Fordelene og skader av sport i tidlig graviditet. Tips om hvordan du gjør fysisk trening for den forventende moren

Bli gravid

Graviditetens første trimester er et av de mest avslørende stadiene av den "interessante situasjonen" for en kvinne som ikke byrder den forventende moren med en avrundet mage, men inspirerer med tanker om barnets overhengende utseende.

I tillegg er det i denne perioden at livets vitale organer blir lagt og dannet. En aktiv livsstil og sport med en rimelig tilnærming kan best påvirke denne avgjørende prosessen.

Er idrettsaktiviteter tillatt i de tidlige stadiene?

Tidligere var det en misforståelse om at graviditet er en levetid når en kvinne skal "ta vare på seg selv" så mye som mulig, og det vil si en horisontal stilling og uten det spesielle behovet "ikke riste" det fremtidige barnet. I de siste tiårene er doktor og forskernes meninger enige om at en aktiv livsstil og bevegelse ikke bare er kontraindisert, men er til og med nødvendig for en gravid kvinne.

Moderat fysisk aktivitet bidrar til normal intrauterin utvikling av det ufødte barnet og bidrar til å opprettholde mors helse i god stand, samtidig som hun forbereder kroppen sin til barnets fødselsprosess.

I løpet av denne perioden skjer dannelsen av placenta, en voldsom hormonal tilpasning finner sted, kvinnen begynner å møte mer åpenbare tegn på hennes "interessante posisjon": en økning i brystkjertlene, en manifestasjon av toksisose.

Fra uke 8 er det bedre å helt gi opp intensive belastninger av flere grunner:

  • å redusere belastningen på en svekket kropp av en kvinne generelt;
  • for å forebygge fall og slag som er ekstremt uønsket ikke bare på dette stadiet, men også gjennom hele graviditeten;
  • å redusere belastningen på kardiovaskulære, immunsystemer.

Fra 8. til 12. uke, er preferanse bedre å gi preferanse til mer moderat fysisk anstrengelse: walking, spesiell yoga og Pilates-komplekser, aerobic av moderat intensitet.

Hvor er det bedre å studere på dette tidspunktet - i hallen eller hjemme?

Fordeler for sport:

  • Hvis den fremtidige moren har erfaring innen idrett før graviditeten, kan hun selv styre sin egen last og er mer forberedt på ulike øvelser. I slike tilfeller gir kvinnen vanligvis preferanse til den tidligere valgte typen aktivitet, uansett om det er klasser i hallen eller hjemme, i samsvar med graden av stress med tilstanden av helse og kroppsbetingelse.
  • Hvis en kvinne ikke tidligere har ført en aktiv livsstil, er det under svangerskapet verdt den mest ærverdige holdningen til den type fysisk aktivitet. I denne situasjonen er det bedre å kontakte en erfaren instruktør etter en foreløpig undersøkelse av en lege for å utarbeide et optimalt treningsprogram.

Faktum er at i første trimester av graviditet i en kvinne svekkes de beskyttende barrierer i kroppen, hvoretter den forventede mor blir mer utsatt for virus og infeksjoner. I tillegg er behandling i den "interessante situasjonen" mye vanskeligere å utføre, siden det er svært uønsket å motta passende medisiner, spesielt antibiotika.

Hva er nyttig fysisk utdanning?

Tilstrekkelig trening i løpet av denne svangerskapstiden kan ha en gunstig effekt.

For en gravid kvinne

For en kvinnes helse tilbyr idrett følgende fordeler:

  • opprettholde kroppens muskler i tone;
  • trening av kardiovaskulærsystemet og normalisering av blodsirkulasjonen;
  • anrikning av kroppen med oksygen;
  • minimering eller fullstendig lindring fra svimmelhet, smerte i underlivet, kvalme;
  • forbedre humør og energi ved å produsere hormoner med glede av å spille sport;
  • påskynde stoffskiftet, forhindre vektøkning;
  • forbedre fordøyelsen, særlig redusere risikoen for forstoppelse;
  • trening av luftveiene (viktigst, strekker og styrer membranen), og dette i sin tur kan forenkle fødselsprosessen i fremtiden.

For et barn

Under svangerskapet vil moderat trening være til nytte for babyen:

  • Forbedring av blodsirkulasjonen av en kvinnes kropp bidrar til å forbedre næringsinngangen gjennom moderkaken;
  • riktig oksygenforsyning til mors kropp påvirker optimalt etableringen av vitale organsystemer, reduserer risikoen for ulike infeksjoner og utvikling av toksiske prosesser;
  • Sport trener også fremtidens baby, siden han allerede er på stadium av intrauterin utvikling, er han involvert i aktivitetsprosessen, som i fremtiden vil ha en positiv effekt på utviklingen av kroppens beskyttende og adaptive systemer.

Mulig skade

Hver medalje har to sider, og derfor har fysisk aktivitet i første trimester både ubestridelige fordeler og visse ulemper.

For fremtidens mor

I første trimester er risikoen for tidlig opphør av graviditet ekstremt høy etter:

  • intens kardiovaskulær trening (for eksempel rask og / eller lang kjøring);
  • vektløfting;
  • faller og streiker (spesielt under kickboxing eller rulleskøyter);
  • lang opphold i vertikal stilling;
  • spiller idrett under forverring av toksis, med dårlig følelse i nærvær av magesmerter.

For baby

Ovennevnte faktorer kan påvirke tilstanden til embryoen negativt, siden de tre første månedene av graviditeten er det viktigste trinnet i leggingen av alle vitale organer og systemer. Trimester 1 er scenen for dannelse og festing av moderkaken, som spiller en nøkkelrolle i embryoens metning med næringsstoffer og optimal intrauterin utvikling generelt.

Selv en minimal svikt i den fremtidige morens kropp, altfor ivrig etter fysisk anstrengelse, kan provosere en fiasko i utviklingen av babyen, det vil si føre til forekomst av patologi eller til og med føre til tidlig opphør av svangerskapet.

Begrensninger og forbud

  1. I intet tilfelle kan ikke ty til uregelmessige øvelser, spesielt i første trimester. Lasten må ikke bare være moderat, men også systematisk. Optimalt - 3 ganger i uken.
  2. På tidlig stadium av svangerskapet anbefales det å forlate de høye intensitetskortbelastningene, erstatte dem med moderat gange eller ulike sett med øvelser.
  3. Ikke utfør hoppingøvelser.
  4. Man bør avstå fra langvarig kroppsopphold oppreist og i sittestilling (derfor anbefales ikke sykling og ridning).
  5. Åndedrettsøvelser vil bare være nyttige med nektet av lange og dype pustforsinkelser.
  6. I intet tilfelle bør du ikke ty til styrketrening med vektløfting, selv om kvinnen tidligere tidligere hadde hatt denne typen last. Disse øvelsene, underlagt observasjon fra en lege, kan returneres i andre trimester.
  7. På tidspunktet for første trimester bør avstå fra å trene pressen, noe som kan påvirke dannelsen av moderkroppen negativt.
  8. Det er ikke nødvendig å ty til å gjøre øvelser og asanas som involverer strekk og spenning i magen, så vel som å bo.
  9. Det er best å gjøre etter 1,5-2 timer etter det siste måltidet.
  10. Det er ekstremt viktig å ikke overopphete kroppen under trening, så du må drikke vann mellom øvelsene.

