Vann aerobic for gravide kvinner: fordeler og ulemper

Smerte

Vann aerobic - et sett med fysiske øvelser utført i bassenget. Klasser er rettet mot en mild studie av alle musklene og er nyttige for fremtidige mødre, så vel som for alle kvinner som ønsker å holde seg i form. Aqua aerobic for gravide er forskjellig fra det klassiske programmet med sikte på å brenne ekstra pounds.

Gruppe- eller individuelle klasser holdes under hensyntagen til de fysiske egenskapene til kvinner som forventer en baby, men til tross for dette er ikke vann aerobic tillatt for alle. Før du registrerer deg for klasser, bør du gjøre deg kjent med listen over kontraindikasjoner og oppførselsregler under treningen, noe som forhindrer uønskede konsekvenser.

Kan gravide kvinner gjøre vann-aerobic?

Vann aerobic tillater den forventende mor å styrke musklene og forberede kroppen til fødsel. Denne typen last er den sikreste og forbedrer kvinnens følelsesmessige tilstand, så øvelser i bassenget, i fravær av kontraindikasjoner, er tillatt for alle gravide kvinner.

I de tidlige stadier

Til tross for minimumsrestriksjonene må du ta hensyn til de individuelle egenskapene til kropps-, helse- og gestasjonsalderen. Første trimester er en potensielt farlig periode hvor fosteret er festet og alle organene er lagt ned. Hvis en kvinne før unnfangelsen ikke spilte sport, føler seg svak eller ble diagnostisert med fare for abort, er det bedre å utsette starten på klassene.

Med god fysisk forberedelse, spesielt hvis den forventende moren tidligere hadde besøkt aqua aerobic, vil øvelsene bare være til nytte. Men selv i dette tilfellet må den vanlige lasten reduseres.

På sent vilkår

I andre trimester er vann aerobic for gravide spesielt nyttig. Denne perioden regnes som optimal for begynnelsen av klassene. Økt risiko for abort, karakteristisk for begynnelsen av svangerskapet har gått, men magen er ikke for stor og begrenser ikke bevegelsen.

Når du trener i tredje trimester, bør du unngå anstrengelse, ledsaget av økt hjertefrekvens. Mot slutten av termen anbefales det å forvente mer oppmerksomhet mot pusteøvelser. Dette vil bidra til å forberede fødselsprosessen.

Fordeler og ulempene ved akva aerobic under graviditet

En betydelig fordel med aqua aerobic er at det er tillatt i situasjoner der andre typer fysisk aktivitet er kontraindisert (sykdommer i leddene, overvekt, åreknuter, hypertensjon). Det er andre fordeler med slike aktiviteter for gravide kvinner:

  1. En kvinne lærer å håndtere pusten sin.
  2. Under øvelser i vann er det en kvalitativ studie av bekkenes og bukets muskler, som vil fortsette å være involvert i arbeidskraft.
  3. Ved regelmessige øvelser er et sett av overvekt minimal, noe som garanterer en rask retur til de tidligere skjemaene etter fødselen av et barn.
  4. Aqua aerobic for gravide hjelper til med å takle stress, fremmer avslapning.
  5. Klasser i vannet forbedrer blodstrømmen i nedre ekstremiteter og fungerer som forebygging av åreknuter.
  6. Å være i bassenget fjerner ekstrabelastningen fra ryggraden og har en positiv effekt på tilstanden til kvinnens muskuloskeletale system.
  7. Vannmassasje som oppstår i løpet av klassene, forbedrer metabolismen, stimulerer nyrene og andre indre organer.
  8. Når du trener vann aerobic, er belastningen på musklene mer mild, så det er praktisk talt ingen følelse av spenning og smerte i dem etter trening.
  9. På grunn av vannets kjøleegenskaper i løpet av klassene, er det ingen overoppheting.

Et besøk til bassenget tjener også som herding og har en gunstig effekt på immunforsvaret. En viktig fordel med aqua aerobic for fremtidige mødre er at det nesten eliminerer muligheten for skade.

Men det er viktig å vurdere de mulige risikoene. Blant ulempene med aqua aerobic er en langvarig effekt av klorert vann på kroppen. På grunn av dette er øvelser i bassenget ikke egnet for personer som lider av bronkial astma og allergi.


Bleking kan forårsake kløende hodebunn og forverre hårtilstanden. Hos kvinner som er utsatt for trøst, kan de øke denne sykdommen etter å ha besøkt bassenget. Det er også fare for feilaktig å beregne din styrke og overarbeid, så gravide kvinner bør definitivt jobbe under oppsyn av en instruktør.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

I tillegg til den generelle styringseffekten på kroppen, er aqua aerobic for gravide nyttig ved visse patologiske forhold. Yrker i bassenget kan anbefales hvis den forventende mor lider av ødem.

Opphopningen av overflødig væske, som manifesteres av hevelse i ansiktet, fingrene og underekstremiteter, skaper ikke bare ubehag for moren, men truer også barnets helse og provoserer intrauterin hypoksi. I en slik situasjon bidrar aqua aerobic til å redusere ødem og gjenopprette normalt oksygen til babyen din.

Med de raske vektøkningsklassene i bassenget kan du styre økningen i fettmasse. Vann aerobic er spesielt effektiv for å holde seg i form, fordi når man utfører øvelser i vann brenner en person ca 700 kcal per time mens han arbeider gjennom alle muskelgruppene.

Også klasser er nyttige for kvinner som lider av åreknuter, halsbrann, bukfjerning. I tillegg er det ved hjelp av vann aerobic i senere perioder mulig å hjelpe barnet til å rulle over til riktig posisjon, dersom dette ikke har skjedd. Derfor er trening i bassenget angitt for gravide kvinner som har blitt diagnostisert med gluteal eller transversal presentasjon av fosteret. Les mer om transversal presentasjon av fosteret og dets årsaker →

Men du kan starte klasser bare etter rådgivning med en gynekolog. Dette er nødvendig fordi aqua aerobic for gravide har en rekke kontraindikasjoner, disse inkluderer:

  • preeklampsi (ødem, ledsaget av utseendet av protein i urinen og høyt blodtrykk);
  • alvorlige former for toksisose
  • trusselen om abort eller tidlig fødsel;
  • Historien om spontane aborter;
  • høy vannstrøm;
  • placenta previa;
  • forverring av kroniske lidelser;
  • noen soppsykdommer.

For å unngå forverring og overføring av infeksjon til andre gravide, bør du ikke besøke bassenget for akutte luftveisinfeksjoner og influensa. Hvis en kvinne tidligere hadde kramper, skader eller sykdommer i ryggraden, bør muligheten for å delta på klasser avgjøres på individuell basis.

Når kan jeg starte klasser og hvordan går de?

Hvis du ønsker det, og det er ingen kontraindikasjoner, kan du begynne å trene når som helst. Men den mest gunstige perioden for akva aerobic er graviditetens andre trimester. Hvis en kvinne starter klasser i en tidligere eller senere periode, bør belastningen være minimal.

Opplæringen varer i gjennomsnitt 40-50 minutter og består av oppvarming, kjerne- og rehabiliteringsøvelser. For å gjøre det lettere å holde fast i rytmen, går det med aqua aerobic for gravide kvinner. I grupper er det som regel 7-15 personer.

Øvelser utføres som står opp til midjen i vann eller ved hjelp av spesielle rekvisitter som holder flytende. Derfor er vann aerobic egnet selv for de som ikke kan svømme.

De viktigste stadiene og øvelsene

De første 10 minutters treningen er dedikert til oppvarming og oppvarming. Så øvelser for å strekke muskler i bena og lårene, samt den generelle styrken av kroppen og pusteøvelser utføres. Økten avsluttes med rolige og glatte strekkbevegelser. Vurder hvert trinn mer detaljert.

Varm opp

Formålet med denne delen av leksjonen er å forberede musklene til trening. Under oppvarming utføres enkle øvelser, bestående av varmebevegelser (gå, hoppe, løfteben).

