Kan gravide kvinner i 3. trimester gjøre gymnastikk? Komplekset av de beste og trygeste øvelsene

Bli gravid

Graviditet er ikke en enkel test for en fremtidig mor, spesielt fra uke 27 til hun fødes. Hennes kropp blir større og tyngre, hennes lemmer svulmer, magen blir veldig stor.

Legene anbefaler ikke å gi opp fysisk aktivitet selv i denne perioden, fordi spesielle øvelser sammen med riktig pust vil hjelpe en kvinne til å forberede seg godt på fødselsprosessen.

Kan jeg gjøre gymnastikk i senere perioder?

Den tredje trimesteren av svangerskapet er vanligvis vanskeligere og vanskeligere enn den første og andre, men den bør heller ikke utelukke sport fra mors liv.

Hva er bruk av klasser?

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil moderat trening gi mor og barn utelukkende nytte.

For kvinnens helse

Fordelene med å gjøre gymnastikk til fremtidens mor:

  • Kvinner som er involvert i idrett under graviditet, inkludert i løpet av tredje trimester, etter fødsel av et barn, gjenoppretter deres prenatal form mye raskere.
  • Gymnastikk oppløftende og tillater ikke en kvinne å ligge seg eller sitte hele dagen.
  • Fitness bidrar til raskere cervikal dilatasjon under arbeid, noe som gjør det mulig for en kvinne å føde raskere og med mindre risiko for spedbarnet.
  • Trening lindrer ryggsmerter i de siste stadiene av svangerskapet.
  • En aktiv livsstil tillater en kvinne ikke å få et stort antall ekstra pund for graviditet.
  • Regelmessig gymnastikk hindrer hevelse, styrker muskler og ledd, utvikler styrken til den fremtidige moren.
  • Øvelser er forebygging av strekkmerker, åreknuter, forstoppelse, hemorroider, gastrointestinale problemer.
  • Den største fordelen med gymnastikk i tredje trimester er forberedelsen av kroppen for fødsel.

For graviditet og for fosteret

I prosessen med å gjøre øvelsene, er ikke bare moren involvert, men også babyen.

Fordelene med å gjøre gymnastikk til et barn:

  • Under trening er det en aktiv ventilasjon av moderens lunger, som forhindrer sannsynligheten for oksygen sult av fosteret.
  • Gymnastikk stimulerer blodstrømmen, slik at babyen mottar alle næringsstoffene fullt ut.
  • Øvelser hjelper barnet til å ta den riktige stillingen i livmoren - for å vende over hodet først, noe som gjør at han blir født naturlig.

Kan gymnastikk skade og hvilken?

Kvinners helse

  • Under graviditeten blir leddbånd og ledd svake og sårbare. Feil øvelse teknikker kan føre til skade.
  • Mangelen på en tilstrekkelig tilnærming til øvelsene fremkaller en forverring av fremtidens mors velvære: mørkere i øynene, overdreven svette og økt blodtrykk. Dette kan føre til en revaluering av deres fysiske evner, for aktive bevegelser, ubeleilig og upassende klær, dårlig ventilerte rom.

Under graviditet og foster

  • Hvis en gravid kvinne ikke har konsultert med legen sin, kan gymnastikk, selv den mest gunstige, øke risikoen forbundet med for tidlig sammentrekning. En kvinne risikerer å føde tidlig.
  • Feil valgte øvelser kan forringe blodsirkulasjonen og ernæringen av babyen under gymnastikk. Livmoren blir tung og i noen stillinger forstyrrer blodstrømmen i bekkenet.

Kontra

Før du går på gymnastikkøvelser, bør en gravid kvinne, spesielt i de siste dagene, konsultere henne gynekolog. Dette vil bidra til å eliminere risiko og gjøre gymnastikk i 3. trimester så trygg og nyttig som mulig.

Kontraindikasjoner til trening:

  1. preeklampsi - komplikasjoner i arbeidet til nyrene, blodkarene og hjernen til moren i tredje trimester;
  2. flere graviditet;
  3. fnemiya;
  4. hypertoni av livmoren;
  5. en periode med forverring av kroniske sykdommer;
  6. trusselen om abort
  7. blødning fra kjønnsorganet eller blødningen;
  8. føler seg dårlig svakhet, feber;
  9. problemer med moderkaken;
  10. miscarriages eller for tidlig arbeid i kvinners historie.

Det er noen alarmerende symptomer, som man burde føle at en gravid kvinne straks skulle slutte å trene.

Disse inkluderer:

  1. svimmelhet, mørkere og "gnister" i øynene;
  2. økt hjertefrekvens og smerte;
  3. Atypisk aktivitet av barnet;
  4. høyt blodtrykk;
  5. under magesmerter.

restriksjoner

Graviditet forbyr visse typer fysisk aktivitet, som under ingen omstendigheter ikke kan inkluderes i komplekset av gymnastikk, spesielt i tredje trimester.

forbys:

  • hopper, somersaults, leker leksjoner;
  • abdominal øvelser;
  • trening på simulatorer og bruk av vekter
  • rulleskøyter og skøyter.

Kompleks trinnvis, som får lov til å utføre hjemme, og bilder

Hvilke øvelser kan du gjøre gravid sent? Gymnastikk øvelser kan utføres ved hjelp av ulike prosjektiler.

Deretter kan du bli kjent med bildet, hvor bildet viser noen av øvelsene som kan utføres hjemme, samt en beskrivelse av trinn-for-trinn-komplekset.

  1. Sitt på fitball og legg bena litt bredere enn bekkenet. Koble håndflatene til brystet og lag sirkelbevegelser med bekkenet. Du må utføre 10 rotasjoner i hver retning.
  2. Hold deg i samme posisjon. Spre armene til siden. På pusten, vri torsoen til siden, på innåndingen, gå tilbake til startposisjonen. Gjør neste sving i en annen retning. Det er nødvendig å gjøre 8-10 svinger i hver retning.
  3. Sitt på tyrkisk, legg sammen føttene sammen, legg hendene på knærne, trykk litt på dem. Hold deg i denne stillingen i 2-3 minutter, tar sakte, dype pust og utånding.
  4. Sitt på ballen, føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Hold fitball med hendene dine. På pusten, rive av hælene fra gulvet mens du puster inn, senk dem. Deretter løfter du på sokkene og setter dem ned i pusten. Gjenta 10 ganger.
  5. Kom på alle fire. Når du puster ut, nedre rygg, mens du puster inn, prøv å bøye litt. Gjør 10 avbøyninger.
  6. I fravær av kontraindikasjoner kan grunne knekk utføres. Det anbefales å holde på en stol eller en vegg. Gjør 8-10 knep.
  7. Øvelser for å styrke de intime musklene. Rytmisk belastning og slapp av i perineumets muskler i 2-3 minutter. Denne øvelsen kan utføres i enhver stilling.

Eksperter anbefaler å utføre et sett med øvelser i tredje trimester daglig.

Denne videoen viser et annet sett med øvelser som en gravid kvinne kan utføre i tredje trimester.

Ikke vær lat og forsøm fysisk aktivitet i tredje trimester av svangerskapet. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil et sett med enkle fysiske øvelser hjelpe en gravid kvinne til å holde seg i form, ikke å gå opp i vekt og forberede kroppen på det kommende arbeidet.