Kontra

I tilfellene under, er det bedre å fullstendig forlate idrett dersom den behandlende legen ikke kommer til en annen konklusjon. Kontra:

  • anemi,
  • endokrine sykdommer;
  • diabetes mellitus;
  • arytmi;
  • Tilstedeværelsen av tidligere utførte tre eller flere aborter;
  • Mors historie med miscarriages under tidligere svangerskap;
  • økt risiko for abort, som indikert ved økt uterintone, tilstedeværelse av blødning fra kjønnsorganet;
  • Tilstedeværelsen av blødning under graviditet;
  • økning eller reduksjon i blodtrykk forårsaket av graviditet;
  • vedvarende magesmerter og nakkesmerter;
  • uttalt toksisitet.

konklusjon

Bevegelsen er livet. Den fremtidige mors fysiske aktivitet, spesielt i de tidlige stadier av graviditet, med riktig tilnærming kan ha en fruktbar innvirkning på kvinnens helse og på den optimale fosterutviklingen av embryoet. Samtidig bør utvelgelsen av passende fysisk aktivitet utføres under hensyntagen til legenes anbefalinger og med hensyn til egenartene i sin egen kropp.

Graviditet og første trimester sport

Graviditet og sport - Hvor skal man begynne?

Idrettsaktiviteter vil ikke påvirke utviklingen og veksten av fosteret eller det fysiologiske løpet av graviditeten. Men bare på betingelse av at du ikke har kontraindikasjoner til sporten!

Min forgjengelighet: 1 trimester

Treningsprogrammet for en gravid kvinne bør ikke bare omfatte generelle utviklingsøvelser, men også spesielle øvelser for å styrke ryggmuskulaturen, samt noen pustevirkninger. Det er også verdt å huske at regelmessige spaserturer letter fødselsprosessen, derfor anbefales det å gå mer under graviditeten.

Før du går på sport, må en gravid kvinne gjennomgå en fysisk undersøkelse for å finne ut mulige kontraindikasjoner til en rekke fysiske aktiviteter. Kontraindikasjoner kan være både generelle og spesielle.

Generelle kontraindikasjoner:

  • Dekompensasjon av funksjonen til ethvert kroppssystem
  • Alvorlig generell tilstand
  • foster fading under tidligere svangerskap;
  • tidligere overført prematur arbeidskraft;
  • blødning.

Således, i fravær av ovennevnte kontraindikasjoner, er graviditet og kondisjon ganske kompatible ting. Men utviklingen av klasser bør skje i henhold til kroppens individuelle egenskaper og arten av graviditeten.

Hvordan går det med kondisjonsklasser under graviditet

Etter å ha besluttet å engasjere, er det verdt å huske reglene som vil gjøre leksjonene nyttige. Først av alt, ta hensyn til intensiteten av trening. Hver trening bør ikke ende med dyspnø, alt skal gjøres moderat.

Det er verdt å huske de forbudte bevegelsene: Plutselige bevegelser, sterke bøyninger på ryggen, svingben, hopp og strekk.

Sport er et yrke som ikke tilgir lange pauser. Dette gjelder spesielt for idrett under graviditet. Uregelmessig treningsøkt kan være rett og slett ubrukelig, i beste fall, eller negativt påvirke graviditeten.

Klassene må kontaktes ansvarlig. Først følg ditt eget velvære under og etter trening. Eventuelle ubehag er en grunn til å slutte å trene. Du bør også drikke nok væsker for å unngå dehydrering.

Overoppheting under treningen kan ha en negativ effekt på fosteret, så det bør unngås. Om sommeren, for eksempel, ikke delta i varmen, men gjør det tidlig om morgenen eller om kvelden. Og om vinteren å velge kule rom for sysselsetting. Siden blodstrømmen under graviditeten er mye sterkere og kroppen blir oppvarmet mer intensivt.

Når du velger et treningsprogram, ikke glem å informere treneren om du har vært involvert i sport før eller om du er nybegynner. Dette faktum krever forskjellige løsninger når man utvikler et individuelt program.

Alle aktivitetene dine skal begynne med oppvarming og oppvarming av musklene. Før du begynner, bør du være oppmerksom på pulsen. Normalt bør det være 12-16 slag i 10 sekunder etter øvelsen, stiger dette merket til 18 slag.

Første trimester Fitness

Første trimester er perioden for leggingen av alle vitale organer av barnet. Sport på dette stadiet bør reduseres til et minimum. Ikke tenk at magen ennå ikke er vokst, så lenge du kan laste deg i full kraft. Overdreven belastning kan føre til abort, da de forhindrer at embryoen festes til livmorveggene.

Fitness i de tidlige stadiene kan være rettet mot å styrke hofter. Også pusteøvelser og styrking av brystmusklene er ikke kontraindisert.

Eksperter beskriver første trimesterøvelser på denne måten - enkelt, men effektivt.

Second Trimester Fitness

Graviditet fortsetter normalt, fostrets størrelse påvirker ikke treningen. Etter 12 ukers graviditet kan belastningen økes noe. Nå kan du være oppmerksom på bekkenområdet og pressen. Alle klasser på dette stadiet, er det ønskelig å utføre i et bandasje for å redusere belastningen på ryggraden. Også alle øvelsene som tidligere ble utført på baksiden, ble erstattet av øvelser på siden. Stillingen på baksiden hindrer oksygenstrømmen til fosteret.

Trening i de sene stadiene

Mange tror at magen er stor og sporten i siste trimester skal slås av til senere. Men det er det ikke. På dette tidspunktet kan spesiell oppmerksomhet utbetales til armene, brystene og lårene. Du bør tenke på øvelser som er designet for å slappe av på ryggen og redusere belastningen på ryggraden. I dette tilfellet vil øvelser på en fitball være nyttig. I siste trimester er det stor sannsynlighet for å øke uterusens tone. Derfor, i den minste ulempe eller økt hjertefrekvens under trening, bør den stoppes og konsultere lege.

Med den nærliggende arbeidsdagen, tenker kvinner ofte på øvelser for å stimulere arbeidskraft. Ja, slike øvelser eksisterer. Men de må næres nøye og bare etter å ha konsultert en lege.

Fitness under graviditet bør være din fornøyelse. Svømming, som er tillatt i noen trimester, kan være et nyttig og hyggelig tidsfordriv. En rekke øvelser er utviklet for gravide og på vannet, blant annet vil det sikkert være egnet for deg.

