Fitball for gravide: trygt trening for forventede mødre

Helse

Graviditet er en transformasjonstid for en kvinne. Ikke bare hennes kropp, men også hennes psykologiske tilstand er i endring. For å opprettholde muskelton, kraftig stemning, komme tilbake til form raskere etter fødselen, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og være sikker på å utføre spesielle øvelser. Mange er redd for å gjøre noen form for trening på dette tidspunktet, og noen er bare lat. Dette er en stor feil. Moderat trening er nødvendig på et hvilket som helst stadium av graviditet, hvis den fortsetter uten patologi. Fysisk kultur vil bidra til å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker, støtte fremtidens mors muskler i form. Den mest populære var fitball for gravide kvinner.

Dette forklares av det faktum at øvelser på fitball for gravide tillater en kvinne å forberede sin kropp til fødsel, styrke abs, perineum muskler og trene en god strekk. Bollen kan være en lojal assistent i ferd med levering.

Hva er en fitball?

Fitball - en spesiell stor ball for fitness. Dens hjemland er Sveits, så det andre navnet er en sveitsisk ball. Det gir mulighet til å utføre ulike øvelser, da det tåler store belastninger. Du kan sitte på fitball, gå til sengs, du kan hoppe med den. Dette universelle verktøyet for fysisk utdanning er laget av lyse gummi. Fitball har nødvendigvis et innebygd eksplosjonssystem ABS, for å hindre at det blir plutselig deflasjon og skade på kvinner. På grunn av dette, hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil det ikke eksplodere, men slippe ut luften gradvis.

Øvelser med fitball for gravide kan takle ryggsmerter som oppstår på grunn av økt belastning på fremtidens mors ryggrad. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de gir ikke smerter i musklene og øker dem ikke. Før du begynner klasser, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening til kvinner.

Hvordan velge ballen?

Å utøve fitball for gravide var nyttig, det anbefales å kjøpe det individuelt for deg selv. Bollene er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide? For å plukke den opp riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena bøyes i rette vinkel ved knærne, hviler fritt på gulvet, så er størrelsen egnet.

Du kan velge ballen basert på data som kvinnens høyde og diameteren til ballen:

  • høyde opptil 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. På markedene er det lett å kjøpe en falsk, som kan briste i løpet av klassen. I dette tilfellet fikk mulig skade på den fremtidige moren når han falt fra ballen.

Hva er fitball brukt under graviditet?

Øvelser for gravide med fitball tillate den forventende moren:

  • lindre spenningen fra ryggraden;
  • slapp av musklene rundt ryggraden;
  • forbedre funksjonen i luftveiene;
  • aktiver sirkulasjonssystemet;
  • normalisere arbeidet i hjertet;
  • styrke blodsirkulasjonen av alle organer.

Fitball øvelser for gravide kan opprettholdes i form av bekken muskler. Dette gjør det mulig å minimere risikoen for skade, perineal tårer i arbeid. Slike øvelser for gravide er et effektivt middel for å forhindre nyre- og blære sykdommer, livmor prolapse. Under klassene styrker musklene i ryggen og magesekken, noe som er en stor fordel i fødselsprosessen. Gymnastikk med fitball for gravide gjør at du kan forbedre blodsirkulasjonen i livmor og dermed forbedre fostrets ernæring. Det bidrar til å forhindre stagnasjon av venøs blod, utseende av hemorroider.

Fitball for gravide vil være en god hjelper i hverdagen. Den kan brukes som en stol når du ser på TV eller vri på den. Dette gjør at du kan takle ryggsmerter og slappe av musklene.

Ballen er nyttig fremtidig mor i fødsel. Han tillater å redusere smerte i kampene og til å bruke kreftene økonomisk i denne perioden. Med korte hopp på fitball er det en ekstra strøm av blod til bekkenorganene og på grunn av denne akselererte dilatasjonen av livmorhalsen. Les mer om stadiene av cervikal dilatasjon →

Fitball øvelse for gravide anbefales å starte etter 12 uker. I denne perioden er fremtidens mor mindre opptatt av toksemi, og sannsynligheten for abort er minimal. Før du begynner klasser for gravide på fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis et sett med øvelser er valgt av en kompetent instruktør. Det er tilrådelig å ikke finne dem selv.

Trening på fitball for gravide har minst kontraindikasjoner, men de er fortsatt. Disse inkluderer:

  • trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  • økt livmor tone;
  • alvorlig ryggsykdom;
  • livmorhalskreft.

Fitball øvelser

Vurder funksjonene i øvelser på ballen i forskjellige trimestere.

I 1 trimester

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester utføres vanligvis ikke. I denne perioden anbefales det å minimere den fysiske belastningen på den forventede moderens kropp for ikke å provosere et abort. Dette gjelder spesielt for de kvinnene som ikke før noen forestillinger spilte sport.

Hvis den forventende mor er vant til fysisk anstrengelse, kan klasser for gravide på fitball begynne i andre halvdel av 1. trimester. Det anbefales kun å bruke de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som forventer en baby.

Øvelser på fitball for gravide i 1 trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å skille belastningen riktig og ikke å overmate. Før du trener på ballen må du varme opp musklene. For å gjøre dette, i 5 minutter, gjør en bølge av hendene, utfør å gå på stedet, snu hodet. Hvis gymnastikk med fitball for gravide på et tidspunkt begynner å gi en kvinne ubehag eller smerte, bør klassene bli avbrutt og slapp av. I løpet av denne perioden kan du legge muskler i hofter og skuldre, men øvelser med pressen skal utsettes til en senere tid.

Her er noen av øvelsene tillatt i denne perioden:

  1. Ligg på ryggen, bøy høyrebenet og legg det på ballen, lent på den med foten. Det bøyde venstre benet skal ligge på gulvet. Rette høyre ben, rull ballen sakte frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre fot.
  2. Sitt på fitball, bøy armene dine med dumbbells i en vinkel på 90 °. Uten å unbende dem, fortynn dem til sidene i utgangspunktet.
  3. Sitt på ballen, spred bena brede. Kroppen bør være litt vippet fremover. Albue med en hånd å lene seg på låret. Den andre, tar en dumbbell, bøyer i en rett vinkel, med albuen og skulderbakken. Deretter skal du rette og bøy armen i albuen igjen.

2 trimester

I løpet av denne perioden er det mulig å utføre mer intense øvelser med ballen, siden sannsynligheten for abort er allerede redusert.

Fitball trening for gravide i 2. trimester inkluderer:

  1. Stretching øvelser;
  2. Avslappingsøvelser;
  3. Øvelser for trening av muskler i perineum.

Stretching øvelser

Den første gruppen inkluderer trening for ryggmuskulaturen. For å utføre dem må du sitte på ballen, du kan lene på den med hendene dine. Da skal det gjøres med et svømmehull, roterende, bevege seg frem og tilbake. Disse ferdighetene vil være nyttige senere i fødsel. Øvelser på fitball for gravide, gjennomført i 2. trimester, vil hjelpe kvinnen til å unnslippe fra smerter i kampene. Og i løpet av barneperioden lindrer de ryggsmerter, lindrer spenningen i ryggen.

Også styrke ryggen musklene vil hjelpe følgende øvelse: sitte på ballen, snu torso og berør motsatt ben så langt som mulig. Muskler i skulderbelte og nedre del vil bli sterkere hvis du ruller fitballen til deg selv og bort fra deg i skråningen.

I tillegg til dette, styrker og strekker muskler i bena anbefales. For å gjøre dette, sitte på gulvet, knes fra hverandre og klemme ballen med dem. Denne tiltak må gjentas flere ganger til mild tretthet oppstår. Deretter skal du sitte på fitball, alternativt med høyre hånd, nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle musklene i hendene, kan du klemme fitball i utstrakte hender. Følgende øvelse gjør at du kan strekke seg ut, styrke baken: du burde lene deg på ballen med ribbeholderen, krysse armene under haken, og vekselvis strekke bena.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester bør bidra til å styrke bukemuskulaturen. Dette bør gjøres nøye, siden økt last på dette området i løpet av bæreperioden er forbudt. En av de anbefalte øvelsene: Lene seg på ballen med ryggen og skulderbladene, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Deretter økes overkroppen med en forsinkelse på flere sekunder.

Avslapping øvelser

Fitball øvelse for gravide må nødvendigvis omfatte avslappende øvelser. For å gjøre dette, ligg på ballen med brystet, klemmer ham, knel og slapper av ryggen. Ferdighet til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile i ferd med fødsel, for å holde styrken mellom sammentrekninger.

2 trimester - den beste treningsperioden. Men fra ca 18 uker under treningen anbefales det å bære bandasje, noe som vil redusere belastningen på rygg og magesmerter, samt forhindre strekking.

I 3 trimester

Gymnastikk for gravide kvinner på fitball i 3. trimester inkluderer alle de samme enkle øvelsene som i tidligere perioder. På denne tiden er fremtidens mor allerede vanskelig å gjøre fysisk trening, men ballen er ganske i stand til det. Øvelser for gravide kvinner på fitball i 3. trimester har stor fordel fordi de er rettet mot å styrke magesekken, nedre rygg, rumpa, perineum, armer og ben.

I de fleste barnehjem eksisterer slike baller allerede, og de hjelper virkelig en kvinne i arbeidskraft. Hvis den er forberedt og vet godt hva man skal gjøre med fitball i ferd med fødsel, så opptrer livmorhalsen raskere med ballen enn uten den. Øvelser på fitball for gravide i 3. trimester gjør det mulig for den forventende mor å lære all visdom å bruke den i fødsel.

På slutten av svangerskapet, hvis det ikke er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne fysisk anstrengelse helt. Selv om det blir vanskelig å trene, kan du utføre avslappende øvelser for gravide i 3 trimetsra på fitball. I dette tilfellet må intensiteten av lasten og treningshastigheten nøye justeres til timingen og egenskapene til den fremtidige morens kropp.

Øvelse i perioden med å bære en baby trenger en fremtidig mor. Men det må avtales med legen. Å trene på fitball for gravide i de tidlige stadiene lar deg styrke musklene, lindre spenningen fra ryggmuskulaturen og i 3 trimester - for å forberede seg på fødsel.

Forfatter: Olga Rogozhkina, lege,
spesielt for Mama66.ru

For helsen til fremtidige mødre: øvelser på fitball for gravide i 3. trimester

Under graviditeten endres ikke bare kroppen, men også den psyko-emosjonelle tilstanden til kvinnen. Jeg vil være vakker og ønskelig, ikke få ekstra pund.

Det vil hjelpe i dette sett med øvelser på fitball. Det kan utføres helt opp til fødselen, det vil si den tredje trimesteren er den optimale tiden for å forberede musklene til den kommende hendelsen.

Moderat trening er rett og slett nødvendig når som helst i graviditeten, og enda mer i sin siste periode.

Er det mulig å gjennomføre klasser med ballen på siste sikt?

Derfor er mange kvinner som ikke har komplikasjoner av graviditet og kroniske sykdommer, anbefalt å passe på treningsøvelser. Dette er det beste alternativet for fysisk aktivitet, noe som ikke innebærer styrketrening og overdreven stress.

Fra 27 uker av svangerskapet bør ta hensyn til det komplekse Kegel øvelser på ballen, fordi det er takket være ham at musklene er forberedt til fødselen og du kan unngå å rive eller episiotomi. Videre er fitball aktivt brukt i den generiske prosessen på stadium av sammentrekninger.

Riktig utførte øvelser bidrar til å lindre smerten i nedre rygg, noe som er den vanligste forekomsten hos kvinner i arbeidskraft.

Og myke hopp hjelper livmorhalsen å åpne opp ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Hva er bruken?

Fordeler for fremtidens mors kropp fra øvelser på ballen er som følger:

  • tilbake muskler slappe av;
  • forbedrer blodstrømmen i organene
  • styrker muskler i bukveggen;
  • stoffskiftet er akselerert;
  • det vestibulære apparatet er utdannet;
  • Trening bidrar til å unngå å få ekstra pounds;
  • tonet kardiovaskulært system;
  • lading lindrer stress;
  • bekkenbunnsmusklene blir sterkere.

Fitball øvelser for babyen vil også være gunstige:

  • Blodsirkulasjonen i bekkenet øker, på grunn av hvilken babyen får mer oksygen;
  • God stemning hos mor påvirker gunstig tilstanden til fosteret.

Mulig skade

Spesielt hvis en kvinne ikke har avansert sportsutdanning, og bare i siste trimester bestemte seg for å gjøre gymnastikk.

For å minimere muligheten for å falle fra en fitball, er det nødvendig å velge ballen riktig. Bollen må være utformet for gravidens vekt og samsvarer i høyde. Fitball øvelser kan kun skade den forventende moren hvis hun ikke følger sikkerhetsprosedyrene og finner øvelsene selv.

Når du faller, kan du få et hematom, dislokasjon eller brudd på et lem, hvis det faller uten å gruppere (og det er nesten umulig å gjøre dette med en stor nok mage). Fra utsatt syn på skade fra fitballen til barnet - det kan ikke være hvis moren ikke blir skadet.

Kontra

Til tross for at fitball er en trygg form for gymnastikk, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve på det:

  • første ukers graviditet;
  • økt livmor tone;
  • ismisk-cervical insufficiency, tilstedeværelse av obstetrisk pessary på livmorhalsen;
  • feil presentasjon av fosteret - bekken, tverrgående;
  • trusselen om tidlig fødsel;
  • abort og antenatal død av fosteret i historien.

Før du begynner å trene på ballen, er det verdt å konsultere med en gynekolog for å unngå negative konsekvenser.

restriksjoner

Det er ingen spesielle begrensninger på å trene på ballen. Bare husk graviditeten, ikke lene deg på magen.

Wiggle på ballen bør gjøres med lav amplitude og veldig sakte, fordi måling er hovedprinsippet for enhver gymnastikk under graviditet.

I tilfelle ubehag, bør du straks slutte å trene (hvis det er nagende smerter i underlivet, begynte ryggsmerter eller spotting). Disse symptomene kan være begynnelsen på arbeidskraft, så det er bedre å ringe en ambulanse og gå til barselssykehuset.

Øvinger med ballen, som innebærer langvarig løgn på ryggen, er kontraindisert i tredje trimester siden kan komprimere vena cava. I dette tilfellet får ikke barnet ekstra oksygen, og den forventende moren har svimmelhet. Hvis en slik situasjon oppstår, bør du slå på venstre side for å lindre tilstanden og ligge på den i 10 minutter.

Gymnastikk hjemme

Før fødsel er det verdt å gi en liten belastning ikke bare til bekkenets muskler, men også til alt annet - armer, ben, midje og abs. Kroppen må passe slik at fødselsprosessen går uten forsinkelse. Komplekset er designet for en halv time, maksimalt 40 minutter.

Det skal utføres to ganger i uken på en sulten (men ikke tom) mage. Den beste tiden for sport er før lunsj, i første halvår er det en økning i styrke og energi. Tenk deg et sett med øvelser på ballen fra 27 til 40 uker med graviditet:

  1. For armer: Sett på fitball, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, ryggen skal være rett - med kronen oppover. I hendene kan ta en liten dumbbell eller en vannflaske - 500 g Arms bør bøye og rette ut albuene, kan du gjøre det på samme tid eller vekselvis. Antall repetisjoner - 5-6 ganger.
  2. For brystet: uten å endre startposisjonen, bør du bøye armene med dumbbells på brystnivået foran deg. Fortynn lemmer, gå tilbake til begynnelsen av øvelsen. Gjenta 8 ganger.
  3. For baken: ligg på en gymnastikkmatte, bøy venstre ben på kneet, legg det på ballen. Den høyre foten skal hvile fullt på foten. Du må litt rette det venstre benet, rulle fitball fremover. Gjør den samme øvelsen på den andre etappen. Gjenta 15 ganger.
  4. For ryggen: Du må stå i kne-albue posisjon, ryggen skal være avrundet, og deretter stole på med begge hendene på ballen, kan du ta turen til bøye seg i hendene. Stå i 5 minutter.
  5. For balanse: Når du sitter på ballen, bør du vri lys til venstre og høyre og frem og tilbake, du trenger ikke å rive baken fra fitballen! Det vil være nok 15 ganger på hver side.
  6. For bekkenbunnsmusklene - Kegel øvelser: du må sitte på ballen, spre beina bredt, men du må ha støtte på føttene.

Sakte slapper av og senker musklene, som om de presser dem inn i en fitball. Gjenta 5-10 ganger.

Hver leksjon skal være fullført pusteøvelser. Inhalasjonen skal være dyp og langsom, og utåndingen skal være gradvis. For å forbedre blodsirkulasjonen er å heve hendene opp mens du tar luft og senker på pusten.

Brystet er således rettet og barnet har ekstra plass. Under pusteøvelsene bør stillingen overvåkes - ryggen skal være jevn, men ikke tett.

Hvis det oppstår ubehag i løpet av treningen, har blitt mørkt i øynene eller svimmel, bør du nekte å øve på ballen og konsultere din gynekolog.

Nyttig video

Vi tilbyr å se videoen, som presenterer et sett med øvelser for en gravid kvinne i graviditetens trimester:

konklusjon

Fitball trening i siste trimester er ikke bare en god måte å holde seg i form, men også et utmerket forberedelse for fødsel. Øvelser på ballen bidrar til å avlaste spenningen fra ryggen, forberede livmorhalsen for avsløring, forbedre humøret.

Plus, en kvinne som møttes med en fitball under graviditet, vil vite hvordan man skal ta en komfortabel og mest avslappende stilling under arbeidskraft. Og dette er en uvurderlig fordel for å lette fødselsprosessen.

Gymnastikk for gravide med en ball

Gymnastikk for gravide med ball-fitball i bilder

Under svangerskapet gjør det ikke vondt i det hele tatt. For eksempel er gymnastikk for gravide med bruk av ball-fitball en veldig mild og behagelig måte å opprettholde utmerket fysisk kondisjon! Komplekset av øvelser er representert av en treningsinstruktør for barn og forventningsfulle mødre Ekaterina Leonova.

Fitball øvelse er et flott alternativ for gravide kvinner som ønsker å holde seg i god fysisk form.

    Ball fitball er en praktisk enhet for treningsøkt. Når en person sitter på en slik ball, er ryggraden bygd korrekt, ryggraden er lettet, rygmuskulaturene slapper av, luftveiene og kardiovaskulære systemene forbedres, blodsirkulasjonen aktiveres.

Det er nyttig ikke bare å utføre øvelser på ballen, men også bare å sitte på den i stedet for en stol.

Hver øvelse utføres 3-4 ganger.

Før du utfører øvelsene, kontakt din obstetrikeren-gynekolog.

I. P.: Sitter på ballen.
Bøy fremover, strekker armene ut foran deg, rett deretter armene dine og løft armene opp og litt til sidene (det anbefales ikke å holde hendene rett over hodet ditt!).

I. P.: Sitter på ballen.
Bøy fremover, albuer på knærne. I denne stillingen slapper ryggen godt av.

Side svinger

I. P.: Sitter på ballen, strakte armene seg ut og lå på ballen.
Vri til høyre, legg venstre hånd bak høyre fot. Lås posisjon. Deretter gjør du denne øvelsen, snu i den andre retningen. Den strekker seg godt ut i ryggen.

I. P.: Sitter på ballen, bøyde bena på knærne og står på gulvet.
Strekk høyre ben, legg det på hælen. Nå ut til henne med hele kroppen din, ta på tåen med hånden. Gjør øvelsen i den andre retningen.

I. P.: Stående, høyre fot frem, venstre bak, venstre hånd som holder ballen.
Bøy venstre ben i kneet (med venstre hånd hviler på ballen) og rett igjen. Gjør det samme i den andre retningen.

Kanter sidelengs

I. P.: Sitter på ballen, er høyre ben satt til side.
Strekk høyre hånd til høyre ben. Gå tilbake til startposisjonen, gjør den andre veien.

I. P.: Stående, bøyd bak, armer hvilende på ballen, ben skulderbredde fra hverandre.
Fingering, vi ruller ballen fremover, så gå tilbake. Denne øvelsen er veldig nyttig for musklene i ryggen og skulderleddene.

I. P.: Sitter på ballen.
Prøv å legge ryggen på ballen, med føttene litt fra hverandre. Denne øvelsen slapper av på muskler i ryggen og styrker beina.

I. P.: Sitter på ballen, hendene på hofter.
La oss prøve å ri på ballen: med fjærende bevegelser beveger vi ballen først, fram og tilbake, så til venstre og til høyre og til slutt utfører sirkulære bevegelser.

I. P.: Stående, ballen er i armene strukket fremover.
Mens du klemmer ballen i hendene, prøv å bringe den nærmere deg så mye som mulig, og flytt den deretter bort fra deg igjen. Denne øvelsen styrker musklene i ryggen og armene.

Hvordan velge en ball for å trene fitball?

    Når du kjøper en ball, vær oppmerksom på størrelsen. For å sjekke om ballen passer deg, gjør følgende: sitte på den med føttene dine ved siden av den. Den resulterende vinkelen mellom lår og underben skal være 90-100 grader. Hvis du ikke har mulighet til å prøve på en ball, følg følgende regel: For kvinner med en høyde på 152 cm, anbefales en ball med en diameter på 45 cm, med høyde fra 152 til 165 cm - 55 cm, med vekst fra 165 til 185 cm - 65 cm.

Kjøp fitballs i butikkene, ikke i markedene, ellers risikerer du en falsk: slike baller er dårligere i egenskapene til høykvalitetsprodukter og kan ha en giftig lukt av gummi.

Ikke oppbevar fitball i nærheten av batterier og varmeovner, på balkongen om vinteren, i nærheten av piercing gjenstander.

Å oppblåse en fitball, vil du definitivt trenger en pumpe.

Øvelser på fitball på forskjellige stadier av graviditet og etter fødsel

Behandlingsperioden for en kvinne er svært ansvarlig, men mange forsømmer sportsaktiviteter, er redd for å skade barnet. Faktisk, for å opprettholde kraft, utmerket muskelton og godt humør, er det nødvendig å gjøre fysisk trening i et hvilket som helst stadium av graviditeten. Forutsatt at alt går bra, og det er ingen patologier i utviklingen av fosteret. Selvfølgelig vil ikke alle øvelsene være nyttige, men spesielle øvelser for gravide kan bidra til å unngå å få vekt og strekke, holde kroppen i god form og forsiktig forberede den på den kommende fødslen. Slike gymnastikk er fitball for gravide kvinner.

Hva er en fitball?

Fitball er en stor gummi ball, som brukes som et prosjektil i fitness. Med den kan du utføre et sett med øvelser uten frykt for at du selv sitter på den. Skapt av en spesiell teknologi, kan den tåle enda store belastninger og eksploderer ikke. Hvis du ved et uhell gjennomsyrer ballen, vil den sakte synke uten å skade personen.

Øvelser på fitball for gravide reduserer belastningen på ryggraden, noe som reduserer manifestasjonen av smerte i nedre rygg. Hovedpoenget med trening er styrking av muskler, forbedring av helse og fravær av smerte under trening. Slike treningsøkter har nesten ingen kontraindikasjoner og anbefales for alle kvinner i stillingen. Det er imidlertid bedre å konsultere distriktslegen før du begynner å delta i denne type gymnastikk.

Funksjoner av valget av ballen for å praktisere

Øvelser på fitball for gravide kvinner er forskjellige variasjoner, men for å utføre dem komfortabelt, må du velge riktig prosjektil ved kjøp. Det er viktig at det oppfyller alle krav, og det var praktisk og nyttig å jobbe med det.

Hvordan velge en fitball, har vi allerede vurdert i detalj, men vi husker de grunnleggende basene. Først må du prøve å sitte en stund på ballen. Hvis knærne er bøyd i rette vinkel, og beina hviler på gulvet, er dette riktig størrelse. Du kan velge prosjektilet etter øyet basert på din høyde.

  • For små kvinner opptil 152 cm, vil baller med en diameter på 45 cm gjøre.
  • For vekst opp til 165 cm diameter skal være 55 cm.
  • For de over 165 cm passer 65 cm.

Fitball for gravide er bedre å kjøpe i spesialforretninger, og sørge for at produktet har et kvalitetssertifikat. I markedene kan du ofte komme over en falsk, som ikke bare vil være ubrukelig, men kan også forårsake skade hvis det brister rett under økten.

Hva er nyttig fitball under graviditet?

Hver kvinne i stillingen har smerter i nedre rygg, og derfor utvikles og foreslås en rekke øvelser og manipulasjoner som vil hjelpe henne til å lette. Øvelser på fitball for gravide vil ikke bare bidra til å lindre tilstanden, men også gi mange fordeler for kroppen som helhet. Hvordan kan denne unike gummibollen være nyttig?

  • Den generelle stress og tretthet fjernes.
  • Avslappede muskler og leddbånd, som hele tiden støtter ryggraden.
  • Forbedrer arbeidet i luftveiene.
  • Normalisert belastning på kardiovaskulærsystemet.
  • Forbedrer blodstrømmen og metabolisme.

Fitball under graviditet kan forbedre helsen og stemningen til den fremtidige moren, for å opprettholde bekkenes muskler i god form. Og dette vil igjen gi utmerket forebygging av tårer og skader under fødsel. Selv regelmessig trening hver dag ved hjelp av dette prosjektilet gir et fantastisk resultat. I prosessen styrkes muskler i rygg og mage, fostrets ernæring og oksygenforsyningen til den blir forbedret.

Riktig utviklet sett med øvelser vil være en utmerket forebygging av utviklingen av slike patologier som prolapse av livmor, nyresykdom eller blære. Øvelser med fitball vil bidra til å forhindre venøs blodstasis og utseende av hemorroider, noe som ikke er et sjeldent problem hos kvinner i arbeid.

Du kan øve en treningsball på en hvilken som helst passende tid, selv se på favorittspillet ditt. Det er nok å sitte på det som en stol og sva. Dette vil helt slappe av i muskelrammen, og smerten i nedre rygg vil passere.

Kontraindikasjoner til fitball

Øvelser for gravide kvinner på fitball, faktisk forberede dem på den kommende viktige hendelsen og lindre fra konstant ubehag i lumbal regionen. Men uten det går ikke fødsel vanligvis heller, siden hoppet på ballen, utøver kvinnen i arbeid smerte under kampene. I tillegg forbedrer slike tiltak blodstrømmen i bekkenorganene og akselererer prosessen med avsløring.

Med et slikt prosjektil går alt lettere og raskere, så det er vanligvis tilgjengelig i alle leveranserom. Men klasser for gravide på fitball bør overvåkes av en instruktør. Det er bedre om komplekset skal kompileres av en erfaren spesialist, med tanke på den tilstedeværende legenes mening. Siden gymnastikk på ballen har noen kontraindikasjoner.

  • Hvis uterus tone observeres.
  • Det er en trussel om abort.
  • Det er spinale patologier eller alvorlige ryggproblemer.
  • Livmorhalskreft.

Selv om fremtidsmoren ikke diagnostiserte noe av det ovennevnte, er det bedre å ikke risikere helsen til barnet, og å konsultere en gynekolog før du starter opplæring. Bruk fitball etter fødsel er vanligvis tillatt til alle uten unntak.

Fitball øvelser

Øvelser på ballen for gravide på ulike tidspunkter vil være litt forskjellige, siden komplekset alltid består av hensyn til den nødvendige belastningen i en gitt periode. Vurder settet av anbefalte klasser på fitball for forskjellige trimetere.

1 sikt

Gravide kvinner i de tidlige stadiene bør ikke behandles i prinsippet. Det er bedre å minimere fysisk aktivitet, da denne perioden er spesielt farlig. Hvis en kvinne aldri har spilt sport, selv med det formål å miste vekt, kan en skarp intens belastning lett provosere et abort.

For de som har fitness var en del av livet og fysisk anstrengelse overføres uten problemer, anbefales det å begynne å delta i andre halvdel av 1. trimester. Det er bedre å utføre komplekset, som er designet spesielt for gravide kvinner. De vanlige øvelsene for smerte i nedre rygg i dette tilfellet er ikke egnet. Yoga er også egnet i 1 trimester.

I den første trimesteren av en gravid kvinne må det tas hensyn, så det anbefales ikke å gjøre mer enn 3-4 tilnærminger. I dette tilfellet er det viktige punktet riktig fordeling av lasten. Før du starter, må du varme opp musklene litt, for dette kan du:

  • Gå rundt.
  • Sving armene dine.
  • Vri hodet i forskjellige retninger.

Hovedmålet er å forberede musklene, men samtidig bør oppvarming være liten og ikke forårsake ubehag eller smerte. I første trimester må du forlate pressens pumpe, og det bør legges mer oppmerksomhet på å trene muskler i hofter og skuldre. Hele komplekset vil se slik ut:

Ligg på en flat overflate, legg din høyre fot på ballen, foten skal hvile på den. Det andre benet er bøyd og hviler på gulvet. Langsomt rette rettbenet, du må rulle ballen frem og tilbake. Etter flere repetisjoner, gjør det samme for andre benet.

Det er nødvendig å sitte på fitball som på en stol og bøy armene med dumbbells i en rett vinkel. Uten å endre posisjonen må du skille dem i forskjellige retninger og gå tilbake til startposisjonen.

Når du sitter på ballen, blir beina spredt, og kroppen lener seg litt fremover. Den høyre hånden hviler på beina, den andre med håndlommene er bøyd i en vinkel på 90 grader, og litt trukket tilbake med skulderen. Det er nødvendig å rette og bøy armen i albuen flere ganger, og gjenta derimot.

Hvis litt ikke er klart hvordan du gjør alt dette, kan du se video leksjonen og bare gjenta det. Det er viktig å sørge for at de passer for fremtidige mødre i de tidlige stadiene.

2 sikt

Med begynnelsen av andre trimester kan du gradvis øke belastningen med ballen, fordi babyen for øyeblikket ikke er i fare. Denne perioden regnes som den sikreste og mest nyttige å øve. Det anbefales å utføre øvelsene på:

  • Trener musklene i lyskeområdet.
  • Avslapning.
  • Stretching.

For å strekke, bør du sitte på ballen og lene på den med palmer. Tazom må gjøre svingende bevegelse, beveger seg frem og tilbake. Denne øvelsen er nyttig for ammende mødre, og brukes ofte under fødsel.

Den andre øvelsen vil være å snu torsoen i en sitteposisjon på ballen, samtidig som du bør prøve å nå det motsatte benet så langt som mulig. Dette vil betydelig styrke muskler i skuldre og nedre rygg. Denne øvelsen på fitball anbefales etter fødsel.

Styr legemet på bena kan være som følger: Du bør sitte på gulvet, maksimere knærne og klemme fitball mellom dem. Mens du klemmer og unclenching den, må du ta flere tilnærminger til du får en følelse av mild tretthet.

3 sikt

I trimester 3 skal øvelsene være så enkle og enkle som i de første månedene. På dette tidspunktet er få mennesker lett å gjøre fysisk trening, jeg vil lyve mer og spare strøm. Det var imidlertid på dette tidspunktet øvelser med fitball kan gi maksimal nytte.

Faktisk er i løpet av denne perioden alle øvelsene mestret å bli brukt i forbindelse med fødsel. De vil bidra til å lindre smerte, øke ereksjonen, sikre blodstrømmen til bekkenområdet. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er det viktig å være engasjert, og når det er vanskelig å understreke avslapning.

Trening under graviditet kan gi mange fordeler til både mor og baby. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din for å følge anbefalte sett med øvelser. Dette vil forberede kroppen til fødsel og styrke den, noe som gjør den sterkere og mer motstandsdyktig.

Øvelser etter fødsel

Fitball øvelser er nyttige ikke bare for forventende mødre, men også for de som bare vil bli kvitt ryggsmerter. Beskrivelsen av fysiske manipulasjoner er allerede en slags lumbal oppvarmingsteknikk hjemme. Kroppen vil raskt venne seg til denne belastningen, hvoretter du kan komplisere øvelser med gradvis tillegg av andre øvelser. Som grunnlag, ta video leksjoner for nybegynnere, mastering øvelser på fitball.

Obligatorisk øvelse av noe spinalkompleks er studien av organene i lumbale spinalområdet. Følgende øvelse er populær: du må ligge på matten, og beina skal plasseres på fitball i en utvidet stilling. Vi strekker på bekkenmuskulaturen og øker bekkenet til samme linje med kroppen på samme nivå. Noen få sekunder gir kroppen en fast tilstand. Så sakte, uten skarpe jerks, går vi ned og tar startposisjonen. Bevegelse vist å utføre minst 15-20 ganger.

Nå må du utføre mer komplekse bevegelser. De ser ut som å snu. Vi aksepterer den opprinnelige posisjonen: Vi legger ned våre bryster på ballen og begynner å sakte rulle til undermen, deretter til nakken og ryggen. I denne øvelsen gjentar menneskekroppen bevegelsene til en avrundet inventar: ballen, som ruller seg, bidrar til hele kroppens rulle. Etter å ha oppnådd korrektheten av oppfyllelsen av betingelsene for øvelsen, utfører vi de samme handlingene, men i den omvendte banen. Det anbefales å utføre flere repetisjoner. Når du utfører manipulasjoner, må du føle spenningen i rygmuskulaturen.

Disse to typer øvelsene vil bidra til å raskt gjenopprette muskler i bukene. Etter keisersnittet kan en fitball-økt starte i en måned med normal helbredelse av suturen.

Etter en fullstendig utvinning kan du begynne å utføre et sett med øvelser for vekttap på fitball. Hvis du har problemer med ryggen, må du utføre et sett med øvelser for ryggraden på fitball.

Et sett med øvelser for gravide kvinner på fitball på trimestere

Kvinner som planlegger å bli mødre i nær fremtid, er ofte svært opptatt av hvordan de skal forberede seg på fødsel på best mulig måte. Den moralske støtten til hennes slektninger, så vel som informasjonsvitenskap, setter i den gravide kvinners tillit til at alt hun har og den lille mannen hun snart kommer inn i verden, vil bli bra. Men hvis denne tilliten støttes av nødvendig fysisk trening, vil fødselet selvfølgelig passere enkelt og uten komplikasjoner. I dag blir fitball trening for gravide stadig mer populær blant fremtidige mødre. Dette er ikke overraskende. Tross alt er de den beste måten å hjelpe en kvinne til å opprettholde muskeltonen mens han bærer en baby. Slike øvelser bidrar til å styrke muskler i mage og perineum og hjelpe forventede mødre å mestre måter å lindre smerter på. Smerteløs, lett fødsel - hver gravid kvinne drømmer om det! Så hvorfor ikke ta, og ikke for å gjøre denne drømmen til en realitet? Ved hjelp av en stor gummiboll kalt fitball.

Fitball er en treningsball. Og for første gang begynte det å bli brukt i Sveits.

Hva er en fitball?

Fitball er en ball. Men ballen er spesiell, designet for å gjennomføre gymnastikkøvelser på den. Han er stor og lys. Laget av spesiell gummi med innebygd Anti-Burst System (ABS - eksplosjonssystem).

Takket være denne ABS, slipper fitball ikke luften skarpt og brister ikke i tilfelle mekanisk skade. Hva beskytter deg mot skade under trening med den sveitsiske ballen. Dette er navnet på fitballen. For det ble oppfunnet i Sveits.

Uansett hvor mye du veier, kan du trygt stole på styrke og støtdemping av fitball.

Fitball øvelser bidrar til å styrke muskler og forbedre blodtilførselen til alle indre organer av en gravid kvinne.

Fordelene ved denne type gymnastikk

Hvorfor bør du i løpet av svangerskapet velge fitballøvelser over andre typer gymnastikk?

Spesialister på ulike treningssentre og korrekturssentre bemerket at vibrasjonene under disse øvelsene og dempningsegenskapene til den sveitsiske ballen har en positiv effekt på metabolismen av forventende mødre, forbedrer blodsirkulasjonen i sine indre organer og styrker alle muskelgrupper.

Fitball slapper av, lindrer spenningen, lindrer ryggraden, styrker muskler i buk, hofter, perineum. Alt dette er nødvendig for gravide, ikke bare for å bære og føde et sunt barn uten problemer, men også for rask gjenoppretting av mødre som allerede har funnet sted etter fødselen.

Og takket være Kegel-øvelsene som er designet for å trene muskler i det lille bekkenet (som du ikke kan styrke på annen måte), vil babyens hode når tiden kommer til å passe på akkurat den riktige måten å passere gjennom fødselskanalen uten hindring.

Kontra

Men til tross for at fitball er helt trygt og veldig effektivt, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve med den sveitsiske ballen.

  • Tidlige perioder med graviditet. Når det er en stor trussel om avbrudd under fysisk anstrengelse.
  • Den høye tonen i livmoren i fremtiden mor.
  • Alvorlig otropedichesky eller somatisk patologi.
  • Istik-cervical insufficiency, etc.

Du bør absolutt, før du begynner å engasjere seg i gymnastikk på fitball, konsultere om dette med gynekologen du observerer. Og først etter at han bekrefter at det ikke er kontraindikasjoner for trening i historien din, kan du begynne å trene med en klar samvittighet.

Å trene fitball til effekt, må du vurdere å velge en ball for deg selv.

Hvordan velge en ball for deg selv?

Et annet viktig poeng. Uansett hvor du trener, hjemme eller på treningsstudioet, vil dine klasser være effektive og trygge bare hvis du velger riktig gymnastikkball for deg selv.

Men hva betyr det - ikke sant? Det er veldig enkelt. Fitball skal passe høyden din.

Tabell "Hvordan velge fitball?"

For å sjekke om ballen passer deg, kan du gjøre dette: Sitt på det og sørg for at knærne bøyes i riktig vinkel, beina står fritt på gulvet med en full fot.

Spør din veiledende lege dersom du har et fysioterapi rom i klinikken, og om det finnes fitballklasser for gravide.

Fitball øvelser for gravide kvinner

Hvis det er en fysioterapi-rom (treningsbehandling) i antenatalklinikken hvor du er registrert, kan legen din skrive en henvisning der. Ikke neglisj en slik mulighet til å mestre fitball under konstant tilsyn av en erfaren trener.

Hovedpoengene som du bør være oppmerksom på før du trener, vil vi nå vurdere.

Øvelse er kontraindisert i første trimester av graviditet, men du kan gjøre strekk og avslapningsøvelser.

Første trimester

Å begynne å gjøre gymnastikk på fitball er bedre for gravide kvinner med en periode på 12-14 uker. På denne tiden er risikoen for abort redusert betydelig sammenlignet med de første ukene av svangerskapet. Ja, og hvis det er gift, bør det allerede være feil for deg.

I første trimester er fysisk aktivitet for gravide bedre å begrense. Men ingenting hindrer fremtidige mødre i denne perioden fra å gjøre ekstremt nyttig for dem, og ikke mindre nødvendige, pusteøvelser.