Gymnastikk for gravide i 3. trimester

Den tredje trimesteren av svangerskapet er den mest alvorlige: tretthet, ryggsmerter, tyngde i bena, forstoppelse, ødem, men akkurat nå er det spesielt viktig å være i form og godt helse. Og gymnastikk vil hjelpe mye med dette.

I tredje trimester reduseres den totale fysiske aktiviteten i forhold til tidligere perioder: Antall øvelser og antall repetisjoner i dem er redusert, øvelser for å slappe av i kroppen og å strekke muskler i perineum inngår nødvendigvis i gymnastikkomplekset. Formålet med fysiske øvelser i løpet av denne perioden er å øke leddets mobilitet, øke elastisiteten til bekkenbunnen, redusere venøs overbelastning, stimulere tarmens aktivitet.

Fra startposisjonen vanligvis ekskludert posisjon "liggende på sin høyre side," fordi den forstørrede livmoren presser på leveren. Amplituden til bevegelsene minker, bevegelsene blir jevnere og roligere.

Før du begynner klasser, bør du konsultere din gynekolog for kontraindikasjoner. Gymnastikk er uønsket hvis det er trussel om abort, hypertonicitet i livmoren, hormonelle problemer (insuffisiens av corpus luteum), en historie med blødning.

Fordelene ved gymnastikk

  • Med regelmessige øvelser kan du kontrollere vektøkningen din.
  • Økt respiratorisk aktivitet under trening stimulerer tarmene og bidrar til forebygging av forstoppelse.
  • Gymnastikk forbedrer blodsirkulasjonen i de indre organene, gjør det mulig å tilpasse seg endringer som skjer i kroppen.
  • En moderat belastning på beinmuskulaturen forhindrer slike hyppige problemer under graviditet som åreknuter.
  • Øvelser for ryggmuskulaturen hjelper lindre ryggsmerter;
  • Jo bedre fysisk trening, jo lettere arbeidskraft og mindre komplikasjoner i prosessen (svakhet i arbeid, blødning etter fødsel);
  • Sannsynligheten for helseproblemer er redusert, både under svangerskapet og i postpartumgjenopprettingstiden, og den tidligere form gjenopprettes raskere.

Åndedrettsøvelser

I øvelsen er det nødvendig å inkludere øvelser for å puste. Respiratorisk gymnastikk forbedrer blodtilførselen til moderkaken, noe som betyr at babyen får mye mer oksygen. Det kan gjøres både separat og før trening. Varighet av pusteøvelser bør ikke overstige 10 minutter. per dag.

Med aktiv metning av blod med oksygen reduseres mengden karbondioksid, og dette fører til slike fysiologiske reaksjoner i kroppen som et fall i blodtrykk, svimmelhet, døsighet, svakhet. Hensikten med å puste øvelser er evnen til å kontrollere pusten din og kontrollere den under fødsel. Under fødsel vil dette spare styrke og redusere smerte.

Grunn puste. Pust raskt og enkelt, åpne munnen. Inhalere grunne, luft fyller bare toppen av lungene (pustebrystet). I en syklus - 8-10 puste. Gjenta 5 ganger.

Dyp pusting. Ta et dypt pust, slik at lungene er fullstendig fylt med luft, så sakte og sakte puster ut, slapp av så mye som mulig. Gjenta 10 ganger. Til slutt, pust, som vanlig.

"Push" pusten. Ta et dypt, sakte pust og hold pusten i 5-10 sekunder, og deretter pust ut veldig sakte og gradvis. Du kan ta to korte åndedrag, etter dem et langt og dypt åndedrag.

Mer informasjon om pusteøvelser kan finnes i artikkelen "Hvordan å puste under fødselen."

Et sett med øvelser for tredje trimester av graviditet

For å få størst mulig nytte av leksjonene, må du velge riktig tid for dem, velge et spesielt sted i huset, og lag komfortable klær. Gymnastikk bør ikke føre til tretthet og svimmelhet. I løpet av kursene bør du nøye lytte til helsen din, og i det minste utseendet av ubehag, stopp treningen.

Kanter sidelengs

Sitt på gulvet, brett benene "på tyrkisk", tilbake rett. Rette armer strekker seg til sidene slik at fingertrådene berører gulvet. Kroppsvekten skal fordeles jevnt mellom ischialbenene. Ta et pust, løft høyre arm opp og vipp torso til venstre. Sett venstre håndflate på gulvet i nærheten av venstre kne, bøy venstre armbue. Hold hoftene ubevegelige på gulvet, strekk venstre albue til gulvet, følg strekken på høyre side av torso. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6 ganger på hver side, skifte dem.

Rotasjon av føttene

Ligg på ryggen (du kan lene deg på ryggen med armene bøyd i albuene i en liggende stilling), beina dine er bøyd, føttene dine er på gulvet. Sett skinnet på høyre ben på venstre kne og sakte beskrive sirklene med foten på høyre ben, som fungerer som en ankelfeste. Alle andre muskler bør være avslappet; i slutten av treningen bør det oppstå en følelse av varme i ankelen. Gjenta 10 ganger i hver retning, og bytt deretter på beinet.

Strekning av ryggraden

Sitt på gulvet, benene brettet "på tyrkisk", tilbake rett, hendene holder ankelen. På pusten, rundt ryggen, spenne bukmuskulaturene og bekkenbunnsmusklene. Prøv å ikke falle tilbake. På puster, slapp forsiktig av alle musklene, juster ryggen. Gjenta 6 ganger.

frosk

Sitt på gulvet, med hendene hvilende på gulvet bak deg, beina dine bøyd, føttene dine står på gulvet. Legg sidelengs på gulvet vekselvis knær på det ene eller det andre benet. Senk kneet til et komfortabelt nivå. Fremmer utviklingen av hofteleddets mobilitet. 8-10 ganger hvert ben.

Benløft

Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, føtter på gulvet ved hoftebredden, armer langs kroppen. Ta et dypt pust, da du puster ut, mager bukmuskulaturen og sakte rett på høyre ben, skyver hælen langs gulvet, tåen strekkes ut. Lenden blir presset til gulvet. Pust: løft rettbenet opp til en behagelig høyde, knæet bøyer ikke. Klipp foten, følg strekk på baksiden av foten. Utånding: Stram bukmuskulaturen, løs litt på høyre ben (bøy kneet) og ta det til siden, den indre overflaten av låret ser på taket. Pust: Stram tåen og trekk høyre ben opp. Pust ut: Stramme bukmuskulaturen, senk benet til gulvet. Bøy kneet, tilbake beinet til sin opprinnelige posisjon. 4 reps hvert ben, veksler dem.

Denne øvelsen skal fokuseres ikke på høyden av beina over gulvet i begge posisjoner, men på trening av bukemuskulaturen og feste nedre rygg på gulvet gjennom øvelsen.

Skulderbro

Forsiktig, hviler på hendene, faller på gulvet, først på siden og deretter på ryggen. Bena er bøyd, knærne er litt bredere enn bekkenet, armene langs kroppen. Etter innånding, som du puster opp, øk bekkenet, inhaler for å senke bekkenet ned. Øk kroppen til et komfortabelt nivå, optimalt - slik at det er en rett linje fra brystet til knærne. Ikke sag i nedre rygg. Gjenta 10 ganger.

risting

Dette er en øvelse for å slappe av i bekkenbunnens muskler, utført i forbindelse med mannen sin.

Sitt overfor hverandre, legg bena på partnerens hofter som skal klemme magen slik at albuene berører den indre overflaten av kvinnens knær. En partner rister en kvinne fra side til side i et minutt.

