Restorative gymnastikk etter fødsel - 14 enkle øvelser

Fødsel

Bære et barn og dets fødsel i verden, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, men det går ikke for organismen uten spor. Etter fødsel må kroppen nødvendigvis gjenopprettes, fordi den økte belastningen svekker tonen i bukemuskulaturen, perineum og problemer med venene som begynner under graviditeten, kan utvikles. Trening etter fødsel er nødvendig for full og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo raskere det vil bli startet, jo raskere og bedre gjenopprettingseffekten vil bli.

Hvis det ikke var noen skrittbrudd eller snitt i fødselen, kan du begynne klasser veldig snart, praktisk talt neste dag når en baby vises, i tilfelle når du kan føle det. Hvis sømmer ble påført, er det absolutt nødvendig å vente til de heler, det tar ca 2 måneder.

Fem minutter om dagen for å gjenopprette magen

Restorative gymnastikk etter fødsel innebærer forskjellige sett med øvelser. Kanskje det mest problematiske stedet er magen. Stretke abdominale muskler medfører en rekke ulemper som jeg raskt vil eliminere. Dette er hovedsakelig fraværet av trang til å urinere og avfeire, som er fulle av forskjellige problemer og til og med forlegenhet.

Gymnastikk for magen bidrar også til restaureringen av figuren. Og det er veldig viktig å utføre øvelsene, ikke begrenset til å ha på seg et bandasje. Forbandet løser bare musklene, men tvinge dem ikke til å trekke seg sammen, og fører derfor ikke til utvinning.

For å gjenopprette bukemuskulaturen, utfør jevnlig regelmessig et par veldig enkle øvelser. Slike gymnastikk vil ikke ta lengre tid enn 5 minutter, men med god og konstant ytelse vil det få en merkbar effekt.

Øvelse 1. Trekk inn magen

Vi legger oss på baksiden, bøyer bena på knærne, føttene blir grundig presset til gulvet, palmer på magen.

På puster, sterkt inhalere magen og fikse denne posisjonen i 4-5 sekunder. Ta deretter en dyp, langsom pust og gjenta øvelsen. I en tilnærming kan du gjøre 8-10 gjentakelser.

Øvelse 2. Lag "broen"

Vi aksepterer samme posisjon som i første øvelsen. Etter utånding, heve bekkenet, spenne baken og trekke i magen. På samme tid løfter du hodet og trykker haken på brystet.

Denne øvelsen er ikke enkel, så i begynnelsen kan det være problemer med implementeringen. Ingenting galt med det, over tid vil musklene få tone og styrke, og antall repetisjoner kan økes.

Integrert tilnærming

Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødselen er magen. I de fleste tilfeller trenger hele kroppen å gjenopprette og tone musklene. Dette betyr at du må håndtere problemer med postpartum på en omfattende måte, det vil si å utføre en rekke øvelser og bruke alle kroppsdeler.

Hvis du ammer, trene bedre etter fôring. For klasser trenger du komfortable klær, en liten pute og en munter stemning. Alle bevegelser under gymnastikk bør utføres jevnt og nøye.

Øvelser for å hindre effekten av åreknuter

Øvelse 3

Vi ligger ned, med forsiden opp. Benene skal bøyes på knærne, føttene skal bringes sammen og presses fast til gulvet. Hendene strekker seg langs kroppen, håndflatene slått ned. Rett bena, ikke knærne, og 10 ganger med en kraft klemme tærne (som om vi trekker klørne). Da vender vi tilbake til beina til sin tidligere posisjon.

Øvelse 4

Uten å endre stillingen løfter vi ett ben opp, retter det helt i kneet, og trekker sokken mot oss og bort fra oss. Fotbevegelser må gjøres 10 ganger og med stor amplitude. Da utfører vi de samme handlingene med det andre benet.

Øvelser for trening av abdominale muskler

Øvelse 5

Vi legger oss ned på ryggen, bøy knærne, legg føttene litt fra hverandre, legg hendene på magen med palmer nedover. Vi tar et sakte ånde, og pust ut så roligt som om lyden er "haaaaaa". Når du puster ut, trekk magen inn, litt hjelp med hendene dine. Det er ikke nødvendig å trykke med hendene, det skal strekke i retning fra pubis til navle. Øvelsen skal gjentas 10 ganger. (Bilde fra øvelse 1)

Øvelse 6

Nå legger vi oss ned på siden. For ikke å kaste bort oppmerksomheten på ubehag og ulempe, kan du sette en liten pute under nakken. I tillegg til startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: bare trekk i magen på pusten med lyden "haaaaa" og hjelp med hendene. Vi trener på hver side, og gjør 10 repetisjoner.

Øvelse 7

Vi vrir på magen, under underlivet legger vi en liten pute, kroppsstøtte - på albuene. Inhalere og puster ut med bekkenbevegelsen fremover. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Øvelse utføres 10-12 ganger. Under treningen er det viktig å unngå trykk på brystet, slik at brystet ikke er overfylt.

Video hvordan du gjenoppretter magen etter fødsel

Øvelser for å styrke muskler i perineum

Øvelse 8

Startposisjon - sitte eller ligge ned. Vi prøver å presse muskler i skjeden og anus i sin tur. Denne øvelsen krever trening, fordi hver gang det ser ut til at de samme musklene er kontraherende. Når separasjonen er klar, kan du prøve å tegne en "bølge" av kutt fra anus til puben. Å utføre denne øvelsen på riktig måte, vil hjelpe til med å slappe av i leppene og musklene i munnen og kontrollere pusten.

Denne øvelsen ligner meget de kjente Kegel-øvelsene, som består nettopp i sammentrekningen av perineumets muskler i et annet tempo. Slike gymnastikk vil være nyttig både før og etter fødselen.

Video øvelser kegel for å styrke bekkenmusklene

Øvelse 9

Vi ligger på siden. Hodet, skuldrene og hoftene gjør en rett linje, bena bøyde på knærne. Underarmen må plasseres under hodet, overarmen er bøyd og hviler mot overflaten med en knyttneve eller en håndflate nær navlen. Mens du i denne posisjonen, når du puster ut, øk bekkenet (hviler på overarmen) mens du puster inn - senk den. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.

Øvelse 10

Vi okkuperer liggestolen med forsiden opp, bøyer bena på knærne, føttene hviler mot gulvet, armene ligger langs kroppen. På utånding trekker vi sokker på oss selv og prøver å nå venstre fot med venstre hånd, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen, men vi når allerede for høyre fot med høyre hånd. Vi gjør 5-6 repetisjoner i høyre og venstre side.

Øvelse 11

Vi står opp på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knes fra hverandre om skulderbredde fra hverandre. Vi puster ut, trekker i magen og renner ut venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen og bytter "diagonal". Vi utfører 10-12 ganger.

Øvelse 12

Vi fortsetter å øve, stå på alle fire. Denne gangen hviler på håndflatene og løfter føttene. På pusten løfter vi bekkenet, retter knærne og fordeler vekten på håndflatene og løfter føttene. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Utfør 10-12 gjentakelser.

Øvelse 13

Vi ligger igjen på sin side. Underarmen er rettet og ligger i rette vinkler mot kroppen, vekten på håndflaten. Overarmen er forlenget langs kroppen. På pusten løsner vi bekkenet fra overflaten og øker litt. På inspirasjon aksepterer vi den første stillingen. Utfør 8-10 gjentakelser på hver side.

Tren for musklene i ryggen og magen

Øvelse 14

Vi blir ansikt mot veggen. Med palmer og underarmer hviler vi mot veggen, beina litt bøyd fra hverandre og skulderbredde fra hverandre. Vi samler bukmuskulaturen, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere motsatt kne, og da - tværtimot, venstre albue mot høyre kne. Faktisk er denne bevegelsen ikke utført, bare bukemuskulaturene er anstrengt.

Vi sier farvel til de ekstra pundene

Ak, vekten av den gravide kvinnen øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, placenta, fostervann og det økte volumet av sirkulerende blod. Egne ekstra kilo, som dukket opp under graviditeten, "stikker" til den nyopprettede mammaen og forblir hos henne etter fødselen. Siden det er umulig å begrense seg i kostholdet etter fødselen, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.

Vi leser om emnet:

Cindy Crawford Teknikk

Veldig populært for dette formålet er øvelsene til Cindy Crawford etter fødselen. Dette settet med øvelser ble utviklet på grunnlag av personlig erfaring og inkluderer tre øvelsesgrupper: A - grunnleggende øvelser som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser som er spesielt rettet mot å styrke muskler, C - intensive øvelser for å brenne fett. Video trening kan bli funnet i det offentlige området, de er også kjent som trenings komplekset New Dimension. Å jobbe med en virtuell trener er veldig praktisk. Med vanlige klasser er resultatene synlige etter 2 uker.

Effektiv mageøvelser etter fødsel

Etter fødselen har ikke alle kvinner en mage som er i stand til å skaffe seg sitt tidligere utseende av seg selv. Ofte er det nødvendig å gjøre maksimal innsats for å oppnå ønsket resultat og være fornøyd med deg selv.

Noen prøver å gjøre det alene, og noen kan ikke uten å gå på treningsstudioet.

Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

I tilfeller av keisersnitt eller ved perineal ruptur, selv senere - etter ca 2,5 måneder, fordi fysisk anstrengelse kan føre til spredning av sutur.

Du kan ikke begynne å engasjere seg tidlig og i fravær av sømmer, fordi det kan føre til utelatelse av vagina i skjeden og økt intra-abdominal trykk. Derfor ikke haste til fysisk anstrengelse, ikke tillate ubehagelige konsekvenser.

I postpartumperioden vil det være riktig å ta hensyn til ernæringen, spesielt hvis du ammer.

Vær oppmerksom på at før trening og etter trening ikke skal spise.

Før du begynner å utøve noen fysisk trening, anbefales det å lage litt oppvarming, strekke litt muskler, det vil si forberede kroppen på viktige belastninger.

Du kan også danse litt, hoppe. Øvelser vil bli rettet hovedsakelig til bukmuskulaturen, så prøv å utføre pusten hovedsakelig med magen.

Og her lærer du hvordan du skal være mat etter fødsel.

Effektive øvelser

Her er noen oppvarmingsøvelser:

  • trene "Kitty". Stå på alle fire og strekk som en katt, mens du bukker ryggen. Ta to puste med full diafragma i denne posisjonen og rette ryggen, maksimalt trekke i magen. Ta deretter pusten to ganger. Denne øvelsen gjentas 10 ganger;
  • Tren "Plank." Stå på tærne og albuene, mens du holder ryggen rett. I denne posisjonen utfører du membran 10 ganger;
  • Crouch på kanten av stolen, hold ryggen rett. Bøy bena og løft opp, hold dem i denne stillingen, ta en membran pust en gang. Øvelse gjentas 10 ganger.

Stretching øvelser:

  • legg deg ned i magen og bøy så langt tilbake som mulig, fikse kroppen i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Utfør 5 gjentakelser av 10 fikseringer;
  • Det er nødvendig å ta dypt pust og rive magen. Deretter puster, presser magen til ryggraden, og fikser denne posisjonen i noen sekunder. Utfør 5 gjentakelser av 10 fikseringer.

Etter en god trening kan du starte følgende øvelser for å effektivt fjerne magen etter fødsel:

  1. Startposisjon - liggende på ryggen, plasser hendene bak hodet, bøy bena, føttene er på gulvet. Trekk armene fremover og løft skuldrene av gulvet. Inhalere i en liggende stilling, og pust ut mens du er i en sitteposisjon. Hvis det er mulig, kompliser øvelsen, fast i siste posisjon. Prøv å ikke strekke nakke musklene. Stram bare bukemuskulaturene, ikke flytt hodet fremover eller bakover.
  2. Startposisjon - liggende på gulvet, bøy bena og spre skulderbredde fra hverandre, føttene er på gulvet. Sett hendene dine langs kroppen, trykk på taljen mot gulvet. Når du puster ut, tvinge magen kraftig inn, samtidig som du øker bekkenet så mye som mulig. Ved maksimal løft hold i et halvt minutt. Prøv å bruke og skrå muskler, rette hver i løpet av 15 sekunder. Når du utfører denne øvelsen, bør musklene i baken ikke være involvert.
  3. Startposisjon - sitte på sengen, lene seg tilbake, hender mens du legger bak hodet. Benene må bøyes på knærne og heves opp til kroppen. Rett deretter beina, og med det rette hele kroppen, som en streng. Deretter trykker du igjen på knærne til kroppen. For å gjøre treningen enklere, kan knærne være litt fortynnet. Denne øvelsen er veldig nyttig for muskler i underpressen.
  4. For sidemuskulaturen i magen er det nyttig å ha en så interessant øvelse: Liggende på ryggen, legg hendene bak hodet, bøy bena i knærne. Kast venstre fot gjennom høyre, stige, vri kroppen til høyre. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta øvelsen, endre plasseringen av føttene og kroppens retning. Tren for å utføre 5-10 ganger i hver av partiene.
  5. For den sentrale bukemuskulaturen er nyttig en slik øvelse: Liggende på ryggen, løft rette bein vinkelrett på gulvet og kryss. Sett hendene dine langs kroppen. Deretter lene seg på armene, løft litt og senk bekkenet. Øvelse gjentas 3-5 ganger på rad.
  6. Som konklusjon kan du løse resultatet ved å gjøre denne øvelsen: Hold stående stilling (for eksempel en vinduskarpe eller en stolpe) og sving bakover vekselvis med hvert ben. Gjør øvelsen 10 ganger for begge bena.

Hva bidrar til å fjerne postpartum magen mer effektivt?

Her er noen ekstramateriale og verktøy som i tillegg bidrar til å kvitte seg med postpartum magen.

Hula hoop hoop. Vri den i en halv time om dagen, din saggy mage vil forsvinne og midjen blir tydeligere.

Kjør helse "Grace", utfør ca. 100 omganger om gangen.

Veldig nyttig massasje magen. Utfør sirkulære bevegelser med hendene, ta en kul dusj.

Bruk også spesiell strammingskrem.

Øvelser etter fødsel: fjern magen

Selv med god genetikk er kvinner som nylig har blitt mødre ulykkelige med de endringene som har skjedd i figuren etter fødselen av et barn. Dette øyeblikket øker risikoen for en farlig tilstand - postpartum depresjon. Spesielt kvinner er deprimert av tilstanden til magen. Øvelser etter fødsel for magen - et verktøy tilgjengelig for alle unge mor som vil tillate å gå tilbake til sin tidligere form.

Hva skjer med magen?

Gravid for siste trimester er lei av en stor, ubehagelig mage. Jeg vil føle mer sannsynlig å trekke på tette jeans, og gå en tur med babyen. I postpartumperioden ser det imidlertid ut til at magen ikke har blitt redusert tilstrekkelig.

Det forblir omtrent det samme som ved 4-6 måneder med graviditet, og samtidig ser det seg uklart og saggy. Ofte vises strekkmerker på den og en mørk langsgående pigmentlinje forblir, som deler kroppen i halvparten. Hvorfor skjer dette?

Livmoren er strukket

I livmor i løpet av 9 måneder vokser og utvikler fosteret, hvor vekten i fødselen er i gjennomsnitt 3,5 kg, og veksten er 51-54 cm. Det er ikke overraskende at under et trykk fra et økende barn, er orgelet signifikant strukket.

Sammentrekning av uterus skjer etter levering innen få måneder. Selv slanke jenter med abdominal trykk oppblåst før graviditeten må møte dette.

Magen umiddelbart etter fødselen er et uunngåelig og helt naturlig fenomen.

Bløder magesmellene

Musklene i den fremre bukveggen, under påvirkning av hormon relaxin produsert under graviditeten, mykner og blir elastisk. Dette er nødvendig slik at de strekker seg og sprer seg under presset av den voksende livmoren.

Etter at barnet er født, faller alt vanligvis på plass - men ikke umiddelbart (og dessverre ikke alltid: det er ofte en komplikasjon som en diastase).

Øker kroppsfett

Under graviditeten skjer en hormonell justering i kvinnens kropp, og andelen kroppsfett øker. Dens funksjon er å beskytte det utviklende fosteret fra negative ytre påvirkninger.

Av åpenbare grunner lagres mesteparten av fettet i magen. Og etter fødselen er det nødvendig å glede seg igjen i den vakre pressen og slanke figuren.

Skin sags

Legger ekstra tommer til en allerede skadet midje med sagging hud. Den epidermis måtte strekke på en uvanlig sterk måte som magen vokste, og huden kunne ikke umiddelbart tilbake til forrige tilstand.

Hver kvinne er misfornøyd med tilstanden til magen hennes etter at babyen ble født. Men alvorlighetsgraden av problemet er avhengig av en rekke faktorer:

  • Kroppstype. I slanke jenter på grunn av mangel på overflødig fett mage strekker seg mindre og derfor går raskere.
  • Sekvensen av barnet. Med hver etterfølgende baby blir de forreste bukveggen deformert mer og vanskeligere tilbake til det opprinnelige utseendet.
  • Staten av muskulær ramme av kvinnen i arbeid før unnfangelse.
  • Livsstil under graviditet. Gikk det tilstrekkelig fysisk aktivitet, eller flyttet kvinnen litt.
  • Størrelsen på fosteret og antall barn. Her er alt logisk: et stort barn og flere graviditeter forårsaker større utstrekning av livmor, muskler og hud. Les mer om flere graviditeter →
  • Fôringstype. Amning bidrar til å forbrenne fett og øke mengden av livmor sammentrekning.
  • Arvelighet. Noen heldige mennesker klarer å få den perfekte formen uten ekstra innsats i løpet av måneder.

Hva å gjøre

For rask tilbakelevering av en slank, støpt figur, er det to verktøy: effektkorreksjon, abdominal øvelser etter fødsel. Men det vil være nødvendig å eliminere søtt, fett og røkt mat fra kostholdet, noe som er nyttig ikke bare for figuren, men også for barnets velvære, som mottar med morsmelk alt som moren spiser.

Du bør også gi opp de såkalte "tomme" kaloriene:

En ammende mor kan ikke strengt begrense seg til ernæring: dette vil påvirke hennes helse og kvaliteten på melk.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet som involverer gjennomføring av øvelser som er rettet mot å styrke musklene i den fremre bukveggen - akkurat det du trenger.

Et treningsbesøk er ideelt, men ofte har en ung mor ikke råd til å forlate barnet i lang tid. Men hjemme trening er tilgjengelig hver.

Og barnet vil ikke være en hindring her, fordi å tildele 15-20 minutter å fullføre komplekset i løpet av dagen er ikke et problem.

Når kan jeg begynne å trene?

Ingen hastverk. Øvelser som vil bidra til å fjerne magen etter fødsel, må du utføre etter restaurering av kroppen utmattet av kraftig restrukturering - når barnet er minst 7-9 uker.

Hvis barnet ble født av keisersnitt, eller kvinnen ble syet, vil det ta opptil 2,5-3 måneder. Ellers er konsekvensene ikke utelukket: sømmenes divergens, utelatelsen av vagina i vagina, økningen i intra-abdominal trykk.

Det er bedre å ta hensyn til ernæring for å gå ned i vekt i denne delikate perioden: nekte søt, stekt, fet.

Hjem trening: Generelle prinsipper

Overholdelse av enkle prinsipper vil muliggjøre gode resultater uten skade på helse på kortest mulig tid:

  • en time før en trening og omtrent samme tid etter klassen kan du ikke spise;
  • leksjoner med praksis ikke verdt det;
  • Under utførelsen av komplekset må pressen være i en stresset tilstand;
  • du må følge metoden for ytelse: arbeid gjøres for å oppnå resultatet, så det er bedre å gjøre 25 riktige øvelser enn 55 defekte;
  • klasser skal være vanlige: pressen dannes når komplekset utføres minst tre ganger i uken;
  • Antall tilnærminger og antall øvelser skal øke gradvis - spesielt for kvinner som ikke har vært involvert i sport før (men det er bedre å være forsiktig når du besøker et treningsstudio etter en tvungen pause).

Før du går videre til øvelsene, anbefales det å strekke seg:

  • Første alternativ: Ved innåndingen er den fremre bukveggen avrundet så mye som mulig, på innhalingen blir den trukket inn og festet i denne posisjonen i noen sekunder (utfør 10 sett av hver);
  • Alternativ 2: Ligge på magen din, du må bøye tilbake så langt som mulig og frøs i 5-7 sekunder (du må også utføre 10 ganger).

Effektive øvelser

Øvelser som bidrar til å styrke muskelrammen til den fremre magen og brenne overflødig fett, vil bidra til å fjerne magen etter fødsel:

  1. Sving pressen. Treningen, som er kjent for de fleste fra skolen, utføres på gulvet med hendene utvidet bak hodet og faste ben bøyd i knærne. Rhythmic torso heiser er laget i et tempo, men uten hastverk og oppstyr.
  2. Utarbeidelse av nedre pressen. Ligge på gulvet, løft beina, prøv å gjøre avstanden fra hælene til gulvet maksimalt.
  3. Kanter til siden. Ved å sette bena skulderbredde fra hverandre, prøver vi å nå gulvet vekselvis med våre høyre og venstre hender.
  4. Pelvic stiger. Ligge på gulvet, heve bekkenet opp, mens du presser musklene på pressen, og hviler i denne posisjonen i 10-12 sekunder. Du trenger minst 10 repetisjoner.
  5. Planck. Vanskelig, men effektiv øvelse rettet mot å styrke de dype bukemuskulaturene. For å gjøre dette legger vi oss ned i magen, lener seg på underarmen (en rett vinkel dannes mellom skulderen og underarmen) og gradvis rive brystet, magen og knærne fra overflaten. Som et resultat dannes to punkter av støtte - tær og underarmer. Kroppen er fast i denne posisjonen i 20-30 sekunder (for en start, da øker tiden gradvis). I dette tilfellet skal bekken ikke bevege seg opp og ned.
  6. Hekke mot veggen. Vi står opp til veggen, lukker ryggen til den, så legger føttene skulderbredde fra hverandre og tar et skritt fremover. Etter det begynner vi et glatt lys ned til hoftene er parallelle med gulvet. Neste trinn løfter seg uten hender. Nok par tilnærminger for 14-15 repetisjoner.
  7. Benheiser. Øvelse bidrar til dannelsen av livet. For å bære den ut legger vi oss på siden og løfter benet for å skille i rette vinkel med gulvet. Ideelt - et par tilnærminger for 20 repetisjoner (vekslende arbeidet til høyre og venstre ben).
  8. Kryssing. Ligger på gulvet med hendene bak hodene våre, løfter vi skulderbladene og bøyer knærne og strammer dem i brystet. Deretter strekker vi venstre ben og samtidig når det høyre kneet med venstre albue, hvoretter vi gjør alt nøyaktig det motsatte: Vi retter det høyre beinet og berører venstre kne med høyre albue. Antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes av kvinnens evner: jo mer jo bedre. Trening trener de skrå mages muskler, danner en vakker midje.

Hvis en kvinne er diagnostisert med diabetese etter postum, er noen av de ovennevnte øvelsene kontraindisert.

Diastase - en komplikasjon etter graviditet og fødsel, manifesterte seg ved overdreven divergens av bukemuskulaturen. Under press av et voksende livmor har en kvinne muskler som mykner med hormon relaxin.

Normalt, etter at barnet er født, stiger alt på plass i 2-3 måneder. Men hvis jenta hadde problemer med vekt før graviditet, eller utholdt en stor baby (eller 2 eller flere barn), knytter musklene aldri til.

Som et resultat, bidrar ikke dietter og øvelser til: En sugende, bukende mage kan ikke fjernes på noen måte. I tillegg til en kosmetisk defekt kan en ubehagelig tilstand vise smerte.

Videre, med høy grad av diastase (en divergens av muskler på 10 cm eller mer), er tradisjonelle komplekser for å danne en press farlig: det er stor risiko for utelatelse av indre organer eller dannelse av en brokk, etterfulgt av klemming av organer.

For kvinner som står overfor en diastase, er sparingøvelser egnet:

  • katten - utføres 10-15 ganger fra stillingen "på alle fire": puster ut - rundt ryggen og trekker i magen, inhalerer - gå tilbake til startposisjonen;
  • beinfleksjon - utført i utsatt stilling ved vekselvis å bøye og rette bena (føttene glir på gulvet);
  • Komprimering - den opprinnelige liggende stillingen (knærne, føttene på gulvet, under midjen strekker et håndkle, hvis ender er i hånden til utøveren): løft opp hodet og skuldrene mens du puster opp i livet, tett med et håndkle, inhalerer tilbake til gulvet.

Husholdningstrening

Regelmessige øvelser for å miste vekt etter fødsel er en forutsetning for en slank, vakker figur. Men maksimal effekt og vedlikehold av resultatet oppnås ved å kombinere komplekset med de såkalte hjemmets treningsøktene - øvelser som er enkle å utføre, uten å forstyrre hverdagens aktiviteter.

Ved å fullføre daglige gjøremål, kan du:

  • Trekk i den fremre bukveggen mens du puster og slapper av mens du inhalerer;
  • i dusjen gni regelmessig magen med kaldt vann;
  • bading i en dam (eller arbeider i et basseng) for å få en magemassasje, horisontal clasping dine palmer og lede dem i en avstand på 4 cm fra den fremre bukveggen;
  • så ofte som mulig for å være i "tilbake rett, mage" -posisjon - dette vil etter hvert bli en vane;
  • gå mer med en barnevogn: gå i gjennomsnittlig tempo i friluft med vekt i form av transport med en baby-effektiv cardio trening.

Når skal du vente på resultatet?

Dette spørsmålet bekymrer spesielt unge mødre. Alt avhenger av en rekke faktorer:

  • intensiteten og regelmessigheten av trening;
  • overholdelse av prinsippene for sunn spisning
  • arvelighet og tilstand av figur av en kvinne før graviditet;
  • type fôring - bryst eller kunstig.

I gjennomsnitt, underlagt regelmessig trening, etter 2 måneder, dannes en muskelramme som holder bukveggen og gir presise kroppsrammer.

En vakker figur eller et barn? Ultimatum i dag er ikke unikt. Det er ikke nødvendig å forklare ufullkommenheten til figuren ved fødselen av en baby. Selvorganisasjon og liten innsats er det som kreves for å oppnå det kjære planet i magen.

Forfatter: Natalia Roy,
spesielt for Mama66.ru

5 øvelser for å fjerne magen etter fødsel

Hvordan fjerne magen etter fødsel og bli kvitt strekkmerker er de nest viktigste spørsmålene til en ung mor. I denne artikkelen vil vi i detalj vurdere sett med øvelser for en vakker mage etter fødsel.

Hva vil bidra til å fjerne magen etter fødsel

En "gravid" mage kan forbli lenge på grunn av en ustabil emosjonell tilstand, overeating, strekking av bukveggen under graviditet, muskel diastase og lav fysisk anstrengelse.

Men vær ikke motløs. Det viktigste - å ta hånden. Fjern magen etter fødsel vil hjelpe til med riktig ernæring og mosjon. Som en fin bonus for deg selv, kan du også gjøre massasje og wraps - de vil også ta litt nærmere dagen når du vil se med beundring ved refleksjonen i speilet uten en "gravid" mage.

For øvrig, å miste vekt etter fødsel er lettere for en ammende mor, for de som fødes for første gang og under graviditeten har ikke "spist" mer enn 13 kilo.

Når du kan begynne opplæring etter foreldre

En kvinne kan begynne å trene 6-8 uker etter fødselen. Hvis den nyopprettede moren gjorde en keisersnitt, skulle treningen bli utsatt i 2-2,5 måneder. Du trenger ikke å skynde deg. Selv med velvære kan tidlige belastninger få negative konsekvenser - for eksempel sømdivergens, utelatelse av vaginale vegger. Først fokuser på riktig ernæring under amming. Og helst før du starter trening, kontakt legen din, han vil fortell deg om du kan begynne å trene eller ikke.

5 øvelser som hjelper til med å rengjøre magen etter fødsel

Det er verdt å starte trening med små "doser". Umiddelbart vil du være vanskelig å oppfylle de nødvendige standarder, så lytt til deg selv og ikke overdrive det.

Ligg på ryggen og bøy knærne, stram magen og heve bekkenet ditt. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder. Start med 5 repetisjoner og over tid gjør 10, og deretter 20 slike stiger.

Ligg på ryggen og bøy knærne, hendene kan plasseres over brystet eller i templene. Ettersom du puster ut, mage muskler og bruk dem til å løfte skuldrene og overkroppen til knærne dine. Inhalere, kom ned på gulvet. Denne øvelsen kalles "vridning". Hold hodet fra å røre gulvet. Start med flere ganger, og gjenta denne øvelsen 20 ganger i 2 sett.

Den tredje øvelsen er vanskeligere enn å "vri", her må du løfte hele kroppen. Utgangsposisjonen, som i tidligere versjoner, er på baksiden med bena bøyd i knærne. Sett hendene på brystet og legg føttene på noe jevnt og fast (det kan være en sofa eller et skap). Løft nå kroppen til en sittestilling, helt løft ryggen fra gulvet. Ryggen skal være flat. Du må gjenta denne øvelsen fra 5 ganger til 20. Hvis du kan gjøre mer, flott! Hver dag øker antall tilnærminger.

Legg på magen, legg underarmen på gulvet, bøy armene dine i albuene 90 grader. Løft torso helt. Nå stoler du bare på underarmer og tær på føttene dine. I denne stillingen bør ryggen være rett, og bekkenet må ikke "trekke" opp. Hold denne posisjonen så mye. så mye som mulig. Ta noen tilnærminger.

Vær også oppmerksom på komplekse øvelser som trener ikke bare musklene i bukene. For eksempel kan det være knebøy. De vil bidra til å rydde opp alle bukmuskulaturene, rette deres "arbeid" for å støtte ryggraden og "knuse" beina og rumpe. Men hukking er allerede når du er lett å utføre alle tidligere øvelser og er klar til å gå videre til treningsøktene rettet mot flere muskler. Gjenta squats trenger 15 ganger i 2 sett.

Husk at alt har sin tid. Ikke alle kvinner, selv to måneder etter fødselen, er klare til å gjøre øvelsen "vri" og fullt ut svinge pressen. Lighter trening tilbudt Anita Lutsenko. Se på videoen og lær hvordan du raskt kan kvitte deg med magen etter fødsel.

Nå vet du hvordan du fjerner magen etter fødsel, hvordan du blir kvitt strekkmerker og hvilke øvelser som hjelper deg med å gjøre det enkelt og med glede.

Hvordan fjerne magen raskt etter fødsel og se slank ut

Det er generelt akseptert at graviditet forskjønner en kvinne. Samtidig med denne uttalelsen, er alle enige om at prosessen med å overføre en graviditet i stor grad påvirker formen til den fremtidige moren. Å bære et barn, en kvinne tenker ikke på hennes figur, men om helsen til en baby hvis fødsel forventes med stor utålmodighet. Men etter å ha kommet hjem etter barnehospitalet og ser på seg selv i speilet, tenker mamma hvordan man skal fjerne magen etter fødsel.

Den ekstra vekten, sagende mage, folder som henger over sidene, strekkmerker på magesekken (strekkmerker) - alt dette forbedrer ikke stemningen til en kvinne, noen ganger kan det føre til depresjon. Det skal forstås at restaureringen av bukets form etter fødsel er mulig, men prosessen vil ta mer enn 1 måned. For å gjenopprette den fysiske form for liten lyst, er det nødvendig å arbeide for å få magen til å bli normal.

Årsaker til problemet

Under graviditeten er kvinnens kropp rettet mot å bære barnet, og beskytter den voksende babyen fra ytre påvirkninger. Det er en hormonell restrukturering av hele kroppen, noe som fører til økt kroppsfett, spesielt i magen.

Fettlaget er tilførsel av næringsstoffer til barnet, hvis barnet ikke av en eller annen grunn får nok næring. Tilstedeværelsen av kroppsfett er vanlig. Ønsket av noen kvinner å bli kvitt fett helt kan skade helsen. For en voksen dame er en rate på 17% normen. Hvis den faller til 13% og under, reiser det spørsmålet om alvorlige helseproblemer.

Under graviditeten er det en rask strekking av huden, en kvinne har strekkmerker, noen ganger er en mørk linje synlig på magen. En stor belastning gjennom hele svangerskapet på den fremre bukveggen fører til strekk i bukemuskulaturen.

En annen grunn er økt kaloriinnhold i maten i hele barneperioden. «Den fremtidige mamma bør spise for to» - kvinners visdom tolkes ofte av kvinner som en mulighet til å spise hva de vil og i hvilken som helst mengde. I dette tilfellet er det ikke volumet av mat som er viktig, men det er brukervennlighet, kvalitet og variasjon. Hvis du vil ha søtt, la det være 1 godteri eller en kake, ikke et kilo godteri og en hel kake.

I svangerskapet regnes det som normalt å få vekt fra 9 til 12 kg. Disse tallene kan variere avhengig av de individuelle egenskapene til kvinnens kropp. Overvekt akkumulerer, vanligvis i magen og lårene. For å fjerne en sugende mage etter fødselen, må du forberede deg på langvarig arbeid. Muskler trenger tid til å gjenvinne den nødvendige tonen. Stoffer trenger også tid til å stramme.

Etter fødsel

Restaurering av kroppen i alt skjer på forskjellige måter og avhenger stort sett av kvinnens oppførsel under graviditeten, samt den genetiske predisponering av organismen. Det er noen generelle poeng å ta og huske.

  • Hvis fødselen var naturlig og ikke ble ledsaget av brudd, komplikasjoner, så kan du gjøre overfladisk lysmassasje i magen etter en uke.
  • Caesarean-delen eliminerer fullstendig massasje, samt andre eksterne prosedyrer i minst 3 måneder. I sjeldne tilfeller, med tillatelse fra en lege, er statiske øvelser tillatt. For eksempel, bukemuskler jevnt, sakte. Slike øvelser utføres kun i utsatt stilling og med svak, noen ganger middels gevinst.
  • De første 4 - 6 ukene er kontraindisert fysisk aktivitet. Mamma bør vente på en fullstendig reduksjon, utvinning av livmoren.
  • Strekkmerker, alder flekker som dukket opp etter fødsel, forsvinner ikke helt. Ved hjelp av øvelser, salver, kremer, kan du bare oppnå en visuell reduksjon av dem.
  • Restaurering av bukets form forekommer langsommere hos eldre kvinner.

Konsekvenser av tidlig trening

Unge kvinner pleier å raskt gjenvinne sin skjønnhet, harmoni. Ofte ignorerer advarsler fra leger. En streng diett, apparatmassasje, timer lange klasser i idrettshaller fører ofte en ung mor til sykehuset.

  • Anemi, hypovitaminose.
  • Redusert laktasjon.
  • Utelatelse av livmor, skjede.
  • Blødning.
  • Divergensen av sømmer.

Postpartum Tummy: Recovery Technique

Bare et fullstendig kompleks av alle tiltak vil bidra til å løse problemet, hvordan du fjerner magen og folder fra sidene etter fødsel. For eksempel vil overholdelse av strenge diett fjerne ekstremt oppnådd vekt, men hvis du ikke gjør fysiske øvelser, vil muskeltonen ikke gjenopprette seg og synlig hudslaphet forblir.

Det er tre metoder, hvis bruk vil bidra til å raskt gjenopprette harmoni og stramme løs hud.

  • Strømjustering. Dette betyr ikke et tøft kosthold. Kostholdet skal balanseres og ta hensyn til barnets voksende behov, spesielt for ammende mødre. Kostholdet bør ikke være til skade for spedbarnet.
  • Fysisk aktivitet Det er mulig å starte klasser i treningshall eller fysisk trening, gymnastikkøvelser hjemme 8 - 12 uker etter fødselen.
  • Ekstra, komplementære tiltak: Massasje, slitasje, innpakning, bruk av salver, kremer, oljer, dusj, pusteøvelser.
  • Forebygging og kontroll av postpartum depresjon hos kvinner.

mat

Hvordan kan jeg gjenopprette magen etter fødsel med næringsinnstillinger? De første dagene og ukene etter fødselen av babyen, mamma bør omstrukturere sin daglige rutine, endre kostholdet. Det viktigste er helsen til babyen. Barnet er så sårbart og avhengig av moren. Amning gir nyfødte med gunstige enzymer som bidrar til å behandle mat.

Alle skadelige matvarer kommer også inn i babyens mage med melk. Det er derfor det er veldig viktig å endre morens diett.

  • Det er nødvendig å fjerne sitrusfrukter, samt alle eksotiske frukter. Du kan forlate bananer hvis barnet ikke har en allergisk reaksjon.
  • Å ekskludere søt baking, sjokolade, konditori med kremer.
  • Forbudt skarp, salt, stekt mat. Foretak for å gi produkter dampet.
  • Legg til flere grønnsaker, frukt.
  • Drikk mer vann som hjelper med å rense kroppen, fjern giftstoffer fra den. Vannvolumet er minst 2 liter per dag.
  • Bytt salt, som ikke tillater å fjerne vann fra kroppen, sitronsaft, naturlig soyasaus.
  • Brokkoli, blomkål er veldig nyttig for å rense tarmene, fremme vekttap. Hvitkål kan forårsake kolikk i et spedbarn, så bruken bør begrenses.
  • Å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Avbryt alle snacks med snacks. Glem produksjonen av raske matvarer, som raskt legger til folder på magen og hofter.

Noen ganger bestemmer kvinner at når du ammer barnet, bør du ikke nekte deg en ekstra del av maten. Ja, amming bidrar til vekttap, men overskytende kake vil lenge forbli i form av vektøkning.

Fysisk aktivitet

Mens fysisk trening er forbudt, og venter på livmor til kontrakt, kan en kvinne gradvis gjenopprette sin fysiske form ved hjelp av tilgjengelige midler. Den første tilgjengelige måten går på gaten. Å gå på gata, oppe, styrker musklene godt, brenner kalorier brent unødvendig.

Hvis en kvinne ikke har overskytende fett, men bukmuskulaturene er ganske enkelt svekket, så er det disse mødrene som ganske enkelt gjenfinner sin form og sørger for misunnelse: "Hvor fort tok min nabo bort magen etter levering". Lett restaurert, korrigere manglene hos unge kvinner, elskere av sportslivsstil. Øvelser reduseres mest til pressens sving, det er også nødvendig å redusere kaloriinnholdet i mat.

Flertallet bemerket tilstedeværelsen av overflødig vekt, sammen med strakte muskler. I en slik situasjon kan det bare bidra til en integrert tilnærming til å løse problemet.

  • Vekttap ved hjelp av en diett bør være sakte, strukket i ca 9-12 måneder. Sykepleiere går på en diett for vekttap er kun tillatt etter slutten av laktasjonen.
  • Trening bør gjøres minst 3 ganger i uken. Første gangs klasser å holde i 15 - 20 minutter, øker belastningen og varigheten gradvis.
  • Daglige turer. Rask gange alternerer med tregere.
  • Trykk pressen flere ganger om dagen daglig.

Nesten 40% av kvinnene etter fødsel er diagnostisert med diastase av recti. I dette tilfellet velger bare legen øvelsene. Det anbefales ikke å øke din egen belastning, utføre mer komplekse øvelser for å unngå en økning i graden av sykdom. Diastase i strid med behandling fører til brokk.

Anbefalte øvelser

Noen enkle, effektive øvelser vil bidra til å fjerne Mammas mage etter fødselen hjemme. Hovedbelastningen de har i sone i midje og underliv. I hjemmet har moren og barnet lite tid til lange klasser, så du kan gjøre 2 - 3 sett med 15 - 20 minutter hver, når en ledig periode vises.

  • Oppvarming: Tilter høyre, venstre. Øvelser med et tau. Alt dette forbedrer stemningen, og akselererer også blodsirkulasjonen og metabolisme.
  • Hoop. Hvis det er mulig, er det bedre å kjøpe hulahup i vektet versjon med massasjevalser. Torsjon av bøylen bidrar til å gjenopprette hudtonen, stramme den. Stimulerer intensiveringen av prosessen med å brenne overflatefett.

Etter oppvarming og øvelser med en bøyle, gå til trening for pressen. Den nedre, midtre og øvre pressen er konsekvent opplært. Deretter går du til styrken av musklene i bukveggen.

  • Stiger av bekkenet. Ligg på ryggen, bøy knærne. Stram presse tilbake til gulvet, spen bukmuskulaturen, heve bekkenet. I denne posisjonen, teller til 10, senk bekkenet. Lag 10 tilnærminger.
  • Twisting, liggende på gulvet (crunches). Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, armene krysset på brystet. På pusten, løft skuldrene mot knærne. Bruk bukemuskulaturen. Baksiden er trykket til gulvet, mens du beveger skuldrene fra gulvet ikke kommer av: 2 -3 nærmer seg 15-20 ganger.
  • Løft rett rygg. Ligge på ryggen, kryss armene over brystet. Fest føttene, du kan ta med under bunnen av sofaen. Løft ryggen din og prøv å holde den rett. På det høyeste punktet av amplitude blir utandning og retur til startposisjonen gjort: 2 - 3 sett med 10 ganger.
  • Planck. Ligge på magen. Underarmene danner en rett vinkel med armene når de hviler på gulvet. Riv opp magen, brystet fra gulvet, stiger opp fra overflaten. Hovedvekten er på 2 poeng: føtter og underarmer. Strek til strengen, teller til 30, slipp. 3 tilnærminger.
  • Hekke mot veggen. Trykk ryggen mot veggen, føtteskulderbredde fra hverandre. Ta et skritt fremover, hold ryggen på veggen. Sakte gå nedover veggen. Når hoftene har kommet parallelt i forhold til gulvet, er det like sakte langs veggen å stige opp. Hendene hjelper ikke. 2 sett med 10-15 ganger.

Resultatet vil bare være med regelmessige øvelser. Hvis det ikke var noen grunner til at klassene ble savnet, er det ikke nødvendig å øke belastningen flere ganger i løpet av de neste dagene. Det vil ikke gi nytte.

Ekstra tiltak

Riktig ernæring og kroppsopplæring kan suppleres med kosmetiske prosedyrer. Folk rettsmidler som bidrar til å gjenopprette mødrenes helse og fysiske tilstand hjelper også godt.

  • Postpartum bandasje. Dens bruk bidrar til raskere utvinning av skjemaet. Det er kategorisk forbudt fiksering, som tett, jevnt strammer magen. Forbindelsen må løsnes på den øvre tredjedel av produktet. Spesielt vist seg å ha bandasje etter keisersnitt.
  • Binde opp (svømning) magen blir ofte brukt i stedet for bandasje. Det forhindrer divergensen av rektus abdominis muskler, gjenoppretter muskelkorsetten, reduserer uterus. Swaddling bidrar til å returnere de indre organene på plass. Prosedyren gjøres innen 2 -3 uker etter fødselen av babyen.
  • Massasje. Lymfatisk drenering og anti-cellulitt utføres ved bruk av aromatiske oljer som forbedrer avslappende effekt. Profesjonelle massasjeprosedyrer utføres kun etter tillatelse fra legen. I første omgang består massasjen av svettebevegelser i magen. For keisersnitt er massasje kontraindisert til kirurgisk snitt er fullstendig helbredet.
  • Åndedrettsøvelser. Mange teknikker for riktig pusting er foreslått. Alle bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, normalisere vekten. En funksjon av slike øvelser er å konsentrere seg om riktig pusting.
  • Forebygging av depresjon etter fødsel. Menneskenes mentale tilstand har stor effekt på kroppen. Stress, depresjon, dårlig humør bidrar til veksten av fettceller. Så kroppen er beskyttet mot stress. Ikke rart at det er bemerket at i dårlig humør øker mange mennesker sin appetitt.

Hvordan fjerne huden, bretter seg fra magen etter fødsel? Bare ved hjelp av en seriøs holdning til deres helse.

Øvelser for å stramme abdomen etter fødsel, sider, bakder, lår, for å gjenopprette figuren, livmor sammentrekning, med diastase av recti

En kvinne trenger abdominal øvelser etter fødselen. For å kunne returnere de gamle skjemaene, er det nødvendig å begynne å løse problemet så tidlig som mulig - selv når det er gravid, må du ta vare på huden på magen og brystet, slik at strekk og hakkende hud ikke vises. Etter fødsel er det verdt å bruke slanking undertøy.

Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

I løpet av de første 1,5 - 2 månedene. Etter fødselen er det ikke nødvendig å fysisk laste kroppen. Det er bedre å bruke denne tiden på å gjenopprette helsen, for å justere ernæringen med tilstrekkelig mengde vitaminer og sporstoffer. Etter 2 måneder lasten kan være forsiktig.

Ved amming, vil det ta omtrent 9 måneder å fullstendig normalisere hormonell bakgrunn. På dette tidspunktet er det vanskelig å gå ned i vekt - kroppen er fortsatt under stress. Overdreven forsøk på å gå ned i vekt kan føre til metabolske forstyrrelser eller forsvinning av melk.

Enkle øvelser kan utføres etter 1,5 måneder. etter fødselen av babyen. I begynnelsen går det ganske regelmessig med en barnevogn i en halv time. Deretter kan du øke trinnets hastighet og lengden på turen.

Dette vil tillate å brenne ekstra kalorier bedre enn med løp. Full trening er ønskelig å begynne etter 3 måneder. etter fødsel, som passerte naturlig og uten komplikasjoner.

Etter keisersnitt og episiotomi er treningen kontraindisert i seks måneder. Pilates og yoga er egnet som en sparsom trening, slik at du kan styrke bekkenpressen og musklene.

Funksjoner i klasser når du ammer

Øvelser etter fødsel for magen kan kombineres med amming. Amning lar deg brenne 500 kcal per dag. Men du trenger bare å delta i sport når det er en passende holdning, eller hvis du trenger å oppmuntre. I utmattet tilstand vil øvelser bare gi utmattelse, og kan føre til at melk blir forsvunnet.

Den beste tiden for trening er perioden etter fôring av babyen og før frokosten. Du bør ikke utføre øvelsene umiddelbart før du får mat, slik at melkesyre ikke faller inn i melken.

Det er viktig å øke lasten gradvis, for dette kan du øke antall repetisjoner hver leksjon. I en uke kan du øve 3-4 ganger.

I løpet av ammingsperioden må kvinner forlate dumbbells og simulatorer. Å trene med dem kan være for stressende for kroppen under amming - mengden melk kan reduseres. Etter trening må du drikke mye (kompott av tørket frukt, grønn te). Etter fødselen, i løpet av amming, er noen idretter kontraindisert: løp og styrketrening.

Egnet vil være:

Øvinger for å fjerne magen og redusere hofter etter fødsel

Det er flere øvelser som passer til lakterende kvinner:

  1. Vridning. Utfør øvelsen, ligger på gulvet. Bena er hevet, bøy knærne til 90 °, hender over hodet. Under innånding løftes torsoen, holdes opp i 2-3 sekunder og senkes jevnt inn i PI. Lenden skal være tett mot gulvet. Du må gjøre øvelsen 10-15 ganger i 2 sett.
  2. Benheiser. Startposisjon - legg deg ned, håndflatestilling på baksiden av hodet. Torsoen under øvelsen skal være løst - bare rette bein arbeid. De trenger å bli hevet over gulvet ved 35-40 cm mens de inhalerer, og mens ekspirasjonen sakte senkes. Øvelse utføres 20-30 ganger.
  3. Knebøy. Det vil styrke bekkenbunnen. Squat trenger fra 10 til 30 ganger. Fra en stående stilling, må du gjøre øvelsen med ryggen rett, slik at knærne holder seg i tærne.

Øvelser i diastase i magesmellene etter fødsel

Forekomsten av diastase hos kvinner oppstår etter graviditet, når svake abdominale muskler ikke tåler alvorlighetsgraden eller overdreven strekk. Diastase - divergensen av fibrene i rectus abdominis muskelen.

Øvelser etter fødsel for magen bør ikke være tunge og konstruert for å styrke muskelrammen. Det er bedre å starte fysiske øvelser med pusteøvelser etter 1 måned.

Senere vil det være mulig å koble til fysiske øvelser:

  1. Glatt bøying av beina i den bakre posisjonen - å presse nedre rygg til gulvet, arbeide ben sakte bøye, foten skal hele tiden glide langs gulvet.
  2. Å heve bekkenet - fra den bakre posisjonen, bena bøyd på knærne, må du heve bekkenet ved å bruke muskler i baken.
  3. Stående på håndflatene og knærne, de bøyer nedre rygg, hodet går ned, og magen trekkes tilbake når du puster ut, og baksiden bøyer i motsatt retning, ansiktet stiger og du inhalerer.

Forbudte øvelser under diastase:

  • vri;
  • samtidig løfting av armer og ben
  • Pilates "hundre".

Øvelser for livmor sammentrekning

Hovedbetingelsen for opplæring er deres regelmessige gjennomføring. Disse øvelsene hjelper ikke å gå ned i vekt, de er designet for å krympe livmoren raskere.

  1. Åndedrettsøvelser vil bidra til å raskt redusere livmoren, der du må lede luften mens du inhalerer til forskjellige avdelinger: Først tar du luften i brystet, på neste inhalerer - i magen. Da må du fylle brystet og magen samtidig med luft. Du må gjenta øvelsen i denne rekkefølgen 5 ganger, innånding og utånding jevnt.
  2. PI - ligger på ryggen, med armer forlenget langs kroppen. Trykk på skuldrene og kroppen under midjen til gulvet, løft opp og senk brystet. Antall gjentakelser fra 5 til 12 ganger.
  3. IP - Liggende på ryggen med benene bøyd i knærne og armene utstrakt, må du forsiktig øke og senke bekkenet. På toppen av heisen er det verdt å holde og telle til 5.

Løs hudløft etter levering

Enkel trening vil bidra til å stramme magen:

  1. PI - Ben skulderbredde fra hverandre, tilbake rett. Lene til siden, du må prøve med en hånd for å få gulvet.
  2. IP - Sitt på kanten av stolen og løft bena, presser pressen sterkt.
  3. PI - ligg på ryggen, løft bena og tett trykk i midjen mot gulvet. Fotene skal flyttes som om de var på pedal på en sykkel.

Alle øvelser designet for magen etter fødsel utføres 10-15 ganger i flere sett. Leksjon er bedre å stoppe hvis det er svimmelhet, kvalme, alvorlig smerte.

Øvelser på fitball for magen etter fødsel

Yrker på phytobol hjelper til raskt å komme i form etter levering:

  1. Ballen presses mot veggen. PI: ligge på ballen med ryggen, hvilende skuldre, bein bøye på knærne i en rett vinkel og føtter tett presset til gulvflaten. Effekten av bukemuskulaturen er nødvendig for å sitte på ballen, og deretter gå ned til den opprinnelige posisjonen.
  2. Sett ballen på gulvet, knel, lene hendene på fitballen. Fra startposisjonen må ballen rulles tilbake slik at en 45 graders vinkel mellom kropp og gulv er oppnådd. Pressens muskler burde være veldig spent. Gå tilbake til PI.
  3. IP: stå opp til baren ved å sette tærne på fitball. Ballen skal skyves mot kroppen slik at kroppen er bøyd i 45 graders vinkel. Pressen må være tett.

Øvelser for press og skinker

Før hver treningsøkt, må du gjøre litt oppvarming for å varme opp musklene. Fitball øvelser skal utføres 3-4 ganger i uka.

Øvelser på muskler i baken og pressen utfører etter oppvarming. For dette lyset er oppvarming egnet i 5 minutter.

  1. PI: Spred bena på en avstand fra et trinn fra hverandre, fest føttene slik at de ser fremover slik at du har beina til å bøye litt. Squat utfører, drar baken tilbake, som om de vil sitte på en stol som ligger på avstand. Knekkappene skal være nivået med føttens tær. For å gå tilbake til startposisjonen, pust ut luften og trekk baken innover.
  2. PI: Stående akkurat, beina er plassert sammen. Det er nødvendig å bøye et bein, klemme hånden i området av baken og tett presse den. Bekkenet skal flyttes fremover og motsatt hånd skal plasseres på skuldernivå - for balanse. For å være i denne stillingen trenger du et halvt minutt. Etter det er foten av arbeidsbenet plassert på hoftestøtten, heklet. Baksiden forblir rett, armene må trekkes fremover. I denne stillingen må du låse inn i 30 sekunder. Du må gjenta øvelsen 5 - 7 ganger for hvert ben.
  3. PI: rett stilling, skulderbladene er koblet til hverandre, magen er trukket tilbake, og beina er parallelle i en avstand mindre enn bredden på skuldrene. En fotstrinn fremover, hekker slik at begge beina er i rette vinkler. Stigende, det andre benet må erstatte det andre, og beholde den opprinnelige avstanden mellom dem. Du må utføre 20 slike trinn fremover med hver fot.
  4. IP: Rettstativ, ben er plassert skulderbredde fra hverandre. Hendene må senkes langs kroppen og presses tett mot kroppen. Knivene må være tilkoblet. Etter å ha bøyd seg fremover slik at en rett vinkel er oppnådd mellom kropp og ben, er det nødvendig å heve en rett bein - toppen og det hevede benet skal skape en rett linje. Etter det går foten langsomt ned og kroppen vender tilbake til sin opprinnelige posisjon. På toppunktet må du være i noen sekunder.

Cesarean Seksjon Øvelser

Etter keisersnittet må du finne klasser som ikke vil forårsake ubehag. Som oppvarming kan du velge dans eller hoppe. Det er nødvendig å utføre øvelsene slik at bukemuskulaturene ikke spenst sterkt.

Det er viktig å klart følge teknikken til hver oppgave. Ikke belast straks for mye - belastningsgraden må økes over tid. Øvelse på pressen skal gjøres daglig.

Alle øvelsene er gjort liggende på ryggen. Det er viktig å huske at det minste ubehag og smerte er et tegn for å slutte å trene. Antall gjentakelser avhenger av trivsel.

  1. PI: bakre, knær bøyd ved 45 °. Hodet skal heves, presser litt på pressen. I de første par øktene skal hendene være plassert i magen, så de kan brukes bak hodet. Ved hver treningsøkt må du øke hodet med 1,5 - 2 cm mer.
  2. Ved begynnelsen av øvelsen må du inhalere, mens du puster, bena dine presses mot kroppen, et kupp er laget på magen. Utgangspunktet er tatt under inspirasjon.
  3. Inhalering av luften, er det nødvendig å oppblåse magen, på ekspansjonen, trekk den kraftig tilbake. Ryggen skal passe godt til gulvet.
  4. Benene løftes opp slik at kalvene er i horisontal stilling. Benene fra hverandre og sammen.
  5. Ligger på siden, er det nødvendig å låse taljen med en hånd, den andre - nakken. Rett benløft og sakte senket. Gjenta øvelsen med det andre benet skal være på motsatt side.

Fysiske øvelser bør utføres regelmessig slik at et resultat vises innen få måneder.

Gymnastikk med en bøyle

Eksperter anbefaler å begynne å trene med hulahupu etter 4 måneder. etter fødsel (naturlig, uten komplikasjoner). Etter en komplisert leverings- og keisersnitt, kan rammen bare startes seks måneder senere.

Øvelser etter fødsel for magen bør ikke begynne før denne perioden - det kan være komplikasjoner og tap av bekkenorganene. Før du bruker et sportsverktøy, er det verdt å forberede deg i 1-2 måneder. postpartum gymnastikk.

Kontra:

  • postpartum komplikasjoner;
  • inflammatoriske prosesser i mageorganene;
  • graviditet;
  • intervertebral brokk;
  • gynekologiske sykdommer;
  • sykt ryggrad;
  • gastrointestinale sykdommer: sår, kolitt, gastritt;
  • brudd på integriteten til huden i buk og lår.

For å få et merkbart resultat fra øvelser med hulahup, trenger du i 10-15 minutter. vri den rundt midjen.

Åndedrettsøvelser

Åndedrettsøvelser kan styrke bukemuskulaturen, men fjern ikke fettavsetninger. Det er viktig å kombinere dem med trening. Deres fordel er at kroppen er mettet med oksygen, de indre organene begynner å fungere bedre. Det er verdt å starte øvelser om 2 måneder. etter fødsel.

Kontra:

  • graviditet;
  • kritiske dager;
  • sykdommer i mage-tarmkanalen, kardiovaskulær system, lunger;
  • forverrelser av kroniske sykdommer;
  • ARI.

Du må utføre øvelsen på tom mage og med normal helse.

Ligger på ryggen, må du bøye knærne litt. Så fra lungene må du sakte puste ut luften. Etter å ha tegnet magen under ribben i 20 sekunder. Pust inn luften langsomt etter at magen slapper av. Med et rolig pust, er det verdt å gjenta øvelsen 5 ganger. Over tid kan luftretensjonstiden økes.

Du kan utføre denne øvelsen mens du står: du må litt bøye bena og hvile hendene på hoftene, kroppen beveger seg litt fremover.

Øvelse "bar"

Denne øvelsen anses som en av de beste for magen etter fødsel og er designet for hele kroppen. Du kan gjøre det med rette armer eller lene på albuene dine. Bena hviler på tærne, hælene må trekkes tilbake og kronen - fremover.

Når du utfører magesekken, er det nødvendig å trekke inn, spenne magen, muskler i hofter og rumpe. Varigheten av stangen med tiden skal øke fra 30 s til 3-5 min. 3 sett på dagen vil raskt stramme kroppen.

Å forme etter fødsel

Forskjellen med å forme fra andre typer fysisk aktivitet - øvelser velges avhengig av kvinnens evner. Øvelser som hun skal utføre, kan ikke være for vanskelig.

Velg klasser trenger å stole på funksjonene i figuren. Velg de som vil fjerne ulemper og understreke fordelene for en bestemt type kroppsstruktur.

Forme er kontraindisert:

  • gravide kvinner - i noen trimester;
  • under menstruasjon
  • etter sykdom, i nærvær av kroniske og farlige sykdommer.

IP: rett stativ, sokkene er rettet i forskjellige retninger, og beina er bredere enn skuldre. Med en flat rygg og mage trukket inn, må du utføre knep, forsiktig senke og heve bekkenet ned - du trenger ikke å skyve det fremover eller bakover. Du må utføre 15 knep og etter 1 min. - 15 flere.

Plie - trening etter fødsel som vil bidra til å stramme magen og pumpe opp hofter

PI: Liggende, ben bøyd og lagt på den ene siden, og hender fast på baksiden av hodet i låsen. Kroppen løftes; i løpet av hver andre løft må du berøre overbenet og motsatt arm med albuen 15 ganger.

Neste 10 ganger på rad må du ta dette kneet mot motsatt albue. Da endres stillingen - beina blir forskjøvet til den andre siden, og øvelsen gjentas.

PI: ligg på ryggen, bøy bena på knærne, og legg føttene tett på gulvet. Hendene må plasseres bak hodet.

Sekvensen av øvelsene:

  • bruk venstre hånd for å nå hælen til venstre fot 8 ganger;
  • legg foten til høyre fot på venstre lår;
  • albue av samme hånd for å berøre kneet til høyre ben 8 ganger, løfte skuldrene med hver bevegelse;
  • gå tilbake til PI og gjenta øvelsen.

Gjør det samme med den andre hånden på samme måte. På slutten av øvelsen, ta omvendt for å berøre føttene - 8 ganger. Etter fødselen er det viktig å vente til kroppen er fullstendig restaurert, spesielt etter komplikasjoner. Øvelser umiddelbart etter fødselen for vekttap abdomen kan være helseskadelig.

Video: øvelser etter fødselen for magen

Hvordan gjenopprette magen etter fødsel:

Øvelser som vil bidra til å fjerne magen etter fødsel hjemme: