Fitball for gravide: trygt trening for forventede mødre

Smerte

Graviditet er en transformasjonstid for en kvinne. Ikke bare hennes kropp, men også hennes psykologiske tilstand er i endring. For å opprettholde muskelton, kraftig stemning, komme tilbake til form raskere etter fødselen, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og være sikker på å utføre spesielle øvelser. Mange er redd for å gjøre noen form for trening på dette tidspunktet, og noen er bare lat. Dette er en stor feil. Moderat trening er nødvendig på et hvilket som helst stadium av graviditet, hvis den fortsetter uten patologi. Fysisk kultur vil bidra til å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker, støtte fremtidens mors muskler i form. Den mest populære var fitball for gravide kvinner.

Dette forklares av det faktum at øvelser på fitball for gravide tillater en kvinne å forberede sin kropp til fødsel, styrke abs, perineum muskler og trene en god strekk. Bollen kan være en lojal assistent i ferd med levering.

Hva er en fitball?

Fitball - en spesiell stor ball for fitness. Dens hjemland er Sveits, så det andre navnet er en sveitsisk ball. Det gir mulighet til å utføre ulike øvelser, da det tåler store belastninger. Du kan sitte på fitball, gå til sengs, du kan hoppe med den. Dette universelle verktøyet for fysisk utdanning er laget av lyse gummi. Fitball har nødvendigvis et innebygd eksplosjonssystem ABS, for å hindre at det blir plutselig deflasjon og skade på kvinner. På grunn av dette, hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil det ikke eksplodere, men slippe ut luften gradvis.

Øvelser med fitball for gravide kan takle ryggsmerter som oppstår på grunn av økt belastning på fremtidens mors ryggrad. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de gir ikke smerter i musklene og øker dem ikke. Før du begynner klasser, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening til kvinner.

Hvordan velge ballen?

Å utøve fitball for gravide var nyttig, det anbefales å kjøpe det individuelt for deg selv. Bollene er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide? For å plukke den opp riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena bøyes i rette vinkel ved knærne, hviler fritt på gulvet, så er størrelsen egnet.

Du kan velge ballen basert på data som kvinnens høyde og diameteren til ballen:

  • høyde opptil 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. På markedene er det lett å kjøpe en falsk, som kan briste i løpet av klassen. I dette tilfellet fikk mulig skade på den fremtidige moren når han falt fra ballen.

Hva er fitball brukt under graviditet?

Øvelser for gravide med fitball tillate den forventende moren:

  • lindre spenningen fra ryggraden;
  • slapp av musklene rundt ryggraden;
  • forbedre funksjonen i luftveiene;
  • aktiver sirkulasjonssystemet;
  • normalisere arbeidet i hjertet;
  • styrke blodsirkulasjonen av alle organer.

Fitball øvelser for gravide kan opprettholdes i form av bekken muskler. Dette gjør det mulig å minimere risikoen for skade, perineal tårer i arbeid. Slike øvelser for gravide er et effektivt middel for å forhindre nyre- og blære sykdommer, livmor prolapse. Under klassene styrker musklene i ryggen og magesekken, noe som er en stor fordel i fødselsprosessen. Gymnastikk med fitball for gravide gjør at du kan forbedre blodsirkulasjonen i livmor og dermed forbedre fostrets ernæring. Det bidrar til å forhindre stagnasjon av venøs blod, utseende av hemorroider.

Fitball for gravide vil være en god hjelper i hverdagen. Den kan brukes som en stol når du ser på TV eller vri på den. Dette gjør at du kan takle ryggsmerter og slappe av musklene.

Ballen er nyttig fremtidig mor i fødsel. Han tillater å redusere smerte i kampene og til å bruke kreftene økonomisk i denne perioden. Med korte hopp på fitball er det en ekstra strøm av blod til bekkenorganene og på grunn av denne akselererte dilatasjonen av livmorhalsen. Les mer om stadiene av cervikal dilatasjon →

Fitball øvelse for gravide anbefales å starte etter 12 uker. I denne perioden er fremtidens mor mindre opptatt av toksemi, og sannsynligheten for abort er minimal. Før du begynner klasser for gravide på fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis et sett med øvelser er valgt av en kompetent instruktør. Det er tilrådelig å ikke finne dem selv.

Trening på fitball for gravide har minst kontraindikasjoner, men de er fortsatt. Disse inkluderer:

  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • økt livmor tone;
  • alvorlig ryggsykdom;
  • livmorhalskreft.

Fitball øvelser

Vurder funksjonene i øvelser på ballen i forskjellige trimestere.

I 1 trimester

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester utføres vanligvis ikke. I denne perioden anbefales det å minimere den fysiske belastningen på den forventede moderens kropp for ikke å provosere et abort. Dette gjelder spesielt for de kvinnene som ikke før noen forestillinger spilte sport.

Hvis den forventende mor er vant til fysisk anstrengelse, kan klasser for gravide på fitball begynne i andre halvdel av 1. trimester. Det anbefales kun å bruke de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som forventer en baby.

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å skille belastningen riktig og ikke å overmate. Før du trener på ballen må du varme opp musklene. For å gjøre dette, i 5 minutter, gjør en bølge av hendene, utfør å gå på stedet, snu hodet. Hvis gymnastikk med fitball for gravide på et tidspunkt begynner å gi en kvinne ubehag eller smerte, bør klassene bli avbrutt og slapp av. I løpet av denne perioden kan du legge muskler i hofter og skuldre, men øvelser med pressen skal utsettes til en senere tid.

Her er noen av øvelsene tillatt i denne perioden:

  1. Ligg på ryggen, bøy høyrebenet og legg det på ballen, lent på den med foten. Det bøyde venstre benet skal ligge på gulvet. Rette høyre ben, rull ballen sakte frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre fot.
  2. Sitt på fitball, bøy armene dine med dumbbells i en vinkel på 90 °. Uten å unbende dem, fortynn dem til sidene i utgangspunktet.
  3. Sitt på ballen, spred bena brede. Kroppen bør være litt vippet fremover. Albue med en hånd å lene seg på låret. Den andre, tar en dumbbell, bøyer i en rett vinkel, med albuen og skulderbakken. Deretter skal du rette og bøy armen i albuen igjen.

