Kompleks trening etter fødsel, å gå tilbake til de gamle formene!

Bli gravid

Etter fødselen vil hver mamma komme tilbake til sin tidligere figur så snart som mulig, for å kvitte seg med overflødig hengende hud, som dukket opp under graviditeten.

Og spesiell gymnastikk i den tidlige postpartumperioden kan perfekt hjelpe deg med å gjenopprette. Men samme type øvelser, utmattende kroppen, forårsaker snarere den motsatte reaksjonen.

Skal jeg starte treningen umiddelbart etter fødselen?

Mange unge foreldre er nølende med å påbegynne øvelsene i de første ukene etter fødselen, fordi de er redd for å skade kroppen som ikke har gjenopprettet.

Legene har imidlertid vist at det ikke bare er mulig, men nødvendig å gjøre enkle øvelser i de første ukene etter fødselen. Enkel gymnastikk vil tillate deg å:

  • forbedre humøret, ettersom fysisk aktivitet øker nivået av kjemiske forbindelser som er ansvarlige for velvære;
  • få en tidligere figur og miste de ekstra pund;
  • øke vitaliteten og forbedre fysisk tilstand, noe som i stor grad vil lette barnevernet.

Når skal jeg begynne å trene, hvis mamma hadde keisersnitt?

Øvelsene vi tilbyr er trygge for mødre som har gått gjennom, både naturlig fødsel og overlevende av keisersnitt. Det er imidlertid bedre å starte med de enkleste øvelsene rettet mot bukemuskulaturen, som kan hjelpe musklene dine til å gjenopprette seg etter operasjonen.

Hvor skal du begynne?

Som det ikke er overraskende, men eksperter anbefaler å begynne med øvelsene til Kegel etter fødsel. Hvis du begynner å utføre dem umiddelbart etter fødselen, vil perineum og vagina gjenopprette mye raskere.

De består i sammentrekning av bekkenmusklene som støtter skjeden. Disse musklene trekker vanligvis når en kvinne klemmer skjeden eller slutter å urinere.

Under treningen belastes musklene i ett til to sekunder og deretter slapper av. For å oppnå optimal effekt er det verdt å gjenta dem fra 5 til 30 ganger.

Treningsnummer 1

Det er nødvendig å skifte sammentrekning av muskler i skjeden og perineum, samtidig som du slapper av i 10 sekunder og strekker seg i 10 sekunder.

Det anbefales at denne aktiviteten blir gitt 5 minutter om dagen. Og om et minutt for en rask reduksjon på 1 sekund, er musklene avslappet, 1 sekund er spent.

Treningsnummer 2

Denne øvelsen kalles også en "heis", for å utføre det må du trekke muskler ("1. etasje") i 3-5 sekunder, deretter trekke muskler ("2. etasje") og hold opp.

Så det er nødvendig å nå 4-5 etasje, det er også nødvendig å slappe av også i etapper. Disse øvelsene kan utføres hvor som helst og i hvilken som helst stilling.

I denne artikkelen vil du lese: hvordan å tenke tvillingene av jenter.

Og her blir det fortalt om dufaston når du planlegger graviditet.

Et sett med øvelser for pressen, brystet og ryggen

Magemusklerne skal trenes fra sin nedre del, fordi det er der at tverrmuskelen befinner seg, som sammen med bekkenbunnsmusklene støtter bekkenet og ryggen selv.

Ved å utføre disse enkle øvelsene, kan du gjenvinne den flate magen du hadde før graviditet.

For å gjøre dette, ligg på ryggen eller siden og bøy knærne. Inhalere, som du puster ut, spenne bekkenmusklene dine. For å gjøre det lettere å utføre denne øvelsen, kan du forestille deg at du holder urinering.

Når du sørger for at musklene dine er spente, begynner du sakte å trekke navlen opp og inn, og du bør føle at magemuskulaturen strammer.

I denne stillingen er det nødvendig å sovne i 10 sekunder, det er ikke nødvendig å puste. Deretter slapper du av musklene dine. Vent 5-10 sekunder og gjenta. Ikke beveg ryggen og ikke belast muskler på overkroppen.

Det vil være helt normalt hvis du i de første dagene klarer å spenne musklene i bare 2-3 sekunder. Tren kroppen din, og snart vil du være i stand til å tåle 10-15 sekunder.

For å gjøre dette, ligge på sengen, legg en pute under hodet, bøy knærne. Begynn å spenne bekkenbunnen og trekk ned underbuksemuskelen til du kommer til sengen.

Det er nødvendig å ligge i denne tilstanden i 3 sekunder, derfor kan du bøye ryggen med en buet. Gjenta 10 ganger.

Sitt på en avføring eller stol, la føttene ligge på gulvet. Nå begynner å spenne underbuksemuskulaturen, senker du ryggen og bøyer den slik at brystet og bekkenet beveger seg oppover.

Øvelsene skal være glatte, strekke ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre rygg er nødvendig spesielt for mumier som ofte slashing og stadig holder seg i en ubehagelig stilling. For å gjøre dette, bare strekke ryggen.

Sitt opp rett, armer krysset på brystet, vekselvis sving til venstre og høyre, gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter sett deg ned, legg hendene på nakken bakfra og sving i forskjellige retninger. Deretter legger du håndflatene foran deg, løft armene opp over hodet ditt så mye som mulig, hold deg i den posisjonen i 3 sekunder, og senk sakte armene sakte.

Det er nødvendig å utføre øvelser 3-4 ganger i uken for 6-8 repetisjoner for hver øvelse.

  1. Stå opp rett, bli med håndflatene foran deg på brystnivå. På samme tid, trykk med den ene hånden på den andre, slik at pectoral muskler strammer. Sett hendene ned og slapp av. For å gjøre denne øvelsen lettere, kan du klemme en tennisball mellom palmer.
  2. Stå opp rett, lås hendene dine i en lås og prøv å bryte denne "låsen". Ikke gjør øvelsene med stor innsats, det er bedre å alternative tiltak.
  3. Stå mot veggen og lene på den, med armene på skuldernivå. Trykk så hardt på veggen som om du vil skyve den bort. Slapp helt av. Gjenta omtrent 8 ganger.
  4. Stå opp rett og følg bevegelsen på skuldrene dine frem og tilbake. Sett bena skulderbredde fra hverandre, armer fra hverandre, men på skuldernivå og utfør sirkulære bevegelser frem og tilbake.

Og her er det fortalt om gunstige dager for unnfangelse.

Fitball øvelser

Fitball er en enkel gymnastikkball, som med rette kan kalles magisk, fordi den hjelper en kvinne til å takle smerten, ikke bare under fødsel, men også å stramme problemområdet etter dem.

Gjør kroppen vakker med det vil være en fornøyelse. Enkle øvelser på ballen etter fødsel vil sikkert løfte dine ånder og vil ikke kreve mye innsats.

  1. Sitt på fitball og våren på den så raskt som mulig. Etter en stund kompliserer oppgaven din litt, alternativ - våren en gang, stram knærne til brystet en gang til. Når våren prøver å utføre mer skarpe svinger til siden.
  2. Lig deg ned på ballen med magen, løft bena rett over gulvet parallelt med kroppen din. Nå begynner å gå på armene på en slik måte at ballen ruller gjennom kroppen din fra skinner til bryst.
  3. Ligg igjen på ballen, strekk bena og armer, med tær og palmer hviler mot gulvet. Prøv å øke presset på ballen med magen, samtidig som du opprettholder balanse og løft bena fra gulvet. Løft dem så høyt som mulig, hold deretter i 5 sekunder.
  4. Legg ballen under skulderbladene og begynn å heve bekkenet, mens føttene ikke trenger å bli revet av fra gulvet, slik at du forsterker brystkreftene og styrker bekkenes muskler.
  5. Ligg på ballen med ryggen din, mens ballen skal være under taljen, hendene bak hodet ditt, bekken er ikke mobil, beina er fast på gulvet, begynner nå å utføre sving av kroppen din.
  6. Ligg på ryggen din på gulvet, legg ballen under de bøyde knærne. Prøv å rive bekkenet av gulvet uten å flytte ballen. Så du styrker bekken og beinets muskler.
  7. Ligg på siden av ballen. En fot skal ligge på gulvet, den andre skal rettes og forlenges oppover, sving foten opp og ned minst 50 ganger.
  8. Kom på knærne, med ballen skal være under brystet og magen, hender hviler på gulvet. Din oppgave er å samtidig løfte motsatt ben og arm mot ryggen samtidig som du opprettholder balanse.
  9. Vi legger oss tilbake på ballen, bøyer bena våre på knærne, presser føttene våre til gulvet, bretter armene våre bak hodet og løfter skuldrene våre så høyt som mulig uten å berøre albuebeltet til ballen.

Hva du trenger å vite!

Å komme til øvelsene for utvinning etter fødsel, er det viktigste å høre på kroppen din. Du trenger ikke å ta deg til utmattelsespunktet og overdrive det. Så du sårer deg bare.

I begynnelsen vil du føle en bølge av energi og en følelsesmessig bølge, og på grunn av utmattende øvelser kan du bli deprimert eller melankoli, på grunn av at du har oppbrukt alle reserver av styrke.

Her lærer du hva som rydder etter fødsel.

Og her kan du lære å tenke på en jente.

Restorative gymnastikk etter fødsel - 14 enkle øvelser

Bære et barn og dets fødsel i verden, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, men det går ikke for organismen uten spor. Etter fødsel må kroppen nødvendigvis gjenopprettes, fordi den økte belastningen svekker tonen i bukemuskulaturen, perineum og problemer med venene som begynner under graviditeten, kan utvikles. Trening etter fødsel er nødvendig for full og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo raskere det vil bli startet, jo raskere og bedre gjenopprettingseffekten vil bli.

Hvis det ikke var noen skrittbrudd eller snitt i fødselen, kan du begynne klasser veldig snart, praktisk talt neste dag når en baby vises, i tilfelle når du kan føle det. Hvis sømmer ble påført, er det absolutt nødvendig å vente til de heler, det tar ca 2 måneder.

Fem minutter om dagen for å gjenopprette magen

Restorative gymnastikk etter fødsel innebærer forskjellige sett med øvelser. Kanskje det mest problematiske stedet er magen. Stretke abdominale muskler medfører en rekke ulemper som jeg raskt vil eliminere. Dette er hovedsakelig fraværet av trang til å urinere og avfeire, som er fulle av forskjellige problemer og til og med forlegenhet.

Gymnastikk for magen bidrar også til restaureringen av figuren. Og det er veldig viktig å utføre øvelsene, ikke begrenset til å ha på seg et bandasje. Forbandet løser bare musklene, men tvinge dem ikke til å trekke seg sammen, og fører derfor ikke til utvinning.

For å gjenopprette bukemuskulaturen, utfør jevnlig regelmessig et par veldig enkle øvelser. Slike gymnastikk vil ikke ta lengre tid enn 5 minutter, men med god og konstant ytelse vil det få en merkbar effekt.

Øvelse 1. Trekk inn magen

Vi legger oss på baksiden, bøyer bena på knærne, føttene blir grundig presset til gulvet, palmer på magen.

På puster, sterkt inhalere magen og fikse denne posisjonen i 4-5 sekunder. Ta deretter en dyp, langsom pust og gjenta øvelsen. I en tilnærming kan du gjøre 8-10 gjentakelser.

Øvelse 2. Lag "broen"

Vi aksepterer samme posisjon som i første øvelsen. Etter utånding, heve bekkenet, spenne baken og trekke i magen. På samme tid løfter du hodet og trykker haken på brystet.

Denne øvelsen er ikke enkel, så i begynnelsen kan det være problemer med implementeringen. Ingenting galt med det, over tid vil musklene få tone og styrke, og antall repetisjoner kan økes.

Integrert tilnærming

Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødselen er magen. I de fleste tilfeller trenger hele kroppen å gjenopprette og tone musklene. Dette betyr at du må håndtere problemer med postpartum på en omfattende måte, det vil si å utføre en rekke øvelser og bruke alle kroppsdeler.

Hvis du ammer, trene bedre etter fôring. For klasser trenger du komfortable klær, en liten pute og en munter stemning. Alle bevegelser under gymnastikk bør utføres jevnt og nøye.

Øvelser for å hindre effekten av åreknuter

Øvelse 3

Vi ligger ned, med forsiden opp. Benene skal bøyes på knærne, føttene skal bringes sammen og presses fast til gulvet. Hendene strekker seg langs kroppen, håndflatene slått ned. Rett bena, ikke knærne, og 10 ganger med en kraft klemme tærne (som om vi trekker klørne). Da vender vi tilbake til beina til sin tidligere posisjon.

Øvelse 4

Uten å endre stillingen løfter vi ett ben opp, retter det helt i kneet, og trekker sokken mot oss og bort fra oss. Fotbevegelser må gjøres 10 ganger og med stor amplitude. Da utfører vi de samme handlingene med det andre benet.

Øvelser for trening av abdominale muskler

Øvelse 5

Vi legger oss ned på ryggen, bøy knærne, legg føttene litt fra hverandre, legg hendene på magen med palmer nedover. Vi tar et sakte ånde, og pust ut så roligt som om lyden er "haaaaaa". Når du puster ut, trekk magen inn, litt hjelp med hendene dine. Det er ikke nødvendig å trykke med hendene, det skal strekke i retning fra pubis til navle. Øvelsen skal gjentas 10 ganger. (Bilde fra øvelse 1)

Øvelse 6

Nå legger vi oss ned på siden. For ikke å kaste bort oppmerksomheten på ubehag og ulempe, kan du sette en liten pute under nakken. I tillegg til startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: bare trekk i magen på pusten med lyden "haaaaa" og hjelp med hendene. Vi trener på hver side, og gjør 10 repetisjoner.

Øvelse 7

Vi vrir på magen, under underlivet legger vi en liten pute, kroppsstøtte - på albuene. Inhalere og puster ut med bekkenbevegelsen fremover. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Øvelse utføres 10-12 ganger. Under treningen er det viktig å unngå trykk på brystet, slik at brystet ikke er overfylt.

Video hvordan du gjenoppretter magen etter fødsel

Øvelser for å styrke muskler i perineum

Øvelse 8

Startposisjon - sitte eller ligge ned. Vi prøver å presse muskler i skjeden og anus i sin tur. Denne øvelsen krever trening, fordi hver gang det ser ut til at de samme musklene er kontraherende. Når separasjonen er klar, kan du prøve å tegne en "bølge" av kutt fra anus til puben. Å utføre denne øvelsen på riktig måte, vil hjelpe til med å slappe av i leppene og musklene i munnen og kontrollere pusten.

Denne øvelsen ligner meget de kjente Kegel-øvelsene, som består nettopp i sammentrekningen av perineumets muskler i et annet tempo. Slike gymnastikk vil være nyttig både før og etter fødselen.

Video øvelser kegel for å styrke bekkenmusklene

Øvelse 9

Vi ligger på siden. Hodet, skuldrene og hoftene gjør en rett linje, bena bøyde på knærne. Underarmen må plasseres under hodet, overarmen er bøyd og hviler mot overflaten med en knyttneve eller en håndflate nær navlen. Mens du i denne posisjonen, når du puster ut, øk bekkenet (hviler på overarmen) mens du puster inn - senk den. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.

Øvelse 10

Vi okkuperer liggestolen med forsiden opp, bøyer bena på knærne, føttene hviler mot gulvet, armene ligger langs kroppen. På utånding trekker vi sokker på oss selv og prøver å nå venstre fot med venstre hånd, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen, men vi når allerede for høyre fot med høyre hånd. Vi gjør 5-6 repetisjoner i høyre og venstre side.

Øvelse 11

Vi står opp på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knes fra hverandre om skulderbredde fra hverandre. Vi puster ut, trekker i magen og renner ut venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen og bytter "diagonal". Vi utfører 10-12 ganger.

Øvelse 12

Vi fortsetter å øve, stå på alle fire. Denne gangen hviler på håndflatene og løfter føttene. På pusten løfter vi bekkenet, retter knærne og fordeler vekten på håndflatene og løfter føttene. Inhaling tar vi den opprinnelige posisjonen. Utfør 10-12 gjentakelser.

Øvelse 13

Vi ligger igjen på sin side. Underarmen er rettet og ligger i rette vinkler mot kroppen, vekten på håndflaten. Overarmen er forlenget langs kroppen. På pusten løsner vi bekkenet fra overflaten og øker litt. På inspirasjon aksepterer vi den første stillingen. Utfør 8-10 gjentakelser på hver side.

Tren for musklene i ryggen og magen

Øvelse 14

Vi blir ansikt mot veggen. Med palmer og underarmer hviler vi mot veggen, beina litt bøyd fra hverandre og skulderbredde fra hverandre. Vi samler bukmuskulaturen, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere motsatt kne, og da - tværtimot, venstre albue mot høyre kne. Faktisk er denne bevegelsen ikke utført, bare bukemuskulaturene er anstrengt.

Vi sier farvel til de ekstra pundene

Ak, vekten av den gravide kvinnen øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, placenta, fostervann og det økte volumet av sirkulerende blod. Egne ekstra kilo, som dukket opp under graviditeten, "stikker" til den nyopprettede mammaen og forblir hos henne etter fødselen. Siden det er umulig å begrense seg i kostholdet etter fødselen, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.

Vi leser om emnet:

Cindy Crawford Teknikk

Veldig populært for dette formålet er øvelsene til Cindy Crawford etter fødselen. Dette settet med øvelser ble utviklet på grunnlag av personlig erfaring og inkluderer tre øvelsesgrupper: A - grunnleggende øvelser som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser som er spesielt rettet mot å styrke muskler, C - intensive øvelser for å brenne fett. Video trening kan bli funnet i det offentlige området, de er også kjent som trenings komplekset New Dimension. Å jobbe med en virtuell trener er veldig praktisk. Med vanlige klasser er resultatene synlige etter 2 uker.

Vi kommer i form etter fødsel: øvelser med en baby

Finn litt tid til øvelser med en baby i armene I virvel på bleier og flasker. Så du vil kunne returnere skjemaet etter graviditet, og babyen vil ha det gøy med moren.

Før eller senere kommer dagen når en ung mor tenker på hvordan man skal gå ned i vekt etter fødselen. Spesielt er dette relevant i påvente av ferien. Jeg ønsker å komme i form og være den vakreste. Og det er bra, hvis en kvinne har en tid til å finne tid for seg selv og å besøke et treningsstudio, dans eller yoga for vekttap. Og hva om det ikke er tid eller energi for dette? Det er en løsning: øvelser for fitness med barnet.


Tren med et barn i armene №1

Fitness med en baby i armene kan startes med en enkel øvelse. Ligg på gulvet og ta barnet. Løft armene over deg og din baby. Senk deretter.


Tren med et barn i armene №2

Push-ups er nyttige for arm og bryst muskler. Legg barnet på gulvet, legg hendene på sidene av ham og vri ut. Til krummer var mer behagelig, du kan kysse under "landing".


Tren med et barn i hendene på nummer 3

Ta babyen i armene dine, plasser dem foran deg. Hev hendene og babyen til deg selv.


Tren med et barn i hendene på nummer 4

Og den endelige treningen for hendene i dette treningscomplekset med et barn. Forleng bøyde armer foran deg, flytt dem til høyre og venstre igjen. Selvfølgelig, ikke glem å ta barnet i armene dine.


Tren med et barn i armene №5

Styr muskler i bein og bekken vil hjelpe lunges. Ta barnet i armene med ryggen til deg. Lunge med høyre og venstre fot vekselvis.


Tren med et barn i armene №6

Det er også mulig å knuse med barn. Ta barnet i armene foran deg. Sett bena på høyre bredde, spre knærne til side og knep. For bedre ytelse av muskler i overkroppen, kan barnet holdes i de utvidede eller halvbøyde armer.


Tren med et barn i hendene på nummer 7

Og denne øvelsen med et barn i hennes armer er en ekte sving for ham. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og løft 90 grader. Crumble satt på beina hans. Og løft bena dine.

Fritidsfag: øvelser etter fødsel

Graviditet og fødsel med alle deres gleder og smerter igjen. Og nå oppdager unge mødre det, dessverre, deres figur er ikke det samme som før. Ekstra pund i problemområder, saggy mage. Hvordan returnere den tidligere harmonien?

Irina Timoshina
Obstetrician-gynecologist, forsker ved Institutt for graviditetspatologi ved Federal State Scientific Institution Obstetrics, Gynecology and Perinatology Research Center V. I. Kulakov Helsedepartementet i Russland, Moskva

Selvfølgelig er vi alle veldig forskjellige, og blant oss er det heldige kvinner som, etter fødselen, ikke føler seg utilfreds med deres figur. Men små irriterende endringer og redusert tone i bukmuskulaturen blir lagt merke til av dem, og ønsket om å kvitte seg med ufullkommenhet er typisk for de fleste kvinner.

Det er en grunn til å tenke på trening etter fødsel. Faktum er at kroppen i slutten av graviditeten står overfor svært vanskelig og faktisk diametralt motsatte oppgaver: Bare i går er det normalt å bære babyen, i dag må du føde ham trygt, og i morgen må du begynne å mate barnet og ta vare på ham.

Disse oppgavene løses bare på grunn av en skarp forandring i hormonnivået, som er ledsaget av alvorlig stress for kvinnens kropp. Og resultatet kan være en konsekvent forandring av postpartum tretthet eller melankolisk depresjon. Selvfølgelig må denne tilstanden, som er farlig for mor og nyfødt, bekjempes. Men hvordan?

En medisinsk løsning på problemet, som regel, er utelukket: nesten alle legemidler trer inn i morsmelk, og noen av dem kan forårsake uopprettelig skade på babyen. Og her kommer til redningsøvelsen etter fødsel.

De fleste idrettsutøvere kjenner førstegangs uttrykket "følelse av muskelglede". Dens kjernen ligger i det faktum at en person etter intens fysisk trening forbedrer helsen betydelig og det er en sterk styrke.

Dette skyldes det faktum at under utøvelsen av musklene frigir lasten et stort antall biologisk aktive stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som har en positiv effekt på kroppen og gir et godt humør, som de kalles hormoner av glede og glede for.

Når kan jeg starte etter fødsel?

Dette er et av de vanligste spørsmålene fra fødselslegerne. Og det vanligste svaret på det: "Ikke tidligere enn 2 måneder etter fødsel." Årsaken til denne begrensningen er de fysiologiske endringene i postpartumperioden, som varer 6-8 uker.

Først etter fødselen forblir et blødende sår i forstørret livmor - placenta. Dette er stedet hvor morkaken var festet, som vil helbrede innen 40-60nde dagen i postpartumperioden.

På grunn av dette såret kan man ikke svømme, ta et bad, gå til badet og badstuen, eller løft vekter for en stund etter fødselen. Og det er også hovedårsaken til begrensningen av fysisk aktivitet: Når du utfører fysiske øvelser etter fødselen, blir blodsirkulasjonen i det lille bekkenet betydelig forbedret, noe som provoserer rikelig blødning fra kjønnsorganet.

For det andre tar det nøyaktig 2 måneder for kroppen å gjenopprette normal drift av alle systemer og organer som har opplevd dobbel belastning under graviditeten. Og en urimelig overbelastning i denne perioden kan være årsaken til en rekke alvorlige komplikasjoner, hvor leger forsøker å beskytte puerperalen.

Hva å gjøre i en slik situasjon: På den ene siden er det ønskelig og nødvendig, men på den annen side - er det umulig? Dette dilemmaet er ganske enkelt løst: Som i enhver bedrift, må du finne en midtbane: Begynn med å utføre lette øvelser etter fødselen, som i begynnelsen ikke engang vil virke som en byrde. Og med forbedring av kroppens tilstand og ved slutten av postpartumperioden, blir øvelsene mer og mer komplekse og intense.

Så, du kan og bør begynne å engasjere seg i 48 timer etter fødselen. Men settet med øvelser vil avvike vesentlig fra alt du har kommet over før.

To dager etter levering

Så to dager har gått fra fødselen, og det er allerede mulig å starte gjennomføringen av en grandiøs plan for å komme tilbake til den ideelle fysiske form (eller å anskaffe en).

Du har kanskje ikke lyst til å utføre noen øvelser etter fødselen, det er sikkert en svakhet, smerte eller ubehag i perinealområdet, spesielt hvis det var tårer eller episiotomi (perineal snitt). Derfor bør implementeringen av de første øvelsene bli nærmet seg veldig klokt: gjør dem nøye, kontroller ditt velvære, og start med et lite antall repetisjoner (3-5 ganger).

Hvis du føler seg svak, kvalme, svimmelhet eller alvorlig trøtthet i løpet av kompleksets ytelse, må du straks slutte å trene og hvile. Prøv å komme tilbake til dem neste dag.

Disse øvelsene er gode fordi de kan utføres uten å komme seg ut av sengen, og noen av dem er til og med kombinert med å mate barnet.

Tren etter fødsel for magesmerter

  • Ligge på ryggen, legg hånden på magen og bøy knærne. Pust inn gjennom nesen og pust ut med munnen mens du prøver å trekke opp magen så mye som mulig. Først utfør 3-5 gjentakelser, gradvis økende kraften av sammentrekning av bukemuskulaturen. 2 uker etter levering, kan du øke antall repetisjoner opptil 20-25 ganger.

De første dagene etter fødselen i løpet av denne øvelsen, er det mest sannsynlig at du øker tretthetene i underlivet og blødninger fra kjønnsorganet, forårsaket av uterus og lochia. Ikke vær redd. Dette er normalt og til og med veldig nyttig.

Hvis en kvinne beveger seg litt i postpartumperioden, er det fare for akkumulering av blod og koagulasjoner i uterusen, da livmoren ikke er i stand til å tilstrekkelig trekke seg sammen og skyve seg ut av lochia som akkumuleres i hulrommet. Hun kommer til hjelp av abdominale muskler og tyngdekraften (det vil si jo mer vi beveger seg etter fødselen, desto bedre).

Men ikke alle kan lett gå i de første dagene etter fødselen, for å forhindre postpartum endometritis (betennelse i livmorforingen), anbefaler leger at de setter seg over fra den ene siden til den andre og ligger ofte i magen: selv med så liten bevegelse reduseres bukemuskulaturen og forbedre utslipp av lochia fra livmoren.

Tren etter fødsel for magen og baken

Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette tonen i bukemuskulaturen og skytten. Det kan gjøres liggende eller stående, i tillegg er det veldig praktisk å kombinere det med fôring.

  • Stram og slapp av muskler i baken og bekkenet, og deretter musklene i den fremre bukveggen. Samtidig med rumpene, vil bekkenbunnsmusklene også belastes.
  • Hvis du har sting i perinealområdet, bør implementeringen av dette komplekset bli utsatt i 2-3 uker, til suturene er helt helbredet.

Postpartum trening for ben

  • Ligge i sengen på ryggen, rett beina og flytte dem fra hverandre slik at avstanden mellom hælene er ca 30 cm. Trekk samtidig tærne på begge beina mot deg, og trekk dem bort fra deg. For å begynne, gjenta ikke mer enn 8 ganger. Deretter gjør rotasjonsbevegelser med stopp i retning med urviseren - og mot, også 8-10 ganger med hvert ben. Gradvis kan antall repetisjoner økes.
  • Denne øvelsen vil forbedre blodsirkulasjonen i benmuskulaturen og er spesielt nyttig for åreknuter. Når du gjør det, vær forsiktig: overstretching muskler i beina kan forårsake kramper, så du bør gå veldig nøye med denne øvelsen.

Etter keisersnitt

Spesielt er det nødvendig å fastsette fysisk aktivitet i de første dagene etter keisersnitt. Utvilsomt har kvinner som har gjennomgått denne operasjonen opplevd mer smertefulle opplevelser som forhindrer dem i å starte fysiske øvelser umiddelbart etter fødselen.

Men paradoksalt nok, i dette tilfellet, bør fysisk aktivitet begynne mye tidligere - 5-6 timer etter fødselen. Restaurering av tarmens arbeid og forebygging av dannelse av adhesjoner i bukhulen og det lille bekkenet er avhengig av dette.

stimer

  • Den første øvelsen for kvinner etter en keisersnitt er en rulle på høyre og venstre side skiftevis fra en liggende stilling. For å redusere smerte i sømområdene, er det ønskelig å presse sømmen litt med håndflaten. Enhver mer fysisk trening postoperativ bandasje.
  • Prøv å vende fra baksiden til siden og tilbake minst en gang hvert 15. minutt i løpet av de første dagene etter operasjonen. Over tid vil denne øvelsen bli gitt mye enklere enn i begynnelsen.
  • Neste dag, kompliser øvelsen, snu først til høyre, deretter tilbake til baksiden og uten å stoppe til venstre. Hvil i 20-30 minutter og fortsett å utføre sving. Så snart du føler at øvelsen er gitt til deg med lethed, prøv å øke antall repetisjoner.

Sitter ned

  • Ved slutten av den første dagen etter operasjonen, i normal forlengelse av postpartumperioden, legg til en ekstra øvelse: du bør sitte i sengen i 2-3 minutter og sakte gå tilbake til sengs. Når du reiser seg opp igjen, prøv å bli sittende i 5-10 minutter. Mellom øvelsen skal hvile.

Komme ut av sengen og gå

  • Når treningen vil fungere godt nok (vanligvis etter 3-5 repetisjoner), kan du gå til den tredje delen av komplekset: gå ut av sengen og ta de første trinnene. Dette bør gjøres jevnt og sakte.

Ikke glem det for å utføre noen trening - spesielt å komme seg ut av sengen for første gang etter operasjonen - må være under tilsyn av medisinsk personale og stoppe når du føler deg verre.

Men abdominal øvelser etter keisersnitt bør utsettes i 1,5-2 måneder.

To uker senere

Nå lov til å fortsette til mer intensiv sysler. Dette komplekset kan utføres i løpet av de første 2-3 månedene etter levering, og øker belastningen gradvis.

Styrke muskler i magen og ryggen

  • Ligg på siden, bøy ryggen og dra knærne mot brystet. Pust ut, trekk magen, samtidig prøv å rulle ryggen enda mer. Så inhalerer, rygg ryggen og slapp av. Bevegelsen skal være jevn.

Begynn med 6 repetisjoner for hver side, og gradvis øke tallet, ta opp til 20.

Når treningen blir lett for deg, kompliserer den ved å holde bukmuskulaturen i en spent tilstand, men pusten din skal forbli jevn.

Svelger bekkenet

  • Øvelse kan gjøres liggende på gulvet eller i sengen. Ligg på ryggen, bøy beina, knær presset sammen. Uten å løfte øvre ryggen fra gulvet, løft litt bekkenet mens du strekker de gluteale musklene. Prøv å holde deg i denne posisjonen i 3-4 sekunder, senk bekkenet og slapp av muskler.

Til å begynne med er det tilrådelig å gjenta denne øvelsen 6 ganger, gradvis øke tallet til 20, og tidspunktet for belastning av gluteal muskler når de løftes til 8-10 sekunder.

Pelvic floor muskel trening

Pelvic bunn kalles alle muskler i perineum, plassert mellom pubis og coccyx. Etter en selvstendig fødsel kan utførelsen av denne øvelsen gi visse vanskeligheter, på grunn av at følsomheten til bekkenbunnen midlertidig forstyrres.

Årsaken til dette er en sterk strekking av vevet i fødselskanalen på tidspunktet for barnets passasje gjennom det, hvor små nerveender er skadet, samt postpartum ødem, som bryter næringen av nervefibrene. Det tar vanligvis 2-3 måneder å gjenopprette normal følsomhet, noen ganger mer. Alt avhenger av hvordan arbeidet fortsatte, om det var tårer eller perineal disseksjon (episiotomi) og selvfølgelig på frekvensen av nervefiberutvinning for hver kvinne.

  • Ligge på ryggen, bøy knærne og sett dem fra hverandre. Prøv å strekke muskler i perineum, trekke dem opp, hold dem i en anspent tilstand i noen sekunder og slapp av. Hvis du fortsatt ikke føler din vagina, kontrakt muskler i anuset, som om du vil holde tilbake gassene.
  • Det neste trinnet vil være spenning og trekke opp vaginaets muskler (som om du ønsket å holde noe inne i skjeden eller stoppe urinering plutselig). Forresten, den beste testen for styrken av bekkenmusklene er å stoppe vannlating i midten av prosessen. Hvis du lykkes, er musklene i god form.

Tren for bukene

  • Ligg på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at bena er parallelle med gulvet. Trekk armene fremover, løft den øvre delen av kroppen til beina, haken har en tendens til brystet.

Dette er en av de mest effektive øvelsene i bukene. Men start det veldig forsiktig, gradvis øke lasten. Når du klarer å bringe antall repetisjoner til 20, kompliserer øvelsen, holder deg på høyeste punkt i 4-6-8 sekunder.

Tre til fire måneder

Disse øvelsene krever god forberedelse, derfor bør de startes 3-4 måneder etter starten av daglig opplæring.

Kompleks for å gjenopprette bukene

For å returnere magen til sin tidligere form og vedlikeholde den, må du jobbe hver dag. Utfører øvelser på pressen i den bakre stillingen, er det nødvendig å sikre at midjen ble presset til gulvet. Ellers vil magesmerter ikke fungere fullt ut.

Øvelse 1. Stå rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre, hendene på beltet. Gjør en side tilt til høyre, hodet og brystet peker fremover. Legg høyre hånd på beltet og dra venstre hånd over hodet i hellingsretningen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen ved å vippe til venstre.

Øvelse 2. Sitte på kanten av en stol med en rygg, lene seg litt tilbake og strekk rette armer fremover, og hold ryggen rett. Alternativt løft bena bøyd på knærne, og prøv å berøre brystet med kneet. Gjenta 12-15 ganger for hvert ben.

Øvelse 3. Liggende på gulvet, bena rett, armene forlenget langs kroppen. Løft begge bena ca 30 ° fra gulvet uten å bøye dem. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Senk deretter beina. Gjenta 12-15 ganger.

Forbedring av ryggraden og styrke ryggen etter fødsel

Dette komplekset tar ikke mye tid og krefter fra deg, men du vil merke effekten av det om 1-2 uker. I tillegg krever det ikke god fysisk kondisjon, og du kan starte den i 1,5-2 måneder etter fødselen.

Øvelse 1. Lene ryggen mot veggen, rette ryggen så mye som mulig, og sørg for at dine hæler, nakke og skuldre presses mot veggen. Senk deretter skuldrene litt og trekk magen tilbake. Hold denne posisjonen i 3-5 minutter. Prøv å ta det så ofte som mulig, se stillingen din i løpet av dagen.

Øvelse 2. Stående på alle fire, knærne skulderbredde fra hverandre, hendene vender slik at fingrene peker mot hverandre. Stram bukmuskulaturen og samtidig bøy opp igjen; Bøy albuene, prøv å røre gulvet med brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-10 ganger.

Øvelse 3. Stå opp rett, legg bena sammen. Bøy, hold beina rett, og prøv å berøre gulvet med fingrene (eller rettere hele håndflaten) til gulvet nær føttene, mens du prøver å nå magen til hoftene dine. Gjenta 7-10 ganger.

Brystforsterkning

Mammekirtler under graviditet og amming gjennomgår også betydelige endringer. Selvfølgelig ønsker alle kvinner at deres bryster skal forbli så attraktive som de var før fødselen. Dette målet serveres ved enkle øvelser for å styrke brystmusklene og forbedre stillingen.

Øvelse 1. Den mest effektive øvelsen for å styrke pectoral muskler - push-up fra gulvet. Det klassiske alternativet: Ligge på gulvet, buk ned, stige, lene seg på tær og palmer, skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett. Langsomt bøy albuene, slipp så lavt som mulig til gulvet, og rett deretter armerne helt. Du kan starte med 2-3 tilnærminger, gradvis øke tallet til 20-25. For å oppnå effekten, er det viktig å utføre denne øvelsen kvalitativt og uten jerks.

Hvis den klassiske versjonen er for komplisert for deg, må du utføre push-ups fra veggen fra en stående stilling som vender mot veggen i en avstand på 40 cm fra den, eller push-ups fra gulvet med vekt på bena bøyd i knærne.

Øvelse 2. Stående, håndflaten ned foran brystet, blir fingertrådene rettet mot haken. Trykk kraftig på håndflatene til hverandre, trykk alternativt med høyre hånd til venstre og venstre til høyre, og skift dem i riktig retning. Den fordrevne armen skal gi sterk motstand.

Å gjenopprette en form etter fødsel er en vanskelig oppgave for de fleste kvinner, men gjennomførbare. Selvfølgelig kan hindringer og unnskyldninger bli funnet masse. Det viktigste er å huske at vekttap og kroppsforming er nødvendig, ikke bare for skjønnhet, men også for helse. Nå er du en mor, og babyen trenger din oppmerksomhet, noe som betyr at det er uønsket å skade deg!

Kegel øvelser: gjenopprette bekkenbunnsmusklene

Kegel øvelser bidrar til å styrke bekkenbunnens muskler, som er aktivt involvert i babyens fødselsprosess. Siden de strukte og svekkede musklene støtter de indre kjønnsorganene verre, kan deres gradvise prolaps og til og med tap oppstå. Kegel øvelser vil bidra til å forhindre dette. Du kan begynne å utføre dem umiddelbart etter fødselen. Hvis det er en søm på perineum etter å ha brutt eller dissekert perineum, kan Kegel øvelser forårsake smerte, så du bør vente til sømmen helbreder.

Komprimering. Du kan utføre øvelsen som står, ligger og sitter. Det er nødvendig å strekke muskler i perineum, som om du vil forstyrre vannlating. Hold musklene i en spent tilstand i 8-10 s. Slapp helt av.

Reduksjon. Stamme og slapp av muskler i perineum i et raskt tempo.

Utvisning. Gjør deg langsomt og moderat, som om du prøvde å presse en fremmedlegeme ut av skjeden. Nesten det samme, men med mye større kraft, strekker vi disse musklene i arbeid eller under forstoppelse.

Først bør du gjøre hver øvelse 10 ganger. Det anbefales å gjøre dem minst fem ganger om dagen. Gradvis øke antall repetisjoner, ta nummeret til 100. Og viktigst, komplekset skal utføres regelmessig slik at det vil bli en vane med tiden.

Hvilke fysiske øvelser vil bidra til å gjenopprette figuren etter fødselen

Trening er svært viktig for enhver persons helse. Øvelser bidrar til å takle stress, lade batteriene og bringe kroppen din i orden. Spesielt viktig å spille sport i postpartum perioden. I dag har det blitt bevist at mødre som gjør daglige øvelser, er mindre tilbøyelige til å lide postpartum depresjon og gjenopprette mye raskere etter graviditet og fødsel.

Når kan jeg starte klasser?

Etter at barnet ble født, søker hver kvinne å komme tilbake til sin form så raskt som mulig. Men eksperter anbefaler ikke for rush. I de første månedene er det bedre å begrense lysbelastninger, og bare hvis du ikke har kontraindikasjoner.

Noen få dager etter fødselen til barnet, hvis fødselet gikk uten komplikasjoner, kan moren begynne å gjøre det første settet av øvelser etter fødselen for å trekke i magen og raskt trekke ut livmoren.

Senere, etter 2-3 måneder, kan du gjøre vanskeligere øvelser etter fødsel for belastningen på alle muskelgrupper.

Første øvelser

De aller første øvelsene inkluderer Kegel gymnastikk, pusteøvelser, ryggøvelser og brystøvelser.

Åndedrettsøvelser

  • Selv i barnehospitalet, hvis fødselen din var naturlig og ikke komplisert, bør du begynne å trene bukemuskulaturen. De vanlige øvelsene for kvinnen i arbeid, selvfølgelig, passer ikke, men pusteøvelser kan være et utmerket alternativ for rask gjenoppretting av figuren. For å gjøre dette, legg deg på ryggen, bøy beina og legg på en seng, på full fot. Ta et dypt pust med nesen mens du trekker magen. Hold pusten i 3-5 sekunder. Pust ut skarpt med munnen, pust opp magen og hold pusten. Slapp av, hvile. Det er nødvendig å starte slik gymnastikk med 5-6 repetisjoner, hver dag øker antall øvelser.
  • Etter at du har mestret den første øvelsen, og det har blitt for lett for deg, kan du legge inn det neste elementet i ladningen. Nå, når innånding, er det nødvendig ikke bare å trekke i magen, men også å heve baken. Pass på at lenden ikke kommer fra overflaten. Begynn å introdusere nye gjenstander gradvis, med 2-5 øvelser. Hver dag øker antall øvelser med 1-2.

Kegel øvelser

Denne gymnastikken etter fødsel tillater ikke bare å stramme figuren, men også å returnere tonen til bekkenes og skjeds muskler, noe som er svært viktig for en kvinnes helse.

Spenne muskler i dette området kan forårsake sykdommer som urininkontinens eller livmor prolaps.

Vagina's svake muskler kan også føre til tap av seksuell lyst og tilfredshet, og dette er den rette veien til seksuell uenighet mellom ektefeller.

  • For de som ikke er kjent med dette komplekset, må du starte klasser med den enkleste øvelsen. Klem på vaginale muskler og hold deg i den posisjonen i 3-5 sekunder på noe sted og i enhver posisjon. Gjenta øvelsen 20-30 ganger. På dagen må du utføre 8-10 tilnærminger. For å forstå nøyaktig hvilke muskler du trenger å komprimere, gjør en liten test. Når du går på toalettet, prøv å stoppe vannlating, og fortsett deretter. Under testen vil du tydeligvis føle hvordan du skal utføre denne øvelsen på riktig måte.
  • Mer avanserte kvinner kan gjøre oppgavene vanskeligere. En av de mest effektive er øvelsen "stige". For å utføre denne øvelsen, må du eie vaginaets muskler godt nok. Stram først den nedre delen av musklene, så midt og på slutten av øvre. Som om du skulle gå oppe. Hold grepet i noen sekunder, og slapp deretter av musklene i motsatt rekkefølge.

Brystlading

Lading for brystet kan gjøres på ethvert ledig øyeblikk. Øvelser vil tillate deg å holde brystets form etter å ha stoppet amming. Disse øvelsene kan starte umiddelbart etter fødselen.

  • Sitt opp rett, se stillingen din. Hold armene tett foran brystet, albuer skal peke mot siden. Klem hendene med innsats. På toppen av innsatsen, dvel i noen minutter, løsne låsen. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.
  • Push-ups fra veggen. Denne øvelsen er veldig enkel og tar ikke mye tid. Vend mot veggen og lene på den med hendene. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre. Klem ut og se da til albuer så ned. Push-ups kan utføres hele dagen på noe fritid.

Tilbakebetaling

For kvinner som er engasjert i kondisjon før graviditet, kan du utføre slike øvelser som vridning eller supervridning, og de som ikke er kjent med slike øvelser, kan erstattes ved å snu kroppen i forskjellige retninger, bøye og hakke. Lasten på baksiden må velges spesielt nøye.

Det er bedre å begynne med elementære øvelser for ikke å få strekk av ryggmuskulaturen.

Senere, når du fullt ut gjenoppretter fra fødsel, kan du selv velge en individuell timeplan. Du kan trene, yoga, jogge eller gå på treningsstudioet.

Hva du trenger å vite

Når du bestemmer deg for å ta opp figuren, må du forstå at klassene må være bevisst og morsomt etter fødselen. Bare i dette tilfellet vil trening ikke bare gi nytte, men også ekte glede.

For å oppnå maksimale resultater må du følge disse reglene:

  1. Velg en bestemt tid for daglige aktiviteter, når du kan bruke 30-40 minutter til denne aktiviteten uten å bli distrahert av andre saker.
  2. Arbeid i et ventilert rom eller ute.
  3. Ikke skynd deg, gjør alle øvelsene sakte og bevisst.
  4. Ikke forsøk å umiddelbart begynne å store belastninger, du må øke intensiteten gradvis og jevnt.
  5. Pust på riktig, fritt og enkelt.

Hva tid gjør det

Sannsynligvis oppdaget hver ung mor at det på visse tider av dagen ble fysisk arbeid gitt til henne lettere, og andre ganger gir samme aktivitet bare tretthet og tretthet. Så, ifølge forskningsresultater, har forskere funnet at den beste tiden for fysisk aktivitet for en person om morgenen fra kl. 10.00 til 12.00 og om kvelden fra kl. 16.00 til 19.00. Det er på denne tiden at kroppen er klar for fysisk aktivitet, noe som betyr at klasser ikke vil gi tretthet og dårlig helse, men vil gi styrke og styrke. Denne oppdagelsen er vellykket brukt av profesjonelle idrettsutøvere som lager opp treningsplanen med dette i tankene.

Også, ikke glem at om kvelden kan du bare gjøre øvelser for avslapping og strekk, og styrketrening bør stå om morgenen.

Hvordan kombinere utdanningen av babyen med fysisk aktivitet

Mange mødre klager på at barnet tar for mye tid, og noen ganger er det ingen styrke eller ønske om lading. I dette tilfellet kan du enkelt kombinere øvelser med omsorg for babyen din.

Walking. Gi opp vognen og i den varme sesongen legg et barn i en slank eller en kenguru og gå på tur! Walking brenner et stort antall kalorier, og tilleggsbelastningen i form av et barn vil bidra til å stramme musklene i magen, beina og skinkene, samt styrke musklene i ryggen.

Games. Spill flere spill med barnet ditt. Med et barn i armene kan du kaste seg, rotere kroppen og gjøre bøyninger. I dette tilfellet blir barnet morsomt, og slike spill gir deg mange fordeler.

Slik kombinerer du øvelser med lekser

Housekeeping kan gi deg mange muligheter for konstant fysisk aktivitet. Se deg rundt, se søppel på teppet, bøy over og løft det, pass på at bena ikke bøyer seg mot knærne. Slike bøyninger vil raskt fjerne magen i løpet av dagen og gi deg en god strekk.

Unngå å bruke mopp. Vask gulvet i en skråning. Det bidrar også til rask gjenoppretting av figuren etter fødselen.

Et annet triks som brukes av unge mødre, er å nekte TV-kontrollpanelet. Skjul den bort, og du kommer opp oftere og flytter når du vil bytte ut utstyr.

Hver kvinne etter fødselen ønsker å gjenopprette så snart som mulig og gå tilbake til forrige skjema. Imidlertid er fysisk aktivitet ikke bare viktig for visuell appell. Sport vil gi kraft og vil redde fra mange sykdommer, noe som er svært viktig for en fullstendig omsorg for barnet. Tross alt kan bare en sunn, sterk og munter mor gi henne babyen den nødvendige mengden kjærlighet og omsorg.

Gjenopprettingsøvelser etter graviditet og fødsel

Graviditet og fødsel er en stor glede i hver kvinnes liv. Men dette og de ekstra pundene, som er naturlig. Bli kvitt buk og overvekt, vil tilbake til de tidligere skjemaene hjelpe treningen etter fødsel.

Trenger jeg trening etter fødsel

Etter litt tid etter fødselen begynner de nymynte mødrene å ta hensyn til deres figur. Det skjer at de oppnådde kiloene ikke går bort av seg selv, og dette medfører mye trøbbel og ubehag. Fra en del av overflødig vekt kan bli kvitt under fødsel, men det gjenværende fettet medfører en rekke ulemper.

Hvor raskt en kvinne er i stand til å takle ekstra pounds og gjenopprette de gamle skjemaene avhenger av organisering av mat og et sett med øvelser etter fødsel.

Det er lov å starte et forenklet gymnastikkompleks av øvelser for en kvinne umiddelbart etter utseendet til babyen. Et spesielt sett med fysiske øvelser er rettet mot:

  • helbredelse av masker
  • livmor reparasjon;
  • normalisering av vannlating og avføring;
  • utvinning av muskler i perineum, bekkenbunn
  • figur restaurering;
  • aktivering av metabolske prosesser;
  • kroppsmobilisering;
  • opprettholde en vakker brystform
  • humørsving.

Trening etter fødsel bidrar til en bedre tilbaketrekking av lochia, og dette betyr at risikoen for å utvikle komplikasjoner minimeres, siden utslippet ikke hviler i livmorhulen.

Viktig: Den fysiske form kan kun bringes i god stand med systematisk sport.

Å utføre øvelser for utvinning etter fødsel bidrar til å styrke vaginale vegger, magesmerter, redusere hoftevolumet.

Når det anbefales å starte

Mange nye mumier er interessert i informasjon om hvor lenge du skal begynne, når du skal begynne å utføre disse oppgavene.

I tilfelle at en kvinne fødte uavhengig og det ikke var noen komplikasjoner, kan den lykkelige mamma begynne å utføre de enkleste fysiske øvelsene, bare en dag etter krummens fødsel. Men de bør gjøres med forsiktighet. Formålet med slike gymnastikk er å øke stemningen, øke vitaliteten og forberede kroppen på masse mer plan. Hovedprinsippet for ethvert yrke er en gradvis økning av belastninger.

Generelle anbefalinger for øvelser

Hvis en kvinne har bestemt seg for at hun trenger øvelser for å gjenopprette formen etter fødselen, bør du først konsultere en lege når du kan øve. Den spesielle egenskapen til postpartumperioden manifesteres også i det faktum at det er en intensiv ankomsten av melk, trekker opp bukmuskulaturen, livmoren blir raskt redusert.

For å oppnå maksimale fordeler fra gymnastikk bør det styres av noen viktige tips. Det er ikke nødvendig å delta på et treningsstudio. Mange øvelser er enkle å utføre i et hjemmemiljø.

  • Hvis legen tillater det, kan du starte klasser på den første dagen etter fødselen.
  • Klasser skal holdes hver dag. Hvis styrken og muligheten tillater det, kan komplekset utføres selv 2-3 ganger om dagen.
  • En flat overflate er nødvendig for å praktisere.
  • Alle øvelser skal utføres jevnt, unngå plutselige bevegelser.
  • Rommet der klassene holdes må være grundig luftet. Tillatte temperatur i rommet skal være 18-20 grader.
  • Klær til gymnastikk må plukke opp en behagelig, ikke begrensende bevegelse.
  • Før du går inn for fitness, anbefales det å besøke toalettet.
  • Fortsett til implementeringen av komplekset bør bare være etter fôring av krummer.

Hvis du ikke forsømmer disse enkle regler, kan du oppnå ønsket resultat fra trening etter levering, så snart som mulig.

Kontra

Men et sett med øvelser etter fødsel er ikke tillatt for alle. Fitness anbefales ikke:

  • Etter keisersnitt. Du kan bare delta i klasser med doktors tillatelse og ikke tidligere enn en måned etter arbeidet.
  • Hvis det oppstod et brudd på perineum. I en slik situasjon må du vente til stingene er helt helbredet, fordi de med intensiv trening kan spre seg.
  • I tilfelle av en kvinne med ulike skader, som i utførelsen av fysisk aktivitet kan forverres.
  • I nærvær av kroniske sykdommer.
  • I tilfelle at etter fødsel er kroppen alvorlig uttømt.

Tilstedeværelsen av en hvilken som helst faktor fra listen som er oppført, er en alvorlig grunn til å tenke på egnetheten til fitness i denne perioden. Komplekset av gymnastikk etter fødselen til hver kvinne bør velges uavhengig, etter å ha konsultert på forhånd med en lege eller treningsinstruktør som bør tillate ytelse.

Kegel øvelser

Styrking av bekkenbunnsmusklene bidrar til Kegel-komplekset. Den er basert på bevegelser ved å komprimere muskler i perineum, takket være at de strammes og styrkes. Slike gymnastikk kan også eliminere en slik ubehagelig patologi som urininkontinens. Dette problemet må møte mange unge mødre.

Muskelkontraksjon må utføres gradvis for å unngå mulig skade. Hvis det oppstår en følelse av ubehag som følge av å utføre slike øvelser, så kan ikke klasser fortsette.

Kegel-komplekset omfatter øvelsen av å komprimere og slappe av muskler i perineum og anus. Utfør slike handlinger anbefales mange ganger på rad. Over tid bør klassene bli lengre.

Slike handlinger bidrar ikke bare til å gjenopprette kroppen etter fødselen, men også for å bringe litt glede til intime forhold.

Fitball (gymnastikkball)

For de som ikke vet hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, er det fornuftig å velge bruk av fitball. Komplekset med bruk av dette prosjektilet inkluderer enkel og behagelig gymnastikk, gjenopprette figuren og trene muskler i perineum.

  • Vridning. Det er nødvendig å sitte på ballen, holde hendene på oksipitale regionen. Bena på knærne er bøyd. Stigende, du må vri kroppen.
  • Vridning med vekting. Sitt på ballen og vri på samme tid som løft og senke håndkler som veier 1,5 kilo hver.
  • Kvinnen sitter på ballen burde rulle slik at ballen er under ryggen. Kroppen er vridd samtidig som skulderbelte er hevet.
  • En nyttig bro laget gjennom dette prosjektilet.
  • Ligg på gulvet og kaste føttene på ballen. Bøy ryggen, løft opp torso.
  • Ligg på ballen med forsiden ned slik at sokkene nettopp nådde gulvet. Hendene bøyd i albuene, koble bak hodet. Mens du løfter skuldrene, bøy deg tilbake. Trenger å unngå nakkebelastning.

Gymnastikk øvelser på ballen, kan du velge noen. Hvis det gjøres riktig, kan det gi noen fordeler til kroppen.

Bryst øvelser

Mens du ammer en mamma, saksøker denne delen av kroppen ofte. Komplekset med øvelser som er lett å utføre hjemme, vil bidra til å returnere de gamle skjemaene og vakre skissene.

  • Normal trykk opp fra gulvet.
  • Stå overfor veggen, lene seg inn med armene bøyd i albuene. Det er nødvendig å skyve veggen så hardt som mulig. Hvis alt er gjort riktig, vil du kunne føle spenningen i muskler i thoracic regionen.
  • Løft opp armene dine slik at de er i nivå med skuldrene dine. Høyre hånd skal gripe venstre armbue. Med hodet bøyd fremover, ikke bare hvil de foldede armene, men trykk på pannen.
  • Stående stilling, ben sett skulderbredde fra hverandre. Hender til å utføre bevegelser i en sirkel.

Abdominal øvelser

Under svangerskapet strekkes muskler i bukhinnen. Hvis du er bekymret for mangelen på en press, så er restaureringen nødvendig. For å gjenopprette den tapte elastisiteten og bli eier av en herlig midje, vil det hjelpe et spesielt gymnastikkompleks.

  • "Kattens pust". Å være på alle fire, bøy ryggen opp og utfør i denne posisjonen membranpusten (2 sykluser). Videre bøyer lenden seg, men du må sørge for at det ikke er noe fremspring i magen. Hold posisjonen til 2-pusten. Gjør minst 10 ganger.
  • Planck. Fra en tilbøyelig stilling til å legge vekt på tær og underarmer. Mage gjemt inni. Pass på at lårene ikke stiger opp. Hold denne situasjonen, hold ut for 10 respiratoriske sykluser.
  • Løft bena. For å utføre denne øvelsen, anbefales det å sitte på kanten av stolen. Magen trekkes tilbake. Det er nødvendig å løfte opp bena, som bør bøyes på knærne, og prøv å gjøre det slik at det ikke bøyer seg i lumbalområdet. Magen bør heller ikke bøye seg. I det øyeblikket spenningen når det høyeste punktet, bør det settes til 10 respiratoriske sykluser.

Etter at dette komplekset er gjenopprettet, har en figur blitt mestret, det er mulig å utvide den med andre øvelser.

Slankingskompleks

Et av hovedproblemene som bekymrer kvinner etter fødselen er overvekt. Å miste vekt, noen foretrekker et spesielt kosthold, men denne metoden er uakseptabel for unge mødre.

Klasser for aktiv sport er tillatt ikke tidligere enn en måned etter en betydelig hendelse. Og hjemme er gjenopprettingen av kroppen mulig gjennom tilgjengelig fysisk anstrengelse. Umiddelbart etter fødselen skal øvelsene være omtrent som følger:

  • Ligger på ryggen, må bena bøyes på knærne. Palmen med en hånd å legge under hodet, den andre du trenger å lene deg på gulvet. Løft sakte bekkenet, med hele vekten av kroppen skal falle på håndflaten. Denne øvelsen skal gjentas 3-10 ganger for hver støttearm.
  • Ligg på ryggen, bena bøyd på knærne. Enten eller den andre forsøker å nå ut og gripe ankelen. Gjenta 10 ganger.
  • Stå opp på alle fire. Samtidig løft den forlengede armen og beinet fra venstre side, deretter fra høyre side. Gjenta 10 ganger.

Slik trening etter fødsel forbedrer bevegelsen av blod i musklene, og dette har en gunstig effekt på vekttap.

Øvelser for ryggraden

  • Sett deg rett sammen med armene brettet. Gjør 10 svinger av torso til høyre og venstre.
  • I sitteposisjonen på armene for å koble til låsen bak halsen. Gjør 10 svinger av torso til høyre og venstre.
  • I sitteposisjonen strekkes armene ut foran dem og slår seg sammen. Uten å koble hendene dine, løft dem over hodet til maksimal tillatt høyde. Hold i 10 sekunder.

Amming og gjenopprettende gymnastikk er ganske akseptable ting. Men før du går videre til implementeringen av komplekset, er det nødvendig å konsultere legen hva øvelser kan gjøres og som ikke kan. Tren regelmessig i 10 minutter om dagen, og snart vil du gå ned i vekt og helt gjenopprette figuren.