Øvelser for gravide med fitball (ball)

Gymnastikk på ballen hjelper godt med å utvikle koordinasjon og en følelse av balanse.

Rotasjon av bekkenet

Sitt på ballen, slik at ryggen og magen ikke stivner, legg beina litt bredere enn bekkenet, armene horisontalt foran brystet. Roter bekkenet, flytt litt på ballen. Hvis det er vanskelig å holde balanse, kan du legge hendene på ballen og holde den. Gjenta 10 ganger i ett, deretter i den andre retningen.

Forebygging av flatfot

Sitt på ballen, beina står på gulv skulderbredde fra hverandre. Med en fot for å berøre den andre hylsen, holder du ballen bak deg med hendene dine. Gjenta 2 ganger med hvert ben.

sykkel

Ligg på ryggen, bøy beina, sett sokker stopper på ballen. Etter innånding, når du puster ut, skyv ballen med en fot fra deg selv, rull foten på ballen fra tærne til hælen, og sett deretter beinet og ballen tilbake til sin opprinnelige posisjon, det andre benet forblir stasjonært nå. På puster, trykk ballen bort fra deg, ved å inhalere deg selv. Prøv mens du kjører. Hvis det er vanskelig å rette bena helt, gjør bevegelser i en behagelig amplitude. Lag 8 ganger hver fot.

Tredje trimester: gymnastikk for mødre

Venter på krummer, kanskje, kan tilskrives de mest spennende og ansvarlige perioder i livet. For å føde raskt og uten komplikasjoner, må Mama forberede seg på dem, ikke bare moralsk, men også fysisk. Eksperter anbefaler å gjøre øvelser for gravide 3 trimester, noe som vil gi mange fordeler, spesielt med en økning i underlivet. Slike øvelser vil bidra til å fjerne vertebrale belastninger og bidra til å styrke bekkenet og ryggmuskulaturen og bukene. Som et resultat vil helsen til den gravide kvinnen bli sterkere, og kroppen vil ha tid til å forberede seg på fødsel.

Fordelene ved gymnastikk

En viss fysisk aktivitet er nødvendig for alle, ikke bare gravide kvinner.

  • Lading for gravide 3 trimester med daglig mosjon har en svært gunstig effekt på hjertet og blodtilførselen, noe som reduserer risikoen for oksygen sult av barnet. Muskler tog, slik at de kan takle den stadig økende belastningen på dorsal sone og lumbal, buk muskelvev, etc.
  • Positiv gymnastikk for gravide 3 trimester lar deg unngå akkumulering av overvekt, for å forhindre utvikling av cellulittavsetninger og striae på huden.
  • Tune up for levering vil hjelpe og spesielle pusteøvelser for gravide på 3. trimester. Som et resultat bidrar trent pust til å redusere kramper og minimere sannsynligheten for føtal asfyksi, siden babyen blir fullstendig forsynt med oksygen under fødselen.
  • Også en positiv innvirkning fra gymnastikk for 3. trimester er også på nervesystemet strukturer, fordi i løpet av øvelsene slapper den gravide kvinnen, blir kvitt nervøsitet og forhindrer utviklingen av depressive tilstander.

Avhengighet til gymnastikkbelastninger fra de første ukene av svangerskapet vil bidra til å bevare slimhet og styrke i ryggraden. Trening, treningssentre eller treningsstudioer trengs ikke, det er nok å gjøre øvelser for gravide hjemme.

La oss klare seg først

Før du begynner lekser under svangerskapet, må du først konsultere en spesialist, observere pasienten. Øvelser under graviditet på 3. trimester har sine kontraindikasjoner, fordi du må finne ut nøyaktig at slik trening ikke skader krummer eller svangerskap. Under graviditeten kan du bare gjøre treningsøktene tillatt for mødre. Før unnfangelsen og i første trimester kan jentene øve intensivt, men i tredje trimester av svangerskapet bør kroppsopplæringen være forsiktig med unntak av å løfte tunge gjenstander og intensive belastninger.

Best av alt, et hjemmemiljø hvor mamma vil føle maksimal komfort er egnet for å utføre et gymnastikkompleks, selv om det er mulig å registrere seg for en trening spesielt for gravide. Hver øvelse anbefales å gjøre i en rolig rytme, pulsen bør ikke overstige 110 slag / min, og du trenger å puste jevnt og dypt. Hvis du har problemer, er øvelsen vanskelig, så du bør ta en kort pause, slapp av, drikk litt vann. Hver dag bør hjemmekamp for gravide i trimester 3 tildeles minst 20 minutter, noe trening skal gjøres regelmessig, og ikke som nødvendig. Det er nødvendig å kle seg så komfortabelt som mulig, slik at bevegelsene ikke forstyrrer, og magen overtrenger ikke.

Vær forsiktig

Å trene gikk utelukkende til nytte, det er nødvendig å gjennomføre klasser i samsvar med visse regler. Først bør man ikke tillate fysisk anstrengelse i nærvær av en trussel om for tidlig fødsel eller med lav plassering av plasentvev. Hvis i underklassen ble underlivet sår eller svimmel, ble skarlet farge dukket opp, så et presserende behov for å gå til legen.

Stretching er bra, men det er farlig å misbruke disse øvelsene på bunnen av kroppen, det er mulig å provosere skaden av myke sener eller ligamentøse strukturer av leddbåndet. I prosessen med å utøve gymnastikk, er det nødvendig å nøye overvåke pusten. Hvis mamma lider av takykardi, er hun bekymret for en brennende følelse i brystet, da må du gi opp hjerte. Hver øvelse skal ledsages av en puls som ikke overstiger frekvensen 110-120 slag / min.

I en trimetrisk graviditet er det bedre å trene hjemme, der det er en rolig atmosfære, føles trygghet og komfort. Før trening for trening og oppvarming av musklene er det bedre å varme opp, noe som vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen. Det er nødvendig å forlate de plutselige bevegelsene som å hoppe og løpe, simulatorer eller aktive spill. Velg de beste øvelsene for vekttap (om nødvendig), øvelser på fitball, øvelser for ryggen. Samtidig er det nødvendig å følge anbefalingene fra en spesialist, fordi for hver periode med svangerskap er det gymnastikkelementer.

Anbefalte typer øvelser

Så, for å forberede seg på fødsel i 3. trimester, anbefaler eksperter denne typen trening for gravide:

  1. Åndedrettsgymnastikk - kan utføres separat eller i kombinasjon med yoga. Med riktig pusteteknikk blir leveringsprosessene lettest mulig, pasientens velvære blir merkbart bedre, selvtillit fremstår, og trykker tilbake prenatal frykt.
  2. Pilates er en ideell gymnastikk før levering og under gjenopprettingsperioden etter partiet. Det er mulig å bruke ulike prosjektiler i trening, for eksempel å utføre øvelser på fitball for gravide i 3. trimester, å trene med dumbbells eller andre prosjektiler. Slike øvelser sparer moms fra ømhet i nedre rygg, fra ødem under graviditet, og hjelper deg med å forberede deg på levering. Pilates bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, toner musklene og forbedrer den psyko-emosjonelle tilstanden, kostnader med energi og kraft.
  3. Yoga er et avslappende treningsstudio. Ved slutten av graviditeten vil mamma takle enkle asanas, noe som vil bidra til å forberede det ligamentale apparatet og muskelvevet med den kommende arbeidsaktiviteten. Et godt alternativ for de som er forbudt cardio.
  4. Kegel gymnastikk er et unikt kompleks som hjelper til med å forberede muskler for fødsel, å trene vaginale muskulære strukturer. Kegel øvelser for gravide gir muskler mer elastisitet, som et resultat, er risikoen for brudd redusert til maksimum. Mamma kan trygt føde på en naturlig måte og gjenopprette mye raskere etter levering.

Ytterligere anbefalinger

Vann aerobic - lar deg perfekt forberede deg på arbeidskraft og reduserer belastningen fra rygg og vertebral strukturer. Disse er ikke obligatoriske, men veldig hyggelige for trening med gravide, noe som bidrar til å slappe av og lette velvære i sent svangerskapssituasjoner.

Styrketrening - slike klasser er bare tillatt i fravær av kontraindikasjoner til dem. Hvis en gravid kvinne før unnfangelsen var aktivt trent på makt trenere, så er det i de siste ukene av svangerskapet øvelser med små håndlister ganske tillatt. Disse klassene trener utholdenhet, slik at mamma ikke blir sliten i den siste måneden av svangerskapet, når lasten vil bli veldig tung.

For å takle ryggsmerter og stivhet i lumbalområdet i tredje trimester, anbefales fitball til gravide kvinner når gymnastikk utføres på ballen. Slike trening fjerner kan forbedre blodsirkulasjonen, lindre hevelse og smertefull ubehag, så ofte forstyrrer gravide i senere perioder.

Puste trening

En av de viktigste elementene i forberedelsen til fødsel er åndedrettsopplæring. Etter å ha lært riktig pust, vil mor kunne fullstendig kontrollere leveransen og stimulere sin aktivitet, og om nødvendig vil det tillate deg å slappe av og få styrke før nye sammentrekninger.
Ved øvre brystpust er bare den øvre lungegionen fylt med luftmasser. For å enkelt overvåke prosessen, anbefales det å legge hendene på ribbenets område. I dette tilfellet er det nødvendig å inhalere luft gjennom nesepassene slik at membranen er på samme sted. Det spiller ingen rolle hvor luften utåndes fra, det kan gjøres gjennom munnhulen og gjennom nesene.

Med dyp membranpust, anbefales det å sette det på mage og bryst, og sakte deretter luft inn i brystet, slik at lungene er fullstendig fylt med dem, mens det er en membranbevegelse. Det er nødvendig å ta et dypt pust, så hold pusten litt (et par sekunder), hvorpå du må puste ut jevnt og holde pusten igjen.

Når firefase jogging puster gjennom nesepassene, ta et dypt pust, hold pusten i noen sekunder og pust ut igjen gjennom nesen, og også sakte. Gjenta deretter øvelsen. Hver av de ovennevnte respiratoriske teknikkene skal gjentas 10 ganger, begynner med 1-2 p / d. For å fullt ut forberede seg på levering, vil mamma ha nok 10 minutters klasser hver dag.

Gymnastikk med en ball

Veldig effektiv når du bærer gymnastikk med ballen. Disse øvelsene er ganske enkle, men produktive, fordi de bidrar til å redusere blodtrykket, normalisere blodstrømmen og bli kvitt tretthet. Hjelp også disse øvelsene fra ødem. I stort sett er denne treningen en avslappende aktivitet. Du kan sitte på ballen, lene seg på brystet, sva litt.

For å forhindre utvikling av åreknuter og sterk ødem i ekstremiteter, anbefales det å ligge på ryggen og sette bena på fitballen. Specificiteten av øvelsen ruller ballen i en sirkelbevegelse eller fremover / bakover. Du kan også sitte på gulvet og plassere fitball foran deg, du må klemme den med hendene. Slike rytmiske øvelser bidrar til å trene brystkjertlene, og aktiverer blodstrømmen til dem.

Den tredje fasen av svangerskapet betraktes som det vanskeligste, fordi den raske forandringen av kroppen oppstår, skifter tyngdepunktet. Mamma får raskt pounds, og noen laster blir gitt med svært store vanskeligheter. I dette tilfellet tilbyr yoga mange verktøy for å gjøre tredje trimesteren så komfortabel og harmonisk som mulig, mens den forblir i utmerket fysisk form.

  • Yoginier er som regel svært aktive i svangerskapet, helt opp til fødselen, og etter dem gjenoppretter de seg raskt nok. Dette mønsteret skyldes det faktum at yoga lærer mødre å lytte til kroppen og hjelpe den i vanskelige livssituasjoner.
  • Hvis tidligere jenta ikke var interessert i yoga, men nå bestemte hun seg for å gjøre denne typen øvelse, så det er bedre å begynne å trene med en erfaren instruktør som praktiserer nøyaktige klasser for fremtidige mødre.
  • Når du trener yoga i 3. trimester, er det nødvendig å unngå hopping og skarp forandring i kroppsposisjon, trykk i underlivet.
  • Shavasana hjelper mumier til å lære avslapping, og pranayama (pusteteknikker) bidrar til å berikke blodet med oksygen og trene respiratoriske muskler, noe som er nyttig under arbeid for å redusere smerte og stimulere arbeidskraft.

Yoga under graviditet utelukker praktisk talt ingen kontraindikasjoner, men med høy risiko for tidlig fødsel, må mødre ha fullstendig hvile, opp til og med sengestøtte, fordi yoga klasser her også vil være forbudt.

Kegel kompleks

Disse øvelsene er utformet for å styrke perineale muskler og deres forberedelse til den kommende leveransen. Kegel-komplekset har utrolige fordeler for gravide kvinner. Det bidrar til å forberede vev til normal levering uten komplikasjoner, reduserer smertefulle opplevelser i laveleksområdet i siste trimester, minimerer risikoen for rive av vev i perineum og vagina under arbeid. I tillegg bidrar Kegel gymnastikk til å fullstendig kontrollere urinprosesser, akselerere postnatal gjenoppretting, og forbedrer metningen av plasentale og lavtliggende strukturer med oksygen.

Slike treninger normaliserer mammens hormonelle sfære, lindrer inkontinens og forhindrer blodpropper. Regelmessig trening før levering bidrar til å forhindre utvikling av venøs stasis og forhindre utvikling av hemorroider hos gravide.

Disse øvelsene kan utføres ved å gjøre tradisjonelle husholdningsarbeid. I tredje trimester er Kegel-komplekset hovedsakelig rettet mot prenatal trening og lærer riktig trening. For eksempel trene "Keeper". Du må sitte i en stol på tyrkisk eller sitte på gulvet på hakkene dine, hold pusten og litt anspent, som om du prøver å presse skjeden ut av deg. Palmen er bedre å feste til perineum, for bedre å kontrollere muskelarbeidet. Hvis du gjør øvelsen på riktig måte, vil din hånd føles en muskulær forlengelse. Det er nødvendig å utføre slike treninger på en tom urin og tømt tarm.

Slike nyttige turer

Det er nyttig for alle å gå i frisk luft, og gåing bør bli en daglig aktivitet. Mot slutten av svangerskapet anbefales det å besøke naturen så ofte som mulig. Bare skovluften er svært gunstig for krummens helse og pasientens velvære. Å vandre i parken må du gå raskt eller sakte. For å diversifisere slike turer, anbefales det å endre ruten hele tiden. For å unngå kjedsomhet kan du lytte til fuglesang, musikk på telefonen eller ta noen fra familien eller venner med deg.