2 trimester

I løpet av denne perioden er det mulig å utføre mer intense øvelser med ballen, siden sannsynligheten for abort er allerede redusert.

Fitball trening for gravide i 2. trimester inkluderer:

  1. Stretching øvelser;
  2. Avslappingsøvelser;
  3. Øvelser for trening av muskler i perineum.

Stretching øvelser

Den første gruppen inkluderer trening for ryggmuskulaturen. For å utføre dem må du sitte på ballen, du kan lene på den med hendene dine. Da skal det gjøres med et svømmehull, roterende, bevege seg frem og tilbake. Disse ferdighetene vil være nyttige senere i fødsel. Øvelser på fitball for gravide, gjennomført i 2. trimester, vil hjelpe kvinnen til å unnslippe fra smerter i kampene. Og i løpet av barneperioden lindrer de ryggsmerter, lindrer spenningen i ryggen.

Også styrke ryggen musklene vil hjelpe følgende øvelse: sitte på ballen, snu torso og berør motsatt ben så langt som mulig. Muskler i skulderbelte og nedre del vil bli sterkere hvis du ruller fitballen til deg selv og bort fra deg i skråningen.

I tillegg til dette, styrker og strekker muskler i bena anbefales. For å gjøre dette, sitte på gulvet, knes fra hverandre og klemme ballen med dem. Denne tiltak må gjentas flere ganger til mild tretthet oppstår. Deretter skal du sitte på fitball, alternativt med høyre hånd, nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle musklene i hendene, kan du klemme fitball i utstrakte hender. Følgende øvelse gjør at du kan strekke seg ut, styrke baken: du burde lene deg på ballen med ribbeholderen, krysse armene under haken, og vekselvis strekke bena.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester bør bidra til å styrke bukemuskulaturen. Dette bør gjøres nøye, siden økt last på dette området i løpet av bæreperioden er forbudt. En av de anbefalte øvelsene: Lene seg på ballen med ryggen og skulderbladene, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Deretter økes overkroppen med en forsinkelse på flere sekunder.

Avslapping øvelser

Fitball øvelse for gravide må nødvendigvis omfatte avslappende øvelser. For å gjøre dette, ligg på ballen med brystet, klemmer ham, knel og slapper av ryggen. Ferdighet til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile i ferd med fødsel, for å holde styrken mellom sammentrekninger.

2 trimester - den beste treningsperioden. Men fra ca 18 uker under treningen anbefales det å bære bandasje, noe som vil redusere belastningen på rygg og magesmerter, samt forhindre strekking.

I 3 trimester

Gymnastikk for gravide kvinner på fitball i 3. trimester inkluderer alle de samme enkle øvelsene som i tidligere perioder. På denne tiden er fremtidens mor allerede vanskelig å gjøre fysisk trening, men ballen er ganske i stand til det. Øvelser for gravide kvinner på fitball i 3. trimester har stor fordel fordi de er rettet mot å styrke magesekken, nedre rygg, rumpa, perineum, armer og ben.

I de fleste barnehjem eksisterer slike baller allerede, og de hjelper virkelig en kvinne i arbeidskraft. Hvis den er forberedt og vet godt hva man skal gjøre med fitball i ferd med fødsel, så opptrer livmorhalsen raskere med ballen enn uten den. Øvelser på fitball for gravide i 3. trimester gjør det mulig for den forventende mor å lære all visdom å bruke den i fødsel.

På slutten av svangerskapet, hvis det ikke er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne fysisk anstrengelse helt. Selv om det blir vanskelig å trene, kan du utføre avslappende øvelser for gravide i 3 trimetsra på fitball. I dette tilfellet må intensiteten av lasten og treningshastigheten nøye justeres til timingen og egenskapene til den fremtidige morens kropp.

Øvelse i perioden med å bære en baby trenger en fremtidig mor. Men det må avtales med legen. Å trene på fitball for gravide i de tidlige stadiene lar deg styrke musklene, lindre spenningen fra ryggmuskulaturen og i 3 trimester - for å forberede seg på fødsel.

Forfatter: Olga Rogozhkina, lege,
spesielt for Mama66.ru

Et sett med øvelser for gravide kvinner på fitball på trimestere

Kvinner som planlegger å bli mødre i nær fremtid, er ofte svært opptatt av hvordan de skal forberede seg på fødsel på best mulig måte. Den moralske støtten til hennes slektninger, så vel som informasjonsvitenskap, setter i den gravide kvinners tillit til at alt hun har og den lille mannen hun snart kommer inn i verden, vil bli bra. Men hvis denne tilliten støttes av nødvendig fysisk trening, vil fødselet selvfølgelig passere enkelt og uten komplikasjoner. I dag blir fitball trening for gravide stadig mer populær blant fremtidige mødre. Dette er ikke overraskende. Tross alt er de den beste måten å hjelpe en kvinne til å opprettholde muskeltonen mens han bærer en baby. Slike øvelser bidrar til å styrke muskler i mage og perineum og hjelpe forventede mødre å mestre måter å lindre smerter på. Smerteløs, lett fødsel - hver gravid kvinne drømmer om det! Så hvorfor ikke ta, og ikke for å gjøre denne drømmen til en realitet? Ved hjelp av en stor gummiboll kalt fitball.

Fitball er en treningsball. Og for første gang begynte det å bli brukt i Sveits.

Hva er en fitball?

Fitball er en ball. Men ballen er spesiell, designet for å gjennomføre gymnastikkøvelser på den. Han er stor og lys. Laget av spesiell gummi med innebygd Anti-Burst System (ABS - eksplosjonssystem).

Takket være denne ABS, slipper fitball ikke luften skarpt og brister ikke i tilfelle mekanisk skade. Hva beskytter deg mot skade under trening med den sveitsiske ballen. Dette er navnet på fitballen. For det ble oppfunnet i Sveits.

Uansett hvor mye du veier, kan du trygt stole på styrke og støtdemping av fitball.

Fitball øvelser bidrar til å styrke muskler og forbedre blodtilførselen til alle indre organer av en gravid kvinne.