Etter å ha lært at du er gravid, bør du ikke fordømme deg selv i 9 måneder i sengen. Gå rundt, omgitt deg med nært folk og hyggelige følelser, finn en god trener og spill sport. Gjør alt i moderasjon, og babyen vil takke deg ved å banke på håndtaket eller hælen fra innsiden.

Instruksjoner for fitness for gravide (video)

  • Tilstedeværelse av hjerte- eller lungesykdommer;
  • høyt blodtrykk.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan den gravide kvinnen spille sport og velge en moderat belastning. Men når følgende tegn vises, må aktiviteten stoppes:

  • kramper eller spenning i magen;
  • smerte i lumbal regionen eller bekkenet;
  • utseendet av kortpustethet;
  • blødning;
  • reduksjon i fosterbevegelse.

Ikke alle aktiviteter er akseptable under graviditet. Det er sport som gravide kvinner ikke bør engasjere seg på på grunn av den høye risikoen for skade. I denne forbindelse bør forventende mødre unngå:

  • sykling;
  • hopp og langdistanse løp;
  • vektløfting;
  • dyphavs svømming;
  • ridning

Alle disse aktivitetene kan føre til fall, i forbindelse med risting, høy belastning på kardiovaskulærsystemet. Dette skaper unødvendige farer og trusler mot graviditet.

Sport i ulike perioder med graviditet

Sport i ulike graviditetsperioder har sine egne egenskaper. Det som er nyttig i første trimester, kan være svært vanskelig og ikke trygt for fremtidens mor nærmere slutten av graviditeten.

Den gunstigste perioden for sportsbelastning er andre trimester.

Ved tidspunktet for forekomsten tilpasser kroppen seg allerede til barnets bærer, den hormonelle bakgrunnen er endelig gjenoppbygd, helsetilstanden forbedres og risikoen for trussel mot babyen reduseres betydelig.

I motsetning til andre har første trimester mye mer restriksjoner for å spille sport. Denne perioden er generelt kritisk for graviditet, siden det er i første trimester at problemer med svangerskapet og trusselen om avslutning forekommer oftest, samt legging av hovedorganene og systemene. Det er i første trimester at de fysiologiske endringene i kroppen utløses, noe som ofte fører til plager, dårlig helse og toksemi.

First Trimester Sports

De som bestemmer seg for å begynne å praktisere umiddelbart etter å ha funnet de to stripene på prøve, bør vurdere noen av nyansene for å spille sport i første trimester.

  1. Alvorlige hjertebelastninger i første trimester er uakseptable. I løpet av denne perioden jobber kardiovaskulærsystemet allerede på en anspent måte, tilpasser seg til det økende volumet av sirkulerende blod.
  2. Det er verdt å unngå strekkøvelser, fordi i første trimester produseres en økt mengde hormon, som forårsaker avslapping av muskler og leddbånd. Klasser under handlingen av dette hormonet kan føre til skade eller strekk.
  3. Hopping og fysisk aktivitet forbundet med risikoen for å falle er helt uakseptabel. I andre trimester, når den amniotiske boblen og placenta allerede er dannet, kan babyen ganske enkelt ikke legge merke til mange fall på grunn av den dype effekten av sitt "hus". Men i første trimester, når fosteret knapt er festet, kan noen støt og fall bli kritisk.
  4. Å velge en fysisk belastning, må du fokusere på helse. Når kvalme og svimmelhet trening er bedre å utsette, for ikke å forverre situasjonen.

Second Trimester Sports

Med en sikker graviditet er andre trimester den optimale perioden for sport. Mange kvinner i andre trimester føler seg godt og føler seg sterkere. En mage ser ut allerede, men det gir ingen ulempe. Som i første trimester er det også nyanser her.

  1. I andre trimester er det tilrådelig å begynne trening for å øve pustevansker under arbeid, så moderat aerob trening er akseptabelt.
  2. En flott sport for andre trimesteren svømmer. Det hjelper å lindre ryggen og ryggraden, trener pust og utholdenhet.
  3. Det er nødvendig å unngå øvelser relatert til belastningen på magesmellene, hopp, risting.
  4. Eventuell øvelse gjøres best i et bandasje for å forhindre utseende av strekkmerker.

Sport i tredje trimester

Den tredje trimesteren er preget av en betydelig vokst mage, problemer med venøs sirkulasjon og økt belastning på muskuloskeletalsystemet. Fysisk aktivitet er ikke kontraindisert, men bør rettes mot normalisering av blodsirkulasjon og forberedelse til fødsel: avslapning, riktig pust, forberedelse av bekkenmusklene.

Foretrukket sport

Som vi sa tidligere, er den forventede mor nesten ubegrenset i valg av aktiviteter, med unntak av spesielt traumatisk idrett. Noen fortsetter å trene, startet før graviditet, noen endrer sportens orientering. Ekspertene har imidlertid lenge kalt de typer fysisk aktivitet som er mest foretrukne og effektive under graviditeten. Disse inkluderer svømming, gymnastikk, pilates og yoga.

Vannaktiviteter under graviditet

Vannaktiviteter, spesielt svømming, er svært vanlige blant forventningsfulle mødre. Svømming gir en jevnt fordelt belastning på alle muskelgrupper. En gravid kvinne, hvis vekt til andre trimesteren allerede har økt betydelig, føles veldig behagelig i vannet.

Under svømming slapper ryggraden perfekt, "sliten" av økt vertikal belastning. I tillegg bidrar svømming til å styrke kardiovaskulære og respiratoriske systemer.

Hvis du går til bassenget i en interessant posisjon, bør du avklare om denne institusjonen ikke vil kreve et sertifikat fra din gynekolog. I noen bassenger er en slik tillatelse for gravide obligatorisk.

Tiden for økter er bedre å velge slik at sporene er gratis. Det er også bedre å redusere lasten og ikke å forsøke å sette inn en rekord, seiler lange avstander for en stund. Legene anbefaler at gravide selv redusere tidspunktet for økten til 20-30 minutter, slik at overarbeid ikke oppstår.

Hvis svømming virker kjedelig og ensformig for deg, kan du velge en annen type vannaktiviteter - aqua aerobic. Alle øvelser i vannet å utføre veldig enkelt, fordi vekten av sin egen kropp ikke er følt. Vann aerobic fjerner eksisterende muskelspenning og bidrar til å holde kroppen i god form. I noen tilfeller kan slike øvelser på vannet hjelpe barnet til å rulle over med feil presentasjon.

Spesiell oppmerksomhet når du går til bassenget, skal betales til personlig hygiene. Dette vil bidra til å beskytte deg mot mulig hud og smittsomme sykdommer, som i graviditet ikke tar tak i noe.

Gymnastikk under graviditet

Et ærefullt sted blant de ulike typer fitness for gravide er gymnastikk. Dette kan være et sett med øvelser for gravide, klasser på fitball, styrkeøvelser. Avhengig av graviditeten, kan øvelsene være forskjellige. Du kan lage separate øvelser for forskjellige muskelgrupper, for å slappe av. En spesiell plass i gymnastikk for gravide er opptatt av øvelser for å forberede seg på fødsel. Det handler om å trene bekkenbunnens muskler. Dette kan inkludere noen fitball øvelser og Kegel øvelser, som alle gravide kvinner vet om.

Gjøre gymnastikk, du må fokusere på riktig implementering av alle øvelser og overholdelse av sikkerhetsforskrifter. Alle øvelser skal utføres jevnt, uten plutselige bevegelser. Lasten er bedre bestemt på grunnlag av sin egen tilstand og trivsel. For klasser må du velge en behagelig form for klær som ikke vil hindre bevegelse.

Pilates for gravide kvinner

Pilates øvelser under graviditeten er svært effektive og trygge. Slike øvelser forbedrer kroppens fleksibilitet, trener små korsettmuskler, på grunn av at ryggen blir sliten mye mindre. Med hjelp av Pilates trener membranpusten. Kombinasjonen av fysisk anstrengelse og pust påvirker ikke bare tilstanden til kroppen, men også følelsene og stemningen.

Pilates viktigste effekt er strekk og avslapping. Lasten på leddene er minimal, så for gravide er slike klasser ikke en trussel. Den avslappende effekten av Pilates er i stand til å fjerne til og med uterusens tone.

Å gjøre Pilates anbefales 3-4 ganger i uken. Alle øvelsene utføres sakte og veldig jevnt. Etter fødselskursene kan fortsette, med deres hjelp, kan du raskt gå tilbake til sine tidligere skjemaer.

Yoga for fremtidige mødre

For gravide er det et spesielt sett med yogaklasser, hvor opprettelsen tok hensyn til alle de fysiologiske egenskapene i denne perioden. Yoga er et helt system med psyko-fysisk selvregulering, slik at hver øvelse som utføres har en effekt ikke bare på fysisk nivå, men også på følelsesmessig. Blant de positive effektene av yoga kan man se økt immunitet, forbedret blodsirkulasjon, noe som betyr at yoga er en god forebygging av føtal hypoksi og åreknuter.

Den grunnleggende regelen for arbeidssikkerhet er å unngå å utføre øvelser som skaper spenning i magen og står på hodet. De som allerede er engasjert i yoga, bør informere instruktøren om graviditeten i de første ukene, og hver øvelse bør koordineres individuelt. Hvis du er ny på yoga, er det bedre å begrense deg til et spesielt sett med øvelser for kvinner med mage.

Alternativ til trenings klubber

I dag har gravide mange muligheter til å trene. I de fleste treningssenter er det grupper for forventende mødre, og hjemme klasser i disker kan være et alternativ til å gå på treningsstudioet. Hvis det er vanskelig å bestemme aktivitetsretningen, kan du gjøre det enklere og velge den vanligste gangingen. Vandring for gravide er den enkleste og ikke dyre måten å holde seg i form. Alt du trenger er komfortable klær og sko, et bandasje og frisk luft.

Høring med lege

Uansett hvilken type sport du bestemmer deg for å gjøre, må den samordnes med legen din. Best av alt, hvis du forteller legen i detalj om treningsprogrammet og intensiteten av lastene. Å vite historien, vurdere nåværende graviditet og alle risikoene, kan legen tillate eller forby visse fysiske aktiviteter, gi anbefalinger om klassens organisering. Rådgivning med lege er nødvendig ikke bare før oppstart av klasser, men også i prosessen hvis det oppstår spørsmål. Å bære et barn er en svært ansvarlig prosess, der det er bedre å utøve overdreven årvåkenhet enn å ikke merke varselstavene.

Å spille idrett under graviditet er en fin måte å se bra ut og trives godt. Det viktigste er å velge en sport som behager, få tillatelse fra en lege og håndtere overholdelse av sikkerhetsprosedyrer. Disse tre enkle regler - et løfte om at sportsbelastningen for en gravid kvinne bare vil være til nytte.

Interessant på nettstedet

Graviditet og sport

Graviditet er en veldig fin tid, men samtidig vanskelig, for mamma og for henne "puzozhitel." I denne perioden er mamma og baby nært beslektet, avhengighet av hverandre. En kvinne endrer seg, ikke bare eksternt, men også psykologisk. Bytte vaner, verdenssyn, livsstil. Noen ganske enkelt overlever disse endringene, mens andre tvert imot finner det vanskelig å takle det. Her spiller en rekke opplevelser en rolle: "Hvordan skal fødselen foregå?", "Vil babyen være sunn?", "Hvordan ser jeg ut når jeg har født et barn?", "Skal jeg få nok tid til å få min slimhet tilbake?" Og så videre., andre... Løsning av flere av disse problemene vil hjelpe idrett. Først vil sport forbedre den generelle følelsesmessige bakgrunnen. Ja, du leser det riktig. Faktum er at under fysiske øvelser begynner kroppen å produsere endorfin, kjent i hjemmet som "lykkens hormon", det nærer blodet ditt, noe som gir en bølge av glede og kraft. For det andre, når du jobber med et spesielt program for gravide, utvikler du musklene dine, styrker dem, spesielt bekkenes muskler, som sikkert vil ha en positiv effekt på fødselsprosessen. For det tredje vil trening hjelpe deg med å holde kroppen din i form, og etter å ha født en baby, trenger du ikke å bruke mye tid på å returnere slimhet og skjønnhet. Men det første du må begynne med er å snakke med legen din, finne ut om kontraindikasjoner, om noen, og anbefalinger. Så, hvis legen fortalte deg et fast "ja", så fortsett!

Første trimester og sport

I første trimester øker blodtrykket ditt og hjertefrekvensen øker, så kardiotrening er kontraindisert. På denne tiden vil din beste venn være yoga. Hennes glatte, målte bevegelser vil styrke musklene dine, gjøre dem mer elastiske, og vekten på å puste fører deg i en tilstand av ro og fred. Selvfølgelig vil ikke alle bevegelser i yoga være nyttig for deg, derfor er det best å finne en erfaren mester som har jobbet med gravide i årevis og rådføre seg med ham om valg av øvelser.

Andre trimester og sport

Den andre trimesteren er flott for fitness. Den mest positive effekten på kroppen på dette tidspunktet har en kombinasjon av aerobiske øvelser med kraft. Den resulterende effekten trener ditt kardiovaskulære system. I tillegg vil aerob trening i vannet også være det beste alternativet for andre trimester. Men husk at trening skal være forsiktig, og det er best å jobbe med en gruppe under oppsyn av en erfaren trener for å unngå skader og ulike komplikasjoner.

Tredje trimester og sport

Den tredje trimesteren i seg selv ligner en maraton: hevelse og åreknuter, kortpustethet, ubehag eller til og med ryggsmerter, søvnløshet... Vel, hva er sporten her? Men i mellomtiden er sport noe som vil hjelpe deg med å overleve i tredje trimester. Og her kommer også fitness til redning. Det normaliserer presset ditt, lindrer puffiness, styrker ryggen, hjelper ikke å få overvekt, og vil også sette søvnmodusen i orden. Det skal huskes at i tredje trimester blir ligamentene i symfysen myke, så du bør ikke understreke strekk. I tillegg må du nøye vurdere pusten din, samt gjøre kardiobelastningen mer forsiktig. Det er verdt å ta hensyn til styrketrening, utføre øvelser med lette vekter, samt å gjøre mer å gå. I tillegg er det et spesielt sett med øvelser som vil forberede kroppen din til fødsel. På dette tidspunktet er komfortable forhold viktige, så det er bedre å jobbe hjemme, men etter å ha konsultert med en spesialist om øvelsene.

Uansett tidsbegrensning, er det flere anbefalinger som må tas i betraktning når du spiller sport:

  • trening bør ikke forårsake ubehag i leddene;
  • ikke misbruke intensiteten av trening;

Sport under graviditet: første trimester

Faktisk har begrepet "ikke rist barnet" lenge vært utdatert. Moderne studier viser at rimelige belastninger under graviditet (ikke kroppsbygging, selvfølgelig) gjør det mye lettere å bære barn og har en gunstig effekt på begge deltakeres helse i prosessen. Videre er den positive effekten bare forbedret hvis du holder en aktiv livsstil fra begynnelsen.

En viktig studie utført av Canadian University of Queens i 2011 viste at kvinner som regelmessig engasjert seg i fitness fra første trimester av svangerskapet, reduserte risikoen for preeklampsi (en svært alvorlig og vanlig komplikasjon) i sent perioder. I fysisk aktive kvinner er fødsel også raskere med ca 30%, og barn lider nesten ikke av hypoksi og sakte hjerterytme. "I løpet av de første 12 ukene, dør du vanligvis av svakhet og selvfølelse," forklarer Melinda Nicci, en prenatal fitness trener og skaperen av Prima Baby-programmet. - En sport under graviditet gir styrke og bidrar til produksjon av endorfiner, glødende hormoner, som er så nødvendige i denne perioden. I tillegg, jo bedre din fysiske tilstand, jo mindre overflødig vekt får du. "

Men ikke rush å løpe til treningsstudioet umiddelbart etter at du ser de to stripene. Her er hva du må vurdere.

Sport under graviditet: hovedreglene

- I første trimester øker pulsen og trykket stiger, derfor er alvorlige kardiopulmonale kontraindikasjoner kontraindisert - hjertet fungerer allerede i dobbeltvolum.

- Under påvirkning av relaxin, blødgjør leddene og strekk, så ikke misbruk stretching øvelser - de kan føre til alvorlige skader.

- Ikke overopphet: det bryter blodtilførselen til fosteret. Sport under graviditet bør tenkes på alle måter: trene på et kjølig, tørt sted, drikk nok vann og velg en god pusteform.

- Ikke stole på ditt velvære, uansett hvor rart det kan høres ut. I første trimester oppstår ofte farlige forhold hvor den forventende mor ikke føler seg noen negative endringer. Bedre spill det trygt: Utsett sporten til du går til det første besøket til legen, pass testene og gjør en ultralyd.

- Med anemi, er flere graviditeter, truet abort, blødning, smerte i underlivet, ingen belastning under graviditet kontraindisert.

- Få mest mulig ut av deg selv: ikke overkjøle i treningsøkter, ikke gå på treningsstudioet under en influensaepidemi. Det er i første trimester at immuniteten reduseres drastisk, og sykdommer påvirker utviklingen av fosteret negativt. I tillegg reduseres legemiddelens arsenal bokstavelig talt til en eller to. Så det beste alternativet for deg er fitness hjemme.

- Unngå fysisk aktivitet med stor risiko for skade og fall - basketball, alpint, ridning, snowboard.

- Velg en lege som du stoler på betingelsesløst, og konsulter med ham om stress. En god spesialist vil ikke bli gjenforsikret, og omhyggelig forklare hvilken type sport under graviditet er vist eller kontraindisert for deg.

Hvis du ikke gjorde trening før graviditet

Du har ikke et mål å opprettholde den ideelle "pre-pregnant" form og fysisk trening så mye som mulig, derfor konsentrere deg om det hyggeligste: harmonisk forberedelse av kroppen for graviditet og fødsel. "For kvinner som ikke har trent før, i første trimester, er det best å trene tre ganger i uken i en halv time," forklarer Melinda Nichi. "En hyppigere og intensiv sport under graviditet vil være et ekstra stress for en gjenoppbyggende organisme." Trening nummer én - går, helst i parken, men tredemølle er også ganske egnet. Først må du være sikker på å varme opp: gjør det lett å strekke for armer og ben, samt rotasjonsbevegelser av hode og torso fra side til side. Det er påvist at tretti minutters gange i moderat tempo hjelper til med å klare kvalme, planlegg trening for den mest ubehagelige morgentid. Prøv å kjøpe eller låne en hjerteovervåkning og se pulsen forsiktig. Den bør ikke overstige 120-130 slag per minutt.

Et annet godt alternativ er å svømme. Ifølge den amerikanske graviditetsforeningen er dette den sikreste sporten under graviditeten, og det er mye for det: blodsirkulasjonen forbedrer, ryggsmerter og svimmelhet forsvinner. I første trimester kan du svømme og gjøre vann aerobic i 40-50 minutter (igjen, inkludert en oppvarming). Og husk at det ikke er en enkelt studie som bekrefter risikoen for svømming i klorerte vann. Men sommersjøen eller dammen kan være farlig.

Til slutt kan spesiell yoga eller gymnastikk for gravide begynne og begynne i første trimester. Som regel er dette et veldig mildt sett med øvelser rettet spesielt mot å lindre ubehagelige symptomer og gradvis forberede kroppen til fødsel. Et godt eksempel er "Gymnastikk for gravide" med Svetlana Litvinova.

Hvis du var engasjert i kondisjon før graviditet

Gode ​​nyheter: Den første trimesteren er den perfekte tiden for deg. De fleste profesjonelle idrettsutøvere trener sport under graviditet som vanlig til den fjerde måneden, det vil si til fosteret blir relativt stort, og med den magen. Det første du bør gjøre er imidlertid å rapportere graviditeten til din instruktør. Det vil bidra til å justere belastningen riktig.

Intense aerobic øvelser - dans, forming, trening aerobic - kan vanligvis fortsette i samme rytme. De øker blodstrømmen til livmoren (og dermed blodtilførselen til fosteret), bidrar til å forhindre postpartum hemorroider og åreknuter i senere perioder. Hvis du var engasjert i kampsport, overfør dem til et kontaktfritt format for å unngå skader. Elementer som krever balansering (for eksempel pirouetter i danser) bør hoppes over.

Fra styrketrening to eller tre ganger i uken kan du heller ikke nekte, men du må endre det litt. Velg mindre vekter og fjern lasten på pressen. Sport under graviditet kan inneholde noen abdominal øvelser, men bare under oppsyn av en trener. Konsentrere seg om ryggmuskulaturen: De vil være spesielt viktige i lengre perioder. Ikke glem å trene overkroppen, så vel som de indre og ytre lårene. Hovedregelen - ikke ta deg til kortpustethet og hold ikke pusten. Alt dette forårsaker hypoksi i fosteret.

Yoga er vanligvis ansett som en ideell øvelse for gravide, men dette er ikke alltid tilfelle: mange asanas og retninger (for eksempel ashtanga) er forbudt. Du kan fortsette Iyengar yoga - den har et spesielt prenatal kompleks - hatha yoga og kundalini yoga, samt qigong og kinesisk gymnastikk. Be instruktøren om å velge asanas for å åpne bekkenet og pusteøvelsene for fullstendig avslapning: dette er spesielt nyttig under arbeidskraft.

Velge en sport under graviditet?

Også i vår nettbutikk kan du kjøpe en DVD med klasser "Gymnastikk for gravide" med Svetlana Litvinova.

Ifølge den amerikanske graviditetsforeningen er svømming den sikreste sporten under graviditeten, og det er mange fordeler ved det: blodsirkulasjonen forbedrer, ryggsmerter og svimmelhet forsvinner. Forfatteren av artikkelen:

Sport i første trimester av graviditet

Sport i første trimester av graviditet anbefales for alle forventende mødre. Rimelig fysisk anstrengelse bidrar til å overvinne toxemi, svimmelhet. Det viktigste - å velge riktig treningsprogram.

Literatursport skader ikke barnet

Det utbredte konseptet om behovet for fullstendig hvile for gravide har lenge vært utdatert. Nylige studier av forskere bekrefter: å opprettholde muskeltonen gjennom hele perioden av svangerskapet hjelper kvinnekroppen å forberede seg på fødsel. Barn av aktive kvinner er pålitelig beskyttet mot oksygen sult: under trening blir blodsirkulasjonen normalisert, og moderkaken får riktig mengde næringsstoffer.

Sportsaktivitet bidrar også til produksjon av endorfiner - lykkens hormoner. Hvis mor er glad, glad og voksende barn.

Velge en sport for gravide: grunnleggende regler

Øvelser i første trimester av graviditet bør velges nøye, og nekter alvorlige hjertebelastninger. En forventet mor som lider av angrep av toksemi og generell svakhet, bør nyte leksjonene.

For å hindre at fysisk aktivitet forårsaker angst, er det viktig å følge disse retningslinjene:

  • ikke løft vekter;
  • ikke hold pusten din;
  • overgi for dynamiske øvelser (hopp, løp med hindringer);
  • ikke misbruk stretching trening - dette kan føre til en ligament brudd;
  • ikke overopphet, du må trene i et kjølig rom, slukke tørsten din i tide, følg instruksjonene målrettet;
  • å bli styrt ikke av ens velvære, men av en lege anbefaling. Fosteret kan være i alvorlig fare, selv under moderens velvære;
  • unngå skader, basketball, volleyball er ikke egnet for gravide kvinner;
  • Beskytte deg selv og ditt barn mot infeksjonssykdommer, besøke treningsstudioet under en epidemi er en sikker måte å få influensa og forkjølelse på. Det beste alternativet - klasser hjemme.

Anbefalt trening for gravide kvinner

Det er nødvendig å bestemme treningsprogrammet med hensyn til kvinnens tilstand på tidspunktet for oppfattelsen. Hvis en gravid kvinne tidligere har deltatt på treningsstudioet, må du rapportere den nye tilstanden til instruktøren og samarbeide med ham for å utvikle et "lett" program for fysisk aktivitet. I en periode på opptil 12 uker, med mindre det foreligger alvorlige kontraindikasjoner, er det tillatt å trene på vanlig måte.

Enkel trening i første trimester av graviditet er egnet for kvinner som ikke spilte sport før unnfangelse.

Først bør du sette opp øvelser i en halv time tre ganger i uken, og foretrekker enkle belastninger: vandring, lett strekking av armer og ben, og kroppssvingning. Anbefalt svømming, spesiell gymnastikk.

Kan jeg øve yoga i første trimester av svangerskapet?

Fordelene med vanlige asanas er vitenskapelig bevist. Men ikke alle områder av yoga er egnet for kvinner som er i en "interessant" stilling. Så gjennom hele perioden bør spenningen i bukmuskulaturen og grenområdet unngås.

For ikke å skade barnet, må du velge riktig retning. Iyengar yoga, kundalini yoga og hatha yoga er rettet mot å slappe av og forberede kvinnens kropp til fødsel.

Svømming og vann aerobic er et godt valg.

Intensiteten av trening i første trimester av svangerskapet er vanskelig å bestemme. Under oppholdet i vannet er kroppen under jevn belastning, og motoraktiviteten i bassenget gjør at du raskt kan forbedre blodsirkulasjonen, gi muskelton, lindre smertefull spenning. Det er ikke overraskende at de ledende prenatale organisasjonene vurderer å svømme og aqua aerobic klasser som det ideelle valget for gravide kvinner.

Når er det bedre å gi opp sport?

En interessant situasjon er ikke en sykdom, men i noen tilfeller foreskrives kvinner sengen hviler og en fullstendig avvisning av trening. Det er strengt forbudt å spille sport i tilfelle en diagnose:

  • rupturer av føtal membraner;
  • åpning av livmorblodning
  • kroniske sykdommer i nyrene, leveren;
  • truet abort, samt tilstedeværelsen av fosterdød i historien.

Moderat fysisk aktivitet indikeres i nærvær av relative kontraindikasjoner, som inkluderer:

  • hypertensjon;
  • endokrine sykdommer;
  • anemi,
  • diabetes mellitus.

Fitness kan delvis kompenseres av hyppige turer i frisk luft.

Trening for gravide i trimester. Er det mulig å gjøre sport for gravide og gymnastikk hjemme?

Er sport og barnepasning kompatibel? Dette spørsmålet oppstår sikkert i de fremtidige mammene som er vant til å holde kroppen i god form gjennom trening. Finn ut hva som er treningsfunksjonene mens du venter på en baby, hvilke typer trening kan brukes i de tidlige stadiene, og som vil være nyttig kort før fødselen.

Er det mulig å spille sport under graviditet

Når en kvinne finner ut at i løpet av få måneder blir hun en mor, presenterer dette faktum mange endringer i sin vanlige rutine. Et av de første spørsmålene oppstår om korrigering av modusen for fysisk aktivitet for å sikre de beste mulige forhold for dannelsen av babyen i livmor. Er det trygt å fortsette intensiv idrett under graviditeten? Hvordan holde deg i god form, slik at fødselene gikk bra, og etter dem finner du raskt den optimale formen?

Riktig svar på spørsmålet om det er mulig for gravide kvinner å gjøre trening, bare etter å ha konsultert den forventede moren med legen sin. Det bør huskes at kroppen til hver kvinne er individuell. Noen av det rettferdige kjønet i påvente av det ufødte barnet kan gå til treningsstudioet for klasser inntil de siste ukene av svangerskapet, mens andre kan bruke sengestue for å unngå trusselen om abort. Som regel settes kvinner i stillingen moderat fysisk anstrengelse, men det er nødvendig å bestemme utseendet og intensiteten etter samråd med en spesialist.

Hva slags sport kan du gjøre gravid

Selv om fremtidige mødre er utsatt for tretthet, bør de forsøke å holde balanse mellom aktive sportsbelastninger og stillesittende hvile. Hvis kvinnens rekkefølge inneholdt gymnastikk for gravide og regelmessige turer, så vil det bare være til nytte for babyen. Slike moderate belastninger vil effektivt forbedre blodsirkulasjonen av mors kropp, noe som resulterer i at fosteret vil motta mengden oksygen og næringsstoffer som er nødvendige for normal utvikling. En god effekt på graviditeten vil også bli gitt av øvelseskompleksene i fitness yoga, pilates og vann aerobic.

For at idrettsaktiviteter for gravide skal bringe kun nytte for både kvinnen og barnet i livmoren hennes, er det nødvendig å huske noen kontraindikasjoner. Den fremtidige moren bør ikke gjøre øvelser rettet mot bukemuskulaturen - for eksempel å gjøre en vridning eller pumpe en presse. Slike elementer av egnethet som hopp, bøyninger av ryggen, skarpe fladder og eventuelle bevegelser som er preget av høy intensitet, vil ha en negativ effekt på gravidens tilstand. Også i svangerskapet, på grunn av den høye risikoen for komplikasjoner, er det umulig å utføre styrkeøvelser.

Skvett under graviditet

Denne typen øvelse med riktig ytelse vil gi mange fordeler til kvinnen. Skvette under graviditeten styrker ikke bare muskler i hofter og rygg, men hjelper også bekkenbensleddene til å bli mer fleksible, noe som er veldig nyttig i fødsel. For å utføre slike øvelser, fordeles lasten jevnt, du må gjøre dem jevnt, og enda bedre, knep med en støtte. Hjemme for dette formålet, kan du bruke stolen. Det er enda mer praktisk og effektivt å gjøre knep i spesialutviklede haller, under oppsyn av en trener.

Aqua-gymnastikk for gravide kvinner

Denne type treningsaktivitet er ikke bare trygg, men også veldig nyttig for fremtidige moms. Å utføre øvelser i vannmiljøet er enklere, med resultatet som ikke bare forbedrer den fysiske tilstanden, men også kvinnenes stemning. Aqua-gymnastikk for gravide er i de fleste tilfeller utført under veiledning av erfarne instruktører, som garanterer riktig fordeling av belastninger under treningen. Selv frivillig svømming uten plutselige, intense fluer er en utmerket sport for gravide, fra tidlige perioder til de siste ukene før fødsel.

Trening for gravide - 1 trimester

En viktig betingelse for en kvinne som ønsker å fortsette en aktiv livsstil i de første månedene av å vente på et barn, er å motta detaljerte anbefalinger i denne saken fra legen sin. For å kunne kombinere graviditet og sport i første trimester, må spesialisten bekrefte fraværet av kontraindikasjoner til dette. Du må også vurdere naturen av øvelsene som skal utføres. Slik at treningen under graviditeten var trygg i de tidlige stadiene og ikke forårsaket hypertonicitet av livmoren, bør en kvinne ikke presse magen, gjøre skarp vridning, bøye, svinge beina.

Fitness for gravide - 2 trimester

I løpet av denne perioden reduseres mange fysiologiske farer forbundet med bæreprosessen, kvinnens velvære forbedres, og toksikoen forsvinner. Denne perioden er veldig gunstig for å gjøre fitness for gravide og å forberede kroppen godt for fødsel. Sport i andre trimester bør forfølge målet om å styrke musklene i ryggen, midjen, magen, lårene. Du må vite at for å unngå føtal oksygenmangel og svimmelhet hos den gravide kvinnen, bør hun ikke trene mens hun ligger på ryggen. Du må velge kroppsposisjoner med vekt på knær og hender.

Fitness for gravide - 3 trimester

På så sene vilkår er kvinnens tanker okkupert av det kommende arbeidet. Sport i tredje trimester er designet for å hjelpe henne å forberede sin kropp for denne viktige, ansvarlige prosessen. Forventende mødre må være forsiktige med fysisk anstrengelse i de siste ukene av svangerskapet, for ikke å provosere begynnelsen av arbeidskraft før den fastsatte tiden. Av denne grunn er de ikke anbefalt å gjøre trening alene, det er bedre å gjøre øvelser under oppsyn av en erfaren instruktør.

Du må vite at i tredje trimester i en gravid kvinne er hormonet relaxin aktivt produsert, noe som påvirker leddene, noe som gjør dem mer formbare. Hvis den fremtidige moren vil intensivt strekke seg, kan hun til og med provosere en dislokasjon. Av denne grunn, i de siste ukene av svangerskapet, bør treningsclasser foregå uten plutselige bevegelser. En kvinne må huske at hun gjør et slikt kompleks, ikke med det formål å miste vekt eller oppnå andre sportsresultater. Hun slapper bare av musklene som er mest belastet og forbereder seg på fødsel.

Graviditet og sport - i uken: belastninger og kontraindikasjoner

Sportskalender med graviditet: svømming, yoga og andre treningsøkter.

De som spilte sport før graviditet, bør ikke gi opp nyttige øvelser, så snart testen viser to striper. Sport og graviditet er ganske kompatible. Men selvfølgelig må det være strengere å følge sikkerhetsreglerne og barnets sikkerhet

1-4 uker med graviditet

1-4 uker. Som regel vet en kvinne ikke at hun er gravid. Men med den minste mistanke er å redusere fysisk aktivitet. Helt begynnelsen av graviditeten er et vanskelig stadium, hvor alle organer og systemer i det fremtidige fosteret dannes, og overbelastning vil ikke være bra for barnet. Arbeid i treningsstudioet til den syvende svette, lange maratonavstander (som sprintløp), skibakker for fremtidig mor er forbudt. Nå må hun lære å telle sin styrke og dosere belastningen, med tanke på hennes nye tilstand.

4-8 uker med graviditet

4-8 uker. Fra de daglige treningsøktene bør det utelukkes enhver form for trening som er veldig stressende på bukemuskulaturen. Squats, "swinging" pressen, bøying frem og bak er farlige fordi de kan utløse en abort. Prøv å unngå de såkalte inverterte posene: De finnes i øvelsene "sykkel" og "bjørk", mens du står på dine hender, i mange yoga asanas. Ikke gjør øvelser der du må stramme knærne til brystet.

Forventende mødre er veldig nyttige leksjoner i bassenget - svømming, vann aerobic. Du kan håndtere dem (i fravær av kontraindikasjoner) fra enhver gestasjonsalder og nesten før levering.

8-12 uker med graviditet

8-12 uker. Etter den tolvte uken må ivrige skatere og rulleskøytere kaste skøyter på mesaninen. Årsaken til avslaget er ikke spesifikt for fysisk aktivitet, det er bare nyttig, men i det faktum at denne sporten er full av fall og kollisjoner, noe som er veldig farlig for fremtidens mor. Løping er heller ikke det beste valget, men om legen ikke har noe imot, kan treningsøkter med redusert belastning gjenopptas i andre trimester av graviditeten. Men til da er det bedre å erstatte kjører med å gå. Tennis er en sport som i prinsippet kan praktiseres til den 4-5 måneders graviditet. Men igjen: det er viktig at det ikke er kontraindikasjoner, at legen gir sin gode, og belastningen er redusert.

Under alle klasser i fysisk utdanning, vær sikker på å drikke, fordi kroppen vår overoppheter og mister mye væske. Du bør ikke gå inn for sport straks etter å ha spist eller tvert imot, hvis du er sulten. Den beste tiden for sport er 1,5-2 timer etter frokosten.

12-16 uker med graviditet

12-16 uker. For en gravid idrettsutøver er veldig viktig form for praksis og spesielt sko. Gymsko eller tøfler skal ikke glide. I noen typer øvelser, for eksempel aerobic, bør løpesko sikkert feste ankelen og foten. Yoga er bedre å gjøre barfot, og ikke i sokker - igjen, for ikke å falle. Velg et pustende og hygroskopisk klær sett.

16-20 uker med graviditet

16-20 uker. Den fremtidige moren sammen med legen bør selv velge den optimale arbeidsbelastningen og regelmessigheten i klassene. Det antas at 3-4 ganger i uken er best, men for noen gravide er dette ikke nok, og de gjør det hver dag. Til helse! Det er viktig at klasser bare gir gode følelser og humør, og ikke kortpustethet og en følelse av tretthet. For nybegynnere bør varigheten av klassene ikke være mer enn en halv time (10 minutter for oppvarming, intens belastning og avslapning). Og for mer avanserte idrettsutøvere kan lengden på et sett med fysiske øvelser øke opptil en time.

Hvordan vet du at lasten er stor? Hvis du etter en klasse er uutholdelig søvnig, så er du overtredet. Tegn på overarbeid er overdreven svette, smerte og spenning i noen av musklene, og spesielt i muskler i magen og ryggen, samt rask (over 100 slag per minutt) puls innen 5 minutter etter slutten av gymnastikken.

20-24 ukers graviditet

20-24 uker. På dette tidspunktet registreres mange fremtidige mødre i bassenget. Tross alt vokser magen betydelig, ryggen begynner å smerte fra overbelastning. Og svømming perfekt slapper av og trener alle muskelgrupper samtidig. I vannet virker en tung kvinne vektløs for seg selv, fordi vekten avtar 6 ganger. Vann reduserer også belastningen på leddene og ryggraden, men mye mer innsats er nødvendig for å utføre øvelsene: Vannmotstand er 12 ganger sterkere enn luftmotstand. "Vannprosedyrer" styrker muskler perfekt, fremmer fleksibilitet, gjenoppretter avslappende søvn. Svømming kan praktiseres til fødselen. Men valget av bassenget må kontaktes ansvarlig. Spør hvor ofte vann blir rengjort der, på hvilken måte (skadelig blekemiddel eller mildere ozonering), om det er behov for besøk fra legen (vel, hvis ja) hvis det er mange i bassenget (vel, hvis ikke).

24-28 uker med graviditet

24-28 uker. Under graviditeten er lange turer i parken, i skogen, generelt - i frisk luft veldig nyttig. Gå i minst 1 time, fordi blodet begynner å absorbere oksygen intensivt bare 30-40 minutter etter starten av turen.

Hvis du er under graviditet, er du engasjert i den nå populære Bellydance - magedansen - så i andre og tredje trimester må du utelukke eventuelle bevegelser som gir en følelse av risting. Bevegelsen skal være jevn og forsiktig.

I øvelseskomplekset i hallen, inkludere de som vil styrke musklene som er aktivt involvert i arbeid: muskler i perineum, bukhulen og bekkenbunnen. Disse er for eksempel Kegel øvelser som utvikler intime muskler. Men du bør begynne å trene så nøye som mulig og bare etter den obligatoriske samråd med en lege. Tross alt, hvis det er den minste trusselen om graviditet, er det bedre å ikke risikere det.

28-32 uker med graviditet

28-32 uker. Jo nærmere fødsel, jo flere restriksjoner: du glemmer det som hopper, hopper, løper, benspark. Og fra dette punktet kan du heller ikke utføre øvelsene "hendene opp", fordi de bidrar til utseendet på tonen i bukemuskulaturen. Ikke bli båret og øvelser i balanse - på grunn av den voksne buken har tyngdepunktet ditt noe skiftet, og det er ganske vanskelig å opprettholde balansen.

I graviditetens siste trimester må du redusere treningsintensiteten. Du vil kunne gå tilbake til intensiv gymnastikk 6 uker etter levering, men erstatt den nå med lange turer.

32-36 uker med graviditet

32-36 uker. På slutten av den 8. graviditetsmåneden anbefaler leger at de for tiden skal stoppe klasser med elementer av trinn- og vann-aerobic. Generelt kan den fremtidige moren ikke være for mobil - og vil ikke. Men det er på tide å gjøre utviklingen av fleksibilitet og avslapping. Tross alt, før du føder i en kvinnes kropp, frigjøres mange hormoner som svekker leddbåndene, blir en kvinne bokstavelig talt gutta percha. Og denne effekten kan brukes til å forberede seg på fødsel. For eksempel, selv på dette tidspunktet, er det nyttig å bli kjent med det grunnleggende om yoga. I denne praksisen lærer mange øvelser på fleksibilitet, og nesten hver og en av dem lærer å slappe av. Velg enkle forhold som forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenregionen, nakke og skulderbelte, puste jevnt og dypt. Og selv uten noen meditasjoner, vil du umiddelbart føle hvordan den akkumulerte spenningen forlater kroppen din.

36-40 uker med graviditet

36-40 uker. Vanligvis på dette tidspunktet er fremtidens mor ikke så mye opptatt av sportsprestasjoner, men om den kommende fødselen. Ja, og helse trenger ikke aktivitet: livmoren øker kraftig, belastningen på hjertet, ryggraden og foten øker, det er endringer i lungene, og den gravide kvinnen har kortpustethet. Derfor vil pusteøvelser og øvelser som forbedrer blodsirkulasjonen i alle organer og systemer, være svært nyttige. De vil lette moderens tilstand og forhindre hypoksi hos babyen. Oftest settes sitteøvelser - startposisjonen kan ikke brukes mer enn i en av hver fem øvelser.