Øvelser for hofter under graviditet: hvordan å gjøre i tredje trimester

Bli gravid

Øvelser for hofter under graviditet

Nærmere på fødsel, blir det vanskeligere for en kvinne å spille sport, men det bidrar til å holde seg i god fysisk form, noe som uten tvil vil være nødvendig når tiden for fødsel kommer. I tillegg er velvalgte øvelser for hoftene under graviditet en flott måte å holde figuren slank og attraktiv.

Øvelser for hoftene under graviditet i "stående" stilling

1. Bli sidelengs mot veggen, baksiden av en stol eller en vegg vil tjene som en støtte. Sving foten til siden, men ikke skarpt, men sakte og jevnt. Og så høyt som mulig. Count til tre og legg foten din på gulvet.

Øvelser for hofter under graviditet i "liggende"

Legg deg ned på gulvet, og slå på siden på en slik måte at du hviler på armen. Swing beinet til siden, ligner de som ble gjort fra stående stilling, uten å bøye eller trekke sokken. For et godt resultat trenger du 2 sett på minst 10, og helst 15 ganger.

Øvelser for hofter under graviditet i "kneeling" stilling

Øvelser for hofter under graviditet i "kneeling" stilling


Kom på knærne. Pass på at ryggen er flat, nakken er parallell med gulvet, armene er rett og hodet faller ikke ned. Swing høyre fot tilbake. Ikke løft den for høyt for å nå en horisontal posisjon. Ikke dra sokken, gjør ikke plutselige bevegelser. Gjenta for det andre benet.

Øvelser for hofter under graviditet. Gjør ingen skade

Øvelser for hoftene under svangerskapet bør gjøres svært nøye, fordi overdreven belastning, spesielt i hofter, kan stimulere blodstrømmen til underlivet, og dette bidrar ikke til det normale løpet av graviditeten. For sikkerheten til moren og fremtidens barn har disse reglene blitt utviklet.

TOP 5 beste sett med øvelser for beina til gravide

Under graviditeten blir kroppen gjenoppbygd, og skaper forholdene for å bære et barn og en vellykket fødsel. På den ene siden skal en gravid kvinne oppføre seg trygt, slik at det uopprettelige ikke skjer.

På den annen side er en svak og svak kropp ikke klar for normalt fysiologisk arbeid. Dette gjelder spesielt for underkroppen, som under graviditeten påtar seg en ekstra byrde, og under fødsel avslører alle sine ressurser.

Hvorfor trenger du lading for prestene?

  • Forebygging av overvekt.
  • Aktivering av blodsirkulasjon og lymfestrøm i et overbelastet område (bekken og ben).
  • Forebygging av hevelse og åreknuter i underekstremiteter.
  • Opprettholde tonus.
  • Styrke musklene som er aktivt involvert i leveringsprosessen.
  • Forebygging av hormonell cellulitt og flaskighet i huden.
  • Metning av kroppen med oksygen.
  • Opprettholde sunn aktivitet.
  • Forhindre anfall.
  • Styrketrening aktiverer produksjonen av hormonet somatotropin (veksthormon).

Kontra

Sykdommer som utelukker trening på muskler i bena og baken:

  1. toksisose og preeklampsi (sen toksisose);
  2. trusselen om oppsigelse av svangerskapet;
  3. livmor tone;
  4. kroniske sykdommer i akutt stadium;
  5. uterin blødning av noen etiologi;
  6. høy vannstrøm;
  7. sykdommer i indre organer (lever, nyre);
  8. sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  9. Miscarriages historie;
  10. under magesmerter under trening;
  11. restriktive lungesykdommer;
  12. svikt av livmorhalsen;
  13. flere graviditet;
  14. placenta previa (etter 26 uker).

Øvelsen skal stoppes umiddelbart med følgende symptomer:

  • svimmelhet;
  • vaginal blødning;
  • hodepine;
  • brystsmerter;
  • hevelse av bena;
  • utseendet av kortpustethet uten belastning;
  • muskel svakhet;
  • begynnelsen av arbeidsaktivitet.

Begrensninger når du utfører

  1. Alle øvelsene utføres med egen vekt. Gravide kvinner kan ikke trene med frie vekter - vekter, dumbbells og vekter. Hjemme, ikke ta noen improvisert vekting i form av bøker og flasker med sand. Det er tillatt å bruke fotvekter når man feier fra knelåbøyens stilling.
  2. Forbudt høyintensitetsbelastning som ikke tillater å kontrollere pust og puls. Åndedrettsvern skal alltid være jevnt, innånding og utånding er uakseptabelt, slik at du ikke mister bevisstheten og ikke forårsaker hypoksi.
  3. Du kan ikke gjøre plutselige, rykkende bevegelser. Hos gravide observeres hyper-mobilitet av leddene og sårbarheten av leddbåndene. Alle typer øvelser utføres sakte, kontrollert.

Hva kan ikke gjøres når som helst?

  • Enhver form for knebøy med frie vekter (skiver, dumbbells, vekter).
  • Stanovye trekkraft.
  • Hyperextension.
  • Eventuelle angrep med byrder.
  • "Sykkel" ligger på ryggen (i andre og tredje trimester).

Anbefalinger for forberedelse

  1. Før du utfører hovedkomplekset, er det viktig å varme opp. Ta opp 5-10 minutter oppvarming. Hvis du er i treningsstudioet, gå langs tredemølle eller bruk en elliptisk trener.
  2. Utfør artikulær gymnastikk for underkroppen: vri alternativt med hver fot med urviseren og mot klokka. Gjør det samme med knær og hofteledd. For ikke å miste balansen, kan du holde fast på baksiden av stolen med hendene.
  3. I første trimester er det tillatt å trene i den bakre posisjonen, med utseendet av en tydelig mage, gå til stående øvelser, sittende og knel-albueposisjon.
  4. Oppbevares i et godt ventilert rom med behagelig temperatur.

komplekse

Slanking ben

  1. gå på stedet i gjennomsnittlig tempo - 2 minutter;
  2. torso (fremover, bakover, sidelengs) - 1 minutt;
  3. felles gymnastikk for bein - 2 minutter.
  • "Springs" føtter - 30 ganger på hvert ben, 4 sett.

    1. Startposisjon (PI): Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen.
    2. Stå opp på sokkene dine.
    3. Hender opp for balanse.
    4. Ta ett ben tilbake til følelsen av spenning i baken og baksiden av låret.
    5. Rock din fot i en rolig rytme med moderat amplitude.
    6. Gå tilbake til startposisjonen.
    7. Utfør øvelsen for det andre benet.
  • Squatting "plié" - 15-20 repetisjoner, 3-4 tilnærminger.

    1. Stående, bein bredere enn skuldre, sokker ser ut.
    2. Glatt knep på innhalasjonen, skyv baken så lett som mulig, som om du setter deg ned på en imaginær stol.
    3. For en motvekt, trekk armene foran deg.
    4. Pass på at ryggen ikke bøyer, skuldrene er rettet, øynene dine er løst fremover.
    5. Hvis squat er grunt, er quadriceps mer aktive.
    6. Dypt hakkende (opp til og under parallellen med gulvet) forbinder de gluteale musklene mer aktivt til arbeidet.
    7. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
  • Benabduksjon - 10-15 repetisjoner på hvert ben, 3 sett.

    1. Stående, hender hviler på stolens bakside, ben - skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. På pusten, ta ett ben tilbake i en diagonal projeksjon til utsiden til du føler en spenning i rumpa og lårbiceps.
    3. På innåndingen, returner benet til sin opprinnelige posisjon, uten å legge foten på gulvet.
    4. Fortsett jevne, kontrollerte fører.

    1. PI: Liggende på siden, kroppen er hevet, støtten på albuen på underarmen, benene rett i linje med kroppen.
    2. For å balansere underbenet kan bøyes på kneet.
    3. Når du puster ut, løft forsiktig oppoverbenet opp forsiktig.
    4. Nå toppunktet, innhalere for å senke lemmen til sin opprinnelige posisjon.
    5. Bytt posisjon og gjør øvelsen for andre benet.
  • Hitch: strekk muskler i skinker og ben - ikke overdrive det, strekke til utseendet på hyggelige opplevelser. Det er bedre å engasjere seg i å strekke seg eller ligge på matten.
  • For kalvemuskler og føtter i 1 trimester


    Under graviditeten endres hormoner, det er en tendens til ødem og kramper i underekstremiteter. Med advent av ekstra belastning kan det forekomme åreknuter. For å forhindre stagnasjon av venøs blod, opprettholde muskelets elastisitet og leddets mobilitet, må du utføre spesielle øvelser for beina og leddene.

    1. Respiratorisk gymnastikk - 2 minutter (veksling av dype, rolige åndedrag og ekspirasjoner).
    2. Vandre på stedet med glatte vinkende hender - 3 minutter.
  • Å trekke opp stoppet - 10-20 reps.

    1. Sitter på en stol, legger benene skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. Trekk foten, styr tærne mot deg, uten å løfte dine hæler av gulvet.
    3. Føl spenningen i bunten og spenningen i beinets muskler.
    4. Sett foten tilbake til sin opprinnelige posisjon.

    Rotasjoner på føttene - 10 rotasjoner med hver fot i hver retning.

    1. Sitte eller ligge, beina forlenget foran seg.
    2. Løft en fot noen få centimeter over gulvet.
    3. Vri foten med klokken, forsiktig dreie lemmen i skjøten.
    4. Etter å ha fullført 10 svinger, gjenta rotasjonen mot klokka.
    5. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    6. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Utvikling av kneleddene - 10 rotasjoner i hver retning med hvert ben.

    1. PI: Stående, ben - skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre, hender i midjen.
    2. Løft ett ben, bøy lemmen på kneet.
    3. Maksimal grad av løft - lår parallelt med gulvet.
    4. Vri forsiktig benet i kneet i retning med urviseren, og beskriv fotens sirkler.
    5. Gjenta rotasjonen i den andre retningen.
    6. Endre beinet ditt.
  • Løft på tærne - 20-30 reps.

    1. UE: Stående, ben - skulderbredde fra hverandre, armer - i midjen.
    2. Når du puster ut, løft forsiktig opp på tærne på begge bena.
    3. Hold et sekund på toppunktet, følg spenningen i kalvemuskulaturen.
    4. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
  • stikk:

    1. Sitt på matten, strekk bena foran deg.
    2. Bena er samlet sammen, sokkene er rettet mot taket.
    3. Lene seg frem, pakk armene rundt anklene dine.
    4. Slapp av, pust jevnt.
    5. Trekk torsoen gradvis til bena, strekker armene sine.
    6. Hold maksimalt punkt for en stund, se pusten din.
    7. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Ledd og tibia i 2. trimester


    I midten av svangerskapet kan en kvinne oppleve problemer med det vestibulære apparatet: Svimmelhet og kvalme er mulig. Prøv å ikke utføre øvelser i ustabil stilling, og unngå også plutselige endringer i posisjon. Foretrekker typer aktiviteter der du ikke ofte trenger å senke og heve hodet. Fra 18-20 uker må du engasjere seg i tettsittende undertøy og med bandasje. Unngå øvelser som utføres mens du ligger på ryggen din på gulvet.

    1. pusteøvelser (dypt åndedrag og utånding) - 2 minutter;
    2. gå på stedet - 3 minutter.
  • Rullestopp - 2 minutter for hver fot.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. For øvelsen trenger du en liten pinne med en diameter på 2-3 cm (en rørseksjon, en bodibar, en gymnastisk pinne vil gjøre).
    3. Sett skallet på gulvet foran deg.
    4. Føtter rulle stokken frem og tilbake, sykle hele overflaten av foten.
    5. Prøv å hente en pinne med fingrene, løft skallet over gulvet.
    6. Gjenta øvelsen for den andre foten.
  • Fot-manipulatorer - 1-2 minutter for hver fot.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Å trene du trenger et håndkle eller en tykk serviett.
    3. Legg stoffet foran deg.
    4. Bruk tærne, ta et håndkle, løft det og flytt det til et annet område.
    5. Bytt håndkleet på samme måte.
    6. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Tall - 9 sifre for hvert ben.

    1. PI: Sitter eller ligger på teppet (kan ligge på sofaen).
    2. Løft ditt rette ben foran deg.
    3. Det er ikke nødvendig å vise et høyt lem, bare ved å henge opp.
    4. Med tærne dine, svinger du skrive tall fra 0 til 9 i luften.
    5. Sifferets størrelse er litt større enn fotens størrelse.
    6. Ta deg tid, "trekk" linjene.
    7. Gjenta den "aritmetiske leksjonen" for det andre benet.
  • Shin Øvelse - 30 reps.

    1. PI: Sitter på en stol, føtter skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelt med hverandre.
    2. Løft beina på tærne til kalvemuskelen er redusert.
    3. I den øvre posisjonen flater du fingrene og beveger foten til "halvfingeren", noe som strekker litt på fremsiden av foten og kalvemuskulaturen.
    4. Etter noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen - gå tilbake fra tærne til tærne, og slapp av føttene med føttene dine på gulvet.
  • stikk:

    1. Stående, løft benet og aktivt rist på lemmer, slapp av musklene dine.
    2. Du kan sette deg ned og massere hver shin med hendene og rocke den avslappede muskelen fra side til side.
  • I den tredje


    I tredje trimester minsker treningsintensiteten. Alle bevegelser utføres så jevnt som mulig. Målet er å sikre elastisitet i leddbånd og ledd, eliminere puffiness og normalisere press. Hoveddelen av øvelsen utføres i stående stillinger, sittende og på alle fire. Unngå aktivitet i utsatt stilling og på siden. Hvis øvelsen utføres mens du står, lene seg på baksiden av en stol eller hold den fast på veggen.

    Den optimale studietiden: første halvdel av dagen. Kompleksets totale varighet bør ikke overstige 20-30 minutter i et rolig, målt tempo.

    1. pusteøvelser (dypt åndedrag og utånding) - 2 minutter;
    2. gå på stedet - 3 minutter.
  • Fitball øvelse - 15 repetisjoner for hvert ben, 1 tilnærming.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Sett en fitball foran deg (stor treningsball).
    3. Sett ett legeskinne på skallet.
    4. Ved å endre posisjonen til foten, rull ballen mot deg selv og vekk fra deg.
    5. Gjenta for det andre benet.
  • Tren for føttene - 10 repetisjoner for hvert ben, 1 tilnærming.

    1. SP: Sitter på fitball, ben - skulderbredde fra hverandre.
    2. Se etter stabilitet.
    3. Løft ett bein og løp foten langs den indre overflaten av underbenet på det andre benet fra bunnen av, som dekker benet med foten.
    4. Gjenta øvelsen for det andre benet.
  • Fotruller - 30 ruller, 1 tilnærming.

    1. IP: Stående, armer hviler på veggen eller på baksiden av en stol.
    2. Stig opp på tærne, rull over på hælen jevnt.
    3. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Stå for å fjerne puffiness - 2-3 minutter.

    1. IP: Liggende på teppet, mot veggen.
    2. Løft bena dine, lene dine lemmer på veggen.
    3. Buttocks trykk til veggen.
    4. Ligge ned i flere minutter.
    5. Senk forsiktig bena dine.
  • stikk:

    1. Sitter på teppet, bena rett, hender hviler på teppet bakfra.
    2. Løft beinet ditt, rist lemmer, lindrer spenningen.
    3. Gå tilbake til startposisjonen.
    4. Bøy benet på kneet, knep kalvemuskelen med hånden.
    5. Gjenta for det andre benet.
  • For hofter og skinker


    Denne delen gir øvelser som er tillatt å utføre under graviditet. Husk at i 2-3 trimesteren du ikke trenger å gjøre, ligge på ryggen, og også ta ustabile stillinger - hold deg fast på veggen eller på baksiden av en stol. Kombiner et kompleks for bein og rumpe etter eget skjønn (3-5 øvelser for hver treningsøkt). Før oppstart av økten, varme opp, fullfør treningen med en hitch med avslapping og strekking av viktige muskelgrupper.

    • Classic squats - 3 sett med 15 repetisjoner.

    1. PI: Stående, ben - bredere enn skuldre, sokker skilt.
    2. Lasten fordeles jevnt på to ben.
    3. Sett deg ned, skyv baken tilbake så langt som mulig til en posisjon parallelt med gulvet eller litt lavere.
    4. Pass på at det ikke er noen avbøyning i ryggen.
    5. Skulder skal rettes, se fremover.
    6. Gjør øvelsen sakte, følg teknikken.
    7. Sett deg ned, inhaler, mens du exhaler mens du er på vei oppover.
    1. PI: Knel-albueposisjon på matten.
    2. Bøy i knebenet på pusten, løft opp, flytt foten med en imaginær hindring ovenfra.
    3. Ikke unbend en fot sterkt i toppunktet.
    4. På innåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
    5. Utfør tilnærming på hvert ben.
  • Rette bena - 10-15 repetisjoner for hvert ben, 3 sett.

    1. IP: kne-albue, på matta.
    2. Albuene er under skuldrene, knærne er under hofteleddene.
    3. Ser frem.
    4. Løft lett et ben, løft lemmen i kneleddet, til en parallell posisjon er dannet i forhold til gulvet.
    5. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    6. Gjenta for det andre benet.
  • Fitball for det indre låret - 30 kompresjoner, 3 sett.

    1. IP: sitter på en stol.
    2. Legg fitballen mellom spredt lår, lås ballen med føttene.
    3. Uten å slippe en fitball, press ballen rytmisk og jevnt med hoftene dine, alternerende spenningsperioder og muskelavslapping.
  • Går på baken - 3 sett (gå frem og tilbake - 1 sett).

    1. IP: Sitt på gulvet, strekk bena foran deg, føttene sammen.
    2. Hold ryggen rett.
    3. Flytt fremover, spenne baken og musklene i de rettede beina.
    4. Gå tilbake på samme måte.
  • "Butterfly" - 30 repetisjoner, 1 tilnærming

    1. PI: sitter på et teppe, ben - er "tyrkisk", føttene er sammenføyde.
    2. Spred hoftene dine, dra knærne til gulvet, imitere sløringen av sommerfuglvinger.
    3. Du kan hjelpe deg selv med hendene, og presse på lårets indre overflate.
  • Deretter klart en video med et sett med øvelser for hofter og rumpe under graviditeten:
    Husk at sunn og moderat aktivitet under graviditeten vil være til nytte for den forventende moren og babyen. Som praksis viser, er idrettsmødre lettere å bære fødsel og raskt tilbake til skjemaet. Og viktigst av alt har de sunne barn. Nyt leksjonene dine!

    Benøvelser under graviditet

    Når graviditeten er normal, tilpasser mors kropp seg til krummene. Nye forholdsbetingelser knyttet til fostrets utvikling oppfattes av kvinnelige grunnlover med minst tap. Med graviditetens begynnelse fortsetter organene til en sunn kvinne å fungere normalt, men belastningen blir større. Spesielt jentas graviditet kan ha en dårlig effekt på tilstanden til beina. Holde sunn, ikke glem fysisk utdanning. Forskere for lenge siden var enige om at gravide kvinner som utførte spesielle øvelser, ble lettere og raskere født. I postpartumperioden ble det også observert færre komplikasjoner.

    Gynekologer mener at det å spille sport for gravide ikke gjør vondt, i moderate doser og i fravær av komplikasjoner i fosterets graviditet.

    Du kan ikke gjøre hvis:

    • Det var en trussel om abort.
    • Legen avslørte en svakhet i livmorhalsen.
    • Magen og ryggen (følelse av vekt) gjør vondt vondt.
    • Dagene med antydet menstruasjon er kommet.

    Trening vil være til nytte spesielt jenter engasjert i intellektuelt arbeid. På grunn av yrket de beveger seg i løpet av dagen, er det ikke nok. En fremtidig mor som utfører spesielle øvelser styrker nervesystemet, utvikler muskler, forbedrer hjerteets og blodkarens funksjon.

    Det er lov å delta på klasser i en gruppe eller jobbe individuelt hjemme. Hvis en dame velger sistnevnte, anbefales det å besøke en lege som lærer fysioterapi.

    Øvelser er vist å gjøre systematisk, rommet må ventileres før det begynner. For enkelhets skyld, kjøp sportstøy og en matte for trening. Bevegelsene utføres i en stille rytme, pusten er dyp og målt. Under lading kan du ikke glemme pulsfrekvensen. Hvis pulsen er over 80 slag per minutt, må du straks slutte å trene. Medisinsk gymnastikk bør ikke gi en følelse av fysisk utmattelse. Etter trening, er det tilrådelig å ta favorittposisjonen din, legg deg for en stund (sitte). Artikkelen inneholder tidsprøvede øvelser for beina under graviditet.

    Farvel hevelse

    Den fremtidige moren har ofte et brudd på blodsirkulasjonen i bena. En ubehagelig sammenheng er ødem i bena, skarpe kramper, åreknuter.

    Hvis en kvinne er utsatt for puffiness, anbefales det å ordne lossing for beina flere ganger om dagen. Du må legge deg ned, strekke beina til en størrelsesorden høyere enn hodet ditt. Vi lyver, losser. Den omtrentlige tiden er en kvart time. Effektivt sliter med ødembasseng. Gravide kvinner elsker vannet som gir følelsen av fly og vektløshet, styrking av leddbånd blir en fin bonus.

    Øvelser for å bekjempe ødemer:

    1. Walking.
    2. Klasser i bassenget.
    3. Yoga.
    4. Fotruller fra hæl til tå. Runtime - 2 minutter.
    5. Tren "katt". Stå på alle fire, innånding, bøye ryggen, senk magen ned; exhaling - rundt ryggen, hodet trekke ned. Gjenta 3 ganger.
    6. Tren "sirkel". Som elskere ligger på sofaen. Vi ligger på ryggen, sakte løfte benet. Lav, grader 30. Sokker trekker fremover, roter med klokken, og i motsatt retning. Antall rotasjoner - 7 - 10. Et lignende kompleks gjentas for det andre benet. Minste antall rotasjoner er 4-6. Tegn "sirkler" under graviditet, hevelse begynner å falle ned.
    7. Ny mottak, utført uten å reise fra sofaen. Løft beinet ved 50-60 grader. For å ikke få en kramp, trekk sokken til deg selv. Når stativet er klart, trekk sirkler i luften med urviseren. Fem runder - ett ben, fem runder - den andre. Anslått ledetid - 2-3 minutter.

    Husk! Klasser er ubrukelige hvis den forventende mor forbruker et overskudd av væske, ikke mates riktig, er på et varmt sted lenge eller er prippen.

    Vi holder slimness

    Gravide kvinner produserer et spesielt hormon - relaxin. Fra det å gi ledd og skjærer svekkes. Naturen forbereder kroppen for kvinner å føde. Forventende mor ønsker å bevare statur og nåde. Dessverre blir overvekt og graviditet oppfattet som en. Et svakt sted for et sett med ekstra pund - ben. I det viktige tilfellet vil det hjelpe spesielt utvalgte øvelser:

    • Stå flatt, beina står for skulderbredde fra hverandre. Bak er en stol. Hendene holder baksiden av stolen, bena knep halvparten. Minimum antall knep Feeder står sammen. Lene seg på stolen, lener seg fremover. Lag 4-6 tilnærminger.
    • Den opprinnelige stillingen er den samme. Løft opp armene dine, legg foten forover, på en sokk. Det andre benet svinger opp og ned. Vi bytter ben, vi gjentar resepsjonen. For høyre og venstre ben er nok tre ganger.

    Sett bakfra

    Kvinner i de siste månedene av svangerskapet liker ikke å ha på seg baggy klær. Jeg vil være sexy og ønskelig. Her er tips for vakkert formede ben og skinker:

    • Alternativt raskt og sakte tempo. Øvelse påvirker perfekt skjønnheten i beina, hjertehelsen, blodårene. Det anbefales å starte med en langsom tur, som gradvis øker tempoet. Det er viktig å ikke overbelaste, for å være beskyttet mot direkte sollys. Den vakre formen av baken er gitt.
    • Ligg på din side, legg foten på den andre. Løft det ekstreme benet i rette vinkler. Fokuser på hoftearbeidet. Fest bena i den angitte tilstanden i 6-7 sekunder. Senk beinet sakte. Gjør minst 10 høyder.
    • Stå på gulvet, det første beinet presset fremover (tretti centimeter). Hender i fri stilling. Sakte går vi ned. Knærne til begge bena sakte bøyes, det første kneet holdes vinkelrett på foten og ankelen. Hendene hjelper ikke! Sakte stiger vi til opprinnelig posisjon. Gjenta fem ganger. Det vil ta tid, det er tillatt å øke lasten: hente små dumbbells, øke antall tilnærminger.
    • Bike. Ligger på ryggen, gjør benene imitasjon av sykling. Jo nærmere gulvet, jo mer produktive. "Pedal" tretti ganger for tilnærmingen. Gjør fire tilnærminger. Trening er rettet mot å styrke muskler i ryggen og baken.
    • Stillingen er den samme. Hender langs kroppen. Hold beina rett, løft til 60-90C. Fortynn til siden ekstremt bred. Når du er låst i en pose, trykk palmer på hoftene dine. Strekning i tre - fire vårbevegelser. Øvelse strammer lårets indre muskler. Det kan være vanskelig å plassere rette ben, prøv å spre knærne dine.

    De beskrevne enkle øvelsene fungerer for fremtiden. Først hjelper de den forventende moren til å holde appetittvekkende former. For det andre, etter fødselen av krummer bidrar til rask gjenoppretting av kroppen. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vær så snill å utføre øvelser for gravide.

    Forbereder seg på fødsel

    Siden antikken har kvinner blitt skremt av moderens uutholdelige lidelse. Det er kjent - det er ingen fødsel uten smerte hos mennesker. Men å føde uten lidelse er ekte. Grupper av gravide samles i idrettsanlegg, og utfører et mål. Kvinner som har meningsfullt nærmet seg fødsel av avkom har ikke lidd lenge i generisk prosess.

    For smertefri fødsel er avhengig av å forberede kroppen før unnfangelsen. Det kreves å ta hensyn til det langsomme tempoet med graviditeten. Overarbeid er utelukket.

    La oss snakke hvordan å strekke muskler i hoftene:

    • Den første stillingen er på sokkene. Klippe ned, stå på fingrene. Hendene - på knærne, beina skilt på sidene (ekstremt mulig), baksiden er jevn. Var fast, sto litt. Det er vanskelig for en gravid kvinne å balansere seg. Det er ikke forbudt å holde støtten for hånd.
    • Den første stillingen er å sitte "på tyrkisk" (føttene sammen - knær fra hverandre). Hendene løser anklene. Bøy ned, til underarmen rørte anklene, albuer hvilte i knærne og presset mer fra hverandre på sidene. To øvelser for å utføre fem ganger.

    Disse øvelsene perfekt utvikler leddene i knær og hofter, styrker muskulær tone i beina. For fødselsposisjoner kommer til nytte, blir de diametrale størrelsene til bekkenbenet maksimalt i de beskrevne stillingene. Fremtidige mødre, sørg for å ta deg tid til så viktige og nødvendige ting.

    Sport i svangerskap: de øverste 3 beste øvelsene for hofter og ben

    Hip forstørrelse er en helt naturlig prosess under graviditet, men du bør ikke glemme at de ikke skal vokse i samme takt som magen vokser.

    Å akseptere din modifiserte kropp blir hjulpet av å vite at en liten bunke av glede vokser inne i magen. Men trening under svangerskapet bidra til å forbedre helse og holde seg i form, noe som er nyttig ikke bare for oss, men også for barnet.

    Fordelene med trening under graviditet er enorme. Og du kan begynne å spille sport i de tidlige stadiene av graviditeten. Og hvis du, i tillegg til øvelsene, bruker råd fra riktig ernæring, vil du under graviditeten få litt overvekt som du kan takle uten å voldte kroppen.

    Øvelser for fot og hofter i forgjengelighet

    Plie knebøy (med manualer) under graviditet nedre kroppen muskler må jobbe for å holde magen. Denne øvelsen vil bidra til å tone musklene i bena og magen.

    Instruksjoner: Stå med føttene brede fra hverandre og føttene dine vendte utover. Hold dumbbells i hver hånd, armene skal strekkes ut foran deg, palmer inni. Hold ryggen rett, bøy knærne. I en tilnærming, fra 12 til 15 repetisjoner, så gå videre til neste bevegelse.

    Stretching: Hjelper å slappe av hofteleddene, opprettholde balanse, jevne ut stilling.

    Instruksjoner: Stå på knærne, legg hendene under skuldrene dine, knærne skal ligge under hoftene dine. Gjør langsomt rettbenet ditt: det skal ligge i hoften av hoften bak deg, samtidig rette din venstre arm: den skal ligge på skuldernivå foran deg.

    I denne stillingen bør du ta fra 2 til 5 puster, så kan du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med motsatt side. I en tilnærming, gjør 12 til 15 repetisjoner, og bytt til den andre siden.

    Benløft: øvelsen styrker skinken og den ytre linjen på låret.

    Instruksjoner: Del 1: For å komme i gang, ta på alle fire og rette ditt venstre ben, legg det rett bak deg, tåen hviler på bakken. Løft det rette benet til høyden på låret, klem på baken. Og gjenta uten å senke nedre rygg. Gjør dette 15 ganger, så gå til den andre siden.

    Del 2: Slipp ned på venstre underarm og åpne hoftene, løft høyrebenet diagonalt, peker oppover i taket. Gjør et par ben løfter, klemme muskler i baken. Deretter holder beinet i luften og drar buken for å stabilisere seg.

    Hold beinet i luften i 10 sekunder, og gjenta deretter to ganger. Så kan du gå til den andre siden.

    Disse tre treningsøvelsene vil hjelpe hoftene og bena til å holde seg i god form, og etter fødselen vil du raskt kunne gå tilbake til din forrige form.

    Hvis du har mulighet til å gjøre sport i friluft, se et videovalg av øvelser for beina og hofter. På 34 uker gravid kan du gjøre disse øvelsene uten risiko for barnets helse, som gjør fremtiden mammochka video.

    NogiHelp.ru

    Når graviditeten er normal, tilpasser mors kropp seg til krummene. Nye forholdsbetingelser knyttet til fostrets utvikling oppfattes av kvinnelige grunnlover med minst tap. Med graviditetens begynnelse fortsetter organene til en sunn kvinne å fungere normalt, men belastningen blir større. Spesielt jentas graviditet kan ha en dårlig effekt på tilstanden til beina. Holde sunn, ikke glem fysisk utdanning. Forskere for lenge siden var enige om at gravide kvinner som utførte spesielle øvelser, ble lettere og raskere født. I postpartumperioden ble det også observert færre komplikasjoner.

    Gynekologer mener at det å spille sport for gravide ikke gjør vondt, i moderate doser og i fravær av komplikasjoner i fosterets graviditet.

    Du kan ikke gjøre hvis:

    • Det var en trussel om abort.
    • Legen avslørte en svakhet i livmorhalsen.
    • Magen og ryggen (følelse av vekt) gjør vondt vondt.
    • Dagene med antydet menstruasjon er kommet.

    Fitness for gravide

    Trening vil være til nytte spesielt jenter engasjert i intellektuelt arbeid. På grunn av yrket de beveger seg i løpet av dagen, er det ikke nok. En fremtidig mor som utfører spesielle øvelser styrker nervesystemet, utvikler muskler, forbedrer hjerteets og blodkarens funksjon.

    Det er lov å delta på klasser i en gruppe eller jobbe individuelt hjemme. Hvis en dame velger sistnevnte, anbefales det å besøke en lege som lærer fysioterapi.

    Øvelser er vist å gjøre systematisk, rommet må ventileres før det begynner. For enkelhets skyld, kjøp sportstøy og en matte for trening. Bevegelsene utføres i en stille rytme, pusten er dyp og målt. Under lading kan du ikke glemme pulsfrekvensen. Hvis pulsen er over 80 slag per minutt, må du straks slutte å trene. Medisinsk gymnastikk bør ikke gi en følelse av fysisk utmattelse. Etter trening, er det tilrådelig å ta favorittposisjonen din, legg deg for en stund (sitte). Artikkelen inneholder tidsprøvede øvelser for beina under graviditet.

    Farvel hevelse

    Den fremtidige moren har ofte et brudd på blodsirkulasjonen i bena. En ubehagelig sammenheng er ødem i bena, skarpe kramper, åreknuter.

    Løft bena over hodet

    Hvis en kvinne er utsatt for puffiness, anbefales det å ordne lossing for beina flere ganger om dagen. Du må legge deg ned, strekke beina til en størrelsesorden høyere enn hodet ditt. Vi lyver, losser. Den omtrentlige tiden er en kvart time. Effektivt sliter med ødembasseng. Gravide kvinner elsker vannet som gir følelsen av fly og vektløshet, styrking av leddbånd blir en fin bonus.

    Øvelser for å bekjempe ødemer:

    1. Walking.
    2. Klasser i bassenget.
    3. Yoga.
    4. Fotruller fra hæl til tå. Runtime - 2 minutter.
    5. Tren "katt". Stå på alle fire, innånding, bøye ryggen, senk magen ned; exhaling - rundt ryggen, hodet trekke ned. Gjenta 3 ganger.
    6. Tren "sirkel". Som elskere ligger på sofaen. Vi ligger på ryggen, sakte løfte benet. Lav, grader 30. Sokker trekker fremover, roter med klokken, og i motsatt retning. Antall rotasjoner - 7 - 10. Et lignende kompleks gjentas for det andre benet. Minste antall rotasjoner er 4-6. Tegn "sirkler" under graviditet, hevelse begynner å falle ned.
    7. Ny mottak, utført uten å reise fra sofaen. Løft beinet ved 50-60 grader. For å ikke få en kramp, trekk sokken til deg selv. Når stativet er klart, trekk sirkler i luften med urviseren. Fem runder - ett ben, fem runder - den andre. Anslått ledetid - 2-3 minutter.

    Husk! Klasser er ubrukelige hvis den forventende mor forbruker et overskudd av væske, ikke mates riktig, er på et varmt sted lenge eller er prippen.

    Vi holder slimness

    Gravide kvinner produserer et spesielt hormon - relaxin. Fra det å gi ledd og skjærer svekkes. Naturen forbereder kroppen for kvinner å føde. Forventende mor ønsker å bevare statur og nåde. Dessverre blir overvekt og graviditet oppfattet som en. Et svakt sted for et sett med ekstra pund - ben. I det viktige tilfellet vil det hjelpe spesielt utvalgte øvelser:

    Sett bakfra

    Kvinner i de siste månedene av svangerskapet liker ikke å ha på seg baggy klær. Jeg vil være sexy og ønskelig. Her er tips for vakkert formede ben og skinker:

    Vandre på stedet

    • Alternativt raskt og sakte tempo. Øvelse påvirker perfekt skjønnheten i beina, hjertehelsen, blodårene. Det anbefales å starte med en langsom tur, som gradvis øker tempoet. Det er viktig å ikke overbelaste, for å være beskyttet mot direkte sollys. Den vakre formen av baken er gitt.
    • Ligg på din side, legg foten på den andre. Løft det ekstreme benet i rette vinkler. Fokuser på hoftearbeidet. Fest bena i den angitte tilstanden i 6-7 sekunder. Senk beinet sakte. Gjør minst 10 høyder.
    • Stå på gulvet, det første beinet presset fremover (tretti centimeter). Hender i fri stilling. Sakte går vi ned. Knærne til begge bena sakte bøyes, det første kneet holdes vinkelrett på foten og ankelen. Hendene hjelper ikke! Sakte stiger vi til opprinnelig posisjon. Gjenta fem ganger. Det vil ta tid, det er tillatt å øke lasten: hente små dumbbells, øke antall tilnærminger.
    • Bike. Ligger på ryggen, gjør benene imitasjon av sykling. Jo nærmere gulvet, jo mer produktive. "Pedal" tretti ganger for tilnærmingen. Gjør fire tilnærminger. Trening er rettet mot å styrke muskler i ryggen og baken.
    • Stillingen er den samme. Hender langs kroppen. Hold beina rett, løft til 60-90C. Fortynn til siden ekstremt bred. Når du er låst i en pose, trykk palmer på hoftene dine. Strekning i tre - fire vårbevegelser. Øvelse strammer lårets indre muskler. Det kan være vanskelig å plassere rette ben, prøv å spre knærne dine.

    Avl hevet beina til siden

  • I en sittestilling, spre bena fra hverandre, så langt som mulig. Len deg forsiktig, ryggen din bøyer ikke. Hender nå for sokker. Det vil bli en følelse av å "brenne" på den indre delen av lårene - fettforbrenningene! Strekk bakmuskulaturen. Linger på lang avstand (omtrentlig tid - 15 sekunder).
  • Ta en pose "på alle fire." Rett høyre ben tilbake. Tå hviler på gulvet. Løft beinet vinkelrett på paven, gjenta 15 ganger uten å bøye ryggen. Når løftet komprimerer muskler i baken. Ben i luften er opptil 15 sekunder.
  • Knebøy. Stå rett, legg leggene i henhold til skuldrene. Mage tucked up. Ryggen bøyer ikke. Squat halv. Det er tilrådelig å utføre øvelsen, litt bøy fremover. Jo lavere ned, jo mer intens arbeidet på baken. For en gravid, er 15 knep nok.
  • De beskrevne enkle øvelsene fungerer for fremtiden. Først hjelper de den forventende moren til å holde appetittvekkende former. For det andre, etter fødselen av krummer bidrar til rask gjenoppretting av kroppen. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vær så snill å utføre øvelser for gravide.

    Forbereder seg på fødsel

    Siden antikken har kvinner blitt skremt av moderens uutholdelige lidelse. Det er kjent - det er ingen fødsel uten smerte hos mennesker. Men å føde uten lidelse er ekte. Grupper av gravide samles i idrettsanlegg, og utfører et mål. Kvinner som har meningsfullt nærmet seg fødsel av avkom har ikke lidd lenge i generisk prosess.

    For smertefri fødsel er avhengig av å forberede kroppen før unnfangelsen. Det kreves å ta hensyn til det langsomme tempoet med graviditeten. Overarbeid er utelukket.

    La oss snakke hvordan å strekke muskler i hoftene:

    • Den første stillingen er på sokkene. Klippe ned, stå på fingrene. Hendene - på knærne, beina skilt på sidene (ekstremt mulig), baksiden er jevn. Var fast, sto litt. Det er vanskelig for en gravid kvinne å balansere seg. Det er ikke forbudt å holde støtten for hånd.
    • Den første stillingen er å sitte "på tyrkisk" (føttene sammen - knær fra hverandre). Hendene løser anklene. Bøy ned, til underarmen rørte anklene, albuer hvilte i knærne og presset mer fra hverandre på sidene. To øvelser for å utføre fem ganger.

    Disse øvelsene perfekt utvikler leddene i knær og hofter, styrker muskulær tone i beina. For fødselsposisjoner kommer til nytte, blir de diametrale størrelsene til bekkenbenet maksimalt i de beskrevne stillingene. Fremtidige mødre, sørg for å ta deg tid til så viktige og nødvendige ting.

    Hip forstørrelse er en helt naturlig prosess under graviditet, men du bør ikke glemme at de ikke skal vokse i samme takt som magen vokser.

    Å akseptere din modifiserte kropp blir hjulpet av å vite at en liten bunke av glede vokser inne i magen. Men trening under svangerskapet bidra til å forbedre helse og holde seg i form, noe som er nyttig ikke bare for oss, men også for barnet.

    Fordelene med trening under graviditet er enorme. Og du kan begynne å spille sport i de tidlige stadiene av graviditeten. Og hvis du, i tillegg til øvelsene, bruker råd fra riktig ernæring, vil du under graviditeten få litt overvekt som du kan takle uten å voldte kroppen.

    Øvelser for fot og hofter i forgjengelighet

    Plie knebøy (med manualer) under graviditet nedre kroppen muskler må jobbe for å holde magen. Denne øvelsen vil bidra til å tone musklene i bena og magen.

    Instruksjoner: Stå med føttene brede fra hverandre og føttene dine vendte utover. Hold dumbbells i hver hånd, armene skal strekkes ut foran deg, palmer inni. Hold ryggen rett, bøy knærne. I en tilnærming, fra 12 til 15 repetisjoner, så gå videre til neste bevegelse.

    Se også: Sport under graviditet: hva den forventende mor trenger å vite

    Stretching: Hjelper å slappe av hofteleddene, opprettholde balanse, jevne ut stilling.

    Instruksjoner: Stå på knærne, legg hendene under skuldrene dine, knærne skal ligge under hoftene dine. Gjør langsomt rettbenet ditt: det skal ligge i hoften av hoften bak deg, samtidig rette din venstre arm: den skal ligge på skuldernivå foran deg.

    Se også: Sport og graviditet: Hvilke klasser skal jeg gi opp

    I denne stillingen bør du ta fra 2 til 5 puster, så kan du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med motsatt side. I en tilnærming, gjør 12 til 15 repetisjoner, og bytt til den andre siden.

    Benløft: øvelsen styrker skinken og den ytre linjen på låret.

    Instruksjoner: Del 1: For å komme i gang, ta på alle fire og rette ditt venstre ben, legg det rett bak deg, tåen hviler på bakken. Løft det rette benet til høyden på låret, klem på baken. Og gjenta uten å senke nedre rygg. Gjør dette 15 ganger, så gå til den andre siden.

    Del 2: Slipp ned på venstre underarm og åpne hoftene, løft høyrebenet diagonalt, peker oppover i taket. Gjør et par ben løfter, klemme muskler i baken. Deretter holder beinet i luften og drar buken for å stabilisere seg.

    Hold beinet i luften i 10 sekunder, og gjenta deretter to ganger. Så kan du gå til den andre siden.

    Disse tre treningsøvelsene vil hjelpe hoftene og bena til å holde seg i god form, og etter fødselen vil du raskt kunne gå tilbake til din forrige form.

    Hvis du har mulighet til å gjøre sport i friluft, se et videovalg av øvelser for beina og hofter. På 34 uker gravid kan du gjøre disse øvelsene uten risiko for barnets helse, som gjør fremtiden mammochka video.

    Les også: Aktiv trening truer med sterilitet

    Les også: Treningsnyheter for aktive mødre

    Les også: Hvordan lage en flat mage etter fødselen

    Øvelser for å forberede seg på graviditet

    Moderne par er stadig mer ansvarlig tilnærming til spørsmålet om fremtidig foreldreskap, og foretrekker å planlegge en graviditet. Dette faktum indikerer samarbeidspartnere, og gir også en mulighet til å forberede seg fysisk og følelsesmessig på den kommende ventingen og møte barnet.

    Fremtidige mødre gynekologer anbefaler å styrke kroppen på en mulig måte - dans, svømming, aerobic kompleks, yoga, og til og med vanlig gange (minst 2 timer) i frisk luft. Øvelser for å forberede seg på graviditet bør rettes til å trene musklene som gjennomgår maksimal belastning i svangerskapet - trykk, bak, ben, skulderbelte. Ikke forstyrre utviklingen av respiratorisk gymnastikk. Eksperter anbefaler å sette ordene og følelsene i orden. Yoga teknikken, meditasjon, snu innover, hjelper den forventende moren til å oppnå emosjonell balanse og harmoni. For mange kvinner er den vanskelige, noen ganger umulige oppgaven evnen til å slappe av, noe som sikkert vil være nødvendig i den generiske prosessen. Derfor, i parallell med styrking bør det lære muskelavslapping.

    Øvelser for å forberede seg på graviditet inkluderer arbeid med bekkenbunnsmusklene. Eliminer blodstasis i bekkenområdet, styrke perineum og vaginale muskler kan:

    • berømte kegel øvelser;
    • også yogod praksis av "uddiyana" (står med bøyde knær: på pusten, trekker membranen tilbake og opp under ribbenene) og nauli (også skyver tverrgående muskler fremover og ruller den formede sele til sidene).

    Den siste teknikken, supplert med sugeprosessen, bidrar til å tenke kvinner som har forsøkt å bli gravid i lang tid uten suksess.

    Hvilke øvelser skal du gjøre under svangerskapet?

    Ifølge obstetrik-gynecologists, hvis en kvinne ikke var engasjert i fysisk trening før graviditet, er det aldri for sent å starte. Eventuelt gymnastikkompleks i påvente av en baby bør være basert på de grunnleggende reglene:

    • å øke belastningen bør gradvis og passende til sine egne følelser av komfort. Når du trener i et rolig tempo uten forspenning og overspenning, vil ønsket om å fortsette å utføre øvelsene under graviditet ikke forsvinne;
    • trening bør alltid begynne med generell oppvarming for å redusere risikoen for skade på ledd og muskler;
    • velg din rytme, spesielt for gruppevirksomhet og ønsket om å fortsette (husk prinsippet om ikke-vold: det er viktig hvor mye du føler, din kropp, hvor hyggelig og behagelig du er, og ikke hvor fort og hvor mye de andre gjør øvelsen);
    • etter klasse, styrke, glede, aktivitet bør komme. Følelsen av depresjon, tretthet vil være åpenbare tegn på overdreven ål eller feilaktig tilnærming;
    • enhver øvelse bør ende med avslapning.

    Når du blir spurt hvilke øvelser du skal gjøre under svangerskapet? - gynekologer anbefaler følgende komplekser:

    • utvikle vane med riktig holdning - hele dagen når vi oppover, ser fremover foran oss, ikke løft haken, flytt bekkenet litt, spre skuldrene tilbake og slapp av, knærne er halvt bøyd. En slik stilling av kroppen vil tillate å unngå smerte i ryggraden;
    • forsterkning av pressen - trykk opp fra veggen eller ligge på ryggen (bak og midje presses tett mot gulvet, hendene ligger langs kroppen) nedre bøyde knær til høyre til venstre;
    • strekker perineum - mens du sitter på tyrkisk, veksler du venstre og høyre armer over hodet ditt, eller gjør knep med ryggen rett og føttene dine trykket på gulvet;
    • spore spenningen og avslapping av ulike muskelgrupper, vil dette fokuset lære å eie din egen kropp.

    Sett med øvelser under graviditet

    Før du starter en aktiv trening, bør du konsultere en gynekolog for kvinner med kardiovaskulære patologier, diabetes, tilstander av hypertensjon og forkjølelse.

    Ikke trene under graviditet for følgende kontraindikasjoner:

    • det er en trussel om abort eller tidlig arbeidskraft;
    • smertefull tilstand (til og med en liten forkjølelse, liten ulempe, etc.);
    • smerter i underlivet og nedre del av ryggen, spesielt av et trekkende tegn;
    • identifisert cervical svakhet;
    • avstå fra fysisk aktivitet på dager som er passende for menstrual blødning;
    • placenta presentasjon av resultatene av ultralyd.

    Utfør et sett med øvelser under graviditet i fravær av kontraindikasjoner til fysisk anstrengelse bør være innen en time, ved vilje to eller tre ganger i uken. Regelmessige klasser tjener som en utmerket forebygging av forstoppelse, smerte syndromer i ulike deler av ryggraden, åreknuter, etc.

    Opplæringskomplekset bør bestå av øvelser:

    • På livmoderhalsen er det langsomme svinger og hoderotasjon;
    • korrigerende holdning og utvikling av fleksibilitet - en gymnastisk pinne holdt foran deg i rette armer vil være en god hjelper, og deretter bli trukket tilbake over hodet ditt. Trening kompliserer, reduserer avstanden mellom håndtaket;
    • rotasjon med rette armer og hender på skuldrene - perfekt utvikle underarmets område;
    • trene bekkenområdet - fjerne hoftene fremover, bakover, til sidene, og beskriver en halvcirkel med bekkenet foran / bak og roterer i en sirkel;
    • styrke bena og skinker - knep med fast pressede føtter til gulvet (knærne er satt til side, vinkelen mellom låret og skinnen er ikke mindre enn 90 grader);
    • strekker perineumet - sitter på gulvet med en rett bak, bøyer bena på knærne, trykk hælene til bekkenet og prøv så mye som mulig å sette knærne på gulvet;
    • studie av øvre og nedre press (for eksempel å utføre en "sykkel") - forsiktighet bør utvises i sen graviditet for ikke å provosere hypoksi i fosteret;
    • strekking av alle muskelgrupper.

    Det beskrevne settet med øvelser under graviditet gjøres best ved å koordinere med legen, basert på kroppens egenskaper og individuelle behov.

    Øvelser i tidlig graviditet

    Begynnelsen av svangerskapet er en periode med kolossale omlegginger i kvinnekroppen, som ofte bringer plager i form av kvalme, ubehag i underlivet og nedre rygg, svakhet, etc. Ikke alle de rettferdige sexene kan fysisk trene kroppen din med generell svakhet. Fremtidige mødre med dårlig helse eller før graviditet som ikke har trent i det hele tatt, anbefales av leger å begrense seg til å puste.

    Hvorfor er aktive øvelser ikke tillatt i tidlig graviditet? Faktum er at et større antall miscarriages oppstår i de tidlige perioder. Selv en helt sunn kropp etter unnfangelse skal gradvis lastes: Start fra 15 minutter, og øk gradvis treningsøkten, fokus på dine egne følelser og positive følelser. I begynnelsen er utførelsen ideell for pilates og yoga. Kvinner som trente før graviditet, må også tilpasse øvelsene til en ny stilling for å eliminere den minste stress og ubehag.

    Forbudte øvelser under graviditet under dannelse av moderkroppen og vedlegg av egget:

    • bruk av vibroplatform;
    • dansbundter med "risting";
    • hopp, hopp, etc.;
    • utmattende jogging og strømkvalitet
    • bruk av vekting.

    Allerede i begynnelsen av svangerskapet kan du melde deg inn i en gruppe for forberedelse til fødsel, der under veiledning fra en instruktør vil du bli tilbudt et lett aerobkompleks i kombinasjon med strekk, toningbevegelser og pusteknikker. Svømming i bassenget kan være et godt alternativ.

    Øvelser under graviditet i 1. trimester

    I første trimester er det nødvendig å utelukke bevegelser som skaper en sterk spenning i magen. Kvinner som praktiserer yoga, kan utføre de fleste asanas, men uten dyp rygg bøyer seg med hendene uten å løfte begge beina uten å holde pusten. Noen eksperter anbefaler å unngå inverterte stillinger fra de første ukene av svangerskapet.

    Øvelser under graviditet i første trimester omtrentlig kompleks:

    • styrke innsiden av lårene - ikke dypt huk med støtten mot veggen eller stolens bakside (det er viktig å holde ryggen rett og hælene dine presset til gulvet, knærne er satt til side);
    • forbedring av blodtilførselen til bekkenet, muskelstrekning - sirkler med et bekken på halvbøyde ben;
    • advarsel om åreknuter - gå på tær, hæl, ytre / indre side av foten, rotasjon av føttene i en sittestilling, løfte tær av små gjenstander;
    • styrking av brystkjertlene - palmer er forbundet på brystnivået, med innånding med det høyeste trykket i håndflatens håndflate, på pusten - slapp av;
    • styrke stavens skjev muskler - fra stående stilling, ben sammen, armer til sider, bør tas for å flytte arbeidsbenet fremover / til siden / baksiden (det vil si at bena krysser). I dette tilfellet er kroppen fast.

    Utføre øvelser under graviditet, bør du ikke skynde deg, gjør et stort antall tilnærminger. Se på dine opplevelser, endringer i kroppen, nyt fysisk trening. Passerer hver bevegelse gjennom deg selv, er selvjustering en integrert del av hver okkupasjon av den fremtidige moren for å oppnå utmerket velvære, holde seg i god form og godt humør.

    Øvelser under graviditet i 2. trimester

    Den andre perioden av svangerskapet er preget av en forbedring i den generelle tilstanden, en styrking av styrke, stabilisering av hormonell bakgrunn og dannelse av moderkaken, som pålidelig beskytter babyen. Samtidig vil fysisk aktivitet være gunstig, noe som har en gunstig effekt på søvnkvaliteten, forhindrer utviklingen av ødem og diabetes.

    Øvelser under graviditet i 2. trimester bør ikke inkludere langvarig løgn på ryggen på grunn av muligheten for oksygen sult i fosteret, som skyldes livmorstrykket på store kar. Øvelser på baksiden, samt knep bør unngås på grunn av den negative effekten på blodsirkulasjonen av beina.

    Øvelser under graviditet i 2. trimester i henhold til sport:

    • Pilates og yoga - perfekt belastet med energi, lindrer pustenhet, strekk forsiktig og styr muskler. Preference er gitt til asanas for å åpne bekkenet, opprettholde stillingen, styrke ryggraden. Sentrering av bevegelser på siden, huk og bruk fitball, eliminerer smerten i ryggraden, trener bekkenbunnens og pressens muskler.
    • dans - det ideelle alternativet ville være en magedans, latinamerikansk retning uten hæl, en vals. Fra flamenco, rock og roll, er irsk dans bedre å gi opp;
    • kraftbelastning - det er tillatt å arbeide med muskler i armene, magen, låret, brystet og skulderbelte uten skarpe angrep og bevegelser, fortrinnsvis under kontroll av en kompetent instruktør. Du bør ikke være nidkjær og bruke tunge håndverk;
    • aerob trening - eliminerer traumatisk og aktiv sport (snowboard, skøyter, etc.). Et alternativ ville være å gå i frisk luft, trenings sykkel, vann aerobic.

    Velge en seksjon som du liker, ikke glem om komfortabelt naturtøy og puls telling (hastigheten er opptil 130 slag / min).

    Øvelser under graviditet i 3. trimester

    I mangel av medisinske kontraindikasjoner, må de siste månedene av svangerskap utføres i fysisk forberedelse av kroppen før fødsel. Funksjoner av gymnastikk i denne perioden:

    • oppmerksomhet er rettet mot studien av bekkenets muskler, aktivt involvert i arbeidskraftaktivitet;
    • å lære riktig pust bør være senest den sjette måneden;
    • i siste trimester utføres øvelser som sitter på alle fire eller står. Støtter, ruller, etc. blir aktivt brukt.

    Øvelser under graviditeten i 3. trimester ekskluderer komplekset for å strekke musklene og intense treningsøkter. Denne begrensningen er introdusert for å forhindre utseende av striae eller strekkmerker på huden som utvikler seg og så under påvirkning av progesteron. Kontraindikasjoner til fysisk aktivitet vil være: •

    • toxemia;
    • noen akutte betennelser
    • høy vannstrøm;
    • fare for spontan abort;
    • høyt blodtrykk;
    • flere graviditet.

    Øvelser under graviditet i 3. trimester er ønskelig å velge individuelt, fordi volumet av magen og trivsel er forskjellig for alle. Det utviklede komplekset skal utføres under tilsyn av en erfaren instruktør som overvåker stillingen til den fremtidige moren og korrekte unøyaktigheter som kan skade bevegelsen. I løpet av denne perioden kan du trenge en treningspartner, samt en fitball. På bollen blir bekkenrotasjonene utført, rask puste med en åpen munn (imitasjon av en puffet hund) og en puste rytme for sammentrekninger (i avslappet tilstand, ta dypt pust og deretter sakte puste ut).

    Øvelser fra ødem under graviditet

    Et hyppig problem når du bærer en baby er puffiness. For å redusere hevelse i anklene, utfører de sirkulære rotasjoner med føttene, og beskriver også sirkler med føttene i retning med urviseren mens de trekker tærne mot seg selv (det er mulig å føle kramper når du strekker tåen bort fra deg).

    Effektive øvelser fra ødem under graviditet, utført i bassenget. Vann aerobic har en gunstig effekt på leddbåndene, gir en følelse av lyshet og vektløshet, så mange kvinner i stillingen liker det så mye.

    Kvinner som er utsatt for hevelse, bør ordne lossing for beina i løpet av dagen. For å gjøre dette er det nok å legge føttene på en bakke i den bakre posisjonen, hvil mot veggen, eller bare løft dem opp. Øvelser under graviditet ved ødem:

    • vanlige turer;
    • bading,
    • ruller med begge føtter fra hæl til tå i minst 2 minutter;
    • "Katt" står på alle fire (på en inhalere, bøy ryggen og senk magen ned, pust ut, gjør ryggen din og strekk kronen din ned);
    • statisk holde opptil 15 minutter i knelåbøyeposisjonen.

    Åndedrettsøvelser under graviditet

    Pustepraksis under graviditet spiller en viktig rolle for å hjelpe en kvinne til å slappe av, lære å kontrollere kroppen sin og forberede seg på det kommende arbeidet. Riktig pusting er den enkleste måten å avlaste sammentrekninger og forbedre oksygeninntaket i morkaken.

    Åndedrettsøvelser under graviditet inkluderer å mestre følgende teknikker:

    • lær å separere brystet (diafragmatisk) og bukpusten (buk) - du kan trene ligge på ryggen eller i sitteposisjon, for å finpusse ferdighetene, legge den ene hånden på brystet og den andre på magen din;
    • abdominal pust med utvidet utånding - nyttig i første og andre faser av arbeidskraft;
    • utløpet av leppene, brettet i et rør - slik pustekontroll hjelper kvinnen i den vanskeligste perioden når babyens hode er klar til å bli født;
    • puste-vibrasjon med chanting av lyder - en slags dynamisk meditasjon som fører til avslapning av hele kroppen;
    • Trinn / intermittent puste - Innånding utføres av jerks i to trinn, utånding er enkelt og lang;
    • puste "som en hund" - bred åpen munn med en langstrakt tunge.

    Åndedretts teknikker bør trent i ikke mer enn 10 minutter om dagen for ikke å redusere konsentrasjonen av karbondioksid og ikke å provosere svimmelhet.

    Øvelser for vekttap under graviditet

    Nyere medisinske studier har hevdet at å bli kvitt overflødig vekt er mulig og nødvendig under svangerskapet. Selvfølgelig, hvis kroppsvekten var normal før unnfangelsen, så er det absolutt ingen grunn til å tenke på å miste vekt, det er nok til å kontrollere vektøkningen under graviditeten.

    Å redusere vekten i svangerskapet er kun mulig av medisinske grunner, strengt under medisinsk tilsyn og med overholdelse av alle forholdsregler. De positive aspektene av vekttap gravid:

    • konsum av maksimal mengde grønnsaker og frukt gir alle vitaminer, og eliminerer også de ekstra pounds;
    • øvelser under graviditeten tone musklene, forbedre søvnkvaliteten og den generelle psyko-emosjonelle tilstanden;
    • Sport hindrer utviklingen av svangerskapsdiabetes, noe som ofte kompliserer fødselsprosessen.

    Kvinner hvis vekt før graviditet er normal eller vanskelig å nå de nødvendige indikatorene, er det absolutt ikke anbefalt å engasjere seg i vekttap, noe som kan frata babyen av viktige næringsstoffer.

    Øvelser for vekttap under graviditet kombinere prinsippene for kraft og aerob trening. For å oppnå ønsket resultat er det ønskelig å dele opp treningscomplexet i to styrke og to aerobiske øvelser per uke. Før trening er det nødvendig med konsultasjon med legen. Det ideelle alternativet ville være å utføre fysiske øvelser under veiledning av en erfaren instruktør.

    Øvelser for baken under svangerskapet

    Følgende øvelser for baken under graviditeten vil bidra til å styrke hofter:

    • squats - føtter skulderbredde fra hverandre, føttene tett presset til gulvet. Det er viktig at knærne ikke danner et skarpt hjørne og ikke støtter sokker. Hold ryggen rett, strekk armene dine fremover;
    • hakke med benet sett fremover - ta ett ben fremover 20cm. I ferd med å hakke, danner fremre ben en vinkel på 90 grader, knæet på bakbenet strekker seg til gulvet. Viktig: Rygg rett, kroppsvekt på fremre ben, dvs. foten kommer ikke fra gulvet;
    • laterale angrep - bena skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt, sokker "ser" fremover. Gå til side og sett deg ned på samme tid;
    • stiger opp på en plattform opp til 30 cm høy - står overfor plattformen, trapp med en fot på overflaten og trekk opp den andre foten, synker til gulvet og gjenta øvelsen med den andre arbeidsbenen;
    • lateral mahi - liggende på sin side, benene utvidet. Løft den øvre rettbenet opp, fest posisjonen i 10 sekunder. For enkelhets skyld, hvil hodet på albuen.

    For å øke effektiviteten av trening under graviditet kan utføres med håndvægte og vekting på beina opptil 2 kg. I noen tilfeller er det praktisk å bruke en støtte - en stol, en vegg, etc.

    Benøvelser under graviditet

    Styr bena før og under svangerskapet, og hold spesiell oppmerksomhet. For å tåle vekten av den månedlige veksten i livmorskelen til barnet, etter fødselen å stenge ham i armene og gjøre daglige turer, vil moderens ben trenge mye utholdenhet.

    Øvelser for ben under svangerskapet bør ikke bare stramme, men inkluderer også strekk. Øvelse på beina under graviditet forhindrer forekomst av anfall, lindrer alvorlighetsgrad og tretthet. For å fullføre komplekset 10min per dag er nok:

    • Studie av kalv og ankel muskler - liggende på den ene siden, hvil hodet på armen, passiv ben bøyd på kneet på 90 grader. Å heve det aktive benet vertikalt oppover og å lage sirkulære bevegelser med foten med urviseren / mot klokken;
    • undersøkelse av foten, foten, ankelen og kalven - sitter på gulvet, beina strukket fremover, vekten på hendene bak. Klem tærne som om du holder en blyant, og deretter prøver å nå med spissene til gulvet;
    • studie av gastrocnemius muskel - vi holder oss selv står overfor veggen eller holder oss til stolen. Vi stiger opp på tærne (skuldre og kropp er avslappet), fikse stillingen i 10 sekunder og falle ned uten å berøre gulvhælene.

    Enkle øvelser under svangerskapet for beina vil gi deg mulighet til å føle deg bra i løpet av hele svangerskapet.

    Øvelser for hofter under graviditet

    • spark foten din fra å ligge på din side (hvis mulig, hold foten i maksimal stilling i 10-15 sekunder). Ikke bøy et arbeidsben i kneet i riktig vinkel, hodet hviler på armen;
    • heve bekkenet liggende med bein bøyd på knærne;
    • siden mahi står stående med støtte (stol, stolen bak, etc.), foten legger så mye som mulig til siden og fikser posisjonen i noen sekunder;
    • Grunne knebøy med rett bak i en mengde på opptil 8 repetisjoner er ideelle (ikke rive av hælene fra gulvet);
    • Ligger med bøyde ben - vi spre bena til siden, rive sokkene av gulvet, hold det så lavt som mulig på gulvet (denne øvelsen kan bli komplisert ved å rette bena);
    • lunge fremover - en fot er foran, sokker ser "rett" ut. Vi utfører knebøy, forbenet bøyer til 90 grader, kneet på bakbenet strekker seg til gulvet;
    • Sitt på venstre / høyre lår fra kneelstilling, hender på midjen;
    • i knelapalposisjonen - ett ben av gulvet og trekk hælen opp, mens bøyningsvinkelen på arbeidsbenet forblir 90 grader, rett benet til siden og berør gulvet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg.

    Abdominal øvelser under graviditet

    Stramme bukmuskler hjelper i fødsel, bare du bør svinge dem lenge før utbruddet begynner. Selv om du før graviditeten regelmessig styrket din abs, bør du i løpet av svangerskapet fortsette øvelsen i en lettvektsversjon.

    Evnen til å utføre abdominal øvelser under graviditeten avhenger av de medisinske anbefalinger og helsetilstanden til den forventende moren. I første trimester for å styrke muskulær korsett er ikke nødvendig for å unngå spontan abort. Etter dannelsen av moderkaken (omtrent den tredje eller fjerde måneden) kan du starte opplæringen i fravær av åpenbare kontraindikasjoner. Det skal bemerkes at det er forbudt å arbeide med lavere trykk i horisontal stilling på baksiden. Et alternativ er å heve bena mens du sitter på en stol med støtte.

    Intensiv trening er også en slags stress for kroppen, spesielt i prosessen med prenatal justering. Derfor, hvis du føler økt hjerterytme, utseendet av kortpustethet, økt fysisk utmattelse, etc., prøv å fange opp de tapt kuber og erstatte utmattende øvelser med daglige turer.

    Forsterkende øvelser under graviditet for magesmerter er forbudt:

    • med trusselen om abort;
    • i tilfelle økt uterintone
    • i nærvær av flekker, blodig vaginal utslipp;
    • hvis det er smerte i underlivet.

    Øvelser for brystet under graviditet

    For å forhindre sagging bryst i postpartumperioden, er det viktig å styrke muskulær korsett i ferd med å bære en baby. Følgende øvelser for brystet under graviditet tillater deg å holde musklene i form:

    • klem palmer på brystnivå;
    • push-ups fra veggen;
    • push-ups (kneeling, tilbake rett);
    • klemme en liten ball - sitte på gulvet med en rett rygg, klem ballen så hardt som mulig på nakke, bryst og over hodet;
    • sving hendene opp, til sidene;
    • sirkulære bevegelser av hendene;
    • i stående stilling, bena skulderbredde fra hverandre, armer bøyde i albuene og løft dem opp til formasjonen av en rett vinkel (det vil si at hendene er vinkelrette og underarmen er parallell med gulvet);
    • Stående på bena med en flat bakside for å strekke armene til sidene med knyttne knyttneve. Utfør sirkulære bevegelser med hendene, som beskriver en liten sirkel;
    • Ligge på ryggen med beina bøyd i knærne - Rett opp armene dine (du kan ta håndleder) og skyv dem til siden uten å berøre gulvet;
    • sitte, løft armer med håndkler opp, skru på hodet, sakte bøye armene dine (albuer så nært som mulig til kroppen).

    Tren björk under graviditet

    Inverterte poser, som inkluderer bjørk, er det ikke ønskelig å utføre på et senere tidspunkt for å bære. Når legemet blir tungt, i noen kvinner, når du utfører et stativ på skuldrene eller hviler på ryggen, faller blodtrykket, noe som resulterer i en reduksjon i blodstrømmen til fosteret. Av denne grunn bør du forlate brystposen fra den fjerde måneden av svangerskapet.

    Treningsbjørk under graviditet kan forstyrre den naturlige nedadgående strømmen av subtil energi, som er nødvendig for normal fødsel. En rekke spesialister er kategorisk mot inverterte poser.

    Det er imidlertid en sterk indikasjon på å utføre denne øvelsen under graviditet - dette er feil posisjon hos fosteret. For å slå barnet i livmoren, praktiserer de en katt, et bjørktrær. Det viktigste er ikke å trene for en drøm å komme, for ikke å øke aktiviteten til barnet ditt.

    Øvelser for ryggraden under svangerskapet

    Få av det rette kjønn kan skryte av perfekt stilling. Ved utbrudd av graviditet øker belastningen på musklene, leddbåndene, ryggraden til tider. En kvinne i posisjon noterer seg en endring i tyngdepunktet, en slags "otklyachivanie" balder tilbake ("duck gang"), runding av brystet fremover. Slike forandringer i kroppen gir ofte smerte i ulike deler av ryggraden.

    Øvelser for ryggraden under svangerskapet vil bidra til å bevare helse, for å lette prosessen med å bære under forhold som øker belastningen

    • "Katt" - sannsynligvis den mest populære bevegelsen fra barndommen. På innåndingen buer vi ryggen oppover (katten er sint), på pusten vi bøyer nedre rygg (katten er snill);
    • Yogic pose av barnet - hjelper til med å slappe av i lumbeseksjonen. Passer i perioden når magen er fortsatt liten. Fra en sittestilling på knærne, senk kroppen og hodet ned. Armer er avslappet langs kroppen, palmer opp;
    • hodeskudd / rotasjon - hjelper til med å utvikle en livmorhalskreft og bli kvitt ubehag. Ikke gjør en stor bevegelsesamplitude og ikke kast hodet for å unngå svimmelhet;
    • gjør direkte hender (ta en pinne eller et håndkle) ved hodet og deretter over skulderlinjen eliminerer ubehag i brystområdet.

    Når det gjelder øvelser under graviditet med vridning av noen del av ryggraden, kan de utføres i fravær av kontraindikasjoner.

    Øvelser for nedre rygg under graviditet

    Med smerte i nedre rygg, bør den forventende mor konsultere en gynekolog. Slike ubehag kan selvsagt være forårsaket av økt belastning (spesielt relevant for sent svangerskap) eller mykning av leddbånd. Dette symptomet indikerer imidlertid ofte problemer med nyrene, bukspyttkjertelen og andre patologier.

    I tilfelle sykdom utelukkes, kan legen anbefale øvelser for nedre rygg under graviditet:

    • Stå på alle fire, armer og ben, skulderbredde fra hverandre, inhalerer, bøy i skulderbladene og strekk lenden / halen oppover, og pust ut
    • vinker "hale" i knel-albueposisjonen;
    • Fra stillingen på alle fire, blir armene flyttet til siden, kroppen er forskjøvet nærmere hofterne, prøver å se "halen";
    • I et stativ på alle fire, slapper vi av overkroppen og nedre rygg (hele belastningen er konsentrert på bena), sving oss fra side til side, slik at knærne blir ubevegelige. Vi puster jevnt uten å rive, magen er avslappet;
    • i kne-albue posisjon tar vi bort benet bøyd i kneet så langt som mulig. Shin ikke til belastning.

    Det er godt å utføre øvelser under graviditet for å styrke og løsne lumbale i bassenget, hvor trening foregår uten ytterligere press på leddene.

    Øvelser for forstoppelse under graviditet

    En vanlig ulempe under svangerskapet er forstoppelse. Spesielle øvelser for forstoppelse under graviditeten bidrar til å takle dette problemet:

    • Sett deg bakover i veggen, bena bøyde på knærne, føttene sammen. Fortynn knærne til sidene, hender på nålens nivå. Inhalere gjennom magen (brystet er immobilt) og puster ut gjennom magen. Gjenta tre minutter to ganger om dagen;
    • i den bakre posisjonen med rette ben under innånding, bøy ett ben og dra kneet til skulderen på samme side. Høft litt sett til side og hjelpe deg med hånden. Gjenta opptil 20 ganger hver fot;
    • sitter på en pute av håndklær (tilbake i noen avstand fra veggen), bena bøyd på knærne og satt til side, føttene sammen. Hendene er på knærne. Ta et dypt pust. På pusten svinger vi til høyre sammen med hodet, mens venstre hånd hviler på høyre kne. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Utfør opptil 20 ganger i hver retning;
    • Liggende på ryggen med knærne bøyd (føtter på gulvet litt bredere enn skuldre), armer palmer opp til sidene. Under innånding sprer vi knærne og prøver å nå dem til gulvet. Gjør opptil 20 ganger.

    De beskrevne øvelsene i svangerskapet fra forstoppelse kan være en god erstatning for stoffstimulering og kan være en utmerket forebyggende opplæring.

    Øvelser for nyrene under graviditet

    En fysiologisk korrekt utviklende graviditet har en gunstig effekt på den fysiske, mentale tilstanden til en kvinne. Blant komplikasjonene i første omgang er problemene i urinsystemet, manifestert i form av ødem, økt protein i urinen, forstyrrelser i urinutløpet. Årsaken til den hyppige trang til å urinere er ikke bare trykk fra den økende livmoren og nedsatt venøs blodsirkulasjon i bekkenorganene, samt effekten av graviditetshormoner - progesteron og østrogen.

    Metoder for å forhindre patologi i urinveiene er øvelser for nyrene under graviditet, som anbefales daglig:

    • holdning på alle fire - lar deg redusere trykket på blæren, slapp av hele kroppen. Opphold i det bør være opptil 15 minutter;
    • Ligger på ryggen - hendene dine er bak hodet ditt, bøy knærne og dra til magen i noen sekunder;
    • sitter på teppet - spre beina fra hverandre for å puste inn og løft opp armene, utpust, bøy fremover og prøv å nå tærne med ryggen rett;
    • i posisjon på baksiden (armer under hodet) - løft ett ben 45 grader fra gulvet og utfør sirkulære rotasjoner inn / mot klokka;
    • Stå på alle fire - strekk ut et rett ben og beskriv en liten sirkel med den;
    • står på rette ben (bruk stolen som støtte fra siden) - føttene sammen holder vi stolen bak med en hånd, mens ekspaling presser motsatt arm og ben fremover samtidig.

    Mastering og utøvelse av øvelser under graviditet for å forhindre nyresykdommer, unngå plutselige bevegelser, ikke haste, hør på kroppen din.

    Kontraindikasjoner for graviditet

    Øvelse under svangerskapet kan bare være forbudt i tilfeller som truer helsen eller livet til mor og baby. Slike forhold inkluderer en rekke patologier av selve graviditeten (svak livmorhals, placenta presentasjon, etc.), mors dårlige helse (trykkspring, tretthet, etc.). Før du utfører treningscompleks, anbefales det å konsultere en spesialist.

    Kontraindikasjoner for graviditetsøvelser:

    • aktive bevegelser som kan forårsake skade - kjører, hopper, hopper, svinger, altfor dype knebøyer;
    • vri, tilt - kan provosere økt uterintone;
    • dykking, dykking - er årsaken til oksygen sulten av babyen;
    • inverterte asanas og strekking anses å være faktorer som påvirker prematur levering eller abort;
    • svømmer med skarpe bevegelser (sommerfugl, brystslag);
    • med veksten av vekting.

    Avbryt øvelser under graviditet bør umiddelbart etter påvisning av et av symptomene:

    • smerte av noe slag og lokalisering, inkludert hodepine;
    • utseendet av kortpustethet;
    • tilstand før besvimelse
    • utseendet på blødning;
    • problemer med å flytte;
    • lumbal smertsyndrom;
    • begynnelsen av sammentrekninger;
    • Påvisning av langvarig fosterfading (med moderens fysiske aktivitet, barnet minker ofte).

    Det er bedre å diskutere utseendet på ubehag hos gynekologen, og å trene under oppsyn av en erfaren og kompetent instruktør.

    Abortøvelser

    Uønsket avslutning av graviditet kan utløses av alvorlig fysisk anstrengelse, økt styrketrening, skade, aktiv eller dynamisk bevegelse, samt bruk av vekt i treningsklasser.

    Risikoen er følgende øvelser for abort:

    • med vibrasjon og rystende kropp (for eksempel sportsdans);
    • ledsaget av et slag, et mulig fall (ridesport, fjellklatring, etc.);
    • noen form for kamp;
    • sport med vektløfting.

    Gravide kvinner burde fysisk stresse seg på grunnlag av svangerskapet, kroppens individuelle egenskaper og medisinske anbefalinger. Derfor er det bedre å delta i spesielle klasser for gravide, der de tar hensyn til alle disse faktorene, og kan danne et individuelt treningsprogram.

    En kvinne bør overvåkes for det resulterende ubehag i treningsprosessen. Øvelse bør bare gi en styrke av styrke og positive følelser, ellers vil det ikke gi et positivt resultat.

    Kegel øvelser under graviditet

    Kegel øvelser har fått sin popularitet som en tilgjengelig praksis som hjelper i arbeid og forbedrer muskeltonen etter at barnet er født.

    Hva er hemmeligheten om lett levering? Som det viste seg i evnen til å eie bekkenbunnsmusklene, nemlig: vekselvis belastning og slapp av i perineum. I overgangen til praksis er det viktig å sikre at ingen andre muskler er involvert i trening (dvs. spenningen i beina, rumpa og mage er utelukket). I første fase av øvelsen, blir Kegel under graviditet mestret i utsatt stilling. Ta en pose med bøyde knær, litt spre bena fra hverandre. Stram og hold muskler i perineum (som du opplever når du forstyrrer urinering) i opptil 15 sekunder. Lær å separere arbeidet i musklene rundt anus og skjede (følg alternativ spenningsavspenning av disse sonene). Mellom tilnærmingene må du ikke glemme full muskelavsla, noe som ikke er mindre viktig i arbeidstiden.

    Det viktigste i trening er deres regularitet. Når du praktiserer ferdigheter, ikke del, ikke rush, dekk hele kroppen med oppmerksomhet, ikke la klemmer og påkjenninger, selv i ansiktet. Fra en liggende stilling gå til knel-albue posisjon, og deretter hakke. Etter å ha brakt øvelsene til perfeksjon, vil du kunne trene hvor som helst - i en linje, på en tur, og sitte i en transport.

    Øvelser etter graviditet

    Gå tilbake til forrige skjema etter fødsel er mulig, mens du observerer reglene for riktig ernæring og rasjonell trening. I fravær av komplikasjoner, kontraindikasjoner eller begrensninger i postpartum, kan du begynne å delta på sykehusrommet. Øvelser etter graviditet inkluderer abdominal pust, spenning i magesmellene. Ligge på ryggen, prøv å trekke i bunnen (topp avslappet) og topp (bunn avslappet) av magen.

    Det er mulig å gå tilbake til aktiv trening om to uker, når det er lov å stenge en press, dra knærne til brystet, utfør en sykkel, dvs. bevegelser som arbeider gjennom underlivet. Dessverre, ikke alle kvinner har råd til luksusen av personlig tid for fysisk aktivitet. Ikke bekymre deg, fortsett å arbeide med spenningen i underlivet med fremspringet av toppen og omvendt, når du rocker barnet eller gjør hjemmearbeid. Med et barn i armene hennes, kan du utføre knep med spenningen på baken og magen. Så husk dine favorittøvelser under graviditeten og juster dem i samsvar med den nye livrytmen. Fordelene vil bli til og med fra 15 minutter av daglige vanlige treningsøkter.

    Kegel øvelser etter graviditet

    Hvis vaginale muskler ikke avvike i tone før graviditet, så etter fødsel kan de svekke enda mer. Slike endringer påvirker kvinners helse (ofte inkontinens oppstår), kvaliteten på det intime livet.

    Bli kvitt de negative konsekvensene vil hjelpe Kegel øvelser etter graviditet. Styr muskler av perineum og lær å administrere dem kan noen kvinne. Barnet tar deg mesteparten av tiden, og derfor bør du ikke lete etter en spesiell tid til å øve dine ferdigheter. Bruk enhver anledning: sitte, rocke babyen eller stå, i ferd med å lage mat. Tro det er enda bedre! Klemme musklene i skjeden med en forsinkelse og etterfølgende avslapning vil bli din vane, og resultatet må ikke vente smertefullt i lang tid. Ikke glem å trene "blinkende" - vekslende spenning i anus og skjede. Med veksten av muskeltonen vil vaginaets volum reduseres, problemer med stressinkontinens vil forsvinne, seksuell lyst og kvaliteten på det intime liv vil øke.

    Øvelser under graviditet og etter fødsel er en viktig del av hver kvinnes liv, og søker å forlenge sin skjønnhet og ungdom for å bevare helsen og godt humør.

    Fant en feil? Velg den og trykk Ctrl + Enter.