Fordelene ved denne type gymnastikk

Hvorfor bør du i løpet av svangerskapet velge fitballøvelser over andre typer gymnastikk?

Spesialister på ulike treningssentre og korrekturssentre bemerket at vibrasjonene under disse øvelsene og dempningsegenskapene til den sveitsiske ballen har en positiv effekt på metabolismen av forventende mødre, forbedrer blodsirkulasjonen i sine indre organer og styrker alle muskelgrupper.

Fitball slapper av, lindrer spenningen, lindrer ryggraden, styrker muskler i buk, hofter, perineum. Alt dette er nødvendig for gravide, ikke bare for å bære og føde et sunt barn uten problemer, men også for rask gjenoppretting av mødre som allerede har funnet sted etter fødselen.

Og takket være Kegel-øvelsene som er designet for å trene muskler i det lille bekkenet (som du ikke kan styrke på annen måte), vil babyens hode når tiden kommer til å passe på akkurat den riktige måten å passere gjennom fødselskanalen uten hindring.

Kontra

Men til tross for at fitball er helt trygt og veldig effektivt, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve med den sveitsiske ballen.

  • Tidlige perioder med graviditet. Når det er en stor trussel om avbrudd under fysisk anstrengelse.
  • Den høye tonen i livmoren i fremtiden mor.
  • Alvorlig otropedichesky eller somatisk patologi.
  • Istik-cervical insufficiency, etc.

Du bør absolutt, før du begynner å engasjere seg i gymnastikk på fitball, konsultere om dette med gynekologen du observerer. Og først etter at han bekrefter at det ikke er kontraindikasjoner for trening i historien din, kan du begynne å trene med en klar samvittighet.

Å trene fitball til effekt, må du vurdere å velge en ball for deg selv.

Hvordan velge en ball for deg selv?

Et annet viktig poeng. Uansett hvor du trener, hjemme eller på treningsstudioet, vil dine klasser være effektive og trygge bare hvis du velger riktig gymnastikkball for deg selv.

Men hva betyr det - ikke sant? Det er veldig enkelt. Fitball skal passe høyden din.

Tabell "Hvordan velge fitball?"

For å sjekke om ballen passer deg, kan du gjøre dette: Sitt på det og sørg for at knærne bøyes i riktig vinkel, beina står fritt på gulvet med en full fot.

Spør din veiledende lege dersom du har et fysioterapi rom i klinikken, og om det finnes fitballklasser for gravide.

Fitball øvelser for gravide kvinner

Hvis det er en fysioterapi-rom (treningsbehandling) i antenatalklinikken hvor du er registrert, kan legen din skrive en henvisning der. Ikke neglisj en slik mulighet til å mestre fitball under konstant tilsyn av en erfaren trener.

Hovedpoengene som du bør være oppmerksom på før du trener, vil vi nå vurdere.

Øvelse er kontraindisert i første trimester av graviditet, men du kan gjøre strekk og avslapningsøvelser.

Første trimester

Å begynne å gjøre gymnastikk på fitball er bedre for gravide kvinner med en periode på 12-14 uker. På denne tiden er risikoen for abort redusert betydelig sammenlignet med de første ukene av svangerskapet. Ja, og hvis det er gift, bør det allerede være feil for deg.

I første trimester er fysisk aktivitet for gravide bedre å begrense. Men ingenting hindrer fremtidige mødre i denne perioden fra å gjøre ekstremt nyttig for dem, og ikke mindre nødvendige, pusteøvelser.

Hvis du er så ivrig etter å begynne å trene, kan du trene skulderbjelkens hofter og muskler, og det er bedre å starte lasten på pressen litt senere. I andre trimester.

Video "Fitball. Trener gravid (jeg trimester) "

Andre trimester

Denne gangen anses som den mest gunstige for fysisk aktivitet. Spesiell oppmerksomhet bør gis til bekkenes muskler. De er utviklet meget godt av Kegel øvelser, som vil bli beskrevet mer detaljert nedenfor.

Fra 16-18 uker med graviditet anbefales det å trene i bandasje. Under denne perioden øker livmoren til en gravid kvinne betydelig i størrelse. Forbindelsen kompenserer for belastningen på rygg og bukmuskulaturen. Og det forhindrer også utseende av strekkmerker på huden.

Video "Fitball. Trening gravid (II trimester) "

Tredje trimester

Når leveringsdatoen kommer nærmere og nærmere, er den forventende mor allerede ganske vanskelig å utføre de enkleste øvelsene. Men dette gjelder ikke for fitball. Klasser med ham er komfortable, enkle og gjennomførbare, selv i de senere stadiene av graviditeten.

I komplekset med gymnastikk på fitball er det øvelser for hofter, rumpe, armer, bryst. Å gjøre dem er ikke vanskelig. Og fordelene med slike aktiviteter er kolossale.

Den tredje trimesteren - den tiden du forbereder på den kommende fødslen

Videre er det i mange svangerskapssykehus i dag gymnastikkballer. Og mange kvinner i arbeidet bekrefter at de i stor grad hjelper dem i ferd med fødsel.

Legene sier at det faktisk skjer hos kvinner, at prosessen med å åpne livmoren under fødsel skjer mye raskere når de bruker gymnastikkballen under arbeidskraft og, viktigst, vet hva de skal gjøre med det.

I tredje trimester av graviditet, fremtidige mødre, bare, og lær alle de vanskelighetene med å bruke fitball under fødsel.

Video "Fitball. Trening gravid (III trimester) "

Fitball trening for gravide kan deles inn i tre grupper.

  • Stretching øvelser, samt å styrke musklene.
  • Å slappe av.
  • Øvelser på fitball etter metoden til Kegel.

Hvordan utføre denne eller den slags gymnastikk for gravide kvinner på en sveitsisk ball?

