Kan gravide kvinner i 3. trimester gjøre gymnastikk? Komplekset av de beste og trygeste øvelsene

Helse

Graviditet er ikke en enkel test for en fremtidig mor, spesielt fra uke 27 til hun fødes. Hennes kropp blir større og tyngre, hennes lemmer svulmer, magen blir veldig stor.

Legene anbefaler ikke å gi opp fysisk aktivitet selv i denne perioden, fordi spesielle øvelser sammen med riktig pust vil hjelpe en kvinne til å forberede seg godt på fødselsprosessen.

Kan jeg gjøre gymnastikk i senere perioder?

Den tredje trimesteren av svangerskapet er vanligvis vanskeligere og vanskeligere enn den første og andre, men den bør heller ikke utelukke sport fra mors liv.

Hva er bruk av klasser?

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil moderat trening gi mor og barn utelukkende nytte.

For kvinnens helse

Fordelene med å gjøre gymnastikk til fremtidens mor:

  • Kvinner som er involvert i idrett under graviditet, inkludert i løpet av tredje trimester, etter fødsel av et barn, gjenoppretter deres prenatal form mye raskere.
  • Gymnastikk oppløftende og tillater ikke en kvinne å ligge seg eller sitte hele dagen.
  • Fitness bidrar til raskere cervikal dilatasjon under arbeid, noe som gjør det mulig for en kvinne å føde raskere og med mindre risiko for spedbarnet.
  • Trening lindrer ryggsmerter i de siste stadiene av svangerskapet.
  • En aktiv livsstil tillater en kvinne ikke å få et stort antall ekstra pund for graviditet.
  • Regelmessig gymnastikk hindrer hevelse, styrker muskler og ledd, utvikler styrken til den fremtidige moren.
  • Øvelser er forebygging av strekkmerker, åreknuter, forstoppelse, hemorroider, gastrointestinale problemer.
  • Den største fordelen med gymnastikk i tredje trimester er forberedelsen av kroppen for fødsel.

For graviditet og for fosteret

I prosessen med å gjøre øvelsene, er ikke bare moren involvert, men også babyen.

Fordelene med å gjøre gymnastikk til et barn:

  • Under trening er det en aktiv ventilasjon av moderens lunger, som forhindrer sannsynligheten for oksygen sult av fosteret.
  • Gymnastikk stimulerer blodstrømmen, slik at babyen mottar alle næringsstoffene fullt ut.
  • Øvelser hjelper barnet til å ta den riktige stillingen i livmoren - for å vende over hodet først, noe som gjør at han blir født naturlig.

Kan gymnastikk skade og hvilken?

Kvinners helse

  • Under graviditeten blir leddbånd og ledd svake og sårbare. Feil øvelse teknikker kan føre til skade.
  • Mangelen på en tilstrekkelig tilnærming til øvelsene fremkaller en forverring av fremtidens mors velvære: mørkere i øynene, overdreven svette og økt blodtrykk. Dette kan føre til en revaluering av deres fysiske evner, for aktive bevegelser, ubeleilig og upassende klær, dårlig ventilerte rom.

Under graviditet og foster

  • Hvis en gravid kvinne ikke har konsultert med legen sin, kan gymnastikk, selv den mest gunstige, øke risikoen forbundet med for tidlig sammentrekning. En kvinne risikerer å føde tidlig.
  • Feil valgte øvelser kan forringe blodsirkulasjonen og ernæringen av babyen under gymnastikk. Livmoren blir tung og i noen stillinger forstyrrer blodstrømmen i bekkenet.

Kontra

Før du går på gymnastikkøvelser, bør en gravid kvinne, spesielt i de siste dagene, konsultere henne gynekolog. Dette vil bidra til å eliminere risiko og gjøre gymnastikk i 3. trimester så trygg og nyttig som mulig.

Kontraindikasjoner til trening:

  1. preeklampsi - komplikasjoner i arbeidet til nyrene, blodkarene og hjernen til moren i tredje trimester;
  2. flere graviditet;
  3. fnemiya;
  4. hypertoni av livmoren;
  5. en periode med forverring av kroniske sykdommer;
  6. trusselen om abort
  7. blødning fra kjønnsorganet eller blødningen;
  8. føler seg dårlig svakhet, feber;
  9. problemer med moderkaken;
  10. miscarriages eller for tidlig arbeid i kvinners historie.

Det er noen alarmerende symptomer, som man burde føle at en gravid kvinne straks skulle slutte å trene.

Disse inkluderer:

  1. svimmelhet, mørkere og "gnister" i øynene;
  2. økt hjertefrekvens og smerte;
  3. Atypisk aktivitet av barnet;
  4. høyt blodtrykk;
  5. under magesmerter.

restriksjoner

Graviditet forbyr visse typer fysisk aktivitet, som under ingen omstendigheter ikke kan inkluderes i komplekset av gymnastikk, spesielt i tredje trimester.

forbys:

  • hopper, somersaults, leker leksjoner;
  • abdominal øvelser;
  • trening på simulatorer og bruk av vekter
  • rulleskøyter og skøyter.

Kompleks trinnvis, som får lov til å utføre hjemme, og bilder

Hvilke øvelser kan du gjøre gravid sent? Gymnastikk øvelser kan utføres ved hjelp av ulike prosjektiler.

Deretter kan du bli kjent med bildet, hvor bildet viser noen av øvelsene som kan utføres hjemme, samt en beskrivelse av trinn-for-trinn-komplekset.

  1. Sitt på fitball og legg bena litt bredere enn bekkenet. Koble håndflatene til brystet og lag sirkelbevegelser med bekkenet. Du må utføre 10 rotasjoner i hver retning.
  2. Hold deg i samme posisjon. Spre armene til siden. På pusten, vri torsoen til siden, på innåndingen, gå tilbake til startposisjonen. Gjør neste sving i en annen retning. Det er nødvendig å gjøre 8-10 svinger i hver retning.
  3. Sitt på tyrkisk, legg sammen føttene sammen, legg hendene på knærne, trykk litt på dem. Hold deg i denne stillingen i 2-3 minutter, tar sakte, dype pust og utånding.
  4. Sitt på ballen, føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Hold fitball med hendene dine. På pusten, rive av hælene fra gulvet mens du puster inn, senk dem. Deretter løfter du på sokkene og setter dem ned i pusten. Gjenta 10 ganger.
  5. Kom på alle fire. Når du puster ut, nedre rygg, mens du puster inn, prøv å bøye litt. Gjør 10 avbøyninger.
  6. I fravær av kontraindikasjoner kan grunne knekk utføres. Det anbefales å holde på en stol eller en vegg. Gjør 8-10 knep.
  7. Øvelser for å styrke de intime musklene. Rytmisk belastning og slapp av i perineumets muskler i 2-3 minutter. Denne øvelsen kan utføres i enhver stilling.