Selv om det regnet og det var slushy i gata, ikke gi opp turen. I dette været er luften spesielt ren og frisk, noe som gjør at babyen får en ekstra del oksygen. Hvis aerobic trening er forbudt, kan du bare gå sakte gjennom parken eller parken, ikke akselerere tempoet, sitte på benken og puste dypt.

Vann aerobic

En annen mest nyttig okkupasjon for gravide er aqua aerobic. Disse treningsøktene tillater mommies å føle seg lettere som fjær, noe som bidrar til å lette belastningen fra bak og bak. Denne sporten er utrolig nyttig for mødre.

  • Selv om Mamma ikke er en spesielt dyktig svømmer, kan hun rolig trenge aqua aerobic, fordi treningsøktene finner sted i bassenget på grunnvann.
  • Under trening, pusting og alle muskler involvert i arbeid er trent, og ryggen og ryggraden blir også losset.
  • Vann aerobic bidrar til å slappe helt av i musklene, det tog magen muskelvev, profilaktiruya avviks rectus muskler, mens det er den eneste sporten som ikke forårsaker åreknuter.
  • Blant annet er vann aerobic et utmerket forebygging av puffiness, fordi det normaliserer funksjonene i lymfatiske dreneringssystemet.
  • Slike vanntrening eliminerer helt overflødig kalorier, huden er massert på grunn av effekten av vann, noe som sikrer elastisitet. Hvis du regelmessig engasjerer seg i bassenget, kan du trygt unngå å skille ut strekkmerker og cellulitter.

Aquafitness bidrar til å opprettholde utmerket form gjennom hele graviditeten og for å bevare kroppens skjønnhet, selv etter fødselen.

De viktigste øvelsene

Eksperter identifiserer noen få enkle øvelser som kan gjøres om morgenøvelsene daglig. For eksempel strekker ryggraden. For å gjøre dette, sett deg ned på tyrkisk på gulvet og bøy fremover, avrunde ryggraden, holde ankelen. Det er også nyttig å utføre bekkenrotasjon på fitball. Du må sitte på ballen og rotere bekkenet til venstre / høyre, med magen og tilbake for å slappe av, og legg hendene på magen.

Anbefaler å utføre og vippe fra en sittestilling. Du må sitte på gulvet, hendene ned langs kroppen. Når innånding, løft hånden opp og lene seg i motsatt retning. Elbow av den andre lemmen for å søke gulv. For å unngå hevelse av lemmer, anbefales det å utføre rotasjonen av føttene. For å gjøre dette, ligge på gulvet og bena bøyd i knærne, leggen en lem for å sette på den andre kne, og deretter utføre rotasjonen foten i forskjellige retninger. En slik øvelse vil bidra til å spre blod og væskestagnasjon, forbedre kalvtonen.

Disse øvelsene i fravær av kontraindikasjoner må gjøres daglig, da vil det være mulig å lette svangerskapet og forhindre mange ubehagelige overraskelser (puffiness, etc.). Det er nødvendig å bevege seg jevnt, sakte. Tross alt er målet å styrke musklene og forberede seg på levering. Fysisk aktivitet er kontraindisert ved alvorlig toksisose eller preeklampsi, kroniske patologier eller polyhydramnios.

Gymnastikk i tredje trimester. Øvelser.

Den tredje trimesteren av graviditeten kan kalles målstreken, og det var i denne perioden at forventede mødre slapper av mest av alt. I mellomtiden er de siste 3 månedene av graviditeten den perioden som du trenger for å forberede kroppen til fødsel for å lette prosessen og den etterfølgende restaureringen av kroppen.

Av denne grunn er det ikke bare skadelig å spille sport i senere perioder, men mange kvinner tror, ​​men tværtimot er de bare nødvendig. 28-40 ukers svangerskap karakteriseres av en økning i trykket på ryggraden, en reduksjon i total fysisk aktivitet og mobilitet.

Fysisk aktivitet i denne perioden har flere mål:

  • reduserer belastningen på ryggen og ryggraden;
  • trene riktig pust før fødsel;
  • øke hudens elastisitet
  • strekker muskler av perineum;
  • øke den samlede mobiliteten til leddene;
  • reduksjon av blodstagnasjon og hevelse i nedre ekstremiteter;
  • øke elastisiteten i bekkenbunnen
  • stimulering av tarm og fordøyelseskanalen organer.

Som du kan se, er alle disse effektene nødvendige for å lindre den hyggelige, men så store byrden av en gravid kvinne. Økende hud turgor, felles mobilitet og elastisitet i bekken dagen, forbereder en kvinne seg selv for fødsel. Den forberedte kroppen vil ta lasten mye lettere, og sannsynligheten for at komplikasjoner vil oppstå i fødselsprosessen, blir merkbart redusert.

I tillegg vil øvelsene ikke gi deg ekstra vekt og vil gi deg mulighet til raskt å gå tilbake til godt prenataltrening etter fødselen og fôring.

Hva du trenger å vite før begynnelsen av klassene

  1. Før du begynner å utføre fysisk trening, må du konsultere legen som fører graviditeten. Gymnastikk for gravide har egne kontraindikasjoner, og du må vite at slike øvelser ikke vil skade enten den forventende moren eller babyen.
  2. Det er nødvendig å utføre bare øvelser for gravide. Hvis en kvinne, før graviditet og i begynnelsen av siktet, har råd til intensive øvelser, så i siste trimester, bør øvelser knyttet til intens belastning og spesielt vektløfting utelukkes fra lading.
  3. Det er best å gjøre øvelsene hjemme, i det mest komfortable miljøet for deg, men du kan også dra nytte av spesielle kurs for gravide.
  4. Øvelser bør utføres i et rolig tempo, slik at pulsen ikke er mer enn 110 slag per minutt, og pusten forblir dyp og glatt. Hvis du opplever problemer med øvelsen, må du ta en pause, slappe av, drikke vann.
  5. På dagen for lading må du betale minst 20 minutter, øvelsene skal være vanlige, og ikke av og til.

Klær til lading bør velges så komfortabelt som mulig, ikke hindre bevegelser og ingen steder overtrengende, spesielt i magen.

Det er bedre å velge bestemte øvelser og typer last under veiledning fra en lege. Det er flere teknikker som passer best for gravide i tredje trimester, og de kan kombineres og veksles når de forbereder individuelle fysiske aktivitetsprogrammer.

Hvilke typer øvelser skal utføres på lang sikt

Åndedrettsøvelser

Av alle øvelsene er pusteøvelser et obligatorisk element for forberedelse til fødsel. Riktig pusting vil gi deg bedre kontroll over fødselsprosessen og stimulere generisk aktivitet på den riktige måten, men det vil også gi deg muligheten til å slappe av når som helst ved å bruke den lært og lærte pusteknikken.

Thoracic "øvre" puste

Med denne typen pust er kun den øvre delen av lungene fylt med luft. For bedre å kontrollere pusten, kan du legge hendene på ribbeina, du bør innhalere sakte gjennom nesen, slik at membranen forblir i en konstant posisjon. Pust ut gjennom munnen eller nesen.

Membran dyp pusting

Å sette en hånd på brystet og den andre på magen, må du sakte, ta dypt pust, til lungene er fullstendig fylt med luft; blenderen skifter. Etter å ha pustet inn, hold pusten i et par sekunder, og pust ut så langsomt, pause før neste syklus.

Trykk på firefase puste

Ta et dypt pust gjennom nesen, hold pusten i 2-3 sekunder, og deretter pust ut langsomt gjennom munnen. Etter ekspaling, hold pusten i et par sekunder og gjenta.

Hver øvelse gjentas 10 ganger, du kan starte med 1-2 ganger om dagen. En gravid kvinne vil ha nok 10 minutter pusteøvelser per dag for å forberede seg på fødsel.

Gymnastikk for gravide (3 trimester): hjemme

I 3. trimester av svangerskapet føler kvinner seg svakhet og tyngde i hele kroppen. Hver bevegelse, selv om det er en vanlig daglig bevegelse, er veldig vanskelig. Ja, graviditet er en vanskelig periode, sjelden når en kvinne kan føle seg godt gjennom hele svangerskapet. Spesielle øvelser vil bidra til å normalisere den fysiske tilstanden på 3. trimester. Enkel gymnastikk vil i stor grad lette den generelle og følelsesmessige tilstanden. I denne artikkelen vil vi snakke om hovedretningene til gymnastikkbelastninger som kan utføres hjemme, og være i en interessant posisjon. Det er imidlertid bedre å konsultere legen om fordelene og effektiviteten.

Hovedregler for å utføre gymnastikk

Gymnastikk på 3. trimester av svangerskapet vil bidra til å normalisere press, eliminere hevelse, forbedre kvinners generelle trivsel. Det er hevelse som forårsaker drastiske komplikasjoner i de siste månedene av svangerskapet. Lett fysisk anstrengelse lindrer ryggsmerter og bidrar til å opprettholde en kvinnes normale vekt. Øvelser bør utføres daglig i 20 minutter. Det er spesielle regler som gjør at du kan utføre gymnastikk på riktig måte.

Hvis du ikke var forskjellig i fysisk aktivitet før graviditet, er det bedre å redusere gymnastikk til å utføre normale oppvarmingsøvelser. Dette er tilfellet når det er bedre å ikke overdrive det.

Den behandlende legen må foreskrive gymnastikk. Hvis du opplever svimmelhet, akutt lumbal smerte eller blødning mens du trener, bør du umiddelbart kontakte lege. Gymnastikk bør utføres jevnt og rolig. Det anbefales ikke å utføre komplekse bevegelser som er helsefarlige. På slutten av 3. trimester reduseres gymnastikk med 20 prosent. I løpet av treningsperioden må pulsen ikke overstige 110 slag.

Hva kan og ikke kan gjøres

Til sportsbelastning under graviditet var nyttig for mødre og babyer, du må tydelig forstå hva du kan gjøre og hva som absolutt ikke kan. Manglende overholdelse av disse kravene kan medføre negative konsekvenser.

Under graviditeten kan du:

  1. Du kan utføre øvelser i en sittestilling. For å gjøre dette, må du rette ryggen, slappe av skuldrene og sakte vende hodet i alle retninger.
  2. Tillatt for 3 trimester å engasjere seg i en avslappende fitness.
  3. Sunn kvinner kan besøke bassenget. Bading styrker huden og reduserer risikoen for strekkmerker. Synlig gjenoppretter blodsirkulasjonen og styrker muskel-skjelettsystemet. Det ideelle alternativet er implementering av aqua aerobic.
  4. Øvelser er enkle og gir mange positive følelser.

Under graviditeten kan du ikke:

  1. Det er forbudt å utføre øvelser i nærvær av alvorlige sykdommer eller forverring av kroppens generelle tilstand.
  2. Det anbefales ikke å utføre skarpe bevegelser med vektobjekter. Ellers kan slik gymnastikk føre til tap av et barn.

Hvorfor trenger vi en oppvarming og hvordan å gjøre det

Gymnastikk for gravide kvinner spesialutviklede professorer. Det bidrar til å lindre den generelle tilstanden til en gravid kvinne, og utfører ideelt forberedelse for fødsel. Den viktigste essensen av gymnastikk er den psykologiske metoden. Fremtidige mødre satte seg positivt opp, noe som fører til en fantastisk følelsesmessig tilstand.

En spesiell teknikk er rettet mot å slappe av musklene og styrke bekkenet. Daglig øvelse vil føre til riktig funksjon av luftveiene. Som et resultat vil fødsel redusere risikoen for smerte. Kvinner vil være i fullstendig sjelefred. Det anbefales å utføre lysstrekning og studere prenatale stillinger. Med begynnelsen av fødsel, kan du ikke frykte for livet og barnets liv.

Kompleks av yrker for 3. trimester

Vi gir et omtrentlig sett med fysisk aktivitet for forventede mødre.

  1. Alle klasser begynner med normal oppvarming. Det er glatte sving i hodet vekselvis i hver retning. Treningen må utføres 10 ganger.
  2. Neste er rotasjonen av børstene. Hendene skal bøyes i albuene og utføre dreielegemet. På dette punktet må du enkelt svaie og lene deg tilbake. Bevegelse kan gjøres i en sittestilling. For å gjøre dette, bøy deg tilbake og lene hendene på gulvet bak deg.
  3. Du kan være i samme posisjon og vippe vekselvis i forskjellige retninger. Etter å ha gjort det, strekker seg de skrå magesmuskler.
  4. For å styrke ryggen og bekkenet, må du sette håndflatene foran brystet, og press begge håndflatene på hverandre. Øvelse vil tillate deg å strekke musklene og normalisere blodstrømmen i brystkjertlene.
  5. Følgende øvelse er knelende. Det bør ta en sterk posisjon og prøve å lage en bekken sirkulær bevegelse. Det er nødvendig å opprettholde en lignende stilling og lene hendene på gulvet.
  6. Bøy ryggen ned og bøy den opp.
  7. Strekk armene fremover og la hodet ned for å føle de avslappede musklene på ryggen. Gymnastikk for ryggen vil unngå tungt arbeid.

Ved 3. trimester av graviditet skal mestre evnen til å puste øvelser. Under arbeidet må du puste riktig for å redusere smertenivået. Muskler vil være i en avslappet tilstand, som vil unngå alvorlige brudd. Øvelser er gjort ligge ned. Håndflaten skal settes på brystet og begynne å svelge sakte. Så pust ut gjennom nesen. Åndedrettsvern skal bare utføres av magen.

Øvelser som forbereder kroppen for fødsel

For jenter som ikke kan trene, gå i frisk luft. Lette fysiske øvelser vil være til nytte for fremtidige mødre. Daglige turer gir babyen din den nødvendige mengden oksygen. Kvinner i denne perioden vil kunne opprettholde kroppens naturlige form og normalisere trykket. Det er nødvendig å skifte mellom en rask og langsom tur. De mest populære øvelsene før fødsel er yoga. Trening kan utføres når som helst under graviditet. Det er spesielle yogakurser for gravide kvinner.

Trening eliminerer stressende uro i prenatalperioden. Lindre smerte i bena, nedre rygg og klargjør kroppen for utseendet til babyen. En viktig del i klasserommet puster. Pusteteknikken hjelper kvinner å takle angst før fødselen. Pilates er en nyttig gymnastikk for gravide i 3. trimester. Komplekset av øvelser inkluderer pusteteknikker, trening av muskelvev og lysstrekning. Gymnastikk gjør at du kan åpne bekkenområdet riktig. Effektivt letter det vanskeligste fødsel.

Fordelene med vann aerobic

Den mest populære typen gymnastikk på 3. trimester av graviditet er aqua aerobic. Vann slapper av i kroppen, og bevegelser utføres enkelt. Klasser kan redusere belastningen på leddene og muskel-skjelettsystemet. Straks strekker spenningen bort fra hele kroppen. Huden er straks strammet. Kroppen er fullt tonet. Øvelser kan utføres hjemme uten spesialisert utstyr.

På baksiden må du lene seg mot veggen og sitte litt ned. Inhalere og trykk bekkenet til veggen. Prøv å nå opp. Øvelse utføres 10 ganger. Familien til alle treningskattene er ideell for gravide jenter. Du må stå opp på alle fire, runde ryggen og bøye i livet. Taz bør strammes med maksimal innsats. I fravær av kontraindikasjoner kan du utføre knep. Bevegelsen ble utført jevnt og rolig. Jenta skal lene seg på en stol og holde henne tilbake i en rett stilling. Gymnastikk utfører ikke mer enn 15 ganger.

Yoga gravid

Fra og med den første yogaklassen kan du se et positivt resultat. Det bør begynne å bevege seg sakte, og deretter øke belastningen gradvis. Fullfør er verdt avslappende bevegelser.

Fordelen med trening er å øke fleksibiliteten til visse ledd, forbedre mentale evner. Yoga, sørger for normalisering av riktig pust, og virker positivt på menneskekroppen. Etter slutten av klassene, føler du lyshet i kroppen, og styrke for hele dagen. Ordinær øvelse vil ikke gi et slikt effektivt resultat. Trening, gjenopprette individuelle muskelgrupper. Over tid er det nødvendig å lære å utvikle kroppens fleksibilitet og dermed forbedre trivselet ditt. Ved hjelp av daglige aktiviteter kan du være motstandsdyktig overfor stressende situasjoner. Kroppen begynner å utvikle en stabil immunitet, er ikke mottagelig for forkjølelse.

I stedet for konklusjon

Positiv suksess kan oppnås med en erfaren trener, som lar deg lære å kontrollere kroppen din på kort tid. Det er mange spesifikke rom som er spesielt designet for gravide kvinner. Du kan gjøre som en gruppe eller individuelt. En erfaren profesjonell eier opplæringsmetoden, den mest positive effekten på resultatet. Han har teoretisk og praktisk kunnskap. Gruppen skaper en unik atmosfære, og en viss temperatur på rommet. Hallen er utstyrt med spesialutstyr. Etter å ha behersket opplæringsregelen, kan du i fremtiden gjøre det selv.

Øvelser for gravide: 3 trimester

Graviditet blir for den kvinnelige kroppen ikke bare en hyggelig og lykkelig hendelse, men også en vanskelig prøvelse. Kroppen din gjennomgår mange endringer, noe som kan føre til at du blir opprørt eller deprimert. Imidlertid kan man ikke tillate negative tanker å overvinne seg selv. Pass på at du tåler det faktum at du trygt tåler og føder en sunn baby, og vil utvilsomt tilbake til den tidligere vakre formen.

Graviditet og trening

Å holde deg i god ånd og tone kan trene eller et spesielt sett med fysiske øvelser. Mange kvinner er redd for å trene under graviditet, feilaktig å tro at det kan skade deres tilstand, og noen er bare for lat til å gjøre det. Husk å snakke med legen din, og han vil gi deg alle nødvendige anbefalinger.

Øvelser og moderat fysisk aktivitet er nødvendig når som helst. Det vil hjelpe deg til å føle deg bedre, ha en positiv effekt på musklene dine, eliminere smerte, forhindre vektøkning, forhindre dannelse av strekkmerker etc. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, så har legen vil gi deg et bestemt kompleks, avhengig av varigheten av graviditeten og andre individuelle egenskaper.

Trenger du trening i tredje trimester?

Kommer opp til den siste tredjedel av den vakre reisen, føler du deg stadig trøtt. Magen blir tyngre og større hver dag, noe som fører til mange samtidige ubehagelige symptomer og økende ubehag. Men akkurat nå bør du ikke "dvale" og nekte å trene. Selvfølgelig, i siste trimester, får de noen funksjoner og endrer målretningen deres:

  • betydelig redusert last (sammenlignet med klassene i første og andre trimester);
    Øvelser bør være avslappende, ikke inneholde plutselige bevegelser, svinger, bøyer;
  • gymnastikk er designet for å hjelpe deg med å få kroppen din til sin maksimale tone (for å sikre leddets mobilitet og elastisitet, for å holde seg under endringer i vekten, for å bli kvitt hevelse, smerte i nedre rygg, ben, bakre område, for å hindre åreknuter, å normalisere press, for å støtte indre organer som er nødvendige blodtilførsel, etc.);
  • Legene sier at øvelsene hjelper ikke bare deg, men også babyen, fordi når moren er i god fysisk form, utvikler barnet intrauterinely riktig;
    Hovedoppgaven til denne perioden er å forberede seg på fremtidige fødsler, så du må trene musklene dine og lære å puste riktig.

Disse nødvendige øvelsene kan gjøres selvstendig, hjemme og i spesielle grupper hvor klasser holdes for forventende mødre.

I tillegg til fysioterapi er det nyttig å besøke bassenget, fordi svømming sparer fra mange problemer. Det er også kurs aqua aerobic, yoga, pilates for gravide kvinner. Husk at alt dette kun kan gjøres med doktors tillatelse og i fravær av kontraindikasjoner.

Når å avstå fra fysisk aktivitet

Graviditet er ikke tiden for sportsposter og prestasjoner. Alle øvelsene du gjør, bør være en glede for deg, ikke en byrde. I tillegg må du sørge for at de ikke forårsaker ubehagelige symptomer: Svimmelhet, ekstrem tretthet, manglende evne, etc.

Lytt til kroppen din og prøv å gjøre deg komfortabel. Ikke glem anbefalingene fra legen.

Absolutte kontraindikasjoner for øvelser inkluderer:

  • trusselen om tidlig fødsel;
  • abort eller spontan abort under en tidligere graviditet;
  • konstant livmor tone;
  • høy vannstrøm;
  • høy risiko for (eller tilstedeværelse) preeklampsi;
  • samtidig inflammatoriske eller kroniske sykdommer;
  • placenta previa.

Slik trener du for gravide

Fysisk aktivitet er utformet slik at du føler deg bra, så alle øvelsene er bedre å gjøre når du er i et normalt humør. Det er veldig viktig, samtidig, ikke å overarbeidere og ikke å streve for å utføre mange ting samtidig og i et raskt tempo.

Ta de nødvendige forholdsregler:

  • enhver traumatisk sport er kontraindisert for deg;
  • Stretching øvelser bør gjøres svært nøye, fordi leddbånd og sener er nå veldig lett å skade, strekke og skade, da de myker sterkt i løpet av den siste perioden av graviditet;
  • pass på belastninger (med overdreven flid, kan du oppleve alvorlig kortpustethet);
  • Du bør heller ikke glemme trykket (måle puls før og etter trening. Normalt bør det ikke overstige 110-120 slag per minutt);
  • skarpe svinger, hopp, hopp, rask løping, bøyning, løftevekter - alt dette er uakseptabelt for deg;
  • ta en pause, slik at klassene dine er rolige, glatte, i et lavt tempo;
    unngå øvelser som må gjøres liggende (og på baksiden og på siden), siden utpressets trykk i denne perioden på de indre organene kan være svært usikre. Nå kan alle øvelsene kun utføres i slike stillinger: sitte på alle fire eller stå (med støtte);
  • skape de mest komfortable forholdene for deg selv (du bør være i stand til å ligge ned om nødvendig, gå på toalettet, slapp av eller drikke vann).

Øvelser gjøres best i morgen. Gi klasser minst 20-30 minutter for å lette graviditeten og forberede kroppen og musklene til fødsel så mye som mulig.

Komplekset av øvelser for gravide på 3. trimester

Selv om du er vant til å lede en aktiv livsstil og leke sport før graviditet, er tiden du bærer en baby, en svært skjør og sårbar, derfor må arbeidets tempo og arbeidsbelastning reguleres nøye.

På denne tiden kan du bruke små håndverk (veier maksimalt 1 kg) og fitball. I alle fall kan kun spesialisten velge de øvelsene som passer best for deg.

Fitball trening for gravide på 3. trimester

Kuleøvelser vil hjelpe deg med å opprettholde dine gluteale muskler, samt musklene i armene, bena, ryggen og brystet (alle øvelser anbefales å gjøres 10-15 ganger):

  1. Lene hendene på fitball (du kan også på baksiden av en stol), knep sakte. Hold ryggen rett og hold hælene av gulvet. Noen knep og akkurat slik, spre bena brede.
  2. Sitt på ballen slik at beina dine er spredt over bredden av bekkenet. I denne øvelsen må du gjøre sirkler med bekkenet ditt. Du kan krysse armene dine på brystet, holde dem foran deg eller hvile dem med en ball hvis du ikke kan holde balansen din.
  3. Sitte på fitball, sving forsiktig vekselvis til høyre og venstre, men avstå fra fullbøyninger.
    For å styrke pectoral muskler, rytmisk klemme ballen med hendene. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på gulvet eller står.
  4. Sitt på fitball og vekselvis bøy armene dine og hold dem i lette hunner.
  5. Du kan ligge på ballen, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Riding så i forskjellige retninger, kan du styrke musklene i bena.
  6. Også fitball anbefales å gjøre svinger. For å gjøre dette, sitte på ballen og sving til høyre, legg venstre hånd bak høyre ben. Tilsvarende - og i den andre retningen. Dermed strekker du og trener rygmuskulaturen (du kan gjøre uten ballen).
  7. Stå på bena, spred dem skulderbredde fra hverandre, bøy over slik at du kan rulle fitballen med hendene uten å klemme på skulderleddene.
  8. For å forebygge åreknuter anbefales trening, liggende på ryggen (husk usikkerheten til denne stillingen i tredje trimester). Du må sette hver fot på ballen, og deretter rulle den frem og tilbake eller lage sirkulære bevegelser.
  9. En annen interessant og nyttig øvelse som bidrar til å forebygge flat-footedness: sitte på en fitball og spre bena skulderbredde fra hverandre, hold den bak deg, og før deretter høyre ben over tibia med venstre fot. Gjenta det samme og omvendt.

Andre øvelser

  • Positiv gymnastikk anses også å være ikke mindre nyttig. Den er utviklet for å styrke muskler i mage, bekken, rygg og perineum, for å maksimere lettere fødselsprosessen for deg:
    • veldig kjent og sannsynligvis alles favorittøvelse "kitty". Kom på alle fire, bøy ryggen og haken til brystet, og smug så, som katten gjør, og prøver å bøye så lavt som mulig;
    • å gjøre en øvelse kalt "sommerfugl", må du sette deg ned med beina foldet på tyrkisk. Føtter bør være koblet til hverandre og holde hendene på knærne.
  • Gjør lett strekk, trykk på håndflatene dine på knærne slik at de er så lave som mulig. Men husk at okkupasjonen ikke skal ledsages av smerte.
  • Du kan også gjøre en liten vridning av saken. Denne øvelsen utføres, både sittende og stående. Spre armene til sidene, og hold bekkenet stille, vend alternativt til venstre og høyre.
  • Kegel øvelser for gravide - den viktigste komponenten i komplisert forberedelse for fødsel. De vil hjelpe deg å gjøre muskler i skjeden elastisk og sterk. De kan utføres stående eller sittende: Rytmisk press muskler i perineum, som om de holder urinering, og etter noen sekunder slapper de av. Du kan også spenne og slappe av musklene dine ved hjelp av ulike teknikker: lage en slags "bølge", skyve dem ut, øke eller lette presset, som om du beveger deg på en heis, etc. Mer om dem her...

Respiratorisk gymnastikk for gravide kvinner

Øvelser basert på trening for riktig pusting vil ikke bare fungere som en form for avslapning, og lærer deg å slappe av, men også bidra til å redusere smerte under sammentrekninger og det er mye lettere å overleve fødsel.

Selvfølgelig, hvis du klarte å mestre yoga og pusteøvelser før graviditet, vil denne ferdigheten nå være nyttig for deg. Men selv normale pusteøvelser for gravide vil tillate deg å spare styrke og ha en positiv effekt på kroppen din og babyen. Det eneste du trenger å huske er et strengt forbud mot åndedrag, slik at klassene dine ikke skader barnet.

  1. Separat, du må utøve membranpust. For å gjøre dette, prøv å ta dype pust og utandringer gjennom nesen, legg håndflaten på den ene hånden på brystet og den andre på magen. Det er nødvendig å sikre at brystet ikke stiger under innånding, men er ubevisst. Ved å trene denne typen pust, bør bare magen bevege seg.
  2. En annen øvelse er rettet mot å regulere brystpusten. Det kan utføres analogt med den forrige, men nå vil brystet "puste" og la magen være ubevegelig.
  3. Når kampene ofte anbefales å puste "som en hund." Du kan trene dette på forhånd, sitte på en fitball. Du må puste gjennom munnen din, etterligne hyppig pusting av en hund på en varm dag. Hold det raskt og overflatisk. Og deretter bytt til dype åndedrag og ekspirasjoner.
  4. Det er også veldig nyttig å mestre "jogging" pusten. Du må innånde sakte og dypt, deretter hold pusten i noen sekunder og forsiktig utånding. Prøv deretter å skifte et dypt pust og to eller tre korte åndedrag.

Lær å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom forsøk og sammentrekninger, og få styrke for det mest avgjørende øyeblikket.

Anbefalinger for gravid

Husk at rimelig og moderat trening kun vil være til nytte for deg. Ved å utføre spesielle øvelser kan du forbedre helsen din, holde kroppen i god form, være munter og munter, og også grundig forberede kroppen din for fødsel.

Prøv å ikke gå glipp av gymnastikk uten god grunn. Fordel for en bestemt tid, og da blir det lettere for deg å disiplinere deg selv.

Ikke glem at hele komplekset skal diskuteres med legen din. Å være forlovet, ikke utmatt deg selv og ikke gjør øvelser før du er fullstendig utmattet. Ideelt hvis du har ført en sunn livsstil før. Hvis ikke, er det nå på tide å starte det. Vær også oppmerksom på kostholdet ditt: Det må være balansert og komplett, slik at kroppen din ikke trenger noen vitaminer eller nyttige elementer.

Video av tre sett med øvelser for gravide 3 trimester

Vi inviterer deg til å se tre forskjellige sett med øvelser for tredje trimester, utviklet av en master trener av høyeste klasse. Det er trygt for alle gravide kvinner som ikke har kontraindikasjoner.

[su_spoiler title = "Kompleks №2 for gravide kvinner i 3. trimester"]

[su_spoiler title = "Komplekse nummer 3 for gravide i 3. trimester"]