Hvis du er så ivrig etter å begynne å trene, kan du trene skulderbjelkens hofter og muskler, og det er bedre å starte lasten på pressen litt senere. I andre trimester.

Video "Fitball. Trener gravid (jeg trimester) "

Andre trimester

Denne gangen anses som den mest gunstige for fysisk aktivitet. Spesiell oppmerksomhet bør gis til bekkenes muskler. De er utviklet meget godt av Kegel øvelser, som vil bli beskrevet mer detaljert nedenfor.

Fra 16-18 uker med graviditet anbefales det å trene i bandasje. Under denne perioden øker livmoren til en gravid kvinne betydelig i størrelse. Forbindelsen kompenserer for belastningen på rygg og bukmuskulaturen. Og det forhindrer også utseende av strekkmerker på huden.

Video "Fitball. Trening gravid (II trimester) "

Tredje trimester

Når leveringsdatoen kommer nærmere og nærmere, er den forventende mor allerede ganske vanskelig å utføre de enkleste øvelsene. Men dette gjelder ikke for fitball. Klasser med ham er komfortable, enkle og gjennomførbare, selv i de senere stadiene av graviditeten.

I komplekset med gymnastikk på fitball er det øvelser for hofter, rumpe, armer, bryst. Å gjøre dem er ikke vanskelig. Og fordelene med slike aktiviteter er kolossale.

Den tredje trimesteren - den tiden du forbereder på den kommende fødslen

Videre er det i mange svangerskapssykehus i dag gymnastikkballer. Og mange kvinner i arbeidet bekrefter at de i stor grad hjelper dem i ferd med fødsel.

Legene sier at det faktisk skjer hos kvinner, at prosessen med å åpne livmoren under fødsel skjer mye raskere når de bruker gymnastikkballen under arbeidskraft og, viktigst, vet hva de skal gjøre med det.

I tredje trimester av graviditet, fremtidige mødre, bare, og lær alle de vanskelighetene med å bruke fitball under fødsel.

Video "Fitball. Trening gravid (III trimester) "

Fitball trening for gravide kan deles inn i tre grupper.

  • Stretching øvelser, samt å styrke musklene.
  • Å slappe av.
  • Øvelser på fitball etter metoden til Kegel.

Hvordan utføre denne eller den slags gymnastikk for gravide kvinner på en sveitsisk ball?

Fotogalleri "Fitball for fremtidige mødre"

Stretching og muskelforsterkning

  1. Stretching øvelse. Som i fødselen vil du være veldig nyttig. I en sitteposisjon på ballen sprer du knærne, og føttene dine spredes bredt. Strekk høyre hånd til venstre fot og omvendt, skift bekkenet i motsatt retning. Samtidig strekkes muskler i hofter, rygg og skulderbelte aktivt. Hva, faktisk, trenger du.
  2. For musklene i ryggen og midjen. Du må sitte på ballen. Du kan lene på den med hendene, hvis du ennå ikke har lært å holde balansen. Utfør svingende bevegelser med bekkenet ditt, første side til side. Så frem og tilbake. Og så - rotasjonsbevegelser av bekkenet, først i en retning, da - i en annen. Denne øvelsen kan da gjøres i ferd med fødsel. Det vil bidra til å distrahere fra smerte, slappe av og hvile i intervaller mellom sammentrekninger. Og det bidrar også til tidlig åpning av livmorhalsen i arbeidskraft.
  3. For muskler i hofter og ben. Sitt på gulvet og spre knærne så bredt som mulig. Sett ballen mellom knærne og klemme fitballen med dem så mye som mulig, og løft regelmessig grepet. Så gjenta flere ganger.
  4. For muskler i skulderbelte. Klem ballen i utstrakte hender. Stram og løsne alternativt. Du kan også rulle ballen frem og tilbake over gulvet, vekk fra ham så mye som mulig, og deretter nærmere.
  5. For baken og nedre rygg. Hold på ballen med ribbenet og knel. Legg vekten på kroppen din på fitball. Kryss hendene dine under haken din. Omvendt svinger føttene dine.
  6. For mage muskler. I en sittestilling, lene ryggen på ballen. Pass på at skulderbladene legger seg på fitballen, og knærne er bøyd i riktig vinkel. Hender - for hodet. Løft torso og hold posisjonen i noen sekunder. Betydende belastninger på bukemuskulaturen anbefales ikke for gravide kvinner. Men denne øvelsen er ikke kontraindisert for dem å utføre. Og det styrker magen og bukmuskulaturen perfekt.
Øvelser for å styrke musklene og strekke dem, hvis de utføres på en fitball, er mer effektive

Å slappe av

Etter å ha lært å slappe av på fitball, forbereder du på den kommende fødsel hundre prosent. Prøv å ligge på bollen med brystet, mens du sitter ved siden av ham på fanget hans. Kram fitball hender og slapp av ryggen. Samtidig vil blodsirkulasjonen av dine indre organer, og med dem moderkaken, bli betydelig bedre.

Denne stillingen vil gi deg muligheten til å slappe av i intervaller mellom sammentrekninger under fødsel. Og for babyen - dette er en god grunn til å få mer oksygen, så nødvendig for ham i ferd med fødselen.

Hvis du lærer å ta en komfortabel holdning på en gymnastic ball, vil det hjelpe deg å komme seg under arbeid mellom sammentringene.

Kegel øvelser

I bekkenområdet er et system med flerskiktsmuskler, som i arbeidet er ansvarlig for å snu barnets hode inne i fødselskanalen. Uten å snu på riktig måte, kan barnets hode bare ikke passere gjennom dem.

Disse musklene, vi klarer oss fullt ut. Bare i hverdagen bruker vi våre ferdigheter, bortsett fra kanskje bare for å kontrollere urinering.

Derfor utvikles flertallet bekkenmuskulatur i de fleste kvinner ikke veldig mye. Og for å få det til den nødvendige betingelsen for generisk prosess, må du utføre spesielle øvelser.

Et sett med øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene ble utviklet av den amerikanske gynekologen Arnold Kegel i midten av det tjuende århundre.

Kegel øvelser for å trene muskler i bekkenbunnen

Hva er øvelsene inkludert i den?

  1. Føl de flerskiktsmuskler du trenger for å styrke, du kan lettest ved neste urinering. Bare prøv å klare det. Og husk samtidig, hvilke muskler brukte du til å holde strømmen av urin, eller omvendt, for å øke presset.
  2. Deretter må du lære å komprimere disse dype musklene fra bunnen og fra topp til bunn (tenk at denne heisen går gjennom gruven min), noe som gjør 4 pauser.
  3. På fitball er slike øvelser mye mer effektive. Men du kan utføre dem uten en ball - i det vanlige hjemmemiljøet.

Video "Styrking av bekkenmusklene. Kegel øvelser »

Og til slutt, vil jeg gjerne merke at øvelser for gravide kvinner på fitball ikke bare er nyttige. Dette er et veldig hyggelig tidsfordriv for fremtidige mødre. Slike gymnastikk trives godt, beroliger, gir beskjed om munterhet og godt humør.

Så hvorfor begynner du ikke å bruke fritiden din med store fordeler... og nyt deg selv? På fitball.

Fordelene og effektiviteten til øvelser for gravide kvinner på fitball

Under graviditeten undergår kvinnens kropp alvorlige forandringer og blir utsatt for stress. For å lindre spenningen og styrke musklene, anbefaler leger at de utfører enkle øvelser i løpet av denne viktige levetiden.

Større popularitet fikk klasser på fitball. Dette er en stor gummiboll som brukes til treningsopplæring. For gravide er dette det beste alternativet som lar deg engasjere seg i komfort og uten stor fysisk anstrengelse.

Fordelene med trening på fitball

For å oppnå maksimal effekt, velg ballen du trenger riktig størrelse basert på kvinnens høyde:

Generelt anses en fitball å være den mest hensiktsmessige, som en kvinne helt kan senke føttene til gulvet mens du sitter på den, uten å utøve noen anstrengelse. Kulen må være av god kvalitet, det er best å kjøpe det i en spesialbutikk.

Informasjon! Fitball er et helt sikkert treningsprojektil. Den kan tåle nesten hvilken som helst vekt, og når den er skadet, brister den ikke, men begynner å sakte deflate. Et slikt system er spesielt utformet for å eliminere skader under trening.

Regelmessige øvelser for gravide kvinner på fitball er effektive på følgende områder:

  1. styrke muskler i bekkenet, som letter prosessen med levering;
  2. slapper av på rygmuskulaturen, lindrer spenningen fra ryggraden;
  3. hjelp i dannelsen av riktig holdning
  4. ha en generell avslappende og beroligende effekt
  5. bidra til forebygging av hemorroider, noe som er viktig under graviditeten;
  6. forbedre blodsirkulasjonen, styrke kardiovaskulærsystemet.

Det er viktig å ikke overbelaste kroppen og utføre bare enkle øvelser designet spesielt for gravide kvinner.

Kontra

Hvis graviditeten fortsetter normalt og uten komplikasjoner, vil liten fysisk anstrengelse alltid bare være til nytte. Imidlertid er det nødvendig å ta hensyn til det faktum at i de tidlige stadiene (jeg trimester) ikke bør begynne å engasjere seg i noen form for sport, da det er fare for abort. Dette gjelder spesielt de kvinnene som ikke tidligere har ført til en aktiv livsstil.

Det er best å begynne å trene med en fitball ikke tidligere enn 14. til 16. uke. Det er imidlertid en rekke kontraindikasjoner for trening og etter første trimester:

  • trusselen om abort
  • høyt blodtrykk;
  • Feil presentasjon av barnet i senere perioder;
  • forverrelser av kroniske sykdommer;
  • høy vannstrøm;
  • livmorhalskreft;
  • andre patologier av graviditet.

Før du begynner, må du konsultere en lege som fører en graviditet. Han vil kunne forholde seg til de mulige risikoene for fordelene ved øvelsene.

Et sett med øvelser for gravide kvinner

Det er nødvendig å begynne opplæring med oppvarming. Dette vil forberede musklene for lasten. Det er nok å gå litt, strekke nakken, ta noen slag med hendene og føttene. Det er nødvendig å utføre øvelser på en fitball for første gang ikke mer enn 10 minutter. Med hver etterfølgende leksjon øker denne tiden gradvis. Maksimum under graviditeten kan du trene 40 minutter.

Opplæringen bør stoppes dersom kortpustet dukker opp, pulsen ble svært hyppig, det var magesmerter eller generell ubehag. Hvis symptomene etterpå ikke er forsvunnet, må det haster å konsultere lege.

Fitball øvelse - 2 trimester

Komplekset for gravide inkluderer enkle øvelser, du bør ikke prøve å pumpe opp pressen eller andre muskler i denne perioden. Kurset må velges individuelt av trenings trener.

Noen enkle øvelser for hjemme trening:

  1. Sitt på ballen, tilbake rett. Skyv av fra fitball opp, la føttene ligge på gulvet, som om vi hopper. For å øke lasten, kan du heve rette armer over hodet eller rotere kroppen til sidene.
  2. Sitte på en fitball, gjør bevegelser med baken til venstre - høyre, fremover - bakover og beskriv sirkelen i retning med urviseren og omvendt.
  3. Ligg på din side, klem ballen med føttene dine. Klem fitball med lette bevegelser. Bytt regelmessig posisjonen fra den ene siden til den andre.
  4. Sitt med bena krysset, motsatt ballen. Armer bøyd i albuene. Fest passform med palmer på begge sider og klem til midten.
  5. Ligg på ryggen, legg føttene på fitballen. En fot, som bryter bort fra ballen, beskriver sirkulære bevegelser som når du kjører på sykkel. Den andre på denne tiden endrer ikke posisjon. Endre deretter beinet og gjenta.

Fitball øvelser - 3 trimester

I første halvdel av trimesteren kan du fortsette å studere i samme tempo, og nærmere fødselsbelastningen må du redusere litt.

Flere treningsmuligheter i denne perioden:

  1. Det er veldig nyttig under graviditet å utføre Kegel øvelser. Hvis du gjør dette mens du sitter på en fitball, vil effekten av det doble. Prinsippet består av å komprimere og slappe av bekkenets muskler. For bedre forståelse er disse muskler som forsinker eller øker vannlating.
  2. Sitte på en stol, legg ballen mellom knærne og press den forsiktig.
  3. Ligg på fitball tilbake - lumbal region. Slapp av lemmer og, som det var, "hang" på den i denne posisjonen. Skub lett bena, rull ballen under ryggen. Hvis du ikke er sikker, kan du sette fitball mot veggen og holde fast ved den.
  4. Kneel foran ballen. Lene på brystet og klem hendene. Overfør til brystvekten av hele kroppen. Prøv å slappe helt av og holde deg i den posisjonen i noen minutter.

Fitball kan brukes i hverdagen i stedet for en stol. Dette vil lindre spenningen i bekkenet og ryggen og dermed forbedre den generelle tilstanden og stemningen til den gravide kvinnen.