Eksperter anbefaler å utføre et sett med øvelser i tredje trimester daglig.

Denne videoen viser et annet sett med øvelser som en gravid kvinne kan utføre i tredje trimester.

Ikke vær lat og forsøm fysisk aktivitet i tredje trimester av svangerskapet. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil et sett med enkle fysiske øvelser hjelpe en gravid kvinne til å holde seg i form, ikke å gå opp i vekt og forberede kroppen på det kommende arbeidet.

Gymnastikk for gravide (3 trimester): hjemme

I 3. trimester av svangerskapet føler kvinner seg svakhet og tyngde i hele kroppen. Hver bevegelse, selv om det er en vanlig daglig bevegelse, er veldig vanskelig. Ja, graviditet er en vanskelig periode, sjelden når en kvinne kan føle seg godt gjennom hele svangerskapet. Spesielle øvelser vil bidra til å normalisere den fysiske tilstanden på 3. trimester. Enkel gymnastikk vil i stor grad lette den generelle og følelsesmessige tilstanden. I denne artikkelen vil vi snakke om hovedretningene til gymnastikkbelastninger som kan utføres hjemme, og være i en interessant posisjon. Det er imidlertid bedre å konsultere legen om fordelene og effektiviteten.

Hovedregler for å utføre gymnastikk

Gymnastikk på 3. trimester av svangerskapet vil bidra til å normalisere press, eliminere hevelse, forbedre kvinners generelle trivsel. Det er hevelse som forårsaker drastiske komplikasjoner i de siste månedene av svangerskapet. Lett fysisk anstrengelse lindrer ryggsmerter og bidrar til å opprettholde en kvinnes normale vekt. Øvelser bør utføres daglig i 20 minutter. Det er spesielle regler som gjør at du kan utføre gymnastikk på riktig måte.

Hvis du ikke var forskjellig i fysisk aktivitet før graviditet, er det bedre å redusere gymnastikk til å utføre normale oppvarmingsøvelser. Dette er tilfellet når det er bedre å ikke overdrive det.

Den behandlende legen må foreskrive gymnastikk. Hvis du opplever svimmelhet, akutt lumbal smerte eller blødning mens du trener, bør du umiddelbart kontakte lege. Gymnastikk bør utføres jevnt og rolig. Det anbefales ikke å utføre komplekse bevegelser som er helsefarlige. På slutten av 3. trimester reduseres gymnastikk med 20 prosent. I løpet av treningsperioden må pulsen ikke overstige 110 slag.

Hva kan og ikke kan gjøres

Til sportsbelastning under graviditet var nyttig for mødre og babyer, du må tydelig forstå hva du kan gjøre og hva som absolutt ikke kan. Manglende overholdelse av disse kravene kan medføre negative konsekvenser.

Under graviditeten kan du:

  1. Du kan utføre øvelser i en sittestilling. For å gjøre dette, må du rette ryggen, slappe av skuldrene og sakte vende hodet i alle retninger.
  2. Tillatt for 3 trimester å engasjere seg i en avslappende fitness.
  3. Sunn kvinner kan besøke bassenget. Bading styrker huden og reduserer risikoen for strekkmerker. Synlig gjenoppretter blodsirkulasjonen og styrker muskel-skjelettsystemet. Det ideelle alternativet er implementering av aqua aerobic.
  4. Øvelser er enkle og gir mange positive følelser.

Under graviditeten kan du ikke:

  1. Det er forbudt å utføre øvelser i nærvær av alvorlige sykdommer eller forverring av kroppens generelle tilstand.
  2. Det anbefales ikke å utføre skarpe bevegelser med vektobjekter. Ellers kan slik gymnastikk føre til tap av et barn.

Hvorfor trenger vi en oppvarming og hvordan å gjøre det

Gymnastikk for gravide kvinner spesialutviklede professorer. Det bidrar til å lindre den generelle tilstanden til en gravid kvinne, og utfører ideelt forberedelse for fødsel. Den viktigste essensen av gymnastikk er den psykologiske metoden. Fremtidige mødre satte seg positivt opp, noe som fører til en fantastisk følelsesmessig tilstand.

En spesiell teknikk er rettet mot å slappe av musklene og styrke bekkenet. Daglig øvelse vil føre til riktig funksjon av luftveiene. Som et resultat vil fødsel redusere risikoen for smerte. Kvinner vil være i fullstendig sjelefred. Det anbefales å utføre lysstrekning og studere prenatale stillinger. Med begynnelsen av fødsel, kan du ikke frykte for livet og barnets liv.

Kompleks av yrker for 3. trimester

Vi gir et omtrentlig sett med fysisk aktivitet for forventede mødre.

  1. Alle klasser begynner med normal oppvarming. Det er glatte sving i hodet vekselvis i hver retning. Treningen må utføres 10 ganger.
  2. Neste er rotasjonen av børstene. Hendene skal bøyes i albuene og utføre dreielegemet. På dette punktet må du enkelt svaie og lene deg tilbake. Bevegelse kan gjøres i en sittestilling. For å gjøre dette, bøy deg tilbake og lene hendene på gulvet bak deg.
  3. Du kan være i samme posisjon og vippe vekselvis i forskjellige retninger. Etter å ha gjort det, strekker seg de skrå magesmuskler.
  4. For å styrke ryggen og bekkenet, må du sette håndflatene foran brystet, og press begge håndflatene på hverandre. Øvelse vil tillate deg å strekke musklene og normalisere blodstrømmen i brystkjertlene.
  5. Følgende øvelse er knelende. Det bør ta en sterk posisjon og prøve å lage en bekken sirkulær bevegelse. Det er nødvendig å opprettholde en lignende stilling og lene hendene på gulvet.
  6. Bøy ryggen ned og bøy den opp.
  7. Strekk armene fremover og la hodet ned for å føle de avslappede musklene på ryggen. Gymnastikk for ryggen vil unngå tungt arbeid.

Ved 3. trimester av graviditet skal mestre evnen til å puste øvelser. Under arbeidet må du puste riktig for å redusere smertenivået. Muskler vil være i en avslappet tilstand, som vil unngå alvorlige brudd. Øvelser er gjort ligge ned. Håndflaten skal settes på brystet og begynne å svelge sakte. Så pust ut gjennom nesen. Åndedrettsvern skal bare utføres av magen.

Øvelser som forbereder kroppen for fødsel

For jenter som ikke kan trene, gå i frisk luft. Lette fysiske øvelser vil være til nytte for fremtidige mødre. Daglige turer gir babyen din den nødvendige mengden oksygen. Kvinner i denne perioden vil kunne opprettholde kroppens naturlige form og normalisere trykket. Det er nødvendig å skifte mellom en rask og langsom tur. De mest populære øvelsene før fødsel er yoga. Trening kan utføres når som helst under graviditet. Det er spesielle yogakurser for gravide kvinner.

Trening eliminerer stressende uro i prenatalperioden. Lindre smerte i bena, nedre rygg og klargjør kroppen for utseendet til babyen. En viktig del i klasserommet puster. Pusteteknikken hjelper kvinner å takle angst før fødselen. Pilates er en nyttig gymnastikk for gravide i 3. trimester. Komplekset av øvelser inkluderer pusteteknikker, trening av muskelvev og lysstrekning. Gymnastikk gjør at du kan åpne bekkenområdet riktig. Effektivt letter det vanskeligste fødsel.

Fordelene med vann aerobic

Den mest populære typen gymnastikk på 3. trimester av graviditet er aqua aerobic. Vann slapper av i kroppen, og bevegelser utføres enkelt. Klasser kan redusere belastningen på leddene og muskel-skjelettsystemet. Straks strekker spenningen bort fra hele kroppen. Huden er straks strammet. Kroppen er fullt tonet. Øvelser kan utføres hjemme uten spesialisert utstyr.

På baksiden må du lene seg mot veggen og sitte litt ned. Inhalere og trykk bekkenet til veggen. Prøv å nå opp. Øvelse utføres 10 ganger. Familien til alle treningskattene er ideell for gravide jenter. Du må stå opp på alle fire, runde ryggen og bøye i livet. Taz bør strammes med maksimal innsats. I fravær av kontraindikasjoner kan du utføre knep. Bevegelsen ble utført jevnt og rolig. Jenta skal lene seg på en stol og holde henne tilbake i en rett stilling. Gymnastikk utfører ikke mer enn 15 ganger.

Yoga gravid

Fra og med den første yogaklassen kan du se et positivt resultat. Det bør begynne å bevege seg sakte, og deretter øke belastningen gradvis. Fullfør er verdt avslappende bevegelser.

Fordelen med trening er å øke fleksibiliteten til visse ledd, forbedre mentale evner. Yoga, sørger for normalisering av riktig pust, og virker positivt på menneskekroppen. Etter slutten av klassene, føler du lyshet i kroppen, og styrke for hele dagen. Ordinær øvelse vil ikke gi et slikt effektivt resultat. Trening, gjenopprette individuelle muskelgrupper. Over tid er det nødvendig å lære å utvikle kroppens fleksibilitet og dermed forbedre trivselet ditt. Ved hjelp av daglige aktiviteter kan du være motstandsdyktig overfor stressende situasjoner. Kroppen begynner å utvikle en stabil immunitet, er ikke mottagelig for forkjølelse.

I stedet for konklusjon

Positiv suksess kan oppnås med en erfaren trener, som lar deg lære å kontrollere kroppen din på kort tid. Det er mange spesifikke rom som er spesielt designet for gravide kvinner. Du kan gjøre som en gruppe eller individuelt. En erfaren profesjonell eier opplæringsmetoden, den mest positive effekten på resultatet. Han har teoretisk og praktisk kunnskap. Gruppen skaper en unik atmosfære, og en viss temperatur på rommet. Hallen er utstyrt med spesialutstyr. Etter å ha behersket opplæringsregelen, kan du i fremtiden gjøre det selv.

Gymnastikk for gravide: hvordan å forberede muskler til fødsel i 3 trimester

Mens du venter på babyen, opplever den forventende moren litt spenning og ønsker veldig å føde raskt og uten komplikasjoner. Dette skjer vanligvis hvis en kvinne er godt forberedt på fysisk anstrengelse, noe som er uunngåelig. En fin måte å oppnå dette på er gymnastikk for gravide kvinner. 3 trimester er ikke en grunn til å nekte klasser, men den mest passende tiden for dem!

Hva er bruken av gymnastikk for gravide kvinner?

Mange kvinner, etter å ha hørt myten om at treningen kan skade en baby, nekter å sport under graviditet. Selvfølgelig må intense masse stoppe. Det er bedre å velge øvelser med moderat aktivitet, noe som bidrar til å holde musklene i form.

Fitness på fitball, Kegel øvelser, lys gymnastikk har en positiv effekt på helse, reduserer ryggsmerter, hindrer strekkmerker, overvekt og hjelper til med å forberede seg på fødsel. I tillegg har utdanning i tredje trimester:

  • forbedrer elastisiteten til hofteleddene;
  • forbedrer blodstrømmen til alle organer og normaliserer tarmene;
  • styrker immunforsvaret og reduserer risikoen for åreknuter.

Korrekt utvalgt gymnastikk har en positiv effekt på barnets prenatale utvikling og gir kvinnen en munterhet under graviditeten. Forskere har lagt merke til at trening på fitball reduserer postpartum komplikasjoner og bidrar til å raskt gjenopprette form etter fødsel.

Til tross for fordelene med terapeutisk gymnastikk, ikke glem at graviditet er individuell og alle har forskjellige måter. Derfor, sørg for å konsultere legen din før du trener. Kompetent spesialist vil velge riktig metode.

Noen ganger kan den fremtidige morens fysiske tilstand ikke tillate henne noen laster. Deretter kan gynekologen forby enhver yrke. I tredje trimester er gjerningsmennene til dette:

  • preeklampsi;
  • hormonelle lidelser;
  • hypertoni av livmoren og trusselen om tidlig fødsel.

Hvis legen anbefaler at du fullfører hvile under graviditeten, lytt til ham. Tross alt, det viktigste - gjør ikke barnets helse i fare.

Klasser med ballen

Legene anbefaler ofte fremtidige mødre enkel trening på fitball. For å gjøre dette må du kjøpe en spesiell gymnastikkball. Det skal være behagelig og sterk. Før du kjøper, sørg for å sitte på ballen, du burde føle seg stabil og komfortabel på den.

Fitball øvelser er spesielt nyttige i tredje trimester. Med deres hjelp, blir magen, muskler i perineum og bekkenbunnen raskt styrket. Men det er de som er aktivt involvert i innsatsen og trenger å bli stimulert. Trening med ballen er en utmerket forebygging av sykdommer i nyrene og urinsystemet. De reduserer risikoen for hemoroider, som ofte oppstår under svangerskapet.

I den syvende måneden føles en kvinne alltid trøtt. Oppvokst mage hindrer fri bevegelse og gymnastikk. En jevn wiggle, svinger og bøyer på fitball gjør det enkelt og behagelig. De krever ikke svekkende gjentakelser og gir ikke smertefulle opplevelser. I løpet av klassene kan du sitte på ballen, legge seg ned og bruke den i stedet for en støtte.

Det er best å utføre fysisk trening i en spesiell gruppe under graviditet. En erfaren instruktør vil nøye overvåke tilstanden din og distribuere lasten riktig. Men hvis du vil øve på egen hånd, og legen har tillatt deg å gjøre dette, må du varme opp musklene dine før du trener. For å gjøre dette er det nok å vippe hodet flere ganger, for å bølge armene og hvordan strekke seg oppover.

Start med enkle øvelser.

  • Kom deg komfortabelt på ballen, legg føttene på gulvet og begynn å svinge på fitballen, og gjør fjærbevegelsene. Etter noen dager, kompliser treningen og gjør det med armene dine utvidet oppover, hvis du klarer å holde balansen. Når dette er problematisk, hold alltid på ballen for ikke å falle.
  • For neste øvelse, vil det være nødvendig, mens du sitter på fitball, å sakte gjøre sirkulære bevegelser i hofter fremover, bakover og sidelengs. Det styrker muskler i perineum.
  • Lig sidelengs på treningsmatten, klem ballen med føttene og klem den i et minutt. Du vil raskt styrke de indre og ytre muskler i lårene.
  • Under oppsyn av kjære kan du ligge på ballen med ryggen, sette føttene skulderbredde fra hverandre og svinge forsiktig fra side til side. Denne øvelsen på fitball trener bena.
  • Pectoral muskler styrkes hvis du rytmisk klemmer ballen med begge hender. Det er praktisk å gjøre, sitter på gulvet.

Øk intensiteten av klasser på fitball under graviditet bør være rolig. Begynn med noen minutter, og legg gradvis tid til den kommer opp til en kvart time.

Hvis du under treningen føler deg ubehag, smerter i underlivet, svimmelhet, stopp øyeblikkelig fysisk aktivitet og ring en lege for konsultasjon.

Spesiell gymnastikk for gravide kvinner

Den berømte gynekologen Arnold Kegel i midten av forrige århundre utviklet et unikt sett med øvelser som styrker muskler i reproduktive systemet. Det forhindrer forekomsten av hemorroider, urininkontinens og mange andre sykdommer.

Kegelgymnastikk under graviditet er nødvendig for kvinner. Det bidrar til å forberede kroppen til fødsel av et barn, forhindrer tårer i arbeidsprosessen og reduserer smerte under arbeidskraft.

Den tredje trimesteren er en fin tid til å trene hvis du ikke har kontraindikasjoner for dem. Derfor må du sjekke deres fravær med lege og begynne å trene bare med hans tillatelse.

  • For å utføre øvelsene komfortabelt, sett deg ned slik at du føler deg komfortabel, bøy knærne og flytt dem litt fra hverandre. Når innånding begynner å komprimere muskler i perineum. På puster - slapp av. Dette må gjøres innen 5-7 sekunder.
  • Sitt på en stol og begynn å puste sakte luft sakte. Klem imidlertid musklene i skjeden. Tenk deg at du beveger deg på en heis, og med hver ny stopp strammer du musklene mer og mer. Når du puster ut, slapper du av.
  • I neste leksjon, i tillegg til vaginale muskler, er det nødvendig å bruke muskler i anus. Klem dem vekselvis, først skjeden, deretter anuset, og umiddelbart avsluttende, slapper av.
  • Ta en komfortabel posisjon og begynn å presse slik at ikke bare musklene i anusen deltar i prosessen, men også skjeden. Etter noen sekunder, prøv å slappe helt av. Trening trener musklene som vil jobbe aktivt under fødsel.

Regelmessig gjennomføring av Kegel gymnastikk under graviditet vil hjelpe en kvinne til å trene bekkenmusklene. Denne ferdigheten er nyttig under arbeidskraft og vil senere bidra til å forbedre det intime liv.

Nyttige øvelser

Hvis legen ikke har noe imot, må du hver dag utføre øvelser. Fitness for gravide eliminerer alvorlig stress, så belastningen skal være minimal.

  • Noen trening kan gjøres mens du sitter. Rett ryggen, slapp av skuldrene og begynn sakte å slå hodet i forskjellige retninger. Fortsett øvelsen i noen minutter.
  • I tredje trimester bør treningen være avslappende. Prøv å gjøre oppgaver på alle fire. Stå i denne stillingen, bøy ryggen opp, trykk haken på brystet. Så begynn å sakte sakte, hengende ned igjen, bøy så lavt som mulig.

I fravær av kontraindikasjoner er det godt å besøke bassenget. Bading - en slags massasje for huden, noe som reduserer sannsynligheten for strekkmerker. Vann forbedrer blodsirkulasjonen, svømming styrker rygg og muskler.

Perfekt egnethet for forventende mødre - aqua aerobic. Hun er i stand til å gi mange hyggelige opplevelser i 3. trimester av svangerskapet. For å være effektiv i bassenget, ikke hopp over dem. Gå bading flere ganger i uken. Under trening, prøv å ikke holde pusten i lang tid og drikk rikelig med væsker.

Ikke glem å mestre pusteøvelser. De vil gjøre det lettere å overleve fødsel. Det er bedre å studere teknikken under tilsyn av en spesialist. På kurs for gravide vil du definitivt bli undervist i forskjellige metoder for riktig pust, så ta deg tid til å besøke dem.

Lette trening på et senere tidspunkt vil forbedre trivsel, redusere hevelse, normalisere søvn og ro. Sørg for å utføre øvelser for gravide, 3 trimester vil blinke raskt og uten problemer. Se selv!

Øvelser for gravide: 3 trimester

Graviditet blir for den kvinnelige kroppen ikke bare en hyggelig og lykkelig hendelse, men også en vanskelig prøvelse. Kroppen din gjennomgår mange endringer, noe som kan føre til at du blir opprørt eller deprimert. Imidlertid kan man ikke tillate negative tanker å overvinne seg selv. Pass på at du tåler det faktum at du trygt tåler og føder en sunn baby, og vil utvilsomt tilbake til den tidligere vakre formen.

Graviditet og trening

Å holde deg i god ånd og tone kan trene eller et spesielt sett med fysiske øvelser. Mange kvinner er redd for å trene under graviditet, feilaktig å tro at det kan skade deres tilstand, og noen er bare for lat til å gjøre det. Husk å snakke med legen din, og han vil gi deg alle nødvendige anbefalinger.

Øvelser og moderat fysisk aktivitet er nødvendig når som helst. Det vil hjelpe deg til å føle deg bedre, ha en positiv effekt på musklene dine, eliminere smerte, forhindre vektøkning, forhindre dannelse av strekkmerker etc. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, så har legen vil gi deg et bestemt kompleks, avhengig av varigheten av graviditeten og andre individuelle egenskaper.

Trenger du trening i tredje trimester?

Kommer opp til den siste tredjedel av den vakre reisen, føler du deg stadig trøtt. Magen blir tyngre og større hver dag, noe som fører til mange samtidige ubehagelige symptomer og økende ubehag. Men akkurat nå bør du ikke "dvale" og nekte å trene. Selvfølgelig, i siste trimester, får de noen funksjoner og endrer målretningen deres:

  • betydelig redusert last (sammenlignet med klassene i første og andre trimester);
    Øvelser bør være avslappende, ikke inneholde plutselige bevegelser, svinger, bøyer;
  • gymnastikk er designet for å hjelpe deg med å få kroppen din til sin maksimale tone (for å sikre leddets mobilitet og elastisitet, for å holde seg under endringer i vekten, for å bli kvitt hevelse, smerte i nedre rygg, ben, bakre område, for å hindre åreknuter, å normalisere press, for å støtte indre organer som er nødvendige blodtilførsel, etc.);
  • Legene sier at øvelsene hjelper ikke bare deg, men også babyen, fordi når moren er i god fysisk form, utvikler barnet intrauterinely riktig;
    Hovedoppgaven til denne perioden er å forberede seg på fremtidige fødsler, så du må trene musklene dine og lære å puste riktig.

Disse nødvendige øvelsene kan gjøres selvstendig, hjemme og i spesielle grupper hvor klasser holdes for forventende mødre.

I tillegg til fysioterapi er det nyttig å besøke bassenget, fordi svømming sparer fra mange problemer. Det er også kurs aqua aerobic, yoga, pilates for gravide kvinner. Husk at alt dette kun kan gjøres med doktors tillatelse og i fravær av kontraindikasjoner.

Når å avstå fra fysisk aktivitet

Graviditet er ikke tiden for sportsposter og prestasjoner. Alle øvelsene du gjør, bør være en glede for deg, ikke en byrde. I tillegg må du sørge for at de ikke forårsaker ubehagelige symptomer: Svimmelhet, ekstrem tretthet, manglende evne, etc.

Lytt til kroppen din og prøv å gjøre deg komfortabel. Ikke glem anbefalingene fra legen.

Absolutte kontraindikasjoner for øvelser inkluderer:

  • trusselen om tidlig fødsel;
  • abort eller spontan abort under en tidligere graviditet;
  • konstant livmor tone;
  • høy vannstrøm;
  • høy risiko for (eller tilstedeværelse) preeklampsi;
  • samtidig inflammatoriske eller kroniske sykdommer;
  • placenta previa.

Slik trener du for gravide

Fysisk aktivitet er utformet slik at du føler deg bra, så alle øvelsene er bedre å gjøre når du er i et normalt humør. Det er veldig viktig, samtidig, ikke å overarbeidere og ikke å streve for å utføre mange ting samtidig og i et raskt tempo.

Ta de nødvendige forholdsregler:

  • enhver traumatisk sport er kontraindisert for deg;
  • Stretching øvelser bør gjøres svært nøye, fordi leddbånd og sener er nå veldig lett å skade, strekke og skade, da de myker sterkt i løpet av den siste perioden av graviditet;
  • pass på belastninger (med overdreven flid, kan du oppleve alvorlig kortpustethet);
  • Du bør heller ikke glemme trykket (måle puls før og etter trening. Normalt bør det ikke overstige 110-120 slag per minutt);
  • skarpe svinger, hopp, hopp, rask løping, bøyning, løftevekter - alt dette er uakseptabelt for deg;
  • ta en pause, slik at klassene dine er rolige, glatte, i et lavt tempo;
    unngå øvelser som må gjøres liggende (og på baksiden og på siden), siden utpressets trykk i denne perioden på de indre organene kan være svært usikre. Nå kan alle øvelsene kun utføres i slike stillinger: sitte på alle fire eller stå (med støtte);
  • skape de mest komfortable forholdene for deg selv (du bør være i stand til å ligge ned om nødvendig, gå på toalettet, slapp av eller drikke vann).

Øvelser gjøres best i morgen. Gi klasser minst 20-30 minutter for å lette graviditeten og forberede kroppen og musklene til fødsel så mye som mulig.

Komplekset av øvelser for gravide på 3. trimester

Selv om du er vant til å lede en aktiv livsstil og leke sport før graviditet, er tiden du bærer en baby, en svært skjør og sårbar, derfor må arbeidets tempo og arbeidsbelastning reguleres nøye.

På denne tiden kan du bruke små håndverk (veier maksimalt 1 kg) og fitball. I alle fall kan kun spesialisten velge de øvelsene som passer best for deg.

Fitball trening for gravide på 3. trimester

Kuleøvelser vil hjelpe deg med å opprettholde dine gluteale muskler, samt musklene i armene, bena, ryggen og brystet (alle øvelser anbefales å gjøres 10-15 ganger):

  1. Lene hendene på fitball (du kan også på baksiden av en stol), knep sakte. Hold ryggen rett og hold hælene av gulvet. Noen knep og akkurat slik, spre bena brede.
  2. Sitt på ballen slik at beina dine er spredt over bredden av bekkenet. I denne øvelsen må du gjøre sirkler med bekkenet ditt. Du kan krysse armene dine på brystet, holde dem foran deg eller hvile dem med en ball hvis du ikke kan holde balansen din.
  3. Sitte på fitball, sving forsiktig vekselvis til høyre og venstre, men avstå fra fullbøyninger.
    For å styrke pectoral muskler, rytmisk klemme ballen med hendene. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på gulvet eller står.
  4. Sitt på fitball og vekselvis bøy armene dine og hold dem i lette hunner.
  5. Du kan ligge på ballen, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Riding så i forskjellige retninger, kan du styrke musklene i bena.
  6. Også fitball anbefales å gjøre svinger. For å gjøre dette, sitte på ballen og sving til høyre, legg venstre hånd bak høyre ben. Tilsvarende - og i den andre retningen. Dermed strekker du og trener rygmuskulaturen (du kan gjøre uten ballen).
  7. Stå på bena, spred dem skulderbredde fra hverandre, bøy over slik at du kan rulle fitballen med hendene uten å klemme på skulderleddene.
  8. For å forebygge åreknuter anbefales trening, liggende på ryggen (husk usikkerheten til denne stillingen i tredje trimester). Du må sette hver fot på ballen, og deretter rulle den frem og tilbake eller lage sirkulære bevegelser.
  9. En annen interessant og nyttig øvelse som bidrar til å forebygge flat-footedness: sitte på en fitball og spre bena skulderbredde fra hverandre, hold den bak deg, og før deretter høyre ben over tibia med venstre fot. Gjenta det samme og omvendt.

Andre øvelser

  • Positiv gymnastikk anses også å være ikke mindre nyttig. Den er utviklet for å styrke muskler i mage, bekken, rygg og perineum, for å maksimere lettere fødselsprosessen for deg:
    • veldig kjent og sannsynligvis alles favorittøvelse "kitty". Kom på alle fire, bøy ryggen og haken til brystet, og smug så, som katten gjør, og prøver å bøye så lavt som mulig;
    • å gjøre en øvelse kalt "sommerfugl", må du sette deg ned med beina foldet på tyrkisk. Føtter bør være koblet til hverandre og holde hendene på knærne.
  • Gjør lett strekk, trykk på håndflatene dine på knærne slik at de er så lave som mulig. Men husk at okkupasjonen ikke skal ledsages av smerte.
  • Du kan også gjøre en liten vridning av saken. Denne øvelsen utføres, både sittende og stående. Spre armene til sidene, og hold bekkenet stille, vend alternativt til venstre og høyre.
  • Kegel øvelser for gravide - den viktigste komponenten i komplisert forberedelse for fødsel. De vil hjelpe deg å gjøre muskler i skjeden elastisk og sterk. De kan utføres stående eller sittende: Rytmisk press muskler i perineum, som om de holder urinering, og etter noen sekunder slapper de av. Du kan også spenne og slappe av musklene dine ved hjelp av ulike teknikker: lage en slags "bølge", skyve dem ut, øke eller lette presset, som om du beveger deg på en heis, etc. Mer om dem her...

Respiratorisk gymnastikk for gravide kvinner

Øvelser basert på trening for riktig pusting vil ikke bare fungere som en form for avslapning, og lærer deg å slappe av, men også bidra til å redusere smerte under sammentrekninger og det er mye lettere å overleve fødsel.

Selvfølgelig, hvis du klarte å mestre yoga og pusteøvelser før graviditet, vil denne ferdigheten nå være nyttig for deg. Men selv normale pusteøvelser for gravide vil tillate deg å spare styrke og ha en positiv effekt på kroppen din og babyen. Det eneste du trenger å huske er et strengt forbud mot åndedrag, slik at klassene dine ikke skader barnet.

  1. Separat, du må utøve membranpust. For å gjøre dette, prøv å ta dype pust og utandringer gjennom nesen, legg håndflaten på den ene hånden på brystet og den andre på magen. Det er nødvendig å sikre at brystet ikke stiger under innånding, men er ubevisst. Ved å trene denne typen pust, bør bare magen bevege seg.
  2. En annen øvelse er rettet mot å regulere brystpusten. Det kan utføres analogt med den forrige, men nå vil brystet "puste" og la magen være ubevegelig.
  3. Når kampene ofte anbefales å puste "som en hund." Du kan trene dette på forhånd, sitte på en fitball. Du må puste gjennom munnen din, etterligne hyppig pusting av en hund på en varm dag. Hold det raskt og overflatisk. Og deretter bytt til dype åndedrag og ekspirasjoner.
  4. Det er også veldig nyttig å mestre "jogging" pusten. Du må innånde sakte og dypt, deretter hold pusten i noen sekunder og forsiktig utånding. Prøv deretter å skifte et dypt pust og to eller tre korte åndedrag.

Lær å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom forsøk og sammentrekninger, og få styrke for det mest avgjørende øyeblikket.

Anbefalinger for gravid

Husk at rimelig og moderat trening kun vil være til nytte for deg. Ved å utføre spesielle øvelser kan du forbedre helsen din, holde kroppen i god form, være munter og munter, og også grundig forberede kroppen din for fødsel.

Prøv å ikke gå glipp av gymnastikk uten god grunn. Fordel for en bestemt tid, og da blir det lettere for deg å disiplinere deg selv.

Ikke glem at hele komplekset skal diskuteres med legen din. Å være forlovet, ikke utmatt deg selv og ikke gjør øvelser før du er fullstendig utmattet. Ideelt hvis du har ført en sunn livsstil før. Hvis ikke, er det nå på tide å starte det. Vær også oppmerksom på kostholdet ditt: Det må være balansert og komplett, slik at kroppen din ikke trenger noen vitaminer eller nyttige elementer.

Video av tre sett med øvelser for gravide 3 trimester

Vi inviterer deg til å se tre forskjellige sett med øvelser for tredje trimester, utviklet av en master trener av høyeste klasse. Det er trygt for alle gravide kvinner som ikke har kontraindikasjoner.

[su_spoiler title = "Kompleks №2 for gravide kvinner i 3. trimester"]

[su_spoiler title = "Komplekse nummer 3 for gravide i 3. trimester"]

Øvelser for gravide - 3 trimester

Relaterte artikler

Øvelser for gravide - 1 trimester

Øvelser for gravide - 2 trimester

Øvelser for gravide kvinner

Ventetiden for et barn er ikke bare en vakker, men også en veldig spennende periode i en kvinnes liv. På dette tidspunktet er det nødvendig å forberede for fødselen til en baby - både psykologisk og fysisk.

Legene anbefaler å utføre spesielle øvelser, som er spesielt viktige i tredje trimester når barnets vekt øker. Slike trening vil bidra til å lindre ryggraden, og styrke musklene i ryggen, bukene, bekkenet.

Dette vil ikke bare forbedre fremtidens mores velvære, men også spille en viktig rolle i fødselsprosessen. Hvilke øvelser for gravide skal utføres i 3. trimester, hvor ofte skal trene, og hvilke komplekser bør jeg glemme? Om dette og snakk videre.

Hva skjer med den fremtidige morens kropp i denne perioden

I tredje trimester av graviditet, det vil si fra 27-29 uker, den kvinnelige kroppen må mobilisere. Etter hvert som vekten av den fremtidige babyen øker, blir livmormen proporsjonalt strakt og begynner å legge press på membranen (i denne perioden klager mange forventende mødre om åndenød, manglende evne til å ta dypt pust).

Uterus legger også press på blæren og setter gradvis press på de store blodkarene som ligger i peritonealområdet (dette forstyrrer venøs utstrømning fra beina, som kan føre til utvikling av åreknuter).

Spesielt utvalgte fysiske øvelser for gravide, samt kule fotbad, hvile med hevet underlempene, er effektive forebyggende tiltak, som ikke bør glemmes i tredje trimester.

Siden underlivets størrelse i denne perioden er svært imponerende, og fostrets vekt øker konstant, øker belastningen på ryggen og ryggraden. Dette fører ikke bare til smertefulle opplevelser i dette området, men også til følelsesløp i armene eller bena.

To til tre uker før en lykkelig dag begynner kroppen å produsere østrogen aktivt, noe som øker livmorens tone. Det kan være "trening" sammentrekninger, og livmorhalsen tykner og forkortes. Noen ganger kommer slempluggen av.

Hvorfor gjør øvelser under graviditet i 3. trimester

Regelmessig utførelse av ikke så vanskelige øvelser er viktig i hvert graviditetsstadium, men kort før fødselen spiller en spesiell rolle. Dermed kan du forbedre blodsirkulasjonen, inkludert uteroplacental utstrømning, øke utholdenheten i bekkenes muskler, tilbake og trykk.

Dette vil forenkle generiske aktiviteter, forhindre komplikasjoner. Oppmerksomhet bør betales til respiratorisk gymnastikk - dette bidrar også til lettere levering. Fordelene ved slike treningsøkter inkluderer også:

  • restaurering av intestinal motilitet, forebygging av forstoppelse;
  • eliminering av søvnløshet;
  • forebygge nyreproblemer, redusere hevelse;
  • forebygging av åreknuter
  • reduksjon av smerte;
  • forbereder kroppen for fødsel;
  • vektkontroll.

Trening på dette tidspunktet har sine egne detaljer. Så, øvelser for vekttap for gravide i tredje trimester går ned i bakgrunnen, men øvelser for ryggen for gravide og komplekser rettet mot forebygging av åreknuter blir spesielt relevante.

Når du velger øvelser for gravide, anbefaler gynekologer sterkt Kegel-øvelser (trening av vaginale muskler), som er uunnværlige for enkel levering.

Husk at for alle fordelene ved slik opplæring, bør de kun utføres etter en obligatorisk konsultasjon med en gynekolog. Selv den mest milde og milde gymnastikken kan ha kontraindikasjoner.

Så det er bedre å nekte opplæring hvis den fremtidige moren:

  • økt livmor tone, det er en trussel om tidlig fødsel;
  • mangel på corpus luteum, andre problemer med hormoner;
  • blødning skjedde.

Hva du trenger å vite om "gravid" gymnastikk i tredje trimester

For at treningsøktene skal være til nytte, husk at de ikke bør være for intense. Øvelser for gravide i bassenget har vist seg bra, men merk at i 3. trimester bør du ikke være altfor aktiv og overstyrt.

Mange forventende mødre legger merke til fordelene med øvelser på fitball for gravide - de tillater deg å bli kvitt smerte i ryggen i 3. trimester, samt legge til rette for forberedelsene til fødsel.

Husk at du må være oppmerksom på pusteøvelser, for å mestre den såkalte "pusten av hunden".

Når det gjelder andre øvelser, gjør dem så jevnt og forsiktig som mulig, ikke jage antall repetisjoner, hør på dine følelser.

Når du velger et kompleks i denne perioden, vær oppmerksom på at en kvinne blir mindre fleksibel på grunn av den store buken. Alle øvelser skal være milde, ikke for byrde på rygg og ben. Ikke over tog og trykk. Bedre foretrekker øvelser for bekkenet, ryggen, brystet.

Du kan gjøre både om morgenen og om dagen - alt avhenger av livsstil og oppførsel av krummer. Men om kvelden er det bedre å nekte opplæring - babyen kan "få nummen", og livmoren kan komme i god form. Det er bedre å gjøre noen pusteøvelser.

Husk at det er umulig å sitte på fitball eller begynne å trene umiddelbart etter et måltid - ta minst en halvtime pause. Det samme gjelder snacking etter treningsøktene. Du kan gjøre øvelser med god helse og fravær av medisinske kontraindikasjoner hver dag. Hvis du er "lat", kan du gjøre en eller to dager i uken.

Komplekset av øvelser for gravide - 3 trimester

Varm opp

Start treningen med en oppvarming: For å gjøre dette, gå på plass i en jevn rytme i ett til to minutter, utfør lyse fliser av kroppen din til siden, bøy hodet, gjør sirkulære rotasjoner med nakken.

Tren "katt"

Øvelse, som forsiktig elsker gynekologer. Kom på alle fire, pust inn, krok i nedre rygg. Puster luften, rundt ryggen som katten gjør. Gjenta 5-10 ganger.

Treningsnummer 3

Stå opp rett, hold holdningen din. Strekk hendene på baksiden av hodet, legg med albuene foran ansiktet ditt. Når du puster inn, skiller dem til siden, og når du kommer ut, skal du gå tilbake til startposisjonen. Du kan utføre denne øvelsen og sitte på gulvet. Opptil 8 reps.

Pelvic Exercise

Stå rett, legg hendene på beltet. Litt bøy knærne, flytt bekkenet litt frem og tilbake. På samme tid klemme vaginale muskler. Det er godt å beskrive hofter med de åtte i horisontalplanet, men samtidig bør amplitude av bevegelser være minimal. Opptil 10-12 gjentakelser.

Kroppen svinger

Sitt, hvil hendene på baksiden, plasser dem med en behagelig bredde. Vri kroppen til siden, spred armene dine. 3-4 ganger i hver retning.

Treningsnummer 6

Slå ned på alle fire. Utånding av luften, sakte sitte på dine hæler mens du inhalerer - gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser for gravide på ballen - 3 trimester

Fitball i denne perioden blir den beste vennen til fremtidige mødre. På den kan du forberede deg på fødsel, trene eller fjerne smerte i rygg og mage.

Treningsnummer 1

Sitte på ballen, beskriv sirkler med en bolle. I dette tilfellet kan hendene holdes på brystet, foran deg eller holde fast i ballen for balanse.

Treningsnummer 2

Sitte på ballen, ta en dumbbell av lett vekt. Alternativt øke armene dine med et prosjektil - opptil 6 reps for hver hånd.

Treningsnummer 3

Ligge på ryggen, plasser foten på fitball og rull den i forskjellige retninger. Dette er en utmerket forebygging av åreknuter.

Øvelser for gravid 3 trimester - video

Et annet effektivt og veldig forsiktig sett med øvelser som vil bidra til å kvitte seg med ryggsmerter, styrke musklene og forberede kroppen til fødsel, er gitt i videoen nedenfor. Vær oppmerksom på at før du utfører det, bør du definitivt konsultere legen din.

Dens fordel er at treningen ikke krever noe sportsutstyr. Treneren beskriver i detalj hvordan du utfører hver bevegelse.

Graviditet er ikke en grunn til å glemme fysisk aktivitet, men du bør nærme belastningen nøye og nøye. Ved å gjøre øvelsene kan du forbedre helsen din og forberede deg på fødselsprosessen.

Gymnastikk i tredje trimester. Øvelser.

Den tredje trimesteren av graviditeten kan kalles målstreken, og det var i denne perioden at forventede mødre slapper av mest av alt. I mellomtiden er de siste 3 månedene av graviditeten den perioden som du trenger for å forberede kroppen til fødsel for å lette prosessen og den etterfølgende restaureringen av kroppen.

Av denne grunn er det ikke bare skadelig å spille sport i senere perioder, men mange kvinner tror, ​​men tværtimot er de bare nødvendig. 28-40 ukers svangerskap karakteriseres av en økning i trykket på ryggraden, en reduksjon i total fysisk aktivitet og mobilitet.

Fysisk aktivitet i denne perioden har flere mål:

  • reduserer belastningen på ryggen og ryggraden;
  • trene riktig pust før fødsel;
  • øke hudens elastisitet
  • strekker muskler av perineum;
  • øke den samlede mobiliteten til leddene;
  • reduksjon av blodstagnasjon og hevelse i nedre ekstremiteter;
  • øke elastisiteten i bekkenbunnen
  • stimulering av tarm og fordøyelseskanalen organer.

Som du kan se, er alle disse effektene nødvendige for å lindre den hyggelige, men så store byrden av en gravid kvinne. Økende hud turgor, felles mobilitet og elastisitet i bekken dagen, forbereder en kvinne seg selv for fødsel. Den forberedte kroppen vil ta lasten mye lettere, og sannsynligheten for at komplikasjoner vil oppstå i fødselsprosessen, blir merkbart redusert.

I tillegg vil øvelsene ikke gi deg ekstra vekt og vil gi deg mulighet til raskt å gå tilbake til godt prenataltrening etter fødselen og fôring.

Hva du trenger å vite før begynnelsen av klassene

  1. Før du begynner å utføre fysisk trening, må du konsultere legen som fører graviditeten. Gymnastikk for gravide har egne kontraindikasjoner, og du må vite at slike øvelser ikke vil skade enten den forventende moren eller babyen.
  2. Det er nødvendig å utføre bare øvelser for gravide. Hvis en kvinne, før graviditet og i begynnelsen av siktet, har råd til intensive øvelser, så i siste trimester, bør øvelser knyttet til intens belastning og spesielt vektløfting utelukkes fra lading.
  3. Det er best å gjøre øvelsene hjemme, i det mest komfortable miljøet for deg, men du kan også dra nytte av spesielle kurs for gravide.
  4. Øvelser bør utføres i et rolig tempo, slik at pulsen ikke er mer enn 110 slag per minutt, og pusten forblir dyp og glatt. Hvis du opplever problemer med øvelsen, må du ta en pause, slappe av, drikke vann.
  5. På dagen for lading må du betale minst 20 minutter, øvelsene skal være vanlige, og ikke av og til.

Klær til lading bør velges så komfortabelt som mulig, ikke hindre bevegelser og ingen steder overtrengende, spesielt i magen.

Det er bedre å velge bestemte øvelser og typer last under veiledning fra en lege. Det er flere teknikker som passer best for gravide i tredje trimester, og de kan kombineres og veksles når de forbereder individuelle fysiske aktivitetsprogrammer.

Hvilke typer øvelser skal utføres på lang sikt

Åndedrettsøvelser

Av alle øvelsene er pusteøvelser et obligatorisk element for forberedelse til fødsel. Riktig pusting vil gi deg bedre kontroll over fødselsprosessen og stimulere generisk aktivitet på den riktige måten, men det vil også gi deg muligheten til å slappe av når som helst ved å bruke den lært og lærte pusteknikken.

Thoracic "øvre" puste

Med denne typen pust er kun den øvre delen av lungene fylt med luft. For bedre å kontrollere pusten, kan du legge hendene på ribbeina, du bør innhalere sakte gjennom nesen, slik at membranen forblir i en konstant posisjon. Pust ut gjennom munnen eller nesen.

Membran dyp pusting

Å sette en hånd på brystet og den andre på magen, må du sakte, ta dypt pust, til lungene er fullstendig fylt med luft; blenderen skifter. Etter å ha pustet inn, hold pusten i et par sekunder, og pust ut så langsomt, pause før neste syklus.

Trykk på firefase puste

Ta et dypt pust gjennom nesen, hold pusten i 2-3 sekunder, og deretter pust ut langsomt gjennom munnen. Etter ekspaling, hold pusten i et par sekunder og gjenta.

Hver øvelse gjentas 10 ganger, du kan starte med 1-2 ganger om dagen. En gravid kvinne vil ha nok 10 minutter pusteøvelser per dag for å forberede seg på fødsel.