Fotogalleri "Fitball for fremtidige mødre"

Stretching og muskelforsterkning

  1. Stretching øvelse. Som i fødselen vil du være veldig nyttig. I en sitteposisjon på ballen sprer du knærne, og føttene dine spredes bredt. Strekk høyre hånd til venstre fot og omvendt, skift bekkenet i motsatt retning. Samtidig strekkes muskler i hofter, rygg og skulderbelte aktivt. Hva, faktisk, trenger du.
  2. For musklene i ryggen og midjen. Du må sitte på ballen. Du kan lene på den med hendene, hvis du ennå ikke har lært å holde balansen. Utfør svingende bevegelser med bekkenet ditt, første side til side. Så frem og tilbake. Og så - rotasjonsbevegelser av bekkenet, først i en retning, da - i en annen. Denne øvelsen kan da gjøres i ferd med fødsel. Det vil bidra til å distrahere fra smerte, slappe av og hvile i intervaller mellom sammentrekninger. Og det bidrar også til tidlig åpning av livmorhalsen i arbeidskraft.
  3. For muskler i hofter og ben. Sitt på gulvet og spre knærne så bredt som mulig. Sett ballen mellom knærne og klemme fitballen med dem så mye som mulig, og løft regelmessig grepet. Så gjenta flere ganger.
  4. For muskler i skulderbelte. Klem ballen i utstrakte hender. Stram og løsne alternativt. Du kan også rulle ballen frem og tilbake over gulvet, vekk fra ham så mye som mulig, og deretter nærmere.
  5. For baken og nedre rygg. Hold på ballen med ribbenet og knel. Legg vekten på kroppen din på fitball. Kryss hendene dine under haken din. Omvendt svinger føttene dine.
  6. For mage muskler. I en sittestilling, lene ryggen på ballen. Pass på at skulderbladene legger seg på fitballen, og knærne er bøyd i riktig vinkel. Hender - for hodet. Løft torso og hold posisjonen i noen sekunder. Betydende belastninger på bukemuskulaturen anbefales ikke for gravide kvinner. Men denne øvelsen er ikke kontraindisert for dem å utføre. Og det styrker magen og bukmuskulaturen perfekt.
Øvelser for å styrke musklene og strekke dem, hvis de utføres på en fitball, er mer effektive

Å slappe av

Etter å ha lært å slappe av på fitball, forbereder du på den kommende fødsel hundre prosent. Prøv å ligge på bollen med brystet, mens du sitter ved siden av ham på fanget hans. Kram fitball hender og slapp av ryggen. Samtidig vil blodsirkulasjonen av dine indre organer, og med dem moderkaken, bli betydelig bedre.

Denne stillingen vil gi deg muligheten til å slappe av i intervaller mellom sammentrekninger under fødsel. Og for babyen - dette er en god grunn til å få mer oksygen, så nødvendig for ham i ferd med fødselen.

Hvis du lærer å ta en komfortabel holdning på en gymnastic ball, vil det hjelpe deg å komme seg under arbeid mellom sammentringene.

Kegel øvelser

I bekkenområdet er et system med flerskiktsmuskler, som i arbeidet er ansvarlig for å snu barnets hode inne i fødselskanalen. Uten å snu på riktig måte, kan barnets hode bare ikke passere gjennom dem.

Disse musklene, vi klarer oss fullt ut. Bare i hverdagen bruker vi våre ferdigheter, bortsett fra kanskje bare for å kontrollere urinering.

Derfor utvikles flertallet bekkenmuskulatur i de fleste kvinner ikke veldig mye. Og for å få det til den nødvendige betingelsen for generisk prosess, må du utføre spesielle øvelser.

Et sett med øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble utviklet av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel i midten av det tjuende århundre.

Kegel øvelser for å trene muskler i bekkenbunnen

Hva er øvelsene inkludert i den?

  1. Føl de flerskiktsmuskler du trenger for å styrke, du kan lettest ved neste urinering. Bare prøv å klare det. Og husk samtidig, hvilke muskler brukte du til å holde strømmen av urin, eller omvendt, for å øke presset.
  2. Deretter må du lære å komprimere disse dype musklene fra bunnen og fra topp til bunn (tenk at denne heisen går gjennom gruven min), noe som gjør 4 pauser.
  3. På fitball er slike øvelser mye mer effektive. Men du kan utføre dem uten en ball - i det vanlige hjemmemiljøet.

Video "Styrking av bekkenmusklene. Kegel øvelser »

Og til slutt, vil jeg gjerne merke at øvelser for gravide kvinner på fitball ikke bare er nyttige. Dette er et veldig hyggelig tidsfordriv for fremtidige mødre. Slike gymnastikk trives godt, beroliger, gir beskjed om munterhet og godt humør.

Så hvorfor begynner du ikke å bruke fritiden din med store fordeler... og nyt deg selv? På fitball.

Gymnastikk for gravide på fitball

For kvinner som er i en interessant posisjon, er lys fysisk anstrengelse betraktet som et pluss. En av alternativene for gymnastikk for gravide er øvelser med fitball, som er stadig mer populært overalt.

Hva er mulighetene for øvelser på ballen for gravide, og hva er Fitball bedre å velge? Les mer i vår artikkel!

Hva er fitball

Fitball er en gymnastikkball, som er designet for fitness og lar deg utføre en rekke fysiske øvelser. Ballen har en praktisk form, det lar deg motstå solide laster, du kan trygt ligge på den, sitte på hesteryggen og til og med hoppe på den.

Faktisk er ballen en allsidig treningsapparat, men er spesielt egnet for gravide som vil holde kroppene i god form. Og bidrar også til å takle belastningen på ryggen og smerte i det, som er mye av gravide kvinner.

Utvilsomt, før du begynner å gjøre det, må du konsultere gynekologen, som overvåker fremtidens mor. Selv om det som praktiserende og omtaler av "erfarne" show, har ballen for gravide praktisk talt ingen kontraindikasjoner, og mange gynekologer anbefaler å bruke det før fødselen.

I tillegg utfører øvelser med fitball ikke muskelsmerter, og i motsetning til styrketrening, må du ikke bygge muskelmasse. Alle øvelser skal gjøres sakte, og opprettholde et målt tempo.

Hva gir klasser?

