er prosessen med å ofre helse, fysisk skjønnhet og attraktivitet til en kvinne til fordel for en annen ny person. Det er under fødsel at damer mister sin uberørte ungdom, skjønnhet og samler alle de ekstra tingene som ikke er nishtyaki, for eksempel: overvekt, strekkmerker, diastase, cellulitter og andre dårlige. Du var tynn og ringende, men ni måneder har gått, og dine ungdommelige former har falt bort, og skjønnhet er bleknet. Men hvor gode er våre kvinner? Det faktum at en viss prosentandel av dem ikke er klare til å sette opp med "baking" og på alle mulige måter vil holde seg i form selv under graviditeten. Det var fra slike "form holders" at de fikk søknader med en forespørsel om å fortelle om den rette prosessen med å organisere fysisk aktivitet for kvinner i arbeid generelt, samt øvelser for gravide spesielt. Alle detaljer om noen få sekunder...

    Selvfølgelig vil vi starte vår artikkel fra en avstand, fra Kamchatka, fordi på Internett er det lite informasjon for kvinner i stillingen, og nummeret på sistnevnte vokser hver dag. Så gjør deg klar for teorien, vi vil helle vann :).

    Merk:

    For en bedre forståelse av materialet vil all videre fortelling bli delt inn i underkapittel.

    Graviditetsstadier. Hver kvinne bør vite dette.

    Nedenfor skriver vi ut hele løpet av graviditeten, som varer i gjennomsnitt 40 uker, gruppert i tre trimester. På den måten får du en ide om hva som skjer med barnet ditt i hvert av de tre stadiene. Så la oss begynne med...

    Første trimester (1-12 uker)

    Den mest intense perioden hvor kvinnens kropp gjennomgår mange endringer. De viktigste hormonelle endringene påvirker nesten alle organer av kvinnen. Viktige endringer inkluderer:

    • økt tretthet, tretthet;
    • hovne brystkjertler, utstikkende brystvorter;
    • opprørt mage, morgenkvalme;
    • Sterkt ønske / motvilje mot visse produkter;
    • økning i kroppsvekt (fettmasse);
    • hodepine, humørsvingninger.

    Når du går inn i trimester, vil kroppen din, kroppstilstanden endres, så du må raskt gjøre endringer i din nåværende gravide livsplan. Disse inkluderer den tidligere natten legging, dagtid søvn, en økning i kaloriinntaket (med gjennomsnittlig 250-300 kcal), antall måltider og en reduksjon i volumet av enkeltporsjoner.

    Andre trimester (13-28 uker)

    Vanligvis strømmer det lettere enn det første, selv om alt er individuelt. Noen symptomer (kvalme, tretthet) avtar, men det er merkbare fysiske endringer i kroppen din, spesielt, det utvides i volum og begynner å bøye magen sterkt fremover. Kroppen din (spesielt magen) svulmer opp for å gi den nødvendige plassen inne i deg for det voksende fosteret. Viktige endringer inkluderer:

    • kroppssmerter - rygg, mage, lyske, hoftepine;
    • strekkmerker på magen, brystet, lårene, baken;
    • håndstikkende, karpaltunnelsyndrom;
    • kløe i magen, palmer, såler av føttene;
    • hevelse i ankler, fingre, ansikt.

    Tredje trimester (29-40 uker)

    Målstreken, det forblir ganske mye å lide. Barnet får sin endelige masseutgang, noe som gjør det vanskeligere for kvinnen å puste i løpet av denne perioden og må løpe opp i toalettet oftere. Sistnevnte skyldes den kritiske økningen i fosteret og mer press på kvinnens organer. Viktige endringer inkluderer:

    • kortpustethet, pustevansker;
    • halsbrann;
    • hemorroider;
    • forstørrede bryst fra hvilke vannmelksyre kan lekke (råmælk);
    • en økning i navlen og dens utbulning;
    • barnet begynner aktivt å presse eller bevege seg ned i magen;
    • utseende av sammentrekninger;
    • livmorhalsen blir tynnere og mykere, noe som bidrar til åpningen av fødselskanalen.

    Merk:

    Generelt kan graviditetsforløpet og en endring i sammensetningen av en kvinnes kropp sammenlignes med å pumpe en gummidukke med luft. Visuelt (eksternt) skjer alt det samme, bare en mengde interne bonuser blir lagt til, hvorfra oppblåsbare kvinnen blir spart.

    I bildeversjonen ser prosessen med å bytte kvinnens kropp over trimestere ut slik.

    Visuelt vil du endre som følger.

    Så nå vet du hva og i hvilken trimester du kan forvente og, så å si, forberede deg moralsk :).

    La oss nå trinnvis komme nærmere den praktiske siden av problemet, nemlig fysisk aktivitet i denne "interessante" perioden. Og la oss begynne med...

    Fysisk aktivitet og trening under graviditet. Er det verdt å plage?

    Det er ingen hemmelighet at prosessen med å være i en interessant posisjon for det store flertallet av kvinner er det samme. De går på barselsorlov og rush inn i alle alvorlige ting, nemlig at de slutter å holde seg i sine hender og komme fullt ut. Vanligvis dekomponering inkluderer følgende elementer:

    • sen oppstigning;
    • overlegg for søtsaker;
    • konstant stress og depresjon
    • minimal fysisk aktivitet - butikk, hjemmebrygging, turgåing av husdyr (ikke ektemann :);
    • stikker på TV-programmer;
    • Konstant kommunikasjon med kjærester på telefonen.

    Men det er mer bevisste borgere (og jeg tror fortsatt at de leser disse linjene nå) som vil være aktive og holde form så mye som mulig, selv om de ikke helt vet nøyaktig hvordan og hva de skal gjøre i denne stillingen. Her skal vi snakke om det nå. Hovedkriteriet for alle handlinger som utføres av kvinnen i den interessante perioden, bør være bevaring av sunn fornuft, hensiktsmessighet for handlinger og unngåelse av ekstremer. Noen ord om den siste inkarnasjonen...

    Trening og fysisk anstrengelse under graviditet - hyperaktivitet, som i grensen kan føre til abort og tidlig fødsel. I sin tur kan lav aktivitet og amoebiske kvinner føre til komplikasjoner og komplikasjoner av fødsel. Dermed i alt du trenger for å lete etter en midtvei - nemlig det optimale nivået av stress, som svarer til kroppstilstanden din og dens grad av kondisjon.

    Merk:

    Tallrike studier viser at kvinner som er moderat engasjert i kondisjon under svangerskapet, etterfølgende føder sunnere og sterkere barn enn inaktive mødre.

    Så, det første skrittet, etter at du har bestemt deg for å trenge (eller trene hjemme), er å konsultere en profesjonell gynekolog. Det er hans kompetanse å vurdere tilstanden, graviditeten og gi det grønne lyset til en bestemt fysisk aktivitet. Advarsel! Bare hans positive beslutning er et pass til selvstendig næringsdrivende. Ikke råd fra venner, kjærester, ikke deres egen mening, men den medisinske profesjonelle.

    Egentlig besøkte du en avtale med en spesialist, han sa at alt er bra og ikke ser noen hindringer for treningsopplæringen.

    Og her har du et kort i hånden. Og det andre trinnet er en slags forståelse av det faktum at visse øvelser og generelt trening under graviditet er nyttige og farlige.

    Utfører spesielle øvelser, får kvinnen følgende positive effekter:

    • optimal grad av graviditet og fødsel;
    • etterfølgende (etter fødsel) effektiv kamp med fedme;
    • en økning i nivået av endorfiner (lykkens hormon) i blodet og en forbedring i humør / velvære;
    • reduksjon av smertegrensen;
    • økt regenerering av kroppsvev etter fødsel og en raskere prosess for å komme i form;
    • øke muskelstyrken og utholdenhet, noe som vil tillate bedre å håndtere det nyfødte;
    • trening kan forebygge svangerskapssyke som utvikler seg under graviditeten;
    • Øvelser utvikler ikke bare styrken til mors muskler, men også barnets hjerne, som et resultat av hvilket barnet til den engasjerte moren kan være smartere enn barnet til den inaktive mammaen;
    • babyer med aktive mumier er mindre utsatt for kolikk, sover bedre og er derfor mer rolige (lenge lever gode netter!);
    • Under trening stimuleres babyer i livmoren til en aktiv mor av lyder og vibrasjoner under trening, noe som har en positiv effekt på utviklingen i innsiden;
    • viktig poeng! I aktive mødre som er fysisk aktive under svangerskapet, fortsetter fødsel uten eksternt intervensjon (inkludert keisersnitt). Statistikk viser at gjennomsnittlig sannsynlighet for gunstig fødsel økes med 40%.

    Langt fra mange mødre vet, men under graviditeten hopper blodsukkernivået. Dette ekstra sukker overføres gjennom moderkaken til babyen, og det kan få mer vekt enn det burde være.

    Det har vært vitenskapelig bevist at trening og trening under graviditet ikke gir "vilje" til svangerskapsdiabetes, og barnet i slike mødre er født med en normal vekt for seg selv.

    Unge mumier må også vite om myntens bakside, nemlig:

    • for sin fulle utvikling krever fosteret en større mengde generasjon / forbruk av vann, oksygen, energi / kalorier av deg;
    • hormoner produsert under graviditet påvirker leddbånd, ledd og muskler (spesielt nedre rygg / bekken), noe som medfører større risiko for skade på dem;
    • veksten av livmor fører til diastase av rektus abdominis muskler;
    • Overvekt og dens ujevne fordeling overfører kroppens tyngdepunkt;
    • økt trykk og hjertefrekvens;
    • Ubegrenset belastning (både i intensitet og i tid) gir blodstrømmen til musklene, noe som reduserer blodstrømmen til livmoren og frarøver den. Dette kan påvirke tilstanden til fosteret og helsen til babyen negativt.
    • Å holde pusten og ulike treningsbelter fører til økning i intra-abdominal trykk, som også kan påvirke fosteret negativt.
    • overdreven belastning kan føre til en nedbremsing av pusten, oksygenmangel, svimmelhet og svimmelhet;
    • overdreven svette, salt ut og utilstrekkelig drikking i løpet av klassen fører til fortykning av blodet og forstyrrelse av næringsstoff / oksygenavgift til fosteret.

    Hva trenger du å vite unge fitness mødre? Varighet av klasser og listen over forbudte øvelser.

    Unge treningsmødre bør også huske følgende viktige gynekologiske instruksjoner.

    Regel nummer 1.

    Første og tredje trimester er perioder når fysisk aktivitet bør begrenses, dvs. de har et sted å være, men tegnet skal være "super lite" (både i tid og graden av belastning). Lasten i de første ukene av svangerskapet kan føre til avbrudd på grunn av at fosteret er fortsatt ekstremt lite, og moderkaken ikke har fullført sin formasjon. I tredje trimester blir det laget forberedelser for fødsel, som er knyttet til forsiktig og forsiktig oppførsel av moren.

    Det er således mulig å utpeke følgende optimale tidsramme for inkludering av øvelser i din gravide aktivitetsplan. Begynnelsen er 4-5 uker i første trimester og opp til 30-31 uker i tredje trimester.

    Regel nummer 2.

    Listen over øvelser som ikke anbefales av gynekologer i løpet av 2-3 trimester:

    • alle øvelser i bakre / mageposisjon. For eksempel, bukvridning, plank, revers hyperextension. Den bakre posisjonen resulterer i en kompresjon av vena cava og en reduksjon av blodstrømmen til livmor og hjerne;
    • midje vridningsøvelser, for eksempel et trykk på blokken, kabelsiden vridning;
    • knep med hevel på skuldrene / brystet, knep med hoppe opp, hoppetau, vanlige hopp på plass (inkludert fra side til side), fladrende ben opp / sidelengs, som fører bena i krysset fra bunnblokken;
    • øvelser på kardio (kjører på banen, ellipsoid, stepper).

    Alle disse øvelsene / aktivitetene kan øke nivået av oksygen sult av fosteret, bringe livmoren i form og bidra til utseendet på et abort.

    Når det gjelder bildeversjonen, ser en indikativ atlas av øvelser som unngår graviditet under graviditet ut som dette.

    Regel nummer 3.

    De mest optimale aktivitetstyper for en gravid kvinne er:

    • svømming (inkludert på baksiden);
    • aqua aerobic;
    • strekker / strekker seg;
    • bevegelser av yoga og pilates;
    • gruppe leksjoner med en instruktør (inkludert på fitballs);
    • lav intensitet kardiovaskulær aktivitet;
    • går i intervaller på opptil 45 minutter;
    • gå på tredemølle (inkl. helling);
    • stasjonær motorsykkel.

    Vann har en avslappende effekt på kroppen og har en beroligende effekt på fosteret. Går i frisk luft (spesielt utenfor byen) metter moderens kropp og som et resultat babyen med oksygen. Hva er spesielt viktig i denne perioden.

    Regel nummer 4.

    Det er viktig at du ikke overdriver det i selvstendig næringsdrivende i denne perioden, og så snart du oppdager følgende symptomer, stopp øyeblikkelig den nåværende treningen. Disse inkluderer:

    • smerter i magen, bekkenet;
    • svimmelhet og svak svimmelhet;
    • pusteproblemer, vaginal blødning og væsketap
    • vanskeligheter med å gå
    • krever oppfordringer.

    Styrketrening under graviditet. Er det mulig?

    Vi alle betraktet lette typer laster, men det er sikkert aktive mødre som vil arbeide med håndvægte, vekter og simulatorer. Det er bare for slike "aktive fitons" vi vil analysere treningsprogrammet kalt "Kom igjen, baby!".

    Tekniske parametere for opplæring er som følger:

    • 3 styrke, 2 aerob treningsøkter per uke;
    • type trening - separasjon av muskelgrupper, splittet;
    • moderat til lette vekter;
    • antall tilnærminger 3, repetisjoner 15;
    • hviletid m / y nærmer seg 1,5-2 minutter;
    • post-trening øvelser for bekkenbunnsmusklene (Kegel øvelse);
    • total treningstid 50-60 minutter minutter = 5 minutters strekk + 5 minutters rask gange på et spor + 5 minutter hitch;
    • middels moderat intensitet (på slutten av tilnærmingen kan du snakke uten gisp);

    Merk:

    Utøve kontinuerlig før graviditet og i begynnelsen av svangerskapet (de første 4-7 ukene) øvelsene på bekkenbunnsmuskulaturen, spesielt Kegel, vil tillate fødsel å strømme som en olje. Faktum er at styrking / utvikling av dype bekkenmuskler bidrar til en mer effektiv pushing av fosteret. Med andre ord, å utføre Kegel øvelsen, (og dens variasjoner), trenger du ikke å rive blodårene fra deg selv og presse hardt til du mister pulsen. Så snart obstetrikeren gir en kommando, vil du etter en stund se resultatet :).

    En ideell treningsplan for gravide mødre. Hva er hun som?

    Nå skal vi undersøke et bestemt eksempel på et treningsprogram, som er stedet å være for en ung mor, som fikk tillatelse til å trene fra hennes obstetrikere-gynekolog.

    Opplæringen splittet seg selv er som følger.

    • Mandag - pectoral, armer;
    • Tirsdag - aerobic aktivitet (svømming, 1 økt i bassenget);
    • Onsdag - føtter;
    • Torsdag - aerobic aktivitet (svømming, 1 økt i bassenget);
    • Fredag ​​- tilbake, skuldre;
    • Lørdag / Søndag - hvile.

    I den skjematiske versjonen ser treningsprogrammet for gravide ut som dette.

    Egentlig er dette alt jeg vil dele. Nå har du ferdig PT på hendene, og du kan trygt blåse inn i hallen for å holde deg i form av deg selv!

    etterord

    I dag tok vi tiden for damene i en interessant posisjon. Jeg er sikker på at du nå har et generelt bilde, hva laster og hvilke øvelser du kan gjøre for gravide, noe som betyr at du kan tilbringe litt tid og jobbe med sjarmen din. Derfor leser vi disse linjene, samler manatki og... suksess!

    PS. Jenter, hvordan liker du å være i en interessant posisjon? Gå til treningsstudio eller sjenert?

    PPS. Advarsel! 07.06 ble det mulig å sende spørreskjemaer for å lage et personlig trening og ernæringsprogram. Jeg vil være glad for vårt fellesarbeid!

    Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.