Videre bruker kvinner spesielle belter som holder dem flytende. Dette gjør at du kan utføre endelige øvelser for å varme opp armene og bena.

Stretching og styrking av muskler

Når kroppen er forberedt på stress, er det svingingen av strekk. Den består av følgende øvelser:

  1. Halv skulder Ett ben er satt til side, kroker på den andre og prøver å oppnå maksimal strekk. Deretter gjentas øvelsen for det andre benet.
  2. Hyssing. Den bør nøye sitte på langsgående og tverrgående splitt, så langt fysiske evner tillater det. Det bør ikke være smerte.
  3. Hopping. Hoppe opp, bena så mye som mulig spres til sidene.
  4. Knebøy. Du må hvile føttene på veggen av bassenget, spre dem bredt fra hverandre. I denne posisjonen utføres spring-krokbevegelser.

For å styrke muskler i bekken, rygg og mage, er det brukt et sett med øvelser som består av heiser og ben, samt imitasjon av skiturer. Under treningen er det viktig å lytte til trenerenes instruksjoner og ta de riktige opprinnelige stillingene, da er effekten av trening maksimal.

Åndedrettsøvelser

Aqua aerobic for gravide inkluderer nødvendigvis pusteøvelser. De er basert på pust-hold kombinert med fysisk anstrengelse. Hovedøvelsene inkluderer:

  1. Embryo utgjør. Armene er krysset på brystet, og beina er strammet til magen. I denne stillingen bør du dykke under vannet og holde pusten.
  2. "Butterfly". Å ta et pust må du hoppe og dykke under vannet. I dette tilfellet bøyes bena på knærne og sprer dem fra hverandre, klemmer føttene med hendene.
  3. Svømming. Du bør dykke og svømme under vann, holde pusten.
  4. Generisk kanal. For å fullføre øvelsen, står kvinnene i gruppen opp etter hverandre med beina spredt bredt. Deretter svømmer hver av dem igjen langs den formede kanalen og vender tilbake til linjen.

Å utføre slike øvelser gjør det lettere å utholde forsøk under arbeidskraft. Barnet trener også, tilpasser seg en midlertidig mangel på oksygen under mors pusteforsinkelse. Dette vil forberede ham på tvungen hypoksi når han går gjennom fødselskanalen.

Avslapping øvelser

Etter å ha avsluttet hoveddelen av treningen trenger du litt hvile. For å gjøre dette kan du ligge på ryggen, sette en oppblåsbar pute under hodet ditt. I denne stillingen må du bevege dine armer og ben, ligge og slappe av.

Økten avsluttes med en lett strekk. Tilter til sidene utføres, da må du svømme fritt, gjenopprette pust og puls. På denne tiden kan du gjøre deg selv en undervanns massasje selv - å bli med i hendene i en lås og flytte dem i magen og brystet. De resulterende bølgene tone opp huden og forhindre utseende av strekkmerker.

Regler for å okkupere vann aerobic for gravide kvinner

Aqua aerobic for gravide bør foregå ved en behagelig vanntemperatur på minst 29 ° C. Hvis du føler deg verre under treningen, bør treningen straks stoppes.

For trening, inkludert akupunktur, må du ta en flaske ikke-karbonisert vann eller juice med deg for å opprettholde en normal vann-saltbalanse i kroppen. For å unngå skade, bør du ta vare på når du går på glatte overflater. Noen fremtidige mødre har spesielle fottøy - "akvashuzy".

Med forsiktighetsforanstaltninger er aqua aerobic for gravide en trygg måte å forberede kroppen på den kommende fødslen og forbedre deres fysiske form. For at klassene skal gi bare nytte, bør du konsultere gynekologen og ta hensyn til trenerenes anbefalinger før du starter treningsøkten.

Forfatter: Yana Semich,
spesielt for Mama66.ru

Kan gravide kvinner gå til bassenget i andre og tredje trimester? Hva er fordelene og hva er kontraindikasjonene?

Sannsynligvis ikke igjen i dag en mann som ville krangle med det faktum at svømming er veldig nyttig for gravide kvinner. Men en ting er å være enig med veldig abstrakte uttalelser og en annen til å forstå klart hvilke virkelige fordeler sportsaktiviteter kan gi og hva slags øvelser du trenger å gjøre for å oppnå ønsket resultat.

Graviditet er ikke en grunn til å nekte trening. En av de sikreste måtene å bevege seg på, for å dra nytte av din egen helse og helsen til babyen, svømmer i bassenget. Eksperter anbefaler å svømme i planleggingsstadiet av graviditet og fortsette å trene i løpet av svangerskapet.

Kan jeg svømme i graviditetens andre og tredje trimester?

Graviditet er ikke en kontraindikasjon for svømming og vannaktiviteter. Tvert imot, med riktig tilnærming og overholdelse av viktige regler, vil svømming gi mange positive følelser og ha en gunstig effekt på helsen til den fremtidige moren og dannelsen av fosteret.

Den andre trimesteren (fra 13 til 26 fødselsperioder) regnes som den sikreste for fysisk aktivitet. Fosteret er allerede sikkert festet til livmoren, det var legging av indre organer og systemer, dannelsen av moderkroppen begynte. På dette stadiet kan svømming ikke skade barnet under moderasjon.

Den tredje trimesteren (fra 27 til 40-41 fødselsperioder, inkludert) er ikke like trygg som den andre. Svømming bør behandles med forsiktighet, startende ved 36 uker. På denne tiden blir magen imponerende i størrelse og kan forårsake ubehag under trening.

Etter 36 uker kan mucuspluggen begynne å komme av, blokkere livmorhalskanalen og beskytte de indre kjønnsorganene fra infeksjoner. Derfor kan bassenget være en risikofaktor for infeksjon og negative effekter på føtal helse.

Hva er bruken av denne sporten i senere perioder?

Hvis en kvinne etter samråd med en lege mottok godkjenning for klasser i vannet, kan du besøke enten spesialiserte institusjoner eller aquazone i en idrettsforening.

Helsefordeler for gravide kvinner:

  • Under en treningsøkt veksler belastningen på forskjellige muskelgrupper, den muskulære korsetten styrkes, og den totale utholdenheten øker.
  • Avslapning og forsiktig tilspenning av musklene tjener som forebygging av åreknuter og hemorroider, risikoen for at strekkmerker etter postum blir redusert.
  • Forbedrer tarmens arbeid på grunn av økt motilitet.
  • Svømming reduserer lasten på ryggraden, bidrar til å lindre smerter i nedre rygg og skulderbelte.
  • Det optimaliserer kardiovaskulære og respiratoriske systemer, øker lungevolumet, som har en positiv effekt på arbeidsløpet.
  • Prosessene for termoregulering, tilpasning i det ytre miljøet blir forbedret, immunforsvaret styrkes.

Fordeler for graviditet og foster:

  • Intensiv pust fremmer opptaket i lungene av en stor mengde oksygen, forbedrer blodstrømmen til fosteret.
  • Dykketimer gjør at babyen kan tilpasse seg oksygen som kan oppstå under fødselen.
  • Ved gluteal previa placenta vil spesielle øvelser i bassenget hjelpe barnet til å ta den riktige stillingen i livmoren.

Kan det skade?

Skader på helsen til en gravid kvinne:

  • Feil svømmeteknikker kan føre til dårlig helse etter en økt.
  • Klor, som brukes til å desinfisere vann, forårsaker ofte allergiske reaksjoner. Det er bedre for fremtidige mødre å besøke bassenger hvor vann renses ikke av klor, men ved ultrafiolett, ozon eller ultralyd.
  • I svømmebassenger, hvor hygiene ikke er betalt på grunn av oppmerksomhet, er det en sjanse til å fange en smittsom sykdom eller sopp.
  • Bading i kaldt vann (under 22 ° C) provoserer ofte kramper i underekstremiteter og kan føre til forkjølelse og betennelse i nedre urinveiene.

Fare for graviditet og foster:

  • Inten fysisk anstrengelse i vann kan føre til økt livmorstone, trusselen om spontan abort og tidlig fødsel.
  • Langvarig oppbevaring av respirasjon i vann fører til overdreven oksygen sult av embryoet.
  • Svømming etter utslipp av slimhinnen er fulle av infeksjon av indre kjønnsorganer og føtalorganer.

Kontra

Det er en rekke kontraindikasjoner for svømming. I nærvær av disse indikasjonene må du forlate å besøke bassenget og reservoarene:

  • eventuelle risikofaktorer for abort og tidlig fødsel;
  • placenta previa, inkludert risiko for blødning;
  • kjønnsinfeksjoner;
  • blødning fra kjønnsorganene
  • under magesmerter;
  • føler seg dårlig - hodepine, svimmelhet, kortpustethet
  • uttalt toksisitet;
  • epilepsi, preeklampsi;
  • alle typer smittsomme sykdommer og kroniske patologier i akutt stadium.

Begrensninger i klasserommet

For at bade- og vannaktiviteter skal bringe bare nytte, trenger du:

  • ikke superkjøl i bassenget;
  • stoppe klasser hvis det oppstår ubehag;
  • ikke å delta i vann med en temperatur under 28 ° C;
  • en vannøkt bør ikke vare mer enn 40 minutter;
  • Det er forbudt å hoppe fra bollards og sider i vannet;
  • kan ikke "henge" på avgrensningsflåten;
  • du kan ikke svømme til store dybder med utilstrekkelig svømming ferdigheter;
  • unngå plutselige temperaturendringer;
  • ikke å gjøre plutselige bevegelser i vannet og en intensiv økning i sysselsettingshastigheten;
  • ikke engasjere seg i en tom eller overfylt mage;
  • Det er forbudt å sette sko med glatte såler inn i bassenget.

øvelser

Ideelt sett bør klasser for gravide bli utført av en kvalifisert instruktør som har viss kunnskap og ferdigheter til å jobbe med fremtidige mødre. Men du kan selv gjøre det hvis du kjenner det anbefalte komplekset og reglene for å utføre hver øvelse. Det er bedre å starte en økt med oppvarming - sakte tur langs bunnen av bassenget, strekker armene fremover og skyver palmer vekk fra vannoverflaten.

Treningsbeskrivelse:

  1. Stå foran siden, ta ham i hendene. Sett deg ned, hvil foten på veggen, og trykk deretter av, rette torso.
  2. Utfør en motorsykkel, holde feltet. Du kan bare rotere eller løfte bena i forskjellige retninger.
  3. Ligg på magen, ta tak i siden og trekk bena opp til magen.
  4. Lig deg på ryggen, strekk beina dine fremover, spre lemmer til sidene, og ta dem sammen igjen.
  5. Ta en liggende stilling med beina forlenget. Bøy bena på knærne og dra opp til magen, og rett deretter ut igjen.
  6. Sett ett ben til siden, krok på den andre og forsøk på å oppnå maksimal strekk. Strek deretter det andre beinet.

Antall tilnærminger til øvelsene beskrevet ovenfor er 3-4 ganger.

  1. Vend mot ansiktet og hold støtten med begge hender. Legg en gummiboll mellom bena og klem den 10-20 ganger, alternerbart strekker og slapper av musklene.
  2. Vri ballen med hendene og sving rundt aksen din - 8-10 svinger per økt.
  3. Ligg på ryggen ved å plassere armene langs torso. Svøm i noen sekunder, arbeidende bein og torso.
  4. Ta et dypt pust og knep under vannet med hendene rundt knærne. Hold pusten til vannet selv presser til overflaten.
  5. Lag en dyp inngang og sitte på vannet i posen av en "asterisk" med forsiden nedover. Etter noen sekunder, stå på føttene og ta et rolig pust.

Trening avsluttes med avslappende øvelser. Det er nok å sette en oppblåsbar pute under hodet og ligge på ryggen. I denne posisjonen kan du lage lette bevegelser med armene og bena, og deretter slappe av så mye som mulig.

Hvis graviditeten er god og det ikke er kontraindikasjoner for mild mosjon, kan du svømme for din fornøyelse. Ikke glem å konsultere gynekologen din.

Nyttig video

Vi tilbyr å se på en video om fordelene med svømming i bassenget i 2. og 3. trimester av graviditet:

Øvelser i bassenget for gravide

Under svangerskapet er en av de beste former for fysisk aktivitet som en gravid kvinne kan gjøre, svømming.

Under klassene i bassenget deltar alle muskelgruppene i arbeidet (muskler i armer og ben, muskler i rygg og underliv). En kvinne som regelmessig går på klasser i bassenget, føles bra under graviditeten, og vil optimalt forberede sin kropp til arbeidskraft. Når du trener i vann, føler den fremtidige moren ikke kroppen sin vekt (i vann, kroppsvekten minker seks ganger), noe som gjør henne i stand til å oppnå maksimal avslapning. For vannaktiviteter må du bruke dobbelt så mye arbeid som i treningsrommet, og som en følge av motstanden mot vannkraften, styrker en gravid kvinne alle muskler.
Når du utfører fysiske øvelser i vann, blir smerter i nedre delen av ryggen, blodsirkulasjonen forbedres, hjertefrekvensen normaliserer, hevelse reduseres, muskelstrekning passerer lettere. Den mest elementære tingen som enhver gravid kvinne kan gjøre er vanlig svømming i 20-30 minutter. Fysiske øvelser i bassenget og svømmende eksperter anbefaler et lavt tempo. De målte, jevne bevegelsene vil hjelpe kvinnen til å slappe av bedre.
Før du drar på en bassengøkt, bør en gravid kvinne definitivt rådføre seg med legen om muligheten for å besøke bassenget. Det er medisinske kontraindikasjoner for vannaktiviteter: kvalme, ulike typer blødninger, vaginal utslipp, tilstedeværelse av ødem, faller i kroppstemperatur etter fysisk trening.
Eksperter anbefaler å starte svømmelektioner fra den 20. uken av svangerskapet. Du kan delta i bassenget hver dag eller 2 ganger i uken, opp til selve fødselen. Temperaturen på vannet i bassenget der klassene holdes, skal være 25-27 ° C. Varigheten av klasser en gravid kvinne bestemmer seg individuelt, men i gjennomsnitt anbefaler eksperter å være i vannet i ikke mer enn 30-40 minutter. Hvis du svømmer i bassenget, føler en gravid kvinne seg dårlig eller trøtt, bør hun straks komme seg ut av vannet. Yrker i bassenget anbefales å bli utført på ekstreme stier som om nødvendig var det mulig å ta opp en side. En gravid kvinne bør være oppmerksom på at høye nivåer av blekemiddel i vann kan irritere skjeden. For å unngå dette, anbefaler legene bruken av hygieniske tamponger.
Spesiell oppmerksomhet bør gis til en gravid kvinne dykking. Ved å utføre dykking kan en kvinne lære å kontrollere pusten hennes. Og for det ufødte barnet er dette også nyttig, siden innåndingsperioden øker inntaket av oksygen (som vil bli observert under fødselen) og barnet blir gradvis vant til denne situasjonen.
Fysiske øvelser i bassenget gjøres best i en gruppe eller med en partner (med en ektemann eller en venn). For tiden er svømmebassenger svømmekurs og klasser for gravide kvinner. Derfor anbefales den forventende mor å delta på slike kurs, hvor hun vil være under konstant tilsyn av en lege eller instruktør. Instruktøren vil bidra til å utvikle et individuelt sett med fysiske øvelser på grunnlag av "tilstanden til en gravid kvindes kropp. Deretter, med regelmessige øvelser, vil andre øvelser bli inkludert i dette komplekset, slik at du gradvis kan øke belastningen.

  1. å øke strekkbarheten av musklene i ryggen og ryggraden;
  2. å øke elastisiteten i bekken og perineumets muskler;
  3. pusteøvelser der den forventende moren vil lære å puste riktig
  4. øvelser for å slappe av. Når du utfører øvelser, bør en kvinne huske at magen alltid skal være i vannet, noe som fører til en nedgang i vekten. Klasser i vannet, samt klasser i hallen, begynner med oppvarming.

Øvelser å utføre i bassenget

  1. En kvinne skal spre knærne bredt og bevege seg foran, fra bunnen av bassenget, først med venstre, deretter med foten. Etter en stund bør øvelsen gjentas, og skifte vekselvis av føttene fra vannet.
  2. I utgangspunktet skal kvinnen stå med ryggen til siden og holde hendene i hånden. Deretter utføres bevegelsene med bena, som en "sykkel".
  3. En kvinne står sideveis til siden og holder fast på kanten med hånden. Så ligger hun på ryggen og bør helt slappe av.
  4. En kvinne ligger på ryggen med beina utvidet. Først må du skille bena til sidene, og deretter redusere. Gjenta øvelsen anbefalt 3-4 ganger.
  5. Startposisjon, som i fjerde øvelse: Kvinnen ligger på ryggen. Når du utfører øvelsen, bøy bena på knærne og dra dem opp til brystet, og rett deretter bena. Øvelsen gjentas flere ganger.
  6. "Zvjozdotsjka". En kvinne bør, med et dypt pust, ligge med ansiktet ned på overflaten av vannet. Armene er spredt bredt fra hverandre. Å være i denne stillingen bør være lang tid. Da skal kvinnen stå opp og ta pusten sakte.
  7. "Float". Når du utfører øvelsen, bør kvinnen ta et dypt pust og kne seg ned under vannet, mens du knytter knærne med hendene. Vannet i seg selv vil skyve kvinnen til overflaten. Det anbefales å holde pusten i opptil 20 s.
  8. "Dolphin". En kvinne skal ligge på ryggen, armene er langs kroppen. Når du utfører øvelser, bør du svømme, arbeide på ryggen og bena.
  9. Tren med ballen. En kvinne holder ballen med hendene og dreier seg om sin akse. Det anbefales å gjenta øvelsen 8-10 ganger.
  10. En kvinne skal stå overfor siden og holde kantene med hendene. Mellom beina er en gummiboll. Når du trener, bør en kvinne komprimere den. Øvelsen gjentas 10-20 ganger.


Øvelse som kan utføres med en partner

  1. Ved hjelp av en partner som holder kvinnen ved skuldrene, sitter hun på bunnen av bassenget, hælene skal presses til baken, knær skilt. Under vann er det nødvendig å puste ut luften i et lavt tempo.
  2. Øvelse med sikte på å strekke musklene i bena. En kvinne skal stå nær veggen på høyre ben, partneren beveger hennes venstre ben til siden. Deretter må du gjøre en øvelse med det andre benet.
  3. Kvinnen ligger på ryggen, og assisterende tar henne under hodet og beveger henne over vannet. Forventende mor anbefales å slappe av helt under denne treningen.
  4. Partner holder kvinnens hender. Hun burde kaste hennes venstre ben over hennes venstre arm og crouch på høyrebenet. Når du utfører øvelsen, skal du trykke av fra bunnen av foten og bevege deg i en sirkel. Gjenta øvelsen med det andre benet.
  5. Assistentstativene, benene spredt bredt. En kvinne skal ta et dypt pust og dykke, svømme mellom hjelperens ben. Øvelsen anbefales å gjenta 6-8 ganger.


Delta i bassenget, hvis en gravid kvinne føler seg bra, kan du opp til fødselen.

Øvelser i bassenget for gravide 3 trimester

Øvelser for gravide i bassenget

Det er bevist at gravide kvinner som regelmessig besøker bassenget og utfører øvelser spesielt utviklet for forventende mødre, utholde svangerskap og fødsel mye lettere. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er det lov til å praktisere aqua aerobic selv i første trimester. Hvis kvinnens velvære etterlater seg mye å være ønsket, eller det er fare for abort, da med øvelser for gravide i bassenget, anbefales det at leger venter til 2. trimester.

Hvilke øvelser drar i bassenget?

Det er best å gjennomføre klasser i spesialiserte bassenger, hvor grupper av fremtidige mødre er engasjert under streng veiledning fra en instruktør. I et slikt miljø blir effekten av klasser bare forsterket og forsterket av en belastning av positive følelser og godt humør. I tillegg kan treneren velge et individuelt sett med øvelser, med tanke på egenskaper, kontraindikasjoner og varigheten av graviditeten. Ikke glem at bassenget selv, der gravide kvinner er engasjert, må oppfylle visse krav. Spesielt er de strengt regulert: vanntemperatur og desinfeksjonsmetoder. Dermed bør temperaturen være minst 28-32 grader, og desinfeksjon skal utføres uten bruk av klor.

Algoritme opplærings vordende mødre i vannet omtrent som følger: begynner å varme opp og deretter gå direkte til øvelser rettet mot trening eller avslapning av visse muskelgrupper, som veksler med vanlig bading og rekreasjon.

Her er noen av de mest enkle og trygge øvelsene for gravide i bassenget, som kan utføres i 2 og 3 trimestere:

  1. Vi opptar en startposisjon: vi blir i full høyde, vi beveger en rygg og skuldre tilbake. Deretter tar vi et hopp oppover, kaster høyre fot fremover (bøyer på kneet) og venstre bak, vinker armene våre i motsatt retning.
  2. Ligg på ryggen (du kan bruke en spesiell bøyle til dette formålet) og strekke bena til vannet. Bøy og strekk knærne i forskjellige retninger, legg sålene på føttene sammen. Deretter strekker du bena helt og skyver dem gjennom vannet.
  3. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på hoftene dine. Da begynner vi å svinge høyre ben til høyre, så til venstre, mens armene beveger seg i motsatt retning. Vi forandrer beinet og gjentar bevegelsen.
  4. Sett bøylen under skulderbladene, føttene ned til bunnen av bassenget. Løft bena til overflaten av vannet, forsøker å holde stillingen fra 1 til 4 puste. Senk sakte bena nedover og gjenta.
  5. Vi står på høyre ben og løfter venstre ben, holder skuldrene rett (ikke hunch). Hold armene dine på skuldernivå for å balansere. Vi innhalerer og puster ut, lene seg litt fremover. Vi strekker hendene fremover, så deler vi dem, glir langs overflaten, og videresender dem igjen. Vi gjør øvelsen 10 ganger, hvoretter vi bytter ben.
Relaterte artikler:

I hvert moderne basseng holdes spesielle kurs for gravide. Imidlertid er mange kvinner i stillingen fortsatt forsiktige med slike forslag, og bekymrer seg for at bassenget er farlig i sin tilstand. La oss diskutere dette problemet sammen.

Bassenget under graviditet har en svært gunstig effekt på kroppen, fordi kroppen slapper av mens du er i vannet; Etter å ha koblet spesielle øvelser, vil du kunne forberede fødselen til babyen. Men det er også noen farer. Les mer videre.

I løpet av graviditeten er det mange glade øyeblikk i livet - fødselsdager, bryllup av venner, ferier og så videre. Derfor, gravide kvinner ofte bekymre seg hvis de i det minste noen ganger kan ta et par sips av rødvin. Valget er selvfølgelig alltid for kvinnen, men er risikoen rettferdiggjort av øyeblikkelig nytelse?

I motsetning til vanlige råd fra mødre, spesielt bestemødre, "å spise for to", bør en gravid kvinne strengt spore vekten. Tross alt kan en overdreven økning påvirke utviklingen av fosteret, leveringsprosessen og postpartumperioden negativt.

5 sett med øvelser for gravide i bassenget - video, anbefalinger fra eksperter

Øvelser aqua aerobic for gravide i bassenget

Vann bare slapper av herlig, derfor anbefales det å utføre vannøvelser for absolutt alle, selv gravide damer, hvis livmor er tonet. Aerobic for gravide kan lindre stress, bli kvitt spenning i musklene, bringe hjerte- og nervesystemet tilbake til normal. Når du utfører øvelser for gravide i bassenget, bør den forventende mor være fri for spenning i ryggraden, noe som er spesielt viktig i graviditetens siste trimester.

I tillegg vil en kvinne styrke immunforsvaret, lære riktig pust og kontroll av musklene hennes: last noen muskelgrupper og slapp av andre, noe som er svært viktig ved fødselen.

Stretching øvelser

Øvelser for gravide på vann blir vanligvis utført i 45-50 minutter med kroppen nedsenket i vann opp til brystet eller i livet. Aqua aerobic for gravide begynner alltid med øvelser for å varme opp musklene og strekke seg.

Etter svømming og vant til vannet, hopp et par ganger, og prøv å sette bena fra hverandre så mye som mulig. Prøv deretter å tinde (tverrgående eller langsgående).

Video: Stretching øvelser

Etter slike oppvarmingsøvelser for gravide kan strekk utvides til hovedsettet av øvelser for hvilke spesielle tilpasninger er nødvendig. Disse inkluderer dumbbells, balancing pads, spesielle belter, baller. Å bruke dette tilbehøret i aqua aerobic eller ikke - du bestemmer deg.

Video: Vann aerobic for gravide kvinner

Øvelser som å gå med løfteben og roterende hender, knebøy, kan styrke bekkenbunnens muskler, slappe av ryggraden, fjerne hevelse av armer og ben.

Se også: Sport og graviditet - hva kan og kan ikke?

Vannvridningsøvelser

Twisting øvelser bidrar til å styrke musklene i ryggen og er oftest utført i nærheten av bassenget.

Kvinner, holder ham med to hender og står ansiktet eller med ryggen til ham, knep og fokuserer på fotenes vegger. Deretter avstøte og rette torso.

Du kan stikke til kanten av siden for å utføre øvelsen "sykling", eller bare rotere bena og løft dem i forskjellige vinkler i forskjellige retninger.

En annen effektiv øvelse for vridning er å stramme knærne til magen, når en kvinne som ligger på magen, klamrer seg til siden på sine utstrakte armer.

Video: Vann aerobic øvelser for gravide kvinner strekker og vrider

Breath hold in water - hvordan å utføre forventede mødre?

Pusten holder øvelsene er utformet for å gjøre det lettere for den forventende mor å kontrollere pusten hennes ved fødselen.

Disse øvelsene inkluderer en rekke pust og ekspirasjoner i vannet, utløpsteknikken på regningen.

Video: Breathing Hold Øvelser

Interessant kollektiv trening for å holde pusten når gravide, holder hendene, fører en rund dans i bassenget, og så tre ganger de knytter seg gjennom en, dobler inn i vannet med hodene sine.

Erfarne kvinner som har besøkt mer enn en aqua-aerobic-leksjon, kan utføre en ganske vanskelig øvelse: Gravide kvinner strekker seg i en kjede og spre bena sine brede. Ekstrem kvinne dykker under vannet og svømmer gjennom den dannede kanalen på beina.

Video: Kompleks for forventende mødre i de siste ukene av svangerskapet

Video: Pusteøvelser

Gruppøvelser i bassenget - video

Gruppeklasser hjelper ikke bare å forberede kroppen godt for fødsel, men også å få venner, å snakke med dem om generelle emner.

Video: Gruppelektioner

Video: Dans og fri bevegelse i vannet

Vann aerobic klasser for gravide er alltid utført under veiledning av en trener og en sykepleier.

Ved ubehagelig tilstand (svimmel, kald, rask puls), bør treningen stoppes!

Når du velger et basseng hvor aktivitetene dine finner sted, spør hvordan vann renses (rengjøring skal skje uten bruk av klor). Og se også på stedet for de utvalgte institusjonens videoer av akvatiske aerobic for gravide kvinner.

Ikke glem at du må ha med deg informasjon fra en lege og gynekolog at du ikke har kontraindikasjoner til lekene i bassenget for å delta i aqua aerobic klasser for gravide.

Video: Vann aerobic i en gruppe

Avslapping øvelser

Etter å ha fullført det grunnleggende sett med øvelser, hvor det er nødvendig å gjøre noe, må gravide kvinner slappe av og hvile.

For å oppnå en avslappende effekt, ligg på ryggen, hvil hodet på en oppblåsbar pute, slapp av kroppen din, ta armene til sidene og legg deg ned på vannet, nyt ro og ro.

Et alternativ kan være en øvelse når en kvinne som ligger på magen, senker hodet under vannet og hviler i denne posisjonen.

Video: Avslappende i vannet

Vi venter på tilbakemelding på aqua aerobic for gravide kvinner!

Bassenget for gravide: fordelene med å trene i vannet og trene

Klasser i vannet for fremtidige mødre er svært nyttige. Selv om du bare er i vannet - ikke svømming eller andre øvelser - for kort tid har mange fordeler for en gravid kvinne.

Umiddelbart bør det bemerkes at i svangerskapet, når mange belastninger er kontraindisert og fysisk aktivitet må velges med omhu, er svømmebassenget et av de få alternativene for aktivt å bevege seg med helsemessige fordeler. Og som vi husker, kan mangel på bevegelse føre til risiko for abort, økt giftose og svakhet i arbeidsaktivitet.

Det er viktig! Etter korking er svømming i det offentlige bassenget på grunn av risikoen for infeksjon uakseptabelt.

Svømming i første, andre og tredje trimester av graviditet ↑

Svømming er nyttig alle 9 måneder. Du kan starte uansett graviditetens varighet. Selvfølgelig er det bedre å begynne å svømme før unnfangelsen. Men du kan når som helst gå til bassenget. Og å stoppe klasser på en sen periode i fravær av kontraindikasjoner er helt valgfritt.

Første trimester: Hvis du har det bra, kan du svømme minst 20 minutter, en gang hver annen dag.

Andre trimester: Det er ikke nødvendig å redusere frekvensen og varigheten av klassene, til tross for at barnet ditt vokser. I vannet opplever ikke leddene og leddbåndene slike laster som på land.

Tredje trimester: Sannsynligvis vil du kunne delta i vanlig modus, men du bør tenke på å kjøpe badedrakt til gravide.

Hva må du kjøpe for nyfødte? >>

Hva gir og hva er nyttig basseng under graviditeten? ↑

Hvilke dokumenter trengs for gravide?

Det er i vannet at kroppen ikke føler seg attraktivt, derfor kjenner kvinnen nesten ikke sin egen vekt og vekten av barnet. Selv med passiv svømming - bare å være i vannet, beveger armene og benene jevnt - kroppen blir ikke bare opprettholdt i tone, men også avslappet. Lenden er tømt, muskler i rygg og bryst styrkes forsiktig, blodtilførselen forbedres. Åreknuter og ødem under vanlige øvelser vil redusere, eller til og med forsvinne helt.

Jo før den forventede moren begynner på studiet i vann, desto bedre er helsen hennes. I tillegg kan du i vannet gjøre noe som er umulig på land: å løpe, øke knærne høyt, gjør armer og ben.

Les mer om hvilke laster som vises og er kontraindisert for gravide, les artikkelen "Fitness for gravide: indikasjoner og svarteliste".

Maternity pool - 8 viktigste fordeler

  1. Selv de som ikke kan svømme, kan være engasjert i vann.
  2. Bassenget har en gunstig effekt på blodsirkulasjon, kardiovaskulær og ekskresjonssystem. Vann forsiktig masserer kroppen.
  3. Svømming påvirker sparsomt kroppen på en gravid kvinne: det er ingen sterk belastning på musklene og leddene, det er ingen tremor i kroppen, risikoen for skade er senket.
  4. Under reisen utvikles alle nødvendige muskelgrupper for graviditet og fødsel. Forberedelse for fødsel krever en god fysisk forberedelse av hele kroppen, som kan sikres ved å svømme i sin helhet. Det øker utholdenhet, og bidrar til å overføre fremtidig fødsel lettere. Dette reduserer igjen risikoen for komplikasjoner etter fødsel.
  5. Svømming - inkludert passiv - fjerner lasten fra ryggraden og hele muskelskjelettsystemet. Dette er spesielt viktig i sen graviditet.
  6. Ved leksjonene i bassenget legges det stor vekt på dykking under vann, som lærer barnet i livmorene til mangel på oksygen, som barnet må oppleve under fødselen. Dette betyr at det blir lettere for barnet å overføre oksygenspenningen, den første i sitt liv, en feil som han må oppleve ved fødselen.
  7. Mamma trener lungens arbeid, og holder pusten mens du dykker, hjelper med forsøk. Den maksimale varigheten av sammentrekninger er fra ett minutt til en og en halv. Vel, hvis du lærer å holde pusten under vann i opptil et og et halvt minutt.
  8. I vannet er det praktisk å gjennomføre en stress-avslappingstrening - en slags repetisjon av arbeidskonstruksjoner. Hvis disse ferdighetene bringes til automatisme i en kvinne, og kroppen selv vet hva den skal gjøre, vil det være veldig nyttig, fordi det ikke er tid til å tenke og huske under fødselen.

Det er viktig! En gravid kvinne spiller ikke sport, men holder bare kroppen i form. I løpet av klassene må du først være oppmerksom på helsetilstanden. Føl deg dårlig - stopp, og fortell treneren. Du trenger ikke å tåle til slutten av klassene. Den enkelte belastningen i løpet av leksjonen bestemmes ikke av instruktøren, men primært av kvinnene selv, i samsvar med deres trivsel.

forholdsregler ↑

Fødsel hjemme: Fordeler og ulemper

Det er viktig å unngå inntak av vann med klor fra bassenget. Svømming i åpent farvann under graviditet blir ikke ønsket velkommen av alle på grunn av høy sannsynlighet for infeksjon. Men bassengene med optimal desinfeksjon tillates. Hvis klor plager deg, se etter et basseng hvor vann renses ved ozonering eller ultrafiolett. Eller et svømmebasseng med løp eller sjøvann.

Noen ganger nekter fremtidige mødre å svømme i bassenger på grunn av frykten for klor, faren for effekten på kroppen. Men som regel har klor i moderate mengder i vann ikke skade helsen og barnets helse dersom klorert vann ikke kommer inn.

Før du begynner å trene i bassenget, er det viktig å konsultere en lege.

Unge mødre: måter å gjenopprette og øke amming >>

Ikke gjør plutselige bevegelser når du beveger deg i bassengrommet, mens du dykker og forlater vannet. Voksende mage kan forstyrre den vanlige koordinasjonen av bevegelser og balanse i kroppen, slik at risikoen for slipping øker. Kjøp ikke-slip tøfler til bassenget.

Bruk alltid bare hygieneprodukter, tørk tørk og gå bare i tøfler. Ellers risikerer du å "bli kjent" med litt sopp (bassenget er fortsatt et offentlig sted, det er ikke sterilt).

Det er viktig! Ta en lett og sunn snack (frukt, yoghurt, etc.) og drikkevann til bassenget. Etter klasser vil en brutal appetitt utvikle seg, og fasting er ikke for gravide kvinner.

Maternity svømmebasseng - kontraindikasjoner ↑

Når det gjelder kontraindikasjoner, er de forbundet mer med den generelle tilstanden til den gravide enn med svømming. For eksempel, hvis en kvinne, under trusselen om abort, er foreskrevet sengen hviler i en viss periode, vil hun selvfølgelig ikke kunne svømme på dette tidspunktet.

Kontraindikasjoner for svømming og svømming ganske mye:

  • veldig sterk toksisk dose (som er ledsaget av ukuelig oppkast);
  • trusselen om abort
  • livmorblodning;
  • systematisk kolikk smerte etter trening;
  • pre-eklampsi;
  • eklampsi;
  • tuberkulose i akutt stadium;
  • systemiske blodsykdommer;
  • kronisk blindtarmbetennelse;
  • sykdommer i den akutte perioden;
  • smittsomme sykdommer.

Spørsmålet om kontraindikasjoner bør diskuteres med legen, det er veldig individuelt.

Anbefalte svømmestiler og andre klasser for gravide i bassenget ↑

Svømming. I de generelle anbefalingene for gravide er de beste stilene gjennomgangen og brystet. Svømmebraser anbefales også som å trene muskler i perineum (øke elastisiteten), benmuskler. Men svømming på ryggen er uønsket for gravide på grunn av det trykket som et barn kan utøve på en kvinnes store blodårer.

Farmakoterapi under amming og graviditet: Hva er farlig og hva du ikke bør være redd for >>

Den sikreste svømmestilen for fremtidige mødre vil være gjennomgangen. Pust fritt, svøm sakte, og ha fløy til siden, ta en pause. Maksimal avstand på en svømmetur er 150-200 meter. For sikkerhetsnett må du bruke svingbrett.

Hvis du elsker og vet hvordan du dykker, fortsett. Evnen til å puste pusten, hold pusten og reguler dens dybde, alternativ spenning og avslapping - ferdigheter som vil være svært nyttige under fødsel.

En video med eksempler på øvelser finnes i slutten av artikkelen.

Vann aerobic. Øvelser utføres på grunnvann. Aqua aerobic leksjoner for gravide kan inkludere: gå, løpe i vann, svømmeelementer.

Aqua Yoga Tradisjonelle yoga øvelser som utføres i vannet. Øvelsen av aqua yoga trener lungene, styrker kardiovaskulærsystemet og oksygenerer blodet, som har en god effekt på tilstanden til mor og barn.

Nå er det praktisk talt i alle store skoler på forberedelse av fødselskurs i vann tilbys.

Du kan velge gruppeklasser med en trener, eller gjør det selv. Du kan kombinere. Velge en instruktør, vær oppmerksom på hvordan han driver klasser. Hvis instruktøren bare gir ut generelle kommandoer, nesten uten å se på hvordan de utføres, er dette ikke det du trenger. En god instruktør vil prøve å velge et individuelt program for hver forventende mor og vil se hvor riktig du vil utføre denne eller den øvelsen.

Trening under graviditet - kontraindikasjoner og anbefalinger >>

Øvelser for gravide i vann ↑

Varm opp (enkelt og med en partner) ↑

Du må stå opp slik at vannet når brystet. Etter å ha spredt knærne til sidene og legger håndflatene fremover, begynner vi å gå fremover, skifte vekselvis med det ene og det andre benet - fra bunnen og deretter fra vannet. Først går vi, og da svømmer vi.

Når vi holder hendene på en annen person, løfter vi begge knærne og faller i vannet, og så klemmer vi knærne våre.

Kaster et ben over armen fra samme side og holder seg fast på en partner, vi knepper på den andre etappen, og deretter legger vi en sirkel rundt bassenget, fra bunnen. Vi bytter bein og arm, og gjenta øvelsen.

Ligger på ryggen og strekker ut bena, avler vi og bringer dem sammen. Deretter, i samme posisjon, bøy knærne og dra dem opp til brystet, og rett deretter bena.

Åndedrettsøvelser for gravide ↑

Åndedrettsøvelser som er utformet for å temperere luftveiene i en gravid kvinne og forenkle fødselsprosessen.

Det er nødvendig å starte yrker med trening av et aktivt, støyende pust over vann, eksploderer kraftig under vann. Etter det fortsetter vi til neste øvelse - innånding så mye som mulig av mye luft og pust ut det like sakte når det er nedsenket under vann.

Dette følges av en øvelse som etterligner pust under sammentrekninger: et dypt pust, oppbevaring av luft i lungene i 15 sekunder, og langsom utånding i vannet. Denne øvelsen i komplekset skal utføres 3-4 ganger. Etter en kort pause kan øvelsen gjentas.

Strekning på siden ↑

Stå mot siden. Heng på siden eller rekkverket på hendene. Begge bena bøyes i knærne, rette sokker og trykk knærne mot veggen, spre dem så mye som mulig. Sokker å koble til. Prøv å presse bekkenet mot tærne med fjærende bevegelser.

Trening "Float" er som følger: Med hendene på siden, legg beina på veggen så høyt som mulig, og vekselvis bøy og rett dem.

Heng på siden eller rekkverket på hendene. Bøy bena på knærne og legg føttene mot veggen så høyt som mulig. Rett bena på knærne, gjør "Float". Runde tilbake. Deretter bøyer bena på knærne, trykker på baken mot veggen og til hælene

Vend ryggen til siden. Simulere bevegelsen av brystet med føttene, idet han står i ryggen til siden. Rett beina foran deg på overflaten av vannet og spre dem så bredt som mulig. Ta bena sammen, den ene på toppen av den andre, og prøv å løfte dem litt over vannflaten. Fortynn igjen så bredt som mulig.

Øvelser ved siden av bassenget ↑

Stående tilbake til siden, vi bølger våre føtter på overflaten av vannet. Etter å stå på ett ben, rett den andre foran deg, bøy og rett den flere ganger. Gjør den samme øvelsen med den andre foten.

Etter at du har gjort denne øvelsen 5-9 ganger for hvert ben, kan du fortsette til neste øvelse, som kalles "boken". Med ryggen til siden løfter du dine bøyde bein litt over vannstanden, sprer dem rundt bekkenet og tving dem deretter nedover, som om du skyver vannet ut.

Stå med ryggen til siden, hold den med hendene og gjør alt kjent "Sykkel" med føttene, mens du kan snu kroppen til venstre eller høyre.

Stå med venstre side på siden, ta høyre ben bak kneet med høyre hånd og utfør frem og tilbake bevegelser, deretter til sidene og deretter - i en sirkel. Etter endring må du endre bena.

De samme øvelsene kan gjøres og står ansikt til side. I tillegg kan du i denne stillingen holde felen, legge de tilkoblede føttene på den og svinge opp og ned. Så spark av bena og prøv å slappe av på ryggen.

Stå mot siden. Mahi rett høyre fot tilbake, uten å slippe foten til bunnen. Rett høyre ben tilbake, bøy deretter benet på kneet og med en fjærende bevegelse for å stenge hælen, og prøv å presse den på baken. Hold deg i samme posisjon, ta den høyre tåen med høyre hånd og trekk den bøyde benen opp. Gjenta med det andre benet.

Øvelser for brystet (med partner) ↑

Stå i en sirkel. Bøye albuene, bli med på håndflatene foran deg. Trykk kraftig på håndflatene mot hverandre, og klemme på brystmuskulaturen.

Koble håndflatene over hodet og litt foran. Med styrke til å prøve å koble albuene på nesenivået.

Simulere med hendene bevegelse kryp fremover, bakover.

Stå med ryggen til veggen på en avstand fra ett trinn fra det. Uten å ta føttene av gulvet, vri på veggen, lene håndflatene inn i den og vri ut fra veggen, og støtte kroppen i en vridd posisjon. Gå tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen til en annen

Øv med styret ↑

Å ligge på vannet på magen, holder håndtaket. Klem styret med knærne. På utåndingen, prøv å flytte bort fra veggen uten å slippe hendene dine. Mens du inhalerer, bøy armene i albuene og "kjøre opp" til veggen.

Ovennevnte comorlex for gravide er ganske effektiv. Det kan gjøres individuelt, og som partner kan du ta en livspartner. Eksperter noterer imidlertid de psykologiske fordelene ved gruppelektioner. Ikke forsøm gruppeklassene, i tillegg til gruppens trener for gravide kvinner har den nødvendige utdanningen.

Øvelser for gravide i bassenget

Øvelser for gravide i bassenget - en utmerket måte å kvitte seg med akkumulert stress, lindre utslitt rygg og ledd, og til og med forhindre integriteten til vevet når barnet er født.

Strengt tatt er dette ikke ganske svømming, men en rekke ulike øvelser for gravide i bassenget. Det er velkjent at vannet lettere legger vekten, takket være dette, går den tapt følelsen av lyshet tilbake, og fysisk anstrengelse slutter å være så utmattende. I tillegg gjør vannprosedyrer deg til å opprettholde fysisk aktivitet, og dette bidrar igjen til å overføre arbeidskraft og gjenopprette figuren. Disse øvelsene forbedrer også kvinners generelle trivsel, aktiverer metabolske prosesser i kroppen. Musklene i ryggen, magen og det lille bekkenet er utviklet, arbeidet i det kardiovaskulære systemet er normalisert. Svømming bidrar også til trening av pust, oksygenering av organer og vev av mor og baby. Således forbereder en kvinne seg på fødsel.

I tillegg til generelle styringsøvelser for gravide, kan bassenget vanligvis tilby et spesielt kurs designet for kvinner som er katastrofalt i ferd med å bli tyngre i stillingen. Et svært viktig punkt: En erfaren spesialist vil velge riktig belastningsnivå, noe som gjør at du kan opprettholde optimal fysisk form og i ingen tilfelle overbelastning. Dette er for øvrig viktig, ikke bare når du utfører spesielle øvelser, men også under normal svømming, fordi det er åpenbart at graviditet ikke er den beste tiden for opptak. Generelt anses svømming å være det ideelle og sikreste treningsalternativet spesielt for de kvinnene som ikke var involvert i sport før graviditet.

Ikke mindre enn rent fysisk, den emosjonelle siden av problemet er viktig. Denne typen trening er ikke bare standard eller spesialiserte øvelser for gravide kvinner. I bassenget får kvinner muligheten til å slappe av, forandre atmosfæren, slappe av, snakke med en spesialist og - viktigst - med andre mødre og diskutere med dem alt som plager dem. Dette er spørsmålet om svømming er nyttig under graviditet.

Tilbake til spørsmålet om sikkerheten ved å besøke bassenget i en slik delikat situasjon, bør det bemerkes at alle de som registrerer er plikt til å gi sertifikater før den første leksjonen at de ikke har noen alvorlige sykdommer. Hvis du fortsatt ikke kan bli kvitt frykt, er det verdt å huske at vannet i bassengene er grundig rengjort. Spesielt streng er denne regelen observert når det gjelder klasser for gravide kvinner. Du kan også spørre vennene dine, spørre om omdømmet til institusjonen der klassene er planlagt, til slutt å ta hensyn til spesialiserte kurs på polyklinikker. Og det viser seg at i absolutt flertall tilfeller er det ingen grunn til bekymring, men fordelene med trening for gravide i bassenget er ganske enkelt enorme.

Kontraindikasjoner for svømming under graviditet

I prinsippet, med en god generell tilstand av en ung mor, er det ingen grunn til å nekte øvelser for gravide i bassenget. Dessuten anbefaler leger sterkt slike vannprosedyrer. Men i en situasjon når det gjelder helsen til både kvinner og barn, kan man ikke være altfor skødesløs. Derfor, før du starter klasser er det nødvendig å konsultere en lege og bare etter at ta en endelig beslutning.

Så hva er kontraindikasjoner å svømme under graviditet?

En av grunnene til å nekte trening for gravide i bassenget er trusselen om abort. Du bør ikke gå inn i bassenget og de kvinnene som har rikelig vaginal utslipp, diagnostisert placenta previa eller har en tendens til ødem.

Som nevnt ovenfor overvåkes tilstanden til vannet i bassenget svært nøye. Det ser ut til at det er dårlig? Problemet er at vann er renset med blekemiddel, så for unge mødre med allergi mot dette stoffet, er bassenget alternativet med klorerte vann ikke lenger mulig. Forresten, og de kvinnene som ikke lider av allergi, bør unngå å svelge vann, for ikke å skade barnet. Men selv kvinner som er allergiske mot blekemiddel trenger ikke å gi opp vannprosedyrer - bare finn en egnet erstatning, for eksempel et basseng med sjøvann.

Blant andre grunner som forhindrer besøket i bassenget under graviditeten, er generell svakhet, kvalme, smerte under trening, kortpustethet, blodhastighet i huden, blodsykdommer, alvorlig toksisitet, hud og smittsomme sykdommer, samt akutte luftveissykdommer og forverring av kroniske sykdommer.

Hvis det ikke er listede kontraindikasjoner for svømming under svangerskapet, bør ideen om vannprosedyrer tas så alvorlig som mulig. Videre er det ikke bare ekstremt nyttig, men også morsomt.

Et sett med øvelser for gravide i bassenget

For første gang ble et sett med øvelser for gravide kvinner i bassenget utviklet i åttitallet av forrige århundre. Siden da har det skjedd en rekke øvelser. Ulike sett av øvelser brukes på ulike stadier av graviditet, for ulike indikasjoner.

Det anbefales ofte å starte en økt i bassenget med strekkøvelser for gravide. De utføres mot siden og er hovedsakelig representert av forskjellige variasjoner av langsgående og tverrgående tvilling og halvtråd. Å utføre disse og andre øvelser er viktig å ikke overdrive det. Klasser burde gi glede og fordel, ikke komplikasjoner.

Et sett med vridningsøvelser utføres på siden - disse er knebøy med sving til høyre og venstre (og du bør skyve av fra bunnen, holder tett til siden), "sykkel" på baksiden eller bare sparker til vannet.

Like viktig for gravide og avslapningsøvelser i bassenget. De lar deg hvile seg tilbake. Sannsynligvis den enkleste øvelsen er å legge ansiktet ditt ned, spre armene dine og slapp av hele kroppen. Det er et annet alternativ: Ligge i magen, ta et dypt pust, hold pusten og sprut i vannet. Denne øvelsen er enda mer behagelig fordi gravide kvinner nesten ikke er i stand til å ligge på magen, spesielt i sen graviditet.

Gruppeøvelser for gravide i bassenget er mer ekstreme, men ikke mindre nyttige. En av alternativene er en slags "dråpe", når kvinner står ved siden av hverandre, har de spredt bena brede og svinger i sin tur under føttene.

Ekstremt nyttige øvelser med sikte på å trene pusten. Selvfølgelig snakker vi om dykking. Unge mødre lærer å holde pusten i lang tid, noe som vil hjelpe dem i fødsel, og barnet blir gradvis vant til å redusere oksygenstrømmen, som han vil møte under arbeidskraft og under fødselskanalen. Et godt eksempel på pusteøvelser for gravide i bassenget er "fosterstilling", når en kvinne trenger å trekke bena til seg selv, klemme dem og, ha tatt pust, drar kort under vann. Trening "float" er også utviklet for å trene pusten: det er nødvendig å skyve ned fra bunnen, grip hendene foldede føtter, brede spredt knær, samtidig som han senker hodet i vannet og holder pusten. En annen populær øvelse er "asterisk": ligg ansiktet ned, armer og ben utstrakt, og hold deg i denne stillingen i lang tid, så stå opp og sakte puste.

Som et eksempel på et ekte sportsprogram som brukes av erfarne spesialister, kan man nevne et slikt sett med øvelser for gravide i bassenget:

  • pusteøvelser;
  • aktive øvelser på siden (vinker et bein nær overflaten av vannet, vinker et bein til siden, sirkler frem og tilbake);
  • strekkøvelser for gravide i bassenget;
  • Tren for gravide i bassenget for å vri;
  • øvelser for å styrke brystet;
  • øvelser for gravide i bassenget med bord;
  • gruppeøvelser for gravide i bassenget;
  • Øvelser for gravide i bassenget for å slappe av.

Vi bør imidlertid ikke glemme at selv det mest effektive settet av øvelser ikke vil gi det forventede resultatet dersom klassene ikke er vanlige. To leksjoner per uke - dette er den optimale timeplanen som gjør at en kvinne kan holde kroppen i god form, forbedre trivsel og forberede seg på fødsel. Tidsplanen kan imidlertid være forskjellig hvis det kreves av helsetilstanden. Temperaturen på vannet for å unngå hypotermi bør ikke være under 29-31 grader. Varigheten av leksjonene selv - 40-50 minutter, men igjen, hvis den forventende moren følte seg trøtt, ubehag, svimmelhet, bare frøs, bør leksjonen avbrytes.

Øvelser for gravide i tidlig graviditet

En gravid kvinne må absolutt bryr seg hele tiden hun bærer et barn, men særlig oppmerksomhet bør høstes i tidlig og sen graviditet. I løpet av disse periodene trenger både mor og barn omsorg mer enn noensinne, noe som betyr at øvelsene må velges i samsvar med denne innstillingen.

I første trimester (de første fjorten ukene) er det bedre å unngå for mye belastning. I løpet av denne perioden er et befruktet egg festet til livmorveggen, og på grunn av trusselen om abort bør øvelser for gravide i bassenget i tidlig graviditet være så enkelt og enkelt som mulig. Det beste valget vil være en avslappende svømming og avslapningsøvelser.

I løpet av denne perioden må vi være svært forsiktig med å forberede kvinnens kropp til fødsel, å trene lårens muskler, ryggraden, som skal bli en støtte for kraftig økende vekt og derfor ta en stor belastning. Ikke i noe tilfelle kan ikke presse pressen - sannsynligheten for abort på dette stadiet er for høyt. Men det er på tide å utføre noen øvelser for gravide i bassenget, med sikte på å styrke muskler i brystet, noe som vil bidra til å holde form senere: klem hendene brettet foran deg; stillingen er den samme, ta hendene til venstre, høyre; etterligne krypende stil med svømming, sving fremover og deretter bakover; klem dine knyttneve og hold armene over hodet ditt i 5 sekunder, slapp av og smør alle leddene dine, mens du puster ut, legg hendene i vannet.

Alle øvelser bør utføres nøye, uten hast, under veiledning av en erfaren instruktør som vil bidra til å opprettholde fysisk kondisjon uten å skade mor eller barn.

Til tross for alle forholdsregler og visse restriksjoner, bør du ikke gi opp øvelser for gravide i bassenget, selv i tidlig graviditet. Ifølge legene er det takket være leksjonene fra de første ukene av graviditeten at fødsel er lettere, uten tårer, og det tar mye mindre tid for kvinner å gjenopprette sin gamle form. I tillegg, i de tidlige stadiene av svangerskapet, gir øvelser også enorm psykologisk hjelp, fordi kommunikasjon med andre mødre bidrar til å overvinne frykt og bli kvitt stress.

Øvelser for gravide i sen graviditet

Den andre trimesteren er ifølge doktoren den sikreste perioden for en ung mor og et barn. Du kan for eksempel utføre ulike øvelser for gravide, designet for å styrke bukemuskulaturen. Intensiteten av trening i denne perioden øker som regel, men før tredje trimester bør den reduseres igjen og gi preferanse til avslappende svømmings- og pusteøvelser, som er svært relevante med tanke på det nærliggende arbeidet.

Et eksempel på pusteøvelser for gravide i bassenget:

  • ta et dypt pust over vannet - pust ut under det;
  • innånding over vann - langsomt puster ut i vannet (i siste trimester, varigheten av utånding skal øke);
  • forbedret, men stabil pusting i 10 sekunder - først med vekt på innånding, deretter på utånding;
  • grunne, grunne puste.

Øvelser for gravide i sen graviditet gjør at fosteret kan ta den riktige stillingen i livmoren. I tillegg er det i denne perioden svært viktig å laste ut muskuloskeletalsystemet, som må tåle tunge belastninger, og som du vet er den beste måten å gjøre dette på å svømme.

Selvfølgelig, som med første trimester, er det visse begrensninger. For å unngå en uønsket økning i livmorutløpet i tredje trimester, bør øvelsene stoppes så snart en kvinne har puls og smertefulle opplevelser. Vi må begrense å puste øvelser for gravide i bassenget - de eneste som ikke har kontraindikasjoner i et hvilket som helst graviditetsstadium.