Blant fordelene som gymnastikk på fitball gir er:

  • Løsning av ryggraden fra konstant spenning. Når du sitter på ballen, dannes riktig stilling, musklene rundt ryggraden er avslappet;
  • Signifikante forbedringer observeres i åndedrettssystemet, fartøyene styrkes og hjerterytmen normaliseres;
  • Det er en aktivering av sirkulasjonssystemet, som gjør det mulig å unngå stagnasjon i blodsirkulasjonen og gi oksygen til alle organer.
  • Takket være øvelser på ballen for gravide, kan du utvikle bekkenmusklene, og dermed unngå tårer og skader under fødsel.
  • Øvelser på fitball har en positiv effekt for å forebygge sykdommer i det urogenitale systemet og nyrene, samt forhindre utlivning av livmor;
  • Det er en betydelig styrking av bukmuskulaturen og ryggen;
  • Øvelser som utføres på alle fire, lar deg etablere blodsirkulasjon i uteroplacentalområdet og nyrene.
  • God forebygging av hemorroider, noe som er spesielt viktig for gravide kvinner.

Ved å bruke fitball, som et alternativ til en vanlig stol, kan du få en avslappende effekt, selv når du ser på TV eller leser en bok. Og med ryggsmerter, kan du takle den vanlige svingen på ballen.

Fitball er også en utmerket hjelper under fødsel, kan redusere smerte i prosessjonene og gi en mulighet til å spare styrke. Og korte hopp på ballen forårsaker ekstra blodstrøm til bekkenorganene og øker dilatasjonen av livmorhalsen.

Grunnleggende øvelser

For å oppnå et effektivt resultat er det ikke nødvendig å utføre komplekse gymnastikkpirouetter, men det er tilstrekkelig å mestre noen enkle øvelser. Og du trenger ikke å gjøre mange grusomme gjentakelser og kjøre deg selv til syvende svette, men å gjøre hver variant av øvelsen bare 3 eller 4 ganger.

Det er nødvendig å begynne å trene på gymballen for gravide i de tidlige stadiene, og gradvis øke tiden til 10 minutter om dagen.

Før du starter treningen, er det nødvendig å strekke musklene i 5 minutter for å unngå å strekke og forberede kroppen for lasten. For å gjøre dette er det nok å gjøre et par slag med hendene dine, se ut som et sted, strekke fra side til side og utføre bøyning med hodet.

Hvis i løpet av økten begynner å føle seg ubehagelig i noe område eller smertefulle opplevelser, er det nødvendig å avbryte øvelsene og ta litt tid til å hvile.

Gymnastikk på ballen, som anbefales for gravide, innebærer flere bestemmelser:

Legg merke til et par enkle øvelser som er avgjørende og har materielle fordeler for kroppen.

"Vår" - utført mens du sitter og foreslår fjærende bevegelser, holder føttene på gulvet. For å komplisere øvelsen, kan du løfte hendene opp eller legge til hjørner.

"Butterfly" utføres liggende og tjener til å arbeide med hofters indre og ytre muskler. Fra en utsatt stilling på siden er ballen viklet rundt beina, og samtidig utføres trykkbevegelser.

Kontra

Det anbefales ikke å utføre øvelser på ballen for gravide kvinner som har følgende risikofaktorer:

  • Det er fare for abort eller oppstart av tidlig arbeidskraft.
  • Barnet er i feil posisjonering;
  • En kvinne lider av kronisk nyresykdom, lungebetennelse, eller har hjertesykdom.

Hvordan velge en god ball?

Når du velger en ball for å praktisere, er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på størrelsen og "prøve den på" med den. En ball anses som egnet dersom vinkelen mellom låret og underbenet i en sittestilling er omtrent 100 grader.

Hvis du kjøper en ball på Internett og sitter på den, virker det ikke, da må du fokusere på forholdet mellom vekst og størrelse på ballen. Så i en høyde på opptil 152 cm er en ball på 45 cm egnet, opptil 162 cm - en diameter på 55 cm, og for kvinner opp til 185 cm i høyden er det nødvendig å ta en størrelse på 65 cm.

Ikke kjøp produkter som er kjent for å være billige, fordi de har lav kvalitet gummi, vil tjene litt og foreslå tilstedeværelsen av en sterk giftig lukt.

Vær oppmerksom på om pumpen kommer med ballen, uten hvilken du ikke vil kunne blåse opp produktet.

Når det gjelder lagring av ballen, bør den være plassert borte fra varmeovner og batterier, samt å beskytte mot virkningen av piercing gjenstander.

Takket være øvelser på fitball, kan du med hell opprettholde en god fysisk form under svangerskapet, forhindre utseende av strekkmerker, kunne kontrollere kroppen din og utvikle fleksibiliteten som trengs under fødsel.

Det er også verdt å merke seg at kvinner som er i god fysisk form, utfører mye bedre fødselsprosessen og gjenoppretter mye raskere etterpå.

Derfor vær ikke lat og gjør det, fordi babyen din trenger en sunn og vakker mor!

Mitt sportsliv

ALT OM RIGHT SPORT

10 øvelser med fitball for gravide kvinner

For hver gravid kvinne er det svært viktig å opprettholde sin fysiske form gjennom de ni månedene. Men i denne stillingen er det nødvendig å velge nøye nøye treningskomplekser, med tanke på alle de fysiologiske egenskapene til helsemessige mødres helse.

Blant legene og trenerne er øvelsene på fitball, som har en ekstremt positiv effekt på kvinnens kropp, svært populære.

ADVARSEL!
Før du utfører noen av øvelsene, må du konsultere legen din!

Hva er fitball og hvordan er det nyttig å trene gravide kvinner?

Fitball er et sportsutstyr i form av en stor ball, som brukes når du utfører visse gymnastikkøvelser. Den er laget av polyvinylklorid og en spesiell slitesterk latex, med tanke på anti-eksplosjonseffekten av Anti-Burst System.

Sveitsiske baller er klassifisert etter størrelse, form og type. Høy kvalitet sportsutstyr fra toppen må være porøst og ribbet, noe som gjør det ikke bare mulig å utføre øvelser på det kvalitativt, men forhindrer også at svette og smuss oppsamles på overflaten. I tillegg skaper slike gymnastikkballer en lysmassasjeeffekt.

GYMNASTIKK PÅ FITBALL ER MYCKET BRUK TIL VELLIGE KVINNER:

  • Lossing av ryggraden, mens du danner riktig stilling.
  • Reduserer muskeltonen rundt ryggraden.
  • Det styrker blodkarene og stabiliserer hjerteslag.
  • Det aktiverer aktiviteten til sirkulasjonssystemet, som gir en fullstendig oksygenberigelse av alle indre organer, både mor og baby.
  • Hjelper i utviklingen av perineal muskelvev, og sikrer dermed minimal sannsynlighet for skade på det under arbeidskraft.
  • Det forhindrer utviklingen av hemorroider, patologier i det urogenitale systemet og nyrene, og forhindrer også prolaps av bekkenorganene, spesielt livmoren.

Hva er øvelsene for fitball for gravide?

Øvelser for fitball for gravide hjelper ikke bare med å bære et foster, men også forberede kroppen til den kommende fødsel. I tillegg, umiddelbart etter fødselen av barnet, vil mammens kropp komme seg raskere.

Fokuset på alle øvelsene på en sveitsisk moderskapskule:

  • Fjerning av muskel tone.
  • Utarbeidelse av alle muskelfibre, spesielt dype bekkenmusklene.
  • Stretching og styrke muskler i perineum, buk og lår.
  • Styrking av bekkenets muskelvev, og spesielt dens dype muskler.

Spesialister på fitness for gravide på fitball har utviklet hele treningsprogrammer som skal gjøres på ulike stadier av graviditet.

Med tanke på endringene som skjer i kvinnens kropp, garanterer alle øvelsene, hvis de utføres riktig, en kvalitetsstudie av alle muskelgruppene som er involvert i arbeidsaktivitetsperioden.

Hvordan velge en fitball riktig

For vellykket opplæring er det svært viktig å velge riktig sportsutstyr. Den sveitsiske ballen er valgt på høyden av en kvinne og diameteren av et sportsprojektil.

I den moderne treningsindustrien er det følgende tabell med størrelser fitball i forhold til vekst:

  1. For jenter som er høyere enn 150 cm, bør ballens diameter ikke overstige 45 cm.
  2. Høyden på en kvinne i rammen av 150-160 cm fitball diameter 55 cm.
  3. Med vekst over 165 cm er den optimale størrelsen på en sveitsisk ball 65 cm.
  • Bestem størrelsen på fitballen kan sitte på den. Med den riktige diameteren på ballen, må bena bøyes i knæleddene i riktig vinkel, og føttene skal være helt på gulvet.
  • For gymnastikk i kvinners stilling anbefales det å velge baller med et spesielt belegg og et eksplosjonssystem som gjør leksjonene trygge og garanterer at ballen ikke vil bryte.

Effekten av graviditet på klasser

Hva er funksjonene i klasser på fitball avhengig av perioden, hva skal du se etter når du skal slutte å trene.

Før du begynner en treningsøkt på fitball, bør du alltid rådføre deg med en ledende gynekolog for muligheten for å oppnå slik fysisk aktivitet.

MEDICAS ALLOCATE FØLGENDE KONTRAINDIKASJONER FOR FITBALL OPPLEVING:

  1. Tidlige perioder med graviditet.
  2. Økt uterintone.
  3. Alvorlige former for kroniske patologier.
  4. Mange vann.
  5. Livmorhalskreft.

I normal løpet av graviditeten kan legen kun anbefale en så nyttig gymnastikk som øvelser på fitball.

MEN, I det minste er det eksisterende regler og forutsetninger for å utføre liknende aktiviteter på hver av de mest kritiske begrensninger:

  • Første trimester

I første trimester har ikke lov til å gi sterk fysisk anstrengelse, siden det er stor sannsynlighet for risikoen for abort. Derfor er i de tidlige stadiene begrenset til lading, med implementering av bakker, ruller og svinger.

Alle øvelsene skal være rettet mot å trene i hofter, ben, skulderbelte og minimere bruken av bukemuskulaturen. Trening skal være sakte og glatt, noe som eliminerer noen jerks, hopp og strekkmerker.

  • Andre trimester

Den andre trimesteren er en optimal og gunstig periode for å utføre øvelser med fitball. På denne perioden bør du trene musklene i ryggen, buken og spesielt det lille bekkenet.

Eksperter anbefaler fra den 17. uken av graviditeten å engasjere seg i en spesiell bandasje.

Det anbefales å eliminere øvelser på magen, og på baksiden for å utføre ikke mer enn 2 - 3 øvelser. I en slik stilling av en kvinne kan blodsirkulasjonen bli forstyrret, den seksuelle venen presses ut, noe som provoserer hypoksi og til og med et abort.

  • Tredje trimester

Den tredje trimesteren av gymnastikk er rettet mot å lære kvinner å skikkelig bruke fitball under fødsel. Ifølge leger, med riktig bruk av dette prosjektilet akselererer prosessen med å åpne livmoren. På dette stadiet bør du nøye lytte til kroppen din.

Treningskomplekset skal reduseres og gjennomføres gymnastikk minst 3 ganger i uken.

For å kunne utføre trygge treningsøkt for kvinner i en så delikat stilling, anbefales det å bruke tjenester av profesjonelle trenere i spesialiserte treningssentre.

Beskrivelse av øvelsene

Øvelser på fitball med sikte på å strekke muskelfibre og deres styrke.

Øvelse nummer 1.

Startposisjon: Sitt på fitball, ben bøyd i knærne, glatt bakover. Når du holder balansen, bør du utføre bevegelser med bekkenet opp og ned, som om du hopper på den. For å legge til rette for øvelsen, kan du rette opp bena.

2 sett med 10 ganger.

Øvelse nummer 2.

Startposisjon sitter på ballen, armene spres fra hverandre. Det er ruller fra side til side, skifte bekken på fitball.

2 sett med 6 ganger på hver side.

Øvelse nummer 3.

Sitter på fitball, snu i forskjellige retninger for å trene kroppens fliser. Samtidig løftes hånden opp og strekker seg i retning av helling av kroppen.

2 sett med 5 bakker i hver retning.

Øvelse nummer 4.

Startposisjon: Liggende på gulvet på siden. Ett ben er hevet til fitboden. Når du utfører øvelsen, er det verdt å rulle ballen så nært som mulig til skrittet med bøyning i kneleddet. Gå tilbake til startposisjonen til beinet er helt rettet.

2 sett med 10 ganger på hvert ben.

Øvelse nummer 5.

Startposisjonen står, føtter skulderbredde fra hverandre, ballen er mellom veggen og ryggen i midjenivået. Uten å savne et prosjektil må du sitte ned til det nivået til ballen er på skuldernivå. For å øke lasten, kan du ta håndverk som veier ikke mer enn 250 gram.

3 sett med 8 knep.

Øvelse nummer 6.

For å strekke ryggen muskler du trenger å knele, armene rette og lene seg på fitball. Rolling ballen fremover bør bøye seg i lumbalområdet. Da, uten å avbryte, bør prosjektilet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

4 ganger 5 repetisjoner.

Øvelse nummer 7.

Startposisjon som står på ett kne, det andre beinet strekkes til siden. Kroppen lener seg på fitball, som ligger på siden. Den ene hånden hviler på gulvet, og den andre strekker seg oppover.

3 ganger 10 repetisjoner på hver side.

Øvelse nummer 8.

Ligger på gulvet er beina på fitball. Ruller ballen mot deg, det er nødvendig å heve bekkenet oppover og samtidig holde balansen med føttene. På det ekstreme punktet bør det bli forsinket i noen sekunder. Senk sakte sakte bekkenet til gulvet.

5 sett 3 ganger.

Øvelse nummer 9.

Startposisjon ligger på gulvet på siden. Den ene armen er forlenget oppover, den andre hviler på gulvet. Fitball er fast mellom bena. Når du utfører øvelsen, bør du øke beina opp mens du holder ballen.

2 sett med 5 repetisjoner på hver side.

Øvelse nummer 10.

For å utføre en rullende tilbake fitball, bør du sitte ned med knærne bøyd på samme tid. Med skulderbelte lener vi oss mot fitballen, og vi løfter bassenget jevnt oppover, vi ruller fitballen nedover baksiden til kroppen er parallell med gulvet.

2 sett med 10 ganger.

Avkobling ved avslutning av opplæring

Avslapning er nødvendig på slutten av hver treningsøkt eller etter en hard dag. For å gjøre dette, bør en gravid kvinne sitte på gulvet, beina tucked under henne. Bøye brystet er det nødvendig å lene seg på ballen med hendene og sette hodet på dem. For enkelhets skyld kan bena spres litt ut.

ANBEFALINGER:

  • Varigheten av en treningsøkt bør ikke overstige 30 - 40 minutter.
  • Før oppstart av klasser bør du varme opp godt.
  • Ved øvelser er det svært viktig å puste riktig.
  • Ved manifestasjon av den minste sykdommen: Svimmelhet, svakhet, kvalme eller smerte i magen, bør trening umiddelbart stoppes.

Med en kompetent tilnærming til gymnastikk med en fitball, kan enhver kvinne legge til rette for fødselsprosessen. I tillegg vil slike aktiviteter bidra til å opprettholde god fysisk form, både under graviditet og etter fødselen til babyen.

Video: Øvelser med fitball for gravide

Aktiv amerikansk gymnastikk for gravide =)))

Øvelser og spesiell gymnastikk for gravide kvinner på fitball: hvordan å utføre øvelser på ballen hjemme?

Graviditet er en spesiell periode i livet til en kvinne. På dette tidspunktet endres hennes daglige rutine, preferanser og vaner helt. Under svangerskapet må du overholde riktig ernæring, ta vitaminer, nøye overvåke tilstanden din og utføre en rekke andre aktiviteter. Øvelse er også inkludert. De vil være spesielt nyttige i 2 og 3 trimestere.

Hvorfor er moderat trening under graviditet viktig?

De gunstige effektene av sport på menneskekroppen kan ikke overvurderes, spesielt for gravide kvinner. Mange av dem forsømmer fysisk anstrengelse, feilaktig å tro at de kan skade et ufødt barn. Det er flere store ubestridelige fordeler med sport:

  • Helsefremmende. Forbedre immunitet, motstand mot smittsomme virussykdommer. Den gunstige effekten på kardiovaskulærsystemet, forbedrer blodsirkulasjonen. Forebygging av hevelse. Forebygging av sykdommer i mage-tarmkanalen.
  • Forbedret utseende. Huden er merkbart strammet og blir jevnere, en vakker holdning blir dannet, musklene blir sterkere.
  • Raskt utvinning etter fødsel. Å være engasjert i idrett under graviditet, kan en kvinne ikke bekymre seg for å være overvektig. Etter fødselen, kommer den tilbake til sin opprinnelige form så snart som mulig.
  • Den gunstige effekten på den psyko-emosjonelle tilstanden. Som regel gir fysisk anstrengelse et godt humør, munterhet, beskytter mot stress, depresjon.
  • Effektiv forberedelse for fødsel. Å plukke opp de riktige øvelsene, du kan lære å høre kroppen din, puste riktig, trene de nødvendige muskelgruppene. Alt dette kan gjøre fødselsprosessen enkel og nesten smertefri.

Fitball - hva er det?

Fitball er et av de mest populære elementene i sportsutstyr. Det er en voluminøs gummiboll. Under produksjon er det bygget inn et spesielt system for å eliminere muligheten for eksplosjon. Derfor er fitball flott for å utføre ulike øvelser for gravide uten å forårsake noen sikkerhetsproblemer.

Den høyeste holdbarhet og nyttige egenskaper er gitt av sveitsisk kvalitet anerkjent over hele verden. Bollen ble laget og produsert for første gang i dette landet.

Øvelser for gravide på fitball reduserer smerte i ryggen på 3 trimester, styr muskler og aktiver blodforsyningen til de forventede moderens indre organer. Dette er en fin måte å opprettholde fysisk aktivitet under graviditet uten skade på egen helse og fosteret.

Kan jeg øve på ballen i 2 og 3 trimestere?

Yrke på en ball er tilgjengelig for fremtidige mødre fra begynnelsen av svangerskapet. Denne sporten er helt ufarlig for kropp og foster. Hvis en kvinne ikke trente på ballen i de første månedene av svangerskapet, kan du begynne å trene i 2. trimester. I 3. trimester er også klasser vist. Det er verdt å huske at prosessen skal foregå under streng veiledning av en trener.

I 2. trimester er prisene som brukes i begynnelsen av svangerskapet tillatt. Dette er en periode når du kan strekke, trene musklene dine, danne en vakker holdning. I 3 trimester må tempoet reduseres. Før fødsel, er skarpe bevegelser og økte belastninger kontraindisert for kvinner. Relativt stille øvelser for å trene de intime og bekkenmusklene anbefales.

Hvordan velge en ball?

Fordelene med trening vil være bare hvis du tar alvorlig valg av fitball. Det bør være et kvalitetsprodukt kjøpt hos en pålitelig sportsutstyrsbutikk. Du kan alltid kontakte selger-konsulenten, men det er flere grunnleggende anbefalinger for å velge ballen:

  • Størrelse. Det er nødvendig å velge størrelsen basert på de enkelte parametrene i fremtidens mor. Mange eksperter anbefaler at de velger å fokusere på håndens lengde. For eksempel, med en størrelse på 45 - 55 cm, vil en ball med en diameter på 45 cm passe, henholdsvis 55-65 cm - 55 cm.
  • Fleksibilitet. Dette er en av de viktigste kriteriene når du velger en fitball. For å vurdere graden av elastisitet er det nødvendig å se og teste den oppblåste ballen. Hvis en slik modell ikke presenteres i salgsområdet, må du spørre selgeren om å forberede en fitball.
  • Comfort. Selv på kjøpsstadiet er det nødvendig å sjekke hvor praktisk driften av en ball er. Vær oppmerksom på vinkelen mellom kneet og foten. Indikatoren skal være strengt 90 grader.
  • Design og tillegg. Det er elementer med massasje kviser, armer, ben. Tilsetninger er egnet for de mødrene som verdsetter komfort og komfort. Fitballs med armer og ben er sikrere og dobbeltbeskytter mot mulig skade og fall. Massasje baller bør ikke kjøpes av de som planlegger å engasjere dem med babyen etter fødselen. I dette tilfellet er de vanlige glatte fitballs mer egnet.
  • Kvalitet. Du må kjøpe pålitelige produkter fra pålitelige produsenter. Bare i dette tilfellet kan vi håpe på en lang og sikker drift.

Det finnes et bredt spekter av sportsutstyr i butikkene, så den forventende moren burde ikke ha problemer med å skaffe seg en fitball. Riktig utvalgt produkt av høy kvalitet er nøkkelen til effektiv trening og helse for kvinner og barn.

Hvilke regler trenger du å vite?

Det er flere grunnleggende anbefalinger for øvelsen på fitball. Deres overholdelse vil gi størst effektivitet og høyt resultat:

  • Høring med lege. Noen kvinner gymnastikk på ballen er kontraindisert. Det er nødvendig å lytte til anbefalingene fra legen som fører graviditeten.
  • Moderat intensitetsleksjoner. Økt treningsrate er tilgjengelig under graviditetsplanlegging og tidlig. I fremtiden er det nødvendig å følge kurset for fremtidige mødre med milde belastninger.
  • Komfortabel atmosfære. Alle klasser skal foregå i en koselig atmosfære. Øvelser kan utføres hjemme eller i et idrettssenter som en del av et kurs for gravide kvinner. Begge alternativene har sine fordeler. I det første tilfellet kan du slappe av så mye som mulig i dine egne vegger, i det andre - for å snakke med andre fremtidige mødre, dele erfaringer.
  • Regularitet. Fysisk aktivitet bør ikke være engangs- eller stemningsavhengig. Øvelser bør utføres regelmessig og gis til dem minst tjue minutter om dagen. Bare i dette tilfellet vil et godt resultat bli sett.
  • Komfortabelt klær. Du må være engasjert i høy kvalitet og fri idrettsform, som ikke begrenser bevegelser og ikke overtrenger ulike deler av kroppen, spesielt med hensyn til bukområdet.

Sett med øvelser på fitball for gravide kvinner

Det er mange alternativer for slike aktiviteter. Blant dem er kompliserte med elementer av respiratorisk gymnastikk, styrketrening. Du kan ta opp en treningsvideo. Hovedliste over øvelser på fitball for gravide inkluderer følgende øvelser:

  • Det grunnleggende elementet i et slikt kurs er å opprettholde balanse mens du sitter på ballen. Det er nødvendig å sitte på fitball, legg føttene skulderbredde fra hverandre slik at stillingen er så stabil som mulig. Samtidig må du overvåke stillingen din. I denne stillingen må du sitte så lenge som mulig, og forsøke å opprettholde balanse. Etter det må du flytte frem og tilbake, venstre og høyre.
  • Klemme en fitball. Det er nødvendig å sitte på ballen og plassere den slik at den er mellom knærne. Det er nødvendig å følge pusten: på pusten - for å komprimere fitballen, på innhalingen - for å presse ned. Dette er en utmerket øvelse for å styrke muskler i hofter og bekken.
  • Trening av abdominal pust. Det er nødvendig å ligge på fitball med brystet for ikke å berøre overflaten med magen. Når innånding - oppblåst magehulen, mens utånding - trekkes tilbake. Dette er en utmerket trening som i stor grad vil lette arbeidstankene under fødsel. I tillegg slipper treningen musklene i ryggen og ryggraden, synlig lindrer smerte i de siste månedene av svangerskapet.
  • Slår. Det er nødvendig å sitte på gulvet i tyrkisk, pre-bedded spesiell gymnastikkmatta. Ta fitball i hånden og legg den over hodet ditt. I denne stillingen er det nødvendig å lage sirkulære bevegelser med kroppen med urviseren og deretter mot klokka. I dette tilfellet må hendene være i opprinnelig posisjon. Du må også nøye overvåke ryggen din - stillingen skal være så rett som mulig.
  • fotarbeid. Du må ligge på gulvet og låse fitballen med føttene dine. Deretter bør du forsiktig trekke beina til sidene i sving. Samtidig er det nødvendig å overvåke tilbakevirkningsvinkelen, siden en stor amplitude kan forårsake overbelastning av bukhulen.

Når klasser er kontraindisert?

Til tross for at treningen med fitball er en av de sikreste typer fysisk aktivitet under graviditet, er det nødvendig å være oppmerksom på eksisterende kontraindikasjoner. Ballklasser anbefales ikke: