TOP 5 beste sett med øvelser for beina til gravide

Bli gravid

Under graviditeten blir kroppen gjenoppbygd, og skaper forholdene for å bære et barn og en vellykket fødsel. På den ene siden skal en gravid kvinne oppføre seg trygt, slik at det uopprettelige ikke skjer.

På den annen side er en svak og svak kropp ikke klar for normalt fysiologisk arbeid. Dette gjelder spesielt for underkroppen, som under graviditeten påtar seg en ekstra byrde, og under fødsel avslører alle sine ressurser.

Hvorfor trenger du lading for prestene?

  • Forebygging av overvekt.
  • Aktivering av blodsirkulasjon og lymfestrøm i et overbelastet område (bekken og ben).
  • Forebygging av hevelse og åreknuter i underekstremiteter.
  • Opprettholde tonus.
  • Styrke musklene som er aktivt involvert i leveringsprosessen.
  • Forebygging av hormonell cellulitt og flaskighet i huden.
  • Metning av kroppen med oksygen.
  • Opprettholde sunn aktivitet.
  • Forhindre anfall.
  • Styrketrening aktiverer produksjonen av hormonet somatotropin (veksthormon).

Kontra

Sykdommer som utelukker trening på muskler i bena og baken:

  1. toksisose og preeklampsi (sen toksisose);
  2. trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  3. livmor tone;
  4. kroniske sykdommer i akutt stadium;
  5. uterin blødning av noen etiologi;
  6. høy vannstrøm;
  7. sykdommer i indre organer (lever, nyre);
  8. sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  9. Miscarriages historie;
  10. under magesmerter under trening;
  11. restriktive lungesykdommer;
  12. svikt av livmorhalsen;
  13. flere graviditet;
  14. placenta previa (etter 26 uker).

Øvelsen skal stoppes umiddelbart med følgende symptomer:

  • svimmelhet;
  • vaginal blødning;
  • hodepine;
  • brystsmerter;
  • hevelse av bena;
  • utseendet av kortpustethet uten belastning;
  • muskel svakhet;
  • begynnelsen av arbeidsaktivitet.

Begrensninger når du utfører

  1. Alle øvelsene utføres med egen vekt. Gravide kvinner kan ikke trene med frie vekter - vekter, dumbbells og vekter. Hjemme, ikke ta noen improvisert vekting i form av bøker og flasker med sand. Det er tillatt å bruke fotvekter når man feier fra knelåbøyens stilling.
  2. Forbudt høyintensitetsbelastning som ikke tillater å kontrollere pust og puls. Åndedrettsvern skal alltid være jevnt, innånding og utånding er uakseptabelt, slik at du ikke mister bevisstheten og ikke forårsaker hypoksi.
  3. Du kan ikke gjøre plutselige, rykkende bevegelser. Hos gravide observeres hyper-mobilitet av leddene og sårbarheten av leddbåndene. Alle typer øvelser utføres sakte, kontrollert.

Hva kan ikke gjøres når som helst?

  • Enhver form for knebøy med frie vekter (skiver, dumbbells, vekter).
  • Stanovye trekkraft.
  • Hyperextension.
  • Eventuelle angrep med byrder.
  • "Sykkel" ligger på ryggen (i andre og tredje trimester).

Anbefalinger for forberedelse

  1. Før du utfører hovedkomplekset, er det viktig å varme opp. Ta opp 5-10 minutter oppvarming. Hvis du er i treningsstudioet, gå langs tredemølle eller bruk en elliptisk trener.
  2. Utfør artikulær gymnastikk for underkroppen: vri alternativt med hver fot med urviseren og mot klokka. Gjør det samme med knær og hofteledd. For ikke å miste balansen, kan du holde fast på baksiden av stolen med hendene.
  3. I første trimester er det tillatt å trene i den bakre posisjonen, med utseendet av en tydelig mage, gå til stående øvelser, sittende og knel-albueposisjon.
  4. Oppbevares i et godt ventilert rom med behagelig temperatur.

komplekse

Slanking ben

  1. gå på stedet i gjennomsnittlig tempo - 2 minutter;
  2. torso (fremover, bakover, sidelengs) - 1 minutt;
  3. felles gymnastikk for bein - 2 minutter.
  • "Springs" føtter - 30 ganger på hvert ben, 4 sett.

    1. Startposisjon (PI): Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen.
    2. Stå opp på sokkene dine.
    3. Hender opp for balanse.
    4. Ta ett ben tilbake til følelsen av spenning i baken og baksiden av låret.
    5. Rock din fot i en rolig rytme med moderat amplitude.
    6. Gå tilbake til startposisjonen.
    7. Utfør øvelsen for det andre benet.
  • Squatting "plié" - 15-20 repetisjoner, 3-4 tilnærminger.

    1. Stående, bein bredere enn skuldre, sokker ser ut.
    2. Glatt knep på innhalasjonen, skyv baken så lett som mulig, som om du setter deg ned på en imaginær stol.
    3. For en motvekt, trekk armene foran deg.
    4. Pass på at ryggen ikke bøyer, skuldrene er rettet, øynene dine er løst fremover.
    5. Hvis squat er grunt, er quadriceps mer aktive.
    6. Dypt hakkende (opp til og under parallellen med gulvet) forbinder de gluteale musklene mer aktivt til arbeidet.
    7. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
  • Benabduksjon - 10-15 repetisjoner på hvert ben, 3 sett.

    1. Stående, hender hviler på stolens bakside, ben - skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. På pusten, ta ett ben tilbake i en diagonal projeksjon til utsiden til du føler en spenning i rumpa og lårbiceps.
    3. På innåndingen, returner benet til sin opprinnelige posisjon, uten å legge foten på gulvet.
    4. Fortsett jevne, kontrollerte fører.

    1. PI: Liggende på siden, kroppen er hevet, støtten på albuen på underarmen, benene rett i linje med kroppen.
    2. For å balansere underbenet kan bøyes på kneet.
    3. Når du puster ut, løft forsiktig oppoverbenet opp forsiktig.
    4. Nå toppunktet, innhalere for å senke lemmen til sin opprinnelige posisjon.
    5. Bytt posisjon og gjør øvelsen for andre benet.
  • Hitch: strekk muskler i skinker og ben - ikke overdrive det, strekke til utseendet på hyggelige opplevelser. Det er bedre å engasjere seg i å strekke seg eller ligge på matten.
  • For kalvemuskler og føtter i 1 trimester


    Under graviditeten endres hormoner, det er en tendens til ødem og kramper i underekstremiteter. Med advent av ekstra belastning kan det forekomme åreknuter. For å forhindre stagnasjon av venøs blod, opprettholde muskelets elastisitet og leddets mobilitet, må du utføre spesielle øvelser for beina og leddene.

    1. Respiratorisk gymnastikk - 2 minutter (veksling av dype, rolige åndedrag og ekspirasjoner).
    2. Vandre på stedet med glatte vinkende hender - 3 minutter.
  • Å trekke opp stoppet - 10-20 reps.

    1. Sitter på en stol, legger benene skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. Trekk foten, styr tærne mot deg, uten å løfte dine hæler av gulvet.
    3. Føl spenningen i bunten og spenningen i beinets muskler.
    4. Sett foten tilbake til sin opprinnelige posisjon.

    Rotasjoner på føttene - 10 rotasjoner med hver fot i hver retning.

    1. Sitte eller ligge, beina forlenget foran seg.
    2. Løft en fot noen få centimeter over gulvet.
    3. Vri foten med klokken, forsiktig dreie lemmen i skjøten.
    4. Etter å ha fullført 10 svinger, gjenta rotasjonen mot klokka.
    5. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    6. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Utvikling av kneleddene - 10 rotasjoner i hver retning med hvert ben.

    1. PI: Stående, ben - skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre, hender i midjen.
    2. Løft ett ben, bøy lemmen på kneet.
    3. Maksimal grad av løft - lår parallelt med gulvet.
    4. Vri forsiktig benet i kneet i retning med urviseren, og beskriv fotens sirkler.
    5. Gjenta rotasjonen i den andre retningen.
    6. Endre beinet ditt.
  • Løft på tærne - 20-30 reps.

    1. UE: Stående, ben - skulderbredde fra hverandre, armer - i midjen.
    2. Når du puster ut, løft forsiktig opp på tærne på begge bena.
    3. Hold et sekund på toppunktet, følg spenningen i kalvemuskulaturen.
    4. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
  • stikk:

    1. Sitt på matten, strekk bena foran deg.
    2. Bena er samlet sammen, sokkene er rettet mot taket.
    3. Lene seg frem, pakk armene rundt anklene dine.
    4. Slapp av, pust jevnt.
    5. Trekk torsoen gradvis til bena, strekker armene sine.
    6. Hold maksimalt punkt for en stund, se pusten din.
    7. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Ledd og tibia i 2. trimester


    I midten av svangerskapet kan en kvinne oppleve problemer med det vestibulære apparatet: Svimmelhet og kvalme er mulig. Prøv å ikke utføre øvelser i ustabil stilling, og unngå også plutselige endringer i posisjon. Foretrekker typer aktiviteter der du ikke ofte trenger å senke og heve hodet. Fra 18-20 uker må du engasjere seg i tettsittende undertøy og med bandasje. Unngå øvelser som utføres mens du ligger på ryggen din på gulvet.

    1. pusteøvelser (dypt åndedrag og utånding) - 2 minutter;
    2. gå på stedet - 3 minutter.
  • Rullestopp - 2 minutter for hver fot.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. For øvelsen trenger du en liten pinne med en diameter på 2-3 cm (en rørseksjon, en bodibar, en gymnastisk pinne vil gjøre).
    3. Sett skallet på gulvet foran deg.
    4. Føtter rulle stokken frem og tilbake, sykle hele overflaten av foten.
    5. Prøv å hente en pinne med fingrene, løft skallet over gulvet.
    6. Gjenta øvelsen for den andre foten.
  • Fot-manipulatorer - 1-2 minutter for hver fot.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Å trene du trenger et håndkle eller en tykk serviett.
    3. Legg stoffet foran deg.
    4. Bruk tærne, ta et håndkle, løft det og flytt det til et annet område.
    5. Bytt håndkleet på samme måte.
    6. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Tall - 9 sifre for hvert ben.

    1. PI: Sitter eller ligger på teppet (kan ligge på sofaen).
    2. Løft ditt rette ben foran deg.
    3. Det er ikke nødvendig å vise et høyt lem, bare ved å henge opp.
    4. Med tærne dine, svinger du skrive tall fra 0 til 9 i luften.
    5. Sifferets størrelse er litt større enn fotens størrelse.
    6. Ta deg tid, "trekk" linjene.
    7. Gjenta den "aritmetiske leksjonen" for det andre benet.
  • Shin Øvelse - 30 reps.

    1. PI: Sitter på en stol, føtter skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. Løft beina på tærne til kalvemuskelen er redusert.
    3. I den øvre posisjonen flater du fingrene og beveger foten til "halvfingeren", noe som strekker litt på fremsiden av foten og kalvemuskulaturen.
    4. Etter noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen - gå tilbake fra tærne til tærne, og slapp av føttene med føttene dine på gulvet.
  • stikk:

    1. Stående, løft benet og aktivt rist på lemmer, slapp av musklene dine.
    2. Du kan sette deg ned og massere hver shin med hendene og rocke den avslappede muskelen fra side til side.
  • I den tredje


    I tredje trimester minsker treningsintensiteten. Alle bevegelser utføres så jevnt som mulig. Målet er å sikre elastisitet i leddbånd og ledd, eliminere puffiness og normalisere press. Hoveddelen av øvelsen utføres i stående stillinger, sittende og på alle fire. Unngå aktivitet i utsatt stilling og på siden. Hvis øvelsen utføres mens du står, lene seg på baksiden av en stol eller hold den fast på veggen.

    Den optimale studietiden: første halvdel av dagen. Kompleksets totale varighet bør ikke overstige 20-30 minutter i et rolig, målt tempo.

    1. pusteøvelser (dypt åndedrag og utånding) - 2 minutter;
    2. gå på stedet - 3 minutter.
  • Fitball øvelse - 15 repetisjoner for hvert ben, 1 tilnærming.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Sett en fitball foran deg (stor treningsball).
    3. Sett ett legeskinne på skallet.
    4. Ved å endre posisjonen til foten, rull ballen mot deg selv og vekk fra deg.
    5. Gjenta for det andre benet.
  • Tren for føttene - 10 repetisjoner for hvert ben, 1 tilnærming.

    1. SP: Sitter på fitball, ben - skulderbredde fra hverandre.
    2. Se etter stabilitet.
    3. Løft ett bein og løp foten langs den indre overflaten av underbenet på det andre benet fra bunnen av, som dekker benet med foten.
    4. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Fotruller - 30 ruller, 1 tilnærming.

    1. IP: Stående, armer hviler på veggen eller på baksiden av en stol.
    2. Stig opp på tærne, rull over på hælen jevnt.
    3. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Stå for å fjerne puffiness - 2-3 minutter.

    1. IP: Liggende på teppet, mot veggen.
    2. Løft bena dine, lene dine lemmer på veggen.
    3. Buttocks trykk til veggen.
    4. Ligge ned i flere minutter.
    5. Senk forsiktig bena dine.
  • stikk:

    1. Sitter på teppet, bena rett, hender hviler på teppet bakfra.
    2. Løft beinet ditt, rist lemmer, lindrer spenningen.
    3. Gå tilbake til startposisjonen.
    4. Bøy benet på kneet, knep kalvemuskelen med hånden.
    5. Gjenta for det andre benet.
  • For hofter og skinker


    Denne delen gir øvelser som er tillatt å utføre under graviditet. Husk at i 2-3 trimesteren du ikke trenger å gjøre, ligge på ryggen, og også ta ustabile stillinger - hold deg fast på veggen eller på baksiden av en stol. Kombiner et kompleks for bein og rumpe etter eget skjønn (3-5 øvelser for hver treningsøkt). Før oppstart av økten, varme opp, fullfør treningen med en hitch med avslapping og strekking av viktige muskelgrupper.

    • Classic squats - 3 sett med 15 repetisjoner.

    1. PI: Stående, ben - bredere enn skuldre, sokker skilt.
    2. Lasten fordeles jevnt på to ben.
    3. Sett deg ned, skyv baken tilbake så langt som mulig til en posisjon parallelt med gulvet eller litt lavere.
    4. Pass på at det ikke er noen avbøyning i ryggen.
    5. Skulder skal rettes, se fremover.
    6. Gjør øvelsen sakte, følg teknikken.
    7. Sett deg ned, inhaler, mens du exhaler mens du er på vei oppover.
    1. PI: Knel-albueposisjon på matten.
    2. Bøy i knebenet på pusten, løft opp, flytt foten med en imaginær hindring ovenfra.
    3. Ikke unbend en fot sterkt i toppunktet.
    4. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
    5. Utfør tilnærming på hvert ben.
  • Rette bena - 10-15 repetisjoner for hvert ben, 3 sett.

    1. IP: kne-albue, på matta.
    2. Albuene er under skuldrene, knærne er under hofteleddene.
    3. Ser frem.
    4. Løft lett et ben, løft lemmen i kneleddet, til en parallell posisjon er dannet i forhold til gulvet.
    5. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    6. Gjenta for det andre benet.
  • Fitball for det indre låret - 30 kompresjoner, 3 sett.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Legg fitballen mellom spredt lår, lås ballen med føttene.
    3. Uten å slippe en fitball, press ballen rytmisk og jevnt med hoftene dine, alternerende spenningsperioder og muskelavslapping.
  • Går på baken - 3 sett (gå frem og tilbake - 1 sett).

    1. IP: Sitt på gulvet, strekk bena foran deg, føttene sammen.
    2. Hold ryggen rett.
    3. Flytt fremover, spenne baken og musklene i de rettede beina.
    4. Gå tilbake på samme måte.
  • "Butterfly" - 30 repetisjoner, 1 tilnærming

    1. PI: sitter på et teppe, ben - er "tyrkisk", føttene er sammenføyde.
    2. Spred hoftene dine, dra knærne til gulvet, imitere sløringen av sommerfuglvinger.
    3. Du kan hjelpe deg selv med hendene, og presse på lårets indre overflate.
  • Deretter klart en video med et sett med øvelser for hofter og rumpe under graviditeten:
    Husk at sunn og moderat aktivitet under graviditeten vil være til nytte for den forventende moren og babyen. Som praksis viser, er idrettsmødre lettere å bære fødsel og raskt tilbake til skjemaet. Og viktigst av alt har de sunne barn. Nyt leksjonene dine!

    Sport i svangerskap: de øverste 3 beste øvelsene for hofter og ben

    Hip forstørrelse er en helt naturlig prosess under graviditet, men du bør ikke glemme at de ikke skal vokse i samme takt som magen vokser.

    Å akseptere din modifiserte kropp blir hjulpet av å vite at en liten bunke av glede vokser inne i magen. Men trening under svangerskapet bidra til å forbedre helse og holde seg i form, noe som er nyttig ikke bare for oss, men også for barnet.

    Fordelene med trening under graviditet er enorme. Og du kan begynne å spille sport i de tidlige stadiene av graviditeten. Og hvis du, i tillegg til øvelsene, bruker råd fra riktig ernæring, vil du under graviditeten få litt overvekt som du kan takle uten å voldte kroppen.

    Øvelser for fot og hofter i forgjengelighet

    Plie knebøy (med manualer) under graviditet nedre kroppen muskler må jobbe for å holde magen. Denne øvelsen vil bidra til å tone musklene i bena og magen.

    Instruksjoner: Stå med føttene brede fra hverandre og føttene dine vendte utover. Hold dumbbells i hver hånd, armene skal strekkes ut foran deg, palmer inni. Hold ryggen rett, bøy knærne. I en tilnærming, fra 12 til 15 repetisjoner, så gå videre til neste bevegelse.

    Stretching: Hjelper å slappe av hofteleddene, opprettholde balanse, jevne ut stilling.

    Instruksjoner: Stå på knærne, legg hendene under skuldrene dine, knærne skal ligge under hoftene dine. Gjør langsomt rettbenet ditt: det skal ligge i hoften av hoften bak deg, samtidig rette din venstre arm: den skal ligge på skuldernivå foran deg.

    I denne stillingen bør du ta fra 2 til 5 puster, så kan du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med motsatt side. I en tilnærming, gjør 12 til 15 repetisjoner, og bytt til den andre siden.

    Benløft: øvelsen styrker skinken og den ytre linjen på låret.

    Instruksjoner: Del 1: For å komme i gang, ta på alle fire og rette ditt venstre ben, legg det rett bak deg, tåen hviler på bakken. Løft det rette benet til høyden på låret, klem på baken. Og gjenta uten å senke nedre rygg. Gjør dette 15 ganger, så gå til den andre siden.

    Del 2: Slipp ned på venstre underarm og åpne hoftene, løft høyrebenet diagonalt, peker oppover i taket. Gjør et par ben løfter, klemme muskler i baken. Deretter holder beinet i luften og drar buken for å stabilisere seg.

    Hold beinet i luften i 10 sekunder, og gjenta deretter to ganger. Så kan du gå til den andre siden.

    Disse tre treningsøvelsene vil hjelpe hoftene og bena til å holde seg i god form, og etter fødselen vil du raskt kunne gå tilbake til din forrige form.

    Hvis du har mulighet til å gjøre sport i friluft, se et videovalg av øvelser for beina og hofter. På 34 uker gravid kan du gjøre disse øvelsene uten risiko for barnets helse, som gjør fremtiden mammochka video.

    Komplekset av øvelser for gravide på 2. trimester

    "Interessant posisjon" er ikke en sykdom. Hvis svangerskapet er uneventful, så er den forventede moren vist å være aktiv. Den beste tiden for dette starter fra 14. uke: det er allerede ingen toksisitet, magen er fortsatt liten, risikoen for abort er minimal. Øvelse under graviditet i 2. trimester vil bidra til å gjenopprette kraft, forbedre trivsel. Det viktigste er å vite hvordan du gjør det riktig og ikke overdrive det med masse.

    Fordelene med trening

    Trening - en trygghet for trivsel hos den fremtidige moren. Begynn å engasjere seg i anbefalt fra den fjerde måneden. Ved denne tiden ble kroppen brukt til belastningene forbundet med bære, giftose forsvant, hormoner stabilisert. Ikke rart at midten av graviditeten kalles "gylden tid". En kvinne som forventer en baby, har styrke til å lage nye ting. En gravid kvinne kan ikke være redd for hennes baby: Fra 14. uke reduseres risikoen for abort. Det er tid for trening, noe som vil bidra til å forbedre trivsel og forberede seg på fødsel.

    Enkel øvelse eliminerer mange problemer. Legene sier den positive effekten av trening på hele den fremtidige morens kropp. Fra moderate belastninger begynner alle organer og systemer å fungere bedre. Trening utløser mekanismene som er ansvarlige for stoffskiftet, øker kroppens beskyttende funksjoner. Spesielle øvelser:

    • lær å puste riktig
    • klargjør huden for den kommende strekken på grunn av veksten av magen;
    • bidrar til å holde vekten under kontroll
    • styrke musklene involvert i arbeidskraft;
    • forbedre kardiovaskulærsystemet;
    • normalisere presset;
    • lindre ryggraden og redusere smerte i ryggen;
    • lindre hevelse av føttene.

    Kvinner som ikke glemte gymnastikk, er i en "interessant posisjon", går raskt tilbake til prenatalformen etter fødselen av en baby. Opplæring lar deg kvitte seg med uro, eliminerer muligheten for prenatal depresjon.

    Kontraindikasjoner til fysisk anstrengelse

    Selv om gymnastikk for gravide i andre trimester er nyttig, men det er ikke vist for hver kvinne. Trening bør unngås når:

    sen toksisose (gestose);

  • lav plassering av morkaken;
  • uterin tone;
  • katarralsykdommer;
  • gastritt;
  • diabetes.
  • Det er nødvendig å eliminere belastningen hvis siste svangerskap avsluttet med abort. Du kan ikke gjøre gymnastikk med sterkt ødem. Tilstedeværelsen av forstyrrende sekreter er en grunn til å utsette klasser inntil årsaken til utseendet er fastslått. Med hemorroider, åreknuter, anemi og trykkproblemer, er noen øvelser forbudt - de kan forverre situasjonen. I dette tilfellet er komplekset valgt i forbindelse med en spesialist.

    På muligheten for trening er det bedre å snakke med legen din. I mangel av komplikasjoner vil legen støtte den fremtidige mors ønske om å gjøre gymnastikk: ofte insisterer legene på moderat anstrengelse hvis det ikke foreligger kontraindikasjoner.

    Tillatte og forbudte typer opplæring

    Hvilke treningsøkter anbefales for forventende mødre? Følgende anses som trygge og nyttige:

    • yoga klasser;
    • fitball øvelser;
    • spesiell gymnastikk;
    • Trening for gravide kvinner;
    • Pilates;
    • pusteøvelser;
    • vann aerobic.

    Ved å velge type trening må du fokusere på funksjonene i graviditet, tilstedeværelse / fravær av kroniske sykdommer, og kvinnens generelle velvære. Klasser bør ikke vare mer enn en halv time. Hvis helsetilstanden tillater det, bør trening suppleres med lange turer i frisk luft. Dette vil bare forbedre helsen til den fremtidige moren.

    Det er en rekke øvelser som er forbudt i "interessant stilling". Disse inkluderer, hvor det er nødvendig:

    • hoppe hardt;
    • swing press;
    • balanse på ett ben;
    • løpe rundt;
    • løfte vekter.

    Graviditet (selv den "gyldne perioden") er ikke tiden for ekstremsport. Risikosport må overgis før den blir født. Hovedregelen for sysselsetting er maksimal sikkerhet og maksimal fordel.

    Gjør riktig

    Å velge type yrke er bare det første trinnet. Du må vite hvordan du skal utføre øvelser for gravide, på riktig måte, fordi den "interessante posisjonen" innebærer mange nyanser. Uansett hvilken type trening du velger, bør du ikke glemme bevegelsens smidighet. Mange øvelser for gravide foreslår å snu og svinge lemmer. Men fremtidige mødre glemmer ofte at aktiv dynamikk og skarphet er forbudt. Da det er forbudt å løfte vekter, må du vurdere når du bruker inventar.

    For å gjøre treningen komfortabel og trygg, bør du følge disse anbefalingene:

    • Bruk et bandasje. Magen etter 14. uke er merkbart avrundet, og mot slutten av andre trimester er det vanskelig å unngå støtte.
    • Plukk opp sport undertøy. Det vil gi støtte til skjemaer som vil øke med denne tiden, og garantere komfort.
    • Følg pulsen. Når hjertebanken reduserer tilgangen av oksygen til fosteret.
    • Utfør minst øvelser hvor du må ligge på ryggen. På denne posisjonen oppstår en klype av vena cava som begrenser babyens oksygen.
    • Ta en pause mellom settene.

    Å tvinge deg til å trene er ikke verdt det. Klasser bør forårsake positive følelser. Hvis du føler deg dårlig, bør treningen bli utsatt til en bedre tid.

    Å føle seg syk direkte når du trener, må du slutte å trene.

    Enkel hjemmeklubb

    Gravide kvinner vil kunne sikre trivsel ved å utføre enkle hjemme gymnastikk. For å gjøre det bedre om morgenen, vil det gi styrke for hele dagen. Før du trener, vær sikker på å varme opp. Du kan gjøre det slik:

    Løft armene dine, dra forsiktig kroppen bak dem. Flytt sakte til venstre - til høyre.

  • Sitt på gulvet i "tyrkisk" stilling. Rett ryggen, gjør omvendt med hode og kropp, ikke glem om bevegelsens glatthet.
  • Sitte på gulvet, legg hendene dine. Gjør langsomt rotasjonsbevegelser, engasjerer hele armen - fra hånden til skuldrene.
  • Hvert oppvarmingselement må gjentas flere ganger. Etter forberedelsesfasen er det viktig å ta en pause (nok hvile i et minutt), og utfør deretter et enkelt sett med øvelser for gravide, med sikte på å trene forskjellige muskler:

    1. Sett deg ned. Å hvile en håndflate på den andre. Nivå albuene på nivået av pectoral muskler. Trykk en hånd over den andre. Bytt trykk og "passive" hender.
    2. Ligg på din side, strekk armene fremover i brettet form. Gjør langsomt kroppsvev, gi en hånd plassert øverst, et hundre og åttiår.
    3. I en sittestilling, bøy bena under deg, plasser skinnene på dem. Det er nødvendig å presse knærne slik at magen komfortabelt legger seg mellom dem. Gjør dype bøyninger jevnt fremover.
    4. Sitt på gulvet, strekker seg på bena. Sett hendene tilbake, lene seg på dem. Gjenta: bøy knærne - sprer seg langs sidene - retting - blande sammen.
    5. Stående på alle fire, hodet tilbake. Når du puster inn, bøy forsiktig baksiden; exhaling - bøy, parallelt med hodet tiltet til gulvet.

    Hjemmegymnastikk kan suppleres med alle øvelser som anbefales for forventende mødre. På forhånd er det verdt å vite om en bestemt øvelse har kontraindikasjoner. Hvis du er i tvil, bør du kontakte legen din.

    Fitball øvelse

    Ved 2. trimester er det en aktiv vekst av fosteret. Dette fører til en ekstra belastning på ryggraden. Hver uke blir belastningen mer og mer følt. Derfor er det viktig å inkludere i komplekset en spesiell "lossing" -øvelse for gravide i 2. trimester.

    Det er best å avlaste ryggen din med passform. Denne beholdningen vil være den beste vennen i løpet av svangerskapet og etter fødselen. Hvilke øvelser kan du gjøre på det? Fitball gymnastikk består hovedsakelig av slike elementer, hvor startposisjonen sitter på ballen. Komfortabelt å sitte på fitball, kan du gjøre:

    • Hodet fliser til siden;
    • svinger av torso med skiltede hender;
    • håndbøyer for tilkobling av bladene.

    I tillegg kan du bruke lette håndvekter. Øvelser med slikt utstyr fungerer godt på brystmusklene. For ben og skinker, må du bytte posisjon: legg deg ned på gulvet, bena - på fitball. Den mest populære øvelsen fra denne stillingen er en sirkulær rulling av ballen med bevegelsen av beina. Dette bidrar til å forbedre venøs utstrømning. Så du kan bli kvitt de problemene som er kjent for mange gravide: ubehag forårsaket av åreknuter, ødem i bena.

    Å trene fitball var behagelig, du må endre startposisjonen, ta pauser mellom sett. Før oppstart av klasser må du varme opp.

    Second Trimester Yoga

    Å være i en "interessant posisjon", kan du gjøre yoga. Mange poser i yoga (asanas) er rettet mot å styrke bekkenet, ryggen, magen, noe som er viktig for senere arbeidskraft. I treningsplanen skal din fremtidige mor inkludere øvelser som øker elastisiteten til bekkenbundene og musklene. Etter å ha trent dem, kan du håpe på lett fødsel.

    Hvis en kvinne ikke før yoga utøvde yoga, er det bedre å trene asanas under veiledning av en instruktør. Men hvis du nærmer deg problemet klokt, kan du velge enkle poser som du trygt kan utføre hjemme. For eksempel kan du gjenta disse oppgavene:

    1. Du må sitte på en hard overflate, krysse bena, bøy knærne. Hold armene over hodet ditt, slipp fra den posisjonen på ryggen hele veien.
    2. Sitter på gulvet, bena fra hverandre. Bøy dem, dra opp til baken, lavere.
    3. Sett deg ned, strekk bena, koble dem. Palmer - nær lårene, peker fingrene til hælene. Det er nødvendig å heve ryggraden, holde hodet og nakken rett.

    Gravide kvinner bør se på yoga også fordi når man utfører asanas legges vekten ikke bare på bevegelse, men også på pusten. Dette bidrar til produktiv arbeid i lungene, og dermed forbedrer blodsirkulasjonen, babyen får nok oksygen.

    Åndedrettsøvelser

    I kombinasjon med trening kan puste gjøres. De utføres best før øyeblikkelig trening. Åndedrettsgymnastikk kan være et alternativ til tradisjonelle, hvis det er kontraindikasjoner mot fysisk anstrengelse.

    Hvis du mestrer pusteøvelser, kan evnen til å puste riktig hjelpe med arbeidskraft. Med hjelp av å puste, kan du redusere smerten fra sammentrekninger, øke forsøkene eller tvert imot, forsinke dem.

    Ideelt sett bør treneren vise grunnleggende om pustepraksis. En klasse er nok, etter trening kan du enkelt gjenta hjemme.

    I 2. trimester kan du utføre et slikt sett med pusteøvelser daglig:

    1. Etterligne hundens pust. For å gjøre dette må du raskt puste samtidig med munnen og nesen. Den øvre delen av brystet skal stige.
    2. Brystpuste. Du må sette håndflatene over brystet. Fingers skal koble til. Begynner å puste, se på fingrene dine. Med riktig brystpuste, bør de løsne seg på innånding (lang) og gå tilbake til startposisjonen på utånding (kort).
    3. Abdominal puste. Ligg på ryggen. Lytt til din naturlige rytme av pusten. Endre det slik at bukemuskulaturen er involvert i innpustet. Det er imidlertid viktig å ikke overbelaste dem. Husk at det ikke er anbefalt for den forventende moren å ligge på ryggen i lang tid, så øvelsen blir bokstavelig talt gitt et minutt. Etter en stund kan du gjenta.

    Nyttige tips

    Etter å ha tatt en beslutning med begynnelsen av 2. trimester for å engasjere seg i fysisk aktivitet, bør gravide høre på nyttige tips:

    • Velg de øvelsene som er komfortable for deg. Det er et stort antall av dem, "din" vil sikkert bli funnet.
    • Arbeid gjennom alle muskelgrupper. Hvis du ikke utvikler komplekset selv, vil en øvelseslærer komme til din hjelp.
    • Ikke overdriv det, ikke eksperimentere, sikkerhet kommer først.
    • Fokuser alltid på trivsel.
    • Følg anbefalingene fra legen: Hvis lasten ikke er tillatt, er det ikke verdt risikoen.

    En balansert tilnærming til spørsmålet om fysisk aktivitet vil hjelpe den gravide kvinnen til å forbedre sin helsetilstand og forbedre deres humør. Trening vil ha nytte og når fødselsdagen kommer, vil alt være enkelt.

    Benøvelser under graviditet

    Når graviditeten er normal, tilpasser mors kropp seg til krummene. Nye forholdsbetingelser knyttet til fostrets utvikling oppfattes av kvinnelige grunnlover med minst tap. Med graviditetens begynnelse fortsetter organene til en sunn kvinne å fungere normalt, men belastningen blir større. Spesielt jentas graviditet kan ha en dårlig effekt på tilstanden til beina. Holde sunn, ikke glem fysisk utdanning. Forskere for lenge siden var enige om at gravide kvinner som utførte spesielle øvelser, ble lettere og raskere født. I postpartumperioden ble det også observert færre komplikasjoner.

    Gynekologer mener at det å spille sport for gravide ikke gjør vondt, i moderate doser og i fravær av komplikasjoner i fosterets graviditet.

    Du kan ikke gjøre hvis:

    • Det var en trussel om abort.
    • Legen avslørte en svakhet i livmorhalsen.
    • Magen og ryggen (følelse av vekt) gjør vondt vondt.
    • Dagene med antydet menstruasjon er kommet.

    Trening vil være til nytte spesielt jenter engasjert i intellektuelt arbeid. På grunn av yrket de beveger seg i løpet av dagen, er det ikke nok. En fremtidig mor som utfører spesielle øvelser styrker nervesystemet, utvikler muskler, forbedrer hjerteets og blodkarens funksjon.

    Det er lov å delta på klasser i en gruppe eller jobbe individuelt hjemme. Hvis en dame velger sistnevnte, anbefales det å besøke en lege som lærer fysioterapi.

    Øvelser er vist å gjøre systematisk, rommet må ventileres før det begynner. For enkelhets skyld, kjøp sportstøy og en matte for trening. Bevegelsene utføres i en stille rytme, pusten er dyp og målt. Under lading kan du ikke glemme pulsfrekvensen. Hvis pulsen er over 80 slag per minutt, må du straks slutte å trene. Medisinsk gymnastikk bør ikke gi en følelse av fysisk utmattelse. Etter trening, er det tilrådelig å ta favorittposisjonen din, legg deg for en stund (sitte). Artikkelen inneholder tidsprøvede øvelser for beina under graviditet.

    Farvel hevelse

    Den fremtidige moren har ofte et brudd på blodsirkulasjonen i bena. En ubehagelig sammenheng er ødem i bena, skarpe kramper, åreknuter.

    Hvis en kvinne er utsatt for puffiness, anbefales det å ordne lossing for beina flere ganger om dagen. Du må legge deg ned, strekke beina til en størrelsesorden høyere enn hodet ditt. Vi lyver, losser. Den omtrentlige tiden er en kvart time. Effektivt sliter med ødembasseng. Gravide kvinner elsker vannet som gir følelsen av fly og vektløshet, styrking av leddbånd blir en fin bonus.

    Øvelser for å bekjempe ødemer:

    1. Walking.
    2. Klasser i bassenget.
    3. Yoga.
    4. Fotruller fra hæl til tå. Runtime - 2 minutter.
    5. Tren "katt". Stå på alle fire, innånding, bøye ryggen, senk magen ned; exhaling - rundt ryggen, hodet trekke ned. Gjenta 3 ganger.
    6. Tren "sirkel". Som elskere ligger på sofaen. Vi ligger på ryggen, sakte løfte benet. Lav, grader 30. Sokker trekker fremover, roter med klokken, og i motsatt retning. Antall rotasjoner - 7 - 10. Et lignende kompleks gjentas for det andre benet. Minste antall rotasjoner er 4-6. Tegn "sirkler" under graviditet, hevelse begynner å falle ned.
    7. Ny mottak, utført uten å reise fra sofaen. Løft beinet ved 50-60 grader. For å ikke få en kramp, trekk sokken til deg selv. Når stativet er klart, trekk sirkler i luften med urviseren. Fem runder - ett ben, fem runder - den andre. Anslått ledetid - 2-3 minutter.

    Husk! Klasser er ubrukelige hvis den forventende mor forbruker et overskudd av væske, ikke mates riktig, er på et varmt sted lenge eller er prippen.

    Vi holder slimness

    Gravide kvinner produserer et spesielt hormon - relaxin. Fra det å gi ledd og skjærer svekkes. Naturen forbereder kroppen for kvinner å føde. Forventende mor ønsker å bevare statur og nåde. Dessverre blir overvekt og graviditet oppfattet som en. Et svakt sted for et sett med ekstra pund - ben. I det viktige tilfellet vil det hjelpe spesielt utvalgte øvelser:

    • Stå flatt, beina står for skulderbredde fra hverandre. Bak er en stol. Hendene holder baksiden av stolen, bena knep halvparten. Minimum antall knep Feeder står sammen. Lene seg på stolen, lener seg fremover. Lag 4-6 tilnærminger.
    • Den opprinnelige stillingen er den samme. Løft opp armene dine, legg foten forover, på en sokk. Det andre benet svinger opp og ned. Vi bytter ben, vi gjentar resepsjonen. For høyre og venstre ben er nok tre ganger.

    Sett bakfra

    Kvinner i de siste månedene av svangerskapet liker ikke å ha på seg baggy klær. Jeg vil være sexy og ønskelig. Her er tips for vakkert formede ben og skinker:

    • Alternativt raskt og sakte tempo. Øvelse påvirker perfekt skjønnheten i beina, hjertehelsen, blodårene. Det anbefales å starte med en langsom tur, som gradvis øker tempoet. Det er viktig å ikke overbelaste, for å være beskyttet mot direkte sollys. Den vakre formen av baken er gitt.
    • Ligg på din side, legg foten på den andre. Løft det ekstreme benet i rette vinkler. Fokuser på hoftearbeidet. Fest bena i den angitte tilstanden i 6-7 sekunder. Senk beinet sakte. Gjør minst 10 høyder.
    • Stå på gulvet, det første beinet presset fremover (tretti centimeter). Hender i fri stilling. Sakte går vi ned. Knærne til begge bena sakte bøyes, det første kneet holdes vinkelrett på foten og ankelen. Hendene hjelper ikke! Sakte stiger vi til opprinnelig posisjon. Gjenta fem ganger. Det vil ta tid, det er tillatt å øke lasten: hente små dumbbells, øke antall tilnærminger.
    • Bike. Ligger på ryggen, gjør benene imitasjon av sykling. Jo nærmere gulvet, jo mer produktive. "Pedal" tretti ganger for tilnærmingen. Gjør fire tilnærminger. Trening er rettet mot å styrke muskler i ryggen og baken.
    • Stillingen er den samme. Hender langs kroppen. Hold beina rett, løft til 60-90C. Fortynn til siden ekstremt bred. Når du er låst i en pose, trykk palmer på hoftene dine. Strekning i tre - fire vårbevegelser. Øvelse strammer lårets indre muskler. Det kan være vanskelig å plassere rette ben, prøv å spre knærne dine.

    De beskrevne enkle øvelsene fungerer for fremtiden. Først hjelper de den forventende moren til å holde appetittvekkende former. For det andre, etter fødselen av krummer bidrar til rask gjenoppretting av kroppen. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vær så snill å utføre øvelser for gravide.

    Forbereder seg på fødsel

    Siden antikken har kvinner blitt skremt av moderens uutholdelige lidelse. Det er kjent - det er ingen fødsel uten smerte hos mennesker. Men å føde uten lidelse er ekte. Grupper av gravide samles i idrettsanlegg, og utfører et mål. Kvinner som har meningsfullt nærmet seg fødsel av avkom har ikke lidd lenge i generisk prosess.

    For smertefri fødsel er avhengig av å forberede kroppen før unnfangelsen. Det kreves å ta hensyn til det langsomme tempoet med graviditeten. Overarbeid er utelukket.

    La oss snakke hvordan å strekke muskler i hoftene:

    • Den første stillingen er på sokkene. Klippe ned, stå på fingrene. Hendene - på knærne, beina skilt på sidene (ekstremt mulig), baksiden er jevn. Var fast, sto litt. Det er vanskelig for en gravid kvinne å balansere seg. Det er ikke forbudt å holde støtten for hånd.
    • Den første stillingen er å sitte "på tyrkisk" (føttene sammen - knær fra hverandre). Hendene løser anklene. Bøy ned, til underarmen rørte anklene, albuer hvilte i knærne og presset mer fra hverandre på sidene. To øvelser for å utføre fem ganger.

    Disse øvelsene perfekt utvikler leddene i knær og hofter, styrker muskulær tone i beina. For fødselsposisjoner kommer til nytte, blir de diametrale størrelsene til bekkenbenet maksimalt i de beskrevne stillingene. Fremtidige mødre, sørg for å ta deg tid til så viktige og nødvendige ting.

    Øvelse for bein og hofter er viktig for gravide i andre trimester.

    I andre trimester reflekteres en voksende mage i tilstanden til ryggraden hos en gravid kvinne, og opplever store belastninger. I tillegg øker volumet av blodsirkulasjon, livmoren begynner å begrense de indre organene sterkere.

    I løpet av denne perioden er det nødvendig å unngå for mye belastning på ryggraden. Ikke bøy over mye, løft og knep med forsiktighet, spesielt med en last i hendene. Alle vanlige handlinger må utføres jevnt. VIKTIG! Det må huskes at plutselige bevegelser kan skade ryggraden og skape ubehag for barnet.

    På denne tiden går en stor belastning også på hofter og ben, så det anbefales å utføre øvelsene regelmessig.

    Øvelser for gravide 2 trimester:

    Treningsnummer 1

    Ligg på ryggen, legger plassert på veggen, legger skal plasseres på gulvet. Når du puster ut, bøy knærne og skyv ned veggen med føttene, og bring solene sammen, knærne dine så mye som mulig å løsne seg til siden. Inhalere, hæler presset mot hverandre. På neste utånding legger du hendene på hofter og presser hoftene mot veggen. Du må puste jevnt og holde deg i denne stillingen i 1 minutt. Sett deretter de avslappede armene på gulvet langs kroppen opp med palmer.

    Treningsnummer 2

    Slike øvelser for bein og hofter utføres med en gymnastikkball. Du må sitte på ballen, spre bena skulderbredde fra hverandre, rette ryggen, legg hendene på hoftene dine. Lag en liten sirkel på ballen med bekkenet ditt, hold ryggen rett. Treningen gjøres 5-6 ganger i hver retning.

    Treningsnummer 3

    Kneel ved siden av ballen, legg hodet og hendene på ballen, slapp av ryggen. Lig litt, rull deretter ballen fremover, legg hendene på den. I denne stillingen må du være 30-40 sekunder.

    Treningsnummer 4

    Kom på knærne, sett på dine hæler, bøy albuene dine i armene dine og klem ballen på begge sider, klem ballen med begge hender. Øvelse utføres 10-12 ganger, og øker antall repetisjoner.

    Øvelse for bein og hofter utføres ganske enkelt og enkelt.

    For å gjøre klasser mer effektive og gravide kvinner ikke bekymre deg, kan du konsultere legen din og en erfaren instruktør. De vil bidra til å gjøre det optimale og effektive settet av klasser, bestemme det optimale antall øvelser og frekvens av klasser.

    Komplekset av øvelser for graviditet i 2. trimester

    Ventetiden for fødselen til en baby betyr ikke behovet for fullstendig fysisk hvile. Den mer aktive og positive livsstilen til fremtidens mor, desto bedre blir helsen hennes. For eksempel bidrar spesielle øvelser for gravide (2 trimester) til opprettholdelse av fysisk trening, samt en stabil psyko-emosjonell tilstand. I tillegg tilverker de og fyller med styrke. Det bør tas i betraktning at settet med øvelser for gravide fullt ut skal svare til mulighetene og utelukke enhver risiko for fremtidens mor og barns helse.

    Fordelene med trening på dette stadiet av graviditet

    Den andre trimesteren er den tryggeste fasen av barnefødsel. På denne tiden har kvinnekroppen tilpasset seg endringene: toksikoen har stoppet, hormonbakgrunnen har normalisert seg, og flere krefter har dukket opp.

    Spesiell gymnastikk for gravide i 2. trimester vil bidra til å forberede seg på arbeidskraft. I tillegg bidrar det til:

    • vektkontroll;
    • forbereder huden for å strekke seg som magen vokser;
    • pust justering;
    • trening av mages muskler som bærer hovedbelastningen i fødselsprosessen.

    Også, regelmessige klasser på dette stadiet av graviditet vil bidra til å raskt bli kvitt den oppnådde vekten og gjenopprette form etter fødselen av babyen.

    I tillegg er en viktig fordel ved gymnastikk at det ikke er behov for spesielle forhold. Øvelser kan gjøres hjemme, uten tilstedeværelse av sportsutstyr. Det eneste du kan kjøpe er gummibollen. Fitball øvelser er spesielt effektive på dette stadiet.

    Start treningen for gravide må vurdere at tiden for hver økt ikke skal vare mer enn 30 minutter. I dette tilfellet bør den forventende mor nøye overvåke sin egen tilstand og slutte å jobbe med det minste tegn på utilsiktethet.

    Vi starter med en oppvarming

    For å forberede kroppen til trening, start gymnastikk med en oppvarming.

    • Løft armene over hodet ditt, strekk hele kroppen opp. I dette tilfellet kan du flytte torsoen jevnt til høyre og venstre. Utfør hver bevegelse forsiktig, uten hastverk. Gjenta tre ganger og hvile en stund før neste øvelse.
    • Sitt nøyaktig på en hard overflate, kryss på bena. Hold ryggraden rett. Begynn å gjøre sakte sving med hodet i forskjellige retninger, og snu hele kroppen til jobb. Hender også, ikke gå uten å flytte, trekk dem til siden og roter. Gjenta 10 ganger, hvile i 35-50 sekunder.

    Når du varmes opp, forestill deg hvordan huden din gradvis strekker seg, blir fast og elastisk.

    Komme til øvelsene

    Etter oppvarming er gjort, kan du gå videre til hovedkomplekset. Øvelser i 2. trimester er rettet mot forskjellige muskelgrupper.

    Gymnastikk begynner med å styrke muskler i brystet, som vil bidra til å bedre opprettholde sin form.

    • Sitt på gulvet og dekk hverandre med åpne palmer. Hold albuene foran brystet. Begynn å skyve en hånd på den annen siden. I dette tilfellet bør det være en følelse av spenning i brystmusklene. Gjenta øvelsen 8-10 ganger uten en pause.
    • Sitt på låret, bøy litt ben og dra dem fremover. En arm tjener som støtte og ligger langs kroppen. Løft langsomt den andre opp, gjør en rotasjonsbevegelse, flytt den litt til siden, senk den forsiktig. Bytt side og gjenta øvelsen 10-12 ganger. Følgende øvelse for gravide i 2. trimester bidrar til å styrke skrå magesmerter.
    • Ligg på gulvet med siden. Trekk armene fremover. Sett dem på toppen av hverandre. Snu langsomt kroppen din til høyre, og utvide hånden så langt som mulig. Stå rett, og gjør deretter samme sving til venstre. Gjenta 10 ganger i hver retning. Et spesielt sted i gymnastikk er opptatt av trening på fitball, siden de bidrar til trening av en stor gruppe muskler. Det er spesielt viktig at belastningen på kroppen reduseres på grunn av ballen, og øvelsen gir ikke mye tretthet.
    • Denne øvelsen på fitball bidrar til å styrke muskler i perineum. Sitt nøyaktig på ballen, spre hofter så bredt som mulig. Hold dem i denne posisjonen i 2-3 sekunder, til du føler litt spenning, og gå tilbake til startposisjonen. For å oppnå maksimal effektivitet, sørg for at musklene er avslappet under fortynning og anstrengt når de blandes. Sitter samtidig på fitball, kan du øke blodstrømmen til bekkenorganene.
    • En annen øvelse på fitball er rettet mot å slappe av føttene når beina begynner å bli sliten raskere. Sitt på ballen. I dette tilfellet bør bena være på bredden av bekkenet. Legg et stoff laget av et hvilket som helst stoff før fitball. Begynn å fingre det, bare å fungere med tærne. Gjenta øvelsen 4-5 ganger med hver fot.

    Klasser bør ende med en avslappende øvelse. Sitt på en flat overflate og legg dine bøyde ben under deg. Spre knærne litt slik at den avrundede magen er mellom dem. Len deg forsiktig og forsøk å komme til gulvet med pannen. Denne øvelsen kan gjøres for gravide for å lindre spenningen fra ryggen og slappe av alle musklene.

    Opplæring kan inneholde forskjellige øvelser, så lenge de gir fordel og glede.

    Kontraindikasjoner til egnethet mens du venter på et barn

    Til tross for at gymnastikk under graviditet i 2. trimester er ekstremt nyttig, har det også noen begrensninger. Så, øvelser anbefales ikke for forventede mødre med:

    • forkjølelse;
    • kroniske sykdommer;
    • stort ødem;
    • lav placenta;
    • uterusens tone
    • toxicosis.

    Det er også nødvendig å avstå fra fysisk anstrengelse hvis det oppstår miskramper i fortiden eller fostrets utvikling stoppet.

    Anbefalinger for gjennomføring av gymnastikk

    Hvilke øvelser å gjøre i andre trimester av graviditet, bestemmer hver mor for seg selv. Men det er generelle anbefalinger, som vil øke effektiviteten av trening og redusere helserisoen.

    • Gjør hver øvelse bare hvis du har ditt eget ønske og godt humør. Deres gjennomføring bør være morsomt. Det er bedre å utsette en leksjon for en annen gang enn å gjøre noe med kraft.
    • Unngå plutselige bevegelser, alle øvelser må gjøres jevnt og sakte.
    • Under gymnastikk, bruk en spesiell bandasje som støtter en avrundet mage, og kjøp klær designet for forstørrede bryst.
    • Talt pulsen konstant - antall beats bør være i området 120-130, ellers kan det være fare for oksygen sult av barnet.
    • Unngå øvelser som er ferdig ligger ned. I denne stillingen er det også en signifikant begrensning av oksygentilgang til fosteret, og en høy risiko for hypoksi utvikler seg.
    • Ikke inkluder i dine komplekse øvelser der du må hoppe, stå med ett ben, løp og sving pressen.

    Husk at gymnastikk på dette stadiet av graviditet ikke er for vekttap. Hovedmålet er forberedelse til arbeidskraftaktivitet. Derfor unngår overdreven belastning og gjennomføre en trening for første gang, bestem din nøyaktige intensitetsgrense, som må observeres ved